Tipy na vyvážené a rýchle večere podľa nutričnej terapeutky

V minulom článku som vám odovzdala tipy na recepty na vyvážené obedy s prípravou okolo 30 minút. Dnešnou témou by som chcela nadviazať – predstavím vám recepty na vyvážené večere. S prípravou by ste sa mali zmestiť do 10 až 20 minút. Jesť kvalitne a pritom variť rýchlo nie je zložité. Dôležité je voliť recepty na jedlá, ktoré dobre zasýtia, vyživia vaše telo a zároveň nie sú náročné na prípravu.

Dôležité odporúčania pre výber večere pri chudnutí

Aj recepty na večere som pre vás pripravila z čo najprirodzenejších surovín a potravín. Rovnako tak, aby boli nutrične vyvážené a sýte. Na to som opäť využila pravidlo „komplexnosti“ jedál. Toto odporúčanie veľmi rada využívam, pretože pomáha ľuďom chudnúť alebo udržiavať si telesnú hmotnosť; zaisťuje sýtivosť jedál a aj vďaka týmto jedlám majú ľudia menšie chute na slané aj sladké nadbytočnosti.

Recept na „komplexnú“ večeru znamená, že obsahuje:

• zdroj zložených sacharidov (polysacharidov) – prílohy – ryžu, cestoviny, zemiaky, bataty, prílohové kaše, pohánku, bulgur, kuskus, quinou, krúpy, chlieb, pečivo, tortillové placky a pod.

Sacharidové zložky vám poslúžia ako zdroj energie na celý deň (ako pre mentálnu, tak aj fyzickú aktivitu) a ako zdroj vlákniny. Tiež vám pomôžu zamedziť zvýšenej chuti na sladké počas dňa.

• bielkovinovú potravinu/potraviny – syry, vajcia, mäso, ryby, morské plody, strukoviny, tofu, tempeh, vysokopercentnú šunku…

Tieto látky sú pre vás dôležité pre pocit sýtosti a ako možnosť zaistiť telu dostatok stavebných látok mnohých štruktúr tela (svalov, kostí, zubov, hormónov, enzýmov…).

• zeleninu širokého spektra výberu – zeleninu môžete využiť v rôznych formách úpravy (čerstvú, mrazenú, dusenú, varenú, grilovanú, pečenú…)

Zelenina pri večeri vám zaistí zdroj vlákniny, vitamínov, minerálnych látok, antioxidantov a iných ochranných látok buniek. Rovnako tak rapídne zvýši sýtivosť daného jedla.

• nakoniec aj „voľné“ tuky – olivový, ľanový, avokádový, sezamový, repkový olej (a ďalšie kvalitné oleje), nesolené a nepražené semienka a orechy, avokádo, hummus, nerafinovaný kokosový olej, maslo…

Teraz sa už môžete inšpirovať receptami, ktoré sú ladené tak, aby boli rýchle, zdravotne prínosné a pomáhali vám chudnúť alebo dlhodobo udržiavať telesnú hmotnosť.

Nátierky

Tuniaková nátierka s vlašskými orechami (2 porcie)

Ingrediencie:

• 160 – 200 g tuniaka vo vlastnej šťave
• 30 g syru Philadelphia
• 10 g kremžskej horčice
• 20 g nasekaných vlašských orechov
• soľ, čierne korenie
• 2 plátky kváskového chleba
• 300 – 400 g čerstvej zeleniny

Postup:

1. Z tuniaka v konzerve vo vlastnej šťave zlejeme tekutinu. 
2. V miske zmiešame tuniaka, krémový syr, horčicu, nasekané vlašské orechy, osolíme a okoreníme. 
3. Podávame na chlebe a nezabudnime doplniť čerstvou zeleninou.

Tvarohová nátierka s karí korením (2 porcie)

Ingrediencie:

• 250 g polotučného tvarohu
• 1 menší ks jarnej cibuľky
• 40 g nasekaných arašidov
• 2 plátky celozrnného chleba
• 300 – 400 g čerstvej zeleniny
• soľ, karí korenie

Postup:

1. Jarnú cibuľku si umyjeme a nakrájame na drobné krúžky. 
2. Cibuľku zmiešame s tvarohom, nasekanými arašidmi, soľou a karí korením. 
3. Nátierku podávame s chlebom a nakrájanou čerstvou zeleninou.

Cícerová nátierka s mandľami (2 porcie)

Ingrediencie:

• 200 g vareného cíceru (môže byť aj z konzervy – tu je potrebné zliať nálev)
• 125 g polotučného tvarohu
• 5 g olivového oleja
• 1 malý strúčik cesnaku
• 20 g nasekaných mandlí
• 2 plátky chleba
• 300 – 400 g čerstvej zeleniny
• soľ

Postup:
Cícer, tvaroh, olej, cesnak a soľ rozmixujeme tyčovým mixérom, vmiešame nasekané mandle a nátierka je hotová. Opäť podávame na chlebe alebo inom pečive a nezabudnime doplniť nakrájanú zeleninu.

Paradajková nátierka s cottage syrom (2 porcie)

Ingrediencie:

• 400 g syru cottage
• ½ ks šalotky
• 6 cherry paradajok
• 4 polovičky sušených paradajok
• 30 g bazalkového pesta (napr. pesto Genovese)
• 2 celozrnné bagetky
• 300 g čerstvej zeleniny

Postup:

1. Šalotku a cherry paradajky si umyjeme a nakrájame na malé kúsky, rovnako tak sušené paradajky. 
2. Zmiešame s cottage syrom a dochutíme bazalkovým pestom. 
3. Nátierku pravdepodobne nebude potrebné dosoliť, pretože sušené paradajky aj pesto vám nátierku príjemne dochutia. 
4. Podávame na rozkrojenej celozrnnej bagetke spolu s nakrájanou čerstvou zeleninou.

Večere „rýchlovky“

Avokádový chlieb (2 porcie)

Ingrediencie:

• 1 ks mozzarelly
• 2 vajcia
• ½ ks avokáda
• 20 g masla
• 2 plátky žitného chleba
• 20 ks cherry paradajok
• soľ, čierne korenie

Postup:

1. Pečivo si natrieme maslom, poukladáme naň na plátky nakrájanú mozzarellu, krúžky avokáda a nakoniec aj vajíčko ala volské oko. 
2. Poprípade namiesto volského oka môžete použiť vajce uvarené natvrdo a nakrájané na krúžky – záleží od vašej preferencie. 
3. Osolíme, okoreníme a podávame spolu so cherry paradajkami.

Zemiakové gnocchi so špenátom, šampiňónmi a ricottou (2 porcie)

Ingrediencie:

• 400 g zemiakových ňokov (gnocchi)
• 20 g olivového oleja
• 1 menšia cibuľa
• 2 strúčiky cesnaku
• 200 g šampiňónov
• 300 g listového špenátu
• 200 g ricotty
• soľ, čierne korenie

Postup:

1. Na oleji si orestujeme nadrobno nakrájanú cibuľu a prelisovaný cesnak, potom pridáme pokrájané čerstvé šampiňóny a orestujeme. 
2. Po chvíli pridáme špenát, osolíme, okoreníme a krátko podusíme. 
3. Medzitým si v osolenej vode uvaríme ňoky, z ktorých po varení zlejeme vodu a zmiešame so špenátovou zmesou. 
4. Do celého pokrmu vmiešame ricottu a pokrm je hotový.

Tortilla a la vaječná omeleta (1 porcia)

Ingrediencie:

• 5 g olivového oleja
• 1 ks celozrnnej tortilly
• 1 jarná cibuľka
• ½ ks papriky (cca 100 g)
• 2 vajcia
• 50 g fety
• čierne korenie

Postup:

1. Najprv si v hrnčeku rozmiešame dve vajcia. 
2. Potom si nakrájame jarnú cibuľku na krúžky a papriku na kocky. 
3. Malú panvicu si potrieme olivovým olejom, prehrejeme a na dno pritlačíme tortillovú placku.
4. Tortillu posypeme zeleninou, zalejeme rozšľahaným vajíčkom, okoreníme a zasypeme rozdrobenou fetou. 
5. Panvicu prikryjeme a pečieme len na miernom stupni, aby sa tortilla zospodu nepripaľovala. 
6. Tortillová omeleta je hotová, keď sú vajcia tepelne upravené.

Odporúčam vajcia už nesoliť, pretože feta je významne slaný syr. Namiesto fety môžete vyskúšať aj údeného lososa.

Vajíčkové muffiny so šunkou a cottage syrom (12 ks)

Ingrediencie:

• 9 ks vajec
• 400 g cottage syra
• 250 g vysokopercentnej šunky
• sušené paradajky
• čierne korenie, soľ, čerstvá bazalka a pažítka

Postup:

1. Vajíčka rozšľaháme a pridáme cottage syr. 
2. Sušené paradajky a šunku nakrájame a pridáme do zmesi. 
3. Dochutíme soľou, čiernym korením, bazalkou a nasekanou pažítkou. 
4. Vajíčkovú zmes nalejeme do silikónových formičiek na muffiny a pečieme na 200 °C dozlatista. 
5. Muffiny naslano podávame s celozrnnou bagetkou a zeleninovým šalátom podľa chuti.

 Záver

• Pokiaľ si prajete pripravovať rýchle večere, odporúčam mať v chladničke a potravinovej skrinke neustále k dispozícii suroviny, ktoré sa na prípravu rýchlych večerí vyložene hodia a zároveň nemajú príliš krátku dobu trvanlivosti.
• Z týchto potravín a surovín by som spomenula cibuľu a cesnak. Ďalej vajcia, konzervované strukoviny (fazuľa, cícer), tuniaka alebo iné ryby vo vlastnej šťave, balenú vysokopercentnú šunku, cottage syr, ricottu, mozzarellu, polotučný tvaroh a syry typu gouda, parmezán, feta, lučina atď. 
• Nezabudnite tiež mať neustále poruke orechy/semienka a nejaké pesto, ktorými môžete pokrmy dolaďovať a chuťovo obohacovať. Vďaka nim si môžete každý deň vykúzliť rýchlu večeru.