Nutričná špecialistka radí: Ako si vyberať jedlo v reštaurácii

Stravovanie v reštaurácii je zábava aj spoločenská udalosť. Stolovanie mimo domova sa však často spája s prejedaním sa a zlým výberom potravín. Pravidelné stravovanie sa v reštaurácii môže byť preto kameňom úrazu pre každého, kto sa snaží schudnúť alebo si udržať zdravú váhu.

Priznajme si to na rovinu, nie vždy je v našich silách pripravovať si každý deň plnohodnotné jedlo. Niektoré profesie navyše vyžadujú cestovanie a schôdzky v reštauráciách, a tak môže byť problematické udržať si zdravý životný štýl.

Nástrahy v reštauráciách

Lákavé menu, skryté kalorické bomby a neuvážený výber jedál – toto všetko môže pokaziť vašu snahu zdravo jesť a dobre vyzerať. Ale nebojte sa, jedál v reštauráciách sa nemusíte celkom vzdať. Hoci je domáce jedlo pripravené zo zdravých a kvalitných surovín lepšia voľba, existujú jednoduché triky, vďaka ktorým si môžete vychutnať jedlo aj vonku a pritom myslieť na svoje zdravie.

Takže či už je dôvodom návštevy reštaurácie nedostatok času na varenie alebo špeciálna príležitosť, prečítajte si niekoľko šikovných tipov, ktoré vám pomôžu lepšie si vybrať.

Kto je pripravený, nie je zaskočený

Pokiaľ reštauráciu navštívite raz za čas, nemusíte mať obavy. Ak je váš jedálniček po zvyšok času nutrične vyvážený, jedna návšteva vám výsledky nijako nepokazí. Pokiaľ sa však v reštauráciách stravujete pravidelne, musíte starostlivo zvažovať výber jedla, aby ste si nepokazili svoje dlhodobé ciele.

Pri výbere toho najvhodnejšieho jedla v reštaurácii je nutné rozlišovať medzi tým, čo chcete – po čom túžite, a tým, čo potrebujete pre správne fungovanie svojho tela a zdravie. Predtým než sa rozhodnete, ktorá reštaurácia je pre dnešné jedlo tá pravá, tak sa pozrite, čo ponúka.

Ponuku si pozrite vopred

Niektoré reštaurácie zverejňujú ponuku jedál online na svojej stránke. Pred samotnou návštevou reštaurácie si preto pozrite ich menu a naplánujte si jedlo vopred. Môžete vďaka tomu zistiť, či majú nejaké zdravé možnosti, a tak si jedlo vopred naplánovať, aby ste sa vyhli pokušeniu a unáhleným rozhodnutiam, ktoré by ste mohli neskôr ľutovať.

Ak sa budete rozhodovať v rýchlosti a s pocitom hladu, pravdepodobne si objednáte nezdravé jedlo a skončí to pri prejedaní. Pri výbere vhodnej reštaurácie hľadajte potraviny s nižším obsahom kalórií, nasýtených tukov a cukrov. A ako spoznať takéto jedlá? Držte sa týchto tipov.

Inšpirujte sa

Stávalo sa mi dosť často, že ma okolie ani nespoznávalo a neverilo vlastným očiam. Veľa ľudí mi ani neverilo, že by som zo sebou niečo dokázal urobiť.

Zamerajte sa na úpravu jedla

Pozornosť venujte aj tomu, akou metódou je jedlo uvarené. Spôsob úpravy jedla môže mať významný vplyv na množstvo kalórií, ktoré obsahuje. Jedlá, ktoré sú grilované, varené, dusené a pečené, obsahujú obvykle menej tukov ako vyprážané alebo fritované jedlá.

Pri výbere vhodného pokrmu stačí iba trochu premýšľať. Hľadajte v ponuke kľúčové slová, ako „smažené“, „chrumkavé“, „smotanové“, „zapečené“, „kysnuté“, „plnené“, „krémové“ alebo „so syrovou omáčkou“ – pod týmito slovami sa väčšinou ukrýva veľa zbytočných kalórií. Takýmto jedlám je vhodné sa radšej vyhnúť.

Namiesto toho sa zamerajte na položky v menu s niektorým z nasledujúcich označení:

• dusené
• dusené na / v pare
• varené
• pečené
• pošírované
• grilované
• opekané
• restované
• flambované

Sladkým pokrmom, ako sú ovocné knedle, dukátové buchtičky, palacinky alebo rezance s makom, sa je lepšie vyhnúť. Tieto jedlá sú plné jednoduchých cukrov a obsahujú väčšinou zbytočne veľké množstvo tukov. Majú naopak nízky podiel bielkovín, a preto vás príliš nezasýtia a čoskoro budete zas hladní.

Pokiaľ si nie ste istí prípravou alebo zložením jedla, nebojte sa spýtať obsluhy, ako sa jedlo pripravuje. S istotou tak budete vedieť, čo je vo vašom jedle.

Nezabúdajte na bielkoviny

Na tanieri by rozhodne nemal chýbať zdroj bielkovín. Hlavný chod by mal obsahovať chudé mäso alebo iný zdroj bielkovín – napríklad kuracie alebo morčacie prsia, hovädzie zadné, bravčové stehno alebo panenku. Výbornou voľbou je tiež ryba, pokiaľ nie je vyprážaná. Dobrým zdrojom bielkovín sú tiež krevety a iné morské plody alebo tofu a tempeh. Vyhnite sa tučnejším kusom mäsa, ako je bravčový bôčik, bravčové koleno, kotleta, krkovička alebo rump steak.

Vyberajte si vhodné prílohy

Radšej ako hranolky, knedle či krokety si dajte varené zemiaky, dusenú ryžu, kuskus, bulgur, prípadne menšiu porciu cestovín. Pri zemiakoch poproste obsluhu, aby neboli mastené maslom. Vďaka tomu si ušetríte pomerne veľké množstvo zbytočných kalórií.

Pokiaľ nie je k dispozícii žiadna z týchto príloh, urobte zdravú výmenu. Požiadajte o výmenu prílohy za zeleninu alebo si objednajte šalát navyše, ktorým nahradíte časť prílohy. Touto šikovnou výmenou výrazne znížite kalorickú hodnotu pokrmu. Prílohu ale nevylučujte zakaždým.

Inšpirujte sa

Keď som sa pozerala na seba v zrkadle, videla som, že to nie je úplne ono. Na druhej strane som bola na seba už tak nejako zvyknutá. Potom prišla dovolenka a spoločné fotenie s našimi známymi. Nechcela som doma tomu kontrastu veriť. To naozaj takto vyzerám?

Orientujte sa podľa „zdravého taniera“

Vyvážené jedlo by malo obsahovať bielkoviny, sacharidy, menšie množstvo tuku a tiež zeleninu.

Výbornou orientačnou pomôckou je pravidlo „zdravého taniera“. Vyvážený hlavný chod by mal mať podľa zdravého taniera 25 % bielkovín (chudé mäso, ryby, morské plody, menej tučné syry, vajcia, tempeh, tofu), 25 % sacharidov vo forme kvalitnej prílohy (zemiaky, ryža, pohánka, kuskus, bulgur, celozrnné pečivo, celozrnné cestoviny) a 50 % zeleniny.

Zdroj: https://www.stobklub.cz/

Chýbať by nemali ani tuky, ktoré sú už zahrnuté pri príprave pokrmov. Obavy z nedostatku tukov v jedle z reštaurácie nemusíte mať, skôr sa zamerajte na opačný problém. Aby nebol obsah tukov príliš vysoký, nevyberajte si vyprážané jedlá ani vyprážané prílohy (rezeň, vyprážaný syr, hranolky). Dávajte si tiež pozor na smotanové alebo syrové omáčky a ďalšie suroviny s vysokým obsahom nasýtených tukov, ako sú tučné syry, slanina a pod.

Požiadajte o extra porciu zeleniny

Zelenina je nesmierne dôležitou súčasťou hlavného jedla. Zelenina nielen dobre zasýti, ale dodá telu potrebné vitamíny a vlákninu. Ale na rovinu – zeleninové prílohy vo väčšine reštaurácií sú skôr minimalistickou ozdobou ako skutočnou prílohou. Nebojte sa preto požiadať obsluhu o väčšiu porciu zeleniny, aj keby ste si mali trochu priplatiť. Vyberajte si ale radšej oblohu z čerstvej zeleniny ako hotový zeleninový šalát.

Opatrne so šalátmi

Nie všetky šaláty sú zdravé. Šaláty môžu byť skvelou voľbou, pokiaľ sú pripravené iba z čerstvej zeleniny bez ďalších prísad. Zelenina v šalátoch však často obsahuje kalorické zálievky a ďalšie energeticky výdatné suroviny. Niektoré šaláty tak môžu byť doslova kalorickou bombou. Preto je potrebné vyberať si šalát s rozumom.

Dajte si pozor hlavne na šaláty, ktoré obsahujú rôzne dresingy, vyprážané krutóny, tučný syr, slaninu alebo vyprážané mäso. Ak si nie ste istí, či je v šaláte zálievka, požiadajte o „ľahký“ dresing alebo poproste, aby vám ho nedávali.

Pokiaľ šalátom nahrádzate hlavný chod, platí rovnaké pravidlo. Avšak, samotný šalát ako obed určite nestačí. Šalát by mal vždy obsahovať nejaký zdroj bielkovín, napríklad v podobe chudého mäsa, ryby, vajíčka alebo menej tučného syra. Pokiaľ šalát neobsahuje žiaden zdroj sacharidov (ryža, kuskus, strukoviny a pod.), je vhodné dať si k nemu aj kúsok celozrnného pečiva.

Inšpirujte sa

Po pôrode som zase chudla. Skúsila som rôzne diéty, ale nikdy mi to nevydržalo dlhú dobu. Po chvíli som sa zase vrátila k svojej pôvodnej strave a kilá išli hore ešte viac.

Kontrolujte veľkosť porcií

Reštaurácie často podávajú porcie, ktoré sú väčšie ako vaša bežná alebo ideálna veľkosť porcie. Ak sa človek stravuje vonku, má tendenciu jesť viac než doma. Čo s tým? Môžete sa o svoje jedlo podeliť so svojimi priateľmi alebo si zvyšok jedla jednoducho nechať zabaliť so sebou a vziať domov na druhý deň. 

Snažte sa tiež vyhnúť pravidelným návštevám reštaurácií typu all you can eat, v ktorých sa jednoducho stráca akýkoľvek odhad veľkosti porcie.

Jedzte pomaly, nie rýchlo

Hádžete do seba jedlo v rýchlosti? Spomaľte! Príliš rýchle jedenie a stravovanie v strese môže viesť k prejedaniu, teda aj k nechcenému priberaniu. Vášmu mozgu môže trvať až 20 minút, než dostane signál o pocite zasýtenia. Preto sa nikam neponáhľajte a vychutnajte si jedlo v pokoji.

Preč s tekutými kalóriami

Návšteva reštaurácie väčšinou nie je len o jedle, ale tiež o nápojoch. Spýtajte sa ale sami seba – naozaj potrebujete tu Coca-Colu alebo pohár piva k jedlu? Určite nie. Tieto nápoje obsahujú veľa kalórií, ktoré mnohokrát ani nevnímame, ale predsa prispievajú k nášmu celkovému kalorickému príjmu.

Ak budeme tieto „tekuté kalórie“ piť pravidelne a vo veľkom množstve, dôsledkom môže byť nielen postupné priberanie na váhe, ale tiež vyššie riziko cukrovky a srdcovo-cievnych ochorení. Najlepšou voľbou v reštaurácii je preto voda. Pokiaľ je pre vás čistá voda príliš nudná, môžete požiadať o jej dochutenie citrónom alebo mätou.

A čo polievky?

Súčasťou obedového menu býva často aj polievka. Pokiaľ ste na ňu zvyknutí a nedokážete si bez polievky predstaviť obed, vyberte si tú zdravšiu. Vyhnite sa kaloricky bohatým a výdatným polievkam vyrobeným zo smotany alebo tým zahusťovaným (napr. kulajda, držková alebo gulášová polievka). Polievky na báze zeleniny alebo strukovín budú zdravšou voľbou. Pokiaľ sa chystáte na kalorickejší hlavný chod, polievku radšej vynechajte.

Nebojte sa požiadať o zmenu

Nebojte sa poprosiť obsluhu o zmenu v pokrme. Napríklad namiesto knedle poproste o ryžu, hranolky si nechajte vymeniť za zemiaky, požiadajte o nemastené zemiaky alebo si nechajte dať omáčku do misky bokom a použite len toľko, koľko chcete vy. Niektoré reštaurácie dokážu vyjsť v ústrety aj pri výmene mäsa. Ako sa hovorí – kto sa nepýta, nič sa nedozvie.

Záver: Ako vyberať jedlo v reštaurácii? Určite nie impulzívne

• Zoznámte sa s ponukou ideálne vopred.
• Starostlivo si vyberajte a jedzte pomaly bez unáhlenia.
• Nie všetky šaláty sú zdravé.
• Personál väčšinou bez problémov vyhovie vašim požiadavkám o zmene.