Mikrobióm: Ako črevná mikroflóra ovplyvňuje chudnutie a spaľovanie tukov

Naša črevná mikroflóra alebo mikrobióm ovplyvňuje nielen trávenie, ale aj metabolizmus, spaľovanie tukov a spôsob spracovania jednotlivých živín. Práve to môže mať zásadný vplyv na chudnutie a reguláciu telesnej hmotnosti.

Čo je to mikrobióm?

Mikrobióm je súbor mikroorganizmov, ktoré žijú v ľudskom tele. Týchto mikroorganizmov je viac ako našich vlastných buniek a tvoria komplexný ekosystém, ktorý je rozhodujúci pre naše zdravie. 

Zatiaľ čo niektoré z týchto mikroorganizmov môžu byť patogénne (škodlivé) a spôsobovať ochorenia, mnohé z nich sú pre telo prospešné a podieľajú sa na rozmanitých biologických funkciách, od trávenia potravy cez spaľovanie tukov až po ochranu proti rôznym ochoreniam.

Existuje niekoľko typov mikrobiómov v ľudskom tele. Každý z nich je špecifický pre určitú časť tela a zohráva rozdielnu úlohu v biologických procesoch. Medzi hlavné z nich patria:

1. Črevný mikrobióm – Tento mikrobióm je najväčší a najrozmanitejší a nachádza sa predovšetkým v hrubom čreve. Obsahuje milióny rôznych mikroorganizmov, vrátane baktérií, vírusov, plesní a kvasiniek, ktoré ovplyvňujú trávenie, imunitný systém a metabolizmus.
2. Kožný mikrobióm – Tento mikrobióm sa vyskytuje na pokožke a zahŕňa rôzne mikroorganizmy, ktoré regulujú pH pokožky, ovplyvňujú zdravie kože a pomáhajú chrániť pokožku pred patogénnymi mikróbmi.
3. Ústny mikrobióm – Nachádza sa v ústnej dutine a obsahuje mikroorganizmy, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pri trávení a udržiavaní zdravého stavu ďasien a zubov.
4. Vaginálny mikrobióm – Tento mikrobióm je dominantne tvorený baktériami Lactobacillus, ktoré udržiavajú kyslé pH a chránia pred infekciami a patogénmi intímnych partií.
5. Respiračný mikrobióm – Ide o mikroorganizmy, ktoré sa nachádzajú v dýchacích cestách, najmä v nosovej dutine a pľúcach. Tento mikrobióm ovplyvňuje zdravie dýchacieho systému a môže zohrať úlohu v ochrane proti respiračným infekciám.
6. Mikrobióm močových ciest – Obsahuje mikroorganizmy, ktoré sa nachádzajú v močovom trakte a pomáhajú chrániť pred infekciami močových ciest.

Každý z týchto mikrobiómov je unikátny a ovplyvňuje zdravie danej oblasti, ale tiež môže mať vplyv na celkové zdravie človeka. Najväčšiu pozornosť si však v poslednej dobe zaslúži práve črevný mikrobióm.

Vedecké výskumy totiž začali ukazovať, že má kľúčovú úlohu nielen v trávení, ale tiež v širokom spektre ďalších fyziologických procesov, ktoré ovplyvňujú celkové zdravie človeka. Črevný mikrobióm pôsobí na trávenie, imunitný systém, metabolizmus a dokonca aj na náladu a funkcie mozgu. 

Viete, že existuje priame prepojenie medzi črevným mikrobiómom a mozgom? Toto prepojenie sa označuje ako os črevo-mozog. Zloženie črevnej mikroflóry preto môže ovplyvňovať náladu, stresovú reakciu, správanie a celkové duševné zdravie.

Črevný mikrobióm môže mať napríklad vplyv na predispozície k rôznym ochoreniam, vrátane obezity, cukrovky 2. typu, srdcových chorôb, zápalových ochorení čriev (ako je Crohnova choroba a ulcerózna kolitída) a dokonca aj neurologických ochorení, ako je depresia alebo Alzheimerova choroba.^{1, 2, 3, 4, 5}

Inšpirujte sa

Stávalo sa mi dosť často, že ma okolie ani nespoznávalo a neverilo vlastným očiam. Veľa ľudí mi ani neverilo, že by som zo sebou niečo dokázal urobiť.

Mikrobióm a metabolizmus

Črevný mikrobióm má zásadný vplyv na metabolizmus (vstrebávanie živín). Mikroorganizmy v tráviacom trakte pomáhajú štiepiť zložité sacharidy, vlákninu a ďalšie živiny, ktoré telo samo nedokáže spracovať. Týmto spôsobom mikrobióm ovplyvňuje dostupnosť energie z potravy a reguluje metabolické procesy. Črevný mikrobióm môže navyše ovplyvňovať hormóny, ktoré kontrolujú chuť na jedlo, citlivosť na inzulín a dokonca aj schopnosť tela spaľovať tuky.^{6, 7}

Viete, že črevný mikrobióm môže ovplyvniť chudnutie? Zdravá črevná mikroflóra pomáha regulovať metabolizmus a ovplyvňuje, ako naše telo spracováva tuky a kalórie. Niektoré druhy baktérií v črevách môžu chudnutie podporiť, iné ho zase sťažiť.

Mikrobióm a trávenie a spracovanie živín

Črevný mikrobióm pomáha štiepiť vlákninu a zložité sacharidy, ktoré nie sú stráviteľné ľudskými enzýmami, na kratšie reťazce, ako sú mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA). Tie môžu byť potom vstrebávané črevnými bunkami a použité ako zdroj energie. SCFA tiež zohráva kľúčovú úlohu pri udržiavaní zdravej hladiny cukru v krvi a regulácii zápalových procesov v tele. To znamená, že zdravá črevná mikroflóra pomáha pri prevencii cukrovky 2. typu.^{8, 9}

Mikrobióm a spaľovanie tukov

Jedným z najviac fascinujúcich funkcií črevného mikrobiómu je jeho schopnosť ovplyvniť metabolizmus tukov. Výskumy naznačujú, že zloženie črevnej mikroflóry môže ovplyvniť, ako efektívne telo spaľuje tuky. Mikrobióm môže ovplyvniť termogenézu (produkciu tepla) a lipolýzu (rozklad tukov) prostredníctvom súhry s rôznymi metabolickými dráhami a hormónmi, ktoré ovplyvňujú energetický výdaj.

Jedným z prelomových výskumov v oblasti mikrobiómu a metabolizmu tukov bola štúdia publikovaná vo vedeckom časopise Science (2013).¹⁰ V experimentoch na myšiach sa ukázalo, že prenos črevnej mikroflóry obéznych myší do mikrobiómu myší s normálnou hmotnosťou viedol k zvýšenému ukladaniu tukov, aj keď boli myši na rovnakej strave. 

Táto štúdia naznačuje, že mikrobióm môže ovplyvniť nielen energetickú bilanciu, ale aj metabolizmus tukov na úrovni molekulárnych signálov.

Ďalšia štúdia na tému mikrobiómu a tukového metabolizmu, publikovaná v Cell Host & Microbe (2017), preukázala, že niektoré bakteriálne druhy sú spájané s obezitou. Konkrétne u obéznych jedincov bol v črevách prítomný vyšší pomer Firmicutes k Bacteroidetes.¹¹ To naznačuje, že zloženie mikrobiómu môže mať vplyv na to, ako efektívne telo spracováva a ukladá tuky.

Mikrobióm a inzulínová rezistencia

Ďalšou dôležitou úlohou črevného mikrobiómu je jeho vplyv na inzulínovú citlivosť. Mikrobióm môže ovplyvniť zápalové procesy v tele, čo má priamy vplyv na metabolizmus glukózy. Nezdravé zloženie črevnej mikroflóry môže spôsobiť zápalovú reakciu, ktorá vedie k inzulínovej rezistencii. To môže prispieť k rozvoju metabolického syndrómu a cukrovky 2. typu. 

Zaujímavá štúdia z roku 2021 ukázala, že pri zlepšení mikrobiómu pomocou probiotík a prebiotík dochádza k zlepšeniu inzulínovej citlivosti a zníženiu zápalov v tele.¹² 

Mikrobióm a obezita

Jedným z hlavných dôsledkov narušenej rovnováhy mikrobiómu môže byť obezita. Rôzne štúdie ukazujú, že osoby s obezitou majú inú črevnú mikroflóru ako ľudia s normálnou hmotnosťou. ^{13, 14, 15} Mikrobióm obéznych jedincov často obsahuje viac baktérií, ktoré podporujú ukladanie tukov a menej tých, ktoré podporujú štiepenie vlákniny a tukov. Táto nerovnováha môže viesť k dlhodobým problémom s hmotnosťou a metabolickým poruchám.

Narušený črevný mikrobióm pritom môže byť ako príčinou, tak aj dôsledkom obezity.^{16, 17, 18} Samotná obezita totiž môže tiež meniť zloženie črevného mikrobiómu. Mikrobióm nielenže zohráva úlohu v rozvoji obezity, ale obezita sama môže tiež viesť k negatívnym zmenám v zložení mikrobiómu. Narušenie rovnováhy črevného mikrobiómu následne zhoršuje metabolizmus a prispieva k ďalším zdravotným problémom, ako je inzulínová rezistencia, hypertenzia a ateroskleróza. Okrem toho, mikrobióm môže ovplyvniť aj našu chuť na jedlo.^{19, 20, 21} Niektoré baktérie v tráviacom trakte sú schopné produkovať hormóny, ktoré ovplyvňujú pocit hladu a sýtosti. Zmeny v zložení mikrobiómu tak môžu viesť k vyššej chuti na jedlo, prejedaniu sa a priberaniu.

Inšpirujte sa

Stávalo sa mi dosť často, že ma okolie ani nespoznávalo a neverilo vlastným očiam. Veľa ľudí mi ani neverilo, že by som zo sebou niečo dokázal urobiť.

Faktory, ktoré ovplyvňujú zloženie mikrobiómu

Zloženie črevnej mikroflóry je ovplyvnené mnohými faktormi, ktoré môžu mať dlhodobý dopad na náš metabolizmus a zdravie – a to ako pozitívne, tak aj negatívne. Medzi najvýznamnejšie faktory patria nasledujúce.

Výživa

Strava má kľúčový vplyv na zloženie črevného mikrobiómu. Vyvážený jedálniček bohatý na vlákninu, ovocie, zeleninu, kvalitné zdroje bielkovín a fermentované potraviny podporuje rast prospešných baktérií, ktoré pomáhajú pri trávení a spracovaní živín. Naopak, strava s prevahou priemyselne spracovaných potravín, cukrov, nasýtených tukov a trans tukov podporuje rast patogénnych baktérií a vedie k nerovnováhe v črevnej mikroflóre.

Užívanie antibiotík

Antibiotiká, aj keď sú nevyhnutné pre boj proti určitým infekciám, môžu mať negatívny vplyv na črevný mikrobióm. Užívanie antibiotík môže znížiť diverzitu (rozmanitosť) mikrobiómu a spôsobiť jeho nerovnováhu. To môže viesť k poruchám v trávení a metabolizme. Štúdie ukazujú, že dlhodobé užívanie antibiotík môže byť spájané aj s metabolickými problémami.

Stres a spánok

Narušiť rovnováhu črevného mikrobiómu dokáže aj chronický stres a nedostatok kvalitného spánku. Pri strese a spánkovej deprivácii sa vyplavujú stresové hormóny, ako je kortizol. To môže nepriaznivo zmeniť zloženie črevnej mikroflóry, podporovať zápalové procesy v tele a negatívne ovplyvniť metabolizmus tela a schopnosť spaľovať tuky.

Ako vyzerá zdravý črevný mikrobióm?

Zdravý mikrobióm je komplexný ekosystém mikroorganizmov, ktorý sa vyznačuje rovnováhou medzi rôznymi druhmi baktérií, vírusmi, hubami a ďalšími mikroorganizmami. Správne zloženie mikrobiómu je nevyhnutné pre správnu funkciu nášho tela a udržanie zdravia. Zloženie mikrobiómu sa môže individuálne líšiť medzi jednotlivcami v závislosti od genetiky, životného štýlu a prostredia. Existujú ale všeobecné charakteristiky zdravej črevnej mikroflóry.

• Bohatá biodiverzita: Zdravý mikrobióm je charakterizovaný vysokou rozmanitosťou baktérií. Väčšia biodiverzita znamená vyššiu stabilitu a odolnosť mikrobiómu proti negatívnym vplyvom, ako sú infekcie alebo diétne zmeny. Vysoká biodiverzita je spojená s nižším rizikom vzniku rôznych ochorení, vrátane obezity, cukrovky 2. typu a autoimunitných porúch.
• Prevaha prospešných baktérií: Medzi prospešné baktérie, ktoré sa vyskytujú v zdravom mikrobióme, patria najmä rody Lactobacillus, Bifidobacterium, Firmicutes a Bacteroidetes.
• Nízky počet škodlivých baktérií: Medzi patogénne (škodlivé) baktérie patria hlavne Clostridium difficile a Salmonella.

Inšpirujte sa

Dnes môžem povedať, že som na základe vyváženého jedálnička, ktorý mi bol ušitý na mieru, v kľude a bez hladovania schudol 20 kg.

5 tipov, ako podporiť zdravý mikrobióm

Podporovať zdravý mikrobióm nie je nijako zložité. Kľúčový je pritom hlavne zdravý životný štýl a predovšetkým správny jedálniček. Ako podporiť zdravý mikrobióm, a tým zlepšiť metabolizmus a spaľovanie tukov?

1. Zvýšte príjem vlákniny

Strava bohatá na vlákninu je zásadná pre zdravie črevného mikrobiómu, spaľovanie tukov a chudnutia. Vláknina totiž slúži ako potrava pre prospešné baktérie v črevách. Tieto baktérie tak produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA), ktoré zlepšujú metabolizmus tukov a regulujú hladinu cukru v krvi. Vláknina navyše pomáha lepšie zasýtiť a znižuje hladinu cholesterolu v krvi. 

Konzumujte preto každý deň potraviny, ako sú celozrnné výrobky, ovsené vločky, ovocie, zelenina a strukoviny. 

Odporúčaný príjem vlákniny je minimálne 30 gramov denne. Takéto množstvo sa dá splniť napríklad konzumáciou 300 gramov zeleniny, 100 gramov ovocia, 100 gramov celozrnného pečiva alebo celozrnných cestovín a 50 gramov strukovín.

2. Konzumujte fermentované potraviny

Zaraďte do svojho jedálnička fermentované (kvasené) potraviny, ako sú jogurty, kefír, kimchi, kyslá kapusta, miso a tempeh. Fermentované potraviny obsahujú probiotiká alebo živé baktérie, ktoré podporujú rast prospešných baktérií v čreve. Tieto potraviny zlepšujú zloženie črevnej mikroflóry, posilňujú imunitu, podporujú metabolizmus a prispievajú k celkovému zdraviu, takže by mali byť prirodzenou súčasťou vašej stravy.

Podporiť zdravý mikrobióm môže aj užívanie probiotík vo forme doplnkov stravy. Štúdia publikovaná v The American Journal of Clinical Nutrition (2019) sa zamerala na vplyv probiotík na metabolizmus a zdravie mikrobiómu. Výskum ukázal, že suplementácia probiotík s kmeňmi, ako sú Lactobacillus a Bifidobacterium, môže zlepšiť metabolizmus tukov, zvýšiť inzulínovú citlivosť a zmierniť zápalové procesy v tele.²²

3. Obmedzte priemyselne spracované potraviny a cukry

Priemyselne spracované potraviny, ktoré sú často bohaté na pridané cukry a nezdravé tuky, môžu negatívne ovplyvniť črevný mikrobióm a narušiť rovnováhu medzi rôznymi druhmi baktérií v čreve. 

To môže viesť k prevahe škodlivých baktérií na úkor prospešných baktérií. Takéto zmeny v mikrobióme sú často spájané s rôznymi zdravotnými problémami, vrátane obezity, zápalových ochorení čreva a problémov s trávením.

Priemyselne spracované potraviny sú:

• sladkosti (cukríky, čokoláda, zmrzlina a pod.)
• sladké a krehké pečivo (sušienky, koláče, torty, dezerty, zákusky)
• sladené nápoje (limonády, energetické nápoje, sladené kávové nápoje)
• fast food (hamburgery, vyprážané krídelká, nugetky, hranolky, pizza)
• instantné potraviny a polievky
•  tučné údeniny a mastné produkty (hotové mäso, mleté mäso, klobásy, párky, nátierky)

4. Pravidelný pohyb a kontrola stresu

Fyzická aktivita má pozitívny vplyv na zloženie črevnej mikroflóry. Pravidelný pohyb podporuje rast prospešných baktérií a zlepšuje metabolizmus. Dôležitý je tiež dostatok spánku a manažment stresu, pretože chronický stres a spánkový deficit často negatívne ovplyvňujú rovnováhu črevného mikrobiómu.

5. Obmedzenie užívania antibiotík

Antibiotiká môžu narušiť rovnováhu mikrobiómu a spomaliť proces obnovy črevnej mikroflóry. Užívajte preto antibiotiká iba na základe lekárskeho odporúčania. Nezabúdajte podporiť obnovu mikrobiómu po ich užívaní, ideálne prostredníctvom užívania probiotík vo forme doplnkov a stravy bohatej na vlákninu.

Inšpirujte sa

Najväčšiu radosť mám z toho, že som sa pre svojho manžela stala znova atraktívnou, a aj keď ma nikdy v chudnutí nepodporil, teraz len chodí a chváli ma, čo som dokázala.

Ako prebieha analýza mikrobiómu?

Analýza črevného mikrobiómu obvykle prebieha v špecializovaných laboratóriách. Zahŕňa odber vzorky stolice, ktorá je následne podrobená genetickému sekvenovaniu, najčastejšie pomocou metódy 16S rRNA sekvenovania alebo metagenomiky. 

Tieto techniky umožňujú rozpoznať rôzne mikroorganizmy prítomné v čreve, vrátane baktérií, vírusov, húb a ďalších mikroorganizmov. Analýza poskytuje detailné informácie o rozmanitosti mikrobiómu, jeho zložení a rovnováhe medzi rôznymi skupinami baktérií.

Jedálniček pre zdravý črevný mikrobióm

Podporte svoj mikrobióm a chudnutie správnym jedálničkom. Tento ukážkový jedálniček je zameraný na vyváženosť, rozmanitosť a podporu črevného mikrobiómu.

Deň 1

• Raňajky: Ovsená kaša s chia semienkami, polotučným mliekom a ovocím (napríklad jahody, čučoriedky).
• Desiata: Kefír
• Obed: Grilované kuracie prsia so zemiakmi a pečenou zeleninou (mrkva, cuketa, paprika).
• Večera: Celozrnný chlieb s cottage syrom a pažítkou, čerstvá zelenina

Deň 2

• Raňajky: Žitný chlieb s avokádom a chudou šunkou, čerstvá zelenina (napríklad paprika, mrkva, uhorka)
• Desiata: Smoothie z bieleho sedliackeho jogurtu, čučoriedok, banánu a kešu orechov
• Obed: Pečený losos s dusenou brokolicou a zemiakovou kašou
• Večera: Celozrnné špagety s kimchi a pečeným morčacím mäsom, čerstvá zelenina

Deň 3

• Raňajky: Miešané vajíčka so špenátom, celozrnný toast, čerstvá zelenina
• Desiata: Skyr s mandľami a kúskami jabĺk
• Obed: Tempeh stir-fry so zeleninou (brokolica, paprika, mrkva) a hnedou ryžou
• Večera: Celozrnné krekry s 30% syrom a paradajkami

Záver: Zloženie črevnej mikroflóry ovplyvňuje spaľovanie tukov aj celkový metabolizmus

• Mikrobióm je kľúčovým faktorom, ktorý ovplyvňuje náš metabolizmus, spaľovanie tukov a spracovanie živín. 
• Výskum ukazuje, že zloženie črevnej mikroflóry môže ovplyvniť našu schopnosť spaľovať tuky, regulovať hladinu glukózy a spracovávať živiny. 
• Podpora zdravého mikrobiómu prostredníctvom vyváženej stravy, probiotík, pravidelného pohybu a kontrolovania stresu môže výrazne zlepšiť metabolické zdravie a pomôcť v rámci prevencie obezity, inzulínovej rezistencie a ďalších metabolických ochorení.

Zdroje

1. Ridaura, V. K., Faith, J. J., Rey, F. E., Cheng, J., Duncan, A. E., Kau, A. L., … & Gordon, J. I. (2013). Gut microbiota from twins discordant for obesity modulate metabolism in mice. Science, 341(6150), 1241214.
2.  Vatanen, T., Kallonen, T., Bircher, C., Franzosa, E. A., Yassour, M., Hämäläinen, A. M., … & Huttenhower, C. (2016). Variation in microbiome LPS immunogenicity contributes to the risk of type 2 diabetes. Cell, 165(4), 1109–1121.
3. Bäckhed, F., Ley, R. E., Sonnenburg, J. L., Peterson, D. A., & Gordon, J. I. (2005). Host–bacterial mutualism in the human intestine. Science, 307(5717), 1915–1920.
4. Shreiner, A. B., Kao, J. Y., & Young, V. B. (2015). The gut microbiome in health and in disease. Current Opinion in Gastroenterology, 31(1), 69–75.
5. Sherwin, E., Sandhu, K. V., & Dinan, T. G. (2016). The microbiome in psychiatry. The Lancet Psychiatry, 3(6), 443–448.
6. Tremaroli, V., & Bäckhed, F. (2012). Functional interactions between the gut microbiota and host metabolism. Nature, 489(7415), 242–249.
7. Kau, A. L., Ahern, P. P., Griffin, N. W., Goodman, A. L., & Gordon, J. I. (2011). Human nutrition, the gut microbiome, and the immune system. Nature, 474(7351), 327–336.
8. den Besten, G., van Eunen, K., Groen, A. K., Venema, K., & Reijngoud, D. J. (2013). The role of short-chain fatty acids in the interplay between diet, gut microbiota, and host energy metabolism. Journal of Lipid Research, 54(9), 2325–2340.
9. Zhao, L., Zhang, F., Ding, X., Wu, G., & Ruan, X. (2018). Gut bacteria selectively promoted by dietary fibers alleviate type 2 diabetes. Science, 359(6380), 1151–1156.
10. Ridaura, V. K., Faith, J. J., Rey, F. E., Cheng, J., Duncan, A. E., Kau, A. L., … & Gordon, J. I. (2013). Gut microbiota from twins discordant for obesity modulate metabolism in mice. Science, 341(6150), 1241214.
11. Le Chatelier, E., Nielsen, T., Qin, J., Prifti, E., Hildebrand, F., Falony, G., … & Ehrlich, S. D. (2013). Richness of human gut microbiome correlates with metabolic markers. Nature, 500(7464), 541–546.
12. Zhang, X., Zhao, Y., Xu, J., Kang, X., Liang, H., & Zhang, Z. (2021). Gut microbiota and insulin resistance: from mechanism to therapeutics. The Journal of Clinical Investigation, 131(6), e141301.
13. Turnbaugh, P. J., Ridaura, V. K., Faith, J. J., Rey, F. E., Knight, R., & Gordon, J. I. (2009). The human microbiome project: exploring the microbiota in human health and disease. Nature, 449(7164), 804–810.
14. Bäckhed, F., Ley, R. E., Sonnenburg, J. L., Peterson, D. A., & Gordon, J. I. (2005). Host-bacterial mutualism in the human intestine. Science, 307(5717), 1915–1920.
15. Ridaura, V. K., Faith, J. J., Rey, F. E., Cheng, J., Duncan, A. E., Kau, A. L., … & Gordon, J. I. (2013). Gut microbiota from twins discordant for obesity modulate metabolism in mice. Science, 341(6150), 1241214.
16. Cani, P. D., Possemiers, S., Van de Wiele, T., Guiot, Y., Everard, A., Rottier, O., … & Delzenne, N. M. (2009). Changes in gut microbiota control inflammation in obese mice through a mechanism involving Glp-2-driven improvement of gut permeability. The Gut, 58(10), 1238–1247.
17. Zhao, L., Zhang, F., Ding, X., Wu, G., & Ruan, X. (2018). Gut bacteria selectively promoted by dietary fibers alleviate type 2 diabetes. Science, 359(6380), 1151–1156.
18. Vijay-Kumar, M., Aitken, J. D., Carvalho, F. A., Cullender, T. C., Mwangi, S., Srinivasan, S., … & Gewirtz, A. T. (2010). Metabolic syndrome and altered gut microbiota in mice lacking Toll-like receptor 5. Science, 328(5975), 228–231.
19. Dinan, T. G., & Cryan, J. F. (2017). The microbiome-gut-brain axis in health and disease. Gastroenterology Clinics of North America, 46(1), 77–89.
20. Yang, J. J., & Li, X. H. (2019). The microbiome and its influence on human appetite and weight regulation. Endocrine Journal, 66(7), 563–570.
21. Ridaura, V. K., & Gordon, J. I. (2016). Human microbiomes and their impact on obesity and metabolic disease. Current Diabetes Reports, 16(9), 1–10.
22. Zhao, J., Zhang, J., Yang, J., Zhang, L., & Li, Y. (2019). Effects of probiotic supplementation on metabolic parameters and gut microbiota in overweight and obese adults: A systematic review and meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition, 109(3), 510–523.