Kofeín v káve, prášku a tabletách: Dobrý sluha, ale zlý pán

Veľa ľudí si bez kávy nedokáže predstaviť svoj deň a ranná káva je pre nich jednoducho nevyhnutnosť. Vďaka obsahu kofeínu dokáže naša obľúbená šálka kávy nabudiť, zvýšiť pozornosť a výkonnosť, ale tiež zlepšiť náladu. Lenže ako každá návyková látka, aj kofeín môže mať svoje tienisté stránky.

Krátky úvod o káve

Káva patrí medzi celosvetovo najobľúbenejšie nápoje a pre väčšinu ľudí je súčasťou každodennej rutiny. Káva je nápoj pripravený zo semien plodov rastliny nazývanej kávovník. Možno budete prekvapení, ale ide o ovocie. Existuje mnoho druhov kávovníkov, ale my rozlišujeme dva základné druhy – Arabika a Robusta. Káva Arabika má jemnejšiu chuť a výraznejšiu arómu, zatiaľ čo káva Robusta obsahuje viac kofeínu a je pre ňu typická výrazná horká chuť.

Káva a jej vplyv na zdravie

Kávu poznáme všetci ako „nakopávača“, po ktorom siahneme v prípade prvých známok únavy. Káva ale obsahuje tiež látky prospešné pre zdravie. Káva je zdrojom antioxidantov, ktoré sa podieľajú na neutralizácii voľných radikálov. Voľné radikály sa do nášho tela dostávajú hlavne vzduchom alebo stravou a poškodzujú naše bunky – spôsobujú degeneratívne zmeny buniek, predčasné starnutie a oslabenie imunitného systému.

Antioxidanty tvoria väzbu s voľnými radikálmi, a tým ich zneškodňujú ešte predtým, ako začnú v tele škodiť. Zabraňujú tak predčasnému starnutiu, chránia srdcovo-cievny systém, dokonca môžu znížiť riziko vzniku rakoviny. V kávových zrnách sa ďalej nachádzajú minerálne látky (hlavne draslík a horčík) a stovky neidentifikovaných látok, ktoré môžu pozitívne pôsobiť na zdravie človeka. Primeraná konzumácia kávy je preto spojená s niektorými zdravotnými benefitmi.

Pozitívne účinky spojené s konzumáciou kávy:

• dodáva pocit energie
• odďaľuje únavu
• zvyšuje koncentráciu
• zrýchľuje reakčnú dobu
• podporuje kognitívne funkcie
• zvyšuje bdelosť
• znižuje riziko cukrovky 2. typu
• podporuje športový výkon
• môže chrániť pred neurodegeneratívnymi poruchami, ako je Alzheimerova choroba a Parkinsonova choroba
• znižuje riziko vzniku niektorých typov rakoviny (prsníka a pečene)

Káva ako zdroj kofeínu

Káva je, samozrejme, významným zdrojom kofeínu. Kofeín je silný stimulant centrálnej nervovej sústavy, ktorý podporuje mozgové funkcie. Okrem kávy sa nachádza tiež v zelenom čaji, kakau, energetických nápojoch a Yerba maté. O kofeíne je známe, že zabraňuje únave, zlepšuje sústredenosť, zvyšuje bdelosť, podporuje duševný výkon a má celkové povzbudzujúce účinky.

Inšpirujte sa

Ono sa to ľahko povie, ale horšie robí. Už v minulosti som sa niekoľkokrát snažil schudnúť, ale bez efektu. Takže bolo jasné, že bez odbornej pomoci to nezvládnem.

Ako vlastne kofeín funguje? 

V priebehu dňa sa v našom tele tvorí adenozín. Ten sa viaže na špecifické receptory v nervových bunkách a pokiaľ je ho veľa, začneme pociťovať únavu, malátnosť a ospalosť. Kofeín sa však dokáže naviazať namiesto adenozínu na rovnaké receptory, a tým blokuje jeho účinky na vznik únavy.

Práve väzba kofeínu na miesto adenozínu je tým hlavným dôvodom, prečo káva pomáha proti únave a strate energie. Kofeín navyše sťahuje cievy mozgu, čím zvyšuje mozgovú činnosť a zvyšuje hladinu dopamínu, ktorý vzbudzuje pocit šťastia a spokojnosti.

Problém nastáva vo chvíli, keď sa kofeín začne rozpadať. Akonáhle kofeín prestane pôsobiť, uvoľní miesto adenozínu, ktorý sa po celú dobu hromadil v tele. Dôsledkom je nástup únavy, ktorá je silnejšia ako predtým. Kofeín teda dodáva iba psychický pocit energie.

K rozpadu kofeínu v tele dochádza približne po 3 – 5 hodinách od jeho vstrebania, pričom samotné vstrebanie kofeínu trvá asi 30 – 60 minút. Pokiaľ si chceme produktivitu a sústredenosť udržať aj naďalej, bude potrebné po uplynutí tejto doby siahnuť po ďalšej káve.

Avšak, rýchlosť odbúravania kofeínu z tela sa môže individuálne líšiť podľa tzv. citlivosti na kofeín. Niektorí ľudia vylučujú kofeín z tela omnoho pomalšie ako iní a sú voči nemu aj citlivejší. Metabolizmus kofeínu prebieha v pečeni a je za neho zodpovedný enzým kódovaný génom CYP1A2. Existujú 3 genotypy (varianty) tohto génu:

• genotyp AA – „rýchli“ metabolizátori kofeínu
• genotyp AC – „pomalí“ metabolizátori kofeínu
• genotyp CC – „superpomalí“ metabolizátori kofeínu

Kofeín – dobrý sluha, ale zlý pán

Kofeín v odporúčaných denných dávkach nepredstavuje pre zdravého človeka prakticky žiadne zdravotné riziko. Pokiaľ to ale s príjmom kofeínu preženieme, môžeme si zarobiť na celý rad problémov. Medzi negatívne účinky spojené s vysokým príjmom kofeínových tabliet a nápojov patria poruchy spánku, bolesti hlavy, zažívacie problémy, podráždenosť nervozita, svalový tras, úzkosť a búšenie srdca.

Pitie kávy môže mať veľké negatívne dopady, obzvlášť na citlivých jedincov („pomalí“ metabolizátori kofeínu). Obmedziť prísun kofeínu alebo sa celkom vyhýbať pitiu kávy by mali tiež ľudia so žalúdočnými vredmi a citlivým žalúdkom.

Účinky kofeínu v tele môžu pretrvávať až 10 hodín, preto nie je vhodné piť kávu v popoludňajších a večerných hodinách. Ideálne sa odporúča konzumovať kofeín najneskôr do 14. hodiny, čím nenarušíme prirodzený cyklus bdelosti a spánku. Nezdá sa to, ale aj taká šálka kávy k poobednému dezertu ešte môže negatívne ovplyvniť večerný spánok.

Inšpirujte sa

Po pôrode som pribrala 25 kg a moje sebavedomie išlo pomaly dolu. Nielen, že zmenu vidíte sami, ale ak počúvate od známych, ako som veeeeeľa pribrala, na sebavedomí to tiež nepridá.

Aká je maximálna denná dávka kofeínu?

Podľa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA) je maximálna odporúčaná dávka kofeínu pre dospelého človeka 400 mg za deň.¹ Takéto množstvo obsahujú približne 4 šálky kávy, pričom jednorazová dávka kofeínu by nemala prekročiť 200 mg. Ako sme už ale povedali, pri citlivejších jedincoch môže byť maximálna aj jednorazová dávka kofeínu omnoho nižšia.

Čo sa týka toxicity, dávka 15 mg kofeínu na 1 kg telesnej hmotnosti je pre telo toxická a dávka 150 mg na 1 kg telesnej hmotnosti môže byť smrteľná. Pre 70-kilogramového človeka začína toxická dávka na 1 grame za deň.

Toxické až smrteľné dávky kofeínu je ale prakticky nemožné dosiahnuť bežným pitím kávy. Pri používaní práškového kofeínu vo forme doplnkov stravy je však už na mieste opatrnosť – dá sa ním ľahšie sa predávkovať. Jedna lyžička kofeínu v prášku môže zodpovedať až 28 šálkam kávy.

Tehotné a dojčiace ženy by mali byť s kávou opatrnejšie

Príjem kofeínu u tehotných žien by nemal za deň presiahnuť 200 mg. Nielen, že vyvíjajúci sa plod v tele matky je omnoho citlivejší na príjem rôznych látok v našej strave, ale v priebehu tehotenstva sa tiež vylučuje kofeín z tela omnoho pomalšie. V priebehu tehotenstva trvá až 10 hodín, než sa kofeín odbúra.² Vysoký príjem kofeínu v období tehotenstva je tiež spojený s nižšou pôrodnou hmotnosťou a predčasným pôrodom.

U dojčiacich žien sú odporúčania o niečo benevolentnejšie a dojčiace ženy si môžu dopriať až 400 mg kofeínu za deň, teda až 4 šálky kávy denne. Jednorazová dávka kofeínu by opäť nemala prekročiť 200 mg. Kofeín síce prechádza do materského mlieka, ale iba v malom množstve, ktoré neohrozuje zdravie ani vývoj dieťaťa.³

A čo príjem kofeínu u detí?

Teraz si možno klopete na čelo a pýtate sa, prečo by si deti dávali šálku kávy. U detí je, samozrejme, reč o kofeíne z iných zdrojov ako z kávy. Nesmieme zabúdať na to, že kofeín sa nachádza tiež v čiernom alebo zelenom čaji a vo veľmi obľúbených energetických nápojoch.

Práve energetické nápoje sú u detí najväčším problémom, pretože už po jedinom energetickom nápoji môže dieťa niekoľkonásobne presiahnuť odporúčaný príjem kofeínu. Konzumácia energetických nápojov je navyše spojená s hyperaktivitou, bolesťami hlavy, nervozitou, nesústredenosťou, srdcovými poruchami a nespavosťou.

Inšpirujte sa

Poznáte ten okamih, kedy si človek povie: „A dosť!”? V mojom prípade to bol moment, keď moja váha ukazovala 97 kg, bral som lieky na zvýšený krvný tlak a môj životný štýl nezodpovedal tomu, ako by som si prial.

Odporúčaný príjem kofeínu u detí:

• deti vo veku 4 až 6 rokov: maximálne 45 mg/deň kofeínu⁴
• deti vo veku 7 až 9 rokov: maximálne 62,5 mg/deň kofeínu⁴
• deti vo veku 10 až 12 rokov: maximálne 85 mg/deň kofeínu⁴

Závislosť od kofeínu a kofeínová tolerancia

Závislosť od kofeínu sa dá odhaliť pomerne ľahko. Ako? Človek bez kávy nedokáže normálne fungovať, cíti sa podráždený, unavený, celkom bez energie a celý deň myslí len na to, kedy sa dostane k šálke svojej milovanej kávy.

Ľudské telo si postupom času vytvára toleranciu na kofeín. Stimulačné účinky kofeínu sa tak pri dlhodobej konzumácii kávy stanú menej viditeľnými, pretože si naše telo na jeho účinky časom zvykne a na jeho prísun reaguje čím ďalej menej. Tento stav sa nazýva kofeínová tolerancia (alebo tolerancia na kofeín).

Kofeín v bežne užívanej dávke tak už neznižuje pocit únavy, nezvyšuje výkonnosť, nepodporuje náladu ani nepomáha so sústredenosťou. Slúži iba na to, aby nás udržal v „normálnom“ stave. Kofeín sa pre človeka stáva takou drogou, bez ktorej nemôže normálne fungovať.

Pokiaľ chceme teda z benefitov kofeínu ťažiť čo najdlhšie, mali by sme jeho užívanie cyklovať. Odborníci preto odporúčajú dať si od kofeínu 1 – 2 týždne pauzu a pauzu opakovať podľa potreby. Tieto nepríjemné príznaky ale onedlho odznejú.

Záver

• Celkovo je konzumácia kávy spojená skôr so zdravotnými benefitmi ako s negatívami. Nič sa ale nemá preháňať, a to platí aj v prípade príjmu kofeínu z kávy. 
• Pri dodržaní maximálneho denného príjmu nepredstavuje kofeín pre zdravého človeka prakticky žiadne zdravotné riziko. O niečo opatrnejšie by mali byť s príjmom kofeínu tehotné a dojčiace ženy, osoby so žalúdočnými problémami a ľudia s vysokou citlivosťou na kofeín.
• Pravidelná konzumácia kávy má preukázateľný rad pozitívnych účinkov, ako je zvýšenie koncentrácie, oddialenie únavy alebo podpora športového výkonu. 
• Pri nadmernom príjme však môže negatívne ovplyvňovať náš srdcovo-cievny systém, nervovú sústavu a kvalitu spánku. 

Preto pri kofeíne a káve platí, že pri rozumnej konzumácii nám môže poslúžiť ako dobrý sluha, ale pri vysokom príjme sa stáva zlým pánom.

Inšpirujte sa

Dnes môžem povedať, že som na základe vyváženého jedálnička, ktorý mi bol ušitý na mieru, v kľude a bez hladovania schudol 20 kg.

Zdroje

1.  https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/consultation/150115.pdf

2.  Knutti, R., Rothweiler, H., & Schlatter, C. (1982). The effect of pregnancy on the pharmacokinetics of caffeine. Archives of Toxicology. Supplement. = Archiv Fur Toxikologie, 5, 187–192.

3.  Nehlig, A., & Debry, G. (1994). Consequences on the newborn of chronic maternal consumption of coffee during gestation and lactation: a review. Journal of the American College of Nutrition, 13(1), 6–21.

4.  Thakre, T. P., Deoras, K., Griffin, C., Vemana, A., Podmore, P., & Krishna, J. (2015). Caffeine Awareness in Children: Insights from a Pilot Study. Journal of Clinical Sleep Medicine, 11(7), 741–746.

5.  Doherty, M., & Smith, P. M. (2005). Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: a meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 15(2), 69–78.

6.  Huxley, R., Lee, C. M. Y., Barzi, F., Timmermeister, L., Czernichow, S., Perkovic, V., Grobbee, D. E., Batty, D., & Woodward, M. (2009). Coffee, Decaffeinated Coffee, and Tea Consumption in Relation to Incident Type 2 Diabetes Mellitus: A Systematic Review With Meta-analysis. Archives of Internal Medicine, 169(22), 2053–2063. ​

7.  Evans, J., Richards, J. R., & Battisti, A. S. (2022). Caffeine. 2022 Nov 28. In: StatPearls [online]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan–. PMID: 30137774.

8.  Alasmari, F. (2020). Caffeine induces neurobehavioral effects through modulating neurotransmitters. Saudi Pharmaceutical Journal, 28(4), 445–451.

9.  Carlström, M., & Larsson, S. C. (2018). Coffee consumption and reduced risk of developing type 2 diabetes: a systematic review with meta-analysis. Nutrition Reviews, 76(6), 395–417.

10.   Akash, M. S., Rehman, K., & Chen, S. (2013). Effects of coffee on type 2 diabetes mellitus. Nutrition, 30(7-8), 755–763.

11.   Liu, Q. P., Wu, Y. F., Cheng, H. Y., Xia, T., Ding, H., Wang, H., Wang, Z. M., & Xu, Y. (2016). Habitual coffee consumption and risk of cognitive decline/dementia: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Nutrition, 32(6), 628–636.

12.   Guest, N. S., VanDusseldorp, T. A., Nelson, M. T., Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Jenkins, N. D. M., Arent, S. M., Antonio, J., Stout, J. R., Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Goldstein, E. R., Kalman, D. S., & Campbell, B. I. (2021). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. The Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 1.