Prevencia nealkoholovej steatózy pečene zdravou stravou: Diéta podľa nutričnej špecialistky

Nealkoholová steatóza pečene (NAFLD) je v súčasnosti jedným z najčastejších metabolických ochorení. Postihuje až štvrtinu dospelej populácie a často prebieha ticho bez výrazných príznakov. Dobrou správou je, že zásadným nástrojom prevencie (aj liečby) je vhodne nastavená výživa.

Čo je nealkoholová steatóza pečene?

Nealkoholová steatóza pečene je stav, keď sa v bunkách pečene ukladá nadmerné množstvo tuku (predovšetkým triglyceridov) z príčin, ktoré nesúvisia s konzumáciou alkoholu. O nealkoholovej steatóze pečene hovoríme, pokiaľ podiel tuku presiahne 5 % hmotnosti pečene.

Pečeň je kľúčový metabolický orgán. Spracováva živiny, detoxikuje látky, reguluje hladiny cukru v krvi aj tvorbu cholesterolu. Pokiaľ je preťažená, začne ukladať tuk, zhorší sa jej schopnosť regulovať hladinu cukru v krvi aj odbúravať toxíny.

Pokiaľ sa steatóza včas nerieši, môže postupne prejsť do zápalu pečene, fibrózy alebo až cirhózy. Tieto zmeny môžu viesť k postupnému poškodzovaniu tkaniva pečene a narušeniu schopnosti pečene plniť kľúčové funkcie, ako je detoxikácia organizmu a správne spracovanie živín. Toto ochorenie preto môže v pokročilých štádiách ohroziť život.

Najčastejšie príčiny nealkoholovej steatózy pečene

• nadmerný energetický príjem
• vysoká konzumácia cukru (najmä fruktózy)
• vysoký príjem nasýtených a trans tukov
• pravidelná konzumácia ultra-spracovaných potravín
• obezita
• hromadenie viscerálneho tuku
• sedavý životný štýl
• inzulínová rezistencia a cukrovka 2. typu

Alkoholová a nealkoholová steatóza pečene – aký je medzi nimi rozdiel?

Obe tieto ochorenia majú spoločné to, že pri nich dochádza k nadmernému ukladaniu tuku v tkanive pečene. Líšia sa však v príčinách, mechanizmoch vzniku aj v tom, ako sa liečia a čo je potrebné zmeniť, aby sa pečeň mohla zotaviť.

Alkoholová steatóza pečene

Alkoholová steatóza je priamym dôsledkom nadmernej a dlhodobej konzumácie alkoholu. Pečeň pri odbúravaní alkoholu vytvára látky, ktoré podporujú tvorbu tuku, narúšajú oxidáciu mastných kyselín a môžu poškodzovať pečeňové bunky. Pokiaľ sa príjem alkoholu nezastaví, pečeň je neustále preťažovaná a stav sa môže postupne zhoršovať až do štádia zápalu, fibrózy či cirhózy.

Základom liečby je úplná abstinencia alebo aspoň výrazné zníženie príjmu alkoholu. Podporne pomáha aj zdravá strava, dostatok bielkovín, vitamínov skupiny B a pravidelný pohyb, ale bez obmedzenia alkoholu sa ochorenie nikdy nemôže skutočne vyliečiť.

Nealkoholová steatóza pečene

Nealkoholová steatóza vzniká nezávisle od konzumácie alkoholu. Najčastejšie sa objavuje u ľudí s obezitou, inzulínovou rezistenciou (a s cukrovkou 2. typu), zvýšeným množstvom viscerálneho tuku alebo metabolickým syndrómom. Kľúčovým problémom je porucha metabolizmu cukrov a tukov, ktorá vedie k hromadeniu tuku v pečeňových bunkách.

Tuk sa v pečeni ukladá najmä z dôvodu inzulínovej rezistencie, zvýšenej tvorby tuku z glukózy a dlhodobého nadmerného energetického príjmu. Pečeň je týmto procesom chronicky preťažovaná a problém je na svete. Dobrou správou je, že nealkoholová steatóza vzniká predovšetkým v dôsledku nezdravého životného štýlu, a preto je tiež dobre ovplyvniteľná životným štýlom.

Základom liečby je komplexná úprava životného štýlu – zníženie energetického príjmu, redukcia nadváhy (pomôže zhodiť aj 5 – 10 % telesnej hmotnosti), pravidelný prísun kvalitných bielkovín, dostatok vlákniny, primeraný príjem zdravých tukov a pravidelný pohyb.

Prevencia nealkoholovej steatózy pečene zdravou stravou

Strava a životný štýl hrajú zásadnú úlohu nielen pri vzniku, ale aj v liečbe nealkoholovej steatózy pečene. Pečeň je pri tomto ochorení preťažovaná nadmerným množstvom tuku a cukru, čo podporuje vznik inzulínovej rezistencie, zvyšuje hladinu triglyceridov v krvi a prispieva k chronickému zápalu. Správne nastavený jedálniček môže výrazne znížiť množstvo tuku v pečeni, podporiť jej regeneráciu a spomaliť alebo zastaviť postup ochorenia.

1. Primeraný príjem kalórií

Nadmerný energetický príjem je najväčším rizikovým faktorom nealkoholovej steatózy pečene. Prebytočná energia (najmä z jednoduchých cukrov a nezdravých tukov) sa v pečeni premieňa na triglyceridy, ktoré sa v nej následne ukladajú. Cieľom je preto udržiavať vyrovnaný energetický príjem, teda prijímať toľko energie, koľko telo skutočne potrebuje.

2. Redukcia hmotnosti pri nadváhe a obezite

U ľudí s nadváhou a obezitou je vhodné smerovať k pozvoľnému, udržateľnému úbytku hmotnosti. Stačí schudnúť 5 – 10 % hmotnosti, aby sa množstvo tuku v pečeni začalo znižovať. Úbytok 10 % a viac môže viesť dokonca k vymiznutiu zápalu a zlepšeniu pečeňových enzýmov.

Dôležité je ale vyhnúť sa drastickým diétam, ktoré môžu spomaliť metabolizmus, zhoršiť funkciu pečene a viesť k opätovnému rýchlemu priberaniu (jojo efektu). Kľúčom je dlhodobo udržateľný redukčný jedálniček s približne 15 až 20% kalorickým deficitom a dostatočným príjmom bielkovín.

3. Obmedzenie jednoduchých cukrov

Nadbytok jednoduchých cukrov (najmä fruktózy a sacharózy) vedie ku zvýšeniu hladiny krvného cukru a hormónu inzulínu, ktorý podporuje ukladanie tuku v pečeni. Fruktóza sa navyše v pečeni môže premieňať priamo na tuk, takže jej nadmerná konzumácia (napríklad zo sladených nápojov, džúsov, sladkostí či sirupov) proces steatózy výrazne urýchľuje.

Vhodná je preto strava bohatá na vlákninu a komplexné sacharidy, ktoré sa vstrebávajú pomalšie a pomáhajú stabilizovať hladinu krvného cukru. V praxi to znamená obmedziť sladené nápoje, sladkosti, biele pečivo, priemyselne spracované potraviny a sladké cereálie a naopak dávať prednosť celozrnným produktom, strukovinám, zelenine a ďalším potravinám s nízkym glykemickým indexom.

4. Dostatok bielkovín

Bielkoviny sú zásadné pre udržanie svalovej hmoty, ktorá hrá kľúčovú úlohu v metabolizme, energetickom výdaji aj citlivosti na inzulín. Ich dostatočný príjem pomáha zlepšovať metabolické zdravie, podporuje regeneráciu a zároveň zvyšuje pocit sýtosti, čo môže prirodzene znížiť celkový energetický príjem.

U ľudí s nadváhou, inzulínovou rezistenciou alebo nealkoholovou steatózou pečene sa obvykle odporúča prijímať 1,2 – 1,6 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne (podľa veku, fyzickej aktivity a zdravotného stavu). Tento príjem zároveň pomáha chrániť svalovú hmotu pri redukcii hmotnosti.

Medzi vhodné zdroje bielkovín patrí chudé mäso, ryby, vajcia, kvalitné mliečne výrobky, strukoviny, tofu a tempeh.

5. Zvýšenie príjmu vlákniny

Vláknina je pre zdravie pečene a celkový metabolizmus veľmi dôležitá. Spomaľuje vstrebávanie cukru, podporuje stabilnú hladinu krvného cukru, prispieva k správnej funkcii čriev, znižuje hladinu cholesterolu a pomáha s dosiahnutím zdravej telesnej hmotnosti.

Ako najlepšie zvýšiť príjem vlákniny? Ideálne je denne prijať 400 – 600 g zeleniny, jednu až dve porcie ovocia, jesť celozrnné obilniny, zaraďovať strukoviny a každý deň si dať menšiu dávku orechov alebo semienok.

6. Výber kvalitných tukov

Nevhodný výber tukov v strave môže ukladanie tuku v pečeni zhoršovať. Nadmerný príjem nasýtených a trans-mastných kyselín podporuje vznik zápalu, zhoršuje metabolické zdravie a zvyšuje riziko rozvoja nealkoholovej steatózy. Preto je vhodné obmedziť konzumáciu údenín, tučných mliečnych výrobkov, ultra-spracovaných potravín, polotovarov, vyprážaných jedál a výrobkov obsahujúcich čiastočne stužené tuky.

Naopak prospešné sú kvalitné tuky s obsahom nenasýtených mastných kyselín, najmä rastlinné oleje (olivový, repkový, ľanový, avokádový) a zdroje omega-3 mastných kyselín, ktoré majú protizápalový účinok a môžu pomôcť znižovať množstvo tuku v pečeni. Patria sem najmä tučné ryby (losos, makrela, sardinky), ale aj chia semienka, ľanové semienka a orechy.

Vhodné potraviny, ktoré prospievajú pečeni

Zelenina

Zelenina by mala byť základom jedálnička pre zdravú pečeň. Zelenina obsahuje vlákninu, antioxidanty a polyfenoly, ktoré podporujú regeneráciu pečene a pomáhajú znižovať zápalové procesy. Ideálne je zjesť 400 – 600 g zeleniny denne a kombinovať rôzne druhy zeleniny.

Ovocie

Ovocie je dôležitým zdrojom vitamínov, vlákniny a antioxidantov, ktoré podporujú zdravie pečene a celkový metabolizmus. Je vhodné ho konzumovať pravidelne, ale v rozumnom množstve. Ovocie totiž obsahuje jednoduché cukry vo forme fruktózy, ktoré pri nadmernej konzumácii môžu prispievať k ukladaniu tuku v pečeni.

Lepšie je preto vyberať si ovocie s nižším obsahom cukrov, ako napríklad lesné plody (čučoriedky, maliny, černice), jablká, hrušky, citrusy a kivi. Naopak, je vhodné obmedziť množstvo ovocia s vysokým obsahom cukru, ako je hrozno, banány alebo sušené ovocie.

Celozrnné obilniny a prílohy

Celozrnné obilniny zlepšujú trávenie, spomaľujú vstrebávanie cukrov a pomáhajú stabilizovať hladinu krvného cukru. Ďalej podporujú metabolizmus tukov a prispievajú k udržaniu zdravej telesnej hmotnosti, čo je pre pečeň veľmi dôležité. 

Medzi vhodné celozrnné obilniny patria ovsené vločky, celozrnná ryža, celozrnné a ražné pečivo, pohánka, quinoa, amarant, bulgur, celozrnné cestoviny a celozrnný kuskus. Z príloh sú vhodné tiež zemiaky.

Kvalitné bielkoviny

Bielkoviny podporujú regeneráciu pečeňových buniek, zvyšujú pocit sýtosti a pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi. Medzi vhodné zdroje patrí chudé mäso, ryby, vajcia (v primeranej miere), mliečne výrobky s nižším obsahom tuku, strukoviny, tofu a tempeh. Bielkoviny by mali byť ideálne súčasťou každého denného jedla.

Zdravé tuky

Celkový príjem tukov by mal pri nealkoholovej steatóze pečene tvoriť približne 25 – 35 % denného energetického príjmu, pričom prevažná časť by mala byť z nenasýtených tukov. Vhodnými tukmi na podporu zdravia pečene sú tučné ryby (losos, sardinky, tuniak, makrela), rastlinné oleje (olivový, ľanový, avokádový), avokádo, orechy a semienka. Tieto tuky majú protizápalové účinky a môžu prispievať k znižovaniu ukladania tuku v pečeni.

Strukoviny

Strukoviny, napríklad fazuľa, šošovica, cícer alebo hrach, by mali byť zaradené do jedálnička 3 až 4-krát týždenne. Sú bohaté na vlákninu, bielkoviny a minerálne látky, ktoré podporujú regeneráciu pečene.

Fermentované potraviny pre zdravé trávenie

Fermentované potraviny, napríklad kefír, jogurt so živými kultúrami, kyslá kapusta, kimči alebo miso, podporujú zdravú črevnú mikroflóru. Zdravá črevná mikroflóra potom pomáha zlepšovať metabolizmus cukrov a tukov, a tým nepriamo podporuje zdravie pečene.

Bylinky a koreniny

Do stravy je možné zaradiť bylinky a koreniny s protizápalovým a mierne detoxikačným účinkom, napríklad kurkumu, zázvor, cesnak alebo petržlen. Nejde o zázračný prostriedok, ale skôr o podporný doplnok zdravého jedálnička, ktorý môže mierne prispieť k ochrane a regenerácii pečene.

Nevhodné potraviny, ktorým sa vyhnúť

Pre zdravie pečene je rovnako dôležité vedieť, ktoré potraviny obmedziť alebo z jedálnička úplne vyradiť. Niektoré potraviny totiž podporujú ukladanie tuku v pečeni, zvyšujú zápal a môžu zhoršovať inzulínovú rezistenciu. Ktorým potravinám sa je lepšie vyhnúť?

• Sladené nápoje a sladkosti –sladké malinovky, džúsy, energetické nápoje, cukrovinky alebo sirupy (napr. javorový, datľový, agávový, kukuričný sirup), sladké jogurty, ochutené mliečne nápoje a mliečne dezerty
• Rafinované sacharidy a sladkosti–pšeničný chlieb, biele rožky, sladké cereálie, ale aj tzv. „cereálne“ či „tmavé“ pečivo, fast food (hamburgery, hranolky), pizza, cestoviny z bielej múky, koláče, torty, sušienky, bábovky, palacinky a sladké pečivo všeobecne
• Vysoký príjem nasýtených tukov – tučné mäsá, tučné údeniny (salámy, párky, klobásy, slanina, paštéta), maslo, masť, plnotučné mliečne výrobky, plnotučné syry, smotana, plnotučné jogurty, smotanové omáčky, majonéza a priemyselne spracované produkty
• Vyprážané jedlá – hranolky, vyprážané mäso, vyprážané ryby, vyprážané fast food produkty, chipsy
• Alkohol–pivo, víno, liehoviny a destiláty (aj malé dávky alkoholu zaťažujú pečeň, zhoršujú metabolizmus tukov a podporujú vznik zápalu a ukladanie pečeňového tuku)

Pravidelný pohyb ako súčasť prevencie

Pravidelná fyzická aktivita podporuje spaľovanie tukov, zlepšuje citlivosť na inzulín a pomáha znižovať viscerálny tuk, ktorý úzko súvisí s ochorením pečene. Dôležitá je pravidelnosť a kombinácia rôznych typov pohybu:

• 150 minút stredne intenzívnej aktivity týždenne – napríklad rýchla chôdza, jazda na bicykli, turistika alebo plávanie
• 2-krát týždenne silový tréning – posilňovanie s vlastnou váhou, činky alebo odporové gumy
• Pravidelné preťahovanie a aktívny pohyb počas dňa – krátke prechádzky, schody namiesto výťahu, strečing

Ukážkový jedálniček pre zdravú pečeň

Tento jedálniček je vyvážený, bohatý na vlákninu, kvalitné tuky a bielkoviny. Je dobré ho prispôsobiť individuálnym potrebám a preferenciám, a to vrátane celkových porcií jedla.

• Raňajky: Ovsená kaša s čučoriedkami a lyžicou ľanového semienka
• Desiata: Biely jogurt (3 % tuku) s hruškou a chia semienkami
• Obed: Pečený losos s quinoou a zmesou listovej zeleniny
• Olovrant: Celozrnný toast so žervé, chudou šunkou a paradajkami
• Večera: Zeleninové stir-fry s tofu a olivovým olejom

Tip navyše: Pite dostatok vody počas dňa, snažte sa jesť pravidelne a kombinujte potraviny rôznych farieb a druhov. Takýto prístup podporuje regeneráciu pečene a celkový metabolizmus.

Záver: Prevencia steatózy pečene začína na tanieri

• Nealkoholová steatóza pečene je ochorenie, ktoré úzko súvisí so životným štýlom. Ale práve preto je možné mu účinne predchádzať. 
• Zdravá a vyvážená strava bohatá na vlákninu, zeleninu, kvalitné bielkoviny a zdravé tuky je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako chrániť pečeň a podporovať jej regeneráciu. Súčasne je dôležité obmedziť príjem cukrov, rafinovaných sacharidov, priemyselne spracovaných potravín a alkoholu. 
• Prevencia je najúčinnejšia v kombinácii s pravidelným pohybom, udržaním zdravej telesnej hmotnosti a celkovo zdravým životným štýlom, čo výrazne znižuje riziko vzniku aj postupného zhoršovania ochorenia.

Zdroje

1. Hadefi, A., Arvanitakis, M., Trépo, E., & Zelber‑Sagi, S. (2023). Dietary strategies in non‑alcoholic fatty liver disease patients: From evidence to daily clinical practice – a systematic review. United European Gastroenterology Journal, 11(7), 663–689.
2. Zelber‑Sagi, S., & Hadefi, A. (2022). Practical dietary recommendations for the prevention and management of NAFLD in adults. Advances in Nutrition, 9(1), 30–39.
3. Zelber‑Sagi, S., & Hadefi, A. (2019). Dietary and pharmacological treatment of nonalcoholic fatty liver disease. Medicina, 55(5), 166.
4. Schwingshackl, L., & Morze, J. (2024). Which dietary patterns fend off nonalcoholic fatty liver disease? A systematic review of observational and interventional studies. BMC Nutrition.
5. Perdomo, C. M., et al. (2019). An overview of dietary interventions and strategies to optimize the management of non‑alcoholic fatty liver disease. Nutrients, 5(4), 23.
6. Eslamparast, T., et al. (2020). Evaluation of dietary approaches for the treatment of non‑alcoholic fatty liver disease: A systematic review. Journal of Hepatology.
7. Trovato, G. M., et al. (2021). Non‑alcoholic fatty liver disease prevention: role of Mediterranean diet and physical activity. Hepatobiliary Surgery and Nutrition.
8. Darand, M., et al. (2022). Adherence to low carbohydrate diets and non‑alcoholic fatty liver disease: a case control study. BMC Nutrition, 8, 140.
9. Ma, J., et al. (2022). Long-term diet quality and liver fat accumulation: evidence from the Framingham Heart Study. Journal of Hepatology.
10. Farrell, G. C., & Larter, C. Z. (2006). Nonalcoholic fatty liver disease: From steatosis to cirrhosis. Hepatology, 43(Suppl. S1), S99–S112.
11. Musso, G., et al. (2010). Dietary and nutritional management of NAFLD: current evidence and controversies. Journal of Hepatology.
12. Zelber‑Sagi, S., et al. (2018). Role of dietary fructose in development and progression of NAFLD in adults and children. Hepatology Communications.
13. Schwab, U., & Lauritzen, L. (2019). Effects of omega‑3 fatty acid supplementation on liver fat: a meta‑analysis of randomized controlled trials. Clinical Nutrition.
14. Zelber‑Sagi, S., et al. (2020). Impact of whole grains and dietary fiber on NAFLD risk and progression: a review. Nutrition & Metabolism.
15. Francque, S., & Abdel‑Aal, A. (2019). Physical activity, weight loss and lifestyle factors in the management of NAFLD. Journal of Hepatology.