Keď sa človek pustí do chudnutia, často začne nakupovať potraviny, ktoré vďaka svojmu obalu vyzerajú ako dokonalá voľba. Obal sľubuje menej kalórií, skvelé zloženie, viac bielkovín a často aj pridané vitamíny. Znie to úplne dokonalo, čo viac si môže človek pri redukcii hmotnosti priať.
Bohužiaľ realita býva často odlišná. Možno aj vy máte skúsenosť, že obal vyzeral lákavejšie ako samotný obsah či chuť potraviny. A nie je to náhoda – výrobcovia veľmi dobre vedia, že správne zvolené názvy, popisky, farby a symboly dokážu napríklad z obyčajného jogurtového nápoja urobiť skoro zázračného pomocníka pri chudnutí.
Problematika týkajúca sa označovania potravín je mi veľmi blízka, pretože som vyštudovaný technológ potravín a niekoľko rokov som pôsobila ako inšpektorka dozorného orgánu nad kvalitou potravín a overovania pravdivosti týchto tvrdení na potravinách.
Dnes už pomáham laikom sa v týchto informáciách vyznať a zostaviť si jedálniček, ktorý nielen podporí ich zdravie, ale tiež pomôže pri redukcii hmotnosti. A viete čo? Takmer denne sa stretávam s množstvom mýtov a poloprávd, ktoré sa týkajú výberu potravín. A práve preto sa dnes pozrieme bližšie na takzvané nízkokalorické či „light“ potraviny.
Pozrite sa, ako vám môžeme pomôcť
Chcem vyzerať lepšie
Zostavíme vám jedálny plán, ktorý vás privedie k postave, o akej už dávno snívate – zdravo, bez hladovania a bez jojo efektu.
Trápi ma zdravie
Ukážeme vám, ako zlepšiť svoje zdravie prostredníctvom stravy a získať späť energiu a pocit pohody.
Známe trendy: high protein, fit, fitness, wellness, light…
Podobne ako dnes zažívajú obrovský boom výrobky označené „high protein“, hoci mnohé z nich boli vždy prirodzeným zdrojom vyššieho obsahu bielkovín a len dostali nový obal s trendy nálepkou, tak v minulosti boli veľkým hitom potraviny s popisom „fit“ či „fitness“. Takto označené potraviny budia dojem, že automaticky zapadajú do zdravého životného štýlu.
A nemožno zabudnúť ani na „light“ či nízkokalorické výrobky, o ktoré je stále veľký záujem a okolo ktorých panuje množstvo nejasností. Práve im sa budeme v tomto článku venovať.
Pozrieme sa na to, čo označenie „light“ skutočne znamená z pohľadu legislatívy, aké potraviny môže mať zmysel zaraďovať do jedálnička a kedy ide skôr o šikovný marketing, ktorý vašu snahu schudnúť bude skôr sabotovať ako podporovať.
Čo skutočne znamená magické označenie „light“?
Označenie „light“ sa laickou verejnosťou či médiami vykladá rôzne. Často je nám podsúvané, že sú automaticky diétne, teda s nižším obsahom tuku a skrátka zdravšie. Ale dôležité je, ako toto označenie definuje legislatíva, pretože tou sa musia výrobcovia potravín riadiť a v prípade porušenia niesť následky. Preto je kľúčové vychádzať priamo z legislatívy, dajme teda stranou informácie z médií či sociálnych sietí a zamerajme sa na fakty.
Čo hovorí legislatíva?
Podľa legislatívy musí mať výrobok označený „light“ aspoň o 30 % znížený obsah aspoň jednej konkrétnej živiny v porovnaní s bežnou verziou. Môže ísť o zníženie nasýtených tukov, pridaného cukru alebo celkovú kalorickú hodnotu.
Možno vás teraz prekvapilo, že „light“ nemusí vždy znamenať menej tuku. Pokojne to môže byť výrobok so zníženým obsahom cukru.
Prečo je dobré čítať zloženie?
Pri „light“ ochutených mliečnych výrobkov, v ktorých bolo znížené práve množstvo tuku, sa mení chuť aj konzistencia, pretože tuk je prirodzeným nositeľom chuti a dodáva potravine požadovanú hustú konzistenciu. Aby výrobok nebol mdlý alebo príliš riedky a pritom bola výrobná cena čo najnižšia, tak výrobcovia často siahajú po lacných náhradách, ako sú škroby či rôzne zahusťovadlá a chuť je vylepšovaná cukrom či sladidlami.
To ale neznamená, že všetky „light“ výrobky sú nevhodné. Niektoré odľahčené varianty majú zloženie úplne v poriadku a naozaj sa oplatí zaradiť ich do jedálnička. Len je potrebné naučiť sa rozlišovať, kedy ide iba o šikovný marketing. Lenže, ako sa v tom má laik vyznať? Veľmi ťažko, ale máme pre vás zopár tipov, ktorými sa môžete riadiť.
Kedy sa oplatí kúpiť „light“ výrobok
V praxi má zmysel zvoliť „light“ verziu pri prirodzenejších výrobkoch, ktoré podliehajú prísnejšej legislatíve. Typicky ide o:
- syry (napr. mozzarella, hermelín, cottage, tvrdé syry)
- biele nedosladzované jogurty (napr. grécky jogurt či jogurt gréckeho typu)
- mliečne nedosladzované nápoje (napr. kefír, acidofilné mlieko)
Tu je rozdiel jasne viditeľný, teda menej tuku, bez pridaného cukru, celkovo menej kalórií a pritom čisté zloženie a ďalšou pridanou hodnotou je často vyšší obsah bielkovín. Uvedené výrobky sú chránenými potravinami a nesmú sa do nich pridávať ďalšie nadbytočné zložky. Avšak pre ochutené verzie (napr. mliečne nápoje či jogurty) to už neplatí.
Všeobecne sa dá povedať, že to má zmysel:
- pri mliečnych výrobkoch s jednoduchým, tzv. čistejším zložením, napr. mliečne neochutené, nedofarbované výrobky typu kefír, acidofilné mlieko, skyr, tvaroh, jogurty či syry
- kvalitné džemy, kde je znížený obsah cukru o 30 %
- dochucovadlá, kde rozdiel znamená naozaj výrazné zníženie kalórií, napr. kvalitná light majonéza
Kedy sa „light“ výrobok väčšinou neoplatí
Naopak, pri ochutených mliečnych výrobkoch je dobré zbystriť pozornosť. Často sú do nich pridávané sladidlá, vyššie množstvo cukru alebo škroby, aby si udržali hustú konzistenciu a dobrú chuť aj pri zníženom obsahu tuku. Takže výsledkom môže byť paradoxne „light“ jogurt, ktorý má síce menej tuku, ale za to viac cukru alebo obsahuje zložky, ktoré by sme mali v jedálničku eliminovať.
Zrátané, podčiarknuté
Pokiaľ siahnete po mliečnom výrobku označenom ako „light“ a pôjde o potravinu v jej prirodzenej podobe, tak vo väčšine prípadov neurobíte chybu. Ale pri ochutených a priemyselne viac upravených výrobkoch sa vždy pozrite na zloženie a výživové údaje. Len tak zistíte, či je daný produkt naozaj pomocník pri chudnutí alebo len marketingovou pascou.
Je vôbec potrebné kupovať nízkokalorické potraviny?
Jedno univerzálne pravidlo na to neexistuje. Záleží od vášho cieľa, celkového zloženia jedálnička aj od toho, koľko energie počas dňa vydáte. Pravda je, že aj redukčný jedálniček je možné zostaviť bez nízkokalorických potravín.
Na druhú stranu, v niektorých situáciách môžu byť kvalitné „light“ potraviny (v ich prirodzenej podobe) veľmi záslužným pomocníkom. Umožnia vám zjesť väčšiu porciu jedla, ale pritom si udržať kalorický deficit, čo je pri chudnutí kľúčové.
Chuť ako dôležitý faktor
Ďalším rozhodujúcim faktorom, ktorý môže ovplyvniť vašu voľbu, môže byť chuť. Tuk je totiž prirodzeným nositeľom chuti, a keď ho z potraviny uberieme, môže byť výsledok menej lahodný. Potom záleží na každom z nás, čo preferujeme.
- Niekto si radšej dopraje klasickú, tučnejšiu variantu a energiu vykompenzuje zodpovedajúcou pohybovou aktivitou.
- Iný človek zas siahne po odľahčenej verzii a vďaka tomu zje viac jedla za menej kalórií.
Oba prístupy sú v poriadku, pokiaľ vedú k vytýčenému cieľu, teda k redukcii hmotnosti.
Riziká príliš nízkeho kalorického príjmu
Mierny kalorický deficit je základom úspešného a zdravého chudnutia. Pokiaľ je ale príjem energie príliš nízky, tak sa telo začne brániť a namiesto podpory redukcie hmotnosti môže nastať opačný efekt ako by sme chceli, teda spomalenie metabolizmu, strata svalovej hmoty či nedostatok dôležitých živín. Tento stav nielenže sťažuje samotné chudnutie, ale môže mať aj vážne zdravotné následky.
1. Spomalenie metabolizmu (metabolická adaptácia)
- Keď dlhodobo prijímate výrazne menej energie než telo potrebuje na udržanie základných funkcií, dochádza k úspore energie, telo zníži bazálny výdaj aj výdaj pri bežnej činnosti. Tento jav sa nazýva metabolická adaptácia alebo adaptívna termogenéza.
- V mnohých štúdiách bolo poukázané na skutočnosť, že zníženie energetického príjmu vedie k disproporčnému úbytku výdaja. To znamená, že telo „prepne“ do režimu úspory, čo spomalí chudnutie a môže zvyšovať pravdepodobnosť jojo efektu.
- Pri dlhodobo veľmi nízkom príjme dochádza k likvidácii určitej časti tkaniva bez tuku (lean body mass), ako je kostrová svalovina.
- Podľa prehľadových štúdií môže byť strata svalového tkaniva značná, uvádza sa 20 až 40 % straty svalovej hmoty (FFM).
- Strata svalovej hmoty je problematická nielen kvôli estetike, ale preto, že svalová hmota je metabolicky aktívna, jej strata znamená nižší energetický výdaj a nižšiu kapacitu tela spaľovať energiu. Klesá sila, výdrž a celková výkonnosť, človek sa môže cítiť slabší a unavenejší pri normálnych činnostiach.
3. Nedostatok vitamínov, minerálnych látok a iné výživové deficity
- Keď drasticky obmedzíte množstvo jedla, znižujete zároveň príjem vitamínov, minerálnych látok, stopových prvkov, ktoré sú prirodzene obsiahnuté v potravinách. Ak obmedzíte navyše aj príjem tuku, tak sa často dostávate do deficitu pri vitamínoch rozpustných v tukoch.
- S nízkym kalorickým príjmom sa spája zvýšené riziko mikronutrientových deficitov, napr. nedostatok železa, zinku, vápnika, horčíka či vitamínov skupiny B a pod.
- Tieto deficity sa môžu prejaviť únavou, chudokrvnosťou, oslabením imunity, poruchami kostnej štruktúry (rednutie kostí), poruchami funkcie svalov a nervov a pod.
- Pri extrémnych diétach alebo dlhodobom kalorickom deficite sa môžu objaviť aj poruchy menštruačného cyklu, plodnosti či hormonálna nerovnováha. Rovnako sa môže objaviť aj demineralizácia kostí a zvýšené riziko osteoporózy.
Záverečné odporúčanie: Nízkokalorické potraviny vás samé o sebe nespasia
- Nízkokalorické či „light“ potraviny môžu byť šikovným pomocníkom na ceste k lepšiemu jedálničku, avšak pokiaľ viete, čo od nich čakať a ako si ich vyberať. Nie sú samospásne a už vôbec nie zárukou rýchleho chudnutia. Niekedy naozaj ušetria kalórie, množstvo cukru či tuku, ale niekedy ide len o šikovný predajný trik cielený na osoby usilujúce sa o redukciu hmotnosti.
- Chudnutie ani zdravšia strava nestoja na tom, či siahnete po „light“ jogurte alebo po klasickej plnotučnej verzii, ale hlavne na tom, či máte jedálniček celkovo vyvážený, pestrý a spĺňajúci optimálny kalorický deficit. A keď sa k tomu pridá vhodná intenzita fyzickej aktivity, dostatok spánku a vnútorná pohoda, ste na správnej ceste.
- Takže ak kupujete výhradne odľahčené verzie potravín, tak si dajte bez výčitiek niekedy aj tú plnotučnú. Zdravý životný štýl nie je o dokonalosti, ale o rovnováhe. A s týmto prístupom sa chudnutie stáva úspešnou cestou, ktorá sa dá prejsť s úsmevom a bez jojo efektu.
Odporúčame
Nechajte sa viesť k vysnívanej postave – deň po dni
Stiahnite si vzorový jedálniček na zdravé chudnutie vrátane receptov z našich sezónnych kuchárok: Chuť jesene 🍁 a Kúzlo zimnej kuchyne ❄️
- 2 sezónne kuchárky zdarma (PDF)
- Praktické tipy na chudnutie a výživu
- Jedálny plán na celý týždeň vrátane receptov
Stiahnite si hneď teraz
Zdroje:
- Most, J., & Redman, L. M. (2020). Impact of calorie restriction on energy metabolism in humans. Experimental Gerontology, 133, 110875.
- Janštová, B., Vorlová, L., Navrátilová, P., Králová, M., Necidová, L., & Mařicová, E.(2012). Technologie mléka a mléčných výrobků.
- Zákon č. 110/1997 Sb., o potravinách a tabákových výrobcích a o změně a doplnění některých souvisejících zákonů.
- Ardavani, A., Aziz, H., Smith, K., Atherton, P. J., Phillips, B. E., & Idris, I. (2021). The Effects of Very Low Energy Diets and Low Energy Diets with Exercise Training on Skeletal Muscle Mass: A Narrative Review. Advances in Therapy, 38(1), 149–163.
- Janssen, T. A. H., Van Every, D. W., & Phillips, S. M. (2023). The impact and utility of very low-calorie diets: the role of exercise and protein in preserving skeletal muscle mass. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 26(6), 521–527.
- Kiani, A. K., Dhuli, K., Donato, K., Aquilanti, B., Velluti, V., Matera, G., … Bertelli, M. (2022). Main nutritional deficiencies. Journal of Preventive Medicine and Hygiene, 63(2 Suppl 3), E93–E101.
- Romano, B. C. (2024/2025). Low-calorie and high-protein diet has diverse impacts on the JBMR Plus, 9(1).
- Jacques, J. (Fall 2014). The Risks of the Crash Diet. Obesity Action Coalition.
