Nadváha narúša hormonálnu rovnováhu, a tým znižuje šancu na počatie. Už úbytok niekoľkých kilogramov pritom dokáže výrazne podporiť plodnosť – ako u žien, tak aj u mužov.
Túžba po dieťati je pre mnohé páry jedným z najväčších životných prianí. Napriek tomu sa stále viac ľudí stretáva s problémami s počatím – či už prirodzenou cestou, alebo pri asistovanej reprodukcii (IVF).
Jedným z faktorov, ktorý má na plodnosť výrazný vplyv a pritom sa dá ovplyvniť, je telesná hmotnosť. Chudnutie v tomto zmysle neznamená honbu za dokonalou postavou, ale vedomý krok k zlepšeniu zdravia a reprodukčných funkcií. Netýka sa to pritom len žien, ale aj mužov.
Odporúčame
Schudnite zdravo pod vedením výživového špecialistu
Len 14,90 €
Ako schudnúť tak, aby mal výsledok dlhodobý efekt a ešte vás to aj bavilo? Nechajte si poradiť od výživového špecialistu. Pomôže vám nielen zdravo schudnúť, ale vás aj podporí a namotivuje vtedy, keď stratíte chuť pokračovať.
45-minútová nezáväzná konzultácia s nutričným poradcom
Vrátane analýzy telesnej kompozície (meranie % tuku, svalov a vody v tele, rizikový viscerálny tuk, metabolický vek)
Posúdenie jedálnička a tipy, ako ho upraviť, aby vaša hmotnosť klesala
Motivácia a návrh postupu pre úspešné a trvalé chudnutie (až 1,5 kg tuku / týždenne)
Ako nadváha a obezita ovplyvňujú plodnosť?
Tukové tkanivá nie sú iba „zásobárňou energie“, ale fungujú tiež ako aktívny hormonálny orgán. Ovplyvňujú hladiny estrogénu, inzulínu, leptínu aj zápalových látok v tele. Tieto zmeny potom môžu nepriaznivo zasahovať do metabolizmu, regulácie chuti na jedlo, nálady, rizika chronických ochorení aj plodnosti.
Nadváha a obezita:
- zvyšujú riziko inzulínovej rezistencie
- narúšajú ovuláciu a menštruačný cyklus
- podporujú rozvoj chronického zápalu
- zhoršujú kvalitu vajíčok aj spermií
- znižujú úspešnosť IVF (in vitro fertilizácia)
- zvyšujú riziko komplikácií v tehotenstve
Je však dôležité spomenúť, že problémom môže byť aj príliš nízka hmotnosť alebo drastické diéty. Telo vystavené dlhodobému energetickému stresu sa prepína do „úsporného režimu“ a reprodukciu vníma ako proces, ktorý nie je v danú chvíľu prioritou.
Preto by chudnutie malo prebiehať postupne a zdravým spôsobom, s cieľom dosiahnuť hormonálnu a metabolickú rovnováhu. To platí pre ženy aj mužov.
Chudnutie a plodnosť u žien
U žien s nadváhou alebo obezitou sa často objavujú poruchy menštruačného cyklu, nepravidelná alebo chýbajúca ovulácia, syndróm polycystických vaječníkov (PCOS) a znížená kvalita vajíčok. Tieto faktory môžu výrazne znižovať šancu na prirodzené otehotnenie.
Redukcia hmotnosti má u žien preukázateľne pozitívny vplyv na hormonálnu rovnováhu, pravidelnosť menštruačného cyklu, ovuláciu aj kvalitu vajíčok. Vyššie množstvo tukového tkaniva totiž vedie k zvýšenej produkcii estrogénov a k zhoršeniu citlivosti na inzulín, čo môže narúšať hormonálnu signalizáciu medzi mozgom a vaječníkmi. Telo tak nemusí správne rozpoznať, kedy má k ovulácii dôjsť (alebo k nej nedôjde vôbec).
Štúdie opakovane ukazujú, že už zníženie hmotnosti o 5 – 10 % môže viesť k:
- obnoveniu spontánnej ovulácie
- zlepšeniu pravidelnosti menštruačného cyklu
- zvýšeniu šance na prirodzené otehotnenie
- lepšej odpovedi na liečbu neplodnosti (vrátane IVF)
To všetko bez nutnosti extrémnych diét alebo vyčerpávajúceho cvičenia. Kľúčová je postupná zmena životného štýlu, pravidelnosť a dlhodobá udržateľnosť, ktorá podporuje hormonálnu aj metabolickú rovnováhu.
Chudnutie a plodnosť u mužov
Plodnosť sa často automaticky spája so ženami, ale približne v polovici prípadov sa na problémoch s počatím podieľa aj mužský faktor.1, 2
Ako nadváha ovplyvňuje mužskú plodnosť:
- znižuje hladinu testosterónu
- zhoršuje počet, pohyblivosť aj tvar spermií
- zvyšuje riziko poškodenia DNA spermií
- zvyšuje výskyt erektilných problémov
Nadbytok tukového tkaniva u mužov navyše vedie k zvýšenej premene testosterónu na estrogén, čo hormonálnu nerovnováhu ďalej prehlbuje.3, 4, 5 Výsledkom je znížená schopnosť oplodnenia – a to ako pri prirodzenom počatí, tak aj pri asistovanej reprodukcii (IVF).
Dobrou správou je, že mužský organizmus reaguje na zmeny životného štýlu pomerne rýchlo. U mnohých mužov možno pozorovať zlepšenie spermiogramu už v priebehu niekoľkých mesiacov po úprave stravy, zvýšení pohybovej aktivity a celkovom zlepšení životosprávy.
Zdravé chudnutie a vyvážený jedálniček prispievajú k zlepšeniu hormonálneho profilu, zníženiu oxidačného stresu a zápalových procesov v tele. To všetko vedie k zvýšeniu kvality spermií aj vyššej úspešnosti oplodnenia.
Naučte sa zdravo stravovať pod dohľadom odborníka na výživu
Nezáväzná konzultácia vrátane merania tuku a svalov, udržateľné chudnutie o 0,5–1 kg tuku za týždeň
Body Reshape na redukciu celulitídy a cielené chudnutie
Zoštíhlite problémové partie až o 2 veľkosti šiat. Kozmetická relaxačná kúra
Krabičková diéta na chudnutie, 10 programov, doprava zdarma
Široký výber stravovacích programov, rozvoz po väčšine miest SR, nutričné poradenstvo v cene
Chudnutie a IVF: vyššia šanca, nižšie riziká
V prípade asistovanej reprodukcie zohráva hmotnosť zásadnú úlohu nie len v úspešnosti, ale aj v bezpečnosti celého procesu.
- U žien s vyššou hmotnosťou môže byť potrebná vyššia dávka hormónov pre stimuláciu vaječníkov. Reakcie vaječníkov bývajú menej predvídateľné a znižuje sa pravdepodobnosť úspešného uhniezdenia embrya. Vyššia hmotnosť sa tiež spája s vyšším rizikom komplikácií v tehotenstve, ako sú gestačný diabetes, preeklampsia alebo pôrod cisárskym rezom.
- U mužov sa lepšie metabolické zdravie a zdravá telesná hmotnosť spájajú s vyššou pohyblivosťou spermií, nižším oxidačným stresom a stabilnejšou DNA spermií, čo môže zvýšiť šancu na úspešné oplodnenie a zdravý vývoj plodu.
Aj pri umelom oplodnení platí, že mierny a zdravý úbytok hmotnosti môže významne zvýšiť šancu na úspech. Mnoho párov prichádza do IVF centier s pocitom tlaku a časovej tiesne, a preto sa snažia schudnúť rýchlo a drastickými metódami. Takýto prístup však môže mať opačný efekt.
Drastické diéty a hladovky môžu spôsobiť hormonálny a metabolický stres, znížiť kvalitu vajíčok (aj spermií) a ohroziť šance na otehotnenie.
- Ideálne je začať s postupným chudnutím aspoň 3 – 6 mesiacov pred plánovanou IVF. Telo potrebuje čas, aby sa hormonálne aj metabolicky prednastavilo.
- Každý mesiac pravidelného a vyváženého režimu sa počíta.
- Zásadné je chudnúť zdravým, nutrične vyváženým jedálničkom a primeranou fyzickou aktivitou, nie drastickými diétami a prehnaným cvičením.
Nehladovanie ako kľúč k hormonálnej rovnováhe
Pri snahe o počatie nie je cieľom schudnúť čo najrýchlejšie a dostať sa do dokonalej formy s minimálnym percentom telesného tuku. Príliš reštriktívne diéty, hladovanie alebo extrémne cvičenie môžu naopak dočasne znížiť plodnosť.
Dôležitá nie je rýchlosť úbytku váhy, ale kvalita redukcie (ide o úbytok tukov, nie svalov a vody) a dlhodobo udržateľný a zdravý smer.
Jedným z najväčších mýtov v oblasti chudnutia je predstava, že „čím menej jem, tým lepšie“. Opak je pravdou. Hladovanie, prísne diéty a vynechávanie jedál zvyšujú hladinu stresového hormónu kortizolu, zhoršujú inzulínovú citlivosť, spomaľujú metabolizmus, narúšajú tvorbu pohlavných hormónov a znižujú šancu na počatie.
Preto je dôležité jesť pravidelne, kvalitne a vyvážene, prispôsobiť jedálniček svojmu životnému štýlu a rešpektovať signály tela.
To znamená:
- jesť dostatok energie podľa individuálnych potrieb tela a životného štýlu
- konzumovať dostatok bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálnych látok (mať pestrý a nutrične vyvážený jedálniček)
- nevynechávať zdravé tuky, ktoré sa podieľajú na tvorbe hormónov
- pravidelne jesť bez vynechávania jedál a extrémnych diét
- načúvať pocitom hladu a sýtosti a neignorovať ich
- dbať aj na dostatok odpočinku a spánku
Čo by rozhodne nemalo chýbať vo vašom jedálničku, ak sa snažíte o bábätko? Prečítajte si v článku Výživa a plodnosť: Strava ovplyvňuje šancu na otehotnenie viac, než si možno myslíte.
Harvard diéta ako výživový smer, ktorý zlepšuje plodnosť
Pri snahe o počatie je kľúčové dostať telo do hormonálnej a metabolickej rovnováhy. A práve tu môže pomôcť Harvard diéta. Nejde o rýchlu diétu na chudnutie, ale o dlhodobo udržateľný spôsob stravovania, ktorý podporuje stabilnú hladinu energie, hormonálnu rovnováhu, metabolické zdravie a optimálnu funkciu reprodukčného systému.
Harvard diéta je založená na princípoch vyváženej stravy bohatej na mikroživiny, vlákninu a kvalitné bielkoviny. Zároveň obmedzuje potraviny, ktoré podporujú zápal, inzulínovú rezistenciu alebo oxidačný stres (faktory, ktoré môžu znižovať plodnosť u žien aj mužov).
Prečo Harvard diéta funguje aj pri snahe o bábätko?
- stabilizuje hladinu krvného cukru
- podporuje citlivosť na inzulín
- znižuje chronický zápal
- dodáva kľúčové mikronutrienty pre reprodukciu (napr. kyselinu listovú, zinok, selén, vitamín D, antioxidanty)
- podporuje zdravú telesnú hmotnosť a metabolické zdravie
- zlepšuje kvalitu vajíčok aj spermií
Základné princípy Harvard diéty
- ½ taniera zelenina a ovocie (odporúča sa viac zeleniny ako ovocia)
- ¼ taniera komplexné sacharidy (celozrnné obilniny, ako hnedá ryža, quinoa, celozrnné cestoviny, ovsené vločky, amarant, quinoa, ďalej zemiaky, sladké zemiaky a strukoviny)
- ¼ taniera kvalitné bielkoviny (ryby, vajcia, strukoviny, chudé mäso, menej tučné mliečne výrobky)
- Zdravé tuky na doplnenie (olivový olej, orechy, semienka, avokádo)
- Dostatok tekutín – voda, nesladený čaj, káva s mierou
- Obmedzenie ultra-spracovaných potravín, pridaných cukrov a priemyselných tukov (sladkosti, limonády, fast food, polotovary, čipsy)
Harvard diéta nie je diétou v pravom zmysle slova, ale dlhodobo udržateľným štýlom stravovania, ktorý podporuje celkové zdravie. To je presne to, čo telo pri snahe o počatie potrebuje.
Ukážkový jedálniček podľa Harvard diéty
Nasledujúci jedálniček slúži na inšpiráciu, ako môže vyzerať vyvážený deň stravy podľa princípov Harvard diéty.
Nasledujúci jedálniček názorne ukazuje, ako kombinovať zeleninu, ovocie, komplexné sacharidy, kvalitné bielkoviny a zdravé tuky, aby strava bola pestrá, výživná, dlhodobo udržateľná a zároveň podporovala hormonálnu rovnováhu.
Je dôležité zdôrazniť, že každý jedálniček by mal byť vždy prispôsobený individuálnym potrebám, životnému štýlu a zdravotnému stavu.
Nutričný terapeut alebo špecialista môže poradiť s vhodným zložením jedál, veľkosťou porcií aj prípadnými doplnkami (nielen) pri snahe o počatie.
Deň 1
- Raňajky: Ovsená kaša s jogurtom, čučoriedkami a chia semienkami
- Desiata: Kefír s mandľami
- Obed: Grilovaný losos so zeleninovým kuskusom
- Olovrant: Skyr s lyžičkou medu
- Večera: Domáca vajíčková nátierka z tvarohu a žervé, žitný rožok a čerstvá zelenina
Deň 2
- Raňajky: Smoothie z nízkotučného gréckeho jogurtu, jahôd, banánu a ľanových semienok
- Desiata: Jablko s hrsťou vlašských orechov
- Obed: Grilované kuracie prsia s quinoou a dusenou zeleninou (napr. brokolica, paprika, mrkva)
- Olovrant: Nízkotučný tvaroh s malinami a kešu orechmi
- Večera: Pečená treska so štuchanými zemiakmi a zeleninovým šalátom
Deň 3
- Raňajky: Celozrnný toast s avokádom, chudou šunkou a cherry paradajky
- Desiata: Cottage syr s hruškou
- Obed: Fazuľový guláš s celozrnnými cestovinami a zeleninou
- Olovrant: Žitný rožok s reďkvičkovou nátierkou z tvarohu a žervé
- Večera: Grilovaný pstruh s pečenými zemiakmi a čerstvou zeleninou
Záver: Prečo chudnúť, keď túžite po bábätku
- Zdravé chudnutie nie je len estetická záležitosť.
- Je to investícia do hormonálnej rovnováhy, podpora kvality vajíčok a spermií, zvýšenie šance na spontánne počatie, lepšie výsledky IVF a zdravší priebeh tehotenstva.
Ak idú na chudnutie dvaja, ide to lepšie
Veľkou výhodou je, keď zmena životného štýlu nie je len na žene. Páry, ktoré chudnú a zlepšujú svoje návyky spoločne, majú vyššiu motiváciu, väčšiu psychickú pohodu a lepšie výsledky v oblasti plodnosti. Navyše tým vytvárajú zdravšie prostredie pre budúce dieťa už dlho pred jeho počatím.
Tak čo, pôjdete do zmeny obaja? Rozhodne to za to stojí!
Kam pokračovať ďalej?
Tento článok je súčasťou série „Dôvody chudnutia“. Pokiaľ vás zaujímajú ďalšie pozitívne účinky udržiavania zdravej hmotnosti, odporúčame prečítať si články:
- Ako znížiť vysoký cholesterol: Tipy nutričnej špecialistky
- Nadmerné potenie u žien aj u mužov: Tipy na riešenie zdravou stravou
- Cukrovka 2. typu sa dá riešiť aj bez liekov. Ako na to?
Keď potrebujete rýchle riešenie, ktoré vydrží
Zdroje
- Agarwal, A., Mulgund, A., Hamada, A., & Chyatte, M. R. (2015). A unique view on male infertility around the globe. Reproductive Biology and Endocrinology, 13, 37. https://doi.org/10.1186/s12958-015-0032-1
- Zegers-Hochschild, F., Adamson, G. D., de Mouzon, J., Ishihara, O., Mansour, R., Nygren, K., et al. (2017). International Committee for Monitoring Assisted Reproductive Technologies (ICMART) and the World Health Organization (WHO) revised glossary on ART terminology. Fertility and Sterility.
- Hammoud, A. O., Gibson, M., Hunt, S. C., Adams, T. D., & Carrell, D. T. (2012). The relationship between obesity and male reproductive potential. Fertility and Sterility, 98(3), 595–602.
- Liu, Y., Ding, Z., Yang, S., & Zhang, H. (2021). Research progress on the relationship between obesity-inflammation-aromatase axis and male infertility. Reproductive Biology and Endocrinology, 19(1), 1–11.
- Dandona, P., & Dhindsa, S. (2011). Update: Hypogonadotropic hypogonadism in type 2 diabetes and obesity. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(9), 2643–2651.
