Ak chcete znížiť svoju telesnú hmotnosť, je potrebné dlhodobo vydávať viac energie než koľko prijímate – teda vytvoriť si kalorický deficit. Ak tento stav trvá dlhšiu dobu, telo začne využívať energiu uloženú vo forme telesného tuku. Aby chudnutie prebiehalo bez hladovania a stresu, je dôležité mať príjem kalórií pod kontrolou. Naučíme vás, ako si vypočítať vhodný kalorický deficit a ako si zapisovať kalórie, aby vás táto rutina neodradila, ale naopak podporila na ceste k zdravšiemu životnému štýlu.
Pozrite sa, ako vám môžeme pomôcť
Chcem vyzerať lepšie
Zostavíme vám jedálny plán, ktorý vás privedie k postave, o akej už dávno snívate – zdravo, bez hladovania a bez jojo efektu.
Trápi ma zdravie
Ukážeme vám, ako zlepšiť svoje zdravie prostredníctvom stravy a získať späť energiu a pocit pohody.
Ľudia svoj príjem kalórií podceňujú aj o viac než 45 %
Väčšina ľudí má o svojej energetickej bilancii skreslený dojem. Zatiaľ čo svoj príjem podceňujú, výdaj naopak preceňujú. V skutočnosti zjedia omnoho viac a hýbu sa menej ako si myslia. A čím väčšiu nadváhu ľudia majú, tým sú ich odhady horšie. Podľa štúdie sa obézni jedinci v odhade svojho kalorického príjmu mýlia o 47 % aj viac. U ľudí s normálnou hmotnosťou sa rozdiel medzi odhadovaným a reálnym príjmom líšil cca o 20 %, čo tiež nie je málo.
Zvládnuť si počítať kalórie (a s tým spojené zapisovanie potravín a jedál) môže byť užitočné pre každého, kto chce jesť lepšie a zdravšie bez ohľadu na to, či si praje schudnúť, udržať existujúcu hmotnosť alebo sa naopak pribrať. Ľahšie odhalíte skryté slabiny v stravovaní a napravíte ich.
Pre zaujímavosť: Prínosy počítania kalórií potvrdzuje aj rozsiahla štúdia britského Národného registra kontroly hmotnosti (National Weight Control Registry), ktorá sledovala cez 10-tisíc osôb, ktorým sa podarilo schudnúť a získanú hmotnosť si aj dlhodobo udržali. Takmer polovica z nich (43,7 %) si počítala kalórie a ďalšia štvrtina sledovala aspoň množstvo prijatého tuku.
Výhody a nevýhody počítania kalórií
Rozhodnutie, či kalórie počítať alebo nepočítať, musíte urobiť sami. Uľahčiť vám to môže stručný prehľad výhod, ale tiež nevýhod, ktoré sa viažu so zapisovaním a počítaním kalórií. Pri nevýhodách vždy rovno ponúkame riešenie.
3 hlavné dôvody, prečo má zmysel kalórie počítať:
- Lepší prehľad o tom, koľko a čoho jete: zistíte svoj skutočný príjem bielkovín, sacharidov a tukov a ich pomer, príjem jednoduchých cukrov atď.
- Efektívna kontrola hmotnosti: naučíte sa určiť si správny pomer medzi príjmom a výdajom s ohľadom na váš osobný cieľ (udržanie hmotnosti, chudnutie či naberanie).
- Zlepšenie nutričnej gramotnosti: postupne aj bez počítania zvládnete relatívne presne odhadnúť kalorickú náročnosť potravín aj jedál a veľkosti porcií, lepšie si zaistíte pestrosť a vyváženosť jedálnička.
3 nevýhody, prečo nie je počítanie kalórií obľúbené, a ako to vyriešiť:
- Časová náročnosť: váženie a zapisovanie zaberie čas. Stratu však možno minimalizovať s pomocou šikovných aplikácií a ďalších užitočných pomocníkov.
- Nepresnosť: uvedené kalórie nie sú 100% presné, vždy je nutné počítať s odchýlkami. Priemerne to ale sedí, nie je nutné panikáriť kvôli drobným odchýlkam.
- Dlhodobá neudržateľnosť: väčšina ľudí, ktorá pri zapisovaní nejakú dobu vydrží, sa časom naučí odhadovať približné množstvo kalórií, veľkosť porcií a oveľa lepšie si poradí aj so zložením jedálnička, aby bol pestrý a dobre vyvážený, aj čo sa týka pomeru hlavných živín.
Ako zistiť svoj celkový denný kalorický príjem?
Najdôležitejším krokom k zisteniu rozumného kalorického deficitu je čo najpresnejší výpočet vášho celkového denného príjmu kalórií. Denný energetický príjem znamená množstvo zjedeného jedla a nápojov s kalorickou hodnotou za deň. Počíta sa všetko, čo obsahuje energiu.
Hodnoty sú, samozrejme, individuálne. Pri výpočte zohráva významnú úlohu vek, pohlavie, zloženie tela, životný štýl a denný energetický výdaj. Je veľký rozdiel medzi odporúčaným príjmom kalórií u neaktívnej dospelej osoby (sedavé zamestnanie, nedostatok pohybu) a človeka, ktorý má fyzicky náročnejšiu prácu a navyše je aktívny aj vo svojom voľnom čase.
Čo znamená energetická bilancia?
Pomer medzi príjmom a výdajom kalórií sa označuje ako energetická bilancia a možno ju prispôsobiť konkrétnym cieľom:
- Vyrovnaná energetická bilancia je kľúčová pre udržiavanie zdravej telesnej hmotnosti. Je to ideálny stav, keď sa príjem a výdaj kalórií nachádza v dlhodobej rovnováhe.
- Negatívna energetická bilancia je nevyhnutná pre dosiahnutie zníženia telesnej hmotnosti a spočíva v navodení kalorického deficitu, keď výdaj prevažuje nad príjmom.
- Pozitívna energetická bilancia sa zas využíva pri naberaní a znamená vyšší príjem kalórií než výdaj.
Ako vypočítať energetický výdaj? Čo je to bazálny metabolizmus?
Celkový denný energetický výdaj vychádza z bazálneho metabolizmu, úrovne dennej fyzickej aktivity a započítať je tiež potrebné energiu na spracovanie potravy (tzv. termický efekt potravy).
- Bazálny metabolizmus (BMR) tvorí približne 60 % celkového výdaja energie a predstavuje množstvo energie potrebnej na pokrytie základných životných potrieb (dýchanie, činnosť srdca, udržanie telesnej teploty, krvný obeh a ďalšie). Túto energiu vyviniete každý deň, aj keby ste ju strávili na lôžku.
- Pohybová aktivita (PAL) u bežných ľudí tvorí cca 30 % celkového výdaja energie (u športovcov aj cez 50 %) a delí sa na bežné denné činnosti (chôdza, upratovanie, hry s deťmi a pod.) a zámernú aktivitu (voľnočasové pohybové aktivity a šport).
- Termický efekt stravy zaberá zhruba 10 % celkového energetické výdaja a ide o energiu potrebnú na spracovanie prijatej potravy.
Vzorec pre výpočet BMR
Na výpočet BMR sa používa napríklad Mifflin-St. Jeorova rovnica, ktorá sa zaobíde bez znalosti zloženia tela (množstvo svalového a tukového tkaniva). Prípadne môžete pri výpočte využiť našu online kalkulačku BMR.
- Muži: BMR = (10 × hmotnosť v kg) + (6,25 × výška v cm) – (5 × vek v rokoch) + 5
- Ženy: BMR = (10 × hmotnosť v kg) + (6,25 × výška v cm) – (5 × vek v rokoch) – 161
Príklad výpočtu BMR: Žena, 35 rokov, 75 kg, 165 cm: BMR = (10 × 75) + (6,25 × 165) – (5 × 35) – 161 = 750 + 1031 – 175 – 161 = 1 445 kcal/deň
Koeficient pohybovej aktivity
Obvykle rozlišujeme 4 a viac skupín podľa úrovne fyzickej aktivity, ku ktorým je priradený koeficient. Napríklad:
- Sedavý spôsob života (sedavá práca, minimum aktivít, žiaden pravidelný šport): koeficient 1,2 až 1,3
- Ľahká aktivita (sedavá práca, občasný pohyb či ľahké cvičenie 1 – 3x týždenne): koeficient 1,3 až 1,6
- Stredná aktivita (práca v pohybe alebo 3 – 4x týždenne intenzívnejší tréning): koeficient 1,6 až 1,8
- Vysoká aktivita (náročná manuálna práca a/alebo 5 – 6x týždenne intenzívny tréning): koeficient 1,8 až 2,4
Výpočet celkového denného energetického príjmu
Celkový denný energetický príjem zistíte tak, že BMR vynásobíte koeficientom, ktorý najviac zodpovedá vášmu životnému štýlu z hľadiska pohybu.
Príklad: Žena s BMR 1054 kcal/deň plus 3× týždenne beh 5 až 10 km: 1054 × 1,7 = 1 791,8 kcal/deň
PREČÍTAJTE SI: Podrobnosti k bazálnemu metabolizmu a jeho výpočtu nájdete v článku od nutričnej terapeutky: Bazálny metabolizmus: Čo to je, výpočet a ako ho urýchliť.
Ako si nastaviť kalorický deficit?
Výpočtom celkového denného energetického príjmu získate predvolené hodnoty pre stanovenie svojho individuálneho kalorického deficitu. Ten by mal byť taký, aby ste znižovali telesnú hmotnosť, ale nehladovali. To znamená, že by nemal byť ani príliš malý, ale ani príliš veľký. Pri chudnutí sa odporúča denný energetický príjem znížiť o 10 až 20 %.
Príklad: Žena s vypočítaným denným príjmom 2 300 kcal a odporúčaným kalorickým deficitom 15 %: 2300 × 0,85 = 1 955 kcal/deň
Predvolenú hodnotu považujte za orientačnú. Sledujte, čo s vami nastavený kalorický deficit robí a ako sa prejavuje na vašej hmotnosti. Je pravdepodobné, že ho budete mierne upravovať jedným či druhým smerom. Predísť tomu môžete čo najpresnejším výpočtom energetického výdaja za deň, no potrebné bude aj poznať zloženie vášho tela (napr. vďaka meraniu na váhe InBody). Množstvo tukového a svalového tkaniva má na BMR výrazný vplyv.
Príliš malý vs príliš veľký kalorický deficit
Veľa ľudí si nastaví zbytočne veľký deficit v domnienke, že schudnú omnoho rýchlejšie. Lenže príliš nízky príjem môže viesť k únave, hladu, podráždenosti, čo môže spôsobiť výkyvy nálad, nedostatok energie až nezvládnuteľné záchvaty prejedania. Výsledky sa nedostavia, človek stratí motiváciu a vráti sa k pôvodným návykom. Príliš malý deficit zas prináša minimálne výsledky, ktoré človeka opäť rýchlo demotivujú.
Z tohto dôvodu sa ako najlepší javí mierny, dlhodobo udržateľný deficit, pri ktorom telo chudne, no človek si zachová dostatok energie a cíti sa dobre.
Tip na video
Naučte sa zdravo stravovať pod dohľadom odborníka na výživu
Nezáväzná konzultácia vrátane merania tuku a svalov, udržateľné chudnutie o 0,5–1 kg tuku za týždeň
Body Reshape na redukciu celulitídy a cielené chudnutie
Zoštíhlite problémové partie až o 2 veľkosti šiat. Kozmetická relaxačná kúra
Krabičková diéta na chudnutie, 10 programov, doprava zdarma
Široký výber stravovacích programov, rozvoz po väčšine miest SR, nutričné poradenstvo v cene
Ako počítať kalórie v praxi
Či už sa vám to páči alebo nie, počítanie kalórií je jedným z najefektívnejších nástrojov zdravého chudnutia aj dlhodobého udržiavania hmotnosti. Vďaka poctivému každodennému zapisovaniu v priebehu niekoľkých dní zistíte, ako skutočne jete a aký je váš energetický príjem. Vďaka získaným informáciám si môžete jedálniček prispôsobiť tak, aby ste skutočne začali chudnúť.
Inak je to čisto záležitosťou odhadu, či sa do kalorického deficitu bez zapisovania kalórií trafíte alebo nie. Čo býva problém väčšiny ľudí, ktorí síce zmenia stravovacie návyky správnym spôsobom a pridajú aj pohyb, ale kilogramy stále neubúdajú – jednoducho sú stále v nadbytku. Pretože zdravé návyky zárukou chudnutia nie sú, tým je iba kalorický deficit.
Pravidelnosť a konzistencia sú kľúčom k úspechu. Potraviny a hotové jedlá je potrebné zapisovať tak presne, ako je to možné. Bez odmeriavania a váženia sa v začiatkoch nezaobídete. Využívajte nástroje, ktoré vám túto prácu uľahčia (lyžičky, odmerky, hrnčeky).
Existuje napríklad múdra kuchynská váha, ktorá navážené hodnoty posiela rovno do Kalorických tabuliek. Dobrou správou je, že pokiaľ budete precízni a vytrváte, časom sa naučíte odhadovať porcie bez váhy.
Dôležité je zapisovať si naozaj všetko vrátane zdanlivých drobností. Aj čajová lyžička oleja, masti, masla, majonézy či iného tučnejšieho dresingu v celkovom príjme urobí rozdiel až niekoľko sto kalórií denne. Tento rozdiel býva často príčinou, prečo dotyčný človek nechudne.
Nástroje na uľahčenie počítania kalórií
Našťastie existujú aplikácie a ďalšie nástroje, ktoré uľahčia počítanie aj zapisovanie. Na Slovensku a v Česku sú najpoužívanejšou aplikáciou Kalorické tabuľky, ktoré sú v slovenskom jazyku a predovšetkým obsahujú veľmi rozsiahlu databázu potravín aj od lokálnych výrobcov. Ďalej sa využívajú aplikácie MyFitnessPal, Yazio či Lifesum.
V aplikácii si najskôr vytvoríte svoj profil. Vyplníte osobné údaje a zvolíte si cieľ. Aplikácia vám následne spočíta odporúčaný príjem vrátane pomeru živín. Hodnoty si môžete upraviť, pokiaľ ich máte nastavené iným spôsobom. Potom môžete začať so zápismi jednotlivých jedál v rámci celého dňa. Aplikácia počíta kalórie a vyhodnocuje pomer živín za vás.
Zápisy si zjednodušíte tým, že si v aplikácii postupne vytvoríte databázu vlastných bežných jedál (napr. ovsená kaša s ovocím na raňajky, ovsené vločky s jogurtom, tousty s tvarohovou nátierkou a ďalšie). Plus nezabúdajte na vyššie spomínané nástroje, ako sú aplikácie a smart kuchynské zariadenia (odmerky a váha s BT).
PREČÍTAJTE SI: Ako efektívne používať aplikáciu Kalorické tabuľky pri chudnutí? Skúsenosti a rady
Ako sledovať progres pri chudnutí
Aby ste sa uistili, že nastavená energetická bilancia skutočne funguje, je nutné sledovať a zaznamenávať váš progres. Používa sa váženie, meranie telesných obvodov a fotenie. Nepreháňajte to s frekvenciou. Väčšinou stačí kontrolu vykonať raz, maximálne dvakrát týždenne.
Príliš časté váženie a meranie má väčšinou demotivačné účinky (váha neklesá tak rýchlo a navyše môže kolísať). Dôležitejšie je sledovať týždenný priemer, ktorý presnejšie odráža skutočný pokrok. Občasné kolísanie váhy je celkom normálne a to hlavne u žien, ktorým hmotnosť ovplyvňuje hormonálny cyklus viac než si myslia. Raz za čas je vhodné absolvovať meranie zloženia tela na profesionálnej váhe.
Až keď trend stagnuje dlhšie ako tri týždne, je vhodné zamyslieť sa nad zmenou. Myslite tiež na to, že energetickú bilanciu je potrebné upravovať po každom väčšom váhovom úbytku. S novou hmotnosťou tela sa zmení aj výška kalorického príjmu.
PREČÍTAJTE SI TIEŽ: Ako a kedy sa správne vážiť: Od digitálnej váhy cez BMI po zložitejšie postupy
Ukážkový jedálniček vrátane zápisu a výpočtu kcal
Ako názorný príklad si uvedieme dospelú ženu vo veku 35 rokov s výškou 165 cm, hmotnosťou 75 kg a odhadovaným množstvom telesného tuku cca 25 %. Žena si praje schudnúť na 65 kg. Denná miera pohybovej aktivity je skôr ľahká.
Kalorické tabuľky vypočítali nasledujúce:
- Odporúčaný denný príjem: 1 689 kcal / deň
- Bielkoviny: 116 g (31 %)
- Sacharidy: 179 g (48 %)
- Tuky: 53 g (21 %)
- Vláknina: 28 g
Jedálniček na 1 deň (cca 1689 kcal):
Raňajky: Ovsená kaša s gréckym jogurtom a ovocím (385 kcal)
- Ovsené vločky 55 g – 205 kcal
- Polotučné mlieko 150 ml – 75 kcal
- Grécky jogurt light 80 g – 45 kcal
- Čučoriedky 70 g – 35 kcal
- Med 6 g – 25 kcal
Desiata: Tvaroh s ovocím (185 kcal)
- Tvaroh polotučný 150 g – 120 kcal
- Jahody alebo kivi 120 g – 45 kcal
- Vlašské orechy 5 g – 20 kcal
Obed: Kuracie mäso s ryžou a zeleninou (495 kcal)
- Kuracie prsia 150 g – 165 kcal
- Ryža basmati (suchá) 65 g – 230 kcal
- Olivový olej na prípravu 6 g – 54 kcal
- Zelenina (paradajky, paprika, uhorka) 200 g – 40 kcal
Olovrant: Skyr s jablkom (130 kcal)
- Skyr natur 120 g – 75 kcal
- Jablko 120 g – 55 kcal
Večera: Cestovinový šalát s tuniakom (470 kcal)
- Cestoviny (suché) 60 g – 210 kcal
- Tuniak vo vlastnej šťave 100 g – 110 kcal
- Olivový olej 7 g – 63 kcal
- Zelenina (paprika, uhorka, šalát) 250 g – 60 kcal
- Kukurica 40 g – 50 kcal
Zdroj výpočtu: Kalorické tabuľky
10 najčastejších chýb pri počítaní kalórií
Čomu sa vyhnúť, aby zapisovanie kalórií prinieslo vytúžené výsledky?
- Podceňovanie porcií: odhadovať gramáž od oka môže znamenať aj dvojnásobnú porciu, hlavne pri orieškoch, pečive, syroch, cestovinách či ryži.
- Nezapisovanie „drobností“: tu mlieko do kávy, tam dve kocky čokolády. Tieto malé položky dokážu urobiť pokojne 150 – 300 kcal denne navyše.
- Zabúdanie na oleje a tuky pri varení: jedna lyžica oleja má 90 kcal. Stačí nezapísať dve lyžice a denný príjem kalórií je razom niekde úplne inde.
- Nezapisovanie ochutnávania či dojedania zvyškov: je to podobné ako predchádzajúce dva body: dojete niečo po dieťati alebo ochutnáte jedlo pri varení a tieto skryté kalórie sa rýchlo zrátajú.
- Neváženie potravín v „suchom“ stave: objem cestovín, ryže a mäsa sa po tepelnej úprave zmení. Pre presnejší zápis sa potraviny vážia zásadne pred.
- Výber zlej položky: potraviny v databázach nemusia mať správne hodnoty a chce to kontrolovať etikety alebo kupovať overené potraviny.
- Nezapisovanie kalorických nápojov: nápoje s výnimkou vody obsahujú kalórie a niektoré môžu mať viac kalórií ako celé jedlo. Takže určite radíme zapisovať.
- Nesledovanie pomeru makroživín: nízky príjem bielkovín, zdravých tukov či vlákniny môže viesť k hladu a nezvládnutým chutiam aj napriek tomu, že ste odporúčaný príjem neprekročili.
- Kompenzácia cvičením: pozor na pridávanie „spálených kalórií“, ktoré ukazujú smart hodinky. Tie totiž môžu energetický výdaj nadhodnocovať, a vy sa tak môžete prejedať bez toho, aby ste to tušili.
- Prílišná snaha o dokonalosť: nemusíte byť dokonalí, aby ste mali výborné výsledky. Dôležitý je priemer. Snažiť sa každý deň presne dodržať odporúčané hodnoty môže viesť k frustrácii a k zmareniu celej snahy.
Keď potrebujete rýchle riešenie, ktoré vydrží
Záverečné zhrnutie: Počítanie kalórií je overený nástroj na chudnutie aj udržiavanie hmotnosti
Čo si zapamätať:
- Vďaka počítaniu kalórií získate lepší prehľad o príjme a zložení jedál a odhalíte skryté kalórie.
- Kľúčový je mierny, dlhodobo udržateľný kalorický deficit, ktorý vám pomôže strážiť pravidelné a presné zapisovanie si jedál.
- Medzi najväčšie chyby patrí podceňovanie príjmu, nezapisovanie drobných kalórií (tuky pri varení, drobné pojedanie počas dňa), ale aj príliš veľký deficit.
- Zapisovanie zjednodušia a zefektívnia rôzne smart aplikácie a nástroje.
- Dôležité je sledovať progres prostredníctvom váženia, merania telesných obvodov a fotenia celej postavy. Raz za čas je vhodné absolvovať meranie zloženia tela na profesionálnej váhe.
- Ak budete konzistentní, osvojíte si lepšiu nutričnú gramotnosť, ktorá vám umožní jesť zdravo bez nutnosti každodenného váženia a zapisovania.
- Aby bolo chudnutie efektívne, začnite postupne, zapisujte všetko a sústreďte sa na dlhodobý trend, nie na okamžité výsledky.
