Výživa u žien v rôznych fázach menštruačného cyklu: radí nutričná špecialistka

Menštruačný cyklus si väčšina žien spája hlavne s niekoľkými nepríjemnými dňami krvácania. V skutočnosti ale ovplyvňuje fungovanie organizmu po celý mesiac. Hladiny hormónov sa v priebehu mesiaca menia a spolu s nimi aj hlad, nálada, energia, schopnosť sústrediť sa alebo zvládať stres.

Odporúčame

Schudnite zdravo pod vedením výživového špecialistu

Len 14,90 €

Ako schudnúť tak, aby mal výsledok dlhodobý efekt a ešte vás to aj bavilo? Nechajte si poradiť od výživového špecialistu. Pomôže vám nielen zdravo schudnúť, ale vás aj podporí a namotivuje vtedy, keď stratíte chuť pokračovať.

45-minútová nezáväzná konzultácia s nutričným poradcom

Vrátane analýzy telesnej kompozície (meranie % tuku, svalov a vody v tele, rizikový viscerálny tuk, metabolický vek)

Posúdenie jedálnička a tipy, ako ho upraviť, aby vaša hmotnosť klesala

Motivácia a návrh postupu pre úspešné a trvalé chudnutie (až 1,5 kg tuku / týždenne)

Banská Bystrica Bratislava IV - Karlova Ves Bratislava II - Trenčianska Bratislava II - Záhradnícka Bratislava V - Petržalka Košice Liptovský Mikuláš Malacky Martin Nitra Nové Zámky Piešťany Poprad Považská Bystrica Prešov Prievidza Senica Spišská Nová Ves Trenčín Trnava Zvolen Žilina

Možno to poznáte

Jeden týždeň jete prirodzene vyvážene a zdravo, bez veľkého premýšľania, nemáte výrazné chute na sladké a pohyb ide ľahko. O pár dní neskôr sa akoby niečo zmenilo. Myslíte častejšie na jedlo, večer prichádza silný hlad, chute a všetko stojí tak nejako viac úsilia.

Veľa žien si to vysvetľuje nedostatkom disciplíny. Lenže telo v rôznych fázach menštruačného cyklu skutočne funguje inak. Nejde teda o slabú vôľu, ale o prirodzenú fyziológiu. Pokiaľ porozumiete tomu, čo sa vo vašom tele počas cyklu skutočne deje, začne s vami viac spolupracovať.

Cieľom tohto článku nie je naučiť vás jesť „dokonale podľa svojho cyklu“, ale pochopiť, prečo sa potreby tela počas mesiaca menia, ako na to správne reagovať a prestať s telom bojovať za každú cenu v dňoch, keď logicky reaguje inak.

Telo počas mesiaca funguje zakaždým trochu inak. Viete prečo?

Potreby organizmu sa v priebehu menštruačného cyklu prirodzene menia a dôvodom nie sú len samotné reprodukčné procesy. Hormonálne zmeny zasahujú do oveľa širšej oblasti fungovania ženského tela. Ovplyvňujú reguláciu hladu a sýtosti, citlivosť na príjem sacharidov, činnosť nervovej sústavy aj množstvo energie, ktoré počas dňa vydáte.

Práve preto môže jeden a ten istý jedálniček v určitom týždni fungovať skvele, zatiaľ čo inokedy vedie k únave, chutiam na sladké alebo dokonca k prejedaniu. Nie preto, že by človek „vypadol z režimu“, ale pretože telo pracuje v inom metabolickom nastavení a má v tej chvíli odlišné nároky.

Aby ste sa v tom lepšie vyznali, rozdelíme si cyklus zjednodušene na dve hlavné časti:

1. folikulárna fáza (od začiatku menštruácie do ovulácie)
2. luteálna fáza (od ovulácie do ďalšej menštruácie).

V každej z nich má organizmus iné potreby, a preto sa v nich tiež odlišne prejavuje hlad, energia aj chute.

Folikulárna fáza: obdobie, keď telo spolupracuje

Folikulárna fáza začína prvým dňom menštruácie a postupne počas nej stúpa hladina estrogénu. Estrogén výrazne ovplyvňuje metabolizmus a zlepšuje citlivosť na inzulín, podporuje využívanie sacharidov ako zdroja energie a zároveň pozitívne pôsobí na sústredenie aj psychickú odolnosť.

Preto mnoho žien v tejto časti mesiaca vníma, že všetko ide tak nejako ľahšie. Hlad nebýva tak častý a nevyspytateľný, energia je stabilnejšia a zdravé stravovanie často nevyžaduje toľko premýšľania. Často sa tak stáva, že človek je vyvážene a zdravo úplne prirodzene, bez väčšej námahy alebo dôslednej kontroly.

Z pohľadu zdravej výživy a chudnutia ide o biologicky najstabilnejšiu fázu cyklu, v ktorej telo funguje efektívnejšie a nepotrebuje toľko disciplíny. Väčšinou stačí pravidelne jesť, nezabúdať na bielkoviny, dbať na kvalitu stravy a neobmedzovať zdravé formy sacharidov zo strachu z priberania.

Z hľadiska pohybu je to obdobie s najlepšou toleranciou fyzickej záťaže. Regenerácia funguje rýchlejšie a väčšina žien zvláda náročnejší tréning s menším pocitom vyčerpania, takže býva jednoduchšie zvládať vyššiu intenzitu alebo skúšať nové a náročnejšie aktivity.

Tip nutričnej špecialistky: Po menštruácii myslite na doplnenie železa, obzvlášť pokiaľ je krvácanie silnejšie alebo sa u vás objavuje únava. Často nie je nutné hneď siahať po doplnkoch, pomôže aj cielené zaradenie potravín bohatých na železo v kombinácii s vitamínom C. Patrí sem napríklad červené mäso, pečeň, vajcia, strukoviny (šošovica, cícer, fazuľa), tofu, ovsené vločky, listová zelenina (špenát, mangold), tekvica obilniny.

Odporúčame pre rýchle a udržateľné výsledky

Naučte sa zdravo stravovať pod dohľadom odborníka na výživu

Nezáväzná konzultácia vrátane merania tuku a svalov, udržateľné chudnutie o 0,5–1 kg tuku za týždeň

Zobraziť zoznam miest

Banská Bystrica Bratislava IV - Karlova Ves Bratislava II - Trenčianska Bratislava II - Záhradnícka Bratislava V - Petržalka Košice Liptovský Mikuláš Malacky Martin Nitra Nové Zámky Piešťany Poprad Považská Bystrica Prešov Prievidza Senica Spišská Nová Ves Trenčín Trnava Zvolen Žilina

Body Reshape na redukciu celulitídy a cielené chudnutie

Zoštíhlite problémové partie až o 2 veľkosti šiat. Kozmetická relaxačná kúra

Zobraziť zoznam miest

Bratislava - Petržalka Bratislava - Záhradnícka Bratislava - Trenčianska Košice Malacky Martin Nitra Nové Zámky Piešťany Poprad Považská Bystrica Prievidza Trenčín Žilina

Krabičková diéta na chudnutie, 10 programov, doprava zdarma

Široký výber stravovacích programov, rozvoz po väčšine miest SR, nutričné poradenstvo v cene

Zobraziť zoznam miest

Banka Bratislava Dubnica nad Váhom Dunajská Lužná Gajary Hlohovec Holíč Hviezdoslavov Chorvátsky Grob Ilava Ivanka pri Dunaji Jakubov Kostolište Láb Ladce Leopoldov Lozorno Malacky Malinovo Malý Lapáš Marianka Miloslavov Moravany nad Váhom Most pri Bratislave Nitra Nitra-Horné Krškany Nová Dedinka Nova Dubnica Nová Dubnica Nové Mesto nad Váhom Pezinok Piešťany Pohranice Považská Bystrica Rovinka Senec Sereď Skalica Slovensky Grob Slovenský Grob Sokolovce Stará Turá Stupava Šamorín Špačince Tomášov Trebatice Trenčianska Turná Trenčín Trnava Tuchyňa Vlčkovce Vráble Vrádište Vrbové Zamarovce Zeleneč

Luteálna fáza: obdobie, keď to ide o niečo horšie

Po ovulácii preberá hlavnú úlohu progesterón. Organizmus sa dostáva do režimu prípravy na možné tehotenstvo a metabolizmus sa prirodzene krátkodobo mení. Mierne rastie pokojový energetický výdaj, telesná teplota aj potreba energie. Neprejaví sa to ale hneď.

Na začiatku luteálnej fázy sa väčšina žien cíti stále celkom dobre. Hlad nie je tak výrazný a režim funguje podobne ako predtým. Lenže telo už energiu potrebuje o niečo viac, aj keď to zatiaľ veľmi necítite. Väčšina žien je rovnako ako v prvej polovici cyklu a postupne tým môže vznikať malý energetický dlh.

S blížiacou sa menštruáciou sa zvýšená potreba energie prejaví naplno. Objavuje sa silnejší hlad, chute (hlavne na sladké), horšia odolnosť voči stresu a náročnejšie zvládanie stravy vo večerných hodinách. Dôležité je vedieť, že nejde o stratu kontroly, ale o snahu tela dorovnať energiu.

Zvýšený hlad v luteálnej fáze nie je zlyhanie, ale biologická potreba.

Pokiaľ sa hlad snažíte ignorovať a jete rovnako prísne ako predtým, telo si energiu často vezme neskôr (typicky večer vo forme prejedenia). To môže byť kameň úrazu hlavne v prípade, ak sa snažíte chudnúť.

Po začiatku menštruácie napätie obvykle poľaví, ale hlad môže ešte krátko pretrvávať. Telo sa tým snaží len dorovnať predchádzajúci energetický deficit. Nejde teda o hlad spôsobený nástupom menštruácie, ale o dozvuk predchádzajúcej fázy s vyššou potrebou energie, ktorá nebola naplnená.

Preto krátko pred nástupom menštruácie paradoxne pomáha ďalej sa neobmedzovať, ale mierne pridať na jedle. Znamená to napríklad o niečo väčšiu porciu príloh, sýtejšiu večeru s komplexnými sacharidmi a pravidelnejšie jedlo. Tým sa výrazne znižujú chute aj večerné návaly hladu. Ľahko vyšší príjem kvalitných sacharidov vám nijako neuškodí, naopak pomôže stabilizovať náladu aj energiu.

Na konci luteálnej fázy je vhodné upraviť aj pohyb. Telo obvykle horšie znáša extrémnu intenzitu, rýchle zmeny tempa alebo tlak na výkon. Oveľa lepšie reaguje na pokojnejšie aktivity a rovnomernú záťaž, pri ktorej sa dá držať stabilné tempo a nie je potrebné ísť „na doraz“.

Často preto ženám viac vyhovuje svižná chôdza, ľahší silový tréning, joga, alebo vytrvalostné aktivity v pohodovom tempe. Nejde o to sa hýbať menej, ale skôr zvoliť takú formu pohybu, po ktorej sa cítite lepšie ako pred ňou, nie vyčerpane.

Tip nutričnej špecialistky: U niektorých žien sa objavujú príznaky PMS, napríklad napätie, podráždenosť, únava alebo zadržiavanie vody. Pomôcť môže dostatok horčíka a vápnika zo stravy, ale predovšetkým stabilný príjem energie počas dňa. Veľké obmedzovanie v jedle obvykle problémy zhoršuje.

Menštruačný cyklus ako kompas

Zmyslom stravovania podľa cyklu nie je pridať si ďalšie striktné pravidlá do jedálnička ani kontrolovať každý deň, čo presne „smiete“ a „nesmiete“. Nemá vás to nútiť jesť inak než chcete, ani s obavami sledovať kalendár, kedy zase príde tá horšia časť mesiaca. Cieľom je pochopiť, prečo sa niekedy cítite stabilne, inokedy nie a podľa toho reagovať na potreby tela bez pocitu viny.

Vo chvíli, keď začnete menštruačný cyklus vnímať ako kontext, zmení sa často aj váš vzťah k jedlu. Dni s väčším hladom prestanú vyzerať ako strata kontroly a začnú dávať zmysel. Namiesto snahy „vrátiť sa späť do režimu“ stačí často jedna drobná úprava, napríklad krátkodobo pridať jedlo, nie uberať. Práve to paradoxne pomáha zabrániť prejedaniu a výkyvom, ktoré chudnutie najčastejšie brzdia.

Práve vtedy ide väčšinou chudnutie lepšie. Telo nie je v strese, menej si ukladá zásoby a ochotnejšie uvoľňuje tuk. Výsledkom býva nielen jednoduchšia redukcia hmotnosti, ale aj postupné formovanie tela bez neustáleho začínania od nuly.

Ako to previesť do každodenného života?

Nemusíte sledovať cyklus na deň presne, počítať si makroživiny pre každú fázu ani mať niekoľko rôznych jedálničkov. Stačí prestať od seba očakávať rovnaký výkon v každom týždni a jemne upraviť rozhodovanie podľa toho, čo telo práve potrebuje.

Zjednodušene, v prvej polovici cyklu väčšinou funguje bežný zdravší režim, zatiaľ čo v druhej sa oplatí počítať s vyššou potrebou energie a byť k sebe o niečo zhovievavejší. Nejde teda o to meniť zloženie jedálnička, ale skôr kedy a koľko jesť.

1. Upravte očakávania, nie disciplínu

Mnoho žien sa snaží držať jeden ideálny režim celý mesiac. V prvej časti cyklu to ide často prirodzene: hlad je menší, energia stabilná a dodržiavanie jedálnička jednoduchšie. Akonáhle sa ale v luteálnej fáze (najmä pred nástupom menštruácie) zvýšia energetické nároky organizmu, rovnaký režim začne byť náročný.

Obvykle sa objaví snaha pritlačiť (viac kontroly, menej jedla, väčší tlak na výkon). Práve to ale často spustí kolotoč zákazov a následného prejedania. V skutočnosti nie je potrebná väčšia disciplína, ale zmena očakávania. Keď niečo zrazu nejde tak ľahko ako pred týždňom, obvykle to neznamená, že režim zlyhal. Znamená to, že sa zmenili potreby tela.

2. V prvej časti cyklu jedzte normálne

V prvej polovici cyklu obvykle nie je potrebné nič zásadne meniť. Stačí držať bežný zdravý a vyvážený jedálniček s dostatkom bielkovín a využiť obdobie prirodzene nižšieho hladu. Zároveň si ale dajte pozor, aby ste nejedli príliš málo. Veľmi veľký kalorický deficit sa totiž môže neskôr prejaviť silnejším hladom, chuťami a horšou kontrolou príjmu v druhej časti cyklu.

3. V druhej časti cyklu ľahko navýšte kalorický príjem

Zhruba týždeň pred menštruáciou sa prirodzene zvyšuje energetický výdaj aj hlad, preto pomáha trochu pridať, čo sa týka jedla.

Nemusíte počítať kalórie, často stačí:

• ľahko zvýšiť porciu prílohy na obed: zhruba o 1/4 až 1/3 bežnej porcie (napr. pridať asi 2 až 3 lyžice ryže, cestovín alebo zemiakov)
• dať si desiatu aj keď necítite hlad
• zvoliť plnohodnotnú večeru namiesto malého jedla

Nejde o veľké množstvo jedla. Obvykle stačí približne 100 až 200 kcal navyše rozložených počas dňa. Paradoxne práve toto malé navýšenie často zabráni večernému prejedeniu.

Namiesto snahy „vydržať čo najdlhšie“ funguje skôr opačný prístup: pridať trochu skôr, aby nebolo potrebné doháňať neskôr. Práve táto drobná úprava často rozhoduje medzi vyváženým režimom a pocitom straty kontroly.

4. Jedzte skôr, než príde veľký hlad

Keď jedlo dlho odkladáte, telo si ho neskôr vyžiada o to viac. Je preto výhodnejšie jesť priebežne a preventívne, nie až vo fáze vlčieho hladu. Stabilnejší príjem počas dňa takmer vždy vedie k lepšej kontrole večer.

5. Keď príde chuť

Silnejšie chute väčšinou neznamenajú slabú vôľu. Často sú len oneskoreným signálom, že telo potrebuje viac energie, najčastejšie vo forme sacharidov. Objavujú sa preto výraznejšie v dňoch, keď má telo vyššie nároky, typicky pred menštruáciou.

Jedno „zhrešenie“ obvykle nič nepokazí. Problém väčšinou nevzniká samotným vybočením z režimu, ale až vo chvíli, keď sa ho snažíte kompenzovať, potlačiť alebo si ho zakázať. Práve to potom často vedie k ďalšiemu prejedeniu.

Namiesto ignorovania chutí alebo ich odkladanie na večer funguje lepšie zaradiť to, na čo máte chuť, normálne, rozumne a vedome do jedálnička. Dezert po obede alebo kocka čokolády popoludní väčšinou nič nepokazí. Naopak, často zabráni večernému zobkaniu po celodennom odopieraní. Výkyvy hmotnosti počas menštruačného cyklu sú skrátka prirodzené.

Cieľom nie je jesť dokonale, ale stabilne. Jedno jedlo výsledok neurčuje. Ten vzniká ako odraz dlhodobého spôsobu stravovania a celkového životného štýlu.

Záver: Čo si z článku odniesť

• Nejde o to byť prísnejšia, disciplinovanejšia ani vydržať viac ako predtým. Ide o to prestať chcieť od tela rovnaký výkon každý deň. Keď pochopíte, kedy tlačiť na progres a kedy naopak ubrať, zmizne typický kolotoč začínania od nuly. Namiesto krátkodobých výkyvov začne prevažovať stabilita: v jedle, energii aj výsledkoch.
• Chudnutie potom nestojí len na vôli, ale na predvídateľnosti. Telo nie je v strese, nemá potrebu doháňať reštrikcie a postupne uvoľňuje tukové zásoby. 
• Hmotnosť sa tak znižuje prirodzenejšie a postava sa formuje dlhodobo, nie iba na pár týždňov. Nie preto, že robíte viac, ale preto, že robíte správne veci v správny čas.

Zoznam použitých zdrojov

1. Barr, S. I., Janelle, K. C., & Prior, J. C. (1995). Energy intakes are higher during the luteal phase of ovulatory menstrual cycles. The American Journal of Clinical Nutrition, 61(1), 39–43.
2. Brenner, I. K., & Wrisberg, C. A. (1990). Variations in resting metabolic rate during the menstrual cycle. Journal of Applied Physiology, 69(3), 1154–1157.
3. Bryant, M., Truesdale, K. P., & Dye, L. (2006). Modest changes in dietary intake across the menstrual cycle: Implications for food intake research. British Journal of Nutrition, 96(5), 888–894.
4. Buffenstein, R., Poppitt, S. D., McDevitt, R. M., & Prentice, A. M. (1995). Food intake and the menstrual cycle: A retrospective analysis, with implications for appetite research. Physiology & Behavior, 58(6), 1067–1077.
5. Dye, L., & Blundell, J. E. (1997). Menstrual cycle and appetite control: Implications for weight regulation. Human Reproduction, 12(6), 1142–1151.
6. Edler, C., Lipson, S. F., & Keel, P. K. (2007). Ovarian hormones and binge eating in bulimia nervosa. Psychological Medicine, 37(1), 131–141.
7. Gong, E. J., Garrel, D., & Calloway, D. H. (1989). Menstrual cycle and voluntary food intake. The American Journal of Clinical Nutrition, 49(2), 252–258.
8. Johnson, W. G., Corrigan, S. A., Lemmon, C. R., Bergeron, K. B., & Crusco, A. H. (1994). Energy regulation over the menstrual cycle. Physiology & Behavior, 56(3), 523–527.
9. Lissner, L., Stevens, J., Levitsky, D. A., Rasmussen, K. M., & Strupp, B. J. (1988). Variation in energy intake during the menstrual cycle: Implications for food-intake research. The American Journal of Clinical Nutrition, 48(4), 956–962.
10. McNeil, J., Doucet, É., & Chaput, J. P. (2012). Increases in energy intake and decreases in physical activity during the luteal phase of the menstrual cycle. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 97(6), E985–E991.
11. Mihm, M., Gangooly, S., & Muttukrishna, S. (2011). The normal menstrual cycle in women. Animal Reproduction Science, 124(3–4), 229–236.
12. Owen, P. R. (1975). Patterns of food intake over the menstrual cycle. Physiology & Behavior, 15(3), 273–276.
13. Roney, J. R., & Simmons, Z. L. (2013). Hormonal predictors of sexual motivation in women. Archives of Sexual Behavior, 42(8), 1581–1590.
14. Solomon, S. J., & Kurzer, M. S. (1993). Call for research on the effects of menstrual cycle phase on food intake. Nutrition Reviews, 51(3), 65–70.
15. Tarasuk, V., & Beaton, G. H. (1991). Menstrual-cycle patterns in energy and macronutrient intake. The American Journal of Clinical Nutrition, 53(2), 442–447.