Nadmerné potenie u žien aj u mužov: Tipy na riešenie zdravou stravou

Trápi vás nadmerné potenie a nepomáha ani ten najlepší antiperspirant na trhu? Možno to ešte neviete, ale s problematickým potením môže pomôcť aj zdravá strava. Aké potraviny je vhodné zaradiť a ktorým sa naopak vyhnúť?

Potenie je prirodzené, ale len do určitej miery

Potenie je prirodzený a nevyhnutný proces, ktorým naše telo reguluje teplotu a vylučuje niektoré odpadové látky. Bez potenia by sa naše telo ľahko prehrialo a nedokázalo fungovať – neprežilo by. Lenže keď sa človek začne potiť nadmerne, môže to negatívne ovplyvniť kvalitu života aj celkové zdravie. Nadmerné potenie pritom trápi približne 5 % ľudí na celom svete.

Nadmerné potenie (hyperhidróza) je stav, pri ktorom človek produkuje viac potu než je nevyhnutné na udržanie normálnej telesnej teploty. A to aj v situáciách, keď by sa normálne potiť nemal. Nadmerné potenie sa najčastejšie delí do dvoch kategórií:

• Primárna (idiopatická) hyperhidróza – nie je spôsobená žiadnym zdravotným problémom a objavuje sa bez zjavnej príčiny, obvykle začína v detstve alebo dospievaní a najčastejšie sa vyskytuje na dlaniach, chodidlách, v podpazuší a v oblasti tváre.
• Sekundárna hyperhidróza – je dôsledkom iného zdravotného problému (napr. cukrovky, obezity, hormonálnych porúch, infekcií a nádorových ochorení), užívania niektorých liekov alebo životného štýlu.

Príčiny nadmerného potenia

Nadmerné potenie môže mať množstvo príčin – genetických, hormonálnych, psychických i metabolických.

Čo všetko môže spôsobiť nadmerné potenie:

• nezdravá strava
• stres, úzkosť alebo emočné napätie
• hypoglykémia a cukrovka
• nadváha a obezita
• hormonálne zmeny – napr. menopauza, tehotenstvo, dospievanie
• nadmerná konzumácia stimulantov – najmä kofeínu
• zvýšená telesná teplota – napr. pri fyzickej aktivite, horúčke alebo horúcom počasí (ide o krátkodobé fyziologické potenie)
• užívanie niektorých liekov – napr. betablokátorov
• srdcové ochorenia
• nádorové ochorenia

Viete, že samotný pot nepáchne? Zápach vzniká až vtedy, keď sa pot dostane do kontaktu s baktériami na koži, ktoré rozkladajú niektoré zložky potu.

Ako súvisí potenie so stravou?

Veľa ľudí netuší, že strava hrá v procese potenia významnú úlohu. Potraviny ovplyvňujú telesnú teplotu, metabolizmus a aktivitu nervového systému – to všetko súvisí s potením. Niektoré potraviny a návyky môžu zvyšovať potenie, zatiaľ čo iné ho môžu naopak mierniť.

Potraviny, ktoré nadmerné potenie zhoršujú

1. Korenené jedlá

Pálivé jedlá a korenia, ako je čili, kajenské korenie alebo wasabi, obsahujú kapsaicín – látku, ktorá stimuluje receptory tepla a dáva falošný signál o prehriatí tela. To často vedie k reflexnému poteniu, najmä v oblasti tváre a krku. Pálivé jedlo navyše zvyšuje tepovú frekvenciu, a tým aktivuje potné žľazy.

2. Kofeín

Kofeín obsiahnutý v káve, čaji a energetických nápojoch stimuluje centrálny nervový systém, zvyšuje produkciu adrenalínu a zrýchľuje srdcový tep. Tento stav môže vyvolať potenie, a to aj v pokojovom režime. U ľudí, ktorých trápi úzkosť, môže kofeín zhoršiť potenie aj nepriamo.

3. Alkohol

Alkohol rozširuje krvné cievy a zvyšuje srdcový tep, čo môže viesť ku krátkodobému prehriatiu tela a následnému poteniu. Zároveň pôsobí močopudne, takže môže prispievať k dehydratácii a ďalšiemu narušeniu termoregulácie.

4. Cukor a vysoko spracované potraviny

Rýchle cukry a priemyselne spracované potraviny s vysokým obsahom aditív preťažujú metabolizmus, spôsobujú výkyvy krvného cukru a narúšajú hormonálnu rovnováhu. Výsledkom môže byť zvýšená činnosť potných žliaz a nadmerné potenie.

5. Tučné jedlá

Jedlá a potraviny bohaté na tuky (najmä nasýtené tuky a trans-tuky) zaťažujú metabolizmus a ich pravidelná konzumácia môže prispievať k nadmernému poteniu. Ide o tzv. „metabolické potenie“ – teda potenie spôsobené záťažou organizmu pri trávení.

V súvislosti s potením sa často hovorí o cesnaku a cibuli. Tie obvykle nie sú spúšťačmi potenia, ale zosilňujú zápach potu.

Potraviny, ktoré potenie tlmia

Na druhú stranu existujú potraviny, ktoré pôsobia ochladzujúcim a upokojujúcim účinkom a môžu pomôcť zmierniť intenzitu potenia. Ktoré potraviny to sú?

1. Ovocie a zelenina

Ovocie a zelenina sú bohaté na vodu. Hydratujú telo a prirodzene ho ochladzujú. Veľké množstvo vody obsahuje hlavne uhorka, melón, ľadový šalát a paradajky.

2. Potraviny bohaté na horčík

Horčík je kľúčový prvok, ktorý ovplyvňuje činnosť nervovej sústavy. Nedostatok horčíka môže viesť k nervozite a stresu – častým spúšťačom nadmerného potenia. Horčík tiež pomáha telu lepšie hospodáriť s elektrolytmi a udržiavať vnútorný chlad. 

Potravinami bohatými na horčík sú napríklad mandle, kešu, zelená listová zelenina (špenát, rukola, kel), avokádo alebo celozrnné obilniny.

3. Potraviny, ktoré obsahujú vápnik

Vápnik pomáha stabilizovať telesnú teplotu a podporuje správnu funkciu potných žliaz. Medzi jeho dobré zdroje patria mliečne výrobky, sezamové semienka, listová zelenina a brokolica.

4. Celozrnné obilniny

Celozrnné obilniny (ovsené vločky, celozrnné pečivo, natural ryža, celozrnný kuskus, quinoa, pohánka, amarant) stabilizujú hladinu cukru v krvi. Pôsobia tak nepriamo na potenie, pretože vysoká hladina krvného cukru vedie k zvýšenému poteniu.

5. Bylinky

Bylinky – ako šalvia, mäta alebo medovka – majú prirodzené antiperspiračné účinky. Napríklad čaj zo šalvie je známy svojím pozitívnym vplyvom na obmedzenie nočného potenia a menopauzálnych návalov tepla.

6. Citrusy

Citrusové plody (pomaranče, citróny, limetky, mandarínky, grapefruit, pomelo) majú chladivý účinok a pomáhajú s detoxikáciou pečene, čím odľahčujú celkové metabolické zaťaženie.

7. Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny nemajú priamy účinok, ale môžu mať nepriamy vplyv na nadmerné potenie. Pokiaľ je nadmerné potenie spojené so zápalovými alebo autoimunitnými stavmi (napr. stresová reakcia, úzkosť, hormonálna nerovnováha), omega-3 mastné kyseliny môžu pomôcť znížiť zápalové procesy v tele, a tým aj nepriamo ovplyvniť mieru potenia.

Omega-3 (najmä EPA a DHA) môžu pomôcť zmierniť úzkosť a stres, ktoré často zhoršujú stresové potenie – to môže viesť k čiastočnej úľave u ľudí, ktorých potenie má psychogénnu príčinu. V niektorých prípadoch (napr. menopauza) môže potenie súvisieť s hormonálnymi výkyvmi, s ktorými môžu omega-3 pomôcť.

Nejde len o jedlo – dôležitý je aj pohyb a pitný režim

Pri pohybe dochádza krátkodobo k zvýšenému poteniu kvôli odvádzaniu nadmerného tepla z tela. Môže sa vám to síce zdať zvláštne, ale pravidelný fyzický pohyb môže nadmerné potenie z dlhodobého hľadiska zmierniť. Pri pohybe a cvičení sa totiž zlepšuje termoregulácia tela, posilňuje obehový systém a metabolizmus.

Pravidelný pohyb má tiež pozitívny vplyv na zníženie hladiny stresu a kvalitu spánku – faktory, ktoré súvisia s nadmerným potením. Odporúča sa zaradiť aspoň 150 minút pohybovej aktivity týždenne, ideálne vo forme stredne náročnej aktivity (napr. rýchla chôdza, plávanie, jazda na bicykli, silový tréning). Túto aktivitu je vhodné rozdeliť si do niekoľkých dní.

Fyzická aktivita môže krátkodobo zvyšovať potenie, ale dlhodobo prispieva k zníženiu jeho intenzity.

Zabúdať by ste nemali ani na pitný režim. Dostatočný príjem vody pomáha udržať správnu teplotu tela a podporuje správne fungovanie všetkých orgánových systémov vrátane kože. 

Dehydratácia naopak môže spôsobiť prehrievanie organizmu a zvýšiť produkciu potu. Snažte sa vypiť minimálne 35 ml tekutín na každý kilogram telesnej hmotnosti. Zásadné je piť hlavne pitnú vodu a vyhýbať sa sladeným nápojom, alkoholu a nadmernej konzumácii kávy.

Psychika a stres ako spúšťač potenia

Strava je dôležitá, ale nie je jediným faktorom, ktorý ovplyvňuje nadmerné potenie. Stres a psychický stav hrajú nemenej významnú úlohu. Potenie často nebýva len fyzickým prejavom, ale aj reakciou na psychickú nepohodu. Nervozita, úzkosť alebo napätie môžu aktivovať potné žľazy aj bez vonkajších podnetov.

Keď je človek v strese, telo vylučuje adrenalín a kortizol – stresové hormóny, ktoré zvyšujú aktivitu potných žliaz. Potenie sa potom objavuje hlavne v podpazuší, na tvári alebo v oblasti dlaní. Zásadné je naučiť sa pracovať so stresom, a to nielen kvôli poteniu, ale aj kvôli celkovému zdraviu. Pomáha napríklad:

• Meditácia a dychové cvičenia – upokojenie dychu spomaľuje srdcovú činnosť a znižuje produkciu stresových hormónov.
• Mindfulness – učí sústrediť sa na prítomný okamih bez posudzovania.
• Joga alebo tai-chi – kombinujú pohyb s relaxáciou a posilňujú vnútornú rovnováhu.
• Aromaterapia – niektoré esenciálne oleje (napr. levanduľa, santalové drevo) majú upokojujúci účinok.

Nedostatok spánku alebo nekvalitný spánok je aj formou stresu. Narúša hormonálnu rovnováhu a môže viesť k nadmernému nočnému poteniu. Dôležité je ísť spať každý deň približne v rovnaký čas, vyhnúť sa kofeínu a alkoholu v popoludňajších hodinách a zaistiť si vhodné spánkové prostredie (tmavá, chladná a dobre vyvetraná spálňa).

Prírodné doplnky stravy a byliny

Niektoré prírodné látky majú pozitívny vplyv na nadmerné potenie a môžu byť užitočným doplnkom zdravej stravy:

• Šalvia lekárska – obsahuje taníny, ktoré znižujú činnosť potných žliaz
• Harmanček – upokojuje nervovú sústavu a má mierne antiperspiračné účinky
• Kozlík, mäta a medovka – tieto byliny upokojujú nervový systém a pomáhajú pri stresovom potení, napríklad pred dôležitou schôdzkou či skúškou
• Vitex jahňací (drmek) – používa sa najmä u žien s hormonálnymi výkyvmi (napr. pri menopauze), ktoré sprevádzajú návaly tepla a potenie
• B-komplex vitamínov – vitamíny skupiny B podporujú zdravý nervový systém a môžu znižovať emočný stres spojený s potením

Upozornenie: Pred užívaním akéhokoľvek doplnku je vhodné poradiť sa s lekárom, najmä pri užívaní iných liekov alebo pri chronických ochoreniach.

Kedy vyhľadať lekára?

Zmena stravy a životného štýlu môže s nadmerným potením výrazne pomôcť, ale v niektorých situáciách nestačí a je potrebná odborná pomoc. Môže ísť totiž napríklad o známku hormonálnych porúch (najmä zvýšenej funkcie štítnej žľazy) alebo neurologického ochorenia. 

Navštívte svojho lekára v prípade, že:

• Potenie je náhle, silné a objavuje sa bez zjavnej príčiny.
• Ovplyvňuje kvalitu života, sociálny život a každodenné fungovanie (nutnosť prezliekať sa niekoľkokrát denne).
• Je sprevádzané inými príznakmi (napr. nechcené chudnutie, horúčka, búšenie srdca).
• Objavuje sa jednostranne alebo v noci.
• Zmena stravy a prirodzené metódy nepomáhajú ani po niekoľkých týždňoch.

Ukážkový jedálniček proti poteniu

Pozrite sa na vzorový jedálniček na jeden deň, ktorý môže pomôcť pri nadmernom potení.

• Raňajky: Ovsená kaša s ľanovými semienkami, banánom a mandľami, šalviový čaj
• Desiata: Smoothie z uhorky, špenátu, jablka a citróna
• Obed: Celozrnný kuskus s koreňovou zeleninou a grilovanými kuracími prsiami 
• Olovrant: Kefír (neochucený)
• Večera: Rizoto s brokolicou a hráškom, syr 30 % tuku v sušine, miešaný šalát z paradajok a uhorky
• Pred spaním: Šálka medovkového čaju

Praktické tipy pri nadmernom potení

1. Jedzte pravidelne – pravidelná strava pomáha stabilizovať hladinu cukru a znižuje výkyvy hormónov (najmä inzulínu).
2. Jedzte menšie porcie častejšie – telo sa menej prehrieva ako pri trávení veľkej porcie jedla.
3. Pravidelne vetrajte a vyhýbajte sa ťažkým jedlám pred spaním – pomáha to obmedziť nočné potenie.
4. Vyhnite sa alkoholu pred fyzickou aktivitou – eliminujete tým riziko prehriatia.
5. Skúste si viesť denník potravín a potenia – pomáha to odhaliť spúšťače potenia.

Záver: Čo si odniesť z článku?

• Nadmerné potenie môže byť veľmi zaťažujúce, ale zdravou stravou a životným štýlom sa dá často významne zmierniť.
• Kľúčová je konzumácia vyváženej, ľahko stráviteľnej a protizápalovej stravy, dostatočný pitný režim, vyhýbanie sa stimulantom a obmedzenie konzumácie pikantných a tučných jedál. 
• Pomoc môžu ponúknuť aj rôzne byliny a hlavne obmedzenie stresu. 
• Napriek tomu je dôležité mať na pamäti, že každé telo reaguje inak a v prípade pochybností alebo zhoršenia stavu je vždy vhodné obrátiť sa na lekára.