Tvaroh a chudnutie: Hodí sa pri diéte a do zdravého jedálnička? Tipy na recepty

Pamätáte si z detstva vôňu kysnutých knedlí, pečených buchiet, ryžového nákypu alebo poctivých nátierok? Áno, väčšina z nás má tvaroh spojený s detstvom. Ale tušili ste, že tento na prvý pohľad obyčajný mliečny výrobok môže byť skvelým pomocníkom pri chudnutí?

Tvaroh nie je žiadnou novou superpotravinou – naopak, je to slovenská klasika s veľkým výživovým potenciálom. Môže byť skvelým doplnkom v jedálničku ľudí, ktorí sa snažia stravovať lepšie, schudnúť pár kíl, nabrať svalovú hmotu alebo pomyselne vymeniť nejaký ten tuk za svaly. 

Okrem výživových benefitov má ďalšie výhody

Tvaroh je dostupný, cenovo priaznivý a čo sa prípravy týka, tak aj veľmi variabilný. Môžete ho jesť na sladko, na slano, na raňajky, desiatu aj na večeru. 

Tvaroh odporúčam zaradzovať do jedálnička nielen ako výživová špecialistka, trénerka a technologička potravín, ale aj ako aktívna žena, ktorá vie, ako dôležité je mať dobre vyživené telo.

V tomto článku sa dozviete, ako sa tvaroh vyrába, prečo je jeho zloženie pre naše telo výhodné, aké druhy nájdeme v obchodoch, ale tiež to, ako ho vhodne ochutiť, aby zostali zachované priaznivé nutričné hodnoty. Pripravte si lyžičku, pretože pri čítaní budete mať chuť odskočiť si rovno k príprave tvarohovej pochúťky.

Čo je tvaroh a ako sa vyrába?

Možno vás prekvapí, že tvaroh je definovaný ako nezrejúci syr. Aj keď to môže znieť zvláštne, tvaroh je v podstate typ syra, pretože vzniká podobne ako syry, a to procesom zrážania mlieka. Výroba tvarohu môže prebiehať rôznymi spôsobmi v závislosti od typu finálneho výrobku. Zjednodušene možno výrobu rozdeliť do niekoľkých hlavných krokov.

1. Zrážanie mlieka

Tvaroh sa vyrába zrážaním kazeínu (hlavná mliečna bielkovina), a to pomocou kyseliny mliečnej, ktorá vzniká činnosťou pridaných mliekarenských baktérií. Rovnako môže byť pridané malé množstvo syridla pre urýchlenie zrážania.

2. Oddelenie srvátky

Po zrazení kazeínu vznikne gélová hmota, tzv. tvarohová zrazenina, ktorá sa následne mechanicky krája a šetrne zahrieva. Dochádza k postupnému oddeľovaniu srvátky (tekutá zložka mlieka) od pevnej tvarohovej hmoty.

3. Lisovanie/odkvapkanie

Vzniknutá hmota, teda s minimálnym množstvom zvyšnej srvátky, sa buď lisuje (pri výrobe tvrdého či hrudkovitého tvarohu), alebo sa len nechá odkvapkať, čím vznikne mäkký tvaroh. Výsledný produkt neprechádza zrením, zachováva si vysoký obsah bielkovín a sviežu, ľahko kyslastú chuť.

3. Balenie do predajných obalov

V konečnej fáze výroby sa tvaroh buď dávkuje do plastových nádob (mäkký tvaroh), alebo sa balí do celofánu či priehľadných obalov (lisovaný tvaroh). Po naplnení je každý obal s etiketou uzavretý. Následne tvaroh putuje do chladiarenských skladov a odtiaľ do obchodu.

Prečo siahnuť po tvarohu? Pretože má čo ponúknuť!

Tvaroh je ideálna potravina pre každého, kto hľadá výživovo hodnotnú, cenovo dostupnú a pritom chutnú potravinu do svojho jedálnička. Či už chudnete, naberáte svaly alebo si len chcete dopriať niečo sýte, tak s tvarohom neurobíte chybu. 

Vďaka svojmu vysokému obsahu bielkovín napomáha udržať svalovú hmotu, ktorá je dôležitá nielen v kalorickom deficite. Jeho prirodzené zloženie bez aditív je šetrné k telu a poteší aj tých, ktorí dávajú prednosť jednoduchým, menej tučným a funkčným potravinám.

Navyše je tvaroh výborným zdrojom minerálnych látok, ako napríklad vápnika, horčíka a draslíka, ktoré podporujú zdravie kostí, nervovú sústavu aj správnu funkciu svalov. A čo je veľké plus? Nemusíte sa obávať, že by ste ho nezohnali, kúpite ho takmer v každom obchode a väčšinou za priaznivú cenu.

Hlavné benefity tvarohu:

1. Vysoký obsah bielkovín
2. Zdroj vápnika, horčíka a draslíka
3. Prirodzené zloženie bez zbytočných aditív
4. Variabilita tučnosti
5. Lokálne a cenovo dostupný

Druhy tvarohu – aký si vybrať?

Legislatíva rozdeľuje tvarohy do niekoľkých skupín, a to najmä podľa tučnosti. Každý si tak môže vybrať variant podľa svojich chutí, kulinárskych zámerov alebo cieľov.

Legislatívne rozdelenie podľa obsahu tuku v sušine

Tučný tvaroh (minimálne 38 % tuku)

Tučný tvaroh by mal obsahovať aspoň 38 % tuku v sušine, čo znamená približne 9 g tuku na 100 g výrobku. Má krémovejšiu, plnšiu chuť a skvele sa hodí do nepečených dezertov.

Je vhodný pre deti, športovcov alebo počas dní, keď potrebujete viac energie. Aj keď má viac tuku ako nízkotučné varianty, neznamená to, že by ste si ho nemohli dopriať – záleží od zloženia vášho jedálnička.

Polotučný tvaroh (15 až 25 % tuku)

Polotučný tvaroh by mal obsahovať 15 až 25 % tuku v sušine, čo znamená približne 3,5 až 6 g tuku na 100 g výrobku. Je to vyvážený variant pre bežný jedálniček. Pokiaľ hľadáte niečo medzi tučným a nízkotučným tvarohom, tak toto je ideálna voľba.

Nízkotučný tvaroh (do 15 % tuku) 

Nízkotučný tvaroh by mal obsahovať do 15 % tuku v sušine, čo znamená približne do 3,8 g tuku na 100 g výrobku. Tento variant je výborný pre tých, ktorí sa zameriavajú na redukciu hmotnosti, pretože má nízky obsah tuku a zároveň vysoký podiel bielkovín. Je to ideálna voľba pre ľahšie pokrmy s nižším obsahom tuku.

Odtučnený tvaroh (do 5 % tuku)

Najmenej tuku musí obsahovať odtučnený tvaroh, a to do 5 % tuku v sušine, čo znamená približne do 1,3 g tuku na 100 g výrobku. Má najmenej tuku, ale obvykle aj najviac bielkovín.

Podľa konzistencie a spôsobu spracovania

V praxi sa tvaroh bežne delí podľa konzistencie a spôsobu spracovania na niekoľko typov, aj keď toto rozdelenie priamo nevychádza z legislatívy. Výrobcovia a spotrebitelia toto delenie používajú úplne bežne. Tu je prehľad najčastejších typov tvarohu dostupných v obchodoch:

Tvaroh jemný/mäkký (vo vaničke)

Tento typ tvarohu je jemný, hladký, ideálny do nátierok, na sladké krémy alebo len tak na desiatu s ovocím.

Tvaroh hrudkovitý (priehľadný obal)

Líši sa hrubšou drobivou štruktúrou a je výborný do tvarohových knedlí, do nákypov alebo zapečených cestovín.

Tvaroh tvrdý, lisovaný (v nepriehľadnom celofáne)

Je pevný, veľmi tuhý a má až lepivú konzistenciu. Často sa využíva v potravinárskom priemysle pri ďalšej výrobe (napríklad tvarohových tyčiniek alebo dezertov).

Špeciálne varianty

Lučina / tvarohové nátierky

Tieto výrobky sú vyrobené prevažne z tvarohu, niektoré sú ochutené a disponujú odlišným obsahom tuku a soli. Je dôležité si vždy skontrolovať zloženie a výživové údaje daného výrobku.

Tvarohové dezerty či krémy (vanilkové, ovocné, čokoládové…)

Často obsahujú pridaný cukor, škroby alebo umelé farbivá. Ale nebojte sa, k dispozícii sú tiež tvarohové krémy sladené a farbené iba ovocím.

Na aké informácie sa pri výbere tvarohu zamerať?

Zloženie a množstvo pridaného cukru

Tu je dobré si urobiť jasno v neochutených a ochutených variantoch. 

• Neochutené varianty = jednoduché zloženie „mlieko, mliekarenské kultúry “,tu nemôžete urobiť chybu. 
• Ochutené varianty = mnohokrát vysoký obsah pridaného cukru, ale často tiež škroby, umelé (syntetické) farbivá či sladidlá.

Pokiaľ predsa len siahnete po ochutenom tvarohovom výrobku (často nazvaný ako tvarohový dezert či krém), tak zvoľte ten s nižším obsahom pridaného cukru, ideálne do 10 g na 100 g výrobku, čo sa môže líšiť v závislosti od vášho celkového zloženia jedálnička a energetického výdaja. Ďalej odporúčam zvoliť si výrobok bez umelých (syntetických) farbív a škrobov.

Obsah tuku a celková energetická hodnota

Pre účely chudnutia je vhodné vyberať tvaroh s nízkym obsahom tuku. Pre lepšiu predstavu uvediem príklad: 100 g odtučneného tvarohu (do 0,5 % tuku v sušine) má približne 280 kJ, zatiaľ čo tučný tvaroh (minimálne 38 % tuku v sušine) obsahuje okolo 540 kJ, čo je takmer dvojnásobné množstvo energie.

Dátum spotreby, „spotrebujte do“

Tvaroh je čerstvý výrobok, ktorý sa rýchlo kazí ,najmä pokiaľ nie je správne skladovaný. Z tohto dôvodu je vo väčšine prípadov označovaný dátumom spotreby, nie dátumom minimálnej trvanlivosti. To znamená, že po uplynutí dátumu spotreby sa už výrobok nesmie predávať, a to ani so zľavou.

Bohužiaľ, občas sa stane, že dôjde k chybe a výrobok s uplynutým dátumom spotreby zostane v regáli. Preto je vždy dobré si tento údaj skontrolovať ešte predtým, než ho vložíte do košíka. A pokiaľ ho neplánujete zjesť v priebehu nasledujúcich pár dní, tak siahnite radšej po balení s čo najdlhším dátumom spotreby.

Nenechajte sa zmiasť modernými popismi na etikete

Trend „proteínových“ výrobkov stále silnie a niektorí výrobcovia to, samozrejme, využívajú. Nápisy ako „ high protein“ alebo „proteínový“ nájdete na obaloch väčšiny mliečnych výrobkov. Pri tvarohových výrobkoch to platí dvojnásobne, ale pozor, nie všetky výrobky, ktoré sa tvária ako novinka, sú naozaj novinkou.

Mnohé tieto výrobky boli výborným zdrojom bielkovín dávno predtým, ako sa na obale objavilo toto moderné označenie, pretože tvaroh bol vždy veľmi dobrým zdrojom bielkovín. Výrobcovia často využívajú aktuálny trend a upravujú obaly svojich výrobkov lákavými nápismi, aby v regáli viac zaujali a udržali si pozornosť zákazníkov.

Na druhej strane existujú aj výrobky, v ktorých výrobca skutočne navýšil množstvo bielkovín oproti pôvodnému výrobku a tu má takáto informácia na etikete svoje miesto. Avšak niekedy je navýšenie bielkovín minimálne a cena neúmerne vysoká. V tú chvíľu už ide skôr o marketingový trik ako pridanú hodnotu.

Ako rýchlo spoznať, či sa „proteínový“ tvarohový výrobok oplatí?

Skontrolujte tabuľku výživových hodnôt. Má výrobok naozaj viac bielkovín ako bežný tvarohový, t. j. okolo 8 g na 100 g výrobku? Pokiaľ áno, tak si porovnajte dva až tri obdobné výrobky medzi sebou. Zamerajte sa na obsah bielkovín a ich ceny. Vyššia cena by mala zodpovedať aj vyššiemu obsahu bielkovín a nie len atraktívnemu obalu.

Ako si ochutiť tvaroh bez výčitiek

Tvaroh je výživovo výborný, ale vo svojej prirodzenej podobe nemusí chutiť každému. Dobrou správou je, že si ho môžete zdravo ochutiť. Tu je pár obľúbených tipov.

1.Ovocie

Jedným z najjednoduchších a zároveň najzdravších spôsobov, ako dodať tvarohu lahodnú chuť, je pridať čerstvé ovocie. Ale môžeme použiť aj mrazené ovocie, ktoré môžete krátko ohriať, aby pustilo šťavu a vytvorilo prírodný ovocný preliv. 

Prečo je to dobrá voľba?

Ovocie obsahuje okrem cukrov tiež vlákninu a antioxidanty. Navyše aj pri chudnutí by nemalo chýbať v jedálničku – odporúčaná denná porcia je približne 200 g. A najlepšie je pridať k ovociu práve zdroj bielkovín, takže kombinácia tvarohu s ovocím je skvelou voľbou.

Konkrétne tipy, akým ovocím ochutiť tvaroh:

• nastrúhané či rozvarené jablko
• banán nakrájaný alebo rozmixovaný
• čučoriedky, ostružiny, maliny, jahody, višne

2. Prírodné sladidlá

Ďalšou z možností, ak si ochutiť tvaroh, sú prírodné sladidlá. Avšak nezabudnite, že aj niektoré prírodné sladidla sú pomerne kalorické a opäť platí pravidlo pre množstvo: úmerne nášmu výdaju, zloženiu jedálnička a cieľu, napríklad ak nám ide o redukciu tuku.

Prečo je to dobrá voľba?

Hneď po ovocí sú prírodné sladidlá skvelým spôsobom, ako tvaroh jemne dochutiť a zároveň dodať telu niečo navyše, napríklad vlákninu, vitamíny, minerálne látky alebo antioxidanty, a to v závislosti od typu sladidla.

Konkrétne tipy, ako osladiť tvaroh

• kvalitný med
• čakankový sirup bez pridaného cukru
• stévia

3. Orechy, orechové maslá a semienka

Tvaroh si môžete výborne dochutiť aj orechami, semienkami alebo orechovým maslom. Výborne sa hodia napríklad nasekané mandle, lieskové alebo vlašské orechy a slnečnicové alebo ľanové semienka. Pokiaľ siahnete po orechovom masle, vyberajte nutrične kvalitné varianty, ideálne bez pridaného cukru, živočíšnych tukov, prídavných látok a soli.

Pozor však na množstvo. Hoci ide o zdravé tuky, tieto potraviny sú veľmi energeticky bohaté, odporúčané denné množstvo orechov je preto približne 30 g. 

Prečo je to dobrá voľba?

Dodajú tvarohu jemnú chuť a cenné živiny, napríklad omega-3 mastné kyseliny, bielkoviny, vlákninu a vitamíny. Ideálne sú na raňajky, olovrant, ale tiež pred fyzickou aktivitou.

Konkrétne tipy, ako ochutiť tvaroh orieškami alebo semienkami

Pri výbere orechov a semienok dajte prednosť prírodným variantom, teda nepraženým, nesoleným a neochuteným. Pre väčšiu pestrosť ich môžete rôzne kombinovať, nasekať alebo namočiť.

• Orechy: mandle, vlašské, lieskové, kešu alebo pekanové.
• Semienka: chia, ľanové, slnečnicové, tekvicové alebo konopné.
• Orechové maslá: mandľové, lieskové, kešu, pekanové, ale tiež z vlašských orechov alebo kombinácia viacerých druhov (napr. mandle s lieskovými orechmi).

4. Kakao, škorica alebo kokos

Ide o zdravé alternatívy, ako dodať tvarohu lahodnú chuť bez pridaného cukru. Dodáte mu aj novú vôňu, vďaka ktorej vám bude lepšie chutiť.

Prečo je to dobrá voľba?

Škorica, kakao a kokos sú nielen chutné, ale tiež zdraviu prospešné ingrediencie. Škorica môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi a má antioxidačné účinky. Kakao zas môže podporiť zdravie srdca a mozgu vďaka obsahu flavonoidov. Kokos je bohatý na vlákninu, železo, selén a mangán, ktoré sú dôležité pre celkové zdravie.

Konkrétne tipy na recepty s tvarohom:

• Nesladené kakao alebo kvalitná horká čokoláda 70 % kakaa
• Škorica (výborná aj s jablkom)
• Strúhaný kokos bez pridaného cukru

5. Slané varianty

Tvaroh nemusí byť iba súčasťou sladkých pokrmov, ale výborne sa hodí aj do slaných jedál. Je vynikajúcim základom do nátierok, ako je napríklad rybacia, strukovinová alebo zeleninová. Ďalej môže byť súčasťou aj chutných dipov k mäsu.

Konkrétne tipy na slané recepty s tvarohom:

• Petržlen, pažítka, tymian, bazalka, oregano, rozmarín, kôpor
• Nastrúhaná uhorka, reďkvičky, repa alebo mrkva
• Jarná cibuľka, cesnak
• Horčica, soľ či čierne korenie

Záver: Tvaroh je dobrý na chudnutie aj do zdravého jedálnička

• Tvaroh je skutočne výbornou a univerzálnou potravinou, ktorá môže byť vaším verným pomocníkom na ceste k vyváženej strave, pevnému zdraviu aj cieľom v oblasti chudnutia.
• Je to slovenská klasika, ktorá nikdy nesklame a navyše ju ľahko prispôsobíte svojim chutiam aj potrebám. 
• Či už máte chuť na niečo sladké alebo slané, za pár minút si môžete vykúzliť jedlo plné živín.

Zdroje:

1. ČERNÍK, Stanislav a kol. Technologie mléka a mléčných výrobků. Brno: Mendelova univerzita v Brně, 2012. ISBN 978-80-7375-584-1.
2. Evropský parlament a Rada Evropské unie. (2011). Nařízení (EU) č. 1169/2011 o poskytování informací o potravinách spotřebitelům. Úřední věstník Evropské unie.
3. Janák, L. et al. (2008). Mléko a mléčné výrobky – Výživa, technologie, zpracování. Praha: VÚP Food Research Institute Prague.
4. Parlament České republiky. (1997). Zákon č. 110/1997 Sb. o potravinách a tabákových výrobcích. Sbírka zákonů ČR.
5. Vyhláška č. 397/2016 Sb., o požadavcích na mléko a mléčné výrobky, mražené krémy a jedlé tuky a oleje. In: Sbírka zákonů České republiky. Částka 157, rozeslána dne 8. prosince 2016.
6. Kubala, J. (2018). 10 Evidence-Based Health Benefits of Cinnamon. Healthline.