Denná odporúčaná dávka najdôležitejších vitamínov a minerálov a z čoho ich získať

O vitamínoch a mineráloch sa v rámci zdravej výživy hovorí často. Všetci iste viete, že sú pre ľudské zdravie nepostrádateľné. Tiež určite viete, že väčšinu z ich človek prijíma z potravy, pretože si ich ľudské telo nedokáže vyrobiť. Dokonca boli stanovené odporúčané denné dávky, ktoré hovoria o tom, aký je optimálny príjem. Ako takého ODD vyzerá na tanieri?

Aby sa človek dlhodobo udržiaval v zdraví a zaistil si správne fungovanie organizmu, mal by prijať zhruba 30 rôznych vitamínov a minerálov. Sú nevyhnutné pre silný imunitný systém a zároveň sa podieľajú na množstve procesov v tele.

Ľudské telo si väčšinu mikroživín nedokáže vyrobiť, a preto ich musí prijímať zvonku (výnimkou je napríklad vitamín D, ktorý si telo tvorí pri pobyte na slnku). Hlavným zdrojom sú potraviny. Najprv teda odborníci radia využiť vyváženú a pestrú stravu a až potom užívať doplnky stravy.

Čo znamená odporúčaná denná dávka (ODD) najdôležitejších vitamínov a minerálov a ako ju dodržať?

Čo je odporúčaná denná dávka (ODD)

Odporúčaná denná dávka (skrátene len ODD) je taká dávka, ktorá by u zdravého dospelého jedinca mala pokryť jeho základnú dennú potrebu vitamínov a minerálov. V súčasnej dobe by sa správne malo používať nové označenie referenčná výživová hodnota (RVH). Denné referenčné výživové hodnoty jednotlivých vitamínov sú uvedené v nariadení EÚ 1196/2011.

Skutočne individuálna potreba príjmu vitamínov a minerálov sa dá stanoviť až na základe individuálneho laboratórneho vyšetrenia krvi. Toto vyšetrení zistí, či je príjem mikroživín vyšetrovanej osoby v norme, či a aké jej chýbajú alebo naopak, je ich viac než je potrebné. Zdravotný problém nemusí predstavovať len nedostatočný, ale v niektorých prípadoch aj nadbytočný príjem niektorých látok.

Kto by mal prijímať viac vitamínov a minerálov

ODD sú stanovené ako priemer pre danú vekovú skupinu, nedá sa určiť pre všetkých ľudí rovnako. S ohľadom na vek, pohlavie, zdravotný stav, mieru fyzickej aktivity či stresovú záťaž a ďalšie faktory bude u každého jednotlivca ODD viac či menej odlišná.

Vyššie ODD sú obvyklé stanovené pre:

• deti a dospievajúcich,
• ženy užívajúce hormonálnu antikoncepciu,
• tehotné a dojčiace ženy,
• športovcov, ťažko fyzicky a duševne pracujúcich ľudí,
• osoby v redukčnej diéte,
• seniorov,
• chronicky choré osoby,
• ľudí, ktorí fajčia a často pijú alkohol.

VIETE, ŽE potrebu vitamínov zvyšuje tiež fajčenie, každodenné pitie alkoholu a zhoršené životné prostredie? Napríklad fajčiari by mali prijímať až o 35 % viac vitamínu C než nefajčiari.

Ako si postrážiť denný príjem vitamínov a minerálov

I keď ide o odporúčanú dennú dávku, neznamená to, že by ste mali ODD bezchybne dodržiavať deň čo deň, ale skôr v horizonte týždňov. Svet ani vy sa nezrútite, ak niektoré dni prijmete menšie množstvo niektorých z dôležitých mikroživín a inokedy zas viac. 

Zásadné je mať dlhodobo vyvážený príjem vitamínov a minerálov. O ten sa najlepšie postará pestrý a vyvážený jedálniček zložený z kvalitných a čo najmenej spracovaných potravín. Človeku sa ako všežravcovi odporúča striedať rôzne druhy rastlinných (zelenina, ovocie, strukoviny, obilniny atď.) a živočíšnych zdrojov (mäso, vnútornosti, mliečne výrobky, tuky atď.).

Kedy užívať doplnky stravy

Doplnky stravy môžu pri nedostatku mikroživín pomôcť, ale rozmanitú stravu nenahradia, a ani ju nemajú nahrádzať. Užívať by sa mali predovšetkým v prípade dokázaného nedostatku a ideálne po konzultácii s lekárom. Opatrné by mali byť najmä tehotné ženy a ľudia s chronickými ochoreniami.

Ak užívate výživové doplnky, nikdy neprekračujte odporúčané dávkovanie uvedené na obale.

Inšpirujte sa

Naozaj stojí za to prekonať lenivosť, prestať hľadať výhovorky a začať so svojím životom niečo robiť. Hneď dnes, nie až zajtra.

Ako vyzerá ODD vitamínov a minerálov v potravinách

Čísla sú pekná vec, ale predstavivosť nepodporujú. Ako vyzerá ODD na tanieri? Koľko a akých potravín by ste mali zjesť, aby ste pokryli odporúčaný príjem najdôležitejších vitamínov a minerálov? ODD je uvedený pre dospelú osobu vo vekovom rozmedzí 25 až 51 rokov.

Vitamín A

ODD pre dospelého jedinca:

Množstvo v 100 g potraviny:

• teľacia pečeň: 21,9 mg
• bravčová pečeň: 17,6 mg
• vajcia: 0,27 mg
• mrkva: 1,7 mg
• paradajky: 0,11 mg

Hlavné zdroje: mäso a vnútornosti (hlavne pečeň), ryby, vajíčka (žĺtok), maslo, mrkva, tekvica, zelené fazuľky, kel, špenát, paradajky.

Tipy na recepty na našom českom webe Bezhladoveni.cz:

• Vajíčková nátierka s pažítkou
• Domáca pečeňová paštéta vhodná aj pri diéte

Vitamín B1

ODD pre dospelého jedinca:

Množstvo v 100 g potraviny:

• chudé bravčové mäso: 0,9 mg
• celozrnné ovsené vločky: 0,55 mg
• fazuľa: 0,5 mg
• arašidy: 0,3 mg

Hlavné zdroje: mäso a vnútornosti, mliečne výrobky, kvasnice, fazuľa, orechy, semienka, zemiaky, karfiol, kel, celozrnné obilniny, arašidy

Tipy na recepty na Bezhladoveni.cz:

• Pečené zemiaky so zeleninou a orechovo-semienkovou posýpkou
• Morčacie s bulgurom, hráškom a feniklom

Vitamín B2

ODD pre dospelého jedinca:

Množstvo v 100 g potraviny:

• vajcia: 0,41 mg
• chudé teľacie mäso: 0,27 mg
• brokolica: 0,2 mg
• jogurt (1,5 % tuku): 0,18 mg
• ovsené vločky (celozrnné): 0,15 mg

Ďalšie zdroje: mlieko a mliečne výrobky, kvasnice, červené mäso, vnútornosti (pečeň), ryby, mandle, ryža, špenát, niektoré druhy syrov (camembert, ementál)

Tipy na recepty na Bezhladoveni.cz:

• Brokolicová polievka s kokosovým mliekom
• Špenátová polievka s údeným lososom

Vitamín B3

ODD pre dospelého jedinca:

Množstvo v 100 g potraviny:

• chudé morčacie mäso: 11,3 mg
• losos: 7,2 mg
• celozrnný chlieb so slnečnicovými semienkami: 4,9 mg
• varené zemiaky so šupkou: 1 mg

Ďalšie zdroje: mäso, ryby, obilniny, avokádo, zemiaky, kvasnice, mlieko a mliečne výrobky, vajcia, ančovičky, fazuľa mungo, arašidy

Tipy na recepty na Bezhladoveni.cz:

• Bravčová panenka na karí s omáčkou
• Glazovaný losos s mätou, pečenou tekvicou a batatmi

Vitamín B5

ODD pre dospelého jedinca:

Množstvo v 100 g potraviny:

• teľacia pečeň: 7,9 mg
• šampiňóny: 2,1 mg
• vajíčka: 1,56 mg
• brokolica: 1,3 mg
• lieskové orechy: 1,2 mg

Ďalšie zdroje: mäso, mlieko a mliečne výrobky, ryby, vnútornosti (pečeň), huby, jablká, vajcia, mrkva, kapusta, hrach

Tipy na recepty na Bezhladoveni.cz:

• Uhorkový šalát s kokosom a arašidmi
• Šalát s cícerom, avokádom a feta syrom

Vitamín B6

ODD pre dospelého jedinca:

Množstvo v 100 g potraviny:

• vlašské orechy: 0,87 mg
• bravčové mäso (svalovina, bez tuku): 0,5 mg
• banány: 0,37 mg
• mrkva: 0,3 mg
• zemiaky (varené, so šupkou): 0,19 mg.

Ďalšie zdroje: mäso (napríklad hydina), ryby, pečeň, cícer, banány, kapusta, fazuľa, špenát, šošovica

Tipy na recepty na Bezhladoveni.cz:

• Francúzske zemiaky s orechovým syrom
• Cícerový šalát s pikantným hummusom

Vitamín B7

ODD pre dospelého jedinca:

Množstvo v 100 g potraviny:

• ružičkový kel: 0,4 µg
• hovädzia pečeň: 100 µg
• arašidy: 34 µg
• vajcia: 25 µg
• ovsené vločky (celozrnné): 20 µg

Ďalšie zdroje: sójové bôby, šošovica, avokádo, brokolica, orechy, špenát, huby

Vitamín B9

ODD pre dospelého jedinca:

Množstvo v 100 g potraviny:

• poľníček: 145 µg
• špenát: 145 µg
• brokolica: 114 µg
• ružičkový kel: 101 µg
• vajcia: 67 µg

Ďalšie zdroje: pečeň, obilniny, listová zelenina, banány, avokádo, strukoviny, orechy a semienka, kvasnice, žĺtka, paradajky, uhorky, fenikel

Tipy na recepty na Bezhladoveni.cz:

• Pečený ružičkový kel ako snack aj príloha

Vitamín B12

ODD pre dospelého jedinca:

Množstvo v 100 g potraviny:

• teľacia pečeň: 60 µg
• sleď obyčajný: 8,5 µg
• camembert (30 % t. v s.): 3,1 µg
• vajcia: 1,9 µg

Ďalšie zdroje: mäso a vnútornosti, ryby, vajcia, mlieko a mliečne výrobky, kvasnice, kyslá kapusta

Tipy na recepty na Bezhladoveni.cz:

• Grilovaný pstruh s avokádovo-mangovou salsou

Vitamín C

ODD pre dospelého jedinca:

Množstvo v 100 g potraviny:

• rakytník rešetliakový: 450 mg
• čierne ríbezle: 177 mg
• paprika: 120 mg
• brokolica: 115 mg
• kel: 105 mg
• pomaranč: 50 mg

Ďalšie zdroje: najmä zelenina a ovocie: napr. kiwi, jahody, ostružiny, brusnice, červené šípky, žerucha

Tipy na recepty na Bezhladoveni.cz:

• Tvarohové šúľance s jahodovou omáčkou
• Malinová torta bez pečenia

Vitamín D

ODD pre dospelého jedinca:

Množstvo v 100 g potraviny:

• olej z treščej pečene, rybí tuk: 25 µg (1 lyžička obsahuje cca 1,1 µg)
• sleď: 4 µg
• pstruh: 8 µg
• vajcia: 2,9 µg

Ďalšie zdroje: slnečné žiarenie, tučné ryby (losos, sardinky, makrela), ustrice, krevety, lesné huby

Tipy na recepty na Bezhladoveni.cz:

• Rýchle hráškové rizoto s lososom
• Špenátová polievka s údeným lososom

Prečítajte si viac:

• Vitamín D v ľudskom tele: Účinky, prejavy nedostatku a hlavné zdroje
• Dve formy vitamínu D2 a D3: Aký je medzi nimi rozdiel a ktorá je dôležitejšia?
• Vitamín D3 a zdravie: Prečo nedostatok znamená problémy a hlavné zdroje

Vitamín E

ODD pre dospelého jedinca:

Množstvo v 100 g potraviny:

• slnečnicový olej: 50 mg
• repkový olej: 30 mg
• lieskové orechy: 26,6 mg
• mandle (sladké): 25,2 mg

Ďalšie zdroje: rastlinné oleje, semienka, mak, avokádo, vajcia, maslo a mlieko

Tipy na recepty na Bezhladoveni.cz:

• Lahodný mrkvový chlebík s mandľami a vlašskými orechmi
• Guacamole s cibuľou a olivovým olejom

Vitamín K

ODD pre dospelého jedinca:

Množstvo v 100 g potraviny:

• kel: 817 µg
• špenát: 200 až 400 µg
• brokolica: 99 až 205 µg
• teľacia pečeň: 89 µg
• vajcia: 8,9 µg

Ďalšie zdroje: jarná cibuľka, ružičkový kel, kapusta, uhorka, cuketa, fazuľové struky, mäso a vnútornosti, sója, ovocie, mlieko a mliečne výrobky, obilniny

Tipy na recepty na Bezhladoveni.cz:

• Uhorkový šalát s kokosom a arašidmi
• Brokolicová polievka s kokosovým mliekom

Draslík

ODD pre dospelého jedinca:

Množstvo v 100 g potraviny:

• sušené marhule: 1 370 mg
• varené zemiaky so šupkou: 443 mg
• huby: 390 mg
• banán: 382 mg

Ďalšie zdroje: cvikla, slivky, marhule, paradajky, vlašské orechy, kokosová voda, káva, sušené figy a datle, paradajkový pretlak

Tipy na recepty na Bezhladoveni.cz:

• Pečená cvikla s bylinkami a hummusom
• Šalát z cvikly s tofu alebo kozím syrom

Fosfor

ODD pre dospelého jedinca:

Množstvo v 100 g potraviny:

• morčacie prsia: 200 mg
• platesa: 198 mg
• žitný chlieb: 118 mg
• podmaslie: 90 mg

Ďalšie zdroje: mäso a ryby, údeniny, vnútornosti, mlieko a mliečne výrobky, strukoviny, ryža, ovsené vločky, chlieb

Tipy na recepty na Bezhladoveni.cz:

• Pečená fazuľa s koreňovou zeleninou v paradajkovej omáčke
• Strúhaný koláč s makom a tofu tvarohom

Horčík

ODD pre dospelého jedinca:

Množstvo v 100 g potraviny:

• mak: 347 mg
• chia semienka: 335 mg
• kešu orechy: 270 mg
• ovsené vločky: 235 mg
• sušené paradajky: 194 mg
• paprika: 178 mg
• šošovica: 129 mg
• ryža natural: 119 mg
• cícer: 115 mg

Ďalšie zdroje: kakaové bôby, arašidové maslo, tmavá čokoláda, orechy a semienka, banány, obilniny, jahody, ostružiny, maliny, rakytník

Tipy na recepty na Bezhladoveni.cz:

• Ľahký strúhaný koláč s makom a tofu tvarohom
• Tortilla s mäsom a chia semienkami

Jód

ODD pre dospelého jedinca:

Množstvo v 100 g potraviny:

• krevety: 91 µg
• platesa: 53 µg
• tuniak: 50 µg
• sleď obyčajný: 40 µg
• makrela: 49 µg

Ďalšie zdroje: jodidovaná soľ, morské riasy (arame, wakame), ďalšie morské ryby a plody

Tipy na recepty na Bezhladoveni.cz:

• Zelené karí s aljašskou treskou, baklažánom a šampiňónmi
• Šalát s tuniakom, rukolou, avokádom a fazuľou

Selén

ODD pre dospelého jedinca:

Množstvo v 100 g potraviny:

• pstruh: 25 µg
• cottage: 20 µg
• biela fazuľa: 14 µg
• ovsené vločky: 13 µg
• špenát: 11 µg

Ďalšie zdroje: para a brazílske orechy, ryby, mäso a vnútornosti, huby, hlúbová a cibuľová zelenina, šošovica, špargľa

Tipy na recepty na Bezhladoveni.cz:

• Pečená pikantná orechová zmes
• Ovseno-strukovinový burger pre vegetariánov aj vegánov

Sodík

ODD pre dospelého jedinca:

Množstvo v 100 g potraviny:

• varená šunka : 965 mg
• žitný chlieb: 523 mg
• ementál (45 % t. v s.): 280 mg
• 1 g soli: 400 g (!)

Ďalšie zdroje: mäso a mäsové výrobky, ryby a rybacie výrobky, syry

Tipy na recepty na Bezhladoveni.cz:

• Pohánka s hlivou ustricovou a špenátom
• Špízy z mletého hovädzieho mäsa s guacamole

Vápnik

ODD:

Množstvo v 100 g potraviny:

• mak: 1 400 mg
• gouda (40 %): 800 mg
• sardinky: 290 mg
• mandle: 250 mg
• jogurt (1,5 %): 123 mg
• brokolica: 58 mg
• kapusta: 53 mg

Ďalšie zdroje: mlieko a mliečne výrobky, sezam, tvrdé a mäkké syry, lieskové a para orechy, brokolica, kel, rukola

Tipy na recepty na Bezhladoveni.cz:

• Skvelé domáce lúpačky zo špaldovej múky a maku
• Nepečené datľové košíčky s makom

Zinok

ODD pre dospelého jedinca:

Množstvo v 100 g potraviny:

• ementál (45 %): 4,6 mg
• chudé hovädzie: 4,3 mg
• morčacie prsia: 1,8 mg
• celozrnný chlieb: 1,5 mg
• vajcia: 1,3 mg

Ďalšie zdroje: mäso, vajcia, mlieko, ďalšie syry, kešu orechy, ustrice, tekvicové semienka, pistácie, fazuľa, huby

Tipy na recepty na Bezhladoveni.cz:

• Slzovka s krevetami a hubami
• Špízy z mletého hovädzieho mäsa s guacamole

Železo

ODD pre dospelého jedinca:

Množstvo v 100 g potraviny:

• droždie: 17,5 mg
• kakao: 8 mg
• sušené hríby: 6,9 mg
• sója: 1,5 mg
• pečeň: 1,5 mg
• šošovica: 1,5 mg

Ďalšie zdroje: cícer, hrach, pór, hrozienka, slnečnicové semienka, mäso a vnútornosti, ryby, listová zelenina, jahody, maliny, sušené ovocie

Tipy na recepty na Bezhladoveni.cz:

• Rýchly šalát s tuniakom, rukolou, avokádom a fazuľou
• Pohánka s hubami, špenátom a parmezánom

UPOZORNENIE: Uvedené hodnoty sa môžu mierne líšiť podľa použitých zdrojov. My sme okrem iného čerpali zo stránky českého Národného zdravotníckeho informačného portálu (nzip.cz). Garantom obsahu je Ministerstvo zdravotníctva.

Záverečné zhrnutie: Bežný človek si vystačí s vyváženou a pestrou stravou

• Cieľom tohto článku rozhodne nie je, aby ste si vážili potraviny na miligramy či dokonca mikrogramy a plánovali si na každý deň jedálniček podľa stanovených ODD.
• Informácie by vám mali len pomôcť uvedomiť si, ako veľmi je dôležité mať pestrý jedálniček a striedať rôzne druhy potravín ako rastlinného, tak aj živočíšneho pôvodu.