Dôvod chudnutia: Bolesť kolien, bedier alebo chrbta

Bolesť pohybového aparátu patrí medzi najčastejšie dôvody, prečo ľudia začnú uvažovať o zmene životného štýlu. Kolená, bedrá ani chrbát nezaujíma, koľko máme práce alebo starostí a ak sú dlhodobo preťažované, skôr alebo neskôr sa ozvú. Veľmi často v tom zohráva významnú úlohu aj telesná hmotnosť.

Odporúčame

Schudnite zdravo pod vedením výživového špecialistu

Len 14,90 €

Ako schudnúť tak, aby mal výsledok dlhodobý efekt a ešte vás to aj bavilo? Nechajte si poradiť od výživového špecialistu. Pomôže vám nielen zdravo schudnúť, ale vás aj podporí a namotivuje vtedy, keď stratíte chuť pokračovať.

45-minútová nezáväzná konzultácia s nutričným poradcom

Vrátane analýzy telesnej kompozície (meranie % tuku, svalov a vody v tele, rizikový viscerálny tuk, metabolický vek)

Posúdenie jedálnička a tipy, ako ho upraviť, aby vaša hmotnosť klesala

Motivácia a návrh postupu pre úspešné a trvalé chudnutie (až 1,5 kg tuku / týždenne)

Banská Bystrica Bratislava IV - Karlova Ves Bratislava II - Trenčianska Bratislava II - Záhradnícka Bratislava V - Petržalka Košice Liptovský Mikuláš Malacky Martin Nitra Nové Zámky Piešťany Poprad Považská Bystrica Prešov Prievidza Senica Spišská Nová Ves Trenčín Trnava Zvolen Žilina

Prečo kilá navyše bolia

Bolesť pohybového aparátu patrí k najčastejším signálom, že telo dlhodobo nezvláda záťaž, ktorú naň kladieme. Kolená, bedrá a chrbát pracujú neustále – pri chôdzi, sedení, státí a vlastne aj v spánku. Pokiaľ sa k bežnej záťaži pridá nadváha alebo obezita, nedostatok svalovej opory a nezdravá strava, bolesť sa skôr alebo neskôr ozve.

Telo nie je stavané na to, aby dlhodobo nieslo výraznú hmotnosť navyše. A kĺby to pocítia ako prvé. Každý kilogram navyše znamená niekoľkonásobne vyššiu záťaž pre kĺby:

• Každý kilogram navyše zvyšuje tlak na kolenné kĺby až trojnásobne pri chôdzi.¹
• Chrbtica musí vyrovnávať posunuté ťažisko, čo vedie k preťaženiu svalov i medzistavcových platničiek.²
• Bedrá fungujú ako „tlmiče“ a pri nadváhe sa rýchlejšie opotrebovávajú.³

Navyše tukové tkanivo nie je pasívne. Nadbytok tuku v tele podporuje zápalové procesy, ktoré môžu bolesť kĺbov a chrbta ďalej prehlbovať.⁴ To je dôvod, prečo sa bolesť niekedy zhoršuje aj bez zjavného mechanického preťaženia. Výsledkom potom často býva začarovaný kruh: bolesť → menej pohybu → ďalšie priberanie → ešte väčšia bolesť.

Nejde len o chudnutie, ale hlavne o úľavu a lepšie zdravie.

Aj malé zníženie hmotnosti má veľký efekt

Nemusíte schudnúť 20 kíl, aby sa niečo zmenilo. Už 5 – 10 % telesnej hmotnosti nadol môže výrazne znížiť bolesť kolien a bedier a kĺby to pocítia prakticky okamžite.^{5, 6, 7} To je dôvod, prečo rozumné a postupné chudnutie dáva oveľa väčší zmysel ako rýchle a neudržateľné módne diéty.

Rýchla úľava nezačína v posilňovni, ale na tanieri

Veľa ľudí má pocit, že riešením bolesti je hlavne pohyb. Pohyb je, samozrejme, dôležitý, ale bez úpravy stravy má len obmedzený efekt. Správne nastavená výživa dokáže znížiť zápal v tele, uľaviť kĺbom ešte pred viditeľným úbytkom hmotnosti, podporiť regeneráciu chrupaviek a väzov a stabilizovať energiu. A to všetko bez hladu.

Odporúčame pre rýchle a udržateľné výsledky

Naučte sa zdravo stravovať pod dohľadom odborníka na výživu

Nezáväzná konzultácia vrátane merania tuku a svalov, udržateľné chudnutie o 0,5–1 kg tuku za týždeň

Zobraziť zoznam miest

Banská Bystrica Bratislava IV - Karlova Ves Bratislava II - Trenčianska Bratislava II - Záhradnícka Bratislava V - Petržalka Košice Liptovský Mikuláš Malacky Martin Nitra Nové Zámky Piešťany Poprad Považská Bystrica Prešov Prievidza Senica Spišská Nová Ves Trenčín Trnava Zvolen Žilina

Body Reshape na redukciu celulitídy a cielené chudnutie

Zoštíhlite problémové partie až o 2 veľkosti šiat. Kozmetická relaxačná kúra

Zobraziť zoznam miest

Bratislava - Petržalka Bratislava - Záhradnícka Bratislava - Trenčianska Košice Malacky Martin Nitra Nové Zámky Piešťany Poprad Považská Bystrica Prievidza Trenčín Žilina

Krabičková diéta na chudnutie, 10 programov, doprava zdarma

Široký výber stravovacích programov, rozvoz po väčšine miest SR, nutričné poradenstvo v cene

Zobraziť zoznam miest

Banka Bratislava Dubnica nad Váhom Dunajská Lužná Gajary Hlohovec Holíč Hviezdoslavov Chorvátsky Grob Ilava Ivanka pri Dunaji Jakubov Kostolište Láb Ladce Leopoldov Lozorno Malacky Malinovo Malý Lapáš Marianka Miloslavov Moravany nad Váhom Most pri Bratislave Nitra Nitra-Horné Krškany Nová Dedinka Nova Dubnica Nová Dubnica Nové Mesto nad Váhom Pezinok Piešťany Pohranice Považská Bystrica Rovinka Senec Sereď Skalica Slovensky Grob Slovenský Grob Sokolovce Stará Turá Stupava Šamorín Špačince Tomášov Trebatice Trenčianska Turná Trenčín Trnava Tuchyňa Vlčkovce Vráble Vrádište Vrbové Zamarovce Zeleneč

Ako si uľaviť čo najrýchlejšie a bez drastických diét

Dobrou správou je, že aj malé zmeny životného štýlu môžu priniesť významnú úľavu. A často sa účinok dostaví rýchlejšie, než by ste čakali. Keď sa chudnutie pojme múdro (bez hladu a prehnaných obmedzení), telo bude ochotne spolupracovať a bolesť sa môže začať znižovať ešte skôr, než sa výrazne zmení číslo na váhe. To je úplne normálne a úplne v poriadku.

1. Upravte stravu tak, aby pomáhala kĺbom

Cieľom nie je hladovať, ale znížiť zápal, stabilizovať energiu, podporiť celkové zdravie a posilniť svaly, ktoré kĺby chránia.

Na čo sa zamerať:

• Bielkoviny – udržujú svaly a chránia kĺby
• Zelenina a ovocie – obsahujú vitamíny, minerálne látky, antioxidanty a majú protizápalové účinky
• Zdravé tuky – znižujú zápalové procesy v tele
• Kvalitné sacharidy – udržujú stabilnú hladinu energie
• Pravidelnosť jedál – pomáha vyhnúť sa prejedaniu
• Pitný režim

Čo obmedziť:

• Vysoko priemyselne spracované potraviny
• Nadbytok cukru a rafinovaných sacharidov
• Alkohol

2. Pridajte bielkoviny do každého jedla

Bielkoviny nie sú len pre športovcov. Sú kľúčové pre každého, kto si chce udržiavať funkčné kĺby, zdravo chudnúť a byť v kondícii.

Bielkoviny:

• pomáhajú chrániť svaly, ktoré kĺby odľahčujú
• pomáhajú stabilizovať kĺby a zlepšiť ich funkciu
• prispievajú k chudnutiu bez straty sily a spomalenia metabolizmu
• zvyšujú pocit sýtosti a znižujú riziko prejedania

Medzi vhodné zdroje bielkovín patria chudé mäso, ryby, morské plody, mliečne výrobky (s nižším obsahom tuku a bez pridaného cukru), vajcia, strukoviny, tofu, tempeh a proteínové nápoje.

Tip nutričnej špecialistky: Ideálne je mať zdroj bielkovín v každom jedle vrátane desiat, aby svaly mali stálu „stavebnú podporu“.

3. Vymeňte rýchle cukry za kvalitné sacharidy

Mnohí ľudia sa sacharidov boja, ale ich úplné vyradenie môže viesť k únave, podráždenosti, pomalšej regenerácii po pohybe a prejedaniu sa v neskorších hodinách. Kľúčom nie je jesť čo najmenej sacharidov, ale ich správne množstvo, načasovanie a v kombinácii s bielkovinami a zdravými tukmi.

Pre kĺby a chrbát sú dôležité kvalitné sacharidy, napríklad:

• zelenina
• celozrnné obilniny a výrobky z nich (celozrnné a ražné pečivo, ovsené vločky, celozrnné cestoviny, celozrnný kuskus)
• pseudoobilniny (pohánka, quinoa, amarant)
• ryža
• zemiaky a bataty
• ovocie (v primeranom množstve)
• strukoviny

Tieto potraviny dodávajú zdravú energiu na pohyb a každodenné aktivity, podporujú správnu funkciu nervového systému a pomáhajú udržať hormonálnu rovnováhu.

Naopak je vhodné obmedziť rýchle cukry, sladkosti, sladené nápoje, biele pečivo, dezerty a ďalšie priemyselne spracované sacharidy, pretože tie môžu spôsobovať výkyvy hladiny cukru v krvi, podporovať zápal v tele a zvyšovať riziko priberania a zaťažovania kĺbov.

Koľko sacharidov prijímať?

Pri chudnutí by mali sacharidy tvoriť približne 40 – 50 % celkového denného energetického príjmu v závislosti od životného štýlu a pohybovej aktivity.

4. Zaraďujte zdravé tuky a obmedzte tie nezdravé

Tuky majú zásadný vplyv na zápalové procesy v tele. Pre kĺby sú prínosné najmä kvalitné tuky, ktoré môžu znižovať zápal a podporovať regeneráciu tkanív.

Medzi zdravé tuky patria:

• olivový, ľanový a avokádový olej
• avokádo
• orechy a semienka (napr. mandle, vlašské orechy, chia, ľanové semienka)
• tučné ryby (losos, makrela, sardinky, čerstvý tuniak)

Naopak je vhodné obmedziť nezdravé tuky, ktoré môžu podporovať zápal a priberanie:

• trans-mastné kyseliny (najlepšie úplne vyradiť): vyprážané jedlá, sladkosti, krehké pečivo a rýchle občerstvenie
• nasýtené tuky (obmedziť množstvo): tučné mäso, tučné údeniny, plnotučné mliečne výrobky, maslo, masť

Všeobecne sa odporúča, aby tuky tvorili asi 25 – 35 % celkového denného energetického príjmu. Z toho väčšina by mala byť vo forme zdravých nenasýtených tukov (rastlinné oleje, orechy, semienka, avokádo, tučné ryby) a len malé množstvo by malo pripadať na nasýtené tuky z mäsa alebo mliečnych výrobkov.

5. Vytvorte si kalorický deficit

Rovnako dôležité ako kvalita stravy je aj jej množstvo. Na chudnutie je potrebné prijímať menej kalórií, než telo spáli, teda vytvoriť si tzv. kalorický deficit. Primeraný kalorický deficit umožňuje telu postupne spaľovať tuky bez toho, aby dochádzalo k nadmernému úbytku svalovej hmoty, ktorá chráni kĺby a podporuje stabilitu kolien, bedier a chrbta.

Pre zdravé chudnutie sa odporúča mierny deficit približne 300 – 500 kcal denne, alebo asi 15 – 20 % od vášho udržiavacieho kalorického príjmu. Príliš veľký deficit môže spôsobiť únavu, stratu svalovej hmoty a väčšiu záťaž kĺbov, čo by bolesť mohlo ešte zhoršiť.

Neviete, ako správne nastaviť kalorický deficit? Pomôže vám článok Kalorický príjem nielen pri chudnutí: Základné pojmy a počty

6. Pridajte do jedálnička viac protizápalových potravín

Niektoré potraviny dokážu v tele tlmiť zápalové procesy, ktoré môžu zhoršiť bolesť kĺbov a chrbta. 

Zaraďujte pravidelne protizápalové potraviny:

• listovú zeleninu (špenát, kel, rukola)
• bobuľové ovocie (čučoriedky, maliny, jahody)
• korenie s protizápalovými účinkami (kurkuma, zázvor)
• cibuľu a cesnak
• fermentované potraviny (kefír, kyslá kapusta)

7. Začnite s pohybom, ktorý uľaví a neublíži

Keď bolia kolená alebo chrbát, ľudia sa často boja hýbať. Úplné vynechanie pohybu ale bolesť dlhodobo zhoršuje. Pri bolestiach pohybového aparátu je vhodná nízka až stredná záťaž, ktorá kĺby nezaťažuje, napríklad:

• chôdza alebo ľahký nordic walking
• plávanie a cvičenie vo vode, ktorá odľahčuje kĺbom
• jazda na bicykli alebo rotopéde (so správne nastaveným sedlom)
• posilňovanie svalov okolo kolien, bedier a chrbta s vlastnou váhou alebo ľahkými závažiami
• naťahovacie a mobilizačné cvičenia, ktoré zlepšujú pružnosť a znižujú napätie

Pravidelný pohyb posilňuje svaly, zlepšuje prekrvenie kĺbov a podporuje ich regeneráciu, takže bolesť môže postupne ustupovať. Dôležité je ale začať pozvoľna a počúvať svoje telo. Cieľom nie je preťažiť sa alebo spáliť čo najviac kalórií, ale podporiť pohyblivosť a stabilitu kĺbov.

8. Uľavte kĺbom aj mimo cvičenia

Aj malé zmeny v bežnom dni môžu kĺbom výrazne uľaviť a znížiť bolesť. Na čo sa tiež zamerať?

• Kvalitná obuv – správna podrážka a tlmenie znižujú nárazy na kolená a bedrá.
• Častejšia zmena polohy pri sedení – každú hodinu si pretiahnite nohy alebo sa krátko prejdite.
• Správna výška stoličky a monitora – pomáha udržať korektné držanie tela a šetrí chrbát.
• Vedomé zapojenie brušných svalov pri chôdzi – posilňuje stred tela a stabilizuje chrbticu.
• Odstránenie nadváhy – udržujte zdravú hmotnosť, pretože každý kilogram navyše zaťažuje kĺby.

Bolesť chrbta často nie je spôsobená slabým chrbtom, ale oslabeným stredom tela, takže aj drobné návyky mimo cvičenia môžu dlhodobo prispieť k úľave.

Záver: Bolesti pohybového aparátu ako dôvod na zmenu

• Bolesť kolien, bedier a chrbta je častý a pochopiteľný dôvod na zmenu životného štýlu. Úľava môže prísť už po malom úbytku hmotnosti. 
• Kľúčom je trvalo udržateľná zdravá strava, ktorá obsahuje kvalitné sacharidy, bielkoviny a zdravé tuky a má protizápalový charakter. 
• Rovnako dôležitý je pravidelný pohyb, ktorý posilňuje svaly, zlepšuje stabilitu kĺbov a podporuje celkovú kondíciu bez toho, aby telo preťažoval.

Dôležité je vyhýbať sa extrémom a drastickým diétam, počúvať svoje telo a postupovať pozvoľna.

Kam pokračovať ďalej?

Pokiaľ vás zaujímajú ďalšie pozitívne účinky udržiavania zdravej hmotnosti, odporúčame prečítať si články:

• Ako znížiť vysoký cholesterol: Tipy nutričnej špecialistky
• Nadmerné potenie u žien aj u mužov: Tipy na riešenie zdravou stravou
• Cukrovka 2. typu sa dá riešiť aj bez liekov. Ako na to?

Zdroje

1. Dapo, E. A., Taylor, S. J. G., Winby, C. R., & Walker, P. S. (2010). Loading of the knee joint during activities of daily living measured in vivo in five subjects. Journal of Biomechanics, 43(13), 2539–2544.
2. Arjmand, N., Bahramian, A., & El-Rich, M. (2023). Effect of obesity on spinal loads during load-reaching activities: A subject- and kinematics-specific musculoskeletal modeling approach. Journal of Biomechanics, 161, 111770.
3. Blagojevic, M., Jinks, C., Jeffery, A., & Jordan, K. P. (2010). Risk factors for onset of osteoarthritis of the knee and hip: a systematic review and meta-analysis. Osteoarthritis and Cartilage, 18(1), 24–33.
4. Ritchie, S., & Connell, J. (2007). The link between abdominal obesity, metabolic syndrome and cardiovascular disease. Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, 17(4), 319–326.
5. Christensen, R., Bartels, E. M., Astrup, A., & Bliddal, H. (2007). Effect of weight reduction in obese patients diagnosed with knee osteoarthritis: A systematic review and meta‑analysis. Annals of the Rheumatic Diseases, 66(4), 433–439.
6. Messier, S. P., Mihalko, S. L., Legault, C., Miller, G. D., Nicklas, B. J., DeVita, P., … Pahor, M. (2013). Effect of diet and exercise on knee joint loads, inflammation, and clinical outcomes among overweight and obese adults with knee osteoarthritis. JAMA, 310(12), 1263–1273.
7. Zhang, Y., McAlindon, T. E., Hannan, M. T., & Felson, D. T. (2022). Effects of weight change on knee and hip radiographic measurements and pain over four years: Data from the Osteoarthritis Initiative. Arthritis & Rheumatology, 74(8), 1345–1354.
8. Messier, S. P., Beavers, D. P., Loeser, R. F., & Nelson, A. E. (2024). Loss of body weight is dose‑dependently associated with reductions in symptoms of hip osteoarthritis. International Journal of Obesity.
9. Jan, M. J., & kol. (2022). Effect of diet and exercise on knee pain in patients with knee osteoarthritis and overweight or obesity: A randomized clinical trial. JAMA Network.
10. Effect of Dietary Weight Loss and Macronutrient Intake on Body Composition and Physical Function in Adults with Knee Osteoarthritis: A Systematic Review. (2025).