Rastlinné tuky v zdravej strave: Ktoré a ako ich zaradiť do jedálnička

Tuky spolu s bielkovinami a sacharidmi tvoria skupinu troch hlavných makroživín nevyhnutných pre fungovanie ľudského tela. Sú zdrojom energie, zlepšujú vstrebávanie niektorých vitamínov, zúčastňujú sa tvorby hormónov a tiež chránia vnútorné orgány. Prijímame ich z potravín a delíme ich na rastlinné a živočíšne. Čo všetko vieme o rastlinných tukoch, prečo by nemali chýbať v zdravom jedálničku a ktoré sú najlepšie?

Čo všetko sa v článku dozviete

• Čo sú tuky a prečo ich potrebujeme. 
• Ako sa líšia rastlinné a živočíšne tuky. Sú rastlinné tuky zdravšie?
• Aké majú tuky prínosy pre zdravie človeka.
• Zoznam zdravých zdrojov rastlinných tukov.

Názor nutričnej špecialistky Mgr. Daniely Krčovej

Kvalitné rastlinné tuky sú nevyhnutnou súčasťou vyváženého jedálnička. Predstavujú kľúčový zdroj esenciálnych mastných kyselín (predovšetkým omega-3), ktoré si telo nevie samo vytvoriť a musí ich prijímať potravou. Zároveň umožňujú vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K) a podieľajú sa na mnohých dôležitých metabolických procesoch, vrátane hormonálnej regulácie a protizápalovej rovnováhy.

Avšak, nie všetky rastlinné tuky pôsobia na zdravie rovnako. Niektoré rastlinné tuky (kokosový, palmový) totiž obsahujú nasýtené tuky, ktorých zvýšený príjem prispieva k srdcovo-cievnym ochoreniam. Z pohľadu výživy a zdravia je preto vhodnejšie rozlišovať tuky na nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny, ako na živočíšne a rastlinné tuky. 

Za najviac zdravé tuky považujem kvalitné rastlinné oleje (olivový, ľanový, avokádový), tučné ryby, avokádo, orechy a semienka. Dôležité je ale pozerať aj na celkovú rovnováhu príjmu tukov, nielen na ich pôvod. Aj zdravé tuky sú energeticky výdatné, a preto by ich konzumácia mala byť primeraná. 

O tukoch všeobecne

Z pohľadu zdravej výživy majú za sebou tuky pomerne náročnú históriu. Dlho boli považované za „zlé“ a ich príjem sa všeobecne odporúčalo radikálne znížiť. Dnes už vieme, že tuky sú dôležité a nenahraditeľné, rovnako ako sacharidy a bielkoviny.

Čím je potrebné sa zaoberať, tak je množstvo a pôvod prijímaných tukov. Nie sú totiž tuky ako tuky. Niektoré patria medzi zdravé tuky, iné môžu človeku uškodiť, pokiaľ sa konzumujú príliš často a vo väčšom množstve.

Čo sú tuky a ako sa delia?

Tuky (lipidy) tvorí pestrá zmes látok, ktoré nazývame triacylglyceroly (TAG). Najvýznamnejšie sú mastné kyseliny (MK), ktoré sa z hľadiska biochemickej štruktúry delia na nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny. O tých ste určite počuli, pretože v rámci zdravej výživy sa o nich hovorí a píše skutočne veľa.

• Nasýtené MK: nie sú esenciálne a telo si ich dokáže syntetizovať. Ich príjem by nemal prekročiť 10 % denného kalorického príjmu. Vo väčšom množstve môžu mať negatívny vplyv na kardiovaskulárne zdravie. Hlavným zdrojom nasýtených tukov sú živočíšne potraviny, konkrétne mäso, údeniny, maslo, masť a ďalšie. Z rastlinných zdrojov sú to kokosový a palmový olej.
• Nenasýtené MK: Delia sa na mononenasýtené a polynenasýtené MK a majú pozitívny vplyv na zdravie srdca a ciev (najmä polynenasýtené MK). Zdrojmi sú potraviny hlavne rastlinného pôvodu, konkrétne rastlinné oleje, orechy, semienka, tofu, tempeh a z ovocia avokádo. Zo živočíšnych sú to tučné ryby (losos, makrela, sleď a ďalšie).

Nasýtené MK nie je potrebné vylúčiť zo stravy, no zníženie ich konzumácie je ale u väčšiny ľudí na mieste. Dôležitejší je pomer medzi nimi, ktorý by mal vychádzať v prospech nenasýtených MK (1:2 alebo 1:3). 

Pre zjednodušenie: Všeobecne sa za zdravšie považuje konzumovať viac rastlinných tukov ako živočíšnych. Neznamená to ale, že živočíšne tuky je potrebné vyradiť zo stravy úplne.

Ani polynenasýtené MK nie sú jednoznačne najlepšie

Delíme ich do dvoch hlavných skupín: omega-3 a omega-6 nenasýtené MK. Ich pomer v strave je dôležitý, pretože omega-6 MK sa prisudzuje prozápalový účinok a môžu zvyšovať hladinu krvných tukov, zatiaľ čo omega-3 MK sú protizápalové a riziko vzniku srdcových ochorení znižujú.

Čo to znamená? 

Je dôležité, koľko tuku prijmete a aké zdroje na ich doplnenie zvolíte. Na zabezpečenie dobrého zdravia každý človek potrebuje ako živočíšne, tak aj rastlinné tuky. Najlepšie z takých zdrojov, ktoré obsahujú správny pomer omega-3 a omega-6 nenasýtených MK (2:1 až 3:1). V reálnom živote je totiž situácia skôr opačná.

Prečítajte si tiež:

• Omega-3 nenasýtené mastné kyseliny: Prečo sú dôležité a hlavné zdroje v tabuľkách
• Omega-6 mastné kyseliny: Čo sú a ako fungujú + najlepšie zdroje v potravinách

Čo sú rastlinné tuky a v čom sa líšia od živočíšnych?

Najväčší rozdiel medzi rastlinnými a živočíšnymi tukmi spočíva práve v pomere nasýtených a nenasýtených MK (preto ten úvod). Rastlinné tuky obsahujú viac mononenasýtených a polynenasýtených MK ako nasýtených MK. 

• Mononenasýtené MK obsahujú napríklad mandle, pistácie, makadamové, pekanové, lieskové a vlašské orechy, arašidy, slnečnicové a tekvicové semienka, avokádo či olivový olej. 
• Dobrým zdrojom polynenasýtených MK je repkový olej, ktorý je obzvlášť vhodný do teplej kuchyne, ďalej ľanové semienka, ľanový olej či vlašské orechy.

Neznamená to ale, že všetky rastlinné tuky sú zdravé. Výnimkou je napríklad kokosový a palmový olej, v ktorých zložení prevládajú nasýtené kyseliny, a teda je dobré to s ich konzumáciou nepreháňať. 

Hlavné prínosy rastlinných tukov pre zdravie

• Sú nevyhnutné pre vstrebávanie skupiny vitamínov rozpustných v tukoch (vitamíny A, D, E, K). Tie sú kľúčové pre zdravie kostí, očí, kože a imunitného systému.
• Sú najdôležitejším zdrojom a rezervou energie v ľudskom tele. Jeden gram tuku poskytuje telu až 9 kcal energie.
• Tvoria základnú stavebnú zložku bunkových membrán.
• Sú nevyhnutné pre tvorbu niektorých hormónov (napr. steroidné hormóny).
• Obsahujú rastlinné steroly, ktoré pomáhajú udržiavať normálnu hladinu cholesterolu v tele.
• Pomáhajú udržiavať dobré zdravie a funkciu mozgu, nervového systému a znižovať zápaly v tele.
• Môžu znižovať riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení.
• Ďalej môžu podporiť zdravé chudnutie.

Možné nevýhody

Nevýhody rastlinných tukov sa spájajú s ich nadmernou konzumáciou – a to najmä v prípade nadmerného príjmu omega-6 nenasýtených MK. Ide najmä o:

• zvýšené riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb, ochorení čriev, artritídy a obezity,
• chronické zápaly: tu ide iba o domnienku, ktorú niektoré štúdie potvrdzujú a iné vyvracajú.

Ktoré rastlinné tuky patria do zdravého jedálnička?

Významnými zdrojmi rastlinných tukov sú rastlinné oleje. Existujú rôzne druhy olejov podľa potravín, z ktorých sa získavajú. Ani o jednom nemožno jednoznačne povedať, že by bol 100% zdravý či nezdravý. Záleží od zloženia a tiež spôsobu využitia.

Niektoré oleje sú vhodnejšie do studenej kuchyne (napr. extra panenský olivový), iné do teplej (panenský olivový, repkový, kokosový, palmový). O tom, či je olej vhodný na vyprážanie, informuje bod zohriatia. Vyššie číslo znamená nižší obsah nenasýtených mastných kyselín, a to znamená menšie riziko prepálenia a negatívneho vplyvu na zdravie.

V slovenskej kuchyni sa pravdepodobne najviac používa olej slnečnicový, repkový a olivový. Za vyskúšanie ale stoja aj iné druhy: napríklad olej tekvicový, Sacha Inchi, sezamový, ľanový a ďalšie.

Oleje ale nie sú jediným zdrojom kvalitných tukov z rastlinnej ríše. Spomenúť by sme mali tiež orechy a semienka a z nich vyrábané orechové maslá, kakaové maslo, kvalitnú horkú čokoládu s obsahom kakaa 70 % a viac a v posledných rokoch veľmi obľúbené avokádo.

Rastlinné tuky môžeme rozdeliť na také, ktoré: 

• by mali tvoriť väčšinu: olivový, repkový, ľanový a olej z vlašských orechov, orechy, ľanové semienka,
• je vhodnejšie konzumovať menej často: slnečnicový, sójový, arašidový a kukuričný olej, slnečnicové semienka, arašidy a horká čokoláda. 

Prečítajte si tiež:

• Kvalitný olivový olej: Účinky a dôležité informácie, ktoré vám pomôžu pri výbere
• Čokoládový sprievodca očami technologičky potravín: Ako prebieha výroba a aké informácie na obale určujú kvalitu?

Prehľad rastlinných tukov

Nižšie pre vás máme popis vybraných rastlinných tukov, ktorým by ste mali dávať prednosť.

Rastlinné oleje

Olivový olej

Najmä pre studenú kuchyňu je vhodný extra panenský olivový olej – jedna zo základných surovín zdravej stredomorskej stravy. Iba panenský olivový olej možno použiť aj v teplej kuchyni. Je obzvlášť bohatým zdrojom mononenasýtenej kyseliny olejovej, ktorej sa prisudzujú protizápalové a antioxidačné vlastnosti.

Repkový olej

Obsahuje veľmi dobré spektrum mastných kyselín s pomerom 1:2 omega-3 a omega-6 nenasýtených MK. Odporúčané denné množstvo omega-3 telu doplní jedna porcia (cca 10 g). Rovnako je skvelým zdrojom vitamínu E. Pre tepelné úpravy je rozhodne lepšou voľbou ako slnečnicový olej.

Tekvicový olej

Zaujímavou voľbou je olej tekvicový. Vyrába sa lisovaním za studena zo semien tekvice veľkoplodej a vyznačuje sa orieškovou chuťou. Je štedrým zdrojom vitamínov, minerálnych látok a antioxidantov a niekedy sa označuje ako lekáreň v kocke.

Okrem prípravy jedál (výborne dochutí šaláty) sa tekvicový olej používa v rámci starostlivosti o vlasy, nechty a pleť (najmä suchú, citlivú a poškodenú).

Obsah tuku v rastlinných olejoch (obsah v 100 ml):

Orechy, semená a suché plody

Vlašské orechy

Sú bohatým zdrojom nenasýtených MK a medi. Denná konzumácia vlašských orechov údajne zlepšuje mozgové funkcie a znižuje riziko vzniku srdcových chorôb, diabetu 2. typu a demencie.

Mandle

Obľúbené orechy sú bohaté na nenasýtené MK, antioxidanty, vlákninu a vitamín E. Môžu prispieť k zníženiu cholesterolu.

Pistácie

Okrem mononenasýtených a polynenasýtených MK obsahujú vitamín B6 (nevyhnutný pre silnú imunitu) a rastlinné zlúčeniny s antioxidačnými a protizápalovými účinkami. V porovnaní s inými orechami obsahujú pomerne málo kalórií.

Ľanové semienka

Obsahujú omega-3 nenasýtené MK a vlákninu, rôzne minerálne látky a vitamíny. Keďže celé semená kvôli vláknitému obalu nedokáže ľudský žalúdok stráviť, odporúča sa konzumovať ich pomleté.

Orechové maslá

Maslá vyrobené z arašidov a orechov sú v posledných rokoch veľkým trendom. S ich konzumáciou je ale treba byť obozretný, pretože obsahujú veľa tukov bez ohľadu na zdroj. Navyše ide o spracovanú potravinu, a teda je dôležité vyberať kvalitné výrobky.

Obsah tukov v 100 g orechov:

Strukoviny, sója a výrobky z nich

Arašidy

V obchodoch ich nájdete v regáloch s orechami, v skutočnosti ale ide o zástupcov strukovín. S orechami ich spája nielen chrumkavá konzistencia, ale tiež podobný nutričný profil. Arašidy obsahujú rastlinné tuky, bielkoviny, vitamín B9 (kyselinu listovú) a antioxidanty. Vyrába sa z nich obľúbené arašidové maslo.

Tofu a tempeh

Cenené sójové výrobky, ktoré okrem polynenasýtených MK obsahujú tiež vysoké množstvo rastlinných bielkovín. Uvádza sa, že pravidelná konzumácia môže pomôcť znížiť hladinu LDL cholesterolu a znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu.

Obsah tukov v 100 g výrobkov zo sóje a strukovín:

Zelenina a ovocie

Olivy 

Ďalšia potravina typická pre stredomorskú kuchyňu je bohatá na mononenasýtené MK, vitamín E a rastlinné látky, ako kvercetín či oleuropeín. Uvádza sa, že môžu mať pozitívny vplyv na zdravie a znižovať riziko vzniku srdcových chorôb.

Avokádo

Nie je to zelenina, ale ovocie (i keď sa to môže zdať neobvyklé). Okrem zdravých tukov je bohatým zdrojom draslíka, vlákniny, fenolov, tanínov, karotenoidov a ďalších cenných látok. Jeho konzumácia môže mať dobrý vplyv na hladinu cholesterolu.

Obsah tukov v 100 g vybranej zeleniny a ovocia:

Čokoláda

Síce by sa to s ňou nemalo preháňať, ale kvalitná čokoláda s obsahom kakaa 70 % a viac do zdravého jedálnička patrí. Obsahuje totiž niektoré minerálne látky (horčík, železo), antioxidanty (epikatechín, resveratrol) a ďalšie cenné látky.

Obsah tukov v 100 g čokolády:

Morské a ostatné riasy

Obsah tukov v 100 g rias:

Zdroj: Kaloricketabulky.cz

Tipy na recepty s rastlinnými tukmi na našom českom webe Bezhladoveni.cz

• Arašidové guličky s datľami a horkou čokoládou
• Francúzske zemiaky s orechovým syrom
• Pšenová plnka s údeným tofu
• Ryžové rezance s tempehom, šampiňónmi portobello a bambusovými výhonkami
• Zdravé banánové lievance s jahodami
• Ľahký strúhaný koláč s makom a tofu tvarohom
• Batatová polievka s kokosovým mliekom
• Sivoň s grilovanou cuketou a paradajkovým relishom
• Najlepšia orechová bábovka? S mrkvou a semienkami

Záverečné zhrnutie: Vsaďte na kvalitu a rozmanitosť zdrojov rastlinných tukov

• Jedzte striedmo. Neprekračujte odporúčaný príjem cca 30 až 35 % tukov z celkového príjmu potravín. Nezabúdajte, že tuky sú najviac kalorickou živinou.
• Jedzte pestro. Do stravy zaraďte rôzne druhy rastlinných tukov a olejov. 
• Prevahu by v jedálničku mali mať kvalitné rastlinné tuky, teda panenské oleje, avokádo, orechy a semienka.
• Obmedzte príjem nasýtených MK v prospech nenasýtených MK (napr. z výrobkov, ktoré obsahujú tropické oleje).
• Optimalizujte pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín na ideálnych 5:1 (alebo aspoň 3:1), to znamená väčšie zastúpenie kvalitných rastlinných olejov, orechov a semien.
• Používajte oleje správne. Existujú oleje vhodné pre studenú či teplú kuchyňu. Do teplej je najvhodnejší olej repkový a olivový.
• Najviac rizikové sú tuky oxidované, prepaľované, žltkasté a trans-tuky. Obmedzte ultraspracované potraviny (napr. údeniny a výrobky obsahujúce tropické oleje), balené trvanlivé potraviny, nekvalitné cukrovinky a jedzte menej vyprážaných a fritovaných jedál.