Mastné kyseliny omega-3 a omega-6 sa označujú ako esenciálne. To znamená, že sa bez nich ľudský organizmus nezaobíde, ale nedokáže si ich vyrobiť. Dôležité sú obe, nadbytok omega-6 kyselín však môže viesť až k zdravotným problémom. Najlepšie je ich príjem udržiavať v zdravej rovnováhe a zároveň voliť vhodné zdroje.
Omega-6 mastné kyseliny sú pre človeka rovnako dôležité ako omega-3 kyseliny. Avšak platí odporúčanie dbať na ich zdravý príjem a nepreháňať to s nimi. K lepšiemu pochopeniu pomôžu znalosti, čo to omega-6 kyseliny sú, ako fungujú a ktoré potraviny ich obsahujú.
Čo to sú omega-6 mastné kyseliny a prečo sú potrebné?
Omega-6 mastné kyseliny ľudský organizmus potrebuje kvôli mnohým procesom a funkciám, ako je napríklad tvorba bunkových membrán, rozmnožovanie či výstavba nervového tkaniva. Keďže si ich telo nedokáže vyrobiť samo, musí ich prijímať prostredníctvom stravy.
Vyskytujú sa v niektorých rastlinných olejoch, napríklad v:
- slnečnicovom oleji,
- repkovom oleji,
- sójovom oleji,
- kukuričnom oleji,
- palmovom oleji,
- sezamovom oleji.
Patria do skupiny polynenasýtených mastných kyselín a ich hlavným predstaviteľom je kyselina linolová (CLA). Medzi omega-6 kyseliny patrí ešte kyselina arachidonová (AA) a kyselina gamalinolénová (GLA), ktoré si ale ľudský organizmus dokáže syntézou vyrobiť z CLA.
Od bežných tukov sa mastné kyseliny značne líšia. Organizmus ich neukladá a nevyužíva ako ďalší zdroj energie. Po prijatí zo stravy zostávajú v organizme biologicky aktívne a zúčastňujú sa mnohých telesných procesov vrátane normálnych funkcií imunitného systému, zrážanlivosti krvi a ďalších.
Ako omega-6 kyseliny ovplyvňujú zdravie?
V správnej miere omega-6 mastné kyseliny prispievajú k zníženiu hladiny tuku v krvi, zvýšeniu hladiny dobrého cholesterolu (HDL) a podpore protizápalových procesov.
Napríklad konjugovaná kyselina linolová vo forme doplnku stravy môže pomôcť znížiť obsah tuku a nezvyšovať hladinu zápalových markerov. Kyselina gamalinolénová, ktorá sa nachádza v pupalkovom oleji a oleji z boráku lekárskeho, môže znižovať príznaky zápalových stavov.
Nadmerný príjem má ale opačné účinky a môže viesť k rozvoju civilizačných chorôb. Zvýšený príjem omega-6 mastných kyselín môže spôsobovať problémy v podobe chronických zápalov. Je jednou z hlavných príčin vzniku civilizačných chorôb, ako sú choroby srdca, cukrovka, metabolický syndróm, artritída, Alzheimerova choroba, rakovina a ďalšie.
Dlhodobý nadbytok omega-6 môže mať za následok:
- zlú priepustnosť a vstrebateľnosť hormónov a živín,
- nedostatočnú látkovú výmenu na bunkovej úrovni,
- zhoršený proces prirodzenej detoxikácie organizmu,
- vznik prozápalového prostredia v bunkách,
- problémy so sústredením, učením a zhoršenou pamäťou,
- častejšie výkyvy nálad.
Zhrnuté:
Omega-6 majú prozápalové účinky a omega-3 pôsobia protizápalovo. Strava s prevládajúcim príjmom omega-6 a nízkym obsahom omega-3 zápaly zvyšuje. Naopak, jedálniček založený na vyváženom príjme omega-3 a omega-6 kyselín zápaly v tele znižuje.
Rozdiel medzi omega-6 a omega-3 a ich ideálny pomer
Dlhodobý nadbytok omega-6 kyselín môže zdravie poškodiť. Môžu zvyšovať hladinu tukov v krvi a majú prozápalový účinok. Ten je dôležitý pre ochranu organizmu, pretože vyvoláva akútnu zápalovú reakciu, ktorá prispieva k hojeniu rán. Omega-3 kyseliny majú protizápalový účinok, pomáhajú znižovať krvný tlak, zrážanlivosť krvi a podporujú zdravý stav mozgu, srdca a ciev.
Aby boli omega-6 mastné kyseliny rovnako prínosné, je nutné ich príjem znížiť a naopak sa zamerať na vyšší príjem omega-3 kyselín. Povedané laickou rečou, konzumujte menej rastlinných olejov a viac rýb a morských plodov.
Hlavný problém v našej spoločnosti totiž spočíva v nadmernom príjme omega-6 kyselín na úkor omega-3 kyselín. Za zdravý sa považuje príjem omega-6 a omega-3 mastných kyselín v pomere 2:1 až 3:1. Skutočný pomer mastných kyselín v bežnej západnej strave sa však pohybuje v pomere 16:1 aj viac.
Strava s výraznou prevahou omega-6 zvyšuje riziko vzniku kardiovaskulárnych, zápalových, autoimunitných a nádorových ochorení. To je tiež dôvod, prečo sa súčasná spoločnosť tak často stretáva s chorobami kardiovaskulárneho systému, ktoré sú jednou z najčastejších príčin úmrtí.
Ako udržať vyvážený pomer omega-6 a omega-3 kyselín v strave?
Prvým krokom k náprave býva obmedzenie potravín bohatých na omega-6 kyseliny a zvýšenie príjmu potravín s obsahom omega-3 kyselín.
Do stravy zaraďte tučné ryby, morské plody, ľanové a konopné semienka či orechy a naopak, obmedzte vysoko spracované potraviny. Vždy vyberajte kvalitné suroviny. Človek potrebuje oba typy. Ak budú v rovnováhe, vaše srdce, cievy, mozog aj imunitný systém budú lepšie fungovať.
Základné rady, ako dosiahnuť vyvážený príjem mastných kyselín:
- Raz, ideálne 2× týždenne jedzte ryby.
- Popri bežných rastlinných olejoch používajte oleje bohaté aj na omega-3. Najznámejší je olivový olej.
- Obmedzte konzumáciu vyprážaných jedlách a nezdravého rýchleho občerstvenia.
- Nebojte sa užívať potravinové doplnky stravy s čistými omega-3. To platí obzvlášť vtedy, ak nejete ryby ani morské plody.
Potraviny s obsahom omega-6 mastných kyselín
Najväčšie množstvo omega-6 sa vyskytuje v rafinovaných rastlinných olejoch. To zahŕňa aj pokrmy, ktoré sa na nich pripravujú. Väčšie množstvo obsahujú aj orechy a semená.
Obsah omega-6 kyselín vo vybraných potravinách:
| Potravina | Množstvo |
| Vlašské orechy | 7,5 g a 20 g |
| Svetlicový olej | 7,18 v 10 ml |
| Slnečnicové semienka | 5,36 g a 20 g |
| Mandle | 4,5 g a 20 g |
| Konopné semienka | 4 g a 20 g |
| Tofu prírodné | 3,9 g a 100 g |
| Arašidové maslo | 1,8 g v 10 ml |
| Kešu | 1,45 g a 20 g |
| Avokádový olej | 0,99 g v 10 ml |
| Vajcia | 0,48 g v 1 ks |
Vlašské orechy
Obľúbené vlašské orechy obsahujú okrem omega-6 kyselín aj vlákninu potrebnú pre dobré trávenie či minerály, najmä mangán, meď, fosfor, a horčík. Môžete ich jesť samotné na desiatu, pridať si ich do raňajkového müsli a kaše, jogurtu či zeleninového šalátu.
Svetlicový olej
Tento menej známy druh kuchynského oleja sa získava z olejnatých semien svetlice a rovnako ako iné rastlinné oleje obsahuje väčšie množstvo mononenasýtených tukov, ktoré podľa tejto štúdie podporujú zdravie srdca. Jeho chuť je neutrálna a hodí sa na výrobu pečiva, šalátových dresingov a omáčok.
Slnečnicové semienka
V slnečnicových semienkach sa nachádza veľké množstvo vitamínov a minerálov vrátane selénu a vitamínu E. Ide o silné antioxidanty, ktoré chránia organizmus pred poškodením buniek a rozvojom chronických chorôb. Vďaka jemnej orechovej chuti a chrumkavej štruktúre sa pridávajú do šalátov, domácej granoly, müsli zmesí a zdravých tyčiniek.
Mandle
Patria medzi výborné zdroje bielkovín, vlákniny, vitamínu E, mangánu a horčíka. Môžete si ich vychutnať samotné ako zdravú desiatu, hodia sa ale aj do dezertov a raňajkových cereálií.
Konopné semienka
Obsahujú veľké množstvo tukov prospešných pre srdce a cievny systém. Navyše sú skvelým zdrojom bielkovín, vitamínu E, fosforu a draslíka. Konopné semienka sa hodia do kaší, jogurtu, smoothies, müsli aj šalátov.
Tofu
Rastlinný syr sa vyrába zrážaním sójového mlieka a následným lisovaním do mäkkých blokov, ktoré sa ľahko krájajú. Každá porcia tofu poskytuje ľudskému telu výdatnú dávku kľúčových živín vrátane bielkovín, železa, vápnika a mangánu. Tofu sa pridáva do šalátov, zeleninových placiek alebo sa používa ako rastlinná alternatíva k mäsu v hlavných chodoch.
Arašidové maslo
Lahodná krémová nátierka sa vyrába z pražených arašidov. Je bohatá na zdravé tuky a bielkoviny, vitamín E, vitamín B3 (niacín), mangán a horčík. Jeho využitie je všestranné. Je možné natrieť si ho na celozrnné pečivo, použiť ako dresing na ovocný či zeleninový šalát, prípadne ho vmiešať do smoothie.
Kešu
Orechy kešu sa vyznačujú maslovou chuťou a originálnym tvarom. Sú bohaté na mikroživiny vrátane medi, horčíka a fosforu. Keď ich vopred namočíte a rozmixujete, získate jemný kešu krém, ktorý sa hodí do omáčok, polievok a domácich dresingov.
Avokádový olej
Obsahuje antioxidanty a prospieva srdcu a cievnemu systému. Jeho veľkou výhodou je vysoký dymový bod, vďaka ktorému vydrží aj vysoké teploty bez toho, aby sa rozpadol a oxidoval. Preto je vhodný aj na prípravu pokrmov pri vysokých teplotách, ako je pečenie, restovanie a vyprážanie.
Vajcia
Predstavujú výživnú a všestrannú potravinu, ktorá obsahuje mnoho dôležitých živín, ako sú bielkoviny, selén a riboflavín. Pripravujú sa rôznymi spôsobmi (varené, omeleta) a pridávajú sa do ciest slaných i sladkých pokrmov.
Ako je to s rastlinnými olejmi s vysokým obsahom omega-6?
V prípade rastlinných zdrojov sa odporúča zamerať sa na bežne používané kuchynské oleje a neobmedzovať sa na jeden druh.
Vhodnejší než obvykle používaný slnečnicový olej, ktorý obsahuje len minimálne množstvo omega-3, je olej repkový. Jeho pomer omega-3 a omega-6 je ďaleko vyrovnanejší. Dobrým zdrojom omega-3 je tiež ľanový olej, ktorý sa hodí do studenej kuchyne ako zálievka k šalátom aj k sladkým jedlám. Nezabúdajte ani na živočíšne tuky, ako sú maslo a masť.
Prehľad olejov s vyšším obsahom omega-6:
- slnečnicový olej
- svetlicový olej
- kukuričný olej
- sójový olej
- arašidový olej
Vhodnejšie sú oleje s vyváženým pomerom omega-6 a omega-3:
- kokosový olej
- olivový olej
- repkový olej
- ľanový olej
- maslo a prepustené maslo ghí
- bravčová masť
Nezabúdajte pritom, že tuky s nižším obsahom omega-6 sú vo väčšom objeme nezdravé, najmä tie živočíšne. Preto tuky používajte vždy s rozumom.
Potravinové doplnky s mastnými kyselinami: Áno alebo nie?
Kombinované doplnky omega mastných kyselín poskytujú dostatočné množstvo vo vhodných pomeroch, teda 2:1. Tieto prípravky pomáhajú zvýšiť príjem omega-3 a vylepšiť tak rovnováhu mastných kyselín v tele.
Väčšina ľudí však v rámci bežného jedálnička prijíma optimálne množstvo omega-6. Vhodnejšie je preto užívať doplnky stravy s obsahom iba omega-3 mastných kyselín, ktorých majú ľudia v strave všeobecne nedostatok.
Záverečné zhrnutie: Doprajte svojmu telu správne množstvo mastných kyselín
Nadbytok omega-6 mastných kyselín zvyšuje riziko chronických zápalov. Je preto dôležité udržiavať rovnováhu v príjme omega-6 a omega-3, ktorý by mal v ideálnom prípade činiť 2:1 alebo 3:1. Naše telo potrebuje oba typy, len treba dávať pozor, koľko čoho konzumujete.
Čo by ste si mali zapamätať:
- Používajte rastlinné a živočíšne oleje, ktoré obsahujú omega-6 aj omega-3 mastné kyseliny.
- Namiesto slnečnicového oleja pri varení a vyprážaní používajte olej repkový či iné oleje s vyváženým obsahom omega-3 a omega-6 kyselín.
- Najlepšie 2× týždenne si doprajte tučnejšie ryby bohaté na omega-3 kyseliny.
- Obmedzte konzumáciu vyprážaných jedlách a nezdravého rýchleho občerstvenia.
- Do stravy zaraďte doplnky stravy s omega-3 mastnými kyselinami.
- Nebojte sa užívať potravinové doplnky stravy s čistými omega-3. To platí obzvlášť vtedy, ak nejete ryby a morské plody.
