Fermentované potraviny by mali hrať kľúčovú úlohu v našom jedálničku, a to nielen v období chrípok a nachladnutia, ale celoročne, keďže pozitívne pôsobí na fungovanie črevného mikrobiómu. Ten významne ovplyvňuje výkonnosť imunitného systému, rozvoj obezity, zápalových, nádorových, metabolických, psychických, alergických, ale tiež kardiovaskulárnych ochorení.
Na základe dostupných analýz môžeme bez prehnania konštatovať, že črevný mikrobióm ovplyvňuje naše celkové zdravie. Niet pochýb, že má zmysel starať sa oň, a to práve prostredníctvom konzumácie vhodných potravín.
Aké sú teda konkrétne benefity fermentovaných výrobkov a ako často ich zaradzovať do stravy, aby sa pozitívne premietli na našom zdraví? Existujú tiež nejaké nevýhody spojené s ich konzumáciou? To všetko vám zrozumiteľnou formou objasním v tomto článku.
Obsah článku:
Čo je fermentácia?
Fermentácia alebo kvasenie je tradičný proces, ktorý sa využíva už tisíc rokov. Ide o jednu z najstarších metód konzervácie potravín. Tento proces má bohatú históriu a bol praktikovaný rôznymi kultúrami po celom svete – a to nielen za účelom predĺženia trvanlivosti potravín, ale tiež pre ich priaznivý vplyv na zdravie.
V minulosti ľudia nemali informácie o črevnom mikrobióme, ale vážili si tieto potraviny pre ich vysoký obsah vitamínov a vlákniny, a tiež vnímali, že zlepšujú trávenie. Mnohí z nás videli prarodičov alebo rodičov tzv. „šliapať“ kapustu a mali tú česť asistovať pri celom procese od strúhania kapusty až po uskladnenie do pohárov.
Predtým sa doma pravidelne robili zásoby týchto cenných potravín, ktoré boli obzvlášť žiadané s príchodom jesene a zimy.
Ako fermentácia mení bežnú potravinu na superpotravinu?
Pri fermentácii mikroorganizmy využívajú cukry obsiahnuté v potravinách ako zdroj energie potrebný pre vznik tohto procesu. Napríklad pri kyslej kapuste alebo kimchi dochádza k mliečnemu kvaseniu, pretože baktérie mliečneho kvasenia, napr. rodu Lactobacillus, premieňajú cukry na kyselinu mliečnu. Tá následne znižuje pH v našich črevách, čím zabraňuje rastu niektorých patogénnych mikroorganizmov.
Podľa aktuálnych štúdií baktérie mliečneho kvasenia tiež prispievajú k tvorbe látok, ktoré eliminujú zápalové procesy v črevách.
Teda zjednodušene povedané, pri fermentácii mikroorganizmy skonzumujú niektoré zložky z danej potraviny a vylúčia metabolity, ktoré sú veľmi prospešné a významne zvyšujú obsah cenných látok v danej potravine v porovnaní s pôvodnou nefermentovanou verziou. Vďaka tomuto procesu sa z obyčajnej kapusty stáva skutočná superpotravina.
Aké výhody má pravidelná konzumácia kvasených potravín?
Kľúčovým benefitom fermentovaných potravín je ich pozitívny vplyv na črevný mikrobióm, ktorý si môžete predstaviť ako veľmi komplexný ekosystém biliónov mikroorganizmov, ktoré osídľujú naše črevá.
Ich optimálne množstvo a rozmanitosť je zásadná pre dobre fungujúci proces trávenia, vstrebávanie živín, ale aj pre imunitné alebo obranné funkcie nášho tela. Probiotiká, ktoré vznikajú pri fermentácii, pomáhajú udržiavať túto zdravú rovnováhu.
Vykonanými štúdiami sa zistilo, že konzumácia fermentovaných potravín môže zlepšiť zloženie črevného mikrobiómu, ale tiež znížiť riziko vzniku zápalových ochorení a niektorých chronických chorôb.
1. Zdravé črevá a funkčný mikrobióm
Fermentované potraviny obsahujú živé kultúry probiotických baktérií. Tieto mikroorganizmy podporujú rovnováhu črevného mikrobiómu, čo zlepšuje proces trávenia a imunitné funkcie. Probiotiká obsiahnuté vo fermentovaných potravinách zvyšujú diverzitu prospešných baktérií v črevách, čo má pozitívny dopad na funkciu črevného mikrobiómu.
2. Zvýšený obsah vlákniny a podpora trávenia
Fermentované potraviny (hlavne tie na báze zeleniny) sú bohaté na vlákninu, ktorá podporuje zdravé trávenie a peristaltiku čriev. Vláknina z týchto potravín prispieva nielen k lepšiemu tráveniu, ale tiež slúži ako prebiotikum, teda výživa pre prospešné baktérie v črevách. To prispieva k udržaniu rovnováhy črevného ekosystému.
3. Lepšia vstrebateľnosť živín
Fermentácia zlepšuje vstrebávanie niektorých cenných látok, ako je napríklad vitamín B12, K2 a horčík. Telo ich potom dokáže lepšie využiť. Pri niektorých potravinách dochádza rovnako k navyšovaniu množstva vitamínov.
Vedeli ste, že kyslá kapusta má viac vitamínu C a K ako čerstvá kapusta?
4. Výkonný imunitný systém
Fermentované potraviny vďaka probiotikám prispievajú k posilneniu imunitného systému. Probiotické baktérie stimulujú produkciu imunoglobulínov, čím zvyšujú obranyschopnosť proti nežiaducim patogénnym mikroorganizmom.
Má konzumácia fermentovaných potravín aj skryté nevýhody?
Hoci fermentované potraviny prinášajú mnoho zdravotných výhod, môžu mať tiež určité nevýhody, ktoré by mali byť zohľadnené.
1. Pozor na množstvo soli
Niektoré fermentované potraviny, hlavne kyslé produkty, môžu obsahovať vyššie množstvo soli. Odporúčaný denný príjem soli je približne 5 g, teda zhruba jedna čajová lyžička.
Dlhodobý nadmerný príjem soli môže viesť k zvýšeniu krvného tlaku a riziku ďalších kardiovaskulárnych ochorení. Pri domácej výrobe fermentovaných potravín však môžete množstvo soli ľahko kontrolovať.
2. Možné alergické reakcie
Niektorí ľudia môžu byť citliví na určité zložky vo fermentovaných potravinách, ako sú histamíny, ktoré vznikajú počas fermentácie. U ľudí s intoleranciou na histamín môže konzumácia týchto potravín vyvolať alergické reakcie alebo zažívacie problémy.
3. Riziko kontaminácie
Pri nedodržaní správnych hygienických postupov pri výrobe fermentovaných potravín existuje riziko kontaminácie patogénnymi mikroorganizmami, čo môže viesť k potravinovým infekciám a otravám.
4. Nadúvanie
U niektorých jedincov môže konzumácia fermentovaných potravín spôsobovať plynatosť alebo iné gastrointestinálne problémy, najmä pokiaľ nie sú zvyknutí na príjem vlákniny alebo probiotík.
Príklady obľúbených fermentovaných potravín a ich konkrétne benefity
Fermentované potraviny ponúkajú široké spektrum možností, ktoré môžu obohatiť našu stravu a priniesť nám mnoho zdravotných benefitov. Či už ide o krémový jogurt, osviežujúci kefír, pikantné kimchi alebo chrumkavú kyslú kapustu, každý z týchto výrobkov má čo ponúknuť.
V tejto časti sa zameriame na niektorých hlavných zástupcov fermentovaných potravín a preskúmame ich jedinečné charakteristiky a konkrétne benefity. Chcete vedieť, ako môžu tieto chutné potraviny pozitívne ovplyvniť naše zdravie? Poďme to zistiť.
Kyslá kapusta
Kvasená alebo kyslá kapusta obsahuje hneď niekoľko probiotických kultúr, ale aj vysoké množstvo vitamínu C a K a mnoho antioxidantov (napríklad luteín). Ďalej disponuje vysokým množstvom vlákniny.
Kimchi
Kimchi je tradičný kórejský fermentovaný pokrm vyrobený najčastejšie z čínskej kapusty a korenín, nechýba cesnak, zázvor a chili – práve tieto ingrediencie mu dodávajú typickú pikantnú chuť.
Obsahuje flavonoidy, ako je kvercetín a kemferol, ktoré majú silné antioxidačné vlastnosti.
Kvasené uhorky
Tradičné kvasené uhorky obsahujú vitamíny skupiny B, ale tiež vitamín K a C. Nechýbajú im, ani cenné minerálne látky, ako je draslík a horčík.
Kefír
Ide o fermentovaný nápoj, ktorý je bohatý na probiotiká a vitamíny skupiny B, ale tiež na vápnik. Môže pomôcť pri trávení laktózy a podporovať zdravé prostredie čriev.
Jogurty
Jogurt je fermentovaný mliečny výrobok, ktorý vzniká kyslým kvasením mlieka pomocou baktérií Lactobacillus bulgaricus a Streptococcus thermophilus. Je rovnako bohatý na probiotiká a pomáha zlepšovať trávenie.
Tempeh
Tempeh je fermentovaný sójový výrobok, ktorý sa vyrába fermentáciou celých sójových bôbov pomocou huby Rhizopus oligosporus. Má pevnú textúru a orieškovú chuť. Je bohatý na vlákninu a minerálne látky, ako je železo a vápnik.
Ako často konzumovať fermentované potraviny?
Aby sme vybudovali funkčný črevný mikrobióm, je podstatné konzumovať fermentované potraviny dlhodobo a pravidelne.
Pokiaľ je to možné, tak ideálne je zaradiť ich na dennej báze alebo aspoň niekoľkokrát týždenne. Lepšie je jesť denne malú porciu fermentovaných potravín ako raz týždenne veľké množstvo. Napríklad môže ísť o tri lyžice fermentovanej zeleniny denne.
Dôležitú úlohu zohráva aj rozmanitosť
Často sa stáva, že sa stravujeme stereotypne – konzumujeme iba obmedzené druhy potravín a donekonečna opakujeme stále rovnaké kombinácie jedál. Náš jedálniček by mal byť pestrý, a to platí obzvlášť v prípade fermentovaných potravín.
Zaradzujte teda rôzne druhy fermentovaných potravín a neobmedzujte sa iba na spomínanú kyslú kapustu, pretože každá potravina obsahuje iné druhy probiotík a ďalších cenných látok.
Na kvasenie zeleniny sa perfektne hodí aj brokolica, cvikla, karfiol, mrkva, reďkvičky, hrášok alebo zázvor.
Pravidelnosť a rozmanitosť sú správnou cestou k využitiu všetkých cenných benefitov. Pokiaľ ale s fermentovanými potravinami začínate, odporúčam postupné zaradzovanie, aby si telo zvyklo a predišli ste nežiaducim zažívacím problémom.
Prečo sa oplatí fermentovať vo vlastnej kuchyni?
Prečo sa obmedzovať na kupované fermentované potraviny, keď si ich môžete ľahko vyrobiť doma? Domáca fermentácia vám umožní mať kontrolu nad kvalitou surovín a experimentovať s rôznymi druhmi nielen zeleniny, ale tiež ovocia.
Nemusíte sa obávať, fermentácia nie je časovo náročná ani zložitá. Akonáhle získate skúsenosti, stane sa tento proces rýchlym a ľahkým. Ušetríte nielen peniaze, ale tiež získate jedinečné produkty, ktoré nikde inde nezoženiete. Zaistíte si tak pravidelný prísun superpotravín, a to za trochu úsilia rozhodne stojí. A tiež budete mať radosť, že si svoje vlastné superpotraviny viete vyrobiť sami.
Päť benefitov domácej fermentácie
- Kvalita pod kontrolou: Keď si fermentované potraviny vyrábate doma, máte plnú kontrolu nad použitými surovinami. Môžete si vybrať čerstvé, organické a sezónne suroviny bez prídavných látok, čo je zárukou kvality a maximálneho prínosu pre zdravie.
- Úspora peňazí: Kvalitné fermentované výrobky bývajú často drahé, zatiaľ čo doma môžete fermentovať veľké množstvo potravín za zlomok ceny, ale tiež šikovným spôsobom zužitkovať prebytky zo záhrady. Investícia do niekoľkých základných surovín a trocha času pri fermentácii vám ponúknu zásobu zdravých jedál na dlhú dobu.
- Jednoduchosť: Na domácu fermentáciu nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie. Stačia vám základné suroviny, ako zelenina alebo ovocie, soľ a poháre. Celý proces je nenáročný a vďaka prírodným procesom sa o fermentáciu postarajú mikroorganizmy samé.
- Prispôsobenie chuti: Ak si fermentované potraviny vyrábate sami, môžete si prispôsobiť ich chuť a zloženie presne podľa vašich predstáv (napríklad viete pridať cesnak a experimentovať napríklad so zázvorom).
- Zdravie v pohári stále poruke: Ak si doma vyrábate fermentované potraviny, máte stály prístup k skvelému zdroju probiotík, vitamínov a vlákniny. Tento spôsob nielen podporuje pravidelnú konzumáciu týchto výživných potravín, ale tiež vám umožní mať zásoby kvalitných surovín, ktoré oceníte pri každodennom varení. A pokiaľ pohár s fermentovanou zeleninou či ovocím uložíte do dvierok chladničky, určite nezabudnete na ich pravidelné užívanie.
Záverečná myšlienka: Dajte šancu kvaseným potravinám
- Fermentované potraviny predstavujú fascinujúce spojenie tradície a vedy. Tiež nám môžu významným spôsobom obohatiť náš jedálniček a zaistiť mnoho zdravotných benefitov – od takmer okamžitého zlepšenia trávenia až po posilnenie imunitného systému. Tieto superpotraviny si rozhodne zaslúžia návrat na náš tanier.
- Pri ich zaradení do každodennej stravy však nezabúdajte na rozmanitosť a pravidelnosť. Či sa už rozhodnete pre domácu fermentáciu alebo preskúmate ponuku na trhu, tak vám prajem, aby ste pocítili, ako môžu byť tieto potraviny chutné a prospešné.
- Nechajte sa inšpirovať a urobte z fermentovaných potravín neoddeliteľnú súčasť vášho jedálnička.
Zdroje:
- Marco, M. L., et al. (2017). Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. Current Opinion in Biotechnology, 44, 94-102.
- Shenderov, B. A. (2013). Probiotics and functional food. Epidemiology and Infection, 141(6), 1-9.
- Sanders, M. E., et al. (2019). Probiotics and prebiotics in intestinal health and disease: from biology to the clinic. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 16(10), 605-616.
- Slavin, J. L. (2013). Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients, 5(4), 1417-1435.
- Benton, D., Williams, C., & Brown, A. (2007). Impact of consuming a milk drink containing a probiotic on mood and cognition. European Journal of Clinical Nutrition, 61(3), 355-361.
- He, F. J., & MacGregor, G. A. (2010). Reducing salt intake reduces cardiovascular disease and saves lives: a systematic review. Journal of Public Health, 32(3), 349-359.
- Schink, M., & Kleinhans, K. (2016). Histamine intolerance: A comprehensive review of the literature. Journal of Nutritional Science, 5, e21.
- Kafatos, A., & Fitchett, E. (2012). The risks of home fermentation: a study on food safety. Food Control, 24(1-2), 170-174.
- Whelan, K., & Judd, P. A. (2013). Probiotics and prebiotics in the management of gastrointestinal disorders. Clinical Gastroenterology and Hepatology, 11(2), 106-117.
- Kwon, Y. I., & Apostolidis, E. (2017). Health benefits of fermented foods: focus on gut health. Foods, 6(8), 63.
- Lee, S. H., & Hwang, J. (2017). Health benefits of kimchi: a review. Nutrition Research Reviews, 30(1), 22-36.
- Al-Qadumi, K. K., et al. (2020). Tempeh and its health benefits: A review. Journal of Food Science and Technology, 57(8), 2955-2965.
- Vinderola, G., et al. (2019). The role of kefir in human health: a review. International Journal of Dairy Technology, 72(4), 619-629.
- Ryu, J. H., & Kim, H. S. (2013). Antioxidant Activities of Kimchi. Food Science and Biotechnology.
- O’Mahony, L., et al. (2005). Probiotic lactobacilli in human intestinal microbiota: a review. Current Issues in Intestinal Microbiology, 6(1), 1-12.