Zdá sa vám, že po tridsiatke priberáte ľahšie než predtým? Možno vás prekvapí, čo za tým skutočne stojí.
Odporúčame
Schudnite zdravo pod vedením výživového špecialistu
Len 14,90 €
Ako schudnúť tak, aby mal výsledok dlhodobý efekt a ešte vás to aj bavilo? Nechajte si poradiť od výživového špecialistu. Pomôže vám nielen zdravo schudnúť, ale vás aj podporí a namotivuje vtedy, keď stratíte chuť pokračovať.
45-minútová nezáväzná konzultácia s nutričným poradcom
Vrátane analýzy telesnej kompozície (meranie % tuku, svalov a vody v tele, rizikový viscerálny tuk, metabolický vek)
Posúdenie jedálnička a tipy, ako ho upraviť, aby vaša hmotnosť klesala
Motivácia a návrh postupu pre úspešné a trvalé chudnutie (až 1,5 kg tuku / týždenne)
Mýty verzus realita. Čo je skutočným vinníkom pomalého metabolizmu?
„Po tridsiatke to začína ísť z kopca.“ Túto vetu možno počúvate zo všetkých strán. Zrazu sa zdá, že kilá pribúdajú rýchlejšie, obľúbené džínsy sú tesnejšie a chudnutie stojí oveľa viac úsilia než predtým.
Za vinníka sa často označuje spomalený metabolizmus. Mnoho ľudí je presvedčených, že práve po tridsiatych narodeninách začne telo spaľovať menej energie a priberanie sa stane takmer nevyhnutným. Skutočnosť je ale oveľa zložitejšia a zároveň oveľa optimistickejšia.
Napriek tomu, že sa po tridsiatke v organizme určité zmeny skutočne odohrávajú, väčšina z nich nesúvisí s dramatickým spomalením metabolizmu. Moderné výskumy naopak ukazujú, že za nárastom hmotnosti často stoja zmeny životného štýlu, ktoré si počas rokov ani nevšimneme.
Metabolizmus navyše patrí k najčastejšie skloňovaným pojmom vo výžive, ale zároveň k tým najmenej pochopeným. Často zaň viníme takmer každé kilo navyše, hoci skutočné príčiny bývajú oveľa jednoduchšie a často súvisia s našimi každodennými návykmi.
Tridsiatka totiž nepredstavuje okamih, kedy by sa telo zo dňa na deň prepínalo do „úsporného režimu“. Čo sa teda po tridsiatke naozaj mení? Akú úlohu hrá metabolizmus a akú naše každodenné návyky? A prečo má toľko ľudí pocit, že ich telo už nefunguje rovnako ako predtým?
Metabolizmus: Slovo, ktoré používame často, ale málokto vie, čo znamená
Než sa pozrieme na to, čo sa po tridsiatke skutočne mení, je dobré si ujasniť jednu vec. Keď ľudia hovoria o „pomalom metabolizme“, väčšinou tým myslia, že ľahko priberajú alebo majú problém schudnúť. V skutočnosti je ale metabolizmus oveľa širší pojem.
Metabolizmus je súbor všetkých procesov, ktoré v tele neustále prebiehajú, aby nás udržali pri živote. Vďaka metabolizmu získavame energiu z potravy, obnovujeme bunky, tvoríme hormóny, dýchame, premýšľame alebo udržujeme stálu telesnú teplotu.
Metabolizmus pracuje nepretržite, 24 hodín denne. Nezáleží na tom, či práve bežíte maratón, sedíte v kancelárii alebo spíte. Z pohľadu telesnej hmotnosti nás najviac zaujíma energetický výdaj, teda množstvo energie, ktoré telo počas dňa spotrebuje.
Z čoho sa skladá energetický výdaj?
Mnoho ľudí si myslí, že väčšinu kalórií spália pri športe. V skutočnosti je šport iba jednou z častí celkového energetického výdaja.
Energetický výdaj sa skladá zo štyroch hlavných zložiek:
Bazálny metabolizmus
Najväčšiu časť tvorí takzvaný bazálny metabolizmus. Ide o energiu, ktorú telo potrebuje na zabezpečenie základných životných funkcií v úplnom pokoji. Aj keby ste celý deň ležali v posteli a vôbec sa nehýbali, vaše telo by stále spotrebovávalo energiu na:
- činnosť srdca
- prácu mozgu
- dýchanie
- fungovanie obličiek a pečene
- obnovu buniek
- udržiavanie telesnej teploty
Celkový denný výdaj energie
Práve bazálny metabolizmus tvorí približne 60 až 75 % celkového denného energetického výdaja.2 To znamená, že väčšinu energie nespaľujeme počas pohybu, ale jednoducho tým, že žijeme.
A práve okolo bazálneho metabolizmu vzniká najviac mýtov. Mnoho ľudí sa domnieva, že sa po tridsiatke výrazne spomalí a telo začne automaticky ukladať viac tuku. Ako si ale ukážeme za chvíľu, realita je iná.
Termický efekt potravy
Ďalšiu časť energie spotrebuje samotné trávenie. Možno to znie prekvapivo, ale aj spracovanie jedla stojí telo určité množstvo energie. Organizmus musí potravu rozžuť, stráviť, vstrebať živiny a následne ich využiť alebo uložiť.
Tomuto procesu sa hovorí termický efekt potravy a obvykle predstavuje približne 10 % celkového energetického výdaja.3 Zaujímavé je, že jednotlivé živiny sa v tomto ohľade líšia. Najviac energie telo spotrebuje pri spracovaní bielkovín, menej pri sacharidoch a najmenej pri tukoch.3 Aj preto bývajú bielkoviny dôležitou súčasťou jedálnička pri chudnutí.
Cielená fyzická aktivita
Sem patrí všetok plánovaný pohyb, ktorý si väčšina ľudí predstaví pod pojmom spaľovanie kalórií. Patrí sem napríklad beh, posilňovanie, jazda na bicykli, plávanie, skupinové lekcie, tímové športy atď.
Táto zložka energetického výdaja je veľmi individuálna. U človeka so sedavým zamestnaním, ktorý nešportuje, môže tvoriť len malú časť celkového energetického výdaja. U aktívnych športovcov je jej podiel naopak výrazne vyšší.
Napriek tomu sa všeobecne vplyv cieleného cvičenia často preceňuje. Hodina tréningu je bezpochyby prospešná, ale o tom, koľko energie počas dňa skutočne vydáme, rozhoduje aj to, čo robíme zvyšných 23 hodín.
Energia vynaložená na bežné denné aktivity (NEAT)
Práve tu sa dostávame k faktoru, ktorý býva často prehliadaný, napriek tomu, že môže mať na telesnú hmotnosť obrovský vplyv. NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) označuje energiu, ktorú vydávame pri bežných denných aktivitách mimo plánovaný šport.
Príklady bežných denných aktivít:
- chôdza do práce
- upratovanie domácnosti
- práca v záhrade
- hranie sa s deťmi
- státie
- nosenie nákupov
- bežný pohyb počas dňa
Stovky kalórií každý deň
Na prvý pohľad sa môžu zdať tieto aktivity zanedbateľné. Keď sa ale počas celého dňa zrátajú, môžu predstavovať aj stovky kalórií navyše. Práve NEAT je jedným z hlavných dôvodov, prečo dvaja ľudia v rovnakom veku, s rovnakou výškou a rovnakou hmotnosťou môžu mať výrazne odlišný energetický výdaj.
A práve tu často nachádzame odpoveď na otázku, prečo mnoho ľudí po tridsiatke začne priberať. Nie preto, že by sa ich metabolizmus náhle spomalil, ale pretože sa postupne menej hýbu. Viac času trávia v práci, za volantom alebo pri počítači a menej času prirodzeným pohybom. Tento pokles aktivity býva nenápadný, ale v priebehu rokov môže mať na telesnú hmotnosť väčší vplyv než samotný vek.
Naučte sa zdravo stravovať pod dohľadom odborníka na výživu
Nezáväzná konzultácia vrátane merania tuku a svalov, udržateľné chudnutie o 0,5–1 kg tuku za týždeň
Body Reshape na redukciu celulitídy a cielené chudnutie
Zoštíhlite problémové partie až o 2 veľkosti šiat. Kozmetická relaxačná kúra
Krabičková diéta na chudnutie, 10 programov, doprava zdarma
Široký výber stravovacích programov, rozvoz po väčšine miest SR, nutričné poradenstvo v cene
Najväčší mýtus: Po tridsiatke sa metabolizmus zrazu spomalí
Po vysvetlení jednotlivých zložiek energetického výdaja sa ponúka otázka, ktorú si kladie mnoho ľudí: čo sa teda mení po tridsiatke natoľko, že začne automaticky dochádzať k priberaniu? Samotný pokles metabolizmu to nie je.
Významná štúdia publikovaná v časopise Science sledovala energetický výdaj viac než šesťtisíc ľudí vo veku od niekoľkých dní až po 95 rokov.1 Výsledky ukázali, že po zohľadnení veľkosti tela a telesného zloženia zostáva energetický výdaj medzi približne 20. a 60. rokom života prekvapivo stabilný.
Ukázalo sa, že:
- najrýchlejší metabolizmus majú dojčatá,
- počas detstva sa postupne spomaľuje,
- okolo 20. roku sa stabilizuje,
- medzi 20. a 60. rokom zostáva relatívne podobný,
- výraznejší pokles nastáva až vo vyššom veku.1
Tridsiatka nepredstavuje žiadny metabolický zlom
Neznamená to, že sa telo s pribúdajúcim vekom vôbec nemení. Znamená to iba, že za priberaním po tridsiatke obvykle nestojí náhle spomalenie metabolizmu, ako si mnoho ľudí myslí. Skutočné príčiny bývajú oveľa menej nápadné, ale o to dôležitejšie.
Prečo teda po tridsiatke často priberáme?
Hoci sa bazálny metabolizmus po tridsiatke dramaticky nemení, mnoho ľudí skutočne začne postupne priberať. Dôvodom však väčšinou nie je samotný vek, ale zmeny, ktoré prichádzajú so životným štýlom. Nejde o jednu veľkú zmenu. Ide o súčet mnohých malých zmien, ktoré sa v priebehu rokov postupne nahromadia.
Prirodzene sa menej hýbeme
Jedným z najvýznamnejších dôvodov býva pokles bežného denného pohybu. V dvadsiatich rokoch býva život často spontánne aktívnejší. Viac chodíme pešo, častejšie športujeme, trávime viac času vonku a menej sedíme.
Po tridsiatke sa však situácia často mení. Pribúda času stráveného v práci, za počítačom alebo za volantom. Mnoho ľudí si zakladá rodinu, rieši bývanie a má menej priestoru na pohyb než predtým. Najväčší problém je v tom, že si tieto zmeny väčšinou ani nevšimneme.
Ak človek počas dňa urobí o dvetisíc až tritisíc krokov menej než pred niekoľkými rokmi, nemusí to pôsobiť na prvý pohľad významne. Z dlhodobého hľadiska však práve tento pokles každodennej aktivity môže predstavovať rozdiel stoviek kalórií denne. NEAT má na celkový energetický výdaj často väčší vplyv, než si väčšina ľudí uvedomuje.
Postupne ubúda svalová hmota
Ďalšou zmenou, ktorá sa môže začať prejavovať po tridsiatke, je postupný úbytok svalovej hmoty. Samotný vek však nie je hlavným vinníkom. Významnú úlohu hrá predovšetkým nedostatok pohybu, nízky príjem bielkovín a absencia silového tréningu.
Ak svaly pravidelne nezaťažujeme, telo nemá dôvod ich udržiavať v pôvodnom rozsahu. Tento proces prebieha pomaly a väčšina ľudí si ho dlho nevšimne.
Úbytok svalovej hmoty môže viesť k:
- nižšej fyzickej sile
- horšej stabilite a koordinácii
- vyššiemu riziku zranenia
- nižšej schopnosti zvládať bežnú fyzickú záťaž
- poklesu pokojového energetického výdaja
Silový tréning a jeho úloha
Ešte dôležitejšie ale je, že svalová hmota hrá významnú úlohu v metabolickom zdraví, hospodárení s glukózou aj celkovej kvalite života. Preto je pravidelný silový tréning jednou z najlepších investícií do zdravia po tridsiatke.
Mení sa zloženie tela
Mnoho ľudí sa sústredí iba na číslo na váhe. Lenže váha sama o sebe nehovorí prakticky nič. Človek môže vážiť rovnako ako pred desiatimi rokmi, napriek tomu má zrazu vyšší podiel telesného tuku a menej svalovej hmoty.
Tým pádom jeho postava vyzerá oveľa horšie a takáto zmena nepridá ani na jeho zdraví. Práve preto je pri hodnotení zdravotného stavu často dôležitejšie sledovať zloženie tela, obvod pása alebo celkovú fyzickú kondíciu než iba číslo na váhe.
Pribúda stresu
Po tridsiatke sa často nemení len naše telo, ale aj každodenný život. Pribúdajú pracovné povinnosti, starostlivosť o domácnosť, starostlivosť o deti alebo finančné záväzky. To všetko môže viesť k dlhodobému stresu. Stres sám o sebe automaticky nespôsobuje priberanie. Nepriamo však ovplyvňuje mnoho faktorov, ktoré s telesnou hmotnosťou úzko súvisia.
Stres môže napríklad zhoršovať kvalitu spánku, zvyšovať chuť na energeticky bohaté potraviny, znižovať motiváciu k pohybu, prispievať k únave a komplikovať regeneráciu. Práve kombinácia týchto faktorov často vedie k tomu, že človek postupne prijíma viac energie a súčasne sa menej hýbe.
Spíme menej a horšie
Spánok patrí medzi najviac podceňované piliere zdravého životného štýlu. Keď spíme málo alebo nekvalitne, telo reaguje negatívnymi zmenami. Častejšie pociťujeme hlad, máme väčšiu chuť na sladké a energeticky bohaté potraviny a zároveň sa cítime unavenejší.
Nasledujúci deň sa preto obvykle menej hýbeme, máme menšiu motiváciu cvičiť a častejšie siahame po rýchlom zdroji energie.
Väčšinu zmien, ktoré si po tridsiatke spájame so spomaleným metabolizmom, v skutočnosti súvisí skôr s tým, ako sa mení náš každodenný život.
Hrajú v tom úlohu hormóny?
Áno, ale väčšinou menej, než si ľudia myslia. Keď sa hovorí o priberaní po tridsiatke, veľmi často padne slovo hormóny. Na internete nájdete stovky článkov, ktoré problémy s hmotnosťou spájajú s hormonálnou nerovnováhou. Niet preto divu, že mnoho ľudí získa pocit, že po tridsiatke začnú hormóny pracovať proti nim.
Pravda je ale o niečo zložitejšia. Hormóny skutočne ovplyvňujú našu chuť na jedlo, ukladanie tuku, regeneráciu aj zloženie tela. Zároveň však platí, že u väčšiny zdravých ľudí nie sú hlavnou príčinou postupného nárastu hmotnosti.
Omnoho častejšie hrajú rozhodujúcu úlohu faktory, o ktorých sme hovorili v predchádzajúcej kapitole: menej pohybu, viac stresu, horší spánok alebo zmeny stravovacích návykov. To ale neznamená, že hormonálne zmeny nemajú žiadny význam.
Ženy po tridsiatke
Mnoho žien očakáva, že sa ich metabolizmus začne po tridsiatke výrazne spomaľovať kvôli hormónom. V skutočnosti však býva hormonálny systém v tomto období stále pomerne stabilný. Významnejšie hormonálne zmeny prichádzajú spravidla až v období perimenopauzy a menopauzy, ktoré sa najčastejšie objavuje medzi 45. a 55. rokom života.
Pokles hladiny estrogénu môže postupne ovplyvňovať:
- rozloženie telesného tuku (typické býva najmä väčšie ukladanie tuku v oblasti brucha),
- množstvo svalovej hmoty,
- energetickú hladinu,
- regeneráciu po fyzickej záťaži.
Ani menopauza neznamená automatické priberanie
Ženy, ktoré zostávajú aktívne, pravidelne zaraďujú silový tréning a dbajú na dostatočný príjem bielkovín, si často dokážu udržať veľmi dobrú kondíciu aj zdravú telesnú hmotnosť.
Muži po tridsiatke
Aj u mužov dochádza s vekom k určitým hormonálnym zmenám. Hladina testosterónu začína po tridsiatom roku života pozvoľna klesať.9 Nejde však o náhly zlom, ale o pomalý proces, ktorý prebieha v priebehu mnohých rokov. Navyše sa ukazuje, že samotný vek nie je tým najdôležitejším faktorom.
Na hladinu testosterónu majú často väčší vplyv:
- nadmerné množstvo telesného tuku,
- nedostatok pohybu,
- chronický stres,
- dlhodobý nedostatok spánku,
- nadmerná konzumácia alkoholu.10
Životný štýl hrá zásadnú úlohu
Životný štýl môže hormonálne zdravie ovplyvniť výrazne viac než samotný vek. A práve to je dobrá správa. Na rozdiel od veku totiž môžeme väčšinu týchto faktorov aktívne ovplyvniť.
Existujú potraviny, ktoré metabolizmus naštartujú?
Ak by existovala jedna potravina, ktorá dokáže výrazne zrýchliť metabolizmus a uľahčiť chudnutie, pravdepodobne by sme už dávno neriešili epidémiu nadváhy a obezity. Napriek tomu internet pravidelne zaplavujú články o „zázračných spaľovačoch tuku“. Najčastejšie sa spomína čili, zelený čaj, káva, zázvor, citrónová voda a kokosová voda.
Pravda je taká, že niektoré z týchto potravín skutočne môžu krátkodobo mierne zvýšiť energetický výdaj. Napríklad kofeín alebo kapsaicín obsiahnutý v čili papričkách môžu spôsobiť drobný nárast spaľovania energie.11 Efekt je však pomerne malý a z dlhodobého hľadiska nehrá zásadnú úlohu.
Šálka zeleného čaju nenapraví nedostatok pohybu a citrónová voda sama o sebe nezrýchli chudnutie. To však neznamená, že strava nemá na metabolické zdravie vplyv. Len je potrebné hľadať výsledky tam, kde ich veda skutočne potvrdzuje.
Omnoho väčší význam než jednotlivé „superpotraviny“ má celkové zloženie jedálnička, dostatok bielkovín, príjem vlákniny a dlhodobo udržateľné stravovacie návyky.
Ako podporiť metabolizmus po tridsiatke
Ak za priberaním po tridsiatke nestojí dramaticky pomalší metabolizmus, čo teda skutočne funguje? Dobrou správou je, že väčšinu faktorov ovplyvňujúcich telesnú hmotnosť aj metabolické zdravie máme do značnej miery vo svojich rukách. Nejde o žiadne zázračné triky ani drahé doplnky stravy. Naopak, najväčší efekt majú často tie najjednoduchšie návyky.
1. Udržujte a budujte svalovú hmotu
Jednou z najlepších investícií do zdravia po tridsiatke je pravidelný silový tréning. Nemusíte sa stať kulturistom ani tráviť hodiny v posilňovni. Dôležité je dať svalom pravidelný dôvod, aby si telo ich hmotu a funkciu zachovalo.
Silový tréning pomáha:
- udržiavať silu a kondíciu
- podporovať metabolické zdravie
- zlepšovať citlivosť na inzulín
- chrániť svalovú hmotu s pribúdajúcim vekom
- uľahčovať každodenné fungovanie vo vyššom veku
2. Doprajte si dostatok bielkovín
Bielkoviny (proteíny) nie sú dôležité iba pre športovcov. Bielkoviny pomáhajú chrániť svalovú hmotu, podporujú regeneráciu a zároveň patria medzi najviac sýtiace živiny.3,12
Ľudia, ktorí prijímajú dostatok bielkovín, často lepšie kontrolujú svoj celkový energetický príjem a majú menšiu tendenciu prejedať sa. Bielkoviny majú navyše najvyšší termický efekt zo všetkých makroživín, takže telo pri ich spracovaní spotrebuje viac energie.
3. Nepodceňujte bežný pohyb
Pravidelné cvičenie je skvelé, ale ešte dôležitejšie je to, čo robíme počas zvyšku dňa. Práve každodenný pohyb býva jedným z hlavných dôvodov, prečo si niektorí ľudia dlhodobo udržujú stabilnú hmotnosť. Môže ísť napríklad o pravidelnejšiu chôdzu, častejšie prestávky od sedenia, používanie schodov namiesto výťahu, aktívne trávenie voľného času, prácu v záhrade alebo okolo domu.
Nejde o to byť neustále v pohybe. Dôležité je iba nestráviť väčšinu dňa v sede.
4. Nezabúdajte na spánok
Spánok býva často prvou vecou, ktorú obetujeme, keď máme veľa práce alebo povinností. Pritom práve kvalitný spánok ovplyvňuje hlad, sýtosť, regeneráciu aj motiváciu k pohybu. Ak existuje jeden jednoduchý návyk, ktorý dokáže pozitívne ovplyvniť takmer všetky oblasti zdravia súčasne, je to práve kvalitný a dostatočne dlhý spánok.
5. Vyhnite sa extrémnym diétam
Keď sa ľudia snažia schudnúť, často hľadajú čo najrýchlejšie riešenie. Práve preto sú populárne rôzne detoxikačné kúry, drastické diéty alebo jedálničky sľubujúce rýchle výsledky počas niekoľkých týždňov. Krátkodobo môžu fungovať. Problém je, že väčšinou nie sú dlhodobo udržateľné.
Príliš prísna diéta často vedie k únave, zvýšenému hladu, strate svalovej hmoty a následnému jojo efektu. Akonáhle sa človek vráti k svojim pôvodným návykom, stratené kilá sa často vrátia späť.
Oveľa lepšie výsledky prináša prístup, ktorý možno dodržiavať dlhodobo:
- rozumný kalorický deficit
- dostatok bielkovín
- strava založená prevažne na kvalitných a minimálne spracovaných potravinách
- dostatok ovocia, zeleniny a vlákniny
- pravidelný pohyb
- obmedzenie nadmernej konzumácie alkoholu
- práca so stresom
- trpezlivosť a konzistencia
Pravidlo 80:20
V praxi môže dobre fungovať aj pravidlo 80:20. Približne 80 % jedálnička tvoria nutrične kvalitné potraviny a zostávajúcich 20 % ponecháva priestor pre obľúbené jedlá bez zbytočných výčitiek. Dlhodobo totiž funguje to, čo dokážete dodržiavať mesiace a roky, nie len niekoľko týždňov.
Záver: Čo si z článku odniesť?
- Hoci sa po tridsiatke v tele skutočne odohrávajú určité zmeny, väčšina ľudí preceňuje vplyv samotného veku a podceňuje význam každodenných návykov. Metabolizmus sa po tridsiatke nevypína ani dramaticky nespomaľuje. Moderné výskumy ukazujú, že medzi 20. a 60. rokom života zostáva energetický výdaj pri zohľadnení telesného zloženia prekvapivo stabilný.
- Čo sa často mení najviac, nie je metabolizmus samotný, ale náš životný štýl. Viac času trávime v práci, menej sa prirodzene hýbeme, častejšie čelíme stresu a spánok býva jednou z prvých vecí, ktoré obetujeme. Postupne sa tiež mení zloženie tela a bez dostatočného pohybu začíname strácať svalovú hmotu.
- Práve preto nedáva príliš zmysel hľadať zázračné spôsoby, ako metabolizmus „naštartovať“. Oveľa väčší efekt prináša zamerať sa na faktory, ktoré máme pod kontrolou: pravidelný pohyb, dostatok bielkovín, kvalitný spánok, silový tréning a dlhodobo udržateľné stravovacie návyky.
Dobrou správou je, že ľudské telo si zachováva schopnosť prispôsobovať sa po celý život. Nech máte tridsať, štyridsať alebo päťdesiat rokov, stále môžete budovať svalovú hmotu, zlepšovať kondíciu aj pracovať na svojom zdraví.
Keď potrebujete rýchle riešenie, ktoré vydrží
Zdroje
- Pontzer, H., Yamada, Y., Sagayama, H., Ainslie, P. N., Andersen, L. F., Anderson, L. J., Arab, L., et al. (2021). Daily energy expenditure through the human life course. Science, 373(6556), 808–812.
- Müller, M. J., Bosy-Westphal, A., & Krawczak, M. (2010). Genetic studies of common types of obesity: A critique of the current use of phenotypes. Obesity Reviews, 11(8), 612–618.
- Westerterp, K. R. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism, 1(1), 5.
- Levine, J. A. (2007). Nonexercise activity thermogenesis (NEAT): Environment and biology. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 292(2), E394–E399.
- Cruz-Jentoft, A. J., Bahat, G., Bauer, J., Boirie, Y., Bruyère, O., Cederholm, T., Cooper, C., et al. (2019). Sarcopenia: Revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing, 48(1), 16–31.
- Torres, S. J., & Nowson, C. A. (2007). Relationship between stress, eating behavior, and obesity. Nutrition, 23(11–12), 887–894.
- Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine, 141(11), 846–850.
- Lovejoy, J. C., Champagne, C. M., de Jonge, L., Xie, H., & Smith, S. R. (2008). Increased visceral fat and decreased energy expenditure during the menopausal transition. International Journal of Obesity, 32(6), 949–958.
- Travison, T. G., Araujo, A. B., O’Donnell, A. B., Kupelian, V., & McKinlay, J. B. (2007). A population-level decline in serum testosterone levels in American men. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 92(1), 196–202.
- Kelly, D. M., & Jones, T. H. (2013). Testosterón: Metabolický hormón v zdraví a chorobe. Journal of Endocrinology, 217(3), R25–R45.
- Hursel, R., Viechtbauer, W., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2011). Účinky zeleného čaju na chudnutie a udržanie hmotnosti: Meta-analýza. International Journal of Obesity, 33(9), 956–961.
- Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., Woods, S. C., & Mattes, R. D. (2015). Úloha proteínu pri chudnutí a udržiavaní hmotnosti. The American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320S–1329S.
