Občasná chuť na sladké je prirodzená a sama o sebe nepredstavuje problém. Ten nastáva vo chvíli, keď sa tieto chute objavujú často, sú intenzívne, nutkavé až veľmi ťažko kontrolovateľné.
V takej situácii už nejde o bežnú potrebu tela, ale o signál, že niečo v našom režime nie je nastavené správne. S týmto problémom zápasí veľká časť ľudí s nadváhou či obezitou.
Za opakovanými a nutkavými chuťami na sladké zvyčajne stojí súhra viacerých faktorov a návykov, ktoré sa postupne vrstvia a navzájom ovplyvňujú.
Najčastejšie ide o kombináciu:
- nevhodne zostaveného jedálnička,
- nepravidelného stravovania,
- stresu,
- únavy,
- nedostatku spánku či pohybu a ďalších nevhodných návykov.
V takých prípadoch ide o opodstatnenú reakciu organizmu na aktuálne podmienky.
Namiesto nekonečného boja a následných výčitiek má zmysel nájsť príčinu a porozumieť súvislostiam. A potom začať pracovať na zmene.
Hlavné príčiny nekontrolovaných chutí na sladké
1.Výživové nedostatky
Nepravidelnosť, nedostatok energie
Z výživového hľadiska sa chute na sladké často objavujú vo chvíli, keď príjem potravy nie je dostatočne pravidelný. Typicky ide o situácie, keď vynechávame niektoré porcie jedla. Tento deficit sa často prejaví ako náhla a intenzívna chuť na sladké.
Nie preto, že by si telo „žiadalo cukor“ v konkrétnej podobe, ale preto, že sladké potraviny predstavujú najrýchlejší spôsob, ako doplniť energiu.
Nedostatok dôležitých živín
Ak v jedálničku prevažujú potraviny s vyšším množstvom pridaných cukrov a naopak chýbajú bielkoviny a komplexné sacharidy, dochádza k rýchlemu nárastu a následnému poklesu hladiny glukózy v krvi. Vo chvíli, keď hladina glukózy klesá, telo aktivuje regulačné mechanizmy, ktorých cieľom je rýchlo doplniť energiu.
Rovnako je to aj vtedy, keď v jedálničku chýba dostatok ovocia a zeleniny, ktoré prispievajú k dostatočnému príjmu vlákniny a mikronutrientov. Ak sú tieto zložky v strave v deficite, telo si môže častejšie „pýtať“ rýchly zdroj energie, a to práve vo forme sladkých potravín.
Častá konzumácia ultraspracovaných potravín
Sladké ultraspracované potraviny vrátane nápojov obsahujú rýchle cukry, ktoré spôsobujú prudký vzostup a následný pokles hladiny glukózy v krvi. Nemajú sýtiaci efekt a sú chuťovo veľmi atraktívne, takže podnecujú opakovanú konzumáciu.
Nedostatočný či nesprávne zostavený pitný režim
Áno, aj to môže byť jedna z príčin zvýšenej chuti na sladké potraviny. V pitnom režime by mala prevažovať voda, čaje a nedosladzované minerálne vody. Pozor na minerálky s pridaným cukrom a tiež na dosladzované mliečne nápoje, ktoré neraz obsahujú nadmerné množstvo pridaného cukru.
2.Nekvalitný či nedostatočne dlhý spánok
Spánok býva v súvislosti s výživou často podceňovaný, no napriek tomu má zásadný vplyv na reguláciu hladu a chutí. Pri nedostatku spánku dochádza k zmenám hladín hormónov. Zvyšuje sa grelín, ktorý podporuje pocit hladu, a znižuje sa leptín, ktorý signalizuje sýtosť. Výsledkom je preferencia kaloricky bohatých potravín a následne celkovo vyšší príjem energie.
Vplyv na mozog a rozhodovanie
Nedostatok spánku ovplyvňuje aj funkciu mozgu. Mozog reaguje intenzívnejšie na podnety spojené s jedlom, najmä so sladkými potravinami. V praxi to znamená, že po krátkej noci je ťažšie odolať sladkostiam.
Krátkodobé obmedzenie spánku môže zvýšiť denný príjem energie približne o 200 až 300 kcal. Z dlhodobého hľadiska to môže ovplyvniť telesnú hmotnosť aj metabolické zdravie.
3.Náročné emócie: stres, smútok či hnev
Pri strese telo aktivuje mnoho reakcií, ktoré majú pomôcť zvládnuť náročnú situáciu. Jednou z nich je uvoľňovanie hormónu kortizolu, ktorý zvyšuje dostupnosť energie v organizme. Pri dlhodobom strese zároveň dochádza k zvýšeniu chuti do jedla, najmä na energeticky bohaté potraviny, ako sú sladkosti. Tie totiž aktivujú centrá odmeny v mozgu a krátkodobo prinášajú pocit úľavy. Nejde teda o zlyhanie vôle, ale o fyziologickú reakciu organizmu.
Okrem fyziológie hrá významnú úlohu aj prostredie. Dostupnosť sladkostí, vizuálne podnety alebo sociálne situácie ovplyvňujú, kedy a ako často sa chuť na sladké objavuje. Ak sa sladké pravidelne spája s určitou situáciou, napríklad s večerným oddychom či popoludňajšou kávou, chuť sa môže objaviť aj bez fyziologickej potreby, pretože mozog si vytvára asociácie a tie bude potom opakovane vyžadovať.
Ako teda predchádzať nutkavým, často sa opakujúcim chutiam na sladké?
Aby boli chute na sladké menej časté a intenzívne, treba pracovať s každodenným režimom. Často nejde o jednu zmenu, ale o niekoľko princípov, ktoré spoločne vytvárajú stabilné prostredie pre naše telo.
1. Strážte si optimálny príjem energie
Príliš reštriktívny jedálniček zvyšuje pravdepodobnosť chutí. Aj redukčný jedálniček sa dá zostaviť šikovne a eliminovať chute na sladké.
- strážte si dostatočný celkový príjem energie
- prispôsobte stravu svojej aktivite
- ak večer nezvládate chute na sladké, môže ísť o nedostatok energie počas dňa
2. Jedzte pravidelne a nevynechávajte jedlo
Dlhé pauzy medzi jedlami patria medzi najčastejšie spúšťače silných chutí. Pravidelný príjem pomáha udržať stabilnú hladinu energie počas dňa.
- V týchto situáciách sa často osvedčuje interval jedenia každé 3 hodiny, ale je to veľmi individuálne a odvíja sa od denného režimu. Odporúčam vyskúšať a pozorovať, ako vaše telo reaguje a či vám tento režim vyhovuje, a potom ho prípadne zmeniť, aby lepšie zapadol do vášho každodenného rytmu.
- Ak nepociťujete hlad, môžete zvoliť menšie, ale nutrične vyvážené jedlo, napr. skyr, pár vlašských orechov a kúsok ovocia.
3. Strážte si dôležité živiny
Kombinácia sacharidov, bielkovín, tukov a vlákniny znižuje výkyvy cukru v krvi.
- nejedzte samotné sacharidy
- pridávajte ku každému jedlu zdroj bielkovín vrátane tukov a vlákniny
- príklad: ovsená kaša + polotučný tvaroh + kúsok ovocia
4. Dbajte na dostatok ovocia a zeleniny k hlavným jedlám
Dostatočný príjem vlákniny a mikronutrientov pomáha regulovať hlad aj chute. V praxi sa ukazuje, že pri dostatočnom príjme ovocia a zeleniny bývajú chute na sladké menej časté.
- orientačne 400 až 600 g zeleniny denne
- približne 200 g ovocia denne
- zaraďujte zeleninu k väčšine jedál (napr. príloha, šalát, desiata)
- ovocie využite aj ako doplnok vašich porcií jedla
5. Obmedzte ultraspracované potraviny
Tieto potraviny obsahujú zložky, ako sú emulgátory, stabilizátory, umelé sladidlá, farbivá, arómy či modifikované škroby, neraz veľké množstvo pridaného cukru či soli. Ich zloženie nie je náhodné, ale má zámerne podporiť opakovanú konzumáciu, preto je pre mnohých ľudí ťažké nezjesť napríklad celé balenie sušienok, ale skončiť len pri pár kúskoch, ako mali pôvodne v pláne.
Najlepšie urobíte, ak tieto potraviny nebudete nakupovať do zásoby. Ak ich nebudete mať poruke, prinúti vás to zvoliť vhodnejšie potraviny.
6. Myslite na pitný režim
Už mierna dehydratácia zvyšuje únavu aj chuť do jedla, a to prevažne sladkého charakteru. Základom pitného režimu by mali byť neochutené tekutiny.
7. Nepodceňujte spánok
Nedostatok spánku zvyšuje chuť na sladké a znižuje kontrolu nad jedlom.
- snažte sa o 7 až 9 hodín spánku denne
- ak nemôžete predĺžiť dĺžku spánku, zamerajte sa aspoň na jeho kvalitu
- kofeínové nápoje do 16. hodiny
- zaradenie spánkovej hygieny
- zabezpečenie ticha a zatemnenej, dobre vyvetranej spálne
- kvalitný matrac
8. Zaraďte pravidelný pohyb
Pohyb pomáha regulovať stres aj chuť na sladké (pri vytrvalostných intenzívnych tréningoch je to trošku inak)
- pomôže aj 30 minút rýchlej chôdze denne, ale nebojte sa ani silového tréningu
- ideálne je nájsť si aktivitu, ktorá vás baví a budete sa k nej opakovane vracať
Konzumácia sladkého často vzniká z naučených asociácií, ktoré si mnohokrát už ani neuvedomujeme a ťažko sa menia.
- všímajte si situácie, keď siahate po sladkom „zo zvyku“
- skúste malé zmeny, napríklad jesť len pri stole
- postupne meňte naučené rutinné návyky, napr. večerný relax = sladké, káva = sladké. Nemusíte ich hneď úplne odstraňovať, na začiatok stačí vymeniť sladkosti za nutrične vhodnejšie alternatívy.
Čo robiť, keď vás prepadne chuť na sladké
Chuť na sladké sa občas objaví aj pri dobre nastavenom režime. V tej chvíli nie je cieľom potlačiť ju za každú cenu, ale vhodne na ňu reagovať.
1. Najprv sa nakrátko zastavte
Keď pocítite chuť na sladké, zastavte sa a na chvíľu sa zamyslite. Nemám hlad, pociťujem zvýšenú únavu, stres alebo ide o navodenie lepších emócií? Už toto uvedomenie často znižuje impulzívnu reakciu a umožňuje reagovať vedome.
2. Ak ide o hlad, dajte si plnohodnotné jedlo
Samotná sladkosť hlad nevyrieši. Dajte si najprv plnohodnotné jedlo, ktoré dodá telu potrebné živiny. Chuť na sladké potom často vyprchá a nie je potrebné siahať po sladkostiach.
Príklady vhodných kombinácií potravín
- Jogurt s ovocím a orechmi
- Obložená žemľa so syrom, šunkou a zeleninou
- Tvaroh s banánom
- Kefír s pár orechmi
Sladké často funguje ako rýchla úľava, ale existujú aj iné možnosti.
- krátka prechádzka
- pár minút pohybu
- sprcha alebo pauza
- kontakt s niekým blízkym
4. Ak si chcete dať sladké, pracujte s kontextom
Sladké nie je problém, ak je pod kontrolou a zapadá do celku.
- dajte si ho po hlavnom jedle, nie nalačno
- zvoľte menšiu porciu
- kombinujte ho s ďalšími živinami
5. Jedzte vedome
Spôsob konzumácie je veľmi dôležitý, neraz jeme popri inej činnosti a potom vlastne ani nevieme, ako nám to jedlo vlastne chutilo.
- jedzte v pokoji, bez mobilu alebo televízie
- vnímajte chuť a pocit sýtosti
6. Ak to „nevyjde“, neriešte to výčitkami
Ak ste neodolali a dali ste si niečo sladké, nič sa nedeje. Neskáčte do prísnej diéty alebo obmedzovania. A zabudnite na výčitky, tie len zvyšujú stres. Lepšie je situáciu prijať a pokračovať ďalej bez pocitu viny, jednoducho pokračujte v nastavenom režime, čiže ďalšia porcia jedla, napr. večera, už bude nutrične vyvážená.
Sladké potraviny nie je nutné ani múdre z jedálnička úplne vylučovať
Chuť na sladké je prirodzená a jej občasné uspokojenie môže byť súčasťou vyváženého stravovania. Dôležitejší ako striktný zákaz je kontext, v ktorom sladké konzumujeme, jeho množstvo a celkové zloženie jedálnička. Ak je strava dlhodobo pestrá, energeticky primeraná a nutrične vyvážená, občasná sladkosť nemá negatívny vplyv na zdravie ani telesnú hmotnosť.
Zmysluplnejšie ako zákaz je hľadať rovnováhu a prístup, ktorý je dlhodobo udržateľný. U väčšiny ľudí sa v praxi osvedčuje zaraďovať sladké cielene, ale vo vhodnejšom prevedení, napríklad ako súčasť hlavného jedla alebo plánovanej desiaty či olovrantu, nie ako náhodnú reakciu na únavu, stres alebo hlad.
Maškrtiť sa dá aj nutrične výhodnejšie
Existujú varianty, ktoré okrem sladkej chuti dodajú aj ďalšie živiny a vedú k väčšej sýtosti.
- kombinácia ovocia, mliečnych výrobkov a orechov
- tvaroh alebo jogurt s ovocím
- kefírové alebo acidofilné mlieko s ovocím
- kvalitné výrobky s vyšším obsahom bielkovín
- menšie množstvo horkej čokolády ako súčasť ovsenej kaše
Záver: Všetko súvisí so všetkým. Hľadajte rovnováhu
- Udržateľný prístup spočíva v pochopení, prečo chute vznikajú, a v postupnej úprave podmienok, ktoré ich ovplyvňujú.
- To znamená venovať pozornosť nielen tomu, čo a ako často jeme, ale aj tomu, ako spíme, ako pracujeme so stresom, aký máme fyzický výdaj a ako máme nastavený denný režim.
- Hľadajte zdravú rovnováhu, ktorá bude vyhovovať práve vám.
Keď potrebujete rýchle riešenie, ktoré vydrží
Zdroje
- Adam, T.C., Epel, E.S., 2007. Stress, eating and the reward system. Physiology & Behavior.
- Cryer, P.E., 2007. Hypoglycemia, functional brain failure, and brain death. Journal of Clinical Investigation.
- Greer, S.M., Goldstein, A.N., Walker, M.P., 2013. The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nature Communications.
- Ivy, J.L., 2004. Regulation of muscle glycogen repletion, muscle protein synthesis and repair following exercise. Journal of Sports Science and Medicine.
- Ludwig, D.S., 2002. The glycemic index: physiological mechanisms relating to obesity, diabetes, and cardiovascular disease.
- Macht, M., 2008. How emotions affect eating: a five-way model.
- Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., Van Cauter, E., 2004. Brief communication: sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine.
- St-Onge, M.P. et al., 2016. Sleep restriction increases the neuronal response to unhealthy food in normal-weight individuals. International Journal of Obesity.
- Volkow, N.D., Wang, G.J., Baler, R.D., 2013. Reward, dopamine and the control of food intake: implications for obesity. Trends in Cognitive Sciences.
