Pitný režim a chudnutie: Prečo voliť hlavne vodu a koľko za deň vypiť? Má zmysel počítanie podľa váhy?

Ľudské telo tvorí z veľkej časti voda a je logické, že ju na svoje fungovanie nutne potrebuje. Je nevyhnutná pre prirodzený priebeh mnohých telesných procesov a zaistenie optimálneho zdravia, ktorého súčasťou by malo byť aj udržiavanie normálnej telesnej hmotnosti. Dodržiavanie pitného režimu založeného primárne na vode môže podporiť aj chudnutie – samozrejme, najlepšie v kombinácii s ostatnými režimovými odporúčaniami.

Funkcia a význam vody v ľudskom tele

Na začiatok si neodpustíme trochu teórie. Pochopením dôležitosti vody pre ľudský organizmus a jeho funkcie totiž získa jasnejšie obrysy aj význam vody pre zdravé chudnutie a udržiavanie stabilnej hmotnosti.

Polovicu ľudského tela tvorí voda. S vekom jej ubúda

Ľudské telo je z veľkej časti tvorené vodou. U zdravého dospelého človeka by mal podiel vody tvoriť 50 % až 60 % celkovej telesnej hmotnosti. Zhruba 60 % sa pritom nachádza v bunkách a zvyšok vypĺňa medzibunkový priestor. 

Voda je súčasťou svalov (75 %), kostí (20 %) a telesných tekutín (napr. krv obsahuje viac ako 80 % vody). Podiel vody v tele postupne klesá s pribúdajúcim vekom. Zatiaľ čo u dojčiat množstvo vody v tele činí až 85 %, u seniorov je to zhruba už len 45 %. 

Hlavné funkcie vody v tele

• Vytvára prostredie vhodné na priebeh viac ako 100-tisíc biochemických reakcií, vďaka ktorým človek dýcha, myslí, hýbe sa, trávi jedlo, spaľuje tuky a ďalšie.
• Funguje ako transportný prostriedok živín, ktorý do buniek prináša dôležité živiny a súčasne z nich odvádza škodlivé látky a nečistoty.
• Pomáha vstrebávať živiny, uľahčuje trávenie a navyše je dôležitá je na vylučovanie odpadových látok z tela.
• Pomáha regulovať telesnú teplotu a krvný tlak.
• Je tiež nevyhnutnou súčasťou slizníc a umožňuje normálne fungovanie tkanív.

Množstvo vody v tele ovplyvňujú svaly a tuk

Podiel vody v tele ovplyvňuje aj množstvo tukového a svalového tkaniva. A to úplne zásadne. Tuk obsahuje menej vody ako svaly. U osôb s nadváhou a obezitou je preto podiel vody nižší než by v ideálnom prípade mal byť. S rastúcim množstvom svalov v tele podiel vody naopak rastie. 

Ak schudnete, znížite podiel tukového tkaniva a zvýšite podiel svalov, vzrastie aj množstvo vody vo vašom tele.

Ženy verzus muži

Ženy by sa nemali desiť, ak sa nedostanú na 60 %. Je to úplne normálne. Podiel vody v ženskom tele je všeobecne nižší ako v mužskom, a to kvôli prirodzene väčšiemu zastúpeniu tukového tkaniva. Zatiaľ čo dospelý muž s normálnou hmotnosťou a v dobrej kondícii má v tele cca 60 % vody, u dospelej zdravej ženy je to cca 52 %. Samozrejme, je to individuálne.

Voda a chudnutie

Pitie vody má význam aj z pohľadu zdravého chudnutia. Čistá voda totiž neobsahuje žiadne, ale absolútne žiadne kalórie. Obmedzenie sladených nápojov a ich náhrada za pramenitú vodu tak môže s redukciou váhy značne pomôcť.

Konzumácia vody v dostatočnom množstve môže spôsobovať väčší pocit plnosti a menší pocit hladu, prípadne je možné zaznamenať mierne zvýšený výdaj energie vyvolaný termogenickým efektom vody (vyššia produkcia tepla v tele).

To nie je odporúčanie, aby ste pri chudnutí jedlo nahradili vodou. To v žiadnom prípade. Pitie vody je pre zdravie dôležité, ale len v správnom množstve a v kombinácii so zdravou a vyváženou stravou, ktorá obsahuje všetky potrebné živiny. 

Zásadná informácia je, že obmedzením sladených nápojov a pitím vody sa ľahšie dostanete do mierneho kalorického deficitu, ktorý je pre chudnutie kľúčový.

Čo znamená pitný režim a ako by mal vyzerať

Pre život potrebujeme vodu – bez vody človek prežije 2 až 4 dni, rozhodne nie týždne ako bez jedla. A keďže dochádza k jej vylučovaniu, musí dochádzať aj k jej dopĺňaniu, aby bola zachovaná rovnováha medzi príjmom a výdajom tekutín.

Vylučovanie vody prebieha štyrmi rôznymi spôsobmi: obličkami (moč), črevami (stolica), kožou (pot) a dýchaním. Novú vodu telo však prijíma iba jedným spôsobom, a to z nápojov a čiastočne z potravín. Vedomé dopĺňanie a udržiavanie dostatočného množstva vody a minerálnych látok v tele označujeme ako pitný režim. 

Dôležité je pritom množstvo tekutín aj ich podoba. Nie každá tekutina je vhodná a to isté platí aj pre množstvo. Zlý vplyv na zdravie majú ako nevhodné tekutiny, tak aj nedostatočný či nadmerný príjem.

Základom pitného režimu by mala byť voda

Základ zdravého pitného režimu by mala tvoriť čistá pramenitá voda. S tým má ale mnoho ľudí problém, pretože im obyčajná voda nechutí. Pokiaľ je to váš prípad alebo si jednoducho len chcete pitný režim spestriť, môžete do neho zaradiť aj iné vhodné tekutiny. Dôležité je, aby neobsahovali pridaný (a tým pádom zbytočný) cukor a ďalšie iné aditíva.

Každý deň môžete bez obáv piť:

• čistú pramenitú vodu
• bylinné a ovocné čaje, v menšej miere aj zelený a čierny čaj
• neprisladzované prírodné sirupy
• nesladené ovocné a zeleninové šťavy (najlepšie riedené vodou)
• neperlivé pramenité a slabo mineralizované prírodné minerálne vody
• nápoje, ktoré obsahujú sodík a draslík pri zvýšenej fyzickej námahe (tzv. ionťáky)

Ďalej sa do pitného režimu započítavajú aj niektoré jedlá a potraviny. Platí to najmä pre polievky a na vodu bohaté druhy ovocia a zeleniny (napr. uhorka, ľadový šalát, cuketa, paradajky, melón, jahody, broskyne, pomaranče, ananás a ďalšie).

Nápoje, ktoré sa do zdravého pitného režimu nepočítajú:

• sladené džúsy
• sýtené a sladené malinovky
• energetické nápoje
• alkohol

Priemyselne spracované nápoje obsahujú okrem vysokého množstva cukru aj chemické ochucovadlá a konzervanty. U mnohých ľudí je práve každodenné pitie týchto nápojov jednou z hlavných príčin vzniku nadváhy.

Obsah cukru v sladených nápojoch:

Patrí káva do pitného režimu? A čierny čaj?

Dlho sa tvrdilo (a na toto tvrdenie narazíte stále), že káva v akomkoľvek množstve organizmus dehydruje a do pitného režimu by sa preto nemala započítavať. Nie je to také jednoznačné. 

Kofeín má mierne močopudné účinky. Výdaj tekutín nezvyšuje natoľko, aby pár šálok kávy alebo čaju denne spôsobilo dehydratáciu. Záleží od množstva. 

Riziko dehydratácie môže hroziť cca od prijatých 500 mg kofeínu za deň. Jedna šálka kávy podľa typu môže obsahovať 50 až 150 mg. Pokiaľ teda každý deň nevypijete cez 5 šálok naozaj silnej robusty, môžete zostať pokojní.

Obsah kofeínu podľa druhu a typu kávového nápoja:

Podobné diskusie sa vedú o čiernom a zelenom čaji, ktoré obsahujú látku teín. Tá je podobná kofeínu, ale jej účinky sú miernejšie. Šálka čierneho čaju obsahuje približne 47 mg teínu. Pri zelenom čaji je to menej, cca 30 mg. Aj tu je to teda hlavne o množstve.

Koľko vody by mal človek vypiť denne?

Dlho sa odporúčalo (a stále sa to tvrdí), že zdravý dospelý človek by mal vypiť 2 až 3 litre tekutín denne, najlepšie vody. Pravdou ale je, že väčšine ľudí bude stačiť 1,5 až 2 litre za deň. 

Nič také ako jedno správne množstvo prijatých tekutín jednoducho neexistuje. Potreba vody je vysoko individuálna záležitosť a líši sa človek od človeka. 

Potrebu tekutín ovplyvňuje najmä:

• pohlavie, 
• vek, 
• telesná hmotnosť, 
• fyzická aktivita,
• okolitá teplota,
• aktuálny zdravotný stav, 
• energetický metabolizmus, 
• zloženie stravy, obsah soli, 
• oblečenie,
• teplota tela.

Odporúčaný príjem tekutín na základe telesnej hmotnosti

Rozumne znie odporúčanie prijať 30 až 40 ml vody na kilogram telesnej hmotnosti. To je ale stále iba základ. Príjem tekutín je dôležité prispôsobiť dennému režimu. Potreba vody narastá so zvyšujúcou sa fyzickou aktivitou a stúpajúcou teplotou, či už vonku alebo v interiéri. 

Potreba tekutín pri sedavej práci bude, logicky, nižšia ako u človeka, ktorý sa pohybuje a aktívne športuje každý deň. Množstvo tekutín ovplyvňuje dĺžka a intenzita pohybovej aktivity. Rovnako tak sa odporúča viac piť v lete, keď telo vplyvom vysokých teplôt stráca veľa tekutín potením.

Tabuľka: Príjem tekutín podľa telesnej hmotnosti:

Zdroj: Denik.cz

Odporúčaný príjem tekutín na základe kcal

Existuje taktiež poučka, že by mal človek vypiť cca 1 ml vody na 1 kcal prijatej potravy. Osoba, ktorej denný príjem činí napríklad 2 100 kcal, by tak mala vypiť 2 100 ml denne. Samozrejmosťou je však veľmi dobrá znalosť energetického príjmu za deň ideálne v podobe vedenia zápisov kalórií. Znie to logicky. Čím väčší energetický výdaj máte, tým viac tekutín by ste mali prijať.

Ako zlý pitný režim ovplyvňuje zdravie

Dlhodobo nízky príjem vhodných tekutín sa negatívne prejavuje na fyzickom aj psychickom zdraví. Voda pleti dodáva potrebnú sviežosť, prospieva normálnemu tráveniu, zlepšuje metabolizmus tukov, podporuje tvorbu slín a bráni premnoženiu baktérií v ústach a tiež pôsobí na vašu náladu a schopnosť sa sústrediť. Voda je nevyhnutná preto, aby ste nielen dobre vyzerali, cítili sa zdravo, ale aj mysleli.

Najčastejšie prejavy nedostatočného príjmu vody:

• častá únava a nedostatok energie
• zlé sústredenie, podráždenosť a náladovosť
• nepríjemný zápach z úst
• priberanie na váhe
• zápcha
• zhoršená kvalita pleti, zreteľnejšie a hlbšie vrásky
• pokles fyzickej výkonnosti

Ako spoznáte, že pijete málo vody?

Nie je to žiadna raketová veda a väčšina ľudí dobre vie, či počas dňa vypije dosť alebo málo vody. Avšak možno menovať 3 hlavné ukazovatele, ktoré odhalia nedostatočný príjem tekutín a známky dehydratácie. Sú to:

1. tmavšia farba moču: správne má byť moč sfarbený na svetložlto,
2. frekvencia močenia: ide, samozrejme, o individuálnu záležitosť, ale pokiaľ je potreba močiť nízka, môže byť jedným z dôvodov nedostatok vody počas dňa,
3. suché, popraskané a pálivé pery: pery sú na množstvo vody v tele veľmi citlivé a nedostatok vody sa na nich prejaví veľmi rýchlo.

Tipy, ako dodržiavať pitný režim počas dňa

• Každé ráno vypite ihneď po prebudení pohár vody.
• Celý deň majte poruke fľašu s pre vás vhodným množstvom vody. Napite sa, kedykoľvek si spomeniete. Na konci dňa by mala byť fľaša prázdna.
• Nečakajte na pocity smädu a pite priebežne počas dňa.
• Ak zabúdate, nastavte si v telefóne upozornenie, aby ste vypili malý pohár vody.

Opačný extrém: Môže nadmerné pitie vody škodiť zdraviu?

Mylná je tiež domnienka, že čím viac vody za deň vypijete, tým budete zdravší, mladší a chudší. Rovnako negatívny vplyv ako nedostatok tekutín má aj nadmerný príjem vody, ktorý môže viesť k hyperhydratácii a hyponatrémii. V podstate ide o intoxikáciu (otravu) vodou.

Ide o stav, keď vinou veľkého množstva prijatých tekutín dôjde k zníženiu plazmatickej hladiny sodíka. Najviac ohrození bývajú napríklad rekreační bežci, ktorí behajú dlhé trate a preteky typu polmaratón a dlhšie, a hrozí u nich zlý odhad straty tekutín a následné jednorazové doplnenie v nadmernom množstve.

Pokiaľ medzi nich patríte, dávajte si pozor na nižšie uvedené prejavy nadmerného príjmu vody. Nebojte sa pri športe piť viac, ale nepreháňajte to a tekutiny dopĺňajte priebežne a s rozumom.

Príznaky nadmerného príjmu vody a nízkej hladiny sodíka v plazme:

• dýchacie problémy
• únava 
• malátnosť, zmätenosť, bezvedomie, výnimočne kóma
• bolesť hlavy
• pocit na vracanie
• kŕče
• zrýchlený srdcový tep
• zadržiavanie vody v tkanivách (opuchy)

UPOZORNENIE: Pokiaľ vás trápi neustály smäd a nestačia vám ani 4 litre tekutín denne, vyhľadajte čo najskôr lekára. Nadmerný smäd môže byť príznakom niektorých ochorení (napríklad diabetu). Čím skôr sa akékoľvek ochorenie odhalí, tým ľahšie a rýchlejšie sa dá riešiť.

Čo piť, keď vám voda nechutí?

Obyčajnú vodu si môžete jednoducho ochutiť pomocou čerstvej zeleniny, ovocia a byliniek. Obľúbená je napríklad mäta, baza, zázvor, plátky šalátovej uhorky, citróna, limetky, pomaranča či ananásu. Ak je vašou prioritou chudnutie, voľte druhy s nižším obsahom cukru. Inšpirovať sa môžete našimi receptami na domáce sladené malinovky. 

4 tipy na zdravé nápoje na našom českom webe Bezhladoveni.cz

• Domáci bazový sirup za studena
• Domáca šťava na podporu imunity
• Uhorková limonáda
• Smoothie s ananásom pre pokojný žalúdok

Záverečné zhrnutie: Správny pitný režim podporuje dobré zdravie aj chudnutie

Správny pitný režim je kľúčovým faktorom, ak sa chcete dlhodobo udržiavať v dobrej kondícii a zdraví. Čo si z článku o vode a chudnutí zapamätať?

• Neexistuje jediné správne množstvo prijatých tekutín. Rozumne znie odporúčanie 30 až 40 ml vody na 1 kg telesnej hmotnosti, prípadne 1 ml vody na 1 kcal prijatej potravy.
• Čistá voda neobsahuje žiadne kalórie. Obmedzenie sladených nápojov a ich náhrada za pramenitú vodu môže podporiť chudnutie.
• Pitie vody v dostatočnom množstve môže spôsobovať väčší pocit plnosti a nižšie pocity hladu a mierne zvýšený výdaj energie.
• Nedostatok vody negatívne pôsobí na fyzické aj duševné zdravie. To isté platí ale aj pre nadmerný príjem tekutín.