Chudnutie pre mužov: Začnite ešte dnes

Chcete zhodiť prebytočné kilá a zároveň si udržať čo najviac svalovej hmoty? Pre rast svalov a elimináciu tukov potrebujete správne zložený jedálny lístok a vhodnú pohybovú aktivitu.

Kde sa berú kilá navyše?

Najčastejšími dôvodmi priberania u mužov býva vyšší podiel tukov v strave a vysoký energetický príjem. Problémom býva alkohol, sladkosti aj zobkanie slaných dobrôt večer pri pozeraní televízie. Veľkú paseku urobí taktiež stres, nepravidelnosť v jedení a stolovanie v zhone. Keď sa k tomu všetkému pridá aj nedostatok pohybu, kilá navyše narastajú.

Úprava životného štýlu vám prinesie:

• Zhodenie nadbytočných kíl
• Zvýšenie svalovej hmoty
• Zníženie krvného tlaku a hladiny cukru
• Podporu imunity
• Prevenciu civilizačných ochorení
• Vyššie sebavedomie
• Psychickú pohodu

Dôležitosť svalovej hmoty

V prírode je väčšie množstvo svalovej hmoty prepych, ktorý si väčšina tvorov nemôže dovoliť. Situácia našej civilizácie je však úplne iná. Mnohí z nás si môžu udržiavať slušnú muskulatúru, ktorá je ale energeticky nesmierne náročná. Každý kilogram svalu je doslova žrútom kalórií a práve v tom spočíva prínos na chudnutie tukov.

Jedno kilo svalovej hmoty zrýchľuje metabolizmus v priemere o 50 kcal denne. To znamená, že 5 kg svalov vás v pokojovom režime stojí cca 250 kcal denne. Preto je dôležité chudnúť tak, aby mizli tuky, ale svalová hmota zostala dotknutá čo najmenej.

Bielkoviny v jedálnom lístku

Svoju svalovú hmotu môžete pri chudnutí ochrániť dostatočným príjmom bielkovín. Muži by v prípade snahy o zhodenie nadbytočných kíl mali dodržiavať odporúčaný trojpomer živín: 25-30 % bielkovín, 20-25 % tukov a 45-55 % sacharidov.

Základná stavebná látka

Bielkoviny sú základnou stavebnou látkou svalov a pre chudnutie majú aj ďalší prínos. V 1 grame bielkovín sa nachádza asi 4 kcal. Proteíny sú však veľmi náročné na trávenie a vstrebávanie. Iba trávením bielkovín telo spáli cca 25 % prijatých kcal.

Pre porovnanie: 1 g tuku obsahuje 9 kcal, z 900 kcal prijatých v 100 g tuku je však pri trávení spotrebovaných iba okolo 25-30 kcal, teda približne 3 %. Sacharidy obsahujú 4 kcal na 1 gram, na trávenie sa z nich potom spotrebuje zhruba 8 %. 

Proteíny majú vysokú sýtiacu schopnosť

Ďalšou výhodou bielkovín je ich sýtosť. Jedlo s vyšším obsahom proteínov vás preto zasýti rýchlejšie a na oveľa dlhšiu dobu ako jedlo vysoko sacharidové. Pri sacharidoch je z tohto dôvodu vhodné sledovať hodnotu glykemického indexu. Najvhodnejšími potravinami sú tie s GI pod 55. 

Odvrátená strana bielkovín

Proteíny sa v tele nikdy nespaľujú úplne. V priebehu metabolizovania sa rozkladajú na čiastočne toxické dusíkaté zvyšky. Tie pečeň spracúva na močovinu, ktorá má negatívny dopad na celý organizmus. Močovinu z tela odstraňujú obličky. Prebytok dusíkatých zlúčenín kvôli nadmernému príjmu bielkovín tak zaťažuje celý metabolizmus, zvyšuje riziko vzniku alergií a nahráva autoimunitným ochoreniam.

Koľko bielkovín teda jesť?

Dospelý muž by mal denne skonzumovať približne 0,7-1,5 g bielkovín na 1 kg telesnej váhy. Veľa však záleží aj na veku, jedálnom lístku, zdravotnom stave a na úrovni fyzickej aktivity. Optimálny je zlatý stred, teda okolo 1 g bielkovín na 1 kg telesnej váhy.

Vyšší podiel bielkovín je vhodný skôr pre vrcholových športovcov, ktorí majú úplne iné potreby ako bežní muži.

Inšpirujte sa

Samozrejme som bol veľa skeptický a čakal som niečo na spôsob diét v prášku, ale povedal som si, že tomu šancu dám.

Ukladanie tukov u mužov súvisí s vekom

Muži majú výhodu, že ich telo ukrýva priemerne o 5-10 % menej tukov než ženské telo. Medzi rizikové partie patrí najmä brucho, z ktorého sa chudne najproblematickejšie a najpomalšie. 

Veľkým plusom mužov je rýchlejší metabolizmus. S postupujúcim vekom ale dochádza k jeho spomaľovaniu, čo zapríčiňuje aj rýchlejšie priberanie. Najhoršie sa tak chudne mužom po päťdesiatke. 

Optimálny jedálny lístok

Najúčinnejšou obranou proti rastúcemu množstvu tukových zásob je vhodné stravovanie. Ideálne v kombinácii s pravidelným cvičením. Rozumné stravovanie spojené s primeraným chudnutím však nezahŕňa žiadne rýchle a podivné diéty ani striktné obmedzovanie.

Dôležitá je najmä pravidelnosť s najlepšie 5 jedlami denne a rozostupmi nanajvýš 3-4 hodiny. Rovnako je nutné dbať na pestrosť jedálneho lístka (dostatok vitamínov a minerálov) a zvýšený príjem vlákniny (zelenina ku každému jedlu).

Tuky

Pred nasýtenými tukmi by muži mali dať prednosť konzumácii nenasýtených tukov z rastlinných zdrojov. Výborne fungujú za studena lisované oleje, orechy, semienka a avokádo. Zo živočíšnej ríše sú vhodné tučné ryby a morské plody.

Bielkoviny

V jedálnom lístku skvele poslúži chudé mäso, ryby, vajcia a nesladené kyslé mliečne výrobky. Bielkovinami sú nadupané takisto strukoviny, obilniny a niektoré orechy a semienka.

Podľa Medical News Today patrí k najlepším zdrojom proteínov v rastlinnej ríši tofu, tempeh, seitan, šošovica, fazuľa edamame, hrach, arašidy, mandle, quinoa, spirulina, chia a konopné semienka.

TIP: Nájdite si najlepšie zdroje rastlinných a živočíšnych bielkovín.

Sacharidy

Sacharidy sú úplne nevyhnutné nielen pre športujúcich mužov. Odborníci radia konzumáciu prevažne komplexných sacharidov s nižším glykemickým indexom, ktoré stabilizujú hladinu krvného cukru a zabraňujú náhlej únave po jedle.

Magazín Healthline odporúča jesť prevažne nespracované komplexné sacharidy s obsahom vlákniny. Ide hlavne o zeleninu, ovocie, strukoviny, zemiaky a celé zrná obilnín. 

O chudnutí mužov po tridsiatke rozprávali aj Petr Havlíček a Karolína Hlavatá

9 tipov na úspešné chudnutie pre mužov

1. Dbajte na pravidelnú a pestrú stravu.
2. Netrápte sa hladom a jedlo si rozdeľte do 3-6 porcií za deň.
3. Jedzte pomaly a poriadne žujte. Zlepšíte si tak trávenie.
4. Zaraďte do jedálneho lístka dostatok zeleniny a ovocia.
5. Obyčajné pečivo z bielej múky nahraďte pečivom celozrnným alebo kváskovým.
6. Vyškrtnite z jedálneho lístka sladkosti, sladké limonády, energetické nápoje a alkohol.
7. Obmedzte stravovanie v reštauráciách a pripravujte si jedlo čo najčastejšie doma. Získate tak kontrolu nad tým, čo a v akom množstve skutočne jete.
8. Dodržujte pitný režim. Pokiaľ vás nebaví piť čistú vodu, pridajte bylinné, ovocné a zelené čaje. 
9. Vyhýbajte sa čo najviac stresu a udržujte sa v čo najväčšej psychickej pohode.

Pridajte pohyb

Pri chudnutí by spoločne so zdravým jedálnym lístkom mala ísť ruka v ruke aj pohybová aktivita. Ideálna je kombinácia kardio tréningu a posilňovania. V priebehu kardio cvičenia sa pohybujte v aeróbnej zóne (60-75 % maximálnej tepovej frekvencie), kedy telo siaha pri využití energie do tukových zásob. Posilňovať je možné aspoň spočiatku s vlastnou váhou, neskôr môžete začať cvičiť s činkami a záťaž postupne zvyšovať.

WebMD dodáva, že silový tréning môže spomaliť úbytok svalov, ktorý bežne prichádza s vekom. Ďalej buduje silu svalov a spojivových tkanív, zvyšuje hustotu kostí, znižuje riziko poranenia a pomáha zmierňovať bolesť proti artritíde. 

Vhodné pohybové aktivity pre mužov

Muži môžu prevádzkovať akýkoľvek šport. Konkrétny výber záleží na aktuálnom zdravotnom stave a preferenciách. Pohyb vás musí hlavne baviť. Iba tak pri ňom vydržíte a nebudete sa musieť do cvičenia nútiť. U mužov vedie predovšetkým beh, cyklistika, futbal, basketbal, tenis, plávanie, lyžovanie, snowboard a fitness.

Choďte na prechádzku

Chôdza sa hodí pre mužov trénovaných aj netrénovaných. Pravidelné rýchle prechádzky znižujú riziko infarktu a chronických ochorení. Plávanie zase posilňuje okrem svalov aj pľúca a srdce.

Začnite ešte dnes

Neviete, od čoho sa odpichnúť? Najskôr si rozmyslite, či chcete chudnúť sami alebo pod dohľadom výživového poradcu.

Druhý variant má výhodu odborného vedenia a nižšieho rizika zlyhania. K výsledkom vedú aj postupné kroky – začnite napríklad vynechaním sladkých nápojov a nezdravých jedál + pridaním pohybovej aktivity.

Prajeme pevnú vôľu a skorú radosť z výsledkov ?