Tipy na zdravé a rýchle raňajky podľa nutričnej terapeutky

V mojich predchádzajúcich článkoch som vás inšpirovala k receptom na vyvážené a rýchle obedy a večere. Aby sme mali recepty na celodenné stravovanie kompletné, tak prinášam aj tipy na rýchle, výživné a vyvážené raňajky. Tieto recepty pre vás môžu byť inšpiráciou v období, keď sa snažíte chudnúť.

Najskôr opäť najdôležitejšie zásady pre vyvážené stravovanie

Aby boli raňajky tým pravým štartom dňa, a nie zabijakom energie, mali by zastávať odporúčania pre vhodné zloženie raňajok. Tak, aby boli sýte, dodali vám energiu, neboli ste po nich skoro hladní alebo nemali chuť na sladké. 

Aj pri raňajkách sa odporúčam držať pravidla „komplexné jedlo“. Rovnako ako pri zdravých obedoch a večeriach zopakujem, čo sa skrýva pod pojmom „komplexné jedlo“, v tomto prípade – komplexné raňajky.

„Komplexné“ sýte a vyvážené raňajky znamená, že obsahujú:

• zdroj zložených sacharidov (polysacharidov) – chlieb, pečivo, tortillovú placku, vločky, granolu, sypané müsli, atď.

Zaraďte ich do raňajok z dôvodu načerpania energie ráno a ako zdroj vlákniny. Pomôžu vám tiež zamedziť väčšej chuti na sladké počas dopoludnia.

• bielkovinovú potravinu / potraviny – syry, vajcia, vysoko percentnú šunku, tuniaka v konzerve, údeného lososa, domáce nátierky, jogurt, skyr, grécky jogurt, tvaroh, atď.

Tieto komponenty vás zasýtia počas dopoludnia a, samozrejme, dodáte telu možnosti stavebných látok pre svaly, kosti, zuby, hormóny, enzýmy…

• ďalej zeleninu alebo ovocie – zeleninu môžete využiť v rôznych formách úpravy (čerstvú, dusenú, grilovanú…) a ovocie zas ideálne v čerstvej podobe, poprípade v dusenej (napríklad dusené jablko so škoricou).

Zelenina a ovocie sú zdroj vlákniny, vitamínov, minerálnych látok, antioxidantov a iných ochranných látok. Rovnako tak ich veľmi oceníte z dôvodu, že vám predĺžia pocit sýtosti daného ranného/dopoludňajšieho jedla.

• „voľné“ tuky – olivový olej, nesolené a nepražené semienka a orechy, avokádo, hummus, nerafinovaný kokosový olej, maslo, čerstvé syry typu lučina, žervé…

Aj tuky vám predĺžia pocit sýtosti celého jedla a rovnako tak chuťovo doladia celé raňajky, pretože ako sa hovorí: tuk je nositeľom a zosilňovačom chuti.

Teraz, keď už máte základy pre vhodné zloženie raňajok, tak sa nechajte inšpirovať raňajkovými rýchlymi receptami vhodnými pre vyvážené stravovanie alebo aj pri redukcii telesnej hmotnosti.

Raňajky nasladko

Banánovo-ovsená omeleta s ovocím a tvarohom (1 porcia)

Ingrediencie na cesto:

• ½ banánu
• 1 vajce
• 30 g jemných ovsených vločiek
• štipka soli, vanilkový extrakt / škorica / kakao podľa chuti
• kokosový olej na potretie panvice

Zvyšné ingrediencie:

• 100 g polotučného tvarohu na ozdobenie
• druhá ½ banánu
• čerstvé ovocie podľa chuti alebo sezónnosti

Postup:

1. V miske si vidličkou roztlačíme polovicu banánu a zmiešame s vajcom a ovsenými vločkami. 
2. Ochutíme štipkou soli a buďto pravou vanilkou, škoricou, poprípade horkým kakaom.
3. Cesto vylejeme na rozohriatu panvicu, ktorú sme predtým potreli kokosovým olejom. Až bude omeleta z jednej strany dostatočne upečená, otočíme ju a dopečieme aj z druhej strany.
4. Servírujeme ozdobené ovocím a tvarohom.

Mugcake s jogurtom (1 porcia)

Ingrediencie:

• 40 g ovsených vločiek
• 100 g neochuteného bieleho jogurtu 3,5 % tuku
• 1 vajce
• 10 g nasekaných alebo mletých mandlí
• 5 g chia semienok
• ½ roztlačeného banánu
• 1 lyžička prášku do pečiva
• 50 g čerstvého ovocia na dozdobenie

Postup:

Všetky ingrediencie zmiešame, dáme do misky a potom necháme mugcake tepelne upraviť v mikrovlnke pri výkone 900 W 4 minúty. Hotový mugcake dozdobíme čerstvým ovocím.

Domáci ovocný tvaroh prekladaný müsli (1 porcia)

Ingrediencie:

• ½ banánu
• 1 malé olúpané jablko
• 8 ostružín alebo malín (v zime môžeme použiť aj mrazené ovocie alebo napríklad čerstvé granátové jablko alebo mango)
• 150 g polotučného tvarohu
• 10 g jemného 100% orieškového krému (napr. 100% arašidový krém, mandľový krém atď.)
• 30 g sypaného müsli (nezapekané müsli)

Postup:

1. Ovocie, tvaroh a orieškový krém rozmixujeme tyčovým mixérom do hladkej konzistencie. 
2. Potom si vezmeme pohárik, v ktorom striedame vrstvy ovocného tvarohu s müsli tak, aby vznikla variácia obľúbeného vrstveného raňajkového pohárika.

Tapiokový puding s orechami a ovocím (1 porcia)

Ingrediencie:

• 40 g tapiokových perál (škrob z hľúz a kríku manioku = bezlepková potravina, dá sa kúpiť v obchodoch a e-shopoch so zdravou výživou, ale ponúka ju napríklad aj lekáreň Dr. Max )
• 250 ml mlieka (kravské, kozie alebo rastlinné – mandľové, kokosové, sójové – podľa chuti a individuálnej znášanlivosti)
• 100 g čerstvého ovocia podľa chuti a sezónnosti
• 20 g zmes nepražených a nesolených orechov a semienok
• 1 sušená datľa
• + škorica / horké kakao / vanilkový lusk podľa chuti

Postup:

1. Tapiokové perly namočíme do mlieka a necháme napučať (najlepšie celú noc, ale postačí aj 30 minút, pokiaľ si spomeniete až ráno). 
2. Potom varíme za stáleho miešania, pokiaľ nedocielime konzistenciu pudingu (cca 5 minút). 
3. Dozdobíme ovocím, orechami, nasekanými datľami a podávame ihneď teplé alebo necháme schladiť v chladničke.

Rýchle raňajky naslano

Obložený chlieb s avokádom a údeným lososom (1 porcia)

Ingrediencie:

• 70 g celozrnného či kváskového chleba
• 1/2 ks avokáda (pokrájať na plátky a položiť na chlieb)
• 1 vajce natvrdo (nakrájať na kolieska a pridať na chlieb)
• 40 g údeného lososa (ako posledná vrstva obloženého chleba)
• 100 g čerstvej zeleniny k tomu

Tvarohová nátierka so sušenými paradajkami (1 porcia)

Ingrediencie:

• 70 g celozrnného či kváskového chleba
• 150 g polotučného tvarohu
• 5 g olivového oleja
• kúsok jarnej cibuľky nakrájanej na malé kúsky
• 1 ks sušených paradajok nakrájaných na kocky
• bylinky na zeleninu, soľ, čierne korenie
• 150 g čerstvej zeleniny k tomu

Postup:

1. Do tvarohu pridáme soľ, čierne korenie, bylinky na zeleninu a vyšľaháme s olivovým olejom. 
2. Do nátierky vmiešame jarnú cibuľku, sušené paradajky a podávame na chlebe s doplnkom čerstvej zeleniny.

Tuniaková bageta

Ingrediencie:

• 1 ks menšej celozrnnej bagetky
• 80 g tuniaka vo vlastnej šťave
• 50 g hummusu (cícerová nátierka)
• soľ, čierne korenie
• list ľadového šalátu
• 150 g cherry paradajok

Postup:

Tuniaka zmiešame s hummusom, osolíme a okoreníme. Polovicu rozkrojenej bagetky natrieme touto rýchlou nátierkou a podávame s ľadovým šalátom a cherry paradajkami.

Raňajková tortilla

Ingrediencie:

• 1 ks celozrnnej tortillovej placky
• 30 g syru philadelphia (potrieť s ním tortillovú placku)
• 2 ks ľadového šalátu (poukladať na natretú tortillu)
• 50 g chudej šunky min. 92 % mäsa – na plátky
• 50 g plátkového syru 30 % tuku v sušine – eidam / gouda / madeland / leerdammer (pridať ako ďalšiu vrstvu na tortillu)
• ½ ks červenej alebo žltej papriky na prúžky
• 1 ks paradajky na kolieska (pridať do tortilly a zabaliť)

Záver: Jedlo na raňajky môže byť rýchle aj kvalitné

• V dnešnej dobe už málokto rád trávi v kuchyni hodiny času. Naopak, požiadavky dnešnej mladšej generácie na prípravu jedla sú jasné – hlavne, nech je to rýchle. A ja by som ešte dodala – a predovšetkým, nech je to kvalitné.
• Verím teda, že tieto recepty zo základných a minimálne priemyselne spracovaných potravín vám poslúžia ako inšpirácia nielen napríklad pri redukčnom stravovaní, ale aj pokiaľ máte rodinu či ako vzor pre ďalšie generácie. 
• Svojim deťom môžete ukázať, že stravovať sa rýchlo, ale zároveň kvalitne, nemusí byť vôbec zložité.