Pitný režim v lete podľa nutričnej špecialistky

Leto je tu a s ním aj horúce dni, počas ktorých naše telo stráca väčšie množstvo tekutín. O to viac dôležité je dodržiavať správny pitný režim. Na čo si dať pozor a koľko toho v lete vypiť?

Voda je základ života

Voda je nesmierne dôležitou zložkou ľudského tela, pretože tvorí približne 60 % nášho tela (u detí je to 75 – 80 %). Voda je nevyhnutná pre správne fungovanie organizmu, reguláciu telesnej teploty, prenos živín do buniek a odstraňovanie toxínov z tela. Nedostatok vody môže viesť k rozvoju dehydratácie, ktorá negatívne ovplyvňuje fungovanie celého tela. Z tohto dôvodu by sme preto malo dbať na správny pitný režim.

Prečo je v lete pitný režim tak dôležitý?

Pitný režim je dôležitý nielen v lete, ale v priebehu celého roka. Počas horúcich letných dní však treba myslieť na dostatok tekutín podstatne viac, pretože dochádza k ich zvýšeným stratám. Každý deň ľudské telo stratí približne 2 až 3 litre tekutín. Tekutiny sa z tela vylučujú močom, stolicou, vydychovaním a aj potením.

Práve v lete sa zvyšuje náš výdaj tekutín kvôli poteniu, vďaka ktorému sa naše telo ochladzuje. V lete tak hrozí omnoho častejšie dehydratácia, pokiaľ tekutiny adekvátne nedopĺňame. Počas letných mesiacov sú telesné straty tekutín vyššie než kedykoľvek inokedy počas roka, a preto je dôležité venovať pitnému režimu dostatočnú pozornosť.

S rastúcou teplotou rastie aj potreba tekutín. Zatiaľ čo pri izbovej teplote vypotíme len približne 500 ml za celý deň, pri vysokých teplotách môžeme stratiť aj niekoľko litrov tekutín denne. Keď sa k tomu pridá ešte fyzická aktivita, môžeme vypotiť aj cez 2 litre tekutín za hodinu. 

Spoliehať sa na pocit smädu sa nevypláca. Ide už o známku dehydratácie

Piť by sme nemali až vtedy, keď cítime smäd – to už je väčšinou neskoro. Pocit smädu je totiž známkou miernej dehydratácie. Spoľahlivejším ukazovateľom dostatočného príjmu tekutín je farba moču. Pokiaľ je tmavá, prijímame málo tekutín a mali by sme viac myslieť na svoj pitný režim. Ideálne je, keď má moč svetlé zafarbenie. To značí, že je organizmus správne hydratovaný (zásobovaný vodou).

Nedostatok tekutín alebo dehydratácia sa môže prejaviť únavou, zníženou schopnosťou sústrediť sa, točením hlavy a závratmi alebo poklesom výkonnosti. Už strata 1 – 2 % tekutín má negatívny vplyv na duševné funkcie a na fyzický výkon. Piť je preto potrebné počas celého dňa po menších dávkach a nikdy netreba čakať až na pocit smädu.

Inšpirujte sa

A musím sa priznať, že aj keď som ho stopercentne nedodržiaval, takýto výsledok som nečakal.

Koľko toho v lete vypiť?

Ideálny denný príjem tekutín je veľmi individuálna záležitosť. Ovplyvňuje ho mnoho faktorov – vek, pohlavie, teplota prostredia, vlhkosť vzduchu, zdravotný stav, zloženie stravy a fyzická aktivita človeka. 

V priemere sa odporúča vypiť asi 30 – 45 ml tekutín na každý kilogram telesnej hmotnosti za normálnych podmienok. Pre človeka so 75 kilogramami to znamená prijať medzi 2,3 až 3,4 litra tekutín denne.

Potreba tekutín sa zvyšuje v lete, pri športovaní a pri fyzicky náročnej práci na priamom slnku. Človek so sedavým zamestnaním, ktorý pracuje v klimatizovanej kancelárii, tak bude mať logicky omnoho nižšie nároky na príjem tekutín než aktívny športovec alebo manuálne pracujúci človek na priamom slnku (robotník, záhradník a pod.).

Pri väčšej záťaži

Pokiaľ sa viac potíme, športujeme alebo pracujeme v horúčave, straty vody aj potreba jej dopĺňania bude vyššia. Pri vysokých teplotách a fyzickej záťaži alebo športovaní vonku je vhodné pitný režim v lete zvýšiť dokonca na 40 až 50 mililitrov na kilogram váhy za deň.

Príjem tekutín by mal zodpovedať nášmu výdaju

Cieľom by teda malo byť udržiavanie rovnováhy medzi príjmom tekutín a ich stratami. Ani pri pitnom režime neplatí pravidlo – čím viac tým lepšie. Dlhodobý nadbytok tekutín môže byť rizikový rovnako ako ich nedostatok. Pokiaľ človek pije neprimerane veľké dávky vody, môže dochádzať k preťažovaniu obličiek a srdca.

Základom pitného režimu je voda. Čo keď mi ale nechutí?

Najvhodnejším nápojom je, samozrejme, pitná voda. Nie každý je však fanúšikom „obyčajnej“ vody. Aj tu však existuje riešenie – čo tak si ochutiť vodu citrónom, pomarančom, obľúbeným ovocím alebo mätou? Alternatívou môže byť aj nesladený ovocný čaj alebo ochutená minerálna voda bez cukru (tzv. esencia). V lete je lepšie siahnuť po nápojoch s teplotou okolo 16 °C než po ľadových nápojoch, ktoré môžu organizmu spôsobiť teplotný šok.

Vodu prijímame aj v potravinách, najmä v ovocí a zelenine alebo v polievkach. V lete je preto vhodné navýšiť tiež príjem potravín s vyšším obsahom vody, ktoré prispievajú k celkovému pitnému režimu.

Potraviny s vysokým obsahom vody:

• melóny
• uhorky
• paradajky
• jahody
• čučoriedky
• cuketa
• pomaranče
• zeler
• paprika
• šalát
• kaleráb
• broskyne
• nektárinky
• kyslomliečne výrobky
• polievky

PREČÍTAJTE SI TIEŽ

Ako správne jesť a piť pri športovaní podľa nutričnej špecialistky

Máte problém s dodržiavaním pitného režimu? 

Postavte si v práci fľašu alebo karafu s vodou priamo na stôl tak, nech ju máte neustále na očiach. Nastavte si na telefóne alebo smart hodinkách upozornenia, aby ste sa napríklad každú hodinu napili. Je lepšie piť po menších dúškoch ako večer nárazovo vypiť niekoľko litrov vody.

Inšpirujte sa

A musím sa priznať, že aj keď som ho stopercentne nedodržiaval, takýto výsledok som nečakal.

Čomu sa v lete naopak vyhnúť? Pozor na kávu, alkohol a sladené nápoje

Počas horúcich dní nie je vhodné piť väčšie množstvo kávy a silného čierneho čaju. Tieto nápoje totiž odvodňujú. Keď si budete chcieť dopriať šálku kávy, mali by ste myslieť na doplnenie čerstvou vodou. Na jednu šálku kávy by mali pripadať aspoň dve šálky vody.

Pivo a ďalšie nápoje s alkoholom nie sú tou najlepšou voľbou pre optimálny pitný režim. Alkohol totiž odvádza z organizmu tekutiny a minerálne látky. Okrem toho alkohol pôsobí v teple omnoho rýchlejšie než normálne a pokiaľ sa k nemu pridá ešte nedostatok tekutín z iných zdrojov (vody), môže dôjsť k ťažkej opitosti už po menších dávkach.

Vyhnúť by ste sa mali aj častému popíjaniu sladených nápojov, ktoré obsahujú vysoký podiel cukru a zvyšujú príjem kalórií. Sladené nápoje navyše podporujú pocit smädu a chuť na jedlo. Malé množstvo kvalitného džúsu alebo ovocnej šťavy si môžeme dopriať bez výčitiek svedomia pri alebo po športovaní. Mimo pohybovú aktivitu je možné siahnuť po riedenom džúse v pomere 1:3 v prospech vody.

Záver: Nepodceňujte letný pitný režim

• Pri vysokých horúčavách môžeme vypotiť aj 2 litre vody denne.
• Pite zhruba 30 až 45 ml tekutín na každý kilogram váhy. Pri vysokých teplotách ešte príjem vody navýšte.
• Vyhnite sa častému popíjaniu sladených nápojov, obmedzte kávu a alkohol.

Zdroje

1.  Popkin, B. M., D’Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition Reviews, 68(8), 439–458.

2.  Armstrong, L. E., & Johnson, E. C. (2018). Water Intake, Water Balance, and the Elusive Daily Water Requirement. Nutrients, 10(12), 1928.

3.  Malisova, O., Bountziouka, V., Panagiotakos, D. Β., Zampelas, A., & Kapsokefalou, M. (2013). Evaluation of seasonality on total water intake, water loss and water balance in the general population in Greece. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 26 Suppl 1, 90–96.

4.  Tani, Y., Asakura, K., Sasaki, S., Hirota, N., Notsu, A., Todoriki, H., Miura, A., Fukui, M., & Date, C. (2015). The influence of season and air temperature on water intake by food groups in a sample of free-living Japanese adults. European Journal of Clinical Nutrition, 69(8), 907–913.

5.  Athanasatou, A., Kandyliari, A., Malisova, O., & Kapsokefalou, M. (2019). Fluctuation of Water Intake and of Hydration Indices during the Day in a Sample of Healthy Greek Adults. Nutrients, 11(4), 793.

6.  Belval, L. N., Hosokawa, Y., Casa, D. J., Adams, W. M., Armstrong, L. E., Baker, L. B., Burke, L., Cheuvront, S., Chiampas, G., González-Alonso, J., Huggins, R. A., Kavouras, S. A., Lee, E. C., McDermott, B. P., Miller, K., Schlader, Z., Sims, S., Stearns, R. L., Troyanos, C., & Wingo, J. (2019). Practical Hydration Solutions for Sports. Nutrients, 11(7), 1550.7.  Matejovská Kubešová, H. (2012). Dehydratace nejen u seniorů, pitný režim, návrat k vode. Medicína pro praxi, 9(6–7), 302–305.