Bezhladovania.sk

Chudnutie pre mužov: Začnite ešte dnes

Chcete zhodiť prebytočné kilá a zároveň si udržať čo najviac svalovej hmoty? Pre rast svalov a elimináciu tukov potrebujete správne zložený jedálny lístok a vhodnú pohybovú aktivitu.

Reklama

Kde sa berú kilá navyše?

Najčastejšími dôvodmi priberania u mužov býva vyšší podiel tukov v strave a vysoký energetický príjem. Problémom býva alkohol, sladkosti aj zobkanie slaných dobrôt večer pri pozeraní televízie. Veľkú paseku urobí taktiež stres, nepravidelnosť v jedení a stolovanie v zhone. Keď sa k tomu všetkému pridá aj nedostatok pohybu, kilá navyše narastajú.

Úprava životného štýlu vám prinesie:

Dôležitosť svalovej hmoty

V prírode je väčšie množstvo svalovej hmoty prepych, ktorý si väčšina tvorov nemôže dovoliť. Situácia našej civilizácie je však úplne iná. Mnohí z nás si môžu udržiavať slušnú muskulatúru, ktorá je ale energeticky nesmierne náročná. Každý kilogram svalu je doslova žrútom kalórií a práve v tom spočíva prínos na chudnutie tukov.

Jedno kilo svalovej hmoty zrýchľuje metabolizmus v priemere o 50 kcal denne. To znamená, že 5 kg svalov vás v pokojovom režime stojí cca 250 kcal denne. Preto je dôležité chudnúť tak, aby mizli tuky, ale svalová hmota zostala dotknutá čo najmenej.

PREČÍTAJTE SI TIEŽ
Chcete nabrať svaly? Pomôže vám výživový poradca!

Bielkoviny v jedálnom lístku

Svoju svalovú hmotu môžete pri chudnutí ochrániť dostatočným príjmom bielkovín. Muži by v prípade snahy o zhodenie nadbytočných kíl mali dodržiavať odporúčaný trojpomer živín: 25-30 % bielkovín, 20-25 % tukov a 45-55 % sacharidov.

Základná stavebná látka

Bielkoviny sú základnou stavebnou látkou svalov a pre chudnutie majú aj ďalší prínos. V 1 grame bielkovín sa nachádza asi 4 kcal. Proteíny sú však veľmi náročné na trávenie a vstrebávanie. Iba trávením bielkovín telo spáli cca 25 % prijatých kcal.

Pre porovnanie: 1 g tuku obsahuje 9 kcal, z 900 kcal prijatých v 100 g tuku je však pri trávení spotrebovaných iba okolo 25-30 kcal, teda približne 3 %. Sacharidy obsahujú 4 kcal na 1 gram, na trávenie sa z nich potom spotrebuje zhruba 8 %. 

Proteíny majú vysokú sýtiacu schopnosť

Ďalšou výhodou bielkovín je ich sýtosť. Jedlo s vyšším obsahom proteínov vás preto zasýti rýchlejšie a na oveľa dlhšiu dobu ako jedlo vysoko sacharidové. Pri sacharidoch je z tohto dôvodu vhodné sledovať hodnotu glykemického indexu. Najvhodnejšími potravinami sú tie s GI pod 55. 

Odvrátená strana bielkovín

Proteíny sa v tele nikdy nespaľujú úplne. V priebehu metabolizovania sa rozkladajú na čiastočne toxické dusíkaté zvyšky. Tie pečeň spracúva na močovinu, ktorá má negatívny dopad na celý organizmus. Močovinu z tela odstraňujú obličky. Prebytok dusíkatých zlúčenín kvôli nadmernému príjmu bielkovín tak zaťažuje celý metabolizmus, zvyšuje riziko vzniku alergií a nahráva autoimunitným ochoreniam.

Koľko bielkovín teda jesť?

Dospelý muž by mal denne skonzumovať približne 0,7-1,5 g bielkovín na 1 kg telesnej váhy. Veľa však záleží aj na veku, jedálnom lístku, zdravotnom stave a na úrovni fyzickej aktivity. Optimálny je zlatý stred, teda okolo 1 g bielkovín na 1 kg telesnej váhy.

Vyšší podiel bielkovín je vhodný skôr pre vrcholových športovcov, ktorí majú úplne iné potreby ako bežní muži.

Ukladanie tukov u mužov súvisí s vekom

Muži majú výhodu, že ich telo ukrýva priemerne o 5-10 % menej tukov než ženské telo. Medzi rizikové partie patrí najmä brucho, z ktorého sa chudne najproblematickejšie a najpomalšie. 

Veľkým plusom mužov je rýchlejší metabolizmus. S postupujúcim vekom ale dochádza k jeho spomaľovaniu, čo zapríčiňuje aj rýchlejšie priberanie. Najhoršie sa tak chudne mužom po päťdesiatke. 

Optimálny jedálny lístok

Najúčinnejšou obranou proti rastúcemu množstvu tukových zásob je vhodné stravovanie. Ideálne v kombinácii s pravidelným cvičením. Rozumné stravovanie spojené s primeraným chudnutím však nezahŕňa žiadne rýchle a podivné diéty ani striktné obmedzovanie.

Dôležitá je najmä pravidelnosť s najlepšie 5 jedlami denne a rozostupmi nanajvýš 3-4 hodiny. Rovnako je nutné dbať na pestrosť jedálneho lístka (dostatok vitamínov a minerálov) a zvýšený príjem vlákniny (zelenina ku každému jedlu).

Tuky

Pred nasýtenými tukmi by muži mali dať prednosť konzumácii nenasýtených tukov z rastlinných zdrojov. Výborne fungujú za studena lisované oleje, orechy, semienka a avokádo. Zo živočíšnej ríše sú vhodné tučné ryby a morské plody.

Bielkoviny

V jedálnom lístku skvele poslúži chudé mäso, ryby, vajcia a nesladené kyslé mliečne výrobky. Bielkovinami sú nadupané takisto strukoviny, obilniny a niektoré orechy a semienka.

Podľa Medical News Today patrí k najlepším zdrojom proteínov v rastlinnej ríši tofu, tempeh, seitan, šošovica, fazuľa edamame, hrach, arašidy, mandle, quinoa, spirulina, chia a konopné semienka.

TIP: Nájdite si najlepšie zdroje rastlinných a živočíšnych bielkovín.

Sacharidy

Sacharidy sú úplne nevyhnutné nielen pre športujúcich mužov. Odborníci radia konzumáciu prevažne komplexných sacharidov s nižším glykemickým indexom, ktoré stabilizujú hladinu krvného cukru a zabraňujú náhlej únave po jedle.

Magazín Healthline odporúča jesť prevažne nespracované komplexné sacharidy s obsahom vlákniny. Ide hlavne o zeleninu, ovocie, strukoviny, zemiaky a celé zrná obilnín. 

O chudnutí mužov po tridsiatke rozprávali aj Petr Havlíček a Karolína Hlavatá

9 tipov na úspešné chudnutie pre mužov

  1. Dbajte na pravidelnú a pestrú stravu.
  2. Netrápte sa hladom a jedlo si rozdeľte do 3-6 porcií za deň.
  3. Jedzte pomaly a poriadne žujte. Zlepšíte si tak trávenie.
  4. Zaraďte do jedálneho lístka dostatok zeleniny a ovocia.
  5. Obyčajné pečivo z bielej múky nahraďte pečivom celozrnným alebo kváskovým.
  6. Vyškrtnite z jedálneho lístka sladkosti, sladké limonády, energetické nápoje a alkohol.
  7. Obmedzte stravovanie v reštauráciách a pripravujte si jedlo čo najčastejšie doma. Získate tak kontrolu nad tým, čo a v akom množstve skutočne jete.
  8. Dodržujte pitný režim. Pokiaľ vás nebaví piť čistú vodu, pridajte bylinné, ovocné a zelené čaje. 
  9. Vyhýbajte sa čo najviac stresu a udržujte sa v čo najväčšej psychickej pohode.

Pridajte pohyb

Pri chudnutí by spoločne so zdravým jedálnym lístkom mala ísť ruka v ruke aj pohybová aktivita. Ideálna je kombinácia kardio tréningu a posilňovania. V priebehu kardio cvičenia sa pohybujte v aeróbnej zóne (60-75 % maximálnej tepovej frekvencie), kedy telo siaha pri využití energie do tukových zásob. Posilňovať je možné aspoň spočiatku s vlastnou váhou, neskôr môžete začať cvičiť s činkami a záťaž postupne zvyšovať.

WebMD dodáva, že silový tréning môže spomaliť úbytok svalov, ktorý bežne prichádza s vekom. Ďalej buduje silu svalov a spojivových tkanív, zvyšuje hustotu kostí, znižuje riziko poranenia a pomáha zmierňovať bolesť proti artritíde. 

Vhodné pohybové aktivity pre mužov

Muži môžu prevádzkovať akýkoľvek šport. Konkrétny výber záleží na aktuálnom zdravotnom stave a preferenciách. Pohyb vás musí hlavne baviť. Iba tak pri ňom vydržíte a nebudete sa musieť do cvičenia nútiť. U mužov vedie predovšetkým beh, cyklistika, futbal, basketbal, tenis, plávanie, lyžovanie, snowboard a fitness.

Choďte na prechádzku

Chôdza sa hodí pre mužov trénovaných aj netrénovaných. Pravidelné rýchle prechádzky znižujú riziko infarktu a chronických ochorení. Plávanie zase posilňuje okrem svalov aj pľúca a srdce.

Začnite ešte dnes

Neviete, od čoho sa odpichnúť? Najskôr si rozmyslite, či chcete chudnúť sami alebo pod dohľadom výživového poradcu.

Druhý variant má výhodu odborného vedenia a nižšieho rizika zlyhania. K výsledkom vedú aj postupné kroky – začnite napríklad vynechaním sladkých nápojov a nezdravých jedál + pridaním pohybovej aktivity.

Prajeme pevnú vôľu a skorú radosť z výsledkov ?

Reklama
Mgr. Šárka Jirchářová

Mgr. Šárka Jirchářová

Mojím veľkým koníčkom je varenie a pečenie. Nepríjemné črevné ochorenie ma priviedlo k diéte Low-FODMAP, ktorá žne vo svete veľký úspech. Uľahčuje život mnohým ľuďom so syndrómom dráždivého čreva. Nedostatok informácií v našich končinách ma priviedol k písaniu vlastného blogu.