Quinoa alebo mrlík čílsky: Zdravá pseudoobilnina obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín

Medzi superpotraviny, o ktorých sa v posledných rokoch často hovorí, patrí aj pôvodom juhoamerická plodina mrlík čílský alebo foneticky slovensky čilský. Známa je skôr pod kratším názvom quinoa a medzi jej hlavné prednosti patrí obsah všetkých deviatich esenciálnych aminokyselín a ďalších cenných živín. Odkiaľ pochádza a prečo ju zaradiť do zdravého jedálnička?

So superpotravinami sa roztrhlo vrece. Väčšinou ide o cudzokrajné plodiny, ktorých výhodou je vysoký obsah živín, nevýhodou vyššia cena. Sú skvelé na spestrenie zdravého jedálnička, nevyhnutné ale nie sú. Máme veľa vlastných lokálnych superpotravín, ktoré sú rovnako bohaté na živiny a navyše stoja pár korún. Napríklad kyslá kapusta, vajíčka, čučoriedky, cvikla, mak, rakytník a ďalšie.

Treba si však uvedomiť, že žiadna zdravá potravina vás nespasí, ak sa budete väčšinu času stravovať nezdravo, nič nerobiť a sedieť na zadku. Ak však hľadáte zaujímavé spestrenie svojej stravovacej rutiny, superpotraviny sú určite skvelou voľbou.

Čo je quinoa a odkiaľ pochádza?

Slovensky mrlík chilský či čílský je odolná a nenáročná horská plodina. Pôvodne ju pestovali starí Aztékovia a Inkovia na území Ánd v Južnej Amerike už 5000 rokov p. n. l. Tí ju uctievali ako matku všetkých obilnín či matku zŕn. Používali ju ako jeden zo základných zdrojov energie a jej bojovníkom mala dodávať silu v boji.

Je to samoopelivá jednoročná rastlina, ktorá rastie do výšky až dvoch metrov. Nie je to pravá obilnina, ale patrí medzi pseudoobilniny, rovnako ako amarant či pohánka. Ako pseudoobilninu označujeme rastliny, ktoré produkujú škrobovité semená, ale samé o sebe zrnom nie sú. Botanicky sa podobá skôr špenátu a repe.

V minulosti sa jej tiež hovorilo potravina pre chudobných, avšak to už dávno neplatí. Záujem o zdravé potraviny rapídne vzrástol od 80. rokov 20. storočia, keď ju v Colorade začali pestovať dvaja Severoameričania. V rovnakom období sa začala popularizovať aj v Európe.

Pestujú ju predovšetkým v oblastiach Ánd. Najväčším vývozcom je Peru, nasleduje Bolívia, Ekvádor, Čile, Brazília, Kolumbia a Argentína. V USA sa pestuje v oblasti San Luis v Arizone, ďalej sa pestuje v Indii, Kanade aj v Európe (Nemecko, Francúzsko, Belgicko, Holandsko, Španielsko a Britské ostrovy).

VIETE, AKO ČÍTAŤ SLOVO QUINOA? Správne sa to číta kinoa. Naraziť môžete aj na kínua. Nie je to to isté, pozor na to. Kínua vychádza zo slova kečuánskeho pôvodu kinuwa. Je tiež známa ako keen-wah, zlato Inkov, zeleninový kaviár, peruánska či incká ryža. Latinsky sa nazýva Chenopodium quinoa.

Mrlík chilský a jeho 3 hlavné druhy

Využívajú sa jej semená, ktoré sa melú na múku, alebo sa pridávajú do rôznych potravín a jedál. Existuje viac než 100 odrôd. Semená sa líšia farbou, výživová hodnota je však veľmi podobná. Najbežnejšie sú biele, červené a čierne. Existuje aj okrasný variant, ktorý sa pestuje na záhradkách.

• Biela quinoa, tiež q. zo slonoviny, je najbežnejším druhom. Vyznačuje sa jemnou maslovou chuťou a varí sa najrýchlejšie, tiež sa ale ľahko rozvarí. 
• Červená quinoa má výraznejšiu orieškovú chuť a je chrumkavejšia. Obsahuje menej bielkovín, ale viac vlákniny. Lepšie drží tvar, a preto sa hodí do šalátov a pokrmov, kde je žiadané celé zrno.
• Chuťovo najvýraznejšia a najchrumkavejšia je čierna quinoa. Má zemitejšiu a sladšiu chuť a aj po uvarení si zachováva čiernu farbu.

Inšpirujte sa

Dnes môžem povedať, že som na základe vyváženého jedálnička, ktorý mi bol ušitý na mieru, v kľude a bez hladovania schudol 20 kg.

Quinoa, jej zloženie a možné účinky na zdravie

Pôvodom andská obilnina obsahuje vlákninu, aminokyseliny, vitamíny B1 (tiamín), B2 (riboflavín), B6, B9 (kyselina listová), vitamín C, vitamín E, minerály (železo, selén, vápnik, mangán, fosfor, horčík, meď, zinok), omega-3 i omega-6 mastné kyseliny a ďalšie.

Nutričné hodnoty v 100 g:

Zdroj: Kalorické tabuľky

Predpokladané účinky quinoy na zdravie a ďalšie výhody

• obsahuje cenné živiny: vlákninu, aminokyseliny, minerály i vitamíny
• patrí ku kvalitným rastlinným zdrojom bielkovín
• neobsahuje lepok
• obsahuje nízke množstvo tuku
• je ľahko stráviteľná
• pomáha udržať pocit sýtosti
• zvyšuje pohyblivosť čriev a nespôsobuje nafúknutie
• môže pomáhať pri znižovaní krvného tlaku a cholesterolu 
• znižuje riziko srdcových ochorení a diabetu 
• predchádza vzniku žlčníkových kameňov
• pomáha vylučovať z tela toxíny 
• obsiahnutý vápnik posilňuje kosti a ovplyvňuje funkciu svalov
• horčík môže pomôcť pri migrénach
• obsahuje aminokyselinu lyzín dôležitú pri hojení bolestivých svalov po cvičení
• posilňuje činnosť nervovej sústavy
• napomáha lepšiemu spánku 
• prospieva pleti, ktorú robí mladšou a žiarivejšou
• ľahko sa upravuje a má rôzne využitie v kuchyni
• používa sa ako repelent proti uštipnutiu a bodnutí hmyzom
• vďaka obsahu aminokyselín je vhodná pre vegetariánov a vegánov

Neobsahuje lepok

Quinoa patrí medzi prirodzene bezlepkové potraviny, a je teda vhodná aj pri striktnej a celoživotnej bezlepkovej diéte.

Quinoa a chudnutie

Niektoré obsiahnuté živiny môžu pomôcť pri redukčnej diéte a zdravom chudnutí. Nie je však nízkokalorická, a preto je vhodné si pri chudnutí strážiť skonzumované množstvo energie.

Zdroj antioxidantov

Obsahuje antioxidanty, ktoré znižujú nadmernú činnosť škodlivých voľných radikálov a môžu tak pomáhať znižovať riziko vzniku cukrovky, neurodegeneratívnych ochorení (napr. Alzheimerova choroba či roztrúsená skleróza) aj rakoviny. 

Pomáha chrániť kardiovaskulárny systém

Zrna sú zdrojom nenasýtených tukov, hlavne kyseliny linolenovej, olejovej a linolovej, a môžu prispievať k zníženiu rizika rozvoja kardiovaskulárnych chorôb.

Je vhodná aj pre diabetikov

Má nízky glykemický index a obsahuje veľa vlákniny, ktorá je dôležitá pri postupnom uvoľňovaní glukózy v krvi. Potláča chuť na jedlo a pomáha regulovať hladinu cholesterolu.

Môže mať mrlík čílsky aj negatívne účinky?

Dávkovanie quinoy nie je oficiálne stanovené, preto je vhodné rešpektovať pokyny na obaloch výrobkov. 

Niektorým citlivejším osobám môže najmä častejšia konzumácia spôsobiť žalúdočné bolesti, svrbenie kože, žihľavku, prípadne iné príznaky potravinovej alergie. Takzvanú skríženú alergiu môže vyvolať u ľudí, u ktorých alergickú reakciu spôsobuje červená repa, špenát, mangold a trávne pele.

Vzhľadom k nedostatku informácií o bezpečnosti užívania počas tehotenstva a dojčenia by tehotné a dojčiace ženy mali konzumáciu quinoi najskôr konzultovať s lekárom.

V prípade alergickej či inej nežiaducej reakcie konzultujte zdravotný stav s lekárom a pri vážnejších problémoch vyhľadajte lekársku pomoc.

Inšpirujte sa

Ani neviem ako, ale jedného dňa mi moja váha ukázala takmer 120 kg. Blížilo sa leto a predstava, že sa zase budem hanbiť ísť na kúpalisko, sa mi vôbec nepáčila.

Ako sa pripravuje quinoa a jej využitie v kuchyni

Mrlík, hlavne biela odroda, má neutrálnu chuť a je univerzálna, čo umožňuje rôzne spôsoby využitia. 

Kúpiť ju možno v podobe múky, vločiek aj celých zŕn. Predáva sa aj pufovaná quinoa, ktorá sa hodí napríklad do ranného müsli. Z tejto superpotraviny sa vyrába aj granola, cestoviny, raňajkové cereálie, instantné kaše, pečivo, proteínové tyčinky, mlieko aj dezerty.

Môže sa pripravovať a jesť na sladko aj na slano. Obľúbené sú raňajkové kaše z quinoy. Môžeme ju tiež zapekať s mäsom, zeleninou aj syrmi. Vynikajúca je aj ako príloha k mäsu či grilovanej zelenine. Varí sa z nej aj pivo. Môžete ju použiť namiesto ryže alebo kuskusu. Nahradí tiež šošovicu a iné strukoviny.

Ďalej sa pridáva do:

• polievok, 
• nátierok, 
• rizota, 
• sladkých aj slaných nákypov,
• sušienok a dezertov, 
• zeleninových a ovocných šalátov,
• karbonátkov a burgrov.

5 tipov na raňajkové kaše

• Pšenová kaša na sladko s kokosom
• Krupicová kaša z pohánky a mandľového mlieka
• Pohánková kaša s pečenou hruškou
• Ovsená kaša zahustená cuketou
• Ovsená kaša s vanilkou a lesnými plodmi

Príprava quinoy

Pred varením sa odporúča semienka prepláchnuť a na niekoľko minút nechať postáť vo vode. Zrna napučnejú a zbavia sa látok, ktoré môžu zaťažovať trávenie. Potom zalejte dvojnásobným množstvom vody a pomaly varte až do zmäknutia, čo trvá cca 15 až 20 minút. 

Pre lepšiu chuť môžete vodu nahradiť zeleninovým alebo kuracím vývarom. Že je hotová viete podľa toho, že obal semena praskne a klíček vylezie. Po zliatí vody ju nechajte cca 5 až 10 minút postáť.

Hotová quinoa by mala byť nadýchaná, nelepivá, mäkká a zároveň ľahko chrumkavá. Môžete ju ihneď spotrebovať alebo uložiť do uzatvárateľnej nádoby do chladničky, kde vydrží až 3 dni, prípadne ju môžete zmraziť.

3 zdravé a chutné recepty s quinoou

Kaša z quinoy s mandľovým mliekom a ovocím

Suroviny:

• ½ šálky quinoy
• 2 šálky mandľového mlieka
• 2 lyžice medu
• ½ lyžičky škorice
• štipka soli
• trochu vanilky
• obľúbené ovocie a nasekané mandle

Postup:

Quinou varte vo vode na strednom plameni po dobu cca 5 minút. Potom prilejte mandľové mlieko a pridajte med, škoricu a soľ. Priveďte do varu, hneď potom stiahnite a pomaly varte bez pokrievky, až kým sa tekutina nevstrebe (trvá to cca 20 až 25 minút). Občas premiešajte a nakoniec pridajte vanilku. Podávajte s čerstvým ovocím a mandľami.

Quinoa sušienky

Suroviny:

• 60 g quinoy
• 60 g polohrubej múky
• 60 g celozrnnej pšeničnej múky
• 1 lyžička sódy alebo celý prášok do pečiva
• 1 lyžička škorice
• 100 g mäkkého masla
• 80 g trstinového cukru
• 1 vajce

Postup:

Quinou uvarte podľa návodu. Zapnite rúru na 190 °C. Z uvarených semienok zlejte vodu a prisypte oba druhy múky, jedlú sódu alebo prášok do pečiva, škoricu a premiešajte. Osobitne vyšľahajte zmäknuté maslo s cukrom a vajcom. Potom po častiach vmiešajte zmes so semienkami.

Na plech vyložený papierom na pečenie dávkujte pomocou lyžice cesto na cca 1 centimeter vysoké kolieska. Môžete ich posypať nastrúhanou tmavou čokoládou. Vložte do rúry a pečte do zlatista 12 až 15 minút.

Vegetariánsky burger z quinoy

Suroviny:

• 1 šálka vody
• ½ šálky quinoy
• 1 strednú mrkvu 
• 1 šálku predvarených fazúľ
• ¼ šálky strúhanky
• 2 lyžice olivového oleja
• 3 cibule 
• 1 vajce 
• 3 lyžičky mletého kmínu
• ¼ lyžičky soli
• čierne korenie

Postup:

Semienka uvarte podľa návodu. Mrkvu a cibuľu nakrájajte najemno. Mrkvu spolu s fazuľou vložte do mixéra a rozmixujte nahrubo. V miske zmiešajte zmes s uvarenou quinou, strúhankou, cibuľou, rozšľahaným vajcom a korením. 

Zo zmesi vytvarujte 8 placiek. Na panvici rozohrejte olej a na strednom plameni osmažte placky – cca 3 až 4 minúty z každej strany. Podávajte ako burger v žemli so zeleninou tak, ako to máte radi.

Recepty s mrlíkom čílskym

• Biela quinoa so špargľou a píniovými orieškami
• Pečená zelenina s quinoou, šošovicou a kešu dresingom
• Fit šalát s broskyňou, quinoou a čučoriedkami
• Jarný detoxikačný šalát s quinoou
• Šalát s quinoou, špenátom a tekvicou
• Uhorkový šalát s quinoou a syrom ala ricotta
• Rýchly domáci chlieb s quinoou a semienkami
• Cviklový burger s quinoou

Záverečné zhrnutie: Quinoa je zdrojom mnohých živín a navyše výborne spestrí jedálniček

Quinoa nie je najdôležitejšou potravinou v jedálničku a určite sa bez nej zaobídete, pokiaľ vám z rôznych dôvodov nesedí. Avšak predstavuje zaujímavú zložku, ktorá sa do zdravej a vyváženej stravy hodí ako bohatý zdroj rastlinných bielkovín a mnohých ďalších cenných živín.

Niekoľko dôvodov, prečo jesť quinou:

• je zdrojom vlákniny, aminokyselín, minerálov aj vitamínov,
• neobsahuje lepok a je vhodná pre diabetikov,
• je dobre stráviteľná a nespôsobuje nafúknutie,
• ľahko ju upravíte a má rôzne využitie v kuchyni,
• je ideálna pre vegetariánov a vegánov,
• používa sa ako repelent proti uštipnutiu a bodnutiu hmyzom.