Živočíšne tuky v zdravej strave: Najlepšie zdroje a ako ich zaradiť do jedálnička

Okolo živočíšnych tukov koluje veľa poloprávd a mýtov. Obavy ale nie sú na mieste. Tuky – rastlinné aj živočíšne – sú v našej strave nevyhnutné. Vášmu zdraviu neuškodí len nadbytok, ale aj nedostatok tukov. Mali by sme dbať skôr na výber ich zdrojov a vhodné množstvo. Čo by ste mali vedieť o živočíšnych tukoch a prečo by nemali chýbať v zdravom jedálničku? Ktoré zdroje sú najlepšie?

Čo všetko sa v článku dočítate:

• Prečo sú tuky pre ľudský organizmus nepostrádateľné. 
• Ako sa líšia živočíšne a rastlinné tuky. A sú živočíšne menej zdravé?
• Poznáte riziká spojené s nadmernou konzumáciou tučných potravín?
• Predstavíme vám rôzne zdroje živočíšnych tukov.

Živočíšne tuky v zdravom jedálničku: Názor nutričnej špecialistky Mgr. Daniely Krčovej

Ľudské telo potrebuje pre život aj živočíšne tuky. Problematický býva až ich nadmerný príjem a prevaha nad rastlinnými tukmi. Niektoré živočíšne tuky sú naopak pre organizmus veľmi zdravé: najmä rybí tuk, ktorý je bohatý na nenasýtené mastné kyseliny EPA a DHA. Z pohľadu výživy a zdravia je preto lepšie rozlišovať tuky na nasýtené, nenasýtené a trans tuky, ako na rastlinné a živočíšne tuky.

Nadmerná konzumácia nasýtených mastných kyselín môže prispievať k zvýšeniu hladiny LDL cholesterolu, čo je rizikový faktor pre vznik kardiovaskulárnych ochorení. Ešte horšie pôsobia trans tuky, ktoré zvyšujú hladinu „zlého“ cholesterolu, triglyceridov a súčasne znižujú hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu. 

A predsa nie je vhodné živočíšne tuky paušálne démonizovať. Ich vplyv na zdravie závisí od celkového zloženia stravy, pohybovej aktivity aj genetických predispozícií. Vo výsledku je vhodné pristupovať k živočíšnym tukom s rozumom. Nie sú ani superzázračné, ani škodlivé samé o sebe. Ich prínos alebo riziko závisí od kontextu celkovej životosprávy.

O tukoch všeobecne

Tuky si svoje miesto na výslní vyváženej stravy museli vybojovať. Pomerne dlho boli považované za príčinu mnohých zdravotných problémov vrátane nadváhy, čo viedlo k výrobe a odporúčaniu nízkotučných a odtučnených potravín či dokonca k odporúčaniu znížiť príjem živočíšnych tukov na minimum. 

Doba, našťastie, pokročila a výživoví odborníci na základe početných štúdií priznali tukom rovnaký význam pre zdravie ako v prípade bielkovín a sacharidov. Problém totiž nie je v tukoch samotných, ale v ich množstve a pôvode. 

Štýl stravovania, v ktorom je tukov dlhodobo nadbytok, skutočne môže mať za následok vyššie riziko zdravotných problémov a ochorení. 

Rovnako tak je rozdiel medzi tým, či tuky pochádzajú z prirodzených zdrojov, ako sú mliečne výrobky, mäso a ryby, alebo je to predovšetkým dôsledok každodennej konzumácie vyprážaných a fast foodových jedál, tučných sladkostí a podobných pokrmov. 

Aby ste si dokázali vybrať zdravé tuky a profitovať z ich príjmu, mali by ste sa o nich dozvedieť niečo viac.

Zdravé vs nezdravé tuky. Poznáte rozdiel?

Tuky alebo lipidy sú tvorené triacylglycerolmi (TAG). Najvýznamnejšie sú mastné kyseliny (MK), ktoré sa delia na nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny, pričom nenasýtené sa ďalej delia na mono a polynenasýtené mastné kyseliny.

Nenasýtené mastné kyseliny

Sú vyzdvihované pre svoj pozitívny vplyv na stav a funkcie srdca a ciev. Hlavnými zdrojmi sú rastlinné potraviny (oleje, orechy, semienka, strukoviny, avokádo) a zo živočíšnych je potrebné spomenúť tučné ryby (losos, makrela, sleď a ďalšie). 

Nenasýtené MK sa delia na mononenasýtené a polynenasýtené, ktoré sa ďalej delia na omega-3 a omega-6 nenasýtené MK, ich pomeru v strave je prisudzovaný veľký význam. Uvádza sa, že omega-6 MK sú prozápalové a omega-3 MK sú protizápalové. Zdraviu prospieva vyšší príjem omega-3 nenasýtených MK.

Nasýtené mastné kyseliny

Sú všeobecne považované za menej zdravé. To ale neznamená, že nie sú potrebné. Nie sú esenciálne, ľudský organizmus si ich dokáže vyrobiť. Hlavnými zdrojmi sú živočíšne produkty (mäso, údeniny, maslo, masť a ďalšie) a z rastlinných zdrojov je to kokosový a palmový olej. Pri nadmernom príjme môžu negatívne pôsobiť na funkciu srdca a ciev. Zdraviu ale nijako neškodia, pokiaľ ich príjem dlhodobo udržíte na hranici do 10 % denného kalorického príjmu. 

Sú živočíšne tuky naozaj horšie ako rastlinné?

Hlavný rozdiel medzi živočíšnymi a rastlinnými tukmi je v pomere nasýtených a nenasýtených MK. Zatiaľ čo živočíšne tuky sú väčšinou bohatšie na nasýtené MK, rastlinné obsahujú viac nenasýtených MK. Nie je to ale pravidlom. Napríklad živočíšny rybí tuk je obzvlášť bohatý na zdraviu prospešné omega-3 mastné kyseliny, zatiaľ čo rastlinný kokosový olej obsahuje viac nasýtených mastných kyselín.

Z hľadiska vplyvu tukov na ľudské zdravie je preto omnoho užitočnejšie zaoberať sa ich zložením ako pôvodom. Dôležitejší je pomer nasýtených či nenasýtených mastných kyselín v konkrétnej potravine.

Problém spočíva v tom, že ľudia vo všeobecnosti prijímajú príliš veľa živočíšnych druhov tukov (čiže tých menej zdravých). 

Za zdraviu prospešný sa považuje pomer 1:2 alebo 1:3 v prospech nenasýtených mastných kyselín. V ideálnej strave by mali prevažovať tie rastlinné a živočíšne tuky bohaté na nenasýtené MK, napríklad orechy, strukoviny a tučné ryby.

Živočíšne tuky a ich klady aj zápory

Nasýtené mastné kyseliny, ktoré prevažujú pri väčšine zástupcov živočíšnych tukov, nemožno jednoducho označiť za zlé, škodlivé alebo nepotrebné. V primeranom množstve nielen že nepredstavujú žiadne zdravotné riziko, ale človek tuky potrebuje na udržanie zdravého a plne funkčného tela. 

Aké problémy môže vyvolať nedostatočný príjem tukov?

Naopak dlhodobo nízky príjem tukov môže zdraviu vážne poškodiť. Konkrétne sa prejavuje úbytkom energie, zhoršenou kvalitou nechtov, vlasov či kože, oslabenými kosťami a zvýšeným rizikom únavových zlomenín a osteoporózy a u žien sa môžu objaviť aj menštruačné problémy.

Pri rozumnej konzumácii sa živočíšnych tukov nemusíte obávať

Do svojho jedálnička môžete zaradiť pestrú paletu vrátane mäsa, masla, masti či vajíčok, ktoré boli dlho považované za príčinu vysokého cholesterolu. V skutočnosti cholesterol, ktorý vajcia obsahujú, s ochoreniami srdca a ciev nemá nič spoločné. Naopak, ide o vysoko kvalitný zdroj aminokyselín, vitamínov a minerálnych látok.

Prínosy živočíšnych tukov na ľudské zdravie

• sú takmer nevyčerpateľnou zásobárňou energie
• sú nevyhnutné pre vstrebávanie niektorých vitamínov (A, D, E a K)
• podieľajú sa na tvorbe hormónov a bunkových membrán
• sú dôležité pre normálnu funkciu mozgu
• napomáhajú udržiavať normálnu telesnú teplotu
• predstavujú dôležitú ochranu pre vnútorné orgány
• pokrmom dodávajú výraznejšiu chuť a jemnú textúru a prinášajú väčšie uspokojenie z jedla
• vďaka lepšej stabilite pri vyšších teplotách sú vhodnejšie pre teplú kuchyňu, pečenie a vyprážanie

Negatívny vplyv živočíšnych tukov na zdravie

Hlavným vinníkom civilizačných ochorení nie sú živočíšne tuky samé o sebe, ale ich nadmerný príjem. Väčšina ľudí prijíma až 16-krát viac omega-6 MK oproti omega-3 MK. Pritom ideálny pomer by mal byť 1:5, alebo aspoň 1:3.

Pri nadmernom príjme môžu živočíšne tuky zvyšovať:

• hladinu „škodlivého“ HDL cholesterolu
• riziko kardiovaskulárnych ochorení
• riziko nadváhy až obezity

Prečítajte si tiež:

• Príčiny vysokého cholesterolu: Úlohu zohráva životný štýl aj genetika
• Príznaky vysokého cholesterolu: Od nenápadných po život ohrozujúce stavy
• Meranie cholesterolu doma aj v laboratóriu: Poznáte svoje hodnoty?
• Ako znížiť vysoký cholesterol: Tipy nutričnej špecialistky

Prehľad zdrojov živočíšnych tukov

Nižšie máme prehľad najčastejšie konzumovaných zdrojov živočíšnych tukov. Obsah tuku je približný. Vždy sa pozerajte na zloženie konkrétneho výrobku. 

Je pritom dobré neorientovať sa čisto na množstve tukov, ale na pomer troch hlavných makroživín. Berte pritom do úvahy množstvo, ktoré obvykle konzumujete. Maslo je síce tučné, ale obvykle použijete výrazne menšie množstvo. 

Záleží aj na vašich osobných cieľoch

Je rozdiel, či je vaším cieľom udržanie alebo znižovanie telesnej hmotnosti. Pri chudnutí je vhodnejšie voliť polotučné výrobky, ktoré obsahujú rovnaké množstvo bielkovín, ale menej tukov. Avšak vždy je dôležitý celkový kalorický príjem. Prípadne možno výrobky s rôznym obsahom tukov striedať, aby to čo najlepšie zapadalo do vášho stravovacieho plánu. 

Mlieko a mliečne výrobky, vajce

Patria k základným zdrojom tukov a bielkovín. Veľkou výhodou je, že si môžete vybrať mliečny výrobok podľa obsahu tuku tak, aby vám čo najlepšie sadol do výživového plánu. Existujú plnotučné, polotučné a nízkotučné varianty. 

Najlepšie je zvoliť kvalitné neochutené kyslomliečne výrobky, ktoré zároveň prospievajú aj črevnému mikrobiómu. Výborným zdrojom tukov a bielkovín je obyčajný tvaroh, biely jogurt, kefír či skyr. Nasledujú rôzne druhy syrov a báť sa nemusíte ani mlieka či masla. Vždy záleží od množstva.

Obsah tuku v potravinách (na 100 g/100 ml):

VIETE, ŽE maslo obsahuje minimálne 80 % mliečneho tuku? Obsahuje cca 70 % nasýtených MK, cca 2 % trans MK a cholesterol, ale tiež vitamíny rozpustné v tukoch. Zdraví jedinci si ich môžu občas dopriať. Maslu by sa mali vyhýbať ľudia so srdcovými a cievnymi problémami, vysokou hladinou cholesterolu a tukov v krvi. Je vhodné najmä pre studenú kuchyňu. 

Mäso a mäsové výrobky

Podobne ako v prípade mliečnych výrobkov, aj mäso a mäsové výrobky obsahujú tuky. Aj tu má zmysel starostlivo vyberať zdroje s ohľadom na výživový plán a jeho cieľ. Inak si bude vyberať človek na diéte, inak človek, ktorý si váhu udržiava. Všeobecne sa pre nízky obsah tukov vyzdvihuje hydinové mäso a výrobky z neho, treba však brať do úvahy obsah ďalších živín. Také hovädzie možno obsahuje viac tukov, ale tiež viac bielkovín. 

Veľký pozor si ale treba dávať pri mäsových a údenárskych výrobkoch. Najlepšie sú hodnotené chudé šunky s vysokým percentom mäsa, horšie salámy, párky, klobásy, paštéty a iné výrobky, ktoré okrem nižšieho percenta mäsa obsahujú rôzne potravinárske aditíva, ktoré majú vylepšiť ich chuť, farbu či vôňu. 

Ale! Pokiaľ si raz za čas dáte biely rožok s paštétou alebo majonézovým pochúťkovým šalátom, nič zlé sa vám nestane. Dôležité je to, ako sa stravujete dlhodobo. 

Obsah tuku v mäsových produktoch (na 100 g):

VIETE, ŽE maslo sa vyrába spracovaním tukového tkaniva ošípaných a iných zvierat? Napríklad najčastejšie používaná bravčová masť obsahuje aj cholesterol a cca 40 % nasýtených MK. V obmedzenej miere je však vhodná na pečenie a vyprážanie.

Ryby

Najmä tučnejšie ryby sú výborným zdrojom omega-3 MK (napr. losos, makrela, sardinky, pstruh a tuniak). Pokiaľ ryby nejete pravidelne alebo nepatríte medzi veľkých milovníkov rýb, odporúča sa zaradiť ako suplement kvalitný rybí olej. Vhodné je užívať ho s jedlom alebo ihneď po. 

Obsah tuku (na 100 g):

VIETE, ŽE olej z treščej pečene je jedinečným zdrojom omega-3 mastných kyselín, vitamínu A a tiež vitamínu D, ktorý sa v tomto oleji vyskytuje prirodzene? Je vhodný pre dospelých aj  malé deti, ktorým pomáha podporovať správny vývoj mozgu a kostí.

Tipy na recepty s rastlinnými tukmi na našom českom webe Bezhladoveni.cz

• Kuracia roláda plnená špenátom a šošovicový šalát s cuketou
• Cestovinový šalát s tuniakom, fazuľovými strukmi a sezamom
• Sivoň s grilovanou cuketou a paradajkovým relishom
• Tatarák z údeného lososa s kôprom a šalotkou
• Zelené karí s treskou, baklažánom a šampiňónmi
• Glazovaný losos s mätou, pečenou tekvicou a batatmi
• Grilovaný pstruh s avokádovo-mangovou salsou

Záverečné zhrnutie: Vsaďte na kvalitu a rozmanitosť tukov

Ako do zdravej stravy zaradiť živočíšne a rastlinné tuky tak, aby vám prospievali:

• Neprekračujte odporúčaný denný príjem tukov – 30 až 35 %. Tento údaj je samozrejme orientačný, niekedy to môže byť menej, niekedy viac. Dôležitý je dlhodobý priemer.
• Striedajte rôzne zdroje živočíšnych tukov, jedzte kvalitné mliečne výrobky, vajcia, mäso a nezabúdajte na ryby.
• Väčší dôraz dávajte na zástupcov tukov s čo najlepšie vyváženým pomerom omega-3 a omega-6 MK.
• Do zdravého jedálnička patria hlavne živočíšne potraviny s nižším obsahom tukov.
• Najväčšie riziko pre zdravie predstavujú tuky oxidované, prepaľované, žltkasté a trans-tuky. 
• Produkty s vysokým obsahom tukov jedzte len občas, obmedzte ultra spracované potraviny (napr. údeniny, cukrovinky) a prípravu jedál vyprážaním a fritovaním.