IIFYM diéta: Jedálniček s ideálnym príjmom bielkovín, sacharidov a tukov

Chcete schudnúť, ale nechcete sa obmedzovať v jedle? V takomto prípade môžete vyskúšať flexibilné stravovanie alebo IIFYM diétu. Tento článok vám ukáže, ako takáto diéta vyzerá a čo od nej môžete reálne očakávať.

Čo je IIFYM diéta?

IIFYM (If It Fits Your Macros) diéta je typ flexibilného stravovania, ktorý sa zameriava na splnenie individuálneho príjmu kalórií a troch hlavných makroživín (bielkovín, sacharidov a tukov). V zásade nijako neobmedzuje výber potravín a neškatuľkuje ich na zdravé a nezdravé. Práve preto ide o veľmi obľúbený výživový štýl, ktorý možno aplikovať pri chudnutí, naberaní svalov, udržiavaní váhy ale aj pri ďalších cieľoch.

Hlavné princípy IIFYM diéty

• Jesť môžete čokoľvek, ale za deň musíte splniť svoje individuálne potreby kalórií, bielkovín, sacharidov a tukov.
• Aby mala IIFYM diéta správny efekt, príjem kalórií a makroživín je nutné prispôsobiť svojim individuálnym potrebám.
• Hoci výber potravín nie je nijako obmedzený, odporúčame jedálniček postaviť na nutrične hodnotných potravinách a obmedziť konzumáciu vysoko priemyselne spracovaných potravín.
• Ak diétu správne nastavíte, môžete ju držať aj dlhodo.

Ako funguje IIFYM diéta?

IIFYM diéta je založená na sledovaní a manipulácii s kalorickým príjmom a makronutrientami, teda s bielkovinami, sacharidmi a tukmi. Tomu napokon napovedá aj samotný názov IIFYM diéty. IIFYM je skratka pre If It Fits Your Macros, čo v preklade znamená „pokiaľ to sedí do vašich makroživín“.

IIFYM diéta vychádza z princípu kalorickej bilancie, ktorá je hlavnou zásadou pri chudnutí, udržiavaní váhy alebo naopak pri priberaní. Kalorická (energetická) bilancia označuje rozdiel medzi príjmom a výdajom kalórií. Kalórie prijímame zo stravy a z niektorých nápojov, zatiaľ čo kalórie vydávame nielen cieleným pohybom, ale aj bazálnym metabolizmom, životným štýlom a trávením.

• Pozitívna kalorická bilancia znamená, že náš príjem kalórií je vyšší než výdaj kalórií. Dôsledkom toho dochádza k nárastu telesnej hmotnosti.
• Vyvážená kalorická bilancia znamená, že náš príjem kalórií je v rovnováhe s výdajom kalórií. To je predpoklad preto, aby sme si svoju aktuálnu váhu udržiavali.
• Negatívna kalorická bilancia znamená, že náš príjem kalórií je nižší než náš výdaj kalórií. Tento stav vedie k strate telesnej hmotnosti, teda chudnutiu. V praxi sa negatívna kalorická bilancia označuje ako tzv. kalorický deficit.

Inšpirujte sa

Ono sa to ľahko povie, ale horšie robí. Už v minulosti som sa niekoľkokrát snažil schudnúť, ale bez efektu. Takže bolo jasné, že bez odbornej pomoci to nezvládnem.

Ako vyzerá IIFYM jedálniček?

Jedálniček podľa IIFYM diéty môže byť rôznorodý. Neexistuje totiž žiaden zoznam, ktorý by určoval vhodné a nevhodné potraviny. Namiesto zoznamu „povolených“ a „zakázaných“ potravín je nutné splniť len to, aby váš jedálniček zahŕňal určený príjem kalórií, bielkovín, sacharidov a tukov. To umožňuje začleniť do jedálnička aj tie potraviny, ktoré nie sú z nutričného hľadiska považované za úplne „zdravé“.

Optimálny príjem kalórií a makronutrientov je individuálny a závisí od pohybovej aktivity, životného štýlu, telesnej hmotnosti, zloženia tela (množstvo svalov a tukov v tele), zdravotného stavu, cieľov a mnohých ďalších faktorov.

Z tohto dôvodu je vždy vhodné obrátiť sa pri určovaní ideálnych nutričných potrieb na kvalitného nutričného terapeuta či nutričného špecialistu. Určite neodporúčame spoliehať sa na online kalorické kalkulačky alebo si príjem živín stanoviť podľa vlastného pocitu, pokiaľ nemáte dostatok znalostí vo výžive.

Hlavné zdroje živín

Pre dodržiavanie IIFYM diéty je nutné mať prehľad o základných živinách. Vo svojej strave rozlišujeme 3 hlavné živiny (makroživiny) – bielkoviny, sacharidy a tuky. Bielkoviny plnia predovšetkým stavebné, štruktúrne a enzymatické funkcie, zatiaľ čo sacharidy a tuky sú dôležitými zdrojmi energie.

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín

• Mäso – hovädzie, kuracie, morčacie, jahňacie, bravčové (ideálne je vyberať menej mastné druhy)
• Ryby a morské plody
• Mliečne výrobky – mlieko, jogurty, tvaroh, syry, kyslomliečne výrobky (napr. kefír), tvarôžky, srvátkový proteín
• Vajcia
• Strukoviny
• Orechy

Potraviny s vysokým obsahom sacharidov

• Ovocie
• Škrobová zelenina – zemiaky, bataty, tekvica, kukurica
• Pečivo
• Cereálie a müsli
• Obilniny – cestoviny, ryža, žito, jačmeň, pšenica, ovos, ovsené vločky, proso, teff
• Pseudoobilniny – amarant, pohánka, quinoa
• Strukoviny
• Sladidlá – napr. cukor, med, melasa, javorový sirup, ryžový sirup, datľový sirup

Potraviny s vysokým obsahom tukov

• Rastlinné oleje – napr. olivový, ľanový ,repkový, avokádový
• Avokádo
• Vajcia (žĺtok)
• Tučné ryby – losos, sardinky, tuniak, makrela
• Plnotučné mliečne výrobky – syry nad 45 % t.v.s., smotana, plnotučné mlieko a tučné jogurty
• Majonéza
• Orechy a orechové maslá
• Olejnaté semená– napr. tekvicové, slnečnicové, ľanové, chia
• Olivy

Inšpirujte sa

Ono sa to ľahko povie, ale horšie robí. Už v minulosti som sa niekoľkokrát snažil schudnúť, ale bez efektu. Takže bolo jasné, že bez odbornej pomoci to nezvládnem.

Výhody IIFYM diéty

IIFYM diéta prináša mnoho výhod, medzi ktoré patrí:

1. Flexibilita

Nemusíte sa obmedzovať na konkrétne potraviny a môžete jesť to, čo máte radi. Pri dodržiavaní stanoveného rozloženia makronutrientov môžete dosiahnuť svoje ciele v oblasti chudnutia a tvarovania postavy bez toho, aby ste museli vyradzovať potraviny všeobecne považované za „nezdravé“. Ide o jasný príklad toho, že pokiaľ budete dodržiavať určité pravidlá, môžete si užívať svoje obľúbené jedlá a predsa chudnúť.

2. Dlhodobá udržateľnosť

IIFYM diéta neodporúča prehnané reštrikcie a obmedzovanie sa v jedle. Práve na príliš drastických obmedzeniach zlyháva väčšina redukčných diét. Vďaka možnosti zaradiť do jedálnička akúkoľvek potravinu je omnoho pravdepodobnejšie, že človek bude dodržiavať výživový plán dlhodobo.

3. Dostatočný príjem živín

Niektoré výživové smery a diéty obmedzujú celé skupiny potravín alebo konkrétne živiny a môžu viesť k nutričným nedostatkom. IIFYM sa zameriava hlavne na makroživiny (bielkoviny, sacharidy, tuky) a pomáha do jedálnička zaradiť všetky základné živiny.

4. Psychická pohoda

Väčšina redukčných diét prináša mnoho zákazov a obmedzení, čo je veľmi stresujúce a negatívne to ovplyvňuje psychiku. Stravovanie podľa IIFYM diéty prináša veľkú slobodu vo výbere potravín, a tým znižuje psychický nátlak a pocit viny spojený s konzumáciou jedla.

5. Prispôsobivosť rôznym cieľom

Tento výživový štýl môže byť prispôsobený individuálnym potrebám a preferenciám každého jednotlivca. IIFYM diéta je využiteľná pre rozdielne ciele – budovanie svalov, redukciu telesného tuku alebo udržanie hmotnosti.

Nevýhody IIFYM diéty

Hoci má IIFYM mnoho výhod, môže mať aj nevýhody. Predsa len, IIFYM je stále určitý druh diéty. Aké sú možné nevýhody IIFYM diéty?

1. Kvantita nad kvalitou

Pokiaľ sa človek zameriava len na splnenie príjmu makroživín, môže ľahko ignorovať kvalitu konzumovaných potravín. To môže mať za následok preferenciu potravín s nízkou nutričnou hodnotou, ako sú polotovary, sladkosti, vyprážané jedlá a ďalšie priemyselne spracované potraviny. Pravidelný príjem takýchto potravín sa potom môže negatívne prejaviť na dlhodobom zdraví človeka.

2. Potenciálny nedostatok mikroživín

IIFYM kladie dôraz na makroživiny, ale ignoruje príjem a vyváženosť mikroživín – vitamínov, minerálnych látok a antioxidantov alebo vlákniny. Riziko nedostatku dôležitých mikroživín hrozí hlavne v prípade, ak človek uprednostňuje pri IIFYM diéte priemyselne spracované potraviny.

3. Neberie do úvahy zdravotný stav človeka

IIFYM rozhodne nie je pre každého. Táto diéta totiž nezohľadňuje osoby so špecifickými zdravotnými problémami, ktoré vyžadujú špeciálnu diétu. IIFYM nie je vhodná napríklad pre osoby s ochorením obličiek, srdca, pečene alebo pankreasu.

4. Podporuje posadnutosť kalóriami

I keď má IIFYM viac výhod, je to stále diéta. Veľkým rizikom je práve počítanie kalórií a živín, ktoré môže viesť k nezdravému vzťahu k jedlu. Zatiaľ čo sledovanie makroživín môže ľuďom pomôcť dosiahnuť ich fitness ciele, u niektorých ľudí môže vyvolať poruchy príjmu potravy. Táto diéta rozhodne nie je pre každého.

Inšpirujte sa

Ani neviem ako, ale jedného dňa mi moja váha ukázala takmer 120 kg. Blížilo sa leto a predstava, že sa zase budem hanbiť ísť na kúpalisko, sa mi vôbec nepáčila.

Záver: Čo si z článku odniesť?

• IIFYM alebo „If It Fits Your Macros“ je typ flexibilnej diéty, ktorá pomáha ľuďom schudnúť bez toho, aby sa museli príliš obmedzovať v jedle. 
• Namiesto škatuľkovania potravín na „zdravé“ a „nezdravé“ IIFYM sleduje individuálny príjem makroživín – konkrétne bielkovín, tukov a sacharidov. To umožňuje omnoho väčšiu flexibilitu a slobodu, pretože si človek môže vychutnať aj menej zdravé potraviny (a pritom chudnúť).
• Pokiaľ je príjem živín nastavený správne, tak IIFYM patrí medzi najlepšie udržateľné diéty vhodné aj pri budovaní svalov.

Zdroje

1.  Conlin, L. A., Aguilar, D. T., Rogers, G. E., & Campbell, B. I. (2021). Flexible vs. rigid dieting in resistance-trained individuals seeking to optimize their physiques: A randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 52.

2.  King, A., Kwan, K., Jukic, I., Zinn, C., & Helms, E. (2023). The general nutrition practices of competitive powerlifters vary by competitive calibre and sex, weight, and age class. European Journal of Nutrition, 62(8), 3297-3310.

3.  Amiri, M., Li, J., & Hasan, W. (2023). Personalized Flexible Meal Planning for Individuals With Diet-Related Health Concerns: System Design and Feasibility Validation Study. JMIR Formative Research, 7, e46434.

4.  Stewart, T. M., Williamson, D. A., & White, M. A. (2002). Rigid vs. flexible dieting: association with eating disorder symptoms in nonobese women. Appetite, 38(1), 39-44.

5.  Isenmann, E., Dissemond, J., & Geisler, S. (2021). The Effects of a Macronutrient-Based Diet and Time-Restricted Feeding (16:8) on Body Composition in Physically Active Individuals-A 14-Week Randomised Controlled Trial. Nutrients, 13(9), 3122.

6.  Cristello Sarteau, A., & Mayer-Davis, E. (2022). Too Much Dietary Flexibility May Hinder, Not Help: Could More Specific Targets for Daily Food Intake Distribution Promote Glycemic Management among Youth with Type 1 Diabetes? Nutrients, 14(4), 824.

7.  Espinosa-Salas, S., & Gonzalez-Arias, M. Nutrition: Macronutrient Intake, Imbalances, and Interventions. [cit.12-11-2024]. In: StatPearls [online]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK594226/