Denná odporúčaná dávka najdôležitejších vitamínov a minerálov a z čoho ich získať

O vitamínoch a mineráloch sa v rámci zdravej výživy hovorí často. Všetci iste viete, že sú pre ľudské zdravie nepostrádateľné. Tiež určite viete, že väčšinu z ich človek prijíma z potravy, pretože si ich ľudské telo nedokáže vyrobiť. Dokonca boli stanovené odporúčané denné dávky, ktoré hovoria o tom, aký je optimálny príjem. Ako takého ODD vyzerá na tanieri?

Aby sa človek dlhodobo udržiaval v zdraví a zaistil si správne fungovanie organizmu, mal by prijať zhruba 30 rôznych vitamínov a minerálov. Sú nevyhnutné pre silný imunitný systém a zároveň sa podieľajú na množstve procesov v tele.

Ľudské telo si väčšinu mikroživín nedokáže vyrobiť, a preto ich musí prijímať zvonku (výnimkou je napríklad vitamín D, ktorý si telo tvorí pri pobyte na slnku). Hlavným zdrojom sú potraviny. Najprv teda odborníci radia využiť vyváženú a pestrú stravu a až potom užívať doplnky stravy.

Čo znamená odporúčaná denná dávka (ODD) najdôležitejších vitamínov a minerálov a ako ju dodržať?

Čo je odporúčaná denná dávka (ODD)

Odporúčaná denná dávka (skrátene len ODD) je taká dávka, ktorá by u zdravého dospelého jedinca mala pokryť jeho základnú dennú potrebu vitamínov a minerálov. V súčasnej dobe by sa správne malo používať nové označenie referenčná výživová hodnota (RVH). Denné referenčné výživové hodnoty jednotlivých vitamínov sú uvedené v nariadení EÚ 1196/2011.

Skutočne individuálna potreba príjmu vitamínov a minerálov sa dá stanoviť až na základe individuálneho laboratórneho vyšetrenia krvi. Toto vyšetrení zistí, či je príjem mikroživín vyšetrovanej osoby v norme, či a aké jej chýbajú alebo naopak, je ich viac než je potrebné. Zdravotný problém nemusí predstavovať len nedostatočný, ale v niektorých prípadoch aj nadbytočný príjem niektorých látok.

Kto by mal prijímať viac vitamínov a minerálov

ODD sú stanovené ako priemer pre danú vekovú skupinu, nedá sa určiť pre všetkých ľudí rovnako. S ohľadom na vek, pohlavie, zdravotný stav, mieru fyzickej aktivity či stresovú záťaž a ďalšie faktory bude u každého jednotlivca ODD viac či menej odlišná.

Vyššie ODD sú obvyklé stanovené pre:

• deti a dospievajúcich,
• ženy užívajúce hormonálnu antikoncepciu,
• tehotné a dojčiace ženy,
• športovcov, ťažko fyzicky a duševne pracujúcich ľudí,
• osoby v redukčnej diéte,
• seniorov,
• chronicky choré osoby,
• ľudí, ktorí fajčia a často pijú alkohol.

VIETE, ŽE potrebu vitamínov zvyšuje tiež fajčenie, každodenné pitie alkoholu a zhoršené životné prostredie? Napríklad fajčiari by mali prijímať až o 35 % viac vitamínu C než nefajčiari.

Ako si postrážiť denný príjem vitamínov a minerálov

I keď ide o odporúčanú dennú dávku, neznamená to, že by ste mali ODD bezchybne dodržiavať deň čo deň, ale skôr v horizonte týždňov. Svet ani vy sa nezrútite, ak niektoré dni prijmete menšie množstvo niektorých z dôležitých mikroživín a inokedy zas viac. 

Zásadné je mať dlhodobo vyvážený príjem vitamínov a minerálov. O ten sa najlepšie postará pestrý a vyvážený jedálniček zložený z kvalitných a čo najmenej spracovaných potravín. Človeku sa ako všežravcovi odporúča striedať rôzne druhy rastlinných (zelenina, ovocie, strukoviny, obilniny atď.) a živočíšnych zdrojov (mäso, vnútornosti, mliečne výrobky, tuky atď.).

Kedy užívať doplnky stravy

Doplnky stravy môžu pri nedostatku mikroživín pomôcť, ale rozmanitú stravu nenahradia, a ani ju nemajú nahrádzať. Užívať by sa mali predovšetkým v prípade dokázaného nedostatku a ideálne po konzultácii s lekárom. Opatrné by mali byť najmä tehotné ženy a ľudia s chronickými ochoreniami.

Ak užívate výživové doplnky, nikdy neprekračujte odporúčané dávkovanie uvedené na obale.

Ako vyzerá ODD vitamínov a minerálov v potravinách

Čísla sú pekná vec, ale predstavivosť nepodporujú. Ako vyzerá ODD na tanieri? Koľko a akých potravín by ste mali zjesť, aby ste pokryli odporúčaný príjem najdôležitejších vitamínov a minerálov? ODD je uvedený pre dospelú osobu vo vekovom rozmedzí 25 až 51 rokov.

Vitamín A

ODD pre dospelého jedinca:

Množstvo v 100 g potraviny:

• teľacia pečeň: 21,9 mg
• bravčová pečeň: 17,6 mg
• vajcia: 0,27 mg
• mrkva: 1,7 mg
• paradajky: 0,11 mg

Hlavné zdroje: mäso a vnútornosti (hlavne pečeň), ryby, vajíčka (žĺtok), maslo, mrkva, tekvica, zelené fazuľky, kel, špenát, paradajky.

Tipy na recepty na našom českom webe Bezhladoveni.cz:

• Vajíčková nátierka s pažítkou
• Domáca pečeňová paštéta vhodná aj pri diéte

[irp posts=“2978″]

Vitamín B1

ODD pre dospelého jedinca:

Množstvo v 100 g potraviny:

• chudé bravčové mäso: 0,9 mg
• celozrnné ovsené vločky: 0,55 mg
• fazuľa: 0,5 mg
• arašidy: 0,3 mg

Hlavné zdroje: mäso a vnútornosti, mliečne výrobky, kvasnice, fazuľa, orechy, semienka, zemiaky, karfiol, kel, celozrnné obilniny, arašidy

Tipy na recepty na Bezhladoveni.cz:

• Pečené zemiaky so zeleninou a orechovo-semienkovou posýpkou
• Morčacie s bulgurom, hráškom a feniklom

[irp posts=“3047″]

Vitamín B2

ODD pre dospelého jedinca:

Množstvo v 100 g potraviny:

• vajcia: 0,41 mg
• chudé teľacie mäso: 0,27 mg
• brokolica: 0,2 mg
• jogurt (1,5 % tuku): 0,18 mg
• ovsené vločky (celozrnné): 0,15 mg

Ďalšie zdroje: mlieko a mliečne výrobky, kvasnice, červené mäso, vnútornosti (pečeň), ryby, mandle, ryža, špenát, niektoré druhy syrov (camembert, ementál)

Tipy na recepty na Bezhladoveni.cz:

• Brokolicová polievka s kokosovým mliekom
• Špenátová polievka s údeným lososom

[irp posts=“3279″]

Vitamín B3

ODD pre dospelého jedinca:

Množstvo v 100 g potraviny:

• chudé morčacie mäso: 11,3 mg
• losos: 7,2 mg
• celozrnný chlieb so slnečnicovými semienkami: 4,9 mg
• varené zemiaky so šupkou: 1 mg

Ďalšie zdroje: mäso, ryby, obilniny, avokádo, zemiaky, kvasnice, mlieko a mliečne výrobky, vajcia, ančovičky, fazuľa mungo, arašidy

Tipy na recepty na Bezhladoveni.cz:

• Bravčová panenka na karí s omáčkou
• Glazovaný losos s mätou, pečenou tekvicou a batatmi

Vitamín B5

ODD pre dospelého jedinca:

Množstvo v 100 g potraviny:

• teľacia pečeň: 7,9 mg
• šampiňóny: 2,1 mg
• vajíčka: 1,56 mg
• brokolica: 1,3 mg
• lieskové orechy: 1,2 mg

Ďalšie zdroje: mäso, mlieko a mliečne výrobky, ryby, vnútornosti (pečeň), huby, jablká, vajcia, mrkva, kapusta, hrach

Tipy na recepty na Bezhladoveni.cz:

• Uhorkový šalát s kokosom a arašidmi
• Šalát s cícerom, avokádom a feta syrom

Vitamín B6

ODD pre dospelého jedinca:

Množstvo v 100 g potraviny:

• vlašské orechy: 0,87 mg
• bravčové mäso (svalovina, bez tuku): 0,5 mg
• banány: 0,37 mg
• mrkva: 0,3 mg
• zemiaky (varené, so šupkou): 0,19 mg.

Ďalšie zdroje: mäso (napríklad hydina), ryby, pečeň, cícer, banány, kapusta, fazuľa, špenát, šošovica

Tipy na recepty na Bezhladoveni.cz:

• Francúzske zemiaky s orechovým syrom
• Cícerový šalát s pikantným hummusom

[irp posts=“3530″]

Vitamín B7

ODD pre dospelého jedinca:

Množstvo v 100 g potraviny:

• ružičkový kel: 0,4 µg
• hovädzia pečeň: 100 µg
• arašidy: 34 µg
• vajcia: 25 µg
• ovsené vločky (celozrnné): 20 µg

Ďalšie zdroje: sójové bôby, šošovica, avokádo, brokolica, orechy, špenát, huby

Vitamín B9

ODD pre dospelého jedinca:

Množstvo v 100 g potraviny:

• poľníček: 145 µg
• špenát: 145 µg
• brokolica: 114 µg
• ružičkový kel: 101 µg
• vajcia: 67 µg

Ďalšie zdroje: pečeň, obilniny, listová zelenina, banány, avokádo, strukoviny, orechy a semienka, kvasnice, žĺtka, paradajky, uhorky, fenikel

Tipy na recepty na Bezhladoveni.cz:

• Pečený ružičkový kel ako snack aj príloha

Vitamín B12

ODD pre dospelého jedinca:

Množstvo v 100 g potraviny:

• teľacia pečeň: 60 µg
• sleď obyčajný: 8,5 µg
• camembert (30 % t. v s.): 3,1 µg
• vajcia: 1,9 µg

Ďalšie zdroje: mäso a vnútornosti, ryby, vajcia, mlieko a mliečne výrobky, kvasnice, kyslá kapusta

Tipy na recepty na Bezhladoveni.cz:

• Grilovaný pstruh s avokádovo-mangovou salsou

[irp posts=“2903″]

Vitamín C

ODD pre dospelého jedinca:

Množstvo v 100 g potraviny:

• rakytník rešetliakový: 450 mg
• čierne ríbezle: 177 mg
• paprika: 120 mg
• brokolica: 115 mg
• kel: 105 mg
• pomaranč: 50 mg

Ďalšie zdroje: najmä zelenina a ovocie: napr. kiwi, jahody, ostružiny, brusnice, červené šípky, žerucha

Tipy na recepty na Bezhladoveni.cz:

• Tvarohové šúľance s jahodovou omáčkou
• Malinová torta bez pečenia

Vitamín D

ODD pre dospelého jedinca:

Množstvo v 100 g potraviny:

• olej z treščej pečene, rybí tuk: 25 µg (1 lyžička obsahuje cca 1,1 µg)
• sleď: 4 µg
• pstruh: 8 µg
• vajcia: 2,9 µg

Ďalšie zdroje: slnečné žiarenie, tučné ryby (losos, sardinky, makrela), ustrice, krevety, lesné huby

Tipy na recepty na Bezhladoveni.cz:

• Rýchle hráškové rizoto s lososom
• Špenátová polievka s údeným lososom

Prečítajte si viac:

• Vitamín D v ľudskom tele: Účinky, prejavy nedostatku a hlavné zdroje
• Dve formy vitamínu D2 a D3: Aký je medzi nimi rozdiel a ktorá je dôležitejšia?
• Vitamín D3 a zdravie: Prečo nedostatok znamená problémy a hlavné zdroje

Vitamín E

ODD pre dospelého jedinca:

Množstvo v 100 g potraviny:

• slnečnicový olej: 50 mg
• repkový olej: 30 mg
• lieskové orechy: 26,6 mg
• mandle (sladké): 25,2 mg

Ďalšie zdroje: rastlinné oleje, semienka, mak, avokádo, vajcia, maslo a mlieko

Tipy na recepty na Bezhladoveni.cz:

• Lahodný mrkvový chlebík s mandľami a vlašskými orechmi
• Guacamole s cibuľou a olivovým olejom

Vitamín K

ODD pre dospelého jedinca:

Množstvo v 100 g potraviny:

• kel: 817 µg
• špenát: 200 až 400 µg
• brokolica: 99 až 205 µg
• teľacia pečeň: 89 µg
• vajcia: 8,9 µg

Ďalšie zdroje: jarná cibuľka, ružičkový kel, kapusta, uhorka, cuketa, fazuľové struky, mäso a vnútornosti, sója, ovocie, mlieko a mliečne výrobky, obilniny

Tipy na recepty na Bezhladoveni.cz:

• Uhorkový šalát s kokosom a arašidmi
• Brokolicová polievka s kokosovým mliekom

[irp posts=“3109″]

Draslík

ODD pre dospelého jedinca:

Množstvo v 100 g potraviny:

• sušené marhule: 1 370 mg
• varené zemiaky so šupkou: 443 mg
• huby: 390 mg
• banán: 382 mg

Ďalšie zdroje: cvikla, slivky, marhule, paradajky, vlašské orechy, kokosová voda, káva, sušené figy a datle, paradajkový pretlak

Tipy na recepty na Bezhladoveni.cz:

• Pečená cvikla s bylinkami a hummusom
• Šalát z cvikly s tofu alebo kozím syrom

[irp posts=“6607″]

Fosfor

ODD pre dospelého jedinca:

Množstvo v 100 g potraviny:

• morčacie prsia: 200 mg
• platesa: 198 mg
• žitný chlieb: 118 mg
• podmaslie: 90 mg

Ďalšie zdroje: mäso a ryby, údeniny, vnútornosti, mlieko a mliečne výrobky, strukoviny, ryža, ovsené vločky, chlieb

Tipy na recepty na Bezhladoveni.cz:

• Pečená fazuľa s koreňovou zeleninou v paradajkovej omáčke
• Strúhaný koláč s makom a tofu tvarohom

[irp posts=“6846″]

Horčík

ODD pre dospelého jedinca:

Množstvo v 100 g potraviny:

• mak: 347 mg
• chia semienka: 335 mg
• kešu orechy: 270 mg
• ovsené vločky: 235 mg
• sušené paradajky: 194 mg
• paprika: 178 mg
• šošovica: 129 mg
• ryža natural: 119 mg
• cícer: 115 mg

Ďalšie zdroje: kakaové bôby, arašidové maslo, tmavá čokoláda, orechy a semienka, banány, obilniny, jahody, ostružiny, maliny, rakytník

Tipy na recepty na Bezhladoveni.cz:

• Ľahký strúhaný koláč s makom a tofu tvarohom
• Tortilla s mäsom a chia semienkami

[irp posts=“2722″]

Jód

ODD pre dospelého jedinca:

Množstvo v 100 g potraviny:

• krevety: 91 µg
• platesa: 53 µg
• tuniak: 50 µg
• sleď obyčajný: 40 µg
• makrela: 49 µg

Ďalšie zdroje: jodidovaná soľ, morské riasy (arame, wakame), ďalšie morské ryby a plody

Tipy na recepty na Bezhladoveni.cz:

• Zelené karí s aljašskou treskou, baklažánom a šampiňónmi
• Šalát s tuniakom, rukolou, avokádom a fazuľou

[irp posts=“3767″]

Selén

ODD pre dospelého jedinca:

Množstvo v 100 g potraviny:

• pstruh: 25 µg
• cottage: 20 µg
• biela fazuľa: 14 µg
• ovsené vločky: 13 µg
• špenát: 11 µg

Ďalšie zdroje: para a brazílske orechy, ryby, mäso a vnútornosti, huby, hlúbová a cibuľová zelenina, šošovica, špargľa

Tipy na recepty na Bezhladoveni.cz:

• Pečená pikantná orechová zmes
• Ovseno-strukovinový burger pre vegetariánov aj vegánov

[irp posts=“6096″]

Sodík

ODD pre dospelého jedinca:

Množstvo v 100 g potraviny:

• varená šunka : 965 mg
• žitný chlieb: 523 mg
• ementál (45 % t. v s.): 280 mg
• 1 g soli: 400 g (!)

Ďalšie zdroje: mäso a mäsové výrobky, ryby a rybacie výrobky, syry

Tipy na recepty na Bezhladoveni.cz:

• Pohánka s hlivou ustricovou a špenátom
• Špízy z mletého hovädzieho mäsa s guacamole

[irp posts=“3268″]

Vápnik

ODD:

Množstvo v 100 g potraviny:

• mak: 1 400 mg
• gouda (40 %): 800 mg
• sardinky: 290 mg
• mandle: 250 mg
• jogurt (1,5 %): 123 mg
• brokolica: 58 mg
• kapusta: 53 mg

Ďalšie zdroje: mlieko a mliečne výrobky, sezam, tvrdé a mäkké syry, lieskové a para orechy, brokolica, kel, rukola

Tipy na recepty na Bezhladoveni.cz:

• Skvelé domáce lúpačky zo špaldovej múky a maku
• Nepečené datľové košíčky s makom

Zinok

ODD pre dospelého jedinca:

Množstvo v 100 g potraviny:

• ementál (45 %): 4,6 mg
• chudé hovädzie: 4,3 mg
• morčacie prsia: 1,8 mg
• celozrnný chlieb: 1,5 mg
• vajcia: 1,3 mg

Ďalšie zdroje: mäso, vajcia, mlieko, ďalšie syry, kešu orechy, ustrice, tekvicové semienka, pistácie, fazuľa, huby

Tipy na recepty na Bezhladoveni.cz:

• Slzovka s krevetami a hubami
• Špízy z mletého hovädzieho mäsa s guacamole

Železo

ODD pre dospelého jedinca:

Množstvo v 100 g potraviny:

• droždie: 17,5 mg
• kakao: 8 mg
• sušené hríby: 6,9 mg
• sója: 1,5 mg
• pečeň: 1,5 mg
• šošovica: 1,5 mg

Ďalšie zdroje: cícer, hrach, pór, hrozienka, slnečnicové semienka, mäso a vnútornosti, ryby, listová zelenina, jahody, maliny, sušené ovocie

Tipy na recepty na Bezhladoveni.cz:

• Rýchly šalát s tuniakom, rukolou, avokádom a fazuľou
• Pohánka s hubami, špenátom a parmezánom

UPOZORNENIE: Uvedené hodnoty sa môžu mierne líšiť podľa použitých zdrojov. My sme okrem iného čerpali zo stránky českého Národného zdravotníckeho informačného portálu (nzip.cz). Garantom obsahu je Ministerstvo zdravotníctva.

Odporúčame

Nechajte sa viesť k vysnívanej postave – deň po dni

Stiahnite si vzorový jedálniček na zdravé chudnutie vrátane receptov z našich sezónnych kuchárok: Chuť jesene 🍁 a Kúzlo zimnej kuchyne ❄️

• 2 sezónne kuchárky zdarma (PDF)
• Praktické tipy na chudnutie a výživu
• Jedálny plán na celý týždeň vrátane receptov

Detailné informácie

Stiahnite si hneď teraz

Chcem vzorový jedálniček s receptami zdarma

Záverečné zhrnutie: Bežný človek si vystačí s vyváženou a pestrou stravou

• Cieľom tohto článku rozhodne nie je, aby ste si vážili potraviny na miligramy či dokonca mikrogramy a plánovali si na každý deň jedálniček podľa stanovených ODD.
• Informácie by vám mali len pomôcť uvedomiť si, ako veľmi je dôležité mať pestrý jedálniček a striedať rôzne druhy potravín ako rastlinného, tak aj živočíšneho pôvodu.