S vitamínom B to nie je jednoduché. Ide totiž o skupinu vitamínov, ktorá má osem zástupcov. Každý má na ľudský organizmus špecifický vplyv a spoločne sa podieľajú na hladkom priebehu mnohých dôležitých procesov, ktoré prebiehajú v ľudskom organizme. V článku zhrnieme základné informácie a zameriame sa aj na to, aký je B-komplex dôležitý pre zdravé chudnutie.
Odporúčame
Schudnite zdravo pod vedením výživového špecialistu
Len 14,90 €
Ako schudnúť tak, aby mal výsledok dlhodobý efekt a ešte vás to aj bavilo? Nechajte si poradiť od výživového špecialistu. Pomôže vám nielen zdravo schudnúť, ale vás aj podporí a namotivuje vtedy, keď stratíte chuť pokračovať.
45-minútová nezáväzná konzultácia s nutričným poradcom
Vrátane analýzy telesnej kompozície (meranie % tuku, svalov a vody v tele, rizikový viscerálny tuk, metabolický vek)
Posúdenie jedálnička a tipy, ako ho upraviť, aby vaša hmotnosť klesala
Motivácia a návrh postupu pre úspešné a trvalé chudnutie (až 1,5 kg tuku / týždenne)
Základné informácie o vitamínoch skupiny B
Skupina vitamínov B označovaná často ako B-komplex má v ľudskom tele široké pole pôsobenia, keďže sa zúčastňuje mnohých procesov. Ide najmä o metabolizmus živín, činnosť nervového systému, imunitného systému, stav kože, slizníc a očí a ďalšie.
Ľudské telo si vitamíny skupiny B nevyrába samo, ani si ich neukladá do zásoby a musí ich teda priebežne prijímať z potravy, čo môže byť pre niektorých jedincov pomerne zásadný problém. Najlepšími zdrojmi všeobecne sú v prípade vitamínov B živočíšne produkty, konkrétne mäso, vnútornosti, ryby, vajcia a mlieko a mliečne výrobky. Avšak sa nájdu aj rastlinné produkty, ktoré obsahujú väčšie množstvo vitamínov skupiny B, napríklad strukoviny, obilniny a niektoré druhy zeleniny a ovocia.
Zvýšenú pozornosť by dostatočnému príjmu béčka (ale aj vitamínov a minerálnych látok všeobecne) mali venovať tehotné a dojčiace ženy, seniori a predovšetkým vegetariáni a vegáni (prípadne zástancovia ďalších výživových smerov, ktoré obmedzujú živočíšne výrobky) a nedostatok vitamínov B u nich hrozí viac ako u iných skupín.
Vitamíny B a ich hlavné funkcie:
- Sú nevyhnutné pre správny metabolizmus živín.
- Podieľajú sa na optimálnom fungovaní nervovej sústavy.
- Prispievajú k udržaniu zdravej pokožky, slizníc a očí.
- Niektorí zástupcovia skupiny B hrajú významnú úlohu počas tehotenstva (kyselina listová) a prispievajú k zdravému vývoju plodu.
- Podporujú tvorbu červených krviniek.
- Sú nevyhnutné pre normálnu činnosť imunitného systému.
- Zvyšujú vitalitu a prispievajú k zníženiu miery únavy a vyčerpania.
Ako veľmi je B-komplex dôležitý pre zdravé chudnutie?
V procese chudnutia a udržiavania zdravej telesnej hmotnosti hrajú vitamíny skupiny B dôležitú úlohu, pretože sa zúčastňujú na metabolizme živín, ovplyvňujú príjem a výdaj energie, zlepšujú trávenie (sú nevyhnutné na tvorbu tráviacich štiav), regulujú chuť do jedla a podporujú fyzický výkon. To všetko je kľúčové pre zvládanie každodenných činností a fyzických aktivít.
Naraziť môžete na tvrdenie, že sa po vitamíne B priberá v súvislosti s jeho pôsobením na chuť do jedla. Podpora zdravej chuti do jedla ale nemusí nutne znamenať to isté čo prejedanie sa. Naopak. Dlhodobý nedostatok béčka môže mať za následok zníženie vitality, nedostatok energie, svalovú slabosť, únavu, vyčerpanie, spomalenie metabolizmu a náladovosť, čo je pre zdravé chudnutie nežiaduce.
Stručne o jednotlivých zástupcoch skupiny vitamínov B
B-komplex zahŕňa celkom osem vitamínov a všetky sú nepostrádateľné pre zaisťovanie optimálneho fungovania ľudského organizmu.
B1 (tiamín)
Vitamín B1, prvý objavený vitamín vôbec, je nevyhnutný pre normálnu činnosť nervovej, srdcovej, tráviacej sústavy a obličiek. Podieľa sa na energetickom metabolizme, konkrétne je dôležitý pre štiepenie sacharidov. Prispieva k správnej hladine cukru a inzulínu a pozitívne ovplyvňuje kognitívne funkcie (pamäť, sústredenie) a pomáha pri depresiách.
B2 (riboflavín)
Vitamín B2 je opäť dôležitý pre normálne funkcie nervovej a srdcovej sústavy a zúčastňuje sa metabolizmu živín. Ďalej podporuje zdravý stav kože, slizníc a zraku, podporuje tvorbu červených krviniek a jeho dostatočný príjem znižuje mieru únavy a vyčerpania. Nízky príjem naznačujú popraskané kútiky, afty, zápaly ústnej sliznice, mastné vlasy, suchá pokožka, pálenie očí a ďalšie.
VIETE, ŽE nedostatok riboflavínu môže u tehotných žien vyvolať preeklampsiu, čo je stav ohrozujúci matku i plod?
B3 (niacín)
Hlavný význam vitamín B3 spočíva v podpore energetického metabolizmu, nervového systému a tvorby energie. Tiež má pozitívny vplyv na kožu a sliznice a prispieva k duševnej pohode. Ďalej sa vyznačuje antioxidačnými účinkami. Nízky príjem sa obvykle prejavuje únavou, poruchami trávenia, bolesťami hlavy, nespavosťou či psychickými poruchami. Môže byť tiež príčinou vzniku choroby pellagra.
B5 (kyselina pantoténová)
Vitamín B5 pomáha meniť prijatú potravu na energiu, zlepšuje trávenie a podporuje chuť do jedla. Podporuje tvorbu hormónov, má protizápalové účinky a prospieva zdraviu pokožky. Zlepšuje hojenie povrchových rán a hydratuje pokožku, a preto sa často odporúča užívať kyselinu pantotenovú pri akné a kožných problémoch všeobecne.
Jej derivát panthenol sa pridáva do kozmetických prípravkov s hojivými účinkami (prípravky po opaľovaní, prípravky na štípance a bodnutie hmyzom atď.).
B6 (pyridoxín)
Šiesty zástupca B-komplexu je ako všetky ostatné dôležitý pre činnosť nervového systému, stav kože a tiež prospieva psychickému stavu. Vitamín B6 zlepšuje náladu a pomáha zmierňovať depresívne stavy. Využíva sa aj pri liečbe niektorých porúch (depresia, schizofrénia, autizmus a ďalšie). Niekedy sa odporúča užívať ho v prípade ťažkostí s nevoľnosťami a nutkaním vracať pri cestovaní alebo počas tehotenstva.
B7 (biotín)
Popri optimálnej činnosti nervovej sústavy prispieva vitamín B7 k dobrej psychickej kondícii, zúčastňuje sa metabolizmu bielkovín, sacharidov i tukov a je dôležitý pre zachovanie zdravého stavu kože, slizníc a vlasov. Nízky príjem môže viesť k vypadávaniu vlasov, zápalu spojiviek či stavom letargie.
B9 (folacín, kyselina listová)
Vitamín B9 je známy predovšetkým pod názvom kyselina listová. Podieľa sa na normálnej krvotvorbe, posilňuje imunitný systém, zlepšuje psychický stav a pôsobí proti únave a vyčerpaniu. Najčastejšie sa spomína v súvislosti s tehotenstvom a zdravým vývojom plodu v oblasti nervovej sústavy. Nedostatočný príjem B9 počas tehotenstva môže viesť k potratu či vzniku vrodených vývojových chýb. Tehotným ženám sa odporúča užívať kyselinu listovú niekoľko mesiacov pred otehotnením, ak je plánované.
B12 (kobalamín)
Aj vitamín B12 má zásadný význam pre funkciu nervovej sústavy a metabolizmus živín. Podporuje chuť do jedla a význam má aj pre správnu krvotvorbu, pretože podporuje produkciu červených krviniek a bráni vzniku anémie (chudokrvnosti). Podobne ako kyselina listová je kobalamín dôležitý pre zdravý vývoj mozgu a nervovej sústavy plodu.
Naučte sa zdravo stravovať pod dohľadom odborníka na výživu
Nezáväzná konzultácia vrátane merania tuku a svalov, udržateľné chudnutie o 0,5–1 kg tuku za týždeň
Body Reshape na redukciu celulitídy a cielené chudnutie
Zoštíhlite problémové partie až o 2 veľkosti šiat. Kozmetická relaxačná kúra
Krabičková diéta na chudnutie, 10 programov, doprava zdarma
Široký výber stravovacích programov, rozvoz po väčšine miest SR, nutričné poradenstvo v cene
Koľko by ste mali denne prijať vitamínov skupiny B?
V tabuľke sú uvedené odporúčané dávky jednotlivých zástupcov B-komplexu s tým, že niekde je príjem v mg a niekde v mcg. Pre lepšiu prehľadnosť sme vitamíny rozdelili do dvoch tabuliek.
Denné odporúčané dávky vitamínov B1, B2, B3, B5 a B6 (v mg):
| Pohlavie a vek | B1 | B2 | B3 | B5 | B6 |
| Novorodenci a deti do 6 mesiacov | 0,2 | 0,3 | 2 | 1,7 | 0,1 |
| Deti 7 až 12 mesiacov | 0,3 | 0,4 | 4 | 1,8 | 0,3 |
| Deti 1 až 3 roky | 0,5 | 0,5 | 6 | 2 | 0,5 |
| Deti 4 až 8 rokov | 0,6 | 0,6 | 8 | 3 | 0,6 |
| Deti 9 až 13 rokov | 0,9 | 0,9 | 12 | 4 | 1 |
| Dospievajúci 14 až 18 rokov | 1,2 | 1,3 | 16 | 5 | 1,3 |
| Dospelí od 19 rokov | 1,1 | 1,1 | 16 | 5 | 1,3 |
| Tehotné a dojčiace ženy | 1,4 | 1,7 | 18 | 7 | 2 |
Denné referenčné dávky vitamínov B7, B9 a B12 (v mcg):
| Pohlavie a vek | B7 | B9 | B12 |
| Novorodenci do 6 mesiacov | 5 | 65 | 0,4 |
| Dojčatá 7 až 12 mesiacov | 6 | 80 | 0,5 |
| Deti 1 až 3 roky | 8 | 150 | 0,9 |
| Deti 4 až 8 rokov | 12 | 200 | 1,2 |
| Deti 9 až 13 rokov | 20 | 300 | 1,8 |
| Dospievajúci 14 až 18 rokov | 25 | 400 | 2,4 |
| Dospelí od 19 rokov | 30 | 400 | 2,4 |
| Tehotné a dojčiace ženy | 35 | 600 | 2,8 |
Zdroj: National Institutes of Health (Office of Dietary Supplements)
Ktoré potraviny obsahujú najviac vitamínu B?
Všeobecne sa za najlepšie zdroje béčka považujú mäso, vnútornosti, ryby, kvasnice, mlieko a mliečne výrobky a vajíčka zo živočíšnych produktov. Z rastlinných potravín to sú niektoré druhy strukovín, celozrnných obilnín, orechy a semená a niektoré druhy zeleniny a ovocia.
Zdroje podľa typu vitamínu B:
- B1 (tiamín) – hovädzie a bravčové mäso, vnútornosti, kvasnice, mliečne výrobky, strukoviny, celozrnné obilniny, orechy, zelenina (zemiaky, kel, karfiol a ďalšie)
- B2 (riboflavín) – červené mäso a zverina, pečeň, ryby, mlieko a mliečne výrobky, kvasnice, vaječné žĺtky, mandle, obilné klíčky, ryža, tmavozelená zelenina
- B3 (niacín) – hydinové mäso, pečeň, morské ryby, mlieko, mliečne výrobky, vajcia, huby, avokádo, arašidy, hnedá ryža, zemiaky, hrášok, kvasnice
- B5 (kyselina pantoténová) – kuracie mäso, hovädzia pečeň, tuniak, mlieko, mliečne výrobky, vajcia, ovsené vločky, cícer, mrkva, brokolica, arašidy, slnečnicové semienka, jablká
- B6 (pyridoxín) – mäso všeobecne, pečeň, ryby, vajcia, kvasnice, zemiaky, špenát, cícer
- B7 (biotín) – vnútornosti, žĺtky z vajec, ryby, mlieko, kvasnice, ovsené vločky, špenát, šošovica, bataty, paradajky, tekvicové semienka, mandle, arašidy
- B9 (kyselina listová) – vnútornosti, pečeň, ryby, žĺtky, mlieko, plesňové syry, kvasnice, orechy a semienka, strukoviny a obilniny, zelenina
- B12 (kobalamín) – mäso a vnútornosti, ryby, vajcia, mlieko a mliečne výrobky, kvasnice, huby shiitake, fermentovaná zelenina (kimchi) a produkty obohatené o vitamín B12
Najväčší problém s dostatočným príjmom býva pri vitamíne B12 (najmä u vegetariánov a vegánov a všeobecne ľudí konzumujúcich málo živočíšnych potravín), ktorý je až na výnimky obsiahnutý iba v živočíšnych zdrojoch a len niekoľko málo potravín rastlinného pôvodu obsahuje aspoň stopové množstvo.
Nedostatok vitamínu B v tele a jeho prejavy
Pri dostatočne pestrej strave, ktorá zahŕňa ako živočíšne, tak aj rastlinné produkty, nebýva nízky príjem vitamínov B hrozbou. Problémy najčastejšie nastávajú u osôb, ktoré obmedzujú alebo úplne vylučujú zo svojho jedálnička potraviny živočíšneho pôvodu. V takom prípade sa odporúča B-komplex prijímať z doplnkov stravy, aby sa zabránilo nedostatku, ktorý môže mať mnoho nežiaducich prejavov a zdravotných problémov.
Najčastejšie prejavy nízkeho príjmu vitamínov B:
- únava a celkové vyčerpanie
- úbytok energie
- oslabený imunitný systém
- svalová slabosť
- tráviace problémy
- dermatitída
- popraskané pery
- krehké nechty
- oslabené vlasy
- zmeny nálady
- zhoršená schopnosť sústredenia
- psychické poruchy
- nervové poruchy
Je možné predávkovať sa vitamínmi skupiny B?
Vitamíny B-komplexu sú rozpustné vo vode, a v tele sa teda neukladajú. Vo väčšine prípadov riziko hypervitaminózy alebo predávkovania prakticky nehrozí. Ide o výnimočné stavy, ktoré môže spôsobiť extrémne vysoký príjem, keď dotyčný prijíma vitamíny B zo stravy a navyše doplnky stravy vo vyšších ako odporúčaných dávkach.
Napríklad predávkovanie vitamínom B1 sa môže prejaviť nespavosťou, vysokým krvným tlakom, žihľavkou či pocitmi brnenia v končatinách. Nadmerný príjem B2 a B3 môže vážne poškodiť pečeň, vyvolať žalúdočné ťažkosti, nevoľnosti a začervenanie pokožky. Pri kyseline pantoténovej môže zbytočné užívanie doplnkov vyvolať miernu hnačku.
Pri hypervitaminóze B6 hrozí poškodenie nervového systému a nevyrovnanosť. V prípade kyseliny listovej môže zbytočne vysoký príjem blokovať účinky niektorých liekov. Pri zvýšenom príjme kobalamínu sa môže objaviť hnačka, vyrážka, bolesti hlavy a závraty.
UPOZORNENIE: Všetky uvedené prejavy nedostatku či predávkovania môžu signalizovať nielen nedostatok niektorého z vitamínov B, ale aj niekoľko iných ťažkostí. Ak máte dlhodobé problémy, nepátrajte po diagnóze na internete, ale odporúčame vám navštíviť lekára, ktorý vykoná potrebné vyšetrenia na zistenie pravej príčiny vašich zdravotných problémov.
Kto by mal vitamíny B suplementovať?
Pestrá strava, ktorá obsahuje najrôznejšie druhy potravín rastlinného aj živočíšneho pôvodu, je najlepšou zárukou, že svojmu telu doplníte všetky živiny vrátane vitamínov a minerálnych látok. O doplnkoch je vhodné uvažovať, pokiaľ z nejakého dôvodu obmedzujete niektorú dôležitú zložku stravy alebo v prípade zvýšenej potreby živín.
Doplnky stravy obsahujúce B-komplex alebo niektoré vitamíny zo skupiny B sú obvykle odporúčané najmä nasledujúcim skupinám užívateľov. Patria sem:
- Ľudia trpiaci potravinovými alergiami alebo intoleranciami, ktorí musia zo svojej stravy vylúčiť potraviny vyvolávajúce zdravotné problémy (napr. alergia na mlieko alebo intolerancia laktózy).
- Vegetariáni, vegáni a zástupcovia výživových smerov (pescetariánstvo, flexitariánstvo, vitariánstvo) rôzne obmedzujúci konzumáciu živočíšnych potravín.
- Osoby s vysokou spotrebou živín. Sem patria tehotné ženy, starší ľudia, športovci a ľudia s nadmernou fyzickou a psychickou záťažou.
Tipy na recepty bohaté na vitamín B
- Morčacie s bulgurom, hráškom a feniklom
- Krúpové rizoto s fazuľami a zeleninou
- Rýchly šalát s tuniakom, rukolou, avokádom a fazuľami
- Ľahký zemiakový šalát s avokádom
- Zapečené plnené šampiňóny s mäsovým ragú
- Špenátové rizoto s hráškom a bazalkovým pestom
- Batatová polievka s kokosovým mliekom
- Morčacie špízy s cuketou na grile
- Glazovaný losos s mätou, pečenou tekvicou a batatmi
- Šalát s cícerom, avokádom a feta syrom
- Pstruh pečený na masle so zemiakmi
- Šalát s quinoou, špenátom a tekvicou
- Slaný závin so špenátom a bazalkou
- Originálny caesar šalát s bravčovou panenkou
- Grilovaný pstruh s avokádovo-mangovou salsou
Keď potrebujete rýchle riešenie, ktoré vydrží
Záverečné zhrnutie: Strava bohatá na vitamíny B prospieva fyzickému aj duševnému zdraviu
Čo si zapamätať:
- Vitamíny skupiny B sú rozpustné vo vode, v tele sa neukladajú (maximálne na niekoľko dní), a preto je nutný ich priebežný príjem z potravín.
- Nachádzajú sa v živočíšnych aj rastlinných potravinách. Výnimkou je vitamín B12, ktorý je v rastlinnej strave zastúpený iba minimálne. Na zabezpečenie dostatočného príjmu vitamínov B teda bohate stačí pestrý jedálniček.
- Čo sa týka funkcií, vitamíny B sú nevyhnutné pre energetický metabolizmus, podieľajú sa na fungovaní nervového a kardiovaskulárneho systému a svalovej sústavy, ďalej sú dôležité pre kognitívne funkcie mozgu, taktiež podporujú zdravý vývoj kože, slizníc a zraku, podieľajú sa na tvorbe energie, znižujú mieru únavy a vyčerpania.
- Spomenúť treba prínos pre zdravý stav a vzhľad kože. Najmä vitamín B5 pomáha upokojiť zápalové stavy, urýchliť hojenie rán, popálenín a štípancov a kožu navyše príjemne hydratuje.
- V prípade nedostatočného príjmu vitamínov B je vhodné užívať doplnky stravy. To platí najmä pre tehotné ženy, seniorov, osoby ťažko fyzicky pracujúce a športovcov.
