Zdravé stravovanie a chudnutie: Tipy nutričnej špecialistky pre vaše ciele

Strava ovplyvňuje nielen našu telesnú hmotnosť a vzhľad, ale aj našu energiu, obranyschopnosť, psychiku, výkonnosť a kvalitu života všeobecne. Čo vlastne znamená zdravé stravovanie a aké sú jeho hlavné princípy?

Zdravá strava nie je žiadna diéta. Je to dlhodobý spôsob stravovania, ktorý podporuje zdravie, prispieva k prevencii rôznych ochorení a pomáha človeku udržiavať optimálnu telesnú hmotnosť. Zdravá výživa má byť preto vyvážená, pestrá, pravidelná a prispôsobená individuálnym potrebám človeka – veku, pohlaviu, životnému štýlu a zdravotnému stavu. To, čo je zdravé pre jedného, nemusí byť zdravé pre niekoho iného.

Pozrite sa, ako vám môžeme pomôcť

Chcem vyzerať lepšie

Zostavíme vám jedálny plán, ktorý vás privedie k postave, o akej už dávno snívate – zdravo, bez hladovania a bez jojo efektu.

Chcem schudnúť

Chcem zmierniť celulitídu

Chcem zdravo priberať

Trápi ma zdravie

Ukážeme vám, ako zlepšiť svoje zdravie prostredníctvom stravy a získať späť energiu a pocit pohody.

Vysoký cholesterol

Dna

Prečo sa vlastne stravovať zdravo?

Spôsob, akým sa stravujeme, priamo ovplyvňuje naše telesné aj duševné zdravie. Kvalitná a vyvážená strava pomáha predchádzať ochoreniam srdca, vysokému krvnému tlaku, cukrovke 2. typu, obezite aj niektorým druhom rakoviny. Štúdie ukazujú, že aj drobné (ale zato trvalé) zmeny vo výžive môžu výrazne zlepšiť zdravie a predĺžiť život.

Naopak, nezdravé stravovacie návyky, ako je nadmerná konzumácia soli, cukru, nasýtených tukov alebo priemyselne spracovaných potravín, môžu viesť k rozvoju civilizačných ochorení, tráviacich problémov, oslabeniu imunity aj psychickým ťažkostiam, ako sú úzkosť alebo depresia.

7 základných pilierov zdravého stravovania

Zdravé stravovanie nestojí na jednej „zázračnej potravine“ ani univerzálnom jedálničku. Je to komplexný súbor princípov, ktoré spoločne vytvárajú dlhodobo udržateľný a vyvážený životný štýl.

1. Prirodzenosť a minimálne spracovanie potravín

Základom zdravého stravovania sú čo najmenej priemyselne upravené potraviny – teda také, ktoré sa čo najviac podobajú svojej pôvodnej prirodzenej podobe. Patrí sem čerstvá zelenina a ovocie, celozrnné obilniny, strukoviny, neochutené mliečne výrobky, kvalitné bielkoviny, orechy, semienka a ďalšie základné suroviny bez zbytočných aditív.

Naopak, priemyselne spracované potraviny často obsahujú nadmerné množstvo soli, pridaného cukru, nezdravých tukov, konzervantov, zvýrazňovačov chuti a ďalších chemických látok, ktoré môžu mať negatívny vplyv na zdravie, najmä pri dlhodobej konzumácii.

Uprednostňujte tiež domácu prípravu jedál – varením z čerstvých surovín získate väčšiu kontrolu nad tým, čo skutočne jete. Zároveň tak môžete lepšie prispôsobiť zloženie pokrmov svojim potrebám a preferenciám, obmedziť skryté cukry, soľ a nekvalitné tuky a podporiť tak celkovú kvalitu svojho stravovania.

2. Pravidelnosť

Stravujte sa pravidelne, ideálne každé 3 až 4 hodiny. Pravidelné intervaly v jedle pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi, udržujú vyváženú energiu počas dňa a podporujú správnu funkciu metabolizmu. Vynechávanie jedál a dlhé hladovanie často vedie k prejedaniu alebo nezdravým stravovacím voľbám neskôr (tzv. vlčí hlad večer). Posledné jedlo dňa si dajte najneskôr 1,5 až 2 hodiny pred spaním, aby ho telo malo priestor spracovať a trávenie neovplyvňovalo kvalitu spánku.

3. Pestrosť a sezónnosť

Pestrý jedálniček zaisťuje prísun širokej škály živín. Kombinujte rôzne druhy zeleniny, ovocia, celozrnné obilniny, strukoviny, orechy, semienka, kvalitné tuky a bielkoviny. Pokiaľ je to možné, využívajte sezónne a lokálne suroviny – nielen že bývajú chutnejšie a výživnejšie, ale aj šetrnejšie k prírode.

4. Duševná pohoda a vedomé jedenie

Nejde len o to, čo jeme, ale aj ako jeme. Vedomé jedenie znamená plne sa sústrediť na jedlo – jesť pomaly, vnímať chuť, vôňu aj štruktúru jedla a načúvať signálom hladu a sýtosti. Vyhýbajte sa jedeniu zo stresu, nudy alebo pri emočnom vypätí. Takéto stravovanie často vedie k prejedaniu alebo k výberu menej vhodných jedál.

Jedlo si vychutnávajte v pokoji a bez zbytočných rozptýlení, ako je televízia, mobil alebo práca na počítači. Vytvárajte si príjemné prostredie pri stolovaní. Pomáha to nielen lepšiemu tráveniu, ale aj celkovému vzťahu k jedlu a vlastnému telu.

5. Plánovanie a príprava

Mnoho nezdravých rozhodnutí robíme z nedostatku času. Predchádzajte tomu plánovaním. Pripravte si jedlo vopred (obedy môžete pokojne na 2 – 3 dni vopred), noste si zdravé desiaty do práce alebo školy (vrátane pohotovostných snackov), nakupujte s prehľadom a podľa zoznamu. Využívajte efektívne aj zvyšky a zamedzíte tak plytvaniu.

6. Individuálne prispôsobenie stravy

Neexistuje jedna správna strava pre každého. Každý človek má iné potreby podľa veku, pohlavia, fyzickej aktivity, zdravotného stavu aj genetických predispozícií. Sledujte, čo vášmu telu prospieva a podľa toho si nastavte jedálniček. V prípade potreby sa poraďte s odborníkom na výživu (nutričný terapeut alebo špecialista), ktorý vám pomôže s vyváženým jedálničkom na mieru.

7. Dostatočný a kvalitný pitný režim

Správna hydratácia je kľúčovou (ale často prehliadanou) súčasťou zdravého životného štýlu. Voda zohráva zásadnú úlohu v trávení, vstrebávaní živín, regulácii telesnej teploty, vylučovaní škodlivín aj v celkovom fungovaní metabolizmu. Nedostatok tekutín môže viesť k únave, bolestiam hlavy, zápche aj problémom so sústredením.

Väčšina dospelých by mala vypiť zhruba 1,5 až 2,5 litra tekutín denne podľa veku, fyzickej aktivity a aktuálnej teploty. Základom pitného režimu by mala byť čistá voda. Dopĺňať ju môže nesladený čaj, minerálna voda, prípadne voda ochutená citrónom, mätou alebo plátkami ovocia. Nevhodné sú sladené nápoje, limonády a nadmerné množstvo kofeínu alebo alkoholu.

Základné zložky zdravej výživy

Aby naše telo správne fungovalo, potrebuje každodenne prijímať rôzne živiny. Každá zo živín má svoju nezastupiteľnú úlohu – niektoré dodávajú energiu, iné zas podporujú rast a regeneráciu alebo obranyschopnosť organizmu. Medzi základné zložky zdravej výživy patria:

• Makroživiny – bielkoviny, sacharidy (vrátane vlákniny) a tuky
• Mikroživiny – vitamíny, minerálne látky a stopové prvky

Bielkoviny

Bielkoviny (alebo proteíny) sú základnou stavebnou zložkou tela. Podieľajú sa na tvorbe svalovej hmoty, hormónov, enzýmov, imunitného systému aj buniek. Na rozdiel od sacharidov a tukov si ich telo nedokáže dlhodobo uložiť do zásoby, takže ich musíme prijímať pravidelne v strave.

Všeobecne sa odporúča konzumovať približne 1,0 – 1,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti pre bežnú málo aktívnu populáciu. U fyzicky aktívnejších ľudí, športovcov a ľudí na redukčnej diéte alebo s cieľom budovať svalovú hmotu môže byť príjem bielkovín vyšší – až 1,6 – 2,0 g na kilogram hmotnosti.

Kvalitné zdroje bielkovín

• Živočíšne zdroje bielkovín: chudé mäso (kuracie a morčacie prsia bez kože, hovädzie zadné mäso, bravčové stehno a panenka, ryby, králik, zverina), vajcia, neochutené mliečne výrobky s nižším obsahom tuku (biely jogurt do 4 % tuku, tvaroh, kefír, cottage, syry – najlepšie do 30 % t.v.s., tvarôžky, mlieko)
• Rastlinné zdroje bielkovín: strukoviny, sója a výrobky zo sóje (tofu, tempeh), orechy, semená, celozrnné obilniny

Rastlinné bielkoviny bývajú často menej kompletné ako živočíšne bielkoviny. To znamená, že samé o sebe neobsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v dostatočnom množstve. Avšak pri vhodnom kombinovaní rôznych rastlinných zdrojov možno dosiahnuť plnohodnotný aminokyselinový profil. Preto sa odporúča kombinovať napríklad strukoviny a obilniny – napríklad šošovicu s ryžou, fazuľu s kukuričnou tortillou alebo hummus s celozrnným chlebom. Takéto kombinácie sa vzájomne dopĺňajú a môžu nahradiť živočíšne zdroje bielkovín pri vegetariánskej alebo vegánskej strave.

Prečo sú bielkoviny dôležité pri chudnutí?

Dostatočný príjem bielkovín je extrémne dôležitý v prípade, že sa snažíte schudnúť. V mnohých prípadoch totiž práve bielkoviny ovplyvnia váš úspech alebo neúspech. Nedostatok bielkovín pri chudnutí môže viesť k úbytku svalovej hmoty, spomaleniu metabolizmu a zníženému pocitu sýtosti, čo sťažuje celý proces chudnutia.

Bielkoviny zohrávajú pri chudnutí kľúčovú úlohu a majú niekoľko významných výhod:

• Zvyšujú pocit sýtosti – po jedle bohatom na bielkoviny sa človek cíti dlhšie nasýtený, čo môže znížiť celkový príjem kalórií počas dňa.
• Pomáhajú chrániť svalovú hmotu – pri kalorickom deficite hrozí úbytok svalov a dostatočný príjem bielkovín pomáha svaly udržať a podporuje ich regeneráciu.
• Podporujú metabolizmus – trávenie bielkovín vyžaduje viac energie než trávenie tukov alebo sacharidov (tzv. termický efekt potravy), takže konzumáciou bielkovín môžeme mierne zvýšiť svoj denný výdaj energie.

Sacharidy

Sacharidy (alebo cukry) sú hlavným a najrýchlejším zdrojom energie pre ľudské telo. Mozog, svaly aj ďalšie orgány ich využívajú ako preferovaný zdroj paliva, najmä pri fyzickej a psychickej námahe. V jedálničku by ale sacharidy mali byť zastúpené v správnej forme a množstve.

Sacharidy delíme na:

• Jednoduché sacharidy (cukry) – Rýchlo sa vstrebávajú a rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi. Nájdeme ich napríklad v cukrovinkách, sladkostiach, sladených nápojoch, ale tiež v ovocí alebo mede. Tieto sacharidy poskytujú rýchlu energiu, ale ich nadmerná konzumácia môže viesť k výkyvom krvného cukru, pocitu hladu a priberaniu.
• Zložené sacharidy (polysacharidy) – Vstrebávajú sa pomalšie a majú stabilnejší vplyv na hladinu cukru v krvi. Obsahujú tiež vlákninu, ktorá podporuje trávenie a predlžuje pocit sýtosti. Patria sem celozrnné obilniny, strukoviny, zemiaky, ryža alebo zelenina.

Sacharidy a chudnutie

Mnoho ľudí si myslí, že pri chudnutí je nutné sacharidy celkom vyradiť. To ale nie je pravda. Sacharidy sú dôležitou súčasťou redukčnej diéty, pokiaľ sa riadíme niekoľkými pravidlami:

• Kvalita sacharidov: Zamerajte sa na komplexné sacharidy s nízkym glykemickým indexom a vyšším obsahom vlákniny, ktoré pomáhajú udržať stabilnú hladinu cukru v krvi a predlžujú pocit sýtosti.
• Množstvo sacharidov: Mierne obmedzenie sacharidov môže pri chudnutí pomôcť, ale ich úplné vyradenie nie je dlhodobo udržateľné a môže viesť k únave, zníženiu výkonu alebo problémom s koncentráciou.
• Načasovanie sacharidov: Konzumácia sacharidov počas dňa, napríklad na raňajky alebo pred fyzickou aktivitou, pomáha dodať energiu a podporiť výkon. Večer nie je nutné sacharidy vynechávať, ale odporúča sa znížiť ich porciu a zvoliť ľahšie, pomaly stráviteľné varianty, ako sú varené zemiaky alebo škrobovitá zelenina.

Glykemický index a glykemická nálož

Glykemický index (GI) ukazuje, ako rýchlo sacharidová potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi.

• Potraviny s vysokým GI (napríklad biele pečivo, sladkosti alebo zemiaková kaša) spôsobujú rýchly vzostup cukru, po ktorom často nasleduje prudký pokles, čo môže vyvolať hlad a chuť na sladké.
• Potraviny s nízkym GI (napríklad strukoviny, zelenina alebo ovsené vločky) sa vstrebávajú pomalšie a pomáhajú udržať dlhší pocit sýtosti.

Glykemická nálož (GN) je presnejší ukazovateľ, pretože zohľadňuje nielen rýchlosť vstrebávania, ale aj množstvo sacharidov v bežnej porcii. Napríklad melón má vysoký GI, ale nízku glykemicú nálož, pretože obsahuje málo sacharidov.

Pri chudnutí a zdravom stravovaní všeobecne je výhodné vyberať si potraviny s nízkym až stredným GI a zároveň nízkou GN. Takéto potraviny pomáhajú udržať stabilnú hladinu energie, obmedziť výkyvy nálad aj chute a zlepšiť kontrolu nad príjmom jedla.

Zdravé zdroje sacharidov

• Celozrnné obilniny – ovsené vločky, žitný a celozrnný chlieb, müsli bez pridaného cukru
• Strukoviny – šošovica, cícer, fazuľa, hrach, sója
• Zelenina a ovocie – ideálne čerstvé a sezónne
• Zemiaky a bataty – varené alebo pečené
• Kvalitné prílohy – hnedá ryža, ryža basmati, quinoa, pšeno, amarant, pohánka, bulgur, celozrnný kuskus, celozrnné cestoviny, celozrnná tortilla

V zdravom jedálničku je dobré obmedziť jednoduché cukry a rafinované sacharidy, ktoré sa často skrývajú v sladkostiach, bielom pečive, sladených nápojoch a priemyselne spracovaných potravinách. Tieto potraviny rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi a prispievajú k prejedaniu, a tým aj k nárastu telesnej hmotnosti.

Tuky

Tuky sú nevyhnutnou súčasťou zdravej výživy, hoci majú zo všetkých živín najvyššiu energetickú hodnotu (9 kcal na 1 gram). V minulosti boli často démonizované ako hlavný vinník nadváhy, ale moderné výskumy ukazujú, že to tak nie je. Nadbytok kalórií všeobecne, bez ohľadu na ich zdroj, spolu s nedostatkom pohybu – to vedie k priberaniu.

Navyše tuky zohrávajú v tele mnoho dôležitých úloh – sú súčasťou bunkových membrán, pomáhajú vstrebávať vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E, K), tvoria hormóny a slúžia ako zásobáreň energie. Tuky sú dôležité pre celkové zdravie aj efektívne chudnutie. Dôležité je ale dbať na správný výber tukov a ich primerané množstvo.

Zdroje tukov

Nie všetky tuky sú rovnaké. Z hľadiska vplyvu na zdravie, metabolizmus a chudnutie ich rozdeľujeme na:

• Nenasýtené tuky – Nazývajú sa tiež „zdravé tuky“, pretože podporujú zdravie srdca, mozgové funkcie aj metabolizmus. Delia sa na:
  • Mononenasýtené tuky – napríklad olivový olej, avokádo, orechy
  • Polynenasýtené tuky – napríklad omega-3 mastné kyseliny v tučných rybách, ľanových semiačkach alebo vlašských orechoch
• Nasýtené tuky – V menšom množstve môžu byť súčasťou vyváženej zdravej stravy, ale vo väčšom množstve môžu zvyšovať hladinu cholesterolu v krvi a riziko srdcových ochorení. Nájdeme ich v tučných mliečnych výrobkoch, tučnom mäse a údeninách, masle a kokosovom tuku.
• Transmastné kyseliny – Vznikajú hlavne pri priemyselnom spracovaní potravín (napríklad pri stužovaní tukov). Môžu zvyšovať riziko zápalov, cukrovky a srdcových ochorení. Týmto tukom je najlepšie sa úplne vyhnúť alebo ich konzumáciu obmedziť aspoň na úplné minimum.

Zdravé zdroje tukov

• Olivový, ľanový, avokádový a repkový olej
• Orechy a semienka
• Avokádo
• Tučné ryby – losos, makrela, sardinky
• Vajcia, kvalitné syry a kyslomliečne výrobky – v rozumnom množstve
• Maslo a ghí – vhodné na tepelnú úpravu potravín v menšej miere

Naopak je vhodné obmedziť alebo úplne vynechať priemyselne spracované tuky, ako sú stužené margaríny, fritovacie oleje alebo tuky obsiahnuté vo fast food jedlách. Rovnako tak je dobré vyhýbať sa potravinám s dlhou trvanlivosťou, ktoré často obsahujú škodlivé transmastné kyseliny. Vhodné je obmedziť tiež tučné mäsá, údeniny a plnotučné mliečne výrobky, ktoré môžu obsahovať vyššie množstvo nasýtených tukov.

Vláknina

Vláknina je nestráviteľná časť rastlinnej stravy, ktorá neprechádza tráviacim traktom ako bežné živiny. Predsa má zásadný význam pre správne fungovanie organizmu. Vláknina zvyšuje pocit sýtosti, stabilizuje hladinu cukru v krvi (pomáha obmedziť návaly hladu a chuť na sladké), podporuje zdravie čriev a zdravé trávenie a znižuje energetickú hustotu stravy (vláknina samotná nemá kalorickú hodnotu, ale zvyšuje objem jedla).

Dospelý človek by mal denne prijať aspoň 25 – 30 gramov vlákniny. To znamená pravidelne zaradzovať do jedálnička:

• celozrnné obilniny a výrobky z nich
• strukoviny
• zeleninu a ovocie (ideálne aj so šupkou, pokiaľ je jedlá)
• orechy a semienka, najma chia a ľanové

TIP: Pri vyššom príjme vlákniny je dôležité piť dostatok vody, aby sa predišlo nadúvaniu a zápche.

Vitamíny, minerálne látky a stopové prvky

Vitamíny, minerálne látky a stopové prvky sú tzv. mikroživiny – telo ich potrebuje v malom množstve, ale ich význam pre organizmus je zásadný. Podieľajú sa na stovkách biochemických procesov v tele. Každý vitamín a minerálna látka majú špecifickú úlohu a telo si väčšinu z nich nedokáže samo vytvoriť, preto ich musíme prijímať v strave. Najlepším zdrojom je pestrá strava obsahujúca ovocie, zeleninu, celozrnné produkty, orechy a semená.

Pri chudnutí, ktoré sprevádza dlhodobo znížený energetický príjem, môže ľahko dôjsť k nedostatku niektorých vitamínov a minerálnych látok. To negatívne ovplyvňuje nielen zdravie, ale aj samotnú schopnosť chudnúť. Preto je dôležité dbať na pestrú a vyváženú redukčnú stravu, ktorá obsahuje dostatok ovocia, zeleniny, celozrnných obilnín, kvalitných bielkovín a zdravých tukov.

Vhodné potraviny: Čo vlastne jesť?

Zdravý jedálniček by mal byť pestrý a vyvážený. Mal by obsahovať správny pomer bielkovín, sacharidov a tukov, zároveň dostatok vlákniny, vitamínov a minerálnych látok, ktoré podporujú optimálne fungovanie organizmu. Toto sa dá docieliť pravidelnou konzumáciou nasledujúcich potravín.

• Zelenina a ovocie (ideálne 100 – 200 g ovocia a aspoň 400 g zeleniny denne)
• Celozrnné obilniny
• Chudé mäso
• Ryby
• Strukoviny
• Zemiaky a bataty
• Mliečne výrobky s nižším obsahom tuku a bez pridaného cukru
• Rastlinné oleje (olivový, repkový, avokádový, ľanový)
• Orechy a semená
• Avokádo
• Fermentované potraviny (kimči, kyslá kapusta)
• Vajcia (v rozumnom množstve)
• Alternatívy rastlinných bielkovín (napr. tofu, tempeh, seitan) – obzvlášť vhodné pre vegetariánov a vegánov
• Čerstvé bylinky a koreniny – nielen pre chuť, ale aj pre podporu trávenia

Nevhodné potraviny: Čo obmedziť (alebo celkom vynechať)?

• Priemyselne spracované potraviny s dlhým a nečitateľným zložením (fast food, hotové jedlá, polotovary)
• Nadmerný príjem cukru – najmä v sladkých nápojoch, cukrovinkách, sladkostiach, sladených cereáliách a dezertoch
• Transmastné kyseliny a stužené tuky – často v priemyselne spracovaných margarínoch, fritovacích olejoch, niektorých pečivách a rýchlom občerstvení
• Nadbytok soli – ideálne obmedziť na max. 5 g soli denne, pozor na skrytú soľ v balených potravinách a údeninách
• Nadmiera alkoholu – negatívne ovplyvňuje metabolizmus, zvyšuje príjem prázdnych kalórií a narúša regeneráciu tela
• Tučné mäsá a údeniny – vysoký obsah nasýtených tukov a soli (tučné hovädzie, bravčové, klobásy, salámy)
• Plnotučné mliečne výrobky – všeobecne je lepšie voliť varianty s nižším obsahom tuku
• Biele pečivo a rafinované obilniny – sú chudé na vlákninu a živiny
• Sladené a priemyselne spracované snacky – chipsy, slané tyčinky, cukrovinky

Ako si spočítať kalorický príjem a makroživiny

Nielen pre udržiavanie zdravej hmotnosti, ale aj pre efektívne a zdravé chudnutie je kľúčové vedieť, koľko energie telo skutočne potrebuje a ako si túto energiu rozdeliť medzi bielkoviny, sacharidy a tuky. Poďte sa pozrieť, ako na to krok za krokom.

1. Výpočet bazálneho metabolizmu (BMR)

Bazálny metabolizmus je množstvo energie, ktoré telo spotrebuje v pokojovom režime – na udržanie základných životných funkcií (dýchanie, srdcová činnosť, činnosť mozgu atď.). Pre orientačný výpočet BMR môžete použiť Mifflin-St Jeorovu rovnicu:

• Muži: BMR = 10 × hmotnosť (kg) + 6,25 × výška (cm) – 5 × vek (roky) + 5
• Ženy: BMR = 10 × hmotnosť (kg) + 6,25 × výška (cm) – 5 × vek (roky) – 161

TIP: Presnejšie zhodnotenie bazálneho metabolizmu poskytne prístroj InBody.

2. Celkový denný výdaj energie (TDEE)

TDEE zahŕňa nielen BMR, ale aj energiu, ktorú spálite pohybom a ostatné denné činnosti. Vypočíta sa vynásobením BMR koeficientom aktivity:

Príklad (žena, 30 rokov, 70 kg, 170 cm, stredná aktivita): BMR = 10×70 + 6,25×170 – 5×30 – 161 = 1 451 kcal, TDEE = 1 451 × 1,55 = 2 249 kcal – Toto je kalorický príjem pre udržiavanie jej hmotnosti.

3. Kalorický deficit (pre chudnutie)

Pre chudnutie je nutné prijímať menej kalórií ako telo spáli – vytvoriť tzv. kalorický deficit.

• Bezpečný a udržateľný deficit je cca 15 – 25 % z celkového denného výdaja energie (TDEE)
• To znamená: TDEE × 0,75 až 0,85 = cieľový príjem pre chudnutie

Pokračujeme v príklade: 2 249 × 0,80 = cca 1 800 kcal / deň – To je množstvo energie, ktoré by mala žena z príkladu prijímať denne pre postupné a zdravé chudnutie bez negatívnych dopadov na metabolizmus a zdravie.

4. Rozdelenie makroživín

Akonáhle poznáte kalorický príjem, je potrebné ho správne rozdeliť medzi bielkoviny, sacharidy a tuky. Rozvrhnutie živín by malo byť nasledujúce:

• Bielkoviny: 25 – 30 % z celkového kalorického príjmu (alebo 1,2 – 2,0 g/kg telesnej hmotnosti podľa fyzickej záťaže a cieľa)
• Tuky: 25 – 30 % z celkového kalorického príjmu (alebo 0,8 – 1,2 g/kg telesnej hmotnosti)
• Sacharidy: 40 – 50 % z celkového kalorického príjmu

Poznámka: Každý človek je jedinečný a ideálny pomer makroživín sa môže líšiť podľa veku, pohlavia, úrovne fyzickej aktivity, zdravotného stavu a osobných preferencií. Napríklad aktívni športovci môžu potrebovať viac bielkovín, zatiaľ čo ľuďom so sedavým životným štýlom postačí bielkovín menej. Preto je vhodné pomer makroživín prispôsobiť individuálne a prípadne konzultovať s odborníkom na výživu.

Pre výpočet živín je potrebné vedieť, že každá živina má inú energetickú hodnotu:

• Bielkoviny: 4 kcal / 1 g
• Sacharidy: 4 kcal / 1 g
• Tuky: 9 kcal / 1 g

Rozdelenie makroživín pre 1 800 kcal denne môže vyzerať takto:

• Bielkoviny (30 %) = 540 kcal → 540 ÷ 4 = 135 g
• Tuky (30 %) = 540 kcal → 540 ÷ 9 = 60 g
• Sacharidy (40 %) = 720 kcal → 720 ÷ 4 = 180 g

To znamená denný cieľ 135 g bielkovín, 60 g tukov, 180 g sacharidov.

Ukážkový zdravý jedálniček na týždeň

Deň 1

• Raňajky: Ovsená kaša s mliekom, jablkom a škoricou, lyžička mandľového masla
• Desiata: Biely jogurt 3 % s banánom + pár vlašských orechov
• Obed: Kuracie prsia v paradajkovej omáčke, celozrnné cestoviny
• Olovrant: Mrkva a hummus, celozrnný toast
• Večera: Vajíčková omeleta so špenátom, cherry paradajkami a kozím syrom, žitný rožok

Deň 2

• Raňajky: Celozrnný chlieb s polotučným tvarohom a pažítkou, paradajky
• Desiata: Domáce smoothie z ovocia, jogurtu a orechov
• Obed: Kuskusový šalát s tuniakom, olivami, rukolou a cherry paradajkami
• Olovrant: Kefírové mlieko
• Večera: Kuracie curry s cícerom a ryžou basmati

Deň 3

• Raňajky: Cottage so žitným chlebom a zeleninou
• Desiata: Skyr s čučoriedkami a kešu orechami
• Obed: Hovädzie zadné mäso s koreňovou zeleninou a zemiakmi
• Olovrant: Krehké plátky s tvrdým syrom a reďkvičkami
• Večera: Pečená tekvica s balkánskym syrom

Deň 4

• Raňajky: Miešané vajíčka, celozrnný rožok, zelenina
• Desiata: Selský jogurt s čučoriedkami a chia semienkami
• Obed: Filet z lososa, zemiaková kaša, zelené fazuľky
• Olovrant: Celozrnný rožok s lučinou a šunkou, kaleráb
• Večera: Zapečené zemiaky so zeleninou, šunkou a syrom

Deň 5

• Raňajky: Ovsené vločky s polotučným tvarohom, medom a malinami
• Desiata: Cmar, banán
• Obed: Tofu na panvici s ryžou a miešanou zeleninou
• Olovrant: Celozrnný chlieb + avokádová nátierka s cottage syrom
• Večera: Pečená cuketa plnená mozzarellou a kuskusom

Deň 6

• Raňajky: Jogurt (3 % tuku) s neprisladzovaným müsli a jahodami
• Desiata: Ovocný špíz s kozím syrom
• Obed: Grilované kuracie prsia, pečené bataty, paradajkový šalát
• Olovrant: Kefír, orechy
• Večera: Červená šošovica s vajcom, žitný chlieb

Deň 7

• Raňajky: Smoothie bowl so skyrom, čučoriedkami, banánom a kokosom
• Desiata: Jablko s arašidovým maslom
• Obed: Zapečené cestoviny s tuniakom a zeleninou
• Olovrant: Reďkvičková nátierka (z polotučného tvarohu a žervé), celozrnný toast
• Večera: Cícerový šalát s pečenou paprikou, fetou a uhorkou

Zdravý životný štýl je viac než len jedlo

Správna strava je základom dobrého zdravia, ale na dosiahnutie celkovej fyzickej aj psychickej pohody nestačí len správne jesť. Pre skutočne zdravý život je potrebné venovať pozornosť aj ďalším veciam, ako je:

• Dostatočný a kvalitný spánok: Spánok je nevyhnutný pre regeneráciu tela aj mozgu. Nedostatok spánku negatívne ovplyvňuje imunitu, koncentráciu, náladu aj metabolizmus, čo môže zhoršiť celkové zdravie.
• Pravidelný pohyb: Pohyb podporuje zdravie srdca, zlepšuje kondíciu, napomáha udržaniu správnej telesnej hmotnosti a má pozitívny vplyv na psychiku. Odporúčame kombinovať kardio aktivity (beh, chôdza, cyklistika) so silovým tréningom (posilňovanie, cvičenie s váhami), ktorý pomáha budovať a udržiavať svalovú hmotu.
• Duševná hygiena: Chronický stres negatívne ovplyvňuje zdravie aj schopnosť chudnúť alebo udržať si zdravú hmotnosť. Je preto dôležité nájsť svoje vlastné spôsoby, ako sa uvoľniť a obnoviť psychickú rovnováhu – napríklad relaxáciu, meditáciu, hlboké dýchanie alebo pohyb na čerstvom vzduchu.

Záver: Malé zmeny s veľkým dopadom

• Zdravé stravovanie nie je len módnym trendom, ale životným štýlom, ktorý pozitívne ovplyvňuje naše celkové zdravie, psychickú pohodu aj dĺžku života. 
• Kľúčová je rovnováha, pestrosť, pravidelnosť a tiež vedomý prístup k tomu, čo jeme.
• Nie je potrebné držať žiadne extrémne diéty – stačí načúvať svojmu telu, vyberať si kvalitné suroviny a postupne nájsť cestu, ktorá bude dlhodobo udržateľná. 
• Zdravie máme len jedno a správna výživa je jedným z najdôležitejších krokov, ako sa o neho starať.

Odporúčame

Nechajte sa viesť k vysnívanej postave – deň po dni

Stiahnite si vzorový jedálniček na zdravé chudnutie vrátane receptov z našich sezónnych kuchárok: Chuť jesene 🍁 a Kúzlo zimnej kuchyne ❄️

• 2 sezónne kuchárky zdarma (PDF)
• Praktické tipy na chudnutie a výživu
• Jedálny plán na celý týždeň vrátane receptov

Detailné informácie

Stiahnite si hneď teraz

Chcem vzorový jedálniček s receptami zdarma

Zdroje

1. Anderson, J. W., & Baird, P. (2019). Dietary fiber and its role in health and disease. Journal of Nutrition Science, 58(3), 110-120.
2. Bailey, R. L., Fulgoni, V. L., & Keast, D. R. (2020). Nutrient intake in healthy adults: The impact of balanced diets. Nutrition Reviews, 78(5), 350-360.
3. Benton, D. (2018). The influence of diet on mental health and cognitive function. Nutrition & Neuroscience, 21(4), 217-230.
4. Biesalski, H. K. (2021). Micronutrients in human health: Current status and future perspectives. International Journal of Vitamin and Nutrition Research, 91(1), 1-15.
5. Boeing, H., Bechthold, A., Bub, A., Ellinger, S., Haller, D., Kroke, A., & Watzl, B. (2019). Critical review: Vegetables and fruit in the prevention of chronic diseases. European Journal of Nutrition, 58(1), 1-17.
6. Cespedes, E. M., Hu, F. B., & Tinker, L. (2018). Dietary patterns and weight management. American Journal of Clinical Nutrition, 107(3), 405-412.
7. Chen, L., & Sun, D. (2020). Plant-based diets and cardiovascular health: A review. Nutrients, 12(2), 367-378.
8. Craig, W. J. (2019). Health effects of vegan diets. American Journal of Clinical Nutrition, 89(5), 1627S-1633S.
9. de Souza, R. J., & Mente, A. (2019). Processed and ultra-processed food consumption and health outcomes: A systematic review. Public Health Nutrition, 22(3), 498-508.
10. Fardet, A., & Boirie, Y. (2019). Associations between food processing levels and health outcomes: Focus on whole foods. Trends in Food Science & Technology, 82, 268-278.
11. Foster, G. D., & Wyatt, H. R. (2018). Dietary strategies for weight loss: The role of macronutrients. Obesity Reviews, 19(1), 1-15.
12. Gropper, S. S., & Smith, J. L. (2020). Advanced nutrition and human metabolism (7th ed.). Cengage Learning.
13. Hu, F. B. (2019). Dietary carbohydrates and risk of type 2 diabetes. Current Diabetes Reports, 19(9), 61-69.
14. Jacobson, M. F., & Scherr, R. E. (2018). Sodium intake and hypertension: The evidence base. Journal of Clinical Hypertension, 20(7), 1147-1153.
15. Johnson, R. K., & Appel, L. J. (2019). Role of added sugars in obesity and metabolic disease. American Journal of Clinical Nutrition, 101(3), 566-572.
16. Kimmons, J., Gillespie, C., Seymour, J., Serdula, M., & Blanck, H. M. (2018). Fruit and vegetable intake among adolescents and adults in the United States. Journal of the American Dietetic Association, 108(2), 275-280.
17. Kris-Etherton, P. M., & Innis, S. (2020). Fatty acid profiles and cardiovascular health. Progress in Lipid Research, 79, 101037.
18. Lichtenstein, A. H., & Ludwig, D. S. (2018). Dietary fat and cardiovascular disease risk: Advances and controversies. Circulation, 138(7), e48-e56.
19. Liu, R. H. (2019). Health benefits of fruit and vegetables are from additive and synergistic combinations of phytochemicals. American Journal of Clinical Nutrition, 70(3), 477S-490S.
20. Loos, R. J. F. (2020). Dietary influences on obesity: Genetic and epigenetic perspectives. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 23(3), 183-189.
21. Mahan, L. K., Raymond, J. L., & Escott-Stump, S. (2021). Krause’s food & the nutrition care process (15th ed.). Elsevier.
22. Micha, R., Peñalvo, J., Cudhea, F., Imamura, F., Rehm, C. D., & Mozaffarian, D. (2018). Association between dietary factors and mortality from heart disease, stroke, and type 2 diabetes. JAMA, 317(9), 912-924.
23. Monteiro, C. A., Cannon, G., Moubarac, J. C., Levy, R. B., Louzada, M. L. C., & Jaime, P. C. (2019). Ultra-processed foods: What they are and how to identify them. Public Health Nutrition, 22(2), 936-941.
24. Mozaffarian, D. (2018). Dietary and policy priorities for cardiovascular disease, diabetes, and obesity: A comprehensive review. Circulation, 133(2), 187-225.
25. Popkin, B. M., & Reardon, T. (2020). Obesity and the food system transformation in the 21st century. Obesity Reviews, 21(1), e13003.
26. Slavin, J. L., & Lloyd, B. (2019). Health benefits of fruits and vegetables. Advances in Nutrition, 3(4), 506-516.
27. Spector, P. (2019). Nutrition and behavior: A psychological perspective. Journal of Health Psychology, 24(10), 1343-1355.
28. Swinburn, B. A., Kraak, V. I., Allender, S., Atkins, V. J., Baker, P. I., Bogard, J. R., & Dietz, W. H. (2019). The global syndemic of obesity, undernutrition, and climate change. The Lancet, 393(10173), 791-846.
29. Thompson, F. E., & Subar, A. F. (2018). Dietary assessment methodology. In A. M. Coulston, C. J. Boushey, & M. G. Ferruzzi (Eds.), Nutrition in the Prevention and Treatment of Disease (4th ed., pp. 5-48). Academic Press.
30. Tuso, P. J., Ismail, M. H., Ha, B. P., & Bartolotto, C. (2019). Nutritional update for physicians: Plant-based diets. The Permanente Journal, 17(2), 61-66.
31. Visioli, F., & Galli, C. (2018). Olive oil and prevention of chronic diseases. European Journal of Lipid Science and Technology, 110(7), 595-604.
32. Willett, W. C., Koplan, J. P., Nugent, R., Dusenbury, C., Puska, P., & Gaziano, T. A. (2019). Prevention of chronic disease by means of diet and lifestyle changes. Diseases Control Priorities in Developing Countries (2nd ed., pp. 833-850). Oxford University Press.
33. Wolfe, R. R., & Miller, S. L. (2018). Protein intake and muscle health in aging. Nutrition Reviews, 76(5), 365-376.
34. World Health Organization. (2020). Healthy diet. In Global strategy on diet, physical activity and health. WHO Press.
35. Zeisel, S. H. (2019). The importance of methyl donors during reproduction. American Journal of Clinical Nutrition, 89(2), 673S-677S.