Dôvod chudnutia: Prevencia vysokého krvného tlaku

V sérii článkov „Dôvody chudnutia” sa pozeráme na redukciu hmotnosti trochu inak. Nie ako na krátkodobý cieľ alebo kozmetickú zmenu, ale ako na praktický nástroj, ako zlepšiť zdravie a kvalitu života. Jedným z veľmi častých a zároveň podceňovaných dôvodov na chudnutie je prevencia vysokého krvného tlaku.

Odporúčame

Schudnite zdravo pod vedením výživového špecialistu

Len 14,90 €

Ako schudnúť tak, aby mal výsledok dlhodobý efekt a ešte vás to aj bavilo? Nechajte si poradiť od výživového špecialistu. Pomôže vám nielen zdravo schudnúť, ale vás aj podporí a namotivuje vtedy, keď stratíte chuť pokračovať.

45-minútová nezáväzná konzultácia s nutričným poradcom

Vrátane analýzy telesnej kompozície (meranie % tuku, svalov a vody v tele, rizikový viscerálny tuk, metabolický vek)

Posúdenie jedálnička a tipy, ako ho upraviť, aby vaša hmotnosť klesala

Motivácia a návrh postupu pre úspešné a trvalé chudnutie (až 1,5 kg tuku / týždenne)

Banská Bystrica Bratislava IV - Karlova Ves Bratislava II - Trenčianska Bratislava II - Záhradnícka Bratislava V - Petržalka Košice Liptovský Mikuláš Malacky Martin Nitra Nové Zámky Piešťany Poprad Považská Bystrica Prešov Prievidza Senica Spišská Nová Ves Trenčín Trnava Zvolen Žilina

Vysoký krvný tlak: problém, ktorý často nie je vidieť

Vysoký krvný tlak obvykle nebolí a dlho sa nijako neprejavuje. Napriek tomu postupne zaťažuje srdce aj cievy a výrazne zvyšuje riziko vážnych zdravotných komplikácií, ako sú infarkt alebo mozgová mŕtvica. 

Práve preto patrí vysoký krvný tlak medzi hlavné rizikové faktory kardiovaskulárnych ochorení.

Prečo má hmotnosť tak veľký vplyv na krvný tlak?

Nadváha a obezita znamenajú pre telo vyššiu záťaž. Srdce musí pumpovať krv do väčšieho objemu tkanív, cievy sú vystavené vyššiemu tlaku a často dochádza aj k hormonálnym a metabolickým zmenám. To všetko prispieva k tomu, že sa postupne zvyšuje krvný tlak.

Dobrou správou je, že chudnutie patrí medzi najúčinnejšie spôsoby, ako ovplyvniť krvný tlak bez liekov. Nejde pritom o drastické zmeny – často stačí postupné a udržateľné zníženie hmotnosti.

Aj menší úbytok hmotnosti môže (cca 5 až 10 % pôvodnej hmotnosti):

• znížiť krvný tlak ¹
• uľaviť srdcu ²
• zlepšiť stav ciev ^{1, 2, 3}
• znížiť riziko srdcovo-cievnych ochorení ^{1, 2, 3}

Mnoho ľudí zaznamená zlepšenie krvného tlaku ešte skôr, než dosiahne „ideálnu“ hmotnosť.

Chudnutie ako prevencia, nie ako posledné riešenie

Mnoho ľudí začne riešiť hmotnosť až vo chvíli, keď sa objavia konkrétne zdravotné problémy. V rámci série „Dôvody chudnutia“ sa ale snažíme ukázať, že chudnutie funguje hlavne ako prevencia.

Udržiavanie zdravšej hmotnosti:

• pomáha udržať krvný tlak v normálnych hodnotách
• znižuje riziko poškodenia ciev a ich kôrnatenie
• podporuje dlhodobé zdravie srdca
• prispieva k zníženiu hladiny „zlého“ LDL cholesterolu
• pomáha zvyšovať hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu
• znižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu
• zlepšuje citlivosť buniek na inzulín
• pomáha udržiavať stabilnejšiu hladinu cukru v krvi
• znižuje riziko metabolického syndrómu
• podporuje hormonálnu rovnováhu v tele
• môže zlepšiť plodnosť u žien aj mužov
• znižuje záťaž na kĺby a chrbticu
• prispieva k zníženiu rizika artrózy
• podporuje lepšiu kvalitu spánku
• znižuje riziko spánkového apnoe
• zlepšuje celkovú fyzickú kondíciu a výdrž
• má pozitívny vplyv na psychickú pohodu a sebavedomie
• znižuje riziko niektorých druhov rakoviny (napr. prsníka, hrubého čreva)
• podporuje dlhší a kvalitnejší život

Nemusíte chudnúť rýchlo, dôležitá je udržateľnosť

Cieľom chudnutia v súvislosti s krvným tlakom nie je dodržiavanie rýchlych a drastických diét ani nárazové extrémne zmeny v jedálničku. Pre zdravie srdca a ciev sú najúčinnejšie dlhodobo udržateľné zmeny životného štýlu, ktoré rešpektujú potreby tela a nevedú k nutričným nedostatkom, vyčerpaniu, spomaleniu metabolizmu alebo jojo efektu.

Medzi osvedčené a realistické kroky na chudnutie a zníženie krvného tlaku patrí napríklad:

• pravidelnejšie stravovanie bez pocitu hladu a extrémnych obmedzení
• postupné a mierne znižovanie energetického príjmu (ideálne v spolupráci s nutričným terapeutom)
• obmedzenie vysoko priemyselne spracovaných potravín s vysokým obsahom soli, cukru a nasýtených tukov
• zameranie sa na prirodzené potraviny
• vyradenie sladených nápojov 
• obmedzenie tučných údenín, tučného mäsa a plnotučných mliečnych výrobkov 
• zdravší spôsob prípravy jedál (varenie, dusenie, pečenie)
• zaradenie viac bežného pohybu počas dňa (chôdza, schody, ľahká aktivita namiesto dlhého sedenia)

Takýto prístup podporuje nielen pozvoľné chudnutie, ale tiež stabilizáciu krvného tlaku, lepšiu hladinu cholesterolu a celkovú fyzickú aj psychickú pohodu.

Odporúčame pre rýchle a udržateľné výsledky

Naučte sa zdravo stravovať pod dohľadom odborníka na výživu

Nezáväzná konzultácia vrátane merania tuku a svalov, udržateľné chudnutie o 0,5–1 kg tuku za týždeň

Zobraziť zoznam miest

Banská Bystrica Bratislava IV - Karlova Ves Bratislava II - Trenčianska Bratislava II - Záhradnícka Bratislava V - Petržalka Košice Liptovský Mikuláš Malacky Martin Nitra Nové Zámky Piešťany Poprad Považská Bystrica Prešov Prievidza Senica Spišská Nová Ves Trenčín Trnava Zvolen Žilina

Body Reshape na redukciu celulitídy a cielené chudnutie

Zoštíhlite problémové partie až o 2 veľkosti šiat. Kozmetická relaxačná kúra

Zobraziť zoznam miest

Bratislava - Petržalka Bratislava - Záhradnícka Bratislava - Trenčianska Košice Malacky Martin Nitra Nové Zámky Piešťany Poprad Považská Bystrica Prievidza Trenčín Žilina

Krabičková diéta na chudnutie, 10 programov, doprava zdarma

Široký výber stravovacích programov, rozvoz po väčšine miest SR, nutričné poradenstvo v cene

Zobraziť zoznam miest

Banka Bratislava Dubnica nad Váhom Dunajská Lužná Gajary Hlohovec Holíč Hviezdoslavov Chorvátsky Grob Ilava Ivanka pri Dunaji Jakubov Kostolište Láb Ladce Leopoldov Lozorno Malacky Malinovo Malý Lapáš Marianka Miloslavov Moravany nad Váhom Most pri Bratislave Nitra Nitra-Horné Krškany Nová Dedinka Nova Dubnica Nová Dubnica Nové Mesto nad Váhom Pezinok Piešťany Pohranice Považská Bystrica Rovinka Senec Sereď Skalica Slovensky Grob Slovenský Grob Sokolovce Stará Turá Stupava Šamorín Špačince Tomášov Trebatice Trenčianska Turná Trenčín Trnava Tuchyňa Vlčkovce Vráble Vrádište Vrbové Zamarovce Zeleneč

Prečo nie sú rýchle diéty riešením

Rýchle a reštriktívne diéty môžu síce priniesť rýchly úbytok kilogramov, ten je však často spôsobený stratou vody a svalovej hmoty, nie tukových zásob. Po návrate k pôvodným stravovacím návykom sa hmotnosť obvykle vracia – často aj s niekoľkými kilogramami navyše (tzv. jojo efekt).

Jojo efekt znamená opakovanú záťaž pre organizmus, kolísanie krvného tlaku a zvýšené riziko jeho ďalšieho rastu. Rýchle diéty navyše môžu viesť k únave, stresu, zhoršeniu metabolizmu a strate motivácie pokračovať v zdravších zmenách.

Zásady prevencie vysokého krvného tlaku

• Jedzte pravidelne a úmerne svojej pohybovej aktivite

Vyhýbajte sa hladovaniu a prejedaniu – oboje zvyšuje stres v tele a môže tlak zhoršovať.

• Obmedzujte priemyselne spracované potraviny

Sú hlavným zdrojom nadmerného množstva soli, nezdravých tukov a cukru.

• Zamerajte sa na prirodzené potraviny 

Základom by mali byť bežné, čo najmenej spracované potraviny – zelenina, ovocie, strukoviny, zemiaky, celozrnné obilniny, menej tučné a nesladené mliečne výrobky, chudé mäso, ryby, orechy, semienka, kvalitné oleje a avokádo.

• Udržujte si zdravú telesnú hmotnosť bez extrémnych diét

Postupná a udržateľná úprava hmotnosti má väčší vplyv na krvný tlak než opakované diéty a extrémy.

• Znížte príjem soli (sodíka) 

Obmedzujte dosoľovanie, vyberajte si potraviny s nižším obsahom soli a časť soli zas nahraďte bylinkami a korením. Pozor na potraviny so skrytým obsahom soli, ako sú údeniny, polotovary, konzervy, instantné polievky, slané snacky alebo niektoré syry.

• Dbajte na dostatok draslíka

Zelenina, ovocie, strukoviny a zemiaky pomáhajú vyrovnávať účinky sodíka.

• Uprednostňujte kvalitné tuky

Kvalitné rastlinné oleje, orechy, semienka a tučné ryby podporujú zdravie ciev, a tým pomáhajú znižovať krvný tlak.

• Zaraďte dostatok vlákniny

Celozrnné obilniny, strukoviny, zelenina a ovocie pomáhajú regulovať tlak aj telesnú hmotnosť.

• Obmedzte alkohol

Pravidelná konzumácia alkoholu krvný tlak zvyšuje. Najlepšie je alkohol vyradiť úplne, pretože neexistuje nič také ako zdravé množstvo alkoholu.

• Dbajte na dostatočný pitný režim

Primeraný príjem tekutín, hlavne vody, podporuje správnu reguláciu krvného tlaku. 

Odporúča sa približne 30 – 35 ml tekutín na 1 kg telesnej hmotnosti denne. To znamená u väčšiny dospelých zhruba 1,5 – 2,5 litra denne (podľa hmotnosti, pohybovej aktivity a teploty prostredia).

• Myslite na životný štýl ako celok

Pohyb, spánok a práca so stresom sú rovnako dôležité ako samotná strava.

Veľmi účinná je v tomto ohľade DASH diéta, ktorá kladie dôraz na vysoký príjem ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, nízkotučných mliečnych produktov a obmedzovanie soli, nasýtených tukov a cukrov, čím napomáha znižovať krvný tlak a podporuje celkové zdravie srdca.

Ukážkový jedálniček na zníženie krvného tlaku

Tento jedálniček je iba orientačnou ukážkou, ako môže vyzerať bežná, pestrá strava podporujúca zdravý krvný tlak. Zameriava sa na pravidelnosť, dostatok draslíka a vlákniny, kvalitné tuky a obmedzenie nadmerného množstva soli. Množstvo surovín prispôsobte individuálnym potrebám, pohybovej aktivite a zdravotnému stavu.

Deň 1

Raňajky
Ovsená kaša s bielym jogurtom, banánom, čučoriedkami a vlašskými orechmi

Desiata
Jablko + skyr + trocha nesolených mandlí

Obed
Pečený losos, varené zemiaky, zeleninový šalát

Olovrant
Cottage syr s celozrnným chlebom a zeleninou

Večera
Šošovicový šalát s pečenou zeleninou

Deň 2

Raňajky
Celozrnný chlieb s avokádom, 20% syrom a zeleninou

Desiata
Biely jogurt s jahodami a ľanovými semienkami

Obed
Kuracie prsia na bylinkách, natural ryža, dusená brokolica

Olovrant
Hruška + nízkotučný tvaroh + hrsť tekvicových semienok

Večera
Žitný chlieb so žervé, chudou šunkou (s nižším obsahom soli) a zeleninou 

Deň 3

Raňajky
Tvaroh s ovocím, ovsenými vločkami a chia semienkami

Desiata
Ovocné smoothie so skyrom a orechovým maslom 

Obed
Pečené morčacie mäso, bataty, listový šalát s domácim jogurtovým dresingom

Olovrant
Kefír + celozrnný toast

Večera
Cícerové karí so zeleninou a quinoou

Zhrnutie: Ďalší dôležitý dôvod, prečo má zmysel riešiť hmotnosť

• Prevencia vysokého krvného tlaku je jedným z jasných a praktických dôvodov na chudnutie. 
• Už úbytok 5 až 10 % telesnej hmotnosti môže mať významný pozitívny dopad na krvný tlak a celkové kardiovaskulárne zdravie. 
• Kľúčom je trpezlivosť, realistickosť a zameranie sa na dlhodobé návyky, ktoré možno dodržiavať aj po skončení „chudnutia“.

Kam pokračovať ďalej?

Tento článok je súčasťou série „Dôvody chudnutia“. Pokiaľ vás zaujímajú ďalšie pozitívne účinky udržiavania zdravej hmotnosti, odporúčame nadviazať články:

• Ako znížiť vysoký cholesterol: Tipy nutričnej špecialistky
• Nadmerné potenie u žien aj u mužov: Tipy na riešenie zdravou stravou
• Cukrovka 2. typu sa dá riešiť aj bez liekov. Ako na to?

Zdroje

1. Look AHEAD Research Group. (2011). Benefits of modest weight loss in improving cardiovascular risk factors in overweight and obese individuals with type 2 diabetes. Diabetes Care, 34(7), 1481–1486. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21593294/
2. Knowler, W. C., Hamman, R. F., & Look AHEAD Research Group. (2011). Benefits of modest weight loss in improving cardiovascular risk factors in overweight and obese individuals with type 2 diabetes. PMC3120182. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3120182/
3. Jensen, M. D., Ryan, D. H., & Apovian, C. M. (2013). Effects of weight loss on cardiovascular risk factors: Effects on lipids and lipoproteins with weight loss. PMC4987606. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4987606/