Symptóm menopauzy: Priberanie na váhe

Čím ste staršia, tým viac práce vám dá udržať si postavu podľa vašich predstáv? Nezúfajte, je to normálne. K rýchlemu pribúdaniu na váhe dochádza často pri alebo po menopauze. Čo s tým? 

Čo spôsobuje priberanie na váhe v menopauze?

Niekoľko štúdií potvrdilo súvislosť medzi menopauzou a prírastkom váhy.                                                                                                 

Hormonálne zmeny v menopauze môžu zvyšovať riziko ukladania tuku. Podľa Mayo Clinic hlavne v problémových partiách okolo brucha, bokov a stehien. Ale nie je to také jednoduché. Hormóny samotné za zmenu postavy nemôžu.

Ide o súhru:

• Genetických faktorov
• Zvyšujúceho sa veku
• Životného štýlu

Čím vyšší vek, tým viac tuku v tele?

Bohužiaľ, je to tak. Telu postupne ubúda svalová hmota a narastá tuková zásoba. Úbytok svalovej hmoty znamená aj pomalší metabolizmus a ťažšie udržanie aktuálnej váhy. Pokiaľ budete jesť stále rovnako a nezvýšite pohybovú aktivitu, pravdepodobne budete pomaly priberať.

TIP: Tukové vankúšiky okolo pása spôsobuje takisto zvýšená hladina kortizolu – stresového hormónu. Hoďte starosti za hlavu a užívajte si život. Podľa štúdií pomáha proti príznakom menopauzy a zvýšenému stresu pyknogenol, extrakt z borovice.

Gény: K niekomu milosrdné, k niekomu kruté

Ako sa menili postavy vašej mamky a babičky po prechode? Podobný vývoj môžete očakávať aj vy. S niekým hormonálne zmeny nič neurobia, s inými zamávajú. Rolu tu zohrávajú aj ďalšie faktory – chronické ochorenia alebo stres.

Ďalšie faktory, ktoré prispievajú k priberaniu na váhe v menopauze

• Nedostatok pohybu
• Nedostatok spánku
• Nevhodné stravovanie, ktoré spôsobuje až inzulínovú rezistenciu
• Stres
• Niektoré lieky – antidepresíva, hormonálne preparáty a iné

Prečo riešiť nárast váhy čo najskôr?

Nadváha môže mať vážne dôsledky pre vaše zdravie. Zvyšuje riziko:

• Srdcovo-cievnych ochorení
• Diabetu 2. typu
• Dýchacích problémov
• Niektorých druhov rakoviny vrátane rakoviny pŕs, hrubého čreva alebo endometrie

TIP: Ako ste na tom s váhou? Je v norme alebo už ide o nadváhu? Vložte základné údaje do kalkulačky BMI (body mass indexu) a hneď v tom budete mať jasno.

Radikálna diéta: To najhoršie, čo môžete urobiť

Obmedzenie kalorického príjmu na minimum spôsobuje stratu svalovej hmoty a podľa mnohých výskumníkov takisto spomaľuje metabolizmus. Dlhodobo nedostatočný energetický príjem takisto zvyšuje riziko obávanej osteoporózy.

Inšpirujte sa

A musím sa priznať, že aj keď som ho stopercentne nedodržiaval, takýto výsledok som nečakal.

Magický recept proti priberaniu neexistuje

Neostáva nám nič iné než myslieť na 7 základných pravidiel zdravého chudnutia:

1. Pridajte prechádzky a ďalšie aeróbne aktivity s miernou záťažou

Svižná chôdza alebo jazda na bicykli či kolobežke vám pomôžu si udržať dobrú váhu aj náladu. Odborníci odporúčajú aspoň 150 minút (2,5 hodiny) týždenne.

 2. Aspoň dvakrát do týždňa posilňujte svaly

Čím viac svalov máte, tým efektívnejšie spaľujete prijaté kalórie. Pretože svalová hmota s vekom ubúda, o to viac musíte posilňovať. Ale nebojte sa – stačí posilňovacie cvičenie s vlastnou váhou alebo ľahkou záťažou (gumou a pod.) 

3. Uberte denne cca 200 kcal z jedla

Nechce sa vám navyšovať pohyb? Potom vám neostáva nič iné než ubrať trochu z jedla. Metabolizmus už nefunguje tak rýchlo ako v 30 alebo 40.

4. Strážte si zdroje živín

Vyberajte si čo najmenej priemyselne spracovaných potravín. Zelenina, ovocie a celozrnné výrobky dodajú telu vlákninu potrebnú na dobré trávenie. Bielkoviny dopĺňajte hlavne zo:

• Strukovín
• Orechov
• Mäsa a rýb

Oriešky predstavujú takisto skvelý zdroj zdravých tukov 

5. Obmedzte rýchle cukry

Lyžička cukru v čaji, káve, trošku prisladiť dezert…a zrazu 300 kcal denne prijmete iba v pridaných cukroch. Pozor na to. Vyhnite sa:

• Kupovaným limonádam a džúsom
• Sladenej káve a čaju
• Energetickým nápojom

TIP: Podľa jednej štúdie, ktorej sa zúčastnili ženy po menopauze počas 6 mesiacov, je možné účinne schudnúť tuky pomocou tzv. nízkosacharidovej diéty. Ženy v priemere schudli 7 % tukov.

Pozor takisto na:

• Biele pečivo
• Koláče a sušienky

TIP: Obmedzenie pridaných cukrov vám zaistí viac energie a stabilizuje hladinu hormónov.

6. Nezahrávajte sa s alkoholom

Znamená zbytočné kalórie. Udržte sa na 1 pohári vína alebo piva za večer. Čím menej, tým lepšie. Alkohol  k ničomu nepotrebujete.

7.  Obklopte sa parťákmi

Podpora priateľov a blízkych vám  udrží motiváciu na chudnutie, aj keď vám nebude zrovna hej. A na prechádzky sa takisto chodí lepšie s parťákom než sama. Keď pomoc blízkych zlyhá, obráťte sa na skúseného trénera alebo výživového poradcu.

Potraviny na spaľovanie tukov

Doktor Josh Axem radí zvýšiť príjem týchto potravín:

• Kokosový olej
• Mäsové vývary
• Chia a ľanové semienka
• Listová zelenina
• Kefír

TIP: Spaľovanie tukov podporuje takisto avokádo a sezam. Podľa jednej štúdie zdravého stravovania po päťdesiatke dobre funguje stredomorská diéta.

Neodvolávajte sa na vek: Úspešné chudnutie je makačka v každom veku

Môže sa zdať, že po 50 to máme ťažšie. To nie je tak celkom pravda. Chudnutie v akomkoľvek veku si vyžaduje trpezlivosť a trvalé zmeny v stravovaní a celkovom životnom prístupe.

Ale za zdravie a skvelý pocit to stojí. Čo poviete?

Diskutujte s nami

Aktuálne tipy a skúsenosti ostatných nájdete v našej facebookovej skupine Menopauza a chudnutie po päťdesiatke. Pridajte sa k nám!