Ako a kedy sa správne vážiť: Od digitálnej váhy cez BMI po zložitejšie postupy

Váženie telesnej hmotnosti väčšinou riešia ľudia, ktorí sa snažia schudnúť. Sledovanie ručičky na váhe sa pre nich často stane každodennou rutinou. Pohyb nesprávnym smerom berú ako zlyhanie. Je vôbec nutné vážiť sa aj niekoľkokrát denne alebo stačí raz za mesiac? Aký je ideálny interval medzi váženiami, aby ste vedeli, či chudnete, priberáte alebo sa vám darí udržiavať stabilnú váhu?

Priebežná kontrola hmotnosti je dôležitá. Nie je nič zlé na tom mať pod kontrolou vlastnú hmotnosť, najmä ak sa snažíte schudnúť, alebo naopak zdravo pribrať na váhe. Platí to aj pre tých, ktorí si dlhodobo udržiavajú stabilnú váhu. 

Dôležitú úlohu hrá tiež to, kedy a ako často sa vážite. Vážením raz či dokonca dvakrát za deň sa iba zbytočne stresujete, pretože ručička na váhe sa pohne doprava niekoľkokrát počas dňa a najvyššie číslo ukáže večer.

Nadváha a obezita vážne poškodzujú zdravie

Nadváha nebola, nie je a nikdy by nemala byť považovaná za normálnu, a to z jednoduchého dôvodu – spôsobuje vážne zdravotné problémy. Vyhovárať sa či dokonca glorifikovať nadváhu, čo je v poslednej dobe veľmi nezdravý trend, slovami „nevadí mi mať kilá navyše”, „cítim sa v svojom tele spokojný/á”, „nie som lenivý sa najesť” a podobne, nie je v poriadku. 

Vysoká váha prináša mnoho obmedzení, estetická stránka patrí k menej závažným. Zo zdravotných problémov, ktoré spôsobuje, môžeme spomenúť vyššie riziko vzniku cukrovky, vysokého krvného tlaku (hypertenzie), srdcovo-cievnych chorôb a ďalšie. 

Obezita sa často spája s psychickými problémami, ktoré vyplývajú z obáv z ponižovania a zosmiešňovania obéznych jedincov svojím okolím (napr. v škole, v práci, pri športe).

Nadváhou trpí viac než polovica populácie

Aj napriek dobrej dostupnosti informácií o škodlivosti nadváhy (a ich neustálemu šíreniu a opakovaniu) sa počty osôb trpiacich nadváhou či dokonca obezitou zvyšujú po celom svete. Na Slovensku trpí nadváhou cca 60 % a obezitou takmer 20 % populácie. 

Zo štatistík vyplýva, že častejšie problémy s váhou majú muži než ženy. Ich hodnota BMI je vyššia u 70 % mužov. To môže byť spôsobené tým, že u žien je tlak na vzhľad vyšší, ale aj to, že majú zvyčajne pozitívnejší vzťah k zdravému životnému štýlu a stravovaniu všeobecne.

Ako (orientačne) vypočítať optimálnu telesnú váhu?

Pokiaľ vás trápi nadváha a snažíte sa schudnúť, je vhodné najskôr zistiť, aké číslo na váhe (respektíve váhové rozpätie) je vhodné konkrétne pre vás. Rozhodne by sa vysnívané hodnoty nemali odvíjať od vašich internetových vzorov, ale vlastných telesných proporcií. 

Úlohu hrá, samozrejme, aj genetika. Zatiaľ čo niekto chudne ľahko či dokonca vôbec nepriberá, inému to pôjde horšie a dlhšie alebo „priberá aj pri pohľade na čokoládu“. Platí však, že horšie genetické predispozície nie sú dôvod na to, aby ste ohrozovali svoje zdravie, mali nadváhu a pritom sa s cheeseburgerom v ruke vyhovárali na „zlú genetiku”.

Čo je BMI a ako sa počíta

Pri výpočte optimálnej telesnej hmotnosti sa najčastejšie používa Body mass index (BMI), čo môžeme preložiť ako hmotnostne-výškový index. 

Vzorec pre výpočet BMI: BMI = hmotnosť (v kg) / výška (v m)²

Tabuľka BMI:

Príklad: Žene vážiacej 80 kg pri výške 165 cm vyjde BMI 29, čo podľa tabuľky značí nadváhu hraničiacu s obezitou. Pri váhe 70 kg bude BMI 25,7, teda mierna nadváha. Ešte lepšie by bolo schudnúť na 65 kg a dosiahnuť BMI 23,9.

BMI teda zdravú váhu definuje na základe pomeru váhy a výšky. Je to orientačný údaj, čo nie je možné 100 % aplikovať na každého. Výpočet nezohľadňuje pohlavie, vek, ani podiel svalov alebo tuku v tele. 

Napríklad pre športovca s vyšším obsahom svalovej hmoty je znalosť BMI zbytočná. Vyššiu váhu uňho nespôsobuje tuk, ale svalová hmota. Športovci však BMI väčšinou neriešia, táto hodnota je pre nich bezvýznamná. Platí to tiež opačne – veľmi štíhle dievča môže mať skrytú nadváhu. Jej váha je síce v norme, ale podiel tuku je vysoký.

BMI kalkulačka dobre poslúži na výpočet optimálnej váhy a pomôže aj pri posúdení, či máte nadváhu a koľko by ste mal/a optimálne vážiť.

Čo je to Brocov index?

BMI je možno najznámejší, nie však jediný spôsob, ako vypočítať ideálnu hmotnosť. Medzi ďalšie veľmi využívané výpočty patrí takzvaný Brocov index. Opäť ide o orientačnú hodnotu, ktorá neberie do úvahy žiadne ďalšie údaje okrem váhy a výšky.

Vzorec pre Brocov index (BI): BI (%) = (hmotnosť v kg x 100) / (výška v cm – 100)

Výsledná hodnota sa udáva v percentách, pričom za ideálnu telesnú hmotnosť sa pokladá rozmedzie medzi 90 až 110 %, nižšie hodnoty znamenajú podváhu a všetky hodnoty nad 115 % sa berú ako nadváha. Čím vyššie percento, tým vyššia nadváha alebo rovno obezita.

Pre lepšie porovnanie uvedieme rovnaký príklad ako pri BMI: Žena vážiaca 80 kg pri výške 165 cm vyjde hodnota 123 %, čo podľa Brocovho indexu znamená nadváhu. Pri váhe 70 kg už bude hodnota 107,7 %, čo je na hranici optimálnosti a nadváhy. Pri váhe 65 kg bude výsledný index 100 %. 

Stretnúť ste sa iste mohli s ešte jednoduchším vzorcom výška mínus váha (v kg), podľa ktorého by naša „ukážková” žena mala vážiť cca 65 kg, čo by zodpovedalo ideálnemu BMI.

[irp posts=“1673″]

Pri rovnakej váhe a výške môžete mať iné telo

BMI a Brocov index nie sú zbytočné. Slúžia dobre na základné posúdenie telesnej hmotnosti a bežne ich využívajú aj lekári a špecialisti na výživu. Ide však iba o orientačné hodnoty, ktoré by ste nemali z vyššie uvedených dôvodov brať ako niečo vopred dané. Váha by pri hodnotení celkového vzhľadu rozhodne nemala hrať kľúčovú úlohu.

Pri rovnakej výške i váhe môže mať naša ukážková žena rôznu postavu od mierne zavalitej cez športovú a svalnatú, môže mať veľmi chudé nohy a veľké brucho alebo menšie brucho, ale silné stehná a väčší zadok. Telesnú hmotnosť tiež ovplyvňuje kostra, jej váha a tvar, ale aj už zmieňovaný podiel tuku a svalovej hmoty, prípadne zadržiavanie vody.

Stanovenie telesnej hmotnosti 

Pri stanovení optimálnej telesnej hmotnosti je vhodnejšie navštíviť odborníka (nutričného terapeuta), než sa zbytočne trápiť porovnávaním svojho tela s inými. Nehovoriac o tom, že dokonalosť sa dá na fotke ľahko dosiahnuť aj modernými technológiami.

Pri hodnotení váhy je nutné okrem existujúcej váhy a výšky brať do úvahy tiež pohlavie, vek a ďalšie telesné hodnoty (podiel tuku, svalov a vody). Na to dnes slúžia múdre váhy. Presné údaje poskytujú profesionálne váhy, ale viete si ju zohnať aj na kontrolné domáce váženie. Navyše si váhu môžete prepojiť s mobilnou aplikáciou a sledovať tak vývoj váhy v priebehu času.

Prístroje bežne používané pri meraní zloženia tela:

• Bodystat
• Omron
• InBody
• Tanita

Podrobná diagnostika tela

Podiel tuku a svalov často rozhoduje o tom, ako telo vyzerá v skutočnosti, nie však podľa ručičky na váhe. Žena vážiaca 70 kg môže pri rovnakej výške ako jej kamarátka vážiaca o 5 kg menej vyzerať omnoho lepšie vďaka väčšiemu podielu svalovej hmoty.

Na presné meranie slúžia špeciálne techniky (súhrnne sa označujú ako diagnostika tela a telesných komponentov), ktoré dokážu zmerať percentuálny podiel zložiek, ako voda, kosti, proteíny, svaly a tuk.

• TBW (total body water): obsah vody sa u dospelého jedinca pohybuje medzi 50 až 60 % celkovej telesnej váhy. Ženské telo obsahuje menej vody než mužské. Úlohu tiež hrá tiež vek. Mladší jedinci majú v tele viac vody (dojčatá majú až 70 % podiel TBW).
• Mineralizované tkanivo (kostrová sústava) sa na celkovej hmotnosti človeka podieľa cca z 15 %.
• Proteínová zložka predstavuje približne 20 % celkovej telesnej váhy.
• Svalové tkanivo optimálne tvorí zhruba tretinu hmotnosti, 36 % u mužov a 32 % u žien.
• Tukové tkanivo má niekoľko podôb. Optimálny podiel telesného tuku je u žien 20 až 25 % a u mužov 15 až 18 %. Hodnoty nad 25 % u mužov a 30 % u žien patria do pásma obezity a predstavujú riziko pre vznik chronických ochorení.

Ľudské telo teda nie je iba tuk a svaly. Je to tiež voda a kosti. Niektorí ľudia môžu mať ťažšiu kostrovú sústavu a ich skutočná optimálna váha bude prirodzene vyššia. Váhu tak ovplyvňuje voda zadržiavaná v tele. Niektorí ľudia jej v sebe kumulujú zbytočne veľa.

Na meranie telesného zloženia sa používa viac metód. Delia sa na 2 základné typy: 

1. Terénne sú finančne aj inak menej náročné. Zahŕňajú kaliperáciu (tj. meranie hrúbky kožných rias pomocou kaliperu na definovaných miestach tela), a bioelektrickú impedančnú analýzu (tj. zavedenie striedavého prúdu nízkej intenzity).

Laboratórne (referenčné) zahŕňajú denzitometriu, hydrostatické váženie, metódu DEXA, hydrometriu alebo meranie celkového telesného draslíka. Ide o finančne náročnejšie metódy z hľadiska ceny prístrojov, technického vybavenia aj nárokov na odbornosť a organizáciu.

Čo je antropometria a čím sa zaoberá?

Táto vedecká disciplína sa zaoberá štúdiom zloženia tela. Zameriava sa na meranie telesnej hmotnosti, výšky a obvodu pasu či bokov. To všetko za účelom získania údajov o obsahu takzvaného intraabdominálneho tukového tkaniva.

Vysoké hodnoty tohto tukového tkaniva sa spájajú s rizikom hypertenzie, kardiovaskulárnymi ochoreniami, diabetom, dnou alebo ochoreniami kĺbov a chrbtice.

Normálne hodnoty antropometrických meraní:

Telesnú hmotnosť ovplyvňuje tiež vek

Ďalšia vec, ktorú si treba uvedomiť, je vplyv veku na telesnú hmotnosť. Žena pri rovnakej výške bude pravdepodobne vážiť inak, ak bude mať 20, 30, 40, 50 či 60 rokov – a to aj napriek tomu, že sa jej postava v priebehu rokov výrazne proporčne nezmenila.

U žien sa navyše počas puberty mení tvar postavy, pretože sa zaobľuje na ženské tvary. Ženská postava sa mení aj v priebehu menopauzy, keď majú ženy v dôsledku hormonálnych zmien tendenciu priberať v oblasti brucha.

Čo to znamená? Pokiaľ ste v 20 vážili 55 kg, nečakajte, že rovnako budete vážiť v 40. To však neznamená, že nemôžete vyzerať rovnako dobre, ak nie dokonca lepšie. Ženy v strednom veku naopak viac dbajú na svoj vzhľad a kondíciu a nie je nič neobvyklé na tom, že sa ženy pýšia dokonalou postavou aj v neskorších rokoch.

Spočítajte si orientačné množstvo podkožného tuku vo svojom tele pomocou kalkulačky Bezhladovania.sk.

Ako sa vážiť a ďalšie metódy kontroly priebehu chudnutia

Do posledného detailu sme rozobrali optimálnu váhu, meranie zloženia tela aj vplyvy, ktoré počas života pôsobia na váhu. Teraz sa pozrieme na to, ako sa dá chudnutie kontrolovať pomocou rôznych metód. Váženie sa určite nie je jediné a hlavne najlepšie.

Zásady správneho váženia sa

• Nevážte sa každý deň a už vôbec nie niekoľkokrát denne. Váha sa mení v priebehu dňa a ráno budete vážiť menej ako večer. Sledovanie kolísania váhy môže byť v priebehu chudnutia značne stresujúce. 
• Zabezpečte si kvalitnú múdru váhu, ktorá okrem celkovej hmotnosti sleduje aj ďalšie hodnoty. Dôležitejšie než váha je podiel tuku a svalov v tele.
• Vážte sa maximálne raz týždenne vždy rovnaký deň aj čas. Najvhodnejšia doba je ráno pred raňajkami. Získate tak porovnateľné údaje.
• Vážte sa v spodnej bielizni alebo najlepšie nahí po rannej návšteve toalety.
• Vážte sa vo vzpriamenom postoji s rovnomerne rozloženou váhou na oboch chodidlách. Stojte rovno a pri vážení sa nehýbte, ani si nekľakajte a podobne.
• Zistenú váhu si zaznamenávajte, či už ide dole, hore alebo sa nemení.

Ako sa merať (nielen) pri chudnutí

Či už chudnete alebo sa naopak snažíte pribrať, okrem váženia sa tiež pravidelne merajte. Pokiaľ cvičíte, bude vám ubúdať tuk, ale aj pribúdať svalová hmota, ktorá je ťažšia. Na váhe tak môžete naberať, ale centimetre pôjdu dolu a vo výsledku budete štíhlejší.

Meria sa obvod v najširšom mieste, kde sa najviac usádza tuk, teda: 

• paže (biceps),
• hrudník,
• pas,
• boky, 
• stehná.

Pravidelné meranie poukáže na zmeny v telesných proporciách. Použite klasický krajčírsky meter a merajte sa tak, aby meter priliehal ku koži, ale nestláčal ju.

Pokrok si dokumentujte aj fotakmi

Zmeny môžete dokumentovať aj vďaka fotografiám. Pri správnom prístupe (kalorický deficit a pravidelný pohyb) sa začnú telesné proporcie meniť, ale váha pritom nemusí vykazovať žiadne výrazné zmeny.

Odfoťte sa najlepšie hneď na začiatku chudnutia spredu, zozadu a zboku. Potom sa foťte vždy v rovnakej polohe a ideálne za rovnakých svetelných podmienok. Raz týždenne úplne stačí.

Ako budete napredovať, svoje fotografie si budete prezerať stále radšej. Okrem úbytku tuku si začnete všímať zmeny telesných tvarov, nárast svalov aj celkovo lepšie držanie tela. Prvé fotografie nevyhadzujte, poslúžia ako účinná motivácia v horších časoch.

Záverečné zhrnutie: Zdravá kontrola hmotnosti je v poriadku

Nemá význam stáť na váhe každé ráno a večer a dúfať, že kilogramy (ktoré ste navyše naberali niekoľko rokov) pôjdu zázračne dolu. Akurát vás večer rozhodí ručička posunutá viac vpravo. Vyššia váha večer ako ráno je skrátka prirodzená.

Odporúčame

Nechajte sa viesť k vysnívanej postave – deň po dni

Stiahnite si vzorový jedálniček na zdravé chudnutie vrátane receptov z našich sezónnych kuchárok: Chuť jesene 🍁 a Kúzlo zimnej kuchyne ❄️

• 2 sezónne kuchárky zdarma (PDF)
• Praktické tipy na chudnutie a výživu
• Jedálny plán na celý týždeň vrátane receptov

Detailné informácie

Stiahnite si hneď teraz

Chcem vzorový jedálniček s receptami zdarma

Zapamätajte si, že:

• sa stačí zvážiť raz za týždeň, raz za 14 dní a pri udržiavaní váhy pokojne raz za mesiac,
• vážte sa v rovnaký deň, rovnaký čas, po prvej rannej návšteve toalety a nalačno pred raňajkami,
• zaobstarajte si kvalitnú múdru váhu, ktorá okrem celkovej hmotnosti meria aj podiel vody, tuku a svalov v tele,
• okrem váženia sa pravidelne merajte a foťte, pokrok uvidíte lepšie ako iba pri vážení.

Pokiaľ sa vaša váha nemení požadovaným smerom, navštívte nutričného špecialistu. Nechajte si urobiť odbornú diagnostiku zloženia tela. Vďaka profesionálnym prístrojom prídete na to, v čom spočíva váš problém. Diagnostika zloženia tela odhalí možné nedostatky a nutričný špecialista vám vysvetlí, ako ju raz a navždy odstrániť.

Referencie:

• Zdeněk Zadák a Jaroslav Květina. Metodologia predklinického a klinického výskumu v metabolizme, výžive, imunológii a farmakológii. Praha 2011.
• Česká obezitologická spoločnosť. Liečba obezity dospelých: Európske odporučenie v praxi.
• Československá psychológia. Praha: Psychologický ústav AV ČR, 2009, LIII, č. 3.
• Bc. Zuzana Arnoštová, Zloženie tela – úskalia jednotlivých metód v závislosti na podmienkach merania, Diplomová práce v oboru Nutričný špecialista, Masarykova univerzita Lekárska fakulta, Brno 2017