Berberín na chudnutie: Výsledky podľa praxe a aktuálnych štúdií

Tiež máte pocit, že sa neustále objavujú nové doplnky stravy, ktoré sľubujú rýchle chudnutie alebo detoxikáciu? V poslednej dobe sa do popredia dostáva berberín, čo je prírodná látka, ktorá sa stala predmetom záujmu verejnosti aj odborníkov na výživu a zdravie. 

Práve preto sme sa rozhodli napísať tento článok a pozrieť sa bližšie na výsledky vykonaných štúdií a dostupné informácie v súvislosti s chudnutím. Ako to s berberínom teda skutočne je? Môže fungovať alebo ide len o ďalšiu „zázračnú pilulku“? Poďme sa pozrieť na fakty.

Čo je berberín a prečo sa o ňom toľko hovorí?

Možno znie jeho názov trochu exoticky, ale berberín je prírodná látka – presnejšie alkaloid, ktorý sa prirodzene vyskytuje v niektorých rastlinách, napríklad v dráči, mahónii alebo zlatobyle. Najčastejšie sa získava z koreňa a kôry dráča obyčajného (Berberis vulgaris).

Zaujímavé je, že berberín rozhodne nie je žiadnou novinkou. V tradičnej čínskej aj ajurvédskej medicíne sa využívajú rastliny s obsahom berberínu už stovky rokov, predovšetkým pri zápaloch, kožných, tráviacich či ďalších problémoch. V posledných rokoch sa však stále častejšie skúma jeho možný vplyv na metabolizmus a znižovanie telesnej hmotnosti.

Pomáha berberín pri chudnutí? Výsledky štúdií

Výsledky niekoľkých nezávislých štúdií naznačujú, že berberín môže mať pozitívny vplyv na trávenie, kardiovaskulárny systém aj metabolické funkcie. Pomáha napríklad s optimalizáciou hladiny cholesterolu a cukru v krvi a súčasne by mohol prispievať k znižovaniu telesnej hmotnosti.

Veľmi zaujímavá je v tomto smere metaanalýza z roku 2020, ktorá zhŕňa výsledky predchádzajúcich výskumov a ponúka ucelený pohľad na účinnosť berberínu pri chudnutí. 

Cieľ metaanalýzy

Cieľom bolo zistiť, či pravidelné užívanie berberínu vedie k zlepšeniu niektorých dôležitých ukazovateľov spojených s obezitou:

• Telesná hmotnosť vrátane BMI (index telesnej hmotnosti)
• Obvod pásu a ďalšie súvisiace metabolické parametre

Aký bol výsledok?

Výsledky ukázali, že užívanie berberínu viedlo k zníženiu hmotnosti, obvodu pásu a rovnako teda aj BMI, najmä u ľudí, ktorí užívali dávky vyššie ako 1 gram denne dlhšie ako 8 týždňov.

• Ľudia, ktorí užívali berberín, mali menší obvod pásu.
• Celková hmotnosť sa znížila.
• Rovnako došlo k miernemu zníženiu BMI (index telesnej hmotnosti), čo poukazuje na zmenu v telesnom zložení.

Čo je treba dodať k vykonaným štúdiám?

Výsledky štúdií je potrebné hodnotiť s určitou opatrnosťou, pretože medzi jednotlivými výskumami často panovala nekonzistencia a mnohé z nich vykazovali metodologické nedostatky. 

Hodnotenie účinkov berberínu komplikuje aj fakt, že zloženie a dávkovanie sa medzi štúdiami líšilo a väčšina účastníkov mala pridružené zdravotné problémy, ktoré mohli ovplyvniť výsledky. 

Okrem toho sa väčšina týchto štúdií uskutočnila v ázijských krajinách a kvalitných výskumov z Ameriky alebo Európy je zatiaľ veľmi málo. Časť štúdií tiež prebieha na zvieratách alebo len s obmedzenou vzorkou ľudí.

Z týchto dôvodov je vhodné brať súčasné výsledky s určitou rezervou. Pre jednoznačné potvrdenie pozitívnej účinnosti berberínu na chudnutie budú potrebné ďalšie štúdie.

Aký je teda záver?

Berberín pravdepodobne nebude zázračnou pilulkou, ktorá sama o sebe vyrieši nadváhu alebo obezitu. 

Nemožno očakávať, že bez ďalších zmien dramaticky zníži vašu hmotnosť. Mohol by však byť vhodným podporným prostriedkom v rámci redukčného režimu a zároveň prispieť k zlepšeniu celkového zdravia. Môže pomôcť podporiť metabolizmus, obmedziť ukladanie tuku v oblasti brucha a zlepšiť hospodárenie s krvným cukrom.

To sú faktory, ktoré môžu uľahčiť chudnutie a podporiť dlhodobé výsledky, ale samotný berberín to pravdepodobne nezvládne. Pre úspešné a trvalé zníženie hmotnosti je potrebné aktívne pracovať na celkovom životnom štýle, najmä na strave, pohybe, spánku a zvládaní stresu.

Ako na správny výber, dávkovanie a čo čakať od chuti berberínu?

1. Uprednostnite overených výrobcov

Vyberajte si doplnky stravy od výrobcov, ktorí majú dobrú povesť a pôsobia na trhu dlhšiu dobu. Pomôcť môžu aj recenzie ostatných užívateľov.

2. Skontrolujte zloženie

Starostlivo si preštudujte etiketu. Vyhýbajte sa produktom s nadmierou plnív, farbív, umelých sladidiel alebo neznámych zložiek.

3. Nepodliehajte marketingovým sľubom

Skepticky pristupujte k tvrdeniam typu „zaručené chudnutie bez námahy“. Doplnky stravy nie sú zázračné pilulky, ale nástroje, ktoré majú fungovať iba ako doplnok pre podporu zdravého životného štýlu.

4. Konzultujte s odborníkom

Pokiaľ užívate lieky, trpíte zdravotnými problémami alebo ste tehotná či dojčíte, poraďte sa s lekárom alebo lekárnikom.

5. Dodržujte odporúčané dávkovanie
Príliš nízka dávka nemusí mať žiaden efekt, príliš vysoká zas môže byť naopak škodlivá. Riaďte sa teda pokynmi uvedenými na obale.

Ako berberín vyzerá a chutí?

Berberín má typickú sýto žltú farbu a výrazne horkú chuť. Práve kvôli horkosti sa najčastejšie predáva vo forme kapsúl, ktoré jeho konzumáciu významne uľahčujú a spríjemňujú.

Ako ho správne užívať?

Obvykle sa odporúča užívať berberín pred jedlom alebo počas jedla. Užívanie pred jedlom môže pozitívne ovplyvniť hladinu krvného cukru a inzulínovú citlivosť. 

Naopak, neodporúča sa užívať ho neskoro večer, pretože by mohol narušiť kvalitu aj dĺžku spánku.

Čo nemožno zabudnúť pri chudnutí alebo čo je skutočne dôležité?

Kalorický deficit

Bez úpravy stravovania to skrátka nepôjde. Základom každého úspešného chudnutia je rozumne nastavený kalorický deficit, teda stav, keď telo prijíma menej energie než koľko počas dňa vydá. Kalorický deficit možno dosiahnuť rôznymi spôsobmi.

Vyvážená strava

Nejde však len o počítanie kalórií, dôležitá je aj kvalita jedla. Vyvážená a pestrá strava by mala telu dodávať všetko, čo potrebuje bez toho, aby ho zaťažovala prebytkom energie, cukru alebo nezdravých tukov. 

Nie je potrebné držať extrémne diéty alebo sa celkom vyhýbať určitej skupine potravín. Naopak, telo potrebuje bielkoviny, sacharidy, tuky aj vlákninu, a to ideálne v správnom pomere a kvalite.

Čo je naopak vhodné z jedálnička odstrániť alebo významne eliminovať, sú vyprážané jedlá, údeniny a ultra spracované potraviny (napr. sladké a slané pochutiny, ako sú čokoládové či iné cukrovinky, sušienky, oplátky, chipsy, ale tiež instantné pokrmy, omáčky, niektoré polotovary vrátane sladených a dofarbovaných nápojov a pod.). 

Nevýhodou týchto potravín je nadbytok kalórií a pre telo nevhodných látok a naopak nedostatok skutočných živín. Konzumácia týchto potravín navyše často vedie k prejedaniu, návykovosti a teda tiež k nárastu hmotnosti.

Pohyb ako neoddeliteľná súčasť

Rovnako dôležitú úlohu zohráva pravidelná pohybová aktivita, ktorá nepomáha iba spaľovať kalórie, ale má zásadný vplyv aj na udržanie svalovej hmoty, podporu hormonálnej rovnováhy a celkovú psychickú pohodu. Ľudia, ktorí sa pravidelne hýbu, majú obvykle nielen lepšiu kondíciu, ale aj väčšiu motiváciu pokračovať v nastavenom režime.

Význam spánku a odpočinku

Na čo sa často zabúda, je dôležitosť kvalitného spánku. Nedostatočne dlhý alebo nekvalitný spánok narúša prirodzené signály hladu a sýtosti, zvyšuje chuť na sladké a oslabuje vôľu, a to všetko výrazne komplikuje chudnutie.

Stres ako skrytý sabotér

Nemožno zabudnúť na ďalší faktor, ktorým je vplyv stresu a ktorý sa často podceňuje. Dlhodobý stres nielen že zvyšuje hladinu kortizolu (tzv. stresového hormónu), ale môže viesť aj k emočnému jedeniu alebo záchvatovitému prejedaniu, čo má tiež zásadný vplyv na chudnutie.

Každé telo reaguje inak

Každý z nás reaguje na zmeny v strave, pohybe alebo užívaní doplnkov stravy inak. Čo pomôže jednému, nemusí nutne pomôcť druhému. Práve preto je individuálny prístup úplne zásadný. Dôležité je načúvať svojmu telu, byť trpezliví a sledovať, čo vám skutočne prospieva.

Je vhodné pravidelne vyhodnocovať vaše pokroky – napríklad pomocou analýzy telesného zloženia na bioimpedančnej váhe, ktorá vám pomôže zistiť, či dochádza k redukcii tukového tkaniva alebo svalovej hmoty. 

A to je kľúčový ukazovateľ toho, či sa vaša snaha o chudnutie uberá správnym smerom alebo je potrebné váš stravovací či pohybový plán upraviť. Zvážiť môžete tiež konzultáciu s odborníkom na výživu či lekárom, ktorý vám pomôže vyvarovať sa chybám a nastaviť celý režim podľa vašich potrieb a zdravotného stavu.

Záver: Berberín môže byť užitočným dielikom do zdravého a udržateľného chudnutia

• Pokiaľ ste pripravení aktívne pracovať na zmene životného štýlu a hľadáte prírodnú a overenú podporu, ktorá vám môže uľahčiť cestu k zdravšej postave, potom môže mať pre vás užívanie berberínu zmysel. Pomáha telu správne fungovať, podporuje metabolizmus a môže prispieť k zlepšeniu výsledkov pri redukcii hmotnosti.
• Je ale dôležité uvedomiť si, že pri všetkých doplnkoch stravy platí jedno zásadné pravidlo – sú to pomocníci, nie náhrada. Nejde o pilulku, ktorá by sama o sebe trvalo vyriešila nadváhu. Pokiaľ zvažujete zaradenie berberínu do svojho režimu, urobte to vedome. Berberín by mal byť súčasťou komplexnej zmeny životného štýlu, nie jej jediným krokom. Všímajte si, ako na neho vaše telo reaguje a sledujte vlastné výsledky.
• Podľa súčasných štúdií sa berberín javí ako zaujímavý doplnok stravy. Môže pomôcť pri znižovaní tuku, najmä v oblasti brucha. Môže mať tiež pozitívny vplyv na metabolizmus a hladinu cukru v krvi. To všetko sú faktory, ktoré môžu chudnutie významne podporiť.
• Je však nutné k týmto výsledkom pristupovať realisticky. Každé telo reaguje inak. Čo pomôže jednému, nemusí priniesť rovnaký efekt druhému. Záleží od genetiky, zdravotného stavu, životného štýlu aj psychickej pohody. Berberín môže byť súčasťou mozaiky, ale nenahradí základné piliere zdravého životného štýlu.

Či už sa rozhodnete pre jeho zaradenie alebo nie, stále platí to najdôležitejšie: bez kalorického deficitu, vyváženej stravy, pravidelného pohybu, kvalitného spánku a eliminácie stresu sa trvalé výsledky dostavia len ťažko.

Do budúcna nám výskumy možno ponúknu jasnejšiu odpoveď na to, komu a ako môže berberín najviac prospieť. Už teraz však vieme, že kľúčom k zdraviu a štíhlej postave zostáva trpezlivosť, konzistencia a celková starostlivosť o telo aj myseľ.

Zdroje:

1. Asbaghi O, Ghanbari N, Shekari M, et al. The effect of berberine supplementation on obesity parameters, inflammation and liver function enzymes: a systematic review and
   meta-analysis of randomized controlled trials. Clinical Nutrition ESPEN. 2020;38:43-49.
2. National Center for Complementary and Integrative Health. (2022). Berberine and weight loss: What you need to know. https://www.nccih.nih.gov/health/berberine-and-weight-loss-what-you-need-to-know
3. Neag MA, Mocan A, Echeverría J, et al. Berberine: botanical occurrence, traditional uses, extraction methods, and relevance in cardiovascular, metabolic, hepatic, and renal disorders. Frontiers in Pharmacology. 2018;9:557.