Máte vyvážený a pestrý jedálniček, starostlivo volíte potraviny, dodržiavate optimálny kalorický deficit, no aj tak nechudnete? Pýtate sa, kde môže byť chyba? A čo napríklad nápoje – počítate ich do svojho denného príjmu alebo ich vynechávate?
Ste zvyknutí piť ochutené minerálne vody, dve cappuccina denne alebo večerný pohárik vína, prípadne džús na raňajky alebo ovocné smoothie na desiatu? Tak tu môže byť kameň úrazu. A zrazu je jasné, prečo hmotnosť neklesá, aj keď máte jedálniček na veľmi dobrej úrovni, čo sa týka zloženia, kvality aj množstva.
Tento model vidím často u nových klientov. Mnohí z nich majú svoje zabehnuté rutinné návyky, ktoré sú natoľko automatické a súčasťou každého dňa, že nad nimi už nepremýšľajú a nevnímajú tieto zdanlivo malé nápojové „neresti“ ako kalórie navyše. Pritom môžu byť tichými, ale veľmi silnými sabotérmi chudnutia.
V tomto článku si posvietime na 6 zdanlivo nenápadných nápojov, ktoré sú v redukčnom jedálničku často nevedomky prehliadané. A nebojte, nemusíte sa im celkom vyhýbať, ale je veľmi prínosné vedieť, s kým máte tú česť a ako s nimi rozumne nakladať.
Pozrite sa, ako vám môžeme pomôcť
Chcem vyzerať lepšie
Zostavíme vám jedálny plán, ktorý vás privedie k postave, o akej už dávno snívate – zdravo, bez hladovania a bez jojo efektu.
Trápi ma zdravie
Ukážeme vám, ako zlepšiť svoje zdravie prostredníctvom stravy a získať späť energiu a pocit pohody.
1. Ochutené minerálky bez umelých farbív
Sladené a nedofarbené minerálne vody vyzerajú na prvý pohľad veľmi nevinne. Sú číre, bez farbív, bez výraznej chuti a na etikete majú väčšinou vyobrazený lístok nejakej byliny alebo kúsok ovocia. Často tak máme pocit, že ide takmer o vodu, ktorá má nulový obsah kalórií, skvele chutí a ešte nám pomôže splniť denný pitný režim.
Avšak v skutočnosti to býva trošku inak. Mnoho ochutených minerálok obsahuje podobné množstvo cukru ako bežné limonády.
Na prvý pohľad to nie je vidieť, a práve to z nich robí zradný nápoj. Je určite pozitívne, že sa vyhneme farbivám, ale zaujímať by sme sa tiež mali o množstvo pridaného cukru. Ďalším problémom je, že si na sladšiu chuť týchto minerálnych vôd veľmi rýchlo zvykneme. Chutia lepšie než obyčajná voda, a tak sa ľahko stanú súčasťou každodennej rutiny. Často po nich siahneme takmer automaticky a ani si neuvedomíme, ako často ich pijeme.
Napríklad náhodne vybraná ochutená minerálna voda s príchuťou manga obsahuje 8 g pridaného cukru na 100 ml.
Takže ak vypijeme počas dňa celú fľašu s objemom 1,5 litra, prijmeme 120 g pridaného cukru, čo zodpovedá zhruba 24 kockám cukru. A tým to nekončí. Celková prijatá energia sa v takomto prípade vyšplhá na 2 055 kJ, teda na hodnotu, ktorá sa blíži k celému obedu.
Rovnakú opatrnosť si vyžadujú aj ochutené minerálne vody sladené umelými sladidlami. Je síce pravda, že neobsahujú pridaný cukor a ich energetická hodnota je výrazne nižšia, ale je tu zas iné úskalie.
Pribúdajú štúdie, ktoré varujú pred umelými sladidlami, pretože môžu mať nežiaduce účinky na zdravie. Napríklad sa ich konzumácia spája s vyšším rizikom vzniku cukrovky 2. typu a zhoršenou funkciou črevného mikrobiómu.
2. Ovocné džúsy
Ak si ľudia vedia vybrať kvalitné potraviny vrátane džúsu, čo v dnešnej dobe marketingových trikov, klamlivých tvrdení a obrovskej ponuky nie je vôbec jednoduché, tak mám z toho vždy veľkú radosť. A áno, kvalitný džús môže byť dobrou voľbou pre spestrenie pitného režimu. Ale je dôležité povedať aj to B – teda, že aj kvalitný džús vždy obsahuje cukor.
Nejde o pridaný cukor, ale o prirodzene sa vyskytujúci cukor v ovocí. Džúsy sa pijú veľmi ľahko, nemusíme sa do nich nútiť a navyše máme často ešte dobrý pocit, že plníme odporúčanú dennú dávku ovocia. V skutočnosti ju však skôr prekročíme spolu s veľkou dávkou cukru.
Opäť pre predstavu: náhodne vybraný kvalitný džús obsahuje 8,7 g cukru na 100 ml, takže ak vypijeme 1,5 litra, tak sme na hodnote 130 g cukru a celková prijatá energia sa bude pohybovať okolo 2 760 kJ. A to teda rozhodne nie je zanedbateľná hodnota.
Preto je vhodné zaradiť džús skôr ako spestrenie pitného režimu, ideálne zriedený vodou a v malom množstve, obzvlášť pokiaľ sa snažíme o redukciu hmotnosti.
3. Latte, cappuccino alebo „len“ espresso s mliekom
Kávu máme spojenú s produktivitou, energiou a pocitom, že vďaka káve zvládneme dokončiť zvyšnú prácu alebo zahájiť vytúžený odpočinok. Lenže väčšina ľudí nepije malé, horké espresso bez ničoho. A tu sa skrýva jedna veľká pasca.
Cappuccino, latte alebo letné frappé bez šľahačky a ďalších prísad vyzerajú nevinne, len trocha mlieka a cukru. Lenže dve takéto kávy denne dodajú energiu ako jeden až dva malé snacky navyše, a to bez toho, aby ste boli sýti.
Možno si poviete, že vás sa to netýka, pretože pijete len espresso.
A čisté espresso?
To má naozaj zanedbateľné množstvo energie. Ale čisté espresso pije iba malá hŕstka ľudí. Väčšina z nás si k nemu pridáva cukor, tučné mlieko alebo smotanu, a to niekedy až trikrát denne. Tri šálky s cukrom a tučným mliekom obsahujú celkom 15 g cukru a okolo 345 kJ energie.
Takže zatiaľ čo máme pocit, že „len pijeme kávu“, naše telo zažíva úplne iný príbeh. Pravidelný energetický príjem navyše môže ľahko narušiť kalorický deficit. Pokiaľ sa snažíte chudnúť, práve tieto nenápadné kalórie môžu byť dôvodom, prečo váha neklesá. Je v poriadku dopriať si kávový rituál, ale je dobré byť obozretní pri voľbe kávy a jej dochucovaní mliekom či cukrom.
Naučte sa zdravo stravovať pod dohľadom odborníka na výživu
Nezáväzná konzultácia vrátane merania tuku a svalov, udržateľné chudnutie o 0,5–1 kg tuku za týždeň
Body Reshape na redukciu celulitídy a cielené chudnutie
Zoštíhlite problémové partie až o 2 veľkosti šiat. Kozmetická relaxačná kúra
Krabičková diéta na chudnutie, 10 programov, doprava zdarma
Široký výber stravovacích programov, rozvoz po väčšine miest SR, nutričné poradenstvo v cene
4. Ovocné smoothie
Smoothie je dobrý trend. Rýchle, chutné, plné ovocia a často aj zeleniny. Na prvý pohľad ideálna voľba pre každého, kto chce svoj deň trošku ozdraviť. Smoothie môže chutiť výborne, ale zároveň v sebe často skrýva prekvapivo vysoké množstvo kalórií.
Typickým príkladom sú obľúbené nápoje typu UGO v ponuke dokonca v troch veľkostiach. Kvalitné suroviny, žiadna chémia, všetko pôsobí veľmi „fit“ a na počkanie. Lenže pokiaľ si zvolíte smoothie s prevahou ovocia, je dobré si uvedomiť jednu zásadnú vec – je to ako vypiť niekoľko kusov ovocia naraz. A spolu s nimi aj naozaj veľkú dávku cukru.
Ovocné smoothie sa pije výborne, máte ho vypité v priebehu pár minút. Mozog pritom ani nezaregistruje, že ste prijali energiu ako z poriadnej desiaty. Je to podobný príbeh ako pri džúsoch. Aj keď ide o prirodzene sa vyskytujúce cukry v ovocí, tak stále je to veľká nálož energie.
Smoothie teda môže byť fajn, len je potrebné pripraviť ho tak, aby podporilo chudnutie a skutočne mohlo byť plnohodnotnou desiatou. Máme pre vás pár jednoduchých tipov:
- Dajte doň viac zeleniny ako ovocia (napríklad špenát, uhorku, stopkový zeler)
- Pridajte bielkoviny (neochutený kefír, tvaroh, proteín)
- Ovocie používajte len na ochutenie (pol banánu, pol jablka alebo hrsť bobuľovín)
- Nepridávajte sirupy, med ani džús ako základ
Také smoothie vás ľahko zasýti, dodá vyváženú dávku energie, zahrnie aj porciu zeleniny a nebude sabotovať váš redukčný plán.
5. Prevarené víno, horúce jablko alebo pohárik vína
Alkohol má jednu zákernú vlastnosť: pije sa sám. V zime si dáme horúce jablko, hrušku alebo typické prevarené víno „na zahriatie“. Je chladno, nápoj krásne vonia, príjemne hreje a než si to uvedomíme, tak máme prázdny hrnček. A málokedy zostaneme len pri jednom.
Veď je to „len teplý nápoj“, že? Lenže práve tieto zimné špeciality sú veľmi zradné. Kombinácia alkoholu a cukru z jedného hrnčeka urobí energetickú hodnotu malej večere. A čo potom dva alebo tri. Sýtivosť žiadna, takže večera k tomu a kalorický deficit je preč.
A v lete?
Scenár sa mení, efekt zostáva. Večerný pohárik vína na terase ako odmena po dlhom dni, konečne príjemná chvíľa a zaslúžený relax. Lenže ten jeden pohárik sa často premení na dva. A keď sa z toho stane pravidelný rituál, začne sa to veľmi rýchlo prejavovať.
Viete, koľko energie majú 3 dcl týchto alkoholických lákadiel?
- Prevarené víno: 1 100 až 1 250 kJ
- Horúce jablko/hruška: 1 250 až 1 400 kJ
- Pohárik vína: 900 až 1 100 kJ
Alkohol nemusí byť zakázaný, len by nemal byť prehliadaný a už vôbec nie súčasť pravidelných rituálov. A rovnako ho odporúčam započítať do denného príjmu, nech máte reálnejšiu predstavu o svojom kalorickom deficite.
6. Sladené mliečne nápoje
Mliečne nápoje majú výborný marketing. Často sa zdôrazňuje, že sú to kyslé, probiotické výrobky, bohaté na bielkoviny, vhodné pre trávenie. Áno, tieto benefity tam skutočne môžu byť.
Lenže je tu jedna vec, ktorá už na obale tak nekričí, a tou je pridaný cukor. Vo väčšine prípadov sa s ním práve nešetrí. Sladené kefírové a acidofilné mlieka alebo ovocný proteínový drink sú v niektorých prípadoch veľmi presladené. A pretože sa tvária ako zdravý nápoj, často nám ani nenapadne sa v popíjaní krotiť.
Ak si takýto nápoj dáme občas na spestrenie alebo po náročnom tréningu, nič zásadné sa nestane. Problém vzniká vo chvíli, ak sa z neho stane pravidelná rutina. Väčšina ľudí vôbec netuší, koľko cukru práve prijali, pretože nešlo o sladkosť, ale o „zdravý kyslý nápoj“.
Sladené mliečne nápoje v sebe spájajú cukor aj tuk, takže dodajú veľa energie. Navyše, ich zdravý vzhľad vytvára falošný pocit, že perfektne zapadajú do vyváženej stravy a niekedy aj do redukčného jedálnička. Čo s tým? Nemusíme si ich hneď striktne zakazovať, ale začať môžete s ich postupnou výmenou za mliečne nápoje sladené ovocím a pozvoľne prejsť na nesladené varianty.
Čo na to štúdie?
Štúdia publikovaná v American Journal of Clinical Nutrition, ktorú viedli výskumníci z Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health, sledovala viac než 800 dospelých po dobu 18 mesiacov a hodnotili, ako príjem rôznych sladených nápojov ovplyvňuje ich telesnú hmotnosť.
Výsledky ukázali, že ľudia, ktorí znížili konzumáciu sladených nápojov, výrazne chudli. Medzi všetkými sledovanými nápojmi sa na náraste či úbytku hmotnosti významne podieľali práve nápoje sladené cukrom. Obmedzovanie tekutých kalórií, najmä sladených nápojov, sa tak ukazuje ako efektívny spôsob, ako podporiť chudnutie aj preventívne predísť priberaniu.
Tipy, ako ušetriť kalórie len pitím
Malá a šikovná výmena nápoja môže v priebehu mesiaca znamenať zníženie hmotnosti. To je dôležitý aha moment, ktorý si väčšina ľudí uvedomí až spätne.
Čo teda piť, keď chcem schudnúť?
- voda s citrónom a bylinkami
- nesladená minerálka
- káva bez cukru, pokojne s trochou polotučného mlieka
- nesladené kefírové alebo acidofilné mlieko
- domáca limonáda z ovocia, mäty a šťavy z grepu
Skúste aplikovať jednoduché pravidlo 3Z:
- Zisti, čo vlastne piješ, koľko to obsahuje energie, cukru a ďalších zložiek.
- Zamysli sa, či ti nápoj niečo prináša, napr. hydratáciu, živiny, prospešné baktérie, bielkoviny.
- Zredukuj, pokiaľ nie je nápoj vhodný pre pravidelné popíjanie, tak obmedzuj množstvo.
Zhrnutie a motivácia pre čitateľa
- Začnite si viac všímať to, čo pijete.
- Tekuté kalórie sú nenápadné, ale vedia sabotovať aj inak dobre nastavený jedálniček.
- Keď vymeníte sladké nápoje za vhodnejšie alternatívy, tak sa možno budete diviť, že vaša hmotnosť sa konečne pohla smerom dole. Niekedy stačí pár malých zmien.
Mini výzva na záver:
Vyberte si jeden menej vhodný sladený nápoj, ktorý konzumujete pravidelne, a nahraďte ho po dobu jedného mesiaca vhodnejším variantom. A nechajte sa prekvapiť, čo sa bude diať.
Keď potrebujete rýchle riešenie, ktoré vydrží
Zdroje
- Mesirow, M. S. C., & Welsh, J. A. (2015). Changing beverage consumption patterns have resulted in fewer liquid calories in the diets of U.S. children: National Health and Nutrition Examination Survey 2001‑2010. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(4), 559‑566.e4.
- Daniels, L., Malloy, E. J., & DellaValle, D. M. (2018). The association of flavored milk consumption with milk and energy intake, and obesity: A systematic review. PubMed.
- Rytter, D., Jensen, B., & Petersen, S. (2015). Replacing sugary drinks with milk is inversely associated with weight gain among young obesity‑predisposed children. PubMed.
