Dostatok bielkovín v strave je kľúčový pre mnoho životne dôležitých funkcií, ale tiež pre chudnutie. Bielkoviny sú nevyhnutnou živinou a ich nedostatok môže mať mnoho vážnych dôsledkov. Ako spoznať, že máte v jedálničku málo bielkovín? A ako doplniť bielkoviny bez toho, aby sme museli siahnuť po špeciálnych proteínových doplnkoch? Úplne jednoducho!
Bielkoviny sú pre naše telo nevyhnutnou živinou
Bielkoviny patria popri sacharidoch a tukoch medzi základné živiny, ktoré označujeme za makroživiny. Jeden gram bielkovín obsahuje energiu 17 kJ (4 kcal). Bielkoviny obsahujú teda rovnaké množstvo energie ako sacharidy, ale na rozdiel od nich bielkoviny slúžia hlavne ako stavebné bloky.
Aminokyseliny a ich druhy
Bielkoviny sú tvorené z menších jednotiek, ktorým hovoríme aminokyseliny. Podľa toho, či si aminokyseliny ľudské telo dokáže samo vyrobiť alebo nie, sa aminokyseliny delia do troch skupín: esenciálne, neesenciálne a podmienené esenciálne.
- Esenciálne aminokyseliny si organizmus nedokáže sám vytvoriť a musíme sa spoliehať na ich pravidelný prísun potravou. Medzi esenciálne aminokyseliny patrí valín, leucín, izoleucín, fenylalanín, tryptofán, lyzín, metionín a treonín.
- Neesenciálne aminokyseliny si organizmus dokáže vyrobiť sám. Patrí medzi nich alanín, asparagín, kyselina asparágová, kyselina glutámová, glycín, prolín a serín.
- Podmienené esenciálne (semiesenciálne) aminokyseliny sú tie, ktoré sa stávajú esenciálnymi v špecifických situáciách – napríklad v období rastu alebo pri ochorení, keď je ich tvorba nedostatočná. Podmienene esenciálnymi aminokyselinami sú arginín a histidín.
Úloha proteínov v tele
Bielkoviny plnia v tele mnoho dôležitých funkcií a sú absolútne nevyhnutné pre správne fungovanie celého organizmu. Sú stavebnou zložkou mnohých tkanív ľudského tela (kolagén v spojivových tkanivách, keratín v pokožke, elastín v cievach a šľachách), slúžia ako enzýmy a regulujú priebeh životne dôležitých procesov v tele (ako niektoré hormóny).
Sprostredkovávajú tiež transport niektorých látok (napr. hemoglobín nevyhnutný pre transport kyslíka v tele), zaisťujú pohyb a zúčastňujú sa na imunitných procesov ako protilátky (imunoglobulíny).
Bielkoviny sú súčasťou svalovej a kostnej hmoty, preto sú nesmierne dôležité na udržanie alebo budovanie svalovej hmoty a pre optimálny stav kostí. Bielkoviny zohrávajú dôležitú úlohu aj pri chudnutí, pretože prispievajú k udržaniu svalovej hmoty v priebehu kalorického deficitu a dodávajú nám väčší pocit sýtosti.
Ako spoznať, že prijímame málo bielkovín?
Nedostatok bielkovín v jedálničku sa môže prejaviť pomerne skoro. Bielkoviny sa totiž na rozdiel od sacharidov a tukov nemôžu ukladať vo väčšom množstve do telesných zásob a musíme ich pravidelne prijímať v strave. Pokiaľ tomu tak nie je, môže telo začať odčerpávať bielkoviny z našich vlastných telesných zásob. S tým sa potom spája mnoho negatívnych dopadov na náš organizmus a zdravie.
Medzi najčastejšie prejavy nedostatočného príjmu bielkovín patrí:
- únava
- pokles duševnej aj fyzickej výkonnosti
- pocity hladu a chuti na sladké
- úbytok svalovej hmoty
- znížená imunita
- vyššia náchylnosť na infekcie
- spomalenie regenerácie po fyzickej záťaži
- problematické hojenie rán
- časté zmeny nálad
- problematická pleť
- lámavosť nechtov
- zhoršená kvalita vlasov (lámavosť, suchosť, vypadávanie)
- opuchy
Kto je najviac ohrozený nedostatkom bielkovín?
Najviac rizikovou skupinou sú predovšetkým vegáni, frutariáni a ďalší ľudia, ktorí dodržiavajú alternatívne výživové smery, v ktorých sa nekonzumujú žiadne živočíšne produkty (hlavné zdroje bielkovín). Nedostatkom bielkovín sú ohrození tiež seniori, najčastejšie z dôvodu nevyváženej stravy a nechutenstva.
Za nedostatočným príjmom bielkovín môže stáť aj ochorenie, napríklad ťažké ochorenie pečene alebo obličiek, malabsorpčný syndróm (porucha vstrebávania živín z čriev) vrátane Crohnovej choroby, alebo rakovina.
Nedostatkom bielkovín môžu byť ďalej ohrození ľudia, ktorí nekontrolovane chudnú pomocou nevhodne zostaveného redukčného jedálnička alebo dodržiavajú nejakú z módnych „zázračných” diét – tekuté diéty v prášku, detoxy a pod.
Koľko bielkovín za deň potrebujeme?
Podľa výživových odporúčaní by mal zdravý dospelý človek denne prijať minimálne 0,83 – 1,0 g bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti.1 Nároky na príjem bielkovín sa síce zvyšujú s rastúcou pohybovou aktivitou, takže toto množstvo bielkovín bude pre väčšinu športovcov a fyzicky aktívnych ľudí s veľkou pravdepodobnosťou nedostatočné.
Denný príjem bielkovín závisí od mnohých faktorov – od fyzickej záťaže, množstva svalovej hmoty, zdravotného stavu, nutričného cieľa človeka (chudnutie, udržiavanie hmotnosti, budovanie svalov) a v neposlednom rade od špecifického obdobia života (detstvo, dospievanie, tehotenstvo, dojčenie). Nasledujúca tabuľka vám pomôže zorientovať sa v príjme bielkovín podľa rôznych faktorov.2, 3, 4, 5, 6, 7
| Kategória | Príjem bielkovín |
|---|---|
| Minimálny príjem | 0-8 – 1,0 g/kg |
| Udržiavanie hmotnosti, tvarovanie postavy (bez fyzickej aktivity) | 1,2 – 1,4 g/kg |
| Udržiavanie hmotnosti, tvarovanie postavy (aktívny spôsob života, pravidelný šport) | 1,4 – 1,8 g/kg |
| Budovanie svalovej hmoty | 2,0 – 2,3 g/kg |
| Redukcia telesného tuku (bez fyzickej aktivity) | 1,4 – 1,8 g/kg |
| Redukcia telesného tuku (aktívny šport) | 1,8 – 2,7 g/kg |
| Tehotné a dojčiace ženy (nešportujúce) | 1,3 – 1,5 g/kg |
| Tehotné a dojčiace ženy (športujúce) | 1,5 – 1,8 g/kg |
| Ženy s gestačným diabetom | 1,5 – 2,0 g/kg |
| Dospievajúci nešportovci | 1,0 – 1,5 g/kg |
| Dospievajúci športovci | 1,5 – 1,8 g/kg |
Napríklad pre 70-kilogramovú ženu so sedavým zamestnaním, silovým tréningom 3× týždenne a cieľom tvarovania postavy (tj. chudnutie telesného tuku a posilnenie svalov) sa môže príjem bielkovín pohybovať v rozmedzí 100 – 125 g bielkovín (1,4 – 1,8 g/kg bielkovín).
Nadbytok bielkovín má tiež svoje úskalia
Na druhej strane nie je žiaduci ani nadbytok bielkovín v strave. Hoci u zdravých ľudí nie je vysoký príjem bielkovín (dlhodobo v množstve do 2,0 g/kg a krátkodobo do 3,5 g/kg) rizikový pre zdravie, nemusí byť však ani prospešný. Pri bielkovinách rozhodne neplatí heslo: čím viac, tým lepšie.8
Práve športovci (hlavne tí zo silových odvetví) sa často prikláňajú k zbytočne extrémnemu príjmu bielkovín v snahe vybudovať maximum svalovej hmoty. Z hľadiska využiteľnosti však nadmerný príjem bielkovín neprináša žiadne ďalšie benefity pre svalový rast. Maximálna využiteľnosť bielkovín je pritom u každého človeka individuálna a ovplyvňujú ju aj genetické faktory.
Čo urobí telo v prípade nadbytku bielkovín?
Nadbytok nevyužitých bielkovín sa rozkladá a vylučuje z tela, preto strava s nadmerným príjmom bielkovín predstavuje skôr zbytočnú záťaž pre peňaženku.
Nadbytok bielkovín v strave má ale aj skutočné úskalia. Ide hlavne o zažívacie problémy vyvolané hnilobnými procesmi pri rozklade nevyužitých bielkovín, pokles energie spôsobený vysokými energetickými nárokmi na spracovanie bielkovín a potenciálny príjem nežiaducich látok (hormóny, reziduá a veľké množstvo nasýtených tukov z konvenčného mäsa).
Problém je aj nerovnováha makroživín
Vysoký príjem bielkovín môže byť tiež rizikový, pokiaľ zaberá v jedálničku miesto na energiu z ostatných živín (sacharidov, tukov) a vedie k nevyváženosti stravy. Problémom je aj to, pokiaľ je príjem bielkovín navýšený skokovito a nedodržuje sa pri ňom dostatočný pitný režim.
Bielkoviny nie sú len v mäse. Spoznajte 10 skvelých zdrojov proteínov
Pod pojmom bielkoviny si väčšina ľudí ako prvé predstaví mäso. Bielkoviny sa ale vyskytujú v mnohých ďalších potravinách živočíšneho aj rastlinného pôvodu.
- Živočíšne bielkoviny obsahujú všetky esenciálne (nepostrádateľné) aminokyseliny v dostatočnom množstve a v ideálnom pomere pre potreby ľudského tela, preto sa označujú ako plnohodnotné bielkoviny.
[irp posts=“972″]
- Rastlinné bielkoviny obsahujú väčšinou nevyvážený pomer aminokyselín, preto sa označujú ako neplnohodnotné bielkoviny. Aminokyselina, ktorá v bielkovine chýba, sa označuje ako limitná aminokyselina. V strukovinách je limitnou aminokyselinou metionín a v obilninách lyzín. Výnimkou medzi rastlinnými potravinami je sója (aj tempeh a tofu), ktorá obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny a považujeme ju za plnohodnotnú bielkovinu.
Ostatné rastlinné bielkoviny (strukoviny, obilniny) je dôležité v jedálničku kombinovať aspoň v rámci dňa, aby sme zvýšili ich biologickú hodnotu, a zaistili tak telu dostatok všetkých esenciálnych aminokyselín. Vhodnou kombináciou je napríklad kuskus + šošovica alebo fazuľa + ryža.
[irp posts=“873″]
| Pôvod bielkoviny | Zdroj bielkoviny |
|---|---|
| Živočíšne bielkoviny | 1. mäso2. ryby a morské plody3. mlieko a mliečne výrobky4. šmakoun5. proteínové nápoje živočíšneho pôvodu (napr. srvátkový) |
| Rastlinné bielkoviny | 6. strukoviny7. celozrnné obilniny a pseudoobilniny8. tofu9. tempeh10. proteínové nápoje rastlinného pôvodu (konopný, hrachový, ryžový a pod.) |
Pre predstavu: Koľko je 30 g bielkovín?
- 150 g kuracích pŕs
- 150 g lososa bez kože
- 150 g chudého hovädzieho
- 100 g tvrdý syr s obsahom 30 % t.v.s.
- 300 g polotučného tvarohu
- 250 g cottage syru
- 500 g bieleho jogurtu 3 % tuku
- 4 a ½ vajcia
- 200 g tofu
- 120 g červenej šošovice
- 1 liter kefíru
Poznámka: Gramáže sú uvedené v surovom/suchom stave
[irp posts=“267″]
5 ukážkových jedálničkov nabitých bielkovinami
Pre inšpiráciu tu nájdete niekoľko ukážkových menu s rôznym obsahom bielkovín. Zastúpenie bielkovín v jedálničku sa bude odvíjať od vašej fyzickej aktivity a cieľa (chudnutie, udržiavanie váhy, naberanie svalov), rovnako tak aj celkový kalorický príjem a príjem ostatných živín.
Ide iba o odrazový mostík pre naplnenie dostatočného príjmu bielkovín. Konkrétna veľkosť a zloženie porcií si prispôsobte podľa svojich potrieb a životného štýlu. Všetky porcie sú uvedené v surovom či suchom stave.
1. ukážkový jedálniček – 85 g bielkovín, 50 g tukov a 160 g sacharidov (1 430 kcal)
| Zloženie | Obsah bielkovín (cca) | |
|---|---|---|
| Raňajky | Cottage syr so žitným chlebom a zeleninou 100 g cottage syra, 60 g žitného chleba, 100 g zeleniny | 18 g |
| Desiata | Biely jogurt s jablkom150 g bieleho jogurtu 3 % tuku, 150 g jablka | 10 g |
| Obed | Pečený losos so zeleninovou quinoou100 g lososa bez kože, 50 g quinoa, 150 g zeleniny, korenie | 27 g |
| Olovrant | Špaldový plátok s avokádom a šunkou20 g špaldových krehkých plátkov, 40 g avokáda, 40 g šunky s obsahom mäsa nad 90 %, 100 g zeleniny | 10 g |
| Večera | Celozrnný toast s vajíčkovou nátierkou40 g celozrnného toastového chleba, 1 vajce, 50 g nízkotučného tvarohu, 20 g žervé, dijonská horčica, soľ, čierne korenie, 100 g zeleniny | 20 g |
| 85 g celkom |
2. ukážkový jedálniček – 100 g bielkovín, 55 g tukov a 165 g sacharidov (1 550 kcal)
| Zloženie | Obsah bielkovín (cca) | |
|---|---|---|
| Raňajky | Miešané vajíčka so šunkou, celozrnné pečivo a zelenina 2 vajcia, ½ lyžičky olivového oleja, 20 g šunky s obsahom mäsa nad 90 %, 60 g celozrnného chleba, 100 g zeleniny | 21 g |
| Desiata | Grécky jogurt s ovocím a orieškami140 g bieleho gréckeho jogurtu 0 % tuku, 100 g čučoriedok, 20 g mandlí | 17 g |
| Obed | Hovädzie na šampiňónoch s ryžou 100 g chudého zadného hovädzieho mäsa, 5 g olivového oleja, 1 cibuľa, 100 g šampiňónov, korenie, 50 g basmati ryže | 27 g |
| Olovrant | Kefírové mlieko s orieškami250 ml kefírového mlieka, 10 g kešu natural | 10 g |
| Večera | Pečený pstruh so zemiakmi 100 g pstruha, 100 g zemiakov, korenie, cesnak, 100 g zeleninového šalátu | 25 g |
| 100 g celkom |
3. ukážkový jedálniček – 120 g bielkovín, 60 g tukov a 175 g sacharidov (1 720 kcal)
| Zloženie | Obsah bielkovín (cca) | |
|---|---|---|
| Raňajky | Celozrnný chlieb so šunkou a syrom40 g šunky s obsahom mäsa nad 90 %, 30 g tvrdého syru 30 % t.v.s., 20 g žervé, 75 g celozrnný chlieb, 100 g zeleniny | 25 g |
| Desiata | Tvarohovo-jogurtový dezert s jahodami a semienkami125 g nízkotučného tvarohu, 75 g bieleho jogurtu 3 % tuku, 100 g jahôd, 20 g tekvicových semienok | 20 g |
| Obed | Morčacie mäso v paradajkovej omáčke so špaldovými cestovinami150 g morčacích pŕs, 1 cibuľa, 10 g olivového oleja, 100 g krájaných paradajok, 60 g špaldových cestovín | 40 g |
| Olovrant | Šalát z červenej repy s cottage syrom200 g predvarenej cvikly, 100 g cottage syru, jarná cibuľka, soľ, čierne korenie, dijonská horčica | 15 g |
| Večera | Červená šošovica s vajíčkom50 g červenej šošovice, 1 mrkva, 1 cibuľa, 5 g olivového oleje, 1 vajce | 20 g |
| 120 g celkom |
4. ukážkový jedálniček – 130 g bielkovín, 60 g tukov a 210 g sacharidov (1 900 kcal)
| Zloženie | Obsah bielkovín (cca) | |
|---|---|---|
| Raňajky | Ovsená kaša s jahodami a orieškami70 g ovsených vločiek, 200 ml polotučného mlieka, 1 lyžička čakankového sirupu, 150 g jahôd, 30 g vlašských orechov | 22 g |
| Desiata | Dip s mrkvovými hranolkami100 g bieleho jogurtu 3 % tuku, 30 g Lučiny, soľ, čierne korenie, cesnak, 100 g mrkvy | 9 g |
| Obed | Pečené kuracie stehno so zemiakovou kašou a zeleninovým šalátom 200 g kuracích stehien, korenie, soľ, čierne korenie, 200 g zemiakov, 70 ml polotučného mlieka, 200 g zeleniny | 48 g |
| Olovrant | Skyr s ostružinami a horkou čokoládou140 g Skyru natural, 100 g ostružín, 10 g horkej čokolády (nad 80 % kakaa), 1 lyžička čakankového sirupu | 19 g |
| Večera | Celozrnný rožok s tuniakovo-avokádovou nátierkou60 g celozrnného rožku, 40 g tuniaka vo vlastnej šťave, jarná cibuľka, 50 g avokáda, 125 g nízkotučného tvarohu, soľ, čierne korenie, 150 g zeleniny | 32 g |
| 130 g celkom |
5. ukážkový jedálniček – 150 g bielkovín, 70 g tukov a 220 g sacharidov (2 100 kcal)
| Zloženie | Obsah bielkovín (cca) | |
|---|---|---|
| Raňajky | Avokádový toast so šunkou 100 g celozrnného toastového chleba, 70 g avokáda, citrónová šťava, soľ, čierne korenie, 80 g šunky s obsahom mäsa nad 90 %, 100 g zeleniny | 25 g |
| Desiata | Biely jogurt s müsli 200 g bieleho jogurtu 3 % tuku, 50 g müsli bez pridaného cukru | 18 g |
| Obed | Bravčová panenka so zeleninovou kašou 150 g bravčovej panenky, 5 g masla, soľ, čierne korenie, korenie, 200 g zemiakov, 100 g mrkvy, 70 ml polotučného mlieka | 40 g |
| Olovrant | Tvaroh s medom a arašidovým maslom 250 g nízkotučného tvarohu, 15 g medu, 20 g 100 % arašidového masla | 34 g |
| Večera | Caprese šalát so žitným pečivom 125 g mozzarelly light, 200 g paradajok, 1 lyžička olivového oleja, soľ, čierne korenie, bazalka, 75 g žitného pečiva | 33 g |
| 150 g celkom |
Záver: Bielkoviny sú dôležité pre úspešné chudnutie aj budovanie svalov
- Strážte si správny pomer všetkých 3 makroživín, teda nielen proteínov, ale tiež sacharidov a tukov. S výpočtom pomôžu múdre aplikácie z mobilu.
- Znížený príjem sa prejavuje únavou, stratou svalovej hmoty a mnohými ďalšími príznakmi. Nepodceňujte ich.
- Problém ale môže byť aj nadbytok proteínov. Telo zbytočne zaťažujú.
Odporúčame
Nechajte sa viesť k vysnívanej postave – deň po dni
Stiahnite si vzorový jedálniček na zdravé chudnutie vrátane receptov z našich sezónnych kuchárok: Chuť jesene 🍁 a Kúzlo zimnej kuchyne ❄️
- 2 sezónne kuchárky zdarma (PDF)
- Praktické tipy na chudnutie a výživu
- Jedálny plán na celý týždeň vrátane receptov
Stiahnite si hneď teraz
Zdroje
1. Hruby, A., & Jacques, P. F. (2021). Protein Intake and Human Health: Implications of Units of Protein Intake. Advances in Nutrition, 12(1), 71–88.
2. Campbell, B., Kreider, R., Ziegenfuss, T., Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., Landis, J., Lopez, M. D., CSCS, FAAPMR, Hector, & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 8.
3. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J. W., & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
4. Helms, E. R., Zinn, C., Rowlands, D. S., & Brown, S. R. (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24(2), 127–138.
5. Witard, O. C., Garthe, I., & Phillips, S. M. (2019). Dietary Protein for Training Adaptation and Body Composition Manipulation in Track and Field Athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29(2), 165–174.
6. Skolnik, H., & Chernus, A. (2011). Výživa pro maximální sportovní výkon: správně načasovaný jídelníček. Praha: Grada. ISBN 978-80-247-3847-5.
7. Krčová, D. (2019). Sportovní výživa na míru. Praha: Erasport. ISBN 978-80-905685-6-3.
8. Wu, G. (2016). Dietary protein intake and human health. Food & Function, 7(3), 1251–1265.
