Minerál bór: Zdravotné účinky, príznaky nedostatku a vhodné zdroje

Bór podporuje zdravé kosti a mozog, znižuje zápaly v tele a je potrebný pre metabolizmus ostatných minerálnych látok.

Čo je bór a aká je jeho úloha v ľudskom tele?

Bór patrí medzi stopové prvky s biologickými účinkami, ktoré prijímame do tela stravou. V priebehu trávenia sa tento minerál mení na kyselinu boritú. Tá sa v tráviacom trakte vstrebáva až z 90 %. Bór sa nachádza najmä v ovocí, zelenine a orieškoch. Menšie množstvo obsahujú aj ryby, mäso a mliečne výrobky.

Bór má zásadnú úlohu pri vstrebávaní ďalších minerálov do organizmu, najmä vápnika, horčíka a fosforu a je dôležitý pre zdravé kosti a kĺby. Tento minerál sa nachádza v celom ľudskom tele. Jeho najvyššiu koncentráciu nájdeme v prištítnych telieskach, kostiach, kĺboch a zubnej sklovine.

Pozitívne účinky bóru

Mozog vo forme

Táto zahraničná štúdia dokázala, že bór zohráva dôležitú úlohu pri správnom fungovaní mozgu. Ľudia, ktorí zo stravy prijímali 3,25 mg bóru denne, vynikali lepšou pamäťou a koordináciou medzi rukami a očami, než osoby s nízkou hladinou bóru v tele.

Silné kosti

Podobne pozitívne účinky má bór aj na zdravie a silu kostí, pretože predlžuje dobu pôsobenia vitamínu D v tele. Podľa výskumu je pravdepodobné, že ľudia s nízkou hladinou vitamínu D budú mať aj nízku hladinu bóru. To ukazuje, že tieto dve živiny majú medzi sebou veľmi úzky vzťah a navzájom sa doplňujú.

Zvýšenie hladiny testosterónu u mužov

Podľa štúdie z roku 2015 má užívanie 6 mg bóru denne značné výhody pre mužov, pretože podporuje metabolizmus testosterónu v tele a znižuje ukazovateľov zápalu, ako je interleukín a C-reaktívny proteíny o viac ako polovicu.

Príznaky nedostatku bóru v tele

Nedostatok bóru má negatívny vplyv na metabolizmus niektorých minerálov, najmä na vápnik, horčík, draslík a fosfor. Taktiež pri ňom dochádza ku zmenám vo vstrebávaní cholakalciferolu, teda vitamínu D3. Dôsledok tohoto stavu je vylučovanie vápnika močom, zmeny v kostiach podobné osteoporóze, krehnutie kostí, nedostatok estrogénu u žien v menopauze, hyperaktivita štítnej žľazy, prípadne spomalený telesný rast u detí.

Nedostatok bóru pôsobí negatívne aj na zrak, rovnováhu, pamäť, vedomie, cievny systém a pokožku. Pretože si ľudské telo starostlivo stráži obsah iónov v krvi, začne pri nedostatku bóru vylučovať vápnik obličkami alebo ho postupne ukladať do mäkkých častí tela, kde následne dochádza ku kŕčom, svalovej stuhnutosti, cievnej skleróze, obličkovým kameňom alebo aj celkovému zlyhaniu obličiek. 

Ďalším typickým prejavom nedostatku bóru je artritída veľkých kĺbov, ako sú bedrové kĺby a kolená.

Inšpirujte sa

Po pôrode som pribrala 25 kg a moje sebavedomie išlo pomaly dolu. Nielen, že zmenu vidíte sami, ale ak počúvate od známych, ako som veeeeeľa pribrala, na sebavedomí to tiež nepridá.

Pozor na predávkovanie bórom

Aj keď je nedostatok bóru závažný, jeho nadbytok môže byť rovnako nebezpečný. Ak sa predávkujete bórom, začne sa tento minerál v tele ukladať a spôsobí chronickú otravu. Nadmerná dávka bóru sa môže prejaviť i akútnou otravou a dať o sebe vedieť zvracaním, hnačkami, vyrážkou, bolesťami kĺbov, letargiou a vyčerpaním.

Koľko bóru by ste mali prijímať?

Odporúčaná denné dávka pre dospelého človeka je okolo 2 až 12 mg bóru denne. Ak teda konzumujete pestrú a vyváženú stravu, nemali by ste mať problém dodávať základnú dávku tohoto stopového prvku svojmu telu.

Strážte si horné limity príjmu bóru na deň:

• Deti od 1 do 3 rokov – 3 mg
• Deti od 4 do 8 rokov – 6 mg
• Deti od 9 do 13 rokov – 11 mg
• Dospievajúci od 14 do 18 rokov – 17 mg
• Dospelí od 19 rokov – 20 mg

Ako doplniť bór v prípade jeho nedostatku?

Minerálnym komplexom

Bór sa bežne pridáva do niektorých doplnkov stravy spoločne s ostatnými vitamínmi, minerálmi a stopovými prvkami. Najčastejšie ho nájdete v spoločnosti vápnika, horčíka a vitamínu D. Pravidelné užívanie kapslí spoločne s vyváženou stravou väčšinou pomôže deficit bóru rýchlo vrátiť do normálu.

Jemným práškom bóraxom

Najrýchlejšou formou doplnenia bóru je konzumácia tetraboritanu sodného alebo aj bóraxu tak, že rozpustíte 1 kopcovitú kávovú lyžičku prášku (6 g) v 1 litri čistej vody. Z daného množstva potom budete pravidelne prijímať svoju dennú dávku. Ideálne je množstvo 1 až 2 čajové lyžičky (5 až 10 ml) tohoto koncentrátu, ktorý obsahuje asi 25 až 30 mg bóraxu a telu doplňuje zhruba 3 mg bóru.

Bórax konzumujte vždy počas jedla. Ak máte zdravotné problémy, ako je reumatizmus, svalové kŕče alebo problémy s menopauzou, môžete postupne navýšiť dávkovanie na 2 až 5 štandardných dávok do doby, než problémy neprestanú, a následne sa vrátiť k 1 dávke denne.

Užívanie doplnkov si premyslite

Aj keď je bór vo forme doplnkov stravy pre väčšinu ľudí bezpečný, jeho nadmerné množstvo môže byť škodlivé. K dispozícii nie sú žiadne výsledky štúdií týkajúce sa bezpečnej hladiny bóru u detí mladších 1 roka a u tehotných žien.

Bude preto najlepšie, ak sa o vhodnosti užívania bóru poradíte so svojím lekárom. Ten zváži, či je pre vás doplnok stravy vhodný a v prípade potreby vám nastaví správnu dávku a bude sledovať i možné reakcie vášho tela.

Potraviny najbohatšie na bór

• Sója – 28 mg/kg
• Fazuľa – 26 mg/kg
• Sušené slivky – 20 až 30 mg/1 kg
• Arašidy – 18 mg/kg
• Jablká – 6 mg/kg
• Špenát – 2,9 mg/kg
• Cibuľa – 1,3 až 3,3 mg/kg

Tipy na recepty pro doplnenie bóru

• Hrejivý masala kotlík s fazuľami a sezónnou zeleninou
• Krúpové rizoto s fazuľami a pečenou zeleninou
• Fazuľové burgery so sušenými paradajkami
• Pečené fazule s koreňovou zeleninou v paradajkovej omáčke
• Fazuľová polievka ako od babičky
• Domáca sojanéza
• Rýchly zelerový krém so sójovou smotanou
• Vianočné slivkové hviezdy
• Pečená korenená dyňa s arašidovým humusom
• Datľové brownies s čokoládou a arašidovým maslom
• Mrkvovo-jablkové košíčky s vlašskými orechmi
• Mrkvové smoothie s jablkom a pomarančom
• Hrianka s avokádom, baby špenátom a grilovanou špargľou
• Výdatný šalát s cuketou, špenátom a anízovou zálievkou
• Odľahčený šalát Coleslaw

Záver: Jedzte zdravú a pestrú stravu a vyhýbajte sa nedostatku bóru

Zaujali vás účinky bóru na ľudské telo a radi by ste tento minerál vyskúšali v praxi? Ešte než sa pustíte do užívania doplnkov stravy, začleňte do svojho jedálnička potraviny bohaté na bór. S veľkou pravdepodobnosťou sa vám hladina bóru v tele zvýši aj bez pomocníka vo forme prášku či tabletky.