Viete, aká je najčastejšia požiadavka ľudí, ktorí ma oslovia s tým, že chcú schudnúť alebo jesť lepšie? Potrebujú v kuchyni tráviť čo najmenej času. Prajú si recepty na rýchle jedlá, pretože súčasná doba prináša mnoho aktivít, ktoré berú čas. Z toho dôvodu sú „minútové“ jedlá dnes tak žiadané a obľúbené. V tomto novom článku nájdete niekoľko receptov na vyvážené a rýchle obedové varianty.

Zameranie receptov

Existuje mnoho rôznych štýlov stravovania. Od zmiešaného stravovania cez low carb, bezlepkovú stravu, vegetariánstvo až po vegánstvo. Mnoho ľudí rado experimentuje a testujú tieto rôzne štýly stravovania a diéty.

Čo prospieva nášmu telu z dlhodobého hľadiska najviac? Nič prevratné – jednoducho vyvážená strava zložená zo základných a minimálne priemyselne spracovaných potravín bez striktného vyradzovania základných zložiek stravy. 

Preto som pre vás vybrala recepty, ktoré sú komplexné na živiny a s obľubou ich nazývam komplexné jedlá.

Prečo sú komplexné jedlá dôležité?

Naše telo potrebuje všetky základné živiny každý deň. Poznáte ich ako sacharidy, bielkoviny, tuky, vlákninu, vitamíny, minerálne látky, stopové prvky a vodu. Komplexné jedlá mám rada preto, že v nich nájdete veľkú paletu týchto živín.

Vyvážené „komplexné“ jedlo za mňa znamená, že obsahuje:

1. Zdroj zložených sacharidov (polysacharidov)

Prílohy – ryžu, cestoviny, zemiaky, bataty, prílohové kaše, pohánku, bulgur, kuskus, quinou, krúpy, chlieb, tortillové placky atď.

Sacharidy vám poslúžia ako zdroj energie na celý deň (ako pre mentálnu, tak aj fyzickú aktivitu) a ako zdroj vlákniny. Pomôžu vám tiež zamedziť väčšej chuti na sladké počas dňa.

2. Bielkovinovú potravinu/potraviny 

Syry, vajcia, mäso, ryby, morské plody, strukoviny, tofu, tempeh, vysokopercentná šunka a iné druhy bielkovín.

Bielkoviny sú dôležité pre pocit sýtosti a ako možnosť zaistiť telu dostatok stavebných látok mnohých štruktúr: svalov, kostí, zubov, hormónov, enzýmov… 

3. Ďalej zeleninu alebo ovocie

Ovocie v čerstvej forme a zeleninu v rôznych formách úpravy: čerstvú, mrazenú, dusenú, varenú, grilovanú, pečenú…

Ovocie a zelenina vám zaistia zdroj vlákniny, vitamínov, minerálnych látok, antioxidantov a iných ochranných látok buniek. Rovnako tak rapídne zvýšia sýtosť daného jedla.

Nakoniec aj „voľné“ tuky

Olivový, ľanový, avokádový, sezamový, repkový olej (a ďalšie kvalitné oleje), nesolené a nepražené semienka a orechy, avokádo, hummus, nerafinovaný kokosový olej, maslo a iné druhy zdravých tukov.

Tuk je nositeľom chuti, zdrojom energie a v strave je potrebný pre naše hormonálne funkcie. Takže každá živina má v strave svoje miesto a svoje opodstatnenie.

Spojenie „komplexnosti“ a rýchlej prípravy

Nižšie nájdete recepty na obed, ktoré spájajú funkčnú potrebu stravy, ktorú vidím práve v komplexnosti jedál, spolu s potrebou mať jedlá rýchlo pripravené.

Mäsité pokrmy

Bulgur s kuracím mäsom a paradajkovou omáčkou (2 porcie)

Ingrediencie:

• 120 g bulguru (surový stav)
• 2 väčšie mrkvy
• 250 až 300 g kuracích pŕs (surový stav)
• 6 veľké paradajky
• 30 g majonézy
• Soľ, čierne korenie, sušený cesnak, sušená bazalka, pálivá paprika

Postup:

1. Kuracie mäso umyjeme a nakrájame na kocky. 
2. Potom ho osolíme, okoreníme, pridáme ostatné ingrediencie. 
3. Zamiešame a celé necháme odležať v chladničke 3 hodiny. 
4. Potom mäso orestujeme na nepriľnavej panvici (ďalší tuk už nie je potrebný).
5. Pridáme na kocky nakrájané paradajky (vhodné je, ak paradajky predom sparíme horúcou vodou a olúpeme ich) a dusíme do zmäknutia. 
6. Podávame s bulgurom, ktorý uvaríme (podľa návodu) v jednom hrnci spolu s nahrubo nastrúhanou mrkvou.

Jesenná zmes (2 porcie)

Ingrediencie:

• 20 g olivového oleja
• ¼ hokkaido
• 250 – 300 g kuracích alebo morčacích pŕs
• 40 g quinoy (surový stav)
• 40 g červenej šošovice (surový stav)
• 40 g ryže (surový stav)
• 300 ml vody alebo vývaru
• Soľ, 4 strúčiky cesnaku, kurkuma, karí korenie

Postup:

1. Hokkaido umyjeme a nakrájame na malé kocky. 
2. Olúpané strúčiky cesnaku nakrájame na plátky a spolu s hokkaidom orestujeme na oleji. 
3. Pridáme na kocky nakrájané mäso, orestujeme a osolíme. 
4. Potom pridáme quinou, červenú šošovicu, ryžu, ochutíme kurkumou a karí korením a podľa potreby dosolíme. 
5. Zalejeme 300 ml vody či vývaru, zamiešame a dusíme pod pokrievkou do zmäknutia a zhustnutia zmesi.

Bravčová panenka s pečenými zemiakmi a zeleninou (2 porcie)

Ingrediencie:

• 250 – 300 g bravčovej panenky
• 20 g olivového oleja
• 4 ks zemiakov
• 2 ks mrkvy
• 2 ks predvarenej cvikly
• 1 ks cibule
• Soľ, čierne korenie, drvený kmín, (čili), med, horčica

Postup:

1. Do pekáča vložíme očistené a na rovnako veľké kúsky nakrájané zemiaky, mrkvu, cviklu a cibuľu. 
2. Pokvapkáme cca 10 g olivového oleja (alebo olejom v rozprašovači), osolíme, okoreníme a poprášime drveným kmínom. 
3. Prikryjeme a dáme piecť do rúry na 200 °C do zmäknutia zemiakov.
4. Medzitým si pripravíme panenku – umyjeme, odblaníme, nakrájame na medailónky, okoreníme (prípadne pridáme trochu čili korenia) a sprudka opečieme na oleji z oboch strán. 
5. Potom osolíme, prikryjeme a pár minút dusíme. Keď bude mäso prepečené podľa vašej požadovanej potreby, vyberieme ho z panvice a do výpeku primiešame kávovú lyžičku medu a dve kávové lyžičky horčice.
6. Šťavu necháme trochu povariť a potom do panvice mäso vrátime a obalíme ho v šťave. 
7. Mäso podávame s pečenými zemiakmi a zeleninou.

Pokrmy s rybami

Kuskus s lososom a mozzarellou (2 porcie)

Ingrediencie:

•  80 g kuskusu (surový stav)
• 10 g olivového oleja
• 200 g filetu lososa (na kocky)
• 10 kríčkových paradajok
• 1 celá mozzarella (nahrubo nastrúhaná)
• Soľ, nasekané čerstvé bylinky – oregano, rozmarín a bazalka

Postup:

1. Uvaríme si kuskus alebo ho zalejeme horúcou vodou v pomere 2:1 a prikryjeme.
2. Medzitým si na panvici na oleji orestujeme kúsky osoleného lososa, ktorého potom zamiešame ku kuskusu. 
3. Ďalej primiešame nakrájané paradajky, strúhanú mozzarellu, bylinky a celé dosolíme podľa potreby.

Krevety na cesnaku so štuchanými zemiakmi s batatmi (2 porcie)

Ingrediencie:

• 300 g predvarených kokteilových kreviet
• 10 g oleja
• 10 g masla
• 4 ks zemiakov
• 1 batat
• Soľ, 2 strúčiky cesnaku, čerstvo mleté čierne korenie , pár kvapiek citrónovej šťavy

Postup:

1. Batat aj zemiaky si umyjeme, olúpeme, nakrájame, osolíme a pečieme na pekáči, ktorý je vystlaný papierom v predhriatej rúre na 200 °C cca pol hodiny do zmäknutia. 
2. Potom ich preložíme do misky.
3. Medzitým si na oleji s maslom orestujeme na plátky nakrájané strúčiky cesnaku a osolíme. 
4. Potom pridáme krevety, ktoré ľahko okoreníme, pokvapkáme citrónovou šťavou a dosolíme podľa chuti. 
5. Krevety po orestovaní vyberieme z panvice. 
6. Tuk s cesnakom, ktorý nám zostal po restovaní kreviet, vlejeme do upečených zemiakov s batatom a všetko roztlačíme do konzistencie štuchaných zemiakov.
7. Podávame s krevetami a zeleninovým šalátom.

Vegetariánske jedlá

Tortilla plnená špenátom a ricottou (2 porcie)

Ingrediencie:

• 2 ks celozrnné tortilly
• 10 g olivového oleja
• 400 g listového špenátu
• 2 vajcia
• 200 g ricotty
• 1 ks šalotky
• Soľ, čierne korenie, cesnak

Postup:

1. Na oleji si orestujeme najemno nakrájanú šalotku a cesnak. 
2. Potom pridáme listový špenát, osolíme a okoreníme. 
3. Keď je špenát mäkký, primiešame 2 rozšľahané vajcia a necháme za stáleho miešania chvíľu povariť.
4. Na tortillové placky poukladáme špenátovú zmes a na to pridáme vrstvu ricotty.
5. Tortillu zabalíme a rýchla forma obeda so sebou do krabičky je hotová.

Zeleninová zmes s ryžou a údeným tofu (2 porcie)

Ingrediencie:

• 100 g jazmínovej ryže (surový stav)
• 30 g oleja
• ½ póru
• 1 malá olúpaná cuketa
• 200 g údeného tofu
• 250 ml vody
• Soľ, čierne korenie, korenie na zeleninu
• Parmezán na dochutenie

Postup:

1. Na 15 g oleja orestujeme na krúžky nakrájaný pór. 
2. Potom prisypeme prepláchnutú ryžu, ktorú tiež trochu orestujeme. 
3. Pór s ryžou zalejeme horúcou vodou (250 ml) a primiešame aj olúpanú a na kocky nakrájanú cuketu. 
4. Všetko osolíme, okoreníme, pridáme zeleninové korenie a dusíme do zmäknutia.
5. Počas dusenia ryže so zeleninou si na panvici na zvyšnej časti oleja orestujeme na kocky nakrájané údené tofu. 
6. Po dovarení ryže primiešame tofu do zmesi. 
7. Podávame so strúhaným parmezánom.
8. Záver: Tipy na rýchle obedy ocení celá rodina

Závěr

• Vyššie spomínané recepty nie sú žiadnou vysokou gastronómiou. Sú to ale tipy, ako dlhodobo jesť v rámci domácich podmienok kvalitnejšie. 
• V podstate len kombinujete základné a cenovo dostupné suroviny a kúzlite z toho rýchle, sýte a chutné pokrmy.