Bazálny metabolizmus: Čo to je, výpočet a ako ho urýchliť

Ľudské telo je neustále v pohybe – aj keď spíme, dýchame, trávime, regenerujeme, udržujeme telesnú teplotu. Všetky tieto procesy vyžadujú energiu. A práve energiu potrebnú na zabezpečenie základných životných funkcií tela označujeme ako bazálny metabolizmus. Ako sa počíta, čo ho ovplyvňuje a ako ho možno prirodzene zrýchliť?

Čo je to bazálny metabolizmus?

Bazálny metabolizmus (BMR – Basal Metabolic Rate) je množstvo energie (kalórií), ktoré telo potrebuje na udržanie základných životných funkcií v pokojnom stave. Medzi tieto funkcie patria:

• dýchanie
• činnosť srdca
• udržanie telesnej teploty
• aktivita nervového systému
• regenerácia buniek
• tvorba hormónov a enzýmov
• krvný obeh

Inými slovami – aj keď celý deň len ležíme v posteli a nehýbeme sa, telo stále spaľuje energiu. Túto energiu získavame z prijatej potravy, konkrétne z makroživín (bielkoviny, sacharidy a tuky). Bazálny metabolizmus tvorí zhruba 60 – 75 % celkovej dennej energetickej potreby človeka. Zvyšok pripadá na fyzickú aktivitu a tzv. termický efekt potravy (energia potrebná na trávenie a vstrebanie potravy).

Poznať svoj bazálny metabolizmus je dôležité nielen pre tých, ktorí chcú schudnúť, pribrať alebo si udržať svoju hmotnosť, ale aj pre každého, kto sa usiluje o lepšie zdravie, väčšie množstvo energie a celkovú vitalitu.

Ako sa počíta bazálny metabolizmus?

Bazálny metabolizmus je možné stanoviť rôznymi metódami. Niektoré využívajú matematické rovnice, iné sa spoliehajú na priame meranie pomocou prístrojov, ako je napríklad InBody. Každá metóda má svoje výhody aj nevýhody.

Výpočet bazálneho metabolizmu podľa rovníc

Bazálny metabolizmus si môžete jednoducho vypočítať niekoľkými rôznymi rovnicami. Medzi najčastejšie používané patria Harris-Benedictova rovnica a Mifflin-St Jeorova rovnica, ktorá je považovaná za presnejšiu.

1. Harris-Benedictova rovnica

Táto rovnica je historicky najpoužívanejšia a v praxi sa stále bežne využíva. Výpočet bazálneho metabolizmu pomocou Harris-Benedictovej rovnice však prináša riziko väčších odchýlok, preto ju v posledných rokoch nahrádzajú iné metódy výpočtu.

• Muži: BMR = 66,5 + (13,75 × hmotnosť [kg]) + (5,003 × výška [cm]) − (6,75 × vek v rokoch)
• Ženy: BMR = 655,1 + (9,563 × hmotnosť [kg]) + (1,850 × výška [cm]) − (4,676 × vek v rokoch)

2. Mifflin-St Jeorova rovnica

Táto rovnica je už o niečo presnejšia, avšak stále neberie do úvahy zloženie tela – množstvo svalov a tukového tkaniva, ktoré sa na hodnote bazálneho metabolizmu značne odráža.

• Muži: BMR = (10 × hmotnosť v kg) + (6,25 × výška v cm) – (5 × vek v rokoch) + 5
• Ženy: BMR = (10 × hmotnosť v kg) + (6,25 × výška v cm) – (5 × vek v rokoch) – 161

Príklad: Žena, 30 rokov, 65 kg, 170 cm: BMR = (10 × 65) + (6,25 × 170) – (5 × 30) – 161 = 650 + 1062,5 – 150 – 161 = 1 401,5 kcal/deň 

3. Katch-McArdle rovnica

Táto rovnica je jedna z najpresnejších, pretože počíta s beztukovou telesnou hmotou (lean body mass). Nevýhodou je nutnosť poznať zloženie svojho tela, čo je pre mnoho ľudí limitujúci faktor.

• Muži aj ženy: BMR = 370 + (21,6 × beztuková hmota [kg])

Poznámka: Beztuková hmota = celková hmotnosť – tuková hmota

Výpočet podľa InBody

InBody je moderný prístroj pre bioimpedančnú analýzu zloženia tela, ktorý poskytuje presnejšie informácie o bazálnom metabolizme ako klasické rovnice. InBody zisťuje bazálny metabolizmus na základe podrobného rozboru zloženie tela. Berie do úvahy množstvo aktívnej svalovej hmoty, množstvo telesného tuku a ďalšie dôležité parametre, ktoré ovplyvňujú hodnotu bazálneho metabolizmu. Na rozdiel od vyššie uvedených rovníc, ktoré odhadujú BMR nepriamo, InBody meria BMR priamo na základe skutočných fyziologických parametrov tela.

Výhody merania BMR pomocou InBody:

• Zohľadňuje telesnú konštitúciu a aktívnu hmotu.
• Ukazuje, či je hodnota bazálneho metabolizmu v poriadku – či máte „rýchly metabolizmus“ alebo „spomalený metabolizmus“.
• Poskytuje konkrétne číslo, s ktorým sa dá ďalej pracovať pri plánovaní jedálnička a pohybu.
• Umožňuje sledovať zmeny v čase (napríklad po zvýšení podielu svalovej hmoty dochádza k zrýchleniu bazálneho metabolizmu).

Prečo je meranie na InBody lepšie?

Uvedieme si to na praktickom príklade. Máme vedľa seba dve ženy, obe 30 rokov, 165 cm, 70 kg. Podľa Mifflinovej rovnice majú podobný bazálny metabolizmus, ale:

• Žena A má 55 kg svalov, 15 kg tuku → bazálny metabolizmus podľa InBody = 1 530 kcal
• Žena B má 45 kg svalov, 25 kg tuku → bazálny metabolizmus podľa InBody = 1 360 kcal

Rozdiel je to až 170 kcal denne, hoci tieto ženy majú rovnakú výšku, váhu a vek. Práve tento rozdiel môže mať v dlhodobom horizonte významný vplyv na chudnutie alebo priberanie. Nesprávne nastavený kalorický príjem podľa odhadových rovníc potom môže viesť k stagnácii a neúspechu pri dosahovaní váhových aj športových cieľov.

Nepriama kalorimetria

Nepriama kalorimetria je najpresnejšou laboratórnou metódou na meranie bazálneho metabolizmu. Funguje na princípe sledovania spotreby kyslíka a tvorby oxidu uhličitého, z ktorých je možné presne odvodiť energetický výdaj organizmu. Táto metóda sa využíva predovšetkým v klinickom prostredí a vo vedeckom výskume, kde sa vyžaduje vysoká presnosť merania. Jej nevýhodou je časová a technická náročnosť. To je dôvod, prečo sa nepoužíva mimo laboratória.

Online kalkulačky

Výpočet bazálneho metabolizmu pomocou online kalkulačky a kalorických tabuliek je síce ľahko dostupná metóda, ale tieto kalkulačky pracujú iba s odhadmi. Využívajú zjednodušené rovnice bez ohľadu na individuálne zloženie tela. 

Problém spočíva hlavne v nepresnosti a nesprávnom odhade energetickej potreby. Kalkulačky môžu výrazne podhodnotiť alebo nadhodnotiť BMR, čo môže viesť k nevhodnému nastaveniu kalorického príjmu (napr. príliš málo kalórií pri diéte alebo zbytočný nadbytok pri naberaní).

Čo ovplyvňuje bazálny metabolizmus?

BMR nie je u každého človeka rovnaký. Ovplyvňuje ho mnoho faktorov:

• Vek – S pribúdajúcim vekom sa bazálny metabolizmus prirodzene spomaľuje. Dochádza k strate svalovej hmoty a k nárastu podielu tukového tkaniva, ktoré má nižšiu metabolickú aktivitu. Tým sa znižuje množstvo energie, ktoré telo v pokojovom režime spotrebuje. Tomuto procesu je možné čiastočne zabrániť pravidelným silovým tréningom (posilňovaním), ktorý pomáha udržať alebo dokonca zvýšiť množstvo svalovej hmoty. Dôležitá je aj dostatočná konzumácia kvalitných bielkovín a celkovo vyvážený jedálniček.
• Telesná hmotnosť – Všeobecne platí, že čím vyššia je celková telesná hmotnosť, tým vyšší je aj bazálny metabolizmus. Dôvod je jednoduchý: väčšie telo (viac tkanív – či už svalových, alebo tukových) potrebuje viac energie na udržanie základných životných funkcií.
• Zloženie tela – Bazálny metabolizmus nie je len o hmotnosti ako čísle na váhe. Záleží aj na tom, čo tú hmotnosť tvorí – či svaly, alebo tuky. Svalová hmota spotrebúva viac energie ako tukové tkanivo – a to aj v stave pokoja. Čím viac svalov telo má, tým vyšší je BMR. Naopak vyšší podiel telesného tuku vedie k nižšej pokojovej spotrebe energie.
• Pohlavie – Muži majú spravidla vyšší bazálny metabolizmus ako ženy. Dôvodom je hlavne väčší podiel svalovej hmoty a nižšie percento telesného tuku. Hormonálne rozdiely (napríklad vyššia hladina testosterónu u mužov) navyše podporujú rast svalovej hmoty, čo ďalej zvyšuje hodnotu BMR.
• Genetika – Niektorí ľudia majú geneticky vyšší alebo nižší bazálny metabolizmus.
• Hormonálna rovnováha – Hormóny štítnej žľazy (tyroxín a trijódtyronín) majú významný vplyv na rýchlosť metabolizmu. Ak štítna žľaza funguje príliš pomaly (hypotyreóza), metabolizmus sa spomaľuje. Naopak pri zvýšenej činnosti štítnej žľazy (hypertyreóza) sa metabolizmus zrýchľuje.
• Strava a životný štýl – Hladovanie, prísne diéty a nedostatok spánku môžu metabolizmus spomaliť. Naopak zdravý a vyvážený jedálniček prispôsobený individuálnym potrebám človeka spolu s pravidelným pohybom metabolizmus podporuje.

Rýchly a pomalý metabolizmus – čo to vlastne znamená?

Určite už ste počuli pojmy ako rýchly alebo pomalý metabolizmus, často v spojení s tým, ako ľahko niekto priberá alebo naopak chudne. Ale čo to v skutočnosti znamená?

Rýchly metabolizmus označuje stav, keď telo spaľuje viac energie aj v pokoji – teda má vyšší bazálny metabolizmus (BMR). Ľudia s rýchlym metabolizmom si tak môžu ľahšie udržiavať hmotnosť alebo dokonca chudnúť aj pri vyššom kalorickom príjme. Typicky ide o osoby s vyšším podielom svalovej hmoty, vyššou fyzickou aktivitou alebo genetickou predispozíciou.

Pomalý metabolizmus znamená, že telo spaľuje menej energie v pokojnom stave. To môže viesť k tomu, že aj pri relatívne malom príjme kalórií dochádza k priberaniu (tzv. priberiem len z toho, že sa pozriem na rožok). Spomalený metabolizmus môže byť ovplyvnený vekom, nízkym zastúpením svalovej hmoty v tele, nedostatkom pohybu alebo hormonálnou nerovnováhou (napr. pri poruchách štítnej žľazy).

Je dôležité uvedomiť si, že metabolizmus nie je „dobrý“ alebo „zlý“ – je ovplyvnený množstvom faktorov a dá sa ovplyvniť aj životným štýlom.

Ako zrýchliť bazálny metabolizmus?

Máte pocit, že máte pomalý metabolizmus? Ľahko priberáte, aj keď veľmi nejete a zhodiť kilá je pre vás drina až úplné sci-fi? Pravdepodobne nie je problém len vo vôli alebo strave – na vine môže byť práve pomalý metabolizmus.

Dobrá správa je, že bazálny metabolizmus môžete zrýchliť. Hoci genetika a vek sú neovplyvniteľné faktory, existuje mnoho spôsobov, ktorými je možné bazálny metabolizmus prirodzene a bezpečne urýchliť. Veľakrát stačí pár zmien v životnom štýle.

1. Posilňujte svaly

Svalová hmota je metabolicky aktívne tkanivo. To znamená, že spotrebováva viac kalórií ako tuk aj v pokojnom stave. Čím viac svalov máte, tým viac energie vaše telo spaľuje aj v noci, pri sedení alebo sledovaní televízie. To znie skvele, že? Pravidelný silový tréning (napr. posilňovanie, cvičenie s vlastnou váhou, tréning s kettlebellmi alebo TRX) pomáha zvýšiť podiel svalovej hmoty, a tým aj bazálny metabolizmus.

Ako na to?

• Zaraďte 2 – 3 silové tréningy týždenne (činky, vlastná váha, stroje, odporové gumy).
• Zamerajte sa na komplexné cviky (drepy, kľuky, mŕtve ťahy, zhyby, plank, výpady…), ktoré zapájajú viac svalových skupín naraz.
• Vyskúšajte HIIT (High Intensity Interval Training) – po HIIT tréningu telo spaľuje kalórie ešte niekoľko hodín (tzv. EPOC – afterburn efekt).
• Nezabúdajte na regeneráciu – svaly rastú počas odpočinku, nie pri samotnom tréningu.

Aj keď ženy majú prirodzene nižší bazálny metabolizmus, môžu ho ovplyvniť podobne ako muži – posilňovaním svalovej hmoty, pravidelným pohybom a vyváženou stravou s dostatkom bielkovín.

2. Zvýšte príjem bielkovín

Bielkoviny majú najvyšší termický efekt potravy (TEF) zo všetkých základných živín. To znamená, že telo spotrebuje pri ich spracovaní viac energie ako než pri sacharidoch alebo tukoch. Okrem toho bielkoviny podporujú rast svalov a predlžujú pocit sýtosti.

Ideálne je prijímať 1,2 – 2,0 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne podľa vašej fyzickej aktivity. Myslite aj na to, že každé jedlo by malo obsahovať zdroj bielkovín – napríklad mäso, ryby, vajcia, jogurt, tvaroh, kefír, tofu, strukoviny, chudá šunka, cottage, syry do 30 % tuku v sušine, syrečky.

3. Zabudnite na extrémne diéty a hladovanie

Prísne diéty s veľmi nízkym kalorickým príjmom, jednostranné diéty a hladovky spomaľujú metabolizmus. Telo pri nich prechádza do tzv. úsporného režimu, a to vedie k zníženiu bazálneho metabolizmu, strate svalov a paradoxne priberaniu.

Odporúčanie:

• Jedzte pravidelne – ideálne 3 – 5× denne, podľa osobných preferencií.
• Nevynechávajte dopoludňajšie jedlá – hladovanie počas dňa vedie k „vlčiemu hladu“ a večernému prejedaniu.
• Vyhnite sa extrémne nízkemu príjmu kalórií, ako je diéta na 5 000 kJ – odporúča sa kaloricky nechodiť pod hodnotu svojho BMR.

4. Myslite na dostatok spánku

Nedostatok spánku narúša hormonálnu rovnováhu (najmä hladiny leptínu a grelínu), čo môže spomaliť metabolizmus a zvyšovať chuť do jedla. Metabolizmus môžete podporiť tým, že budete spať 7 – 9 hodín denne, budete chodiť spať a vstávať pravidelne, ale hlavne – obmedzíte modré svetlo (mobil, počítač) aspoň hodinu pred spaním.

5. Dodržujte pitný režim

Voda je nevyhnutná pre všetky metabolické procesy v tele – od trávenia a vstrebávania živín cez detoxikáciu až po tvorbu energie. Dostatočný príjem tekutín pomáha udržať optimálnu funkciu orgánov a podporuje správne fungovanie metabolizmu.

Odporúča sa piť zhruba 35 – 40 ml vody na každý kilogram telesnej hmotnosti denne. Pre 70-kilového človeka to znamená približne 2,5 až 3 litre vody denne. Najvhodnejšia je čistá pitná voda, ale do pitného režimu je možné zaradiť aj bylinkové čaje alebo vodu ochutenú citrónom.

Dehydratácia naopak spomaľuje metabolické procesy a môže spôsobiť únavu, zníženú koncentráciu aj spomalenie trávenia. Pravidelný a dostatočný príjem tekutín je preto jednoduchý, ale veľmi efektívny spôsob, ako podporiť svoj metabolizmus.

6. Otužujte sa

Postupné a pravidelné vystavovanie tela chladu stimuluje aktivitu hnedého tukového tkaniva, ktoré na rozdiel od bežného (bieleho) tuku slúži na tvorbu tepla – a pri tom spaľuje energiu. Práve vďaka tejto schopnosti môže otužovanie mierne zvýšiť bazálny metabolizmus a podporiť energetický výdaj organizmu. Môže to byť ranná studená sprcha (30 – 90 sekúnd), pobyt v prírode v chladnom počasí (bežná chôdza, prechádzky) alebo napríklad postupne trénovaná kryoterapia.

7. Pracujte so stresom

Dlhodobý stres zvyšuje hladinu kortizolu, ktorý môže negatívne ovplyvniť metabolizmus. Kortizol spomaľuje spaľovanie energie, podporuje ukladanie tuku najmä v oblasti brucha a môže prispievať k úbytku svalovej hmoty. To všetko má za následok nižší bazálny metabolizmus a väčšiu náchylnosť na priberanie aj pri bežnom energetickom príjme.

8. Skúsiť môžete aj prírodné termogénne látky, ale nečakajte zázrak

Niektoré potraviny majú tzv. termogénny efekt – obsahujú látky, ktoré môžu krátkodobo zvýšiť telesnú teplotu, a tým aj metabolickú aktivitu. Telo pri ich spracovaní spáli o niečo viac energie ako obvykle.

Efekt je však len dočasný a môžu zvýšiť metabolizmus zhruba o 3 – 10 % na niekoľko hodín, takže nejde o žiadny zázračný nástroj na chudnutie. Napriek tomu môžu byť tieto potraviny drobným pomocníkom v rámci celkovo vyváženého životného štýlu.

Medzi prírodné termogeniká patria:

• Kofeín (káva, zelený čaj, guarana)
• Zázvor
• Čili (kapsaicín)
• Zelený čaj (obsahuje EGCG – epigalokatechín galát)
• Škorica
• Kurkuma

Najčastejšie mýty o metabolizme

1. „Rýchly metabolizmus majú len mladí.“ – Aj starší ľudia môžu mať rýchly metabolizmus, pokiaľ sa starajú o svalovú hmotu, dobre jedia a pravidelne sa hýbu. Metabolizmus nie je len o veku, ale hlavne o životnom štýle.

2. „Mám to v génoch.“ – Hoci genetika zohráva svoju úlohu, veľký vplyv na metabolizmus má životný štýl. Veľa ľudí zvádza svoju lenivosť na genetiku. Pravidelný pohyb, kvalitný spánok, dostatok bielkovín v strave a správny pitný režim môžu metabolizmus veľmi dobre podporiť.

3. „Ľudia s rýchlym metabolizmom môžu jesť, čo chcú, a nikdy nepriberú.“ – Rýchly metabolizmus znamená vyšší energetický výdaj, ale prejedanie môže viesť k priberaniu aj u ľudí s rýchlym metabolizmom. Vyvážená a správne kaloricky nastavená strava je dôležitá pre všetkých.

4. „Termogeniká a spaľovače tukov rozbehnú metabolizmus.“ – Tieto prípravky môžu metabolizmus mierne podporiť, ale bez správnej životosprávy a pohybu nemajú významný efekt.

5. „Keď budem držať diétu, zrýchli sa mi metabolizmus.“ – Príliš nízky kalorický príjem môže metabolizmus naopak spomaliť, pretože telo prechádza do „úsporného režimu“ a šetrí energiu. Pozor na extrémne diéty!

Záver: Bazálny metabolizmus funguje, aj keď spíme alebo odpočívame

• Bazálny metabolizmus tvorí základ toho, koľko energie naše telo denne spáli – aj keď práve nič nerobíme. 
• Nemôžeme ho síce ovládať silou vôle, ale životným štýlom ho dokážeme ovplyvniť viac než si možno uvedomujeme. 
• Pravidelný pohyb, dostatok svalovej hmoty, silový tréning, kvalitný spánok, vyvážená strava s dostatkom bielkovín aj hormonálna rovnováha – to všetko zohráva úlohu v tom, ako náš metabolizmus funguje. 
• Rýchlejší metabolizmus neznamená len ľahšie chudnutie. Znamená viac energie, lepšiu náladu a celkovo silnejšie a zdravšie telo. A práve preto sa oň oplatí starať.

Odporúčame

Nechajte sa viesť k vysnívanej postave – deň po dni

Stiahnite si vzorový jedálniček na zdravé chudnutie vrátane receptov z našich sezónnych kuchárok: Chuť jesene 🍁 a Kúzlo zimnej kuchyne ❄️

• 2 sezónne kuchárky zdarma (PDF)
• Praktické tipy na chudnutie a výživu
• Jedálny plán na celý týždeň vrátane receptov

Detailné informácie

Stiahnite si hneď teraz

Chcem vzorový jedálniček s receptami zdarma

Zdroje

1. Schofield, W. N. (1985). Predicting basal metabolic rate, new standards and review of previous work. Human Nutrition Clinical Nutrition, 39(Suppl. 1), 5–41.
2. Zurlo, F., Larson, K., Bogardus, C., & Ravussin, E. (1990). Skeletal muscle metabolism is a major determinant of resting energy expenditure. Journal of Clinical Investigation, 86(5), 1423–1427.
3. Frankenfield, D., Roth-Yousey, L., & Compher, C. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: A systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775–789.
4. Johnstone, A. M., Murison, S. D., Duncan, J. S., Rance, K. A., & Speakman, J. R. (2005). Factors influencing variation in basal metabolic rate include fat-free mass, fat mass, age, and circulating thyroxine but not sex, circulating leptin, or triiodothyronine. American Journal of Clinical Nutrition, 82(5), 941–948.
5. O’Neill, J. E. R., Corish, C. A., & Horner, K. (2023). Accuracy of resting metabolic rate prediction equations in athletes: Systematic review with meta-analysis. Sports Medicine, 53(12), 2373–2398.
6. Wang, Z., Heshka, S., Heymsfield, S. B., Shen, W., & Gallagher, D. (2007). Metabolically active portion of fat-free mass: A cellular body composition level modeling analysis. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 292(1), E49–E53.
7. Lazzer, S., Bedogni, G., Lafortuna, C. L., Marazzi, N., Busti, C., Galli, R., & Sartorio, A. (2010). Relationship between basal metabolic rate, gender, age, and body composition in 8,780 white obese subjects. Obesity, 18(1), 71–78.
8. Sabounchi, N. S., Rahmandad, H., & Ammerman, A. (2013). Best fitting prediction equations for basal metabolic rate: Informing obesity interventions in diverse populations. International Journal of Obesity, 37(10), 1364–1370.
9. Pontzer, H. (2021). Burn: The misunderstood science of metabolism. Penguin Publishing Group.
10. Pontzer, H. (2025). Adaptable: How your unique body really works and why our biology unites us. Random House.
11. Halsey, L. G. (2021). The mystery of energy compensation. Preprint.
12. Wang, Z., Bosy-Westphal, A., Schautz, B., & Müller, M. (2011). Mechanistic model of mass-specific basal metabolic rate: Evaluation in healthy young adults. International Journal of Body Composition Research, 9(4), 147.
13. Goran, M. I. (2000). Energy metabolism and obesity. Medical Clinics of North America, 84(2), 347–362.
14. Maciak, S., Sawicka, D., Sadowska, A., Prokopiuk, S., Buczyńska, S., Bartoszewicz, M., & Konarzewski, M. (2020). Low basal metabolic rate as a risk factor for development of insulin resistance and type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Research & Care, 8(1), e001381.
15. Case, T. J., Black, A. E., Coward, W. A., & Prentice, A. M. (1996). Total energy expenditure and basal metabolic rate. American Journal of Clinical Nutrition, 63(2), 281–282.
16. Lovegrove, B. G. (2000). The zoogeography of mammalian basal metabolic rate. The American Naturalist, 156(2), 201–219.
17. Crosby, L. (1998). Predicting basal metabolic rate in obese children. Journal of the American College of Nutrition, 17(6), 650–652.
18. Anthanont, P., & Jensen, M. D. (2016). Does basal metabolic rate predict weight gain? American Journal of Clinical Nutrition, 104(4), 959–963.
19. Phillips, K. (2005). Long term heritability of basal metabolic rate. Journal of Experimental Biology, 208(24), ii.
20. Usui, C., Oka, J., Yamakawa, J., Sasaki, Y., & Higuchi, M. (2003). Basal metabolic rate and its determinants in postmenopausal women. Japanese Journal of Physical Fitness and Sports Medicine, 52(2), 189–198.