Mnoho ľudí sa k chudnutiu odhodlá, keď sa blíži nejaká významná životná udalosť, na ktorej chcú vyzerať a cítiť sa čo najlepšie. Typickým príkladom je chudnutie do svadby či do plaviek. Silnou motiváciou môže byť aj túžba cítiť sa sebavedomejšie na stretnutí zo školy, firemnom večierku či vysnívanej dovolenke. A prečo nie. Tento silný impulz môžete využiť na vybudovanie zdravších návykov, vďaka ktorým si novú hmotnosť udržíte dlhodobo. Poradíme vám, ako na to zdravo, rozumne a bez stresu.
Odporúčame
Schudnite zdravo pod vedením výživového špecialistu
Len 14,90 €
Ako schudnúť tak, aby mal výsledok dlhodobý efekt a ešte vás to aj bavilo? Nechajte si poradiť od výživového špecialistu. Pomôže vám nielen zdravo schudnúť, ale vás aj podporí a namotivuje vtedy, keď stratíte chuť pokračovať.
45-minútová nezáväzná konzultácia s nutričným poradcom
Vrátane analýzy telesnej kompozície (meranie % tuku, svalov a vody v tele, rizikový viscerálny tuk, metabolický vek)
Posúdenie jedálnička a tipy, ako ho upraviť, aby vaša hmotnosť klesala
Motivácia a návrh postupu pre úspešné a trvalé chudnutie (až 1,5 kg tuku / týždenne)
Motivácia pred dôležitými chvíľami: ako ich využiť a nevyhorieť
Rôzne životné míľniky môžu poslúžiť ako efektívny „pohon“ na dosiahnutie cieľov, o ktorých ste iba snívali. Pozor ale na to, aké dôvody na chudnutie či iné správanie u vás prevládne.
Motivácia totiž môže byť nielen pozitívna (túžba cítiť sa lepšie, byť zdravší alebo si len užiť veľký deň s väčšou sebadôverou), ale aj negatívna (konanie pod tlakom či zo strachu z kritiky a výsmechu).
Negatívna motivácia ale nemusí byť nutne zlá. Pokiaľ sa naučíte oba typy rozpoznať a dáte si pritom pozor na nereálne očakávania či tvrdý tlak na seba, môže byť blížiaci sa míľnik skvelým odrazovým mostíkom k trvalej zmene vášho životného štýlu.
Čo je pozitívna motivácia
- Túžba cítiť sa dobre vo vlastnom tele: blížiacu sa veľkú udalosť berte ako impulz začať žiť zdravší a spokojnejší život. S konkrétnym dátumom vzrastie aj motivácia chudnúť, a to sa môže stať prvým krokom na ceste za lepším zdravím, väčšou pohodou a sebaistotou.
- Radosť z výberu nového oblečenia: mnoho ľudí chce pri špeciálnej príležitosti žiariť. Vďaka nižšej hmotnosti si zaobstaráte nové oblečenie, v ktorom sa budete cítiť atraktívnejšie a získate vyššie sebavedomie, čo znamená, že si špeciálny deň celkovo viac užijete.
- Krásne spomienky a fotografie na celý život: významné životné udalosti (ako najmä svadby) sú spojené s fotením a natáčaním. Vďaka väčšej spokojnosti so sebou bude aj vaše správanie prirodzené, usmievavé a uvoľnené. Výsledné fotografie si budete prezerať s radosťou.
- Zlepšenie celkového zdravia: hoci je primárna motivácia na chudnutie vzhľad, časom oceníte aj zdravotné benefity, ako je lepšia kondícia, viac energie a ďalšie. Aj to je dôležitá motivácia na udržanie nového zdravšieho životného štýlu aj po udalosti.
Ako vyzerá negatívna motivácia
- Snaha vyzerať lepšie pred ostatnými: niektorí ľudia nechudnú kvôli sebe, ale kvôli ostatným. Platí to napríklad pre školské stretnutia po dlhých rokoch, na ktorých sa ľudia túžia predviesť v čo najlepšom svetle. Tento tlak je častý, avšak nie príliš zdravý. Motivácia je skôr krátkodobá a po skončení udalosti rýchlo zmizne.
- Sociálny tlak a porovnávanie na sociálnych sieťach: mnohí sledujúci sa cítia pod tlakom, aby vyzerali „instagramovo“ aj na svojej vlastnej udalosti. Pre niektorých sú perfektné výsledné fotografie na sociálnych sieťach dokonca dôležitejšie než samotná slávnostná príležitosť a po celú dobu udržujú vhodné pózy a výrazy.
- Obava z posmechu alebo kritiky: ak nie ste vo svojom tele spokojní, môže vás zahltiť strach z posmechu, alebo že budete na fotkách vyzerať horšie, než by ste si priali. Tento typ tlaku často vedie k unáhleným a nezdravým diétam a hladovkám, ktoré nie sú dlhodobo udržateľné.
Ako môže vzhľad ovplyvniť priebeh dôležitých udalostí
To, ako sa cítite vo svojom vlastnom tele, ovplyvňuje aj to, ako prežívate významné životné udalosti. Na jednej strane sa môžete vďaka štíhlejšej postave cítiť sebavedomejšie a akciu si užijete. Na druhej strane môže príliš veľký dôraz na vzhľad viesť k napätiu, stresu a porovnávaniu sa s ostatnými. Kľúčové je nájsť rovnováhu.
Vyššie sebavedomie a sebadôvera vedú k uvoľnenému správaniu
Ak ste spokojní so svojím vzhľadom, nemáte potrebu kontrolovať každý pohyb ani riešiť, ako na vás ostatní pozerajú. Zostávate sami sebou a celú udalosť si dokážete užiť naplno.
Zdravé sebavedomie a sebadôvera sa prejaví na vašom správaní. Namiesto státia bokom sa ochotnejšie zapojíte – smejete sa, bavíte, tancujete a s chuťou sa zúčastňujete rôznych aktivít. Fotenie vo vás prestane vyvolávať obavy a na výsledné fotky s rodinou či priateľmi sa začnete tešiť.
Dobrý pocit zo seba sa premietne aj do celkovej atmosféry a nálady ľudí okolo vás. Komunikácia bude spontánnejšia, zábavnejšia a celá udalosť tak môže prebehnúť v radostnej atmosfére, ktorá prispeje k tomu, že na ňu budú všetci radi spomínať vrátane vás.
Pokiaľ na to, ako vyzeráte alebo ako vás ostatní posudzujú, kladiete až príliš veľký dôraz, hrozí vám tzv. seba objektivizácia (prehnaná fixácia na vonkajšie hodnotenie). To znamená, že sa vnímate z pohľadu ostatných a namiesto prežitku akcie sa sústredíte na svoj vzhľad a správanie a to, ako sa páčite ostatným, zatiaľ čo vlastné pocity potláčate.
Počiatočný zdravý záujem o to vyzerať lepšie sa môže premeniť na prehnaný tlak, ktorý vám skazí zážitok. Môže sa u vás objaviť strach z posmechu alebo kritiky, že na fotografiách nebudete „krásni“, alebo sa budete neustále porovnávať s ostatnými, či už počas udalosti alebo neskôr na sociálnych sieťach.
Extrémna fixácia na vzhľad môže pôsobiť nervózne a brániť spontánnemu správaniu. Namiesto radosti z prítomného okamihu všetku energiu venujete neustálej kontrole a upravovaniu svojho tela a výrazov.
Dokonalosť nie je cieľom, sebaprijatie áno
Prijmite raz a navždy fakt, že nemusíte vyzerať neustále perfektne. Sebaprijatie silných aj slabých stránok môže výrazne posilniť vašu duševnú pohodu aj fyzické zdravie. Akceptovaním svojich pozitívnych aj negatívnych vlastností sa naučíte veriť vlastným schopnostiam a zbavíte sa neustálej potreby schválenia zvonku.
Ľudia s vyššou mierou sebaprijatia lepšie zvládajú stres a negatívne emócie a sebaprijatie môže byť kľúčom k naozajstnej vnútornej pohode, pretože pomáha prijať vlastné telo, odolať tlaku na „dokonalý vzhľad“ a sústrediť sa viac na zážitok než na to, ako vyzeráte.
Praktické tipy pre chudnutie na významnú životnú udalosť
Začali ste plánovať svadbu alebo vás čaká stretnutie zo školy po rokoch či dôležitá firemná udalosť? Nech je vaša motivácia akákoľvek, správny postup vám pomôže schudnúť bez stresu aj jojo efektu. Začnite včas, postupujte realisticky a sledujte svoje zdravie. Aj keď máte málo času, dajú sa dosiahnuť zmeny, ktoré vám dodajú sebavedomie a radosť z očakávaného dňa.
Ak si chcete hmotnosť udržať aj po udalosti, začnite čo najskôr – aspoň 3 až 6 mesiacov pred udalosťou. Postupné chudnutie je nielen zdravšie, ale tiež udržateľnejšie. Vďaka dostatočne dlhej dobe nebudete pod veľkým tlakom a získate dosť času na vybudovanie si zdravších návykov v jedle a pohybe, na zlepšenie fyzickej kondície a posilnenie svojho sebavedomia. Ako na to?
1. Stanovte si realistické ciele
Kľúčové je určiť si dosiahnuteľné ciele: konkrétne a primerané predstave o tom, koľko kilogramov chcete schudnúť a za ako dlho. Realistický cieľ vás bude motivovať, nie vyčerpávať. Pomôže vám zamerať sa na zdravú zmenu namiesto extrémnych diét a vy sa budete môcť radovať z postupných, ale skutočných výsledkov, ktoré si navyše zvládnete udržať aj po skončení udalosti.
Držte sa pritom niekoľkých zásad:
- Buďte reálni. Schudnúť 10 kg za 3 mesiace je reálne, za jeden mesiac už nie.
- Buďte konkrétni. „Chcem schudnúť“ nestačí, vhodnejšie je „Chcem schudnúť 3 až 4 kg za 2 mesiace.“
- Neponáhľajte sa. Uvádza sa, že pre väčšinu ľudí je bezpečná a dlhodobo udržateľná rýchlosť chudnutia cca 0,5 – 1 kg týždenne najlepšie pod odborným dohľadom (dietológ, nutričný terapeut, osobný tréner).
- Počítajte s rezervou. Človek mieni, život mení. Myslite na to, že vaše plány môže spomaliť choroba, dovolenka, práca aj rodinná záležitosť.
- Zamerajte sa tiež na pocity, nielen na čísla. Okrem chudnutia si pridajte doplnkové ciele, ako napríklad „chcem mať viac energie“, „chcem sa cítiť sebavedomo v obleku či šatách“ a podobne.
PREČÍTAJTE SI TIEŽ: Ako prekonať najväčšie prekážky a nástrahy pri chudnutí? Radí nutričná terapeutka
2. Dodržujte dlhodobý mierny kalorický deficit
Aj zmenou stravovacích návykov možno efektívne schudnúť. Základom je kalorický deficit, teda stav, keď viac kalórií vydávate ako prijímate. V žiadnom prípade nejde o drastické zníženie kalórií či dokonca hladovku, ale mierny, dlhodobo udržateľný rozdiel. Podrobný návod, ako zistiť kalorický príjem vhodný na chudnutie, nájdete v článku: Ako počítať kalórie pri chudnutí.
Tipy, ako si vytvoriť rozumný kalorický deficit:
- obmedzte sladkosti, vyprážané a iné fast-foodové jedlá a alkohol,
- časť príloh nahraďte väčšou porciou zeleniny,
- do jedálnička zaraďte kvalitné zdroje bielkovín a zdravé tuky,
- upravte veľkosť porcií, aby ste sa neprejedali,
- jedzte pomalšie a snažte sa lepšie vnímať signály sýtosti,
- pri príprave jedál využívajte smart pomocníkov (aplikáciu Kalorické tabuľky, kuchynské váhy, odmerky a ďalšie),
- nebojte sa obrátiť na nutričného terapeuta, ktorý vám pomôže so zmenou stravovacích návykov.
PREČÍTAJTE SI TIEŽ:
- Kalorický príjem nielen pri chudnutí: Základné pojmy a počty
- Ako efektívne používať aplikáciu Kalorické tabuľky pri chudnutí? Skúsenosti a rady.
3. Pohyb ako kľúčový pomocník
Pohyb je pri chudnutí jeden z najdôležitejších nástrojov. Zvyšuje energetický výdaj, a tým podporuje kalorický deficit, udržuje a buduje svaly, ktoré spaľujú viac energie ako tuk. Pohyb tiež zlepšuje náladu, znižuje stres a zvyšuje motiváciu pokračovať, pretože okrem úbytku hmotnosti čoskoro zistíte, že máte lepšiu fyzickú kondíciu, viac energie a lepšie spíte. Adekvátny pohyb neovplyvňuje iba telo, ale podporuje aj duševnú pohodu.
Aký pohyb zvoliť, ak chcete schudnúť:
- Chôdza – najdostupnejšia, na pohybový aparát nenáročná a pritom vysoko účinná aktivita vhodná najmä pre začiatočníkov a osoby s nadváhou. Aby chôdza podporovala chudnutie, je dôležité chodiť každý deň aspoň 30 až 60 minút, samozrejme, s ohľadom na zdravotný stav a fyzickú kondíciu. Začať sa dá aj s menšími dávkami (napr. 10 až 20 minút).
- Silový tréning – posilňovanie so záťažou, gumami alebo vlastnou váhou pomáha budovať a udržiavať svalovú hmotu v priebehu chudnutia. Telo je nielen silnejšie, ale tiež pevnejšie. Viac svalov navyše zvyšuje pokojový výdaj energie.
- Aktivity, ktoré vás tešia – popri tom sa venujte pohybovým aktivitám, ktoré vás tešia – plávajte, choďte na tanečné lekcie, bicyklujte, vyskúšajte rôzne športy, cvičenia aj skupinové lekcie.
- Intervalový tréning (HIIT) – intenzívne krátke cvičenie, ktoré síce nie je vhodné pre každého, no môže priniesť výsledky za kratší čas. HIIT je vhodnejší skôr pre osoby s lepšou kondíciou a ľudia s nadváhou až obezitou by mali byť opatrní a tieto tréningy absolvovať pod dohľadom trénera.
PREČÍTAJTE SI TIEŽ: Rady a tipy, ako efektívne chudnúť chôdzou, ktoré vychádzajú z vedeckých štúdií
4. Nehanbite sa vyhľadať odbornú pomoc
Odborná pomoc môže byť pri chudnutí veľkým prínosom, zvlášť pokiaľ máte za sebou opakované neúspechy. Získate komplexnú podporu, vďaka ktorej bude proces chudnutia zdravší, efektívnejší a dlhodobo udržateľný.
Nutriční poradcovia a osobní tréneri vám pomôžu nastaviť stravovací a tréningový plán tak, aby rešpektoval vaše potreby, fyzickú kondíciu aj zdravotné obmedzenia. Vďaka tomu sa vyhnete častým chybám, ako príliš nízky energetický príjem, extrémne diéty či prehnané cvičenie. Konzultácia s psychológom vám môže prospieť, pokiaľ je váš problém spojený so stresom, emočným jedením, nízkym sebavedomím, úzkosťami, nenávisťou k vlastnému telu a podobne.
Naučte sa zdravo stravovať pod dohľadom odborníka na výživu
Nezáväzná konzultácia vrátane merania tuku a svalov, udržateľné chudnutie o 0,5–1 kg tuku za týždeň
Body Reshape na redukciu celulitídy a cielené chudnutie
Zoštíhlite problémové partie až o 2 veľkosti šiat. Kozmetická relaxačná kúra
Krabičková diéta na chudnutie, 10 programov, doprava zdarma
Široký výber stravovacích programov, rozvoz po väčšine miest SR, nutričné poradenstvo v cene
Možno schudnúť, aj keď máte na chudnutie len pár týždňov?
Za niekoľko týždňov sa nedá schudnúť toľko ako za pol roka. Neznamená to ale, že by ste mali všetko vzdať. Aj za niekoľko týždňov toho môžete urobiť pomerne veľa, napríklad schudnúť pár kilogramov, vyzerať zdravšie a cítiť sa vo svojom tele lepšie.
Za 3 až 6 týždňov zvládnete:
- schudnúť pár kilogramov a spevniť celé telo,
- získať lepšiu kondíciu, mať viac energie aj lepšiu náladu,
- zlepšiť trávenie, odvodniť organizmus a cítiť sa ľahšie.
Ako pri chudnutí postupovať bezpečne aj pri krátkom čase
- dodržujte kalorický deficit (pri vyššej nadváhe a pod odborným dohľadom možno deficit aj navýšiť),
- strážte si vhodnú veľkosť porcií a neprejedajte sa,
- zvýšte príjem kvalitných zdrojov bielkovín, komplexných sacharidov a zdravých tukov,
- obmedzte vysoko spracované potraviny,
- dbajte na pitný režim: čistá voda a nesladené nápoje pomáhajú s pocitom sýtosti a podporujú metabolizmus,
- vyhýbajte sa sladeným nápojom a alkoholu,
- každý deň sa 20 až 40 minút venujte pohybu, aj keby malo ísť „len” o chôdzu,
- dbajte na kvalitný spánok a odpočinok: oboje je pre zdravé chudnutie zásadné,
- neuchyľujte sa k drastickým diétam a hladovkám, ktoré takmer vždy končia stratou motivácie, vyčerpaním a väčšinou aj jojo efektom.
PREČÍTAJTE SI TIEŽ: Ako počítať kalórie pri chudnutí: Praktický sprievodca, ako zdravo schudnúť a udržať si hmotnosť
Na čo si pri chudnutí dávať pozor?
S chudnutím sa spájajú aj riziká obzvlášť vtedy, pokiaľ sa k nemu pristupuje bez rozvahy alebo s prehnaným očakávaním. Aby ste svoj cieľ dosiahli zdravo a výsledky si boli schopní udržať aj po udalosti, je dobré vedieť, kde sa neoplatí chybovať.
Nereálne očakávania
Realistický pohľad na to, čo môžete dosiahnuť, je zásadný. Ľudia si často nastavia príliš vysoké ciele, napríklad chcú schudnúť veľa za krátku dobu. Takéto očakávania sú nezdravé a demotivujúce, pretože výsledky nezodpovedajú očakávaniam. Zvyšujú stres a chudnutie skôr sabotujú ako podporujú.
Snaha zmeniť všetky návyky naraz – stravu, pohyb aj životný štýl – môže viesť k preťaženiu a k strate motivácie. Rozumnejšie a udržateľnejšie je zavádzať zmeny postupne, aby sa nové návyky stali súčasťou vášho každodenného života aj dlho po skončení udalosti.
Drastické diéty a hladovanie
Nevypláca sa ani snaha chudnutie čo najviac urýchliť. Platí to najmä pre držanie extrémnych diét či hladovania. Tieto metódy síce môžu krátkodobo priniesť vyšší úbytok hmotnosti, ale súčasne spomaľujú metabolizmus, znižujú energiu a často vedú k jojo efektu. Omnoho účinnejšie je zavádzať postupné a udržateľné zmeny v strave.
Negatívny vplyv na chudnutie má každodenné váženie alebo porovnávanie sa s ostatnými, ktoré vo vás môže vyvolať pocit nespokojnosti. Je dôležité sústrediť sa na svoj vlastný pokrok, svoje telo a svoje ciele – nie na to, ako vyzerajú ostatní.
Psychická nepohoda a nedostatok regenerácie
Chudnutie môže narušiť nedostatok spánku, nadmerný stres či preťaženie pohybového aparátu. Nezabudnite myslieť aj na kvalitný spánok, odpočinok a relaxačné aktivity, ktoré majú na dlhodobú úspešnosť zmien významný vplyv.
5 osvedčených tipov, ako si získanú hmotnosť udržať aj po udalosti
Po skončení významnej udalosti pokračujte v utužovaní zdravších návykov, ktoré vám pomohli schudnúť. Režim môžete zmierniť, však základné úpravy jedálnička a aspoň 20 až 30 minút pohybu denne významne prispievajú k tomu, aby ste si boli schopní udržiavať stabilnú hmotnosť. Pravidelná aktivita navyše zlepšuje nielen kondíciu, ale aj duševnú pohodu.
2. Sledujte svoje telo, nielen číslo na váhe
Hmotnosť sa môže meniť o pár kilogramov aj v priebehu jedného dňa, nieto počas celého týždňa či mesiaca. Sledujte tiež zmeny obvodov, kondíciu a pocit energie, ktoré môžu stav vášho tela odrážať omnoho lepšie.
Krátkodobé ciele a malé odmeny za dodržiavanie návykov vám pomôžu zostať disciplinovaní aj po skončení udalosti. Myslite na to, ako skvele ste sa cítili v novom tele, a tieto pocity si pripomínajte každý deň. Vystavte si fotografie z konkrétnej udalosti niekam, kde ich budete mať neustále na očiach.
Nesnažte sa o chudnutie pred konkrétnou udalosťou, ale o celkovú zmenu životného štýlu. Berte to pokojne ako hlavnú motiváciu, ale pritom myslite na to, že vyvážená strava, pravidelný pohyb a dostatok spánku sú základom pre lepšie zdravie a spokojný život.
5. Nepodľahnite „odmenovému prejedaniu“
Po udalosti vás môže prepadnúť intenzívny uľavujúci pocit, že si môžete dopriať všetko, na čo máte chuť. Odolajte tomuto pokušeniu, nestojí to za to. Pokojne občas zhrešte, ale nepreháňajte to, bola by naozaj veľká škoda, aby návrat k nezdravému životnému štýlu zničil vaše niekoľkomesačné úsilie.
Keď potrebujete rýchle riešenie, ktoré vydrží
Záverečné zhrnutie: Základom úspechu sú reálne ciele a správna motivácia
Čo si zapamätať:
- Blížiaca sa životná udalosť môže byť silnou motiváciou k zdravšej zmene, ale vždy myslite na realistické, konkrétne a udržateľné ciele, ktoré vás povzbudia a nie vystresujú.
- Zdravý chudnúci plán kombinuje priemerný energetický deficit, vyvážené zloženie jedálnička a pravidelný pohyb. Dôležité je zamerať sa na dlhodobé návyky, nie na rýchle, drastické zmeny.
- Udržanie hmotnosti a psychická pohoda sú kľúčové aj po udalosti. Pokračujte v zdravých návykoch, sledujte svoje telo a nepodľahnite prejedaniu či prehnanému tlaku na seba. Dlhodobá zmena životného štýlu je dôležitejšia než krátkodobý výsledok.
A pamätajte, že každý malý krok, ktorý dnes urobíte pre svoje zdravie a sebavedomie, sa vám vráti v podobe radosti, energie a spokojnosti – či už pred udalosťou, alebo dlho po nej.
