V dnešnej hektickej dobe nám môže pripadať, že máme snáď ešte menej času ako naši rodičia v dobe, keď nás vychovávali. Súčasná dostupnosť hotových jedál a rôznych pochutín na každom rohu alebo s rozvozom až domov prispieva k tomu, že je veľmi ľahké skĺznuť k nezdravým stravovacím návykom. Tie často vedú k nadváhe či obezite a súvisiacim zdravotným problémom.
Či už ste mamička na materskej dovolenke, manažér alebo podnikateľka s nabitým diárom, môže byť veľkou výzvou nájsť si čas na zmenu jedálnička a predovšetkým túto zmenu dlhodobo udržiavať.
Všetci chceme mať dostatok energie, dobrú náladu a štíhle telo. Ale ako si v tomto rýchlom tempe nájsť čas sami pre seba? A ako trvalo zapracovať nové návyky do každodenného života?
Ako výživová poradkyňa a trénerka pracujem s ľuďmi, ktorí žijú reálne životy, teda majú malé deti, pracovné povinnosti, prácu na zmeny alebo si prechádzajú radostnými aj náročnými životnými obdobiami. Napriek tomu sme spoločne našli cestu, ako aj v ich individuálnych režimoch jesť lepšie, chudnúť a hlavne si nový životný štýl udržať. A predovšetkým ho začať vnímať nie ako ďalšiu povinnosť, ale ako svieži reštart a zdroj energie pre každodenné fungovanie.
Poďme sa teda pozrieť, ako na to a čo môžete začať meniť aj vy sami hneď po prečítaní tohto článku.
Pozrite sa, ako vám môžeme pomôcť
Chcem vyzerať lepšie
Zostavíme vám jedálny plán, ktorý vás privedie k postave, o akej už dávno snívate – zdravo, bez hladovania a bez jojo efektu.
Trápi ma zdravie
Ukážeme vám, ako zlepšiť svoje zdravie prostredníctvom stravy a získať späť energiu a pocit pohody.
Zbavte sa mýtu, že chudnutie = časovo náročná záležitosť
Ak ľudia počujú o chudnutí alebo zmene jedálnička, často si predstavia zložité recepty, hodiny strávené v obchode a potom v kuchyni. Lenže realita môže (a dokonca by mala) byť úplne iná, pokiaľ si chceme nový režim dlhodobo udržať.
V skutočnosti je najdôležitejšie mať systém, spoľahlivý zdroj informácií a nesnažiť sa o dokonalosť. Nejde o to stáť pri sporáku tri hodiny denne, ale naučiť sa využívať čas v kuchyni aj pri nakupovaní omnoho efektívnejšie.
Múdro, nie zložito: Systém, ktorý šetrí čas aj kalórie
To, čo rozdeľuje ľudí na tých, ktorí skutočne dosiahnu zmeny v stravovaní a tých, ktorí sa stále točia v kruhu nekonečných začiatkov, je dobre nastavený, premyslený a udržateľný systém.
Vyvážené stravovanie často nevyžaduje hodiny navyše, ale skôr schopnosť efektívne naložiť s časom, ktorý máme k dispozícii. Čím viac zautomatizujete svoj systém nakupovania a prípravy jedál, tým viac času aj mentálnej energie ušetríte.
Zjednodušíte si rozhodovanie a budete o krok vpred pred hladom, a tým znížite riziko impulzívneho pojedania nevhodných potravín, vynechávania jedál alebo prejedania sa. A to je kľúčom k dlhodobému úspechu. A teraz konkrétne, čo je súčasťou funkčného systému?
1. Domáce zásoby: aké suroviny mať vždy poruke
Najhoršie je, keď si vyhradíte čas na prípravu jedla, ale zistíte, že doma chýbajú základné suroviny. Takže na vaše obľúbené recepty nepríde rad, a tak siahnete po prvej náhrade, ktorá často nie je ideálna.
Mať zásoby je skvelé, najmä ak nemáte čas alebo energiu na nákup. Dobre vybavená mraznička a chladnička je jedným z kľúčov, ako zvládnuť zmenu stravovania. Keď máte poruke základné suroviny, tak za pár minút pripravíte vyvážené jedlo s bielkovinami, vlákninou, sacharidmi a zdravými tukmi.
Tým minimalizujete riziko, že siahnete po neplnohodnotnom jedle, a to len preto, že už neviete, čo si zo zvyšných potravín rýchlo pripraviť.
Špajza: ak je základ doma, máte vyhraté
Dobre zásobená špajza býva často podceňovaná, ale práve to môže byť záchranou číslo jeden počas hektických dní. Stačí mať poruke pár trvanlivých potravín, ktoré sa nepokazia a ľahko z nich vykúzlite plnohodnotný pokrm.
Čo by nemalo chýbať v špajze?
- Trvanlivé sacharidové prílohy: ryža, bulgur, kuskus, quinoa, pohánka, celozrnné knäckebroty, tortilly a placky, ale tiež kvalitné müsli, ovsené vločky a vhodné instantné kaše.
- Konzervované potraviny: tuniak, sardinky, morčacie mäso, fazuľa, cícer, šošovica, kukurica.
- Slané dochucovadlá: kečup, horčica, paradajkové omáčky, pesto a balzamiko.
- Sladké dochucovadlá: med, čakankový sirup, džemy.
- Oleje: extra panenský olivový, repkový a kokosový olej.
- Semienka, orechy (neochutené, nepražené): mandle, kešu a vlašské orechy, ľanové a chia semienka, prípadne kvalitné orechové maslá.
- Trvanlivé mlieka: polotučné aj tučné varianty.
Mraznička: ako plán B, ktorý vás nesklame
Ďalším užitočným pomocníkom je dobre vybavená mraznička.
Čo mať v mrazničke?
Rôznorodú mrazenú zeleninu
Hrášok, brokolica, špenát, kukurica, karfiol alebo zmesi vhodné do polievok, rizota alebo ako obloha.
Kuracie a morčacie mäso, ryby
Perfektne sa hodí bravčové, kuracie a morčacie mäso, rovnako tak ryby, napríklad losos a treska.
Domáce mleté mäso
Odporúčam mať v mrazničke placky z mletého bravčového mäsa na domáce fit burgre. Potom vám stačí celozrnná žemľa, jogurt, zelenina a rýchly obed je hotový.
Vývar
Počas voľného víkendu si uvarte poctivý kurací alebo hovädzí vývar, rozdeľte ho do menších porcií (s mäsom aj bez) a zamrazte. Cez týždeň oceníte tento skvelý základ pre rýchlu polievku, omáčku alebo rizoto.
Mrazené ovocie
Zmes lesného ovocia, slivky, čučoriedky, jahody a marhule. Ideálna voľba v zimných mesiacoch ako rýchla ingrediencia do ovocných knedlíčkov, buchiet alebo do kefírového drinku.
Chladnička: dôležité potraviny pre rýchle a plnohodnotné jedlo
Či už máte nabitý deň alebo sa jednoducho nechcete trápiť zložitými prípravami, chladnička so základnými surovinami je kľúčom na prípravu zdravej a vyváženej porcie jedla.
Čo sa hodí mať v chladničke?
Tvaroh, jogurt, skyr, syr (mozzarella, cottage, eidam, balkánsky), klasické a nátierkové maslá, šunku, vajcia, neochutené kefírové mlieko, zeleninu a ovocie.
Naučte sa zdravo stravovať pod dohľadom odborníka na výživu
Nezáväzná konzultácia vrátane merania tuku a svalov, udržateľné chudnutie o 0,5–1 kg tuku za týždeň
Body Reshape na redukciu celulitídy a cielené chudnutie
Zoštíhlite problémové partie až o 2 veľkosti šiat. Kozmetická relaxačná kúra
Krabičková diéta na chudnutie, 10 programov, doprava zdarma
Široký výber stravovacích programov, rozvoz po väčšine miest SR, nutričné poradenstvo v cene
2. Príprava na nákup
Jedálniček: Dôležité je mať plán
Je dobré si cez víkend nájsť čas a naplánovať si, čo budete počas nasledujúceho týždňa variť, vrátane snackov a večere. Tento plán vám ušetrí čas aj energiu. Pokiaľ chcete, môžete si jedálniček nechať napísať výživovým poradcom a uľahčiť si tým mnoho práce aj času. Kľúčové je mať plán a nespoliehať sa na improvizáciu.
Odporúčam si tiež zapisovať (ideálne do poznámok v telefóne) jedlá, ktoré sa vám osvedčili. Aj keď máte pocit, že si všetko zapamätáte, tak pri hľadaní inšpirácie v hektickom dni sa vám často nič nevybaví. Tento plán oceníte aj pri víkendovom plánovaní jedál na nasledujúci týždeň.
Nákupný zoznam: Aplikácia šetrí čas, nervy aj peniaze
Odporúčam mať nákupný zoznam. Výbornou voľbou je stiahnuť si do telefónu aplikáciu nákupného zoznamu, kam si budete priebežne zapisovať potraviny, ktoré vám doma chýbajú.
Aplikáciu môžete zdieľať s ďalšími členmi, takže ak sa niektorá potravina minie, hneď môže byť pridaná na zoznam ďalším človekom. A pokiaľ v domácnosti nakupuje viac ľudí, tak pri nákupe možno rovno odškrtávať veci zo zoznamu, a tým sa vyhnete nákupu duplicitných potravín.
3. Nákupná stratégia
Nakupovanie je každodenná činnosť, ktorá zásadne ovplyvňuje naše zdravie, postavu, peňaženku aj množstvo vyhodeného jedla. Mnohí z nás chodia do obchodu bez zoznamu, v rýchlosti alebo pod vplyvom hladu, čo často vedie k impulzívnym nákupom a menej zdravým voľbám.
Aby sme si uľahčili cestu k zdravšiemu a udržateľnému stravovaniu, je dobré držať sa niekoľkých jednoduchých zásad. Tu je šesť kľúčových pravidiel, ktoré vám pomôžu nakupovať šikovne a bezpečne.
6 zásad, ako nakupovať šikovne a bezpečne
- Nechoďte nakupovať hladní ani v strese
V takomto stave ľahko siahnete po nezdravých alebo zbytočných potravinách. - Držte sa nákupného zoznamu
Pomôže vám nakúpiť rýchlejšie, efektívnejšie a bez impulzívnych rozhodnutí. - Všímajte si čerstvosť potravín
Najmä pri skupinových baleniach ovocia a zeleniny, ako sú mandarínky alebo citróny v sieťke a tiež pri predpripravených šalátoch v plastových obaloch. Občas sa objavia známky kazivosti vrátane plesne. - Kontrolujte dátum trvanlivosti
Sledujte označenie DP (dátum použiteľnosti) a DMT (dátum minimálnej trvanlivosti), aby ste si nekúpili potravinu už po záruke. - Čítajte etikety
Zistíte zloženie, alergény, výživové hodnoty aj výrobcu – a predídete tak zbytočným rizikám. - Chladené a mrazené potraviny vkladajte do košíka až na záver nákupu
Zabránite ich nechcenému rozmrazeniu alebo povoleniu na nevhodnú teplotu, ktorá by mohla ovplyvniť ich kvalitu.
4. Premyslené varenie: varte raz, jedzte viackrát
Uvarte rovno viac porcií
Pripravte si jedlo na 2 až 3 dni dopredu. Jednu porciu zjete hneď, ďalšiu si odložte do krabičky na ďalší deň alebo zamrazíte na neskôr. Napríklad ak pečiete kuracie mäso s batatmi na plechu, pripravte si rovno viac porcií.
Plánujte nákup surovín múdro podľa jedál
Napríklad ak varíte vajce k špenátu, tak ich uvarte rovno viac. Budú sa hodiť na desiatu do rybacej nátierky alebo do zeleninového šalátu na večeru.
Krájate zeleninu na desiatu? Pripravte si opäť väčšiu porciu a čo nezjete dnes, využijete zajtra napríklad na raňajky alebo k toustu na desiatu.
5. Nevynechávajte porcie jedál
Máte nastavený jedálniček, zásoby na doma aj systém nákupov – teraz je dôležité jedlo skutočne zaradiť do denného režimu. V praxi sa často stretávam s tým, že ľudia na jedlo zabudnú alebo ho kvôli pracovnému vyťaženiu opakovane odkladajú. Výsledkom je, že sa ku krabičke s jedlom dostanú až večer.
Nastavte si budík či pripomienku a rešpektujte čas určený na jedlo, rovnako ako pracovnú schôdzku. Je škoda zmariť svoje doterajšie úsilie len kvôli tomu, že „ešte niečo musíte dokončiť“. Navyše, keď sa najete, budete mať viac energie a práca vám pôjde odruky.
Jedno vybočenie nie je zlyhanie. Pokračujte ďalej
Pokiaľ niekedy vybočíte z nastaveného režimu, napríklad si nestihnete pripraviť jedlo, vynecháte desiatu alebo siahnete po rýchlom občerstvení, nevyčítajte si to. Nič zásadné sa nestalo. Problém môže nastať až vtedy, pokiaľ sa kvôli tomuto „skĺznutiu“ vzdáte celého doterajšieho režimu. Zachovajte pokoj a jednoducho pokračujte ďalej podľa svojho jedálnička.
V takýto deň môžete napríklad pridať trochu pohybu navyše, aby ste vyrovnali zvýšený energetický príjem. A hlavne, dať si občas sladkosť alebo kalorický dezert, na ktorý máte chuť, je v poriadku.
Pokiaľ zostáva jedálniček celkovo vyvážený a prípadne navýšite pohyb, vaše chudnutie tým nijak neohrozíte. Pamätajte, dôležitá je dlhodobá rovnováha, nie dokonalosť.
Keď potrebujete rýchle riešenie, ktoré vydrží
Záver: Zásady, ktoré pri chudnutí nemožno obísť
- Čo sa týka jedálnička, okrem uvedených tipov, rád a stratégií je pri chudnutí kľúčové individuálne nastavenie jednotlivých živín.
- Nemožno zabudnúť ani na základný princíp kalorického deficitu, teda vydávať viac energie než koľko jej prijímate. Táto hodnota bude u každého odlišná.
- Ak budete prijímať viac energie, hoci zo zdravých potravín, chudnutie nenastane. Môže to mať iné pozitívne dopady (napr. zlepšenie trávenia, lepšia nálada, spánok, menej chutí na sladké a pod.), ale redukcia hmotnosti vyžaduje kalorický deficit.
- Z tohto článku je vám už iste jasné, že nie je jedno, akými potravinami denný príjem naplníte – skrátka na zložení potravín záleží.
- Dôležitým faktorom je tiež pravidelný a správne nastavený pohyb, ktorý sa významne podieľa na redukcii tukového tkaniva. Úlohu zohrávajú aj ďalšie aspekty, ako je kvalitný spánok a eliminácia dlhodobého stresu, ale o tom zas niekedy inokedy.
Pre začiatok sa sústreďte na stravu a až potom môžete svoj systém ďalej ladiť a rozvíjať.
