Mgr. Daniela Krčová
V sérii článkov na tému jedálničky budeme postupne zverejňovať jedálničky zostavené na rôzne kalorické hodnoty vrátane vhodných aj nevhodných potravín a ukážkového jedálnička. Začíname hodnotou 6000 kJ (1430 kcal), ktorá kaloricky zodpovedá redukčnej diéte pre ženy.
Prečo nezačíname rovno 5000 kJ alebo ešte nižšou hodnotou? Jednoducho preto, že takýto kalorický príjem je príliš nízky a nevhodný pre drvivú väčšinu dospelých ľudí.
Bazálny metabolizmus dospelého človeka takmer vždy presahuje hodnotu 5000 kJ, preto je úplne nevhodné a dokonca nebezpečné dodržiavať nižší kalorický príjem. A to platí aj v prípade chudnutia.
Obsah článku:
Pre koho je jedálniček na 6000 kJ vhodný?
Jedálniček, ktorý obsahuje 6000 kJ, spadá kaloricky medzi redukčné diéty. Takýto kalorický príjem sa môže hodiť napríklad pre staršiu ženu so sedavým zamestnaním alebo pre ženu v strednom veku, ktorá už má za sebou niekoľko diét. Obvykle je vhodný skôr pre ženy s nižšou výškou a málo aktívnym alebo sedavým životným štýlom.
U mladších žien a dievčat môže byť vhodný ako medzistupeň navyšovania kalorického príjmu pri spomalenom metabolizme, ku ktorému došlo pri veľmi nízkom príjme kalórií, drastickej diéte a hladovaní. Takéto ženy obvykle jedia málo a predsa nechudnú. Kalorický príjem preto postupne navyšujeme, a tým znovu naštartujeme metabolizmus.
Pokiaľ by sa kalorický príjem stále znižoval, telo by sa „preplo do šetriaceho režimu“ a chudnutie by sa zastavilo.
Upozornenie: Hodnota kalorického príjmu sa môže individuálne líšiť v závislosti od veku, pohlavia, hmotnosti, výšky, množstva svalovej hmoty, fyzickej aktivity, životného štýlu, zdravotného stavu a konkrétneho cieľa človeka. Pre presné nastavenie denného kalorického príjmu odporúčame osloviť odborníka na výživu – ideálne nutričného terapeuta alebo špecialistu. Orientačne si kalorický príjem môžete spočítať s kalorickou kalkulačkou, ale údaje nemusia byť presné.
Pre koho je jedálniček na 6000 kJ nevhodný?
Tento energetický príjem je príliš nízky pre mužov, športovcov, tehotné ženy, dojčiace mamičky, deti a dospievajúcich. Nehodí sa ani pre fyzicky aktívne ženy, a to aj v prípade, že chcú schudnúť.
Vhodné potraviny
Zelenina
Zelenina je základom každého zdravého jedálnička a obzvlášť dôležitá je pri chudnutí. Obsahuje minimum kalórií a tuku, ale veľa vlákniny, vody, vitamínov, minerálnych látok a antioxidantov. Zelenina pomáha navodiť pocit sýtosti, zlepšuje trávenie a podporuje prirodzenú detoxikáciu organizmu.
Zelenina vďaka obsiahnutej vláknine znižuje glykemickú nálož jedla a pomáha tak stabilizovať hladinu cukru v krvi, čo znižuje chute na sladké a riziko vzniku cukrovky 2. typu.
Okrem toho tiež znižuje hladinu cholesterolu v krvi a pôsobí preventívne proti vzniku srdcových ochorení. Aké druhy zeleniny zaradiť do jedálnička?
- Brokolica
- Karfiol
- Špenát
- Kel
- Rukola
- Ľadový šalát
- Rímsky šalát
- Poľníček
- Cuketa
- Uhorka
- Paprika
- Paradajky
- Mrkva
- Zeler
- Petržlen
- Reďkvičky
- Špargľa
- Baklažán
- Huby
- Kaleráb
- Cvikla (pri chudnutí s mierou)
- Tekvica
- Hrášok
- Kukurica (pri chudnutí s mierou)
Ovocie
Ovocie je bohaté na vitamíny a antioxidanty. Aj keď sa pri chudnutí odporúča ovocie konzumovať s mierou kvôli obsahu jednoduchých cukrov (fruktózy), má mnoho benefitov – podporuje trávenie, imunitu a vďaka vláknine pomáha navodiť pocit sýtosti.
Najvhodnejšie sú menej sladké druhy (napr. lesné plody), ktoré majú nízky glykemický index a vysoký obsah polyfenolov (antioxidantov).
- Lesné plody (maliny, čučoriedky, ostružiny, jahody)
- Jablká
- Hrušky
- Grapefruit
- Pomaranč
- Kivi
- Slivky
- Marhule
- Melón
- Avokádo (má vysoký obsah zdravých tukov, no aj tak je vhodné konzumovať ho s mierou)
- Citróny a limetky
- Banány (v menšom množstve)
- Broskyne
- Nektárinky
- Egreše
- Mirabelky
- Ríbezle
- Granátové jablko
- Papája
- Hurmikaki (v menšom množstve)
- Ananás (v menšom množstve)
Pri chudnutí je dôležité konzumovať ovocie v primeranom množstve, pretože aj keď je zdravé, obsahuje prirodzené cukry (najmä fruktózu), ktoré môžu zvyšovať energetický príjem.
Všeobecne sa odporúča jesť 1 až 2 porcie ovocia denne, čo zodpovedá cca 150 – 300 g ovocia denne.
Ideálne je rozdeliť si ho na viac menších porcií a striedať rôzne druhy ovocia pre vyvážený príjem vlákniny, vitamínov a antioxidantov. Ovocie kombinujte s bielkovinou (napr. jogurt, tvaroh, kefír) – má tak menší glykemický dopad a udrží dlhšie pocit sýtosti.
Bielkoviny
Bielkoviny (proteíny) sú úplne nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu a kľúčové pri chudnutí – podporujú rast a udržanie svalovej hmoty, čo zvyšuje bazálny metabolizmus (spaľovanie v pokoji). Veľmi dobre tiež zasýtia a pomáhajú regulovať hladinu krvného cukru.
Dostatok kvalitných bielkovín v každom jedle znižuje chute a pomáha telu efektívnejšie spaľovať tuky. Zdroje bielkovín môžu byť živočíšne alebo rastlinné – ideálne je kombinovať oba zdroje v jedálničku.
Živočíšne zdroje bielkovín:
- Kuracie prsia
- Morčacie mäso
- Chudé hovädzie zadné mäso
- Chudé bravčové mäso (panenka, stehno)
- Vajcia (ideálne varené alebo praženica bez tuku)
- Ryby (napr. losos, treska, tuniak, makrela, sardinky, zubáč, šťuka, ostriež)
- Morské plody (krevety, mušle)
- Hydinová pečeň (kuracia, morčacia)
- Tvaroh – nízkotučný, polotučný
- Cottage syr
- Biely jogurt (do 3 % tuku)
- Skyr
- Kefír (nesladený)
- Syry do 30 % tuku v sušine
- Žervé
- Lučina línia
- Mozzarella light
- Tvarôžky
- Sušené mäso (na spestrenie jedálnička)
- Proteínové nápoje živočíšneho pôvodu (srvátkový proteín)
Rastlinné zdroje bielkovín:
- Šošovica
- Cícer
- Fazuľa
- Hrach
- Tofu
- Tempeh
- Edamame
- Seitan
- Quinoa (zdroj bielkovín i sacharidov)
- Proteínové nápoje rastlinného pôvodu (konopný, hrachový, ryžový, sójový)
Celozrnné obilniny a prílohy
Sú skvelým zdrojom komplexných sacharidov, ktoré by mali byť súčasťou každého vyváženého (nielen) redukčného jedálnička. Na rozdiel od rafinovaných sacharidov (napr. biele pečivo, sladkosti) majú viac vlákniny, vitamínov a minerálnych látok.
Vďaka vláknine dochádza k pomalšiemu vstrebávaniu cukrov, preto celozrnné potraviny a kvalitné prílohy poskytujú dlhodobú energiu, udržujú stabilnú hladinu cukru v krvi, viac zasýtia a znižujú chuť na sladké.
- Celozrnná ryža
- Basmati ryža
- Zemiaky
- Bataty
- Quinoa
- Pohánka
- Ovsené vločky
- Celozrnný a ražný chlieb
- Bulgur
- Pšeno
- Celozrnné cestoviny
- Celozrnný kuskus
- Celozrnná tortilla
- Amarant
- Teff (bezlepková obilnina s vysokým obsahom vlákniny a železa)
- Cirok
- Celozrnné krekry (napr. žitné, špaldové)
- Špalda (a výrobky z nej)
Zdravé tuky
Zdravé tuky (najmä nenasýtené mastné kyseliny) sú dôležité pre tvorbu hormónov, vstrebávanie vitamínov (A, D, E, K), zdravie mozgu a udržanie pocitu sýtosti. Na rozdiel od trans tukov alebo nasýtených živočíšnych tukov majú protizápalové účinky a pri optimálnom príjme podporujú metabolizmus.
Opatrne však s celkovým príjmom tukov: aj zdravé tuky v nadmernom množstve môžu viesť k nárastu hmotnosti.
- Avokádo
- Orechy (vlašské, mandle, kešu, lieskové, pekanové, píniové, makadamové) a orechové maslá
- Semienka (chia, ľanové, slnečnicové, tekvicové, konopné)
- Rastlinné oleje (olivový, ľanový, avokádový, repkový, sezamový, tekvicový, olej z vlašských orechov)
- Kokosový olej (v malom množstve)
- Orechové maslá (bez pridaného cukru a soli – napr. mandľové, arašidové)
- Tučné ryby (losos, makrela, sardinky, čerstvý tuniak)
- Morské riasy (nori, wakame, kombu)
- Vajcia obohatené o omega-3 mastné kyseliny (voľný chov)
Koreniny a dochucovadlá
Korenie a bylinky môžu výrazne zvýšiť chuť a rozmanitosť jedál bez zbytočných kalórií.
- Soľ (s mierou)
- Cesnak
- Cibuľa
- Kmín
- Paprika
- Čili
- Karí a kurkuma
- Zázvor
- Čierne korenie
- Škorica
- Bylinky (bazalka, oregano, petržlen, koriander, kôpor, pažítka, tymian, majoránka, rozmarín, šalvia)
- Ocot (jablčný, balzamikový, umeocot)
- Tamari sójová omáčka
- Horčica
- Citrónová šťava
- Sušené huby
- Miso pasta
- Jablčné pyré
- Čakankový sirup
Sladkosti a maškrtenie
Pri chudnutí je ideálne sladkosti obmedziť, ale pokiaľ si chcete dopriať niečo sladké, je lepšie vyberať si zdravšie varianty.
- Lyofilizované ovocie
- Horká čokoláda s vysokým obsahom kakaa (min. 70 %)
- Domáce pečené dobroty s použitím celozrnnej múky a prírodných nízkokalorických sladidiel (čakankový sirup, stévia)
- Domáci puding s tvarohom a čakankovým sirupom
- Chia puding
- Proteínové dezerty bez pridaného cukru
- Domáca zmrzlina s ovocím a jogurtom/skyrom
Nápoje
Dostatočný pitný režim je zásadný pre zdravie aj pre chudnutie. Nedostatok tekutín spomaľuje metabolizmus, zvyšuje únavu a niekedy sa zamieňa za hlad. Najvhodnejším nápojom je pitná voda, ktorá podporuje prirodzenú detoxikáciu tela, trávenie a metabolizmus. Naopak, sladené nápoje, džúsy a energetické nápoje obsahujú zbytočné kalórie v podobe cukrov bez nutričného prínosu (ide o tzv. prázdne kalórie) a mali by byť celkovo obmedzené, v redukčnom režimu najlepšie úplne vynechané.
Vhodnými nápojmi sú:
- Voda
- Bylinkové čaje
- Zelený čaj
- Ovocný čaj
- Čierna káva (bez cukru a smotany): podľa individuálnej tolerancie a zdravotného stavu
- Voda s citrónom
Nevhodné potraviny
Niektoré potraviny je naopak lepšie obmedziť alebo úplne vynechať. Obmedzte hlavne tzv. „prázdne kalórie“ – potraviny s vysokým obsahom cukru, nezdravých tukov, soli a minimálnym množstvom prospešných živín (napr. bielkovín, vitamínov, minerálnych látok, antioxidantov, vlákniny, zdravých tukov).
Tieto potraviny podporujú ukladanie tuku v tele, spôsobujú prudké výkyvy cukru v krvi a chuť na sladké, zaťažujú orgány a hormonálny systém, ale tiež negatívne ovplyvňujú náladu, spánok, energiu a celkové zdravie.
Sladené nápoje
Zdroje: limonády, džúsy, energetické nápoje, Coca-Cola, Fanta, tonic, ľadové čaje s cukrom, ochutené minerálky, kupované smoothies (často obsahujú pridaný cukor), bubble tea, sladené kávové nápoje (ľadová káva, frappuccino, latté so sirupom), detské nápoje (napr. Kubík, Capri-Sun, Jupík)
Prečo sú nevhodné?
Majú vysoký obsah cukrov a takmer žiadne zdravé živiny. Rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi a prispievajú k inzulínovej rezistencii. Navyše nezasýtia, čo často vedie k nadbytočnému príjmu kalórií.
Sladkosti
Zdroje: čokoláda s nízkym obsahom kakaa, sušienky, torty, zákusky, cukríky, lízanky, žuvačky s cukrom, čokoládové tyčinky, zmrzlina
Prečo sú nevhodné?
Sú kombináciou jednoduchých cukrov a nezdravých tukov, často s vysokým obsahom kalórií. Nadmerný príjem sladkostí je spojený so zvýšeným rizikom obezity, inzulínovej rezistencie, cukrovky 2. typu, zubného kazu aj chronických zápalov.
Biele pečivo a sladké pečivo
Zdroje: koláče, šišky, croissanty, lúpačky, muffiny, vafle, lievance z bielej múky, biely chlieb, biele rožky, veka, cereálne pečivo, tmavé pečivo, viaczrnné pečivo
Prečo je nevhodné?
Tieto potraviny obsahujú rýchlo vstrebateľné sacharidy s vysokým glykemickým indexom, majú málo vlákniny a prakticky žiadne mikronutrienty. Spôsobujú tiež kolísanie cukru v krvi a môžu podporovať prejedanie.
Priemyselne spracované údeniny
Zdroje: párky, klobásy, šunky s nízkym podielom mäsa, salámy, nátierky, jaternice, mleté mäso (polotovar), mäsové konzervy, mrazené mäsové polotovary, sekaná
Prečo sú nevhodné?
Obsahujú vysoké množstvo soli, nasýtených tukov, konzervantov (najmä dusitanov) a často aj pridaných cukrov a nezdravých trans mastných kyselín. Mávajú aj nízky obsah vlákniny, vitamínov a minerálnych látok, čo znižuje ich výživovú hodnotu.
Pravidelná konzumácia týchto potravín zvyšuje riziko obezity, cukrovky 2. typu, vysokého krvného tlaku, kardiovaskulárnych ochorení a niektorých typov rakoviny.
Tučné mäso
Zdroje: husacina, kačacina, krkovička, bôčik, mleté mäso, jahňacina, bravčové koleno, rebrá, bravčové pliecko, slanina, hovädzia glejovka, hovädzia hruď, hamburgerová zmes, kuracie krídla, hydinová koža, husacia a kačacia pečeň
Prečo je nevhodné?
Tučné mäso má vysoký obsah kalórií a nasýtených tukov, čo môže prispievať k priberaniu a zvyšovať hladinu „zlého“ LDL cholesterolu v krvi. Zvýšená hladina LDL cholesterolu je následne rizikovým faktorom pre rozvoj kardiovaskulárnych ochorení, ako sú infarkt a mŕtvica.
Vyprážané jedlá a fast food
Zdroje: hranolky, rezne, vyprážaný syr, hamburger, kebab, pizza, vyprážané kura, krokety, americké zemiaky, vyprážané jarné závitky, cibuľové krúžky, vyprážaná zelenina v cestičku (napr. vyprážaný karfiol), langoše, zemiakové placky, vyprážané placky, hot dog, kupované bagety a panini
Prečo sú nevhodné?
Tieto pokrmy sú veľmi kalorické a sú často pripravované na nekvalitnom tuku (vznikajú trans tuky). Majú vysoký podiel nasýtených tukov a soli, no málo vlákniny a mikronutrientov. Takéto potraviny spomaľujú trávenie a vedú k rýchlemu priberaniu alebo napríklad únave po jedle.
Slané snacky
Zdroje: Chipsy, tyčinky, slané krekry, popcorn s maslom, solené oriešky, praclíky, nachos, chrumky
Prečo sú nevhodné?
Obsahujú nezdravé tuky, vysoké množstvo soli, často aj glutamát sodný a ďalšie aditíva. Ľahko sa ich zje veľké množstvo a nezasýtia – skôr podporujú „emočné“ prejedanie.
Instantné a hotové jedlá
Zdroje: polievky zo sáčku, instantné rezance, konzervy, mrazená pizza a jedlá, instantné kaše sladené cukrom, mrazené hotové jedlá
Prečo sú nevhodné?
Sú bohaté na soľ, pridaný cukor, nasýtené tuky, trans tuky, konzervanty a ďalšie chemické prísady, ktoré môžu negatívne ovplyvňovať zdravie. Sú navyše veľmi kalorické, takže ich konzumácia môže viesť k nadmernému príjmu energie a priberaniu.
Plnotučné mliečne výrobky
Zdroje: maslo, syry nad 30 % tuku v sušine (Eidam 45 %, niva, čedar, camembert, gouda, brie, hermelín, parmezán a pod.), smotana, šľahačka, plnotučné mlieko, jogurty nad 4 % tuku, smotanové jogurty, tučný tvaroh, smotanové syry (napr. Lučina, Philadelphia, mascarpone), tavené syry, smotanové dezerty
Prečo sú nevhodné?
Obsahujú veľké množstvo kalórií a nasýtených tukov. Ich nadmerná konzumácia preto môže viesť k priberaniu a zvyšovaniu rizika srdcovo-cievnych ochorení.
Alkohol
Zdroje: pivo, víno, likéry, alkoholické koktejly, sladké aperitívy
Prečo je nevhodný?
Alkohol obsahuje tzv. „prázdne kalórie“ – nemá žiadnu výživovú hodnotu, ale brzdí spaľovanie tukov, negatívne ovplyvňuje hormonálnu rovnováhu a podporuje chuť na jedlo. Pivo navyše obsahuje cukry a má vysoký glykemický index.
Sladené mliečne výrobky
Zdroje: ovocné jogurty, ochutené mliečne nápoje, mliečne dezerty, termix, Tvaroháček, Pribináčik
Prečo sú nevhodné?
Mnoho týchto výrobkov obsahuje viac cukru ako sladkosti. Tento skrytý cukor je častým sabotérom snahy o chudnutie a udržiavanie celkového zdravia. Lepšie je voliť neochutené varianty a pridať si do nich čerstvé ovocie.
Biely cukor a kalorické sladidlá
Zdroje: stolový cukor, trstinový cukor, hnedý cukor, glukózovo-fruktózový sirup, med (vo väčšom množstve), agávový sirup, javorový sirup, melasa
Prečo sú nevhodné?
Rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi a podporujú ukladanie tuku, pokiaľ tieto sladidlá konzumujete vo väčšom množstve.
Ukážkový jedálniček na 6000 kJ
Nasledujúci jedálniček je zostavený na 5 porcií jedla za deň. Obsahuje približne 100 g bielkovín, 150 g sacharidov a 50 g tukov. Nepočíta sa s ďalšími kalóriami navyše, ako sú sladené nápoje, alkohol, sladkosti alebo napríklad káva s mliekom a cukrom. Všetky tieto potraviny a nápoje tak môžu navýšiť kalorický príjem energie bez toho, aby si to človek mnohokrát uvedomoval.
Poznámka: Suroviny v jedálničku sú uvedené v surovom alebo suchom stave.
Deň 1
Raňajky: Vajíčková omeleta so špenátom, syrom a celozrnným chlebom
- 2 vajcia
- 30 g eidamu 30 %
- 50 g čerstvého špenátu
- 1 kvapka repkového oleja
- 60 g celozrnného chleba
- 50 g cherry paradajok
Desiata: Nízkotučný tvaroh s ovocím a vločkami
- 125 g nízkotučného tvarohu
- 1 lyžička čakankového sirupu
- 20 g ovsených vločiek
- 100 g lesného ovocia
Obed: Kuracie prsia s ryžou a grilovanou zeleninou
- 150 g kuracích pŕs
- 1 lyžička olivového oleja
- 50 g ryže natural
- 100 g zeleniny – paprika, baklažán, cuketa
- Soľ, čierne korenie, tymian
Postup:
- Ryžu uvarte v osolenej vode podľa návodu (cca 15 – 20 minút).
- Kuracie mäso osoľte, okoreňte, posypte tymianom a opečte na panvici s olejom dozlatista.
- Zeleninu nakrájajte, pokvapkajte olejom, osoľte a ugrilujte nasucho alebo v rúre.
- Všetko podávajte spoločne.
Olovrant: Celozrnný chlieb s cottage syrom a paprikou
- 30 g celozrnného chleba
- 100 g cottage syra
- 100 g červenej papriky
Večera: Tuniakový šalát s varenými zemiakmi
- 100 g tuniaka vo vlastnej šťave
- Ľadový šalát, uhorka, paradajky
- 1 lyžička olivového oleja
- 120 g varených zemiakov
Deň 2
Raňajky: Ovsená kaša s jogurtom a ovocím
- 40 g ovsených vločiek
- 100 g nízkotučného gréckeho jogurtu
- 100 – 150 ml vody
- 100 g jahôd
- 10 g orechov
Desiata: Žitný chlieb so šunkou a zeleninou
- 30 g ražného chleba
- 50 g šunky (min. 90 % mäsa)
- 100 g zeleniny (napr. uhorka, paradajky)
Obed: Hovädzie mäso so zemiakmi a mrkvou
- 150 g hovädzieho zadného
- 180 g zemiakov
- 1 lyžička repkového oleja
- 100 g mrkvy
- Soľ, čierne korenie, bobkový list, petržlenová vňať, štipka karí
Postup:
- Mäso opečte, potom pridajte mrkvu a podlejte vodou.
- Pridajte bobkový list, korenie, soľ a duste domäkka (cca 60 minút).
- Zemiaky ošúpte a uvarte zvlášť.
Olovrant: Tvarohový dezert s ovocím a vločkami
- 125 g polotučného tvarohu
- 15 g ovsených vločiek
- 100 g malín (čerstvé alebo mrazené)
- ½ lyžičky medu
Večera: Pečený losos so zeleninovým kuskusom
- 100 g lososa
- 30 g celozrnného kuskusu
- 200 g mrazenej zeleniny
- Soľ, čierne korenie, bylinky
Deň 3
Raňajky: Ražné pečivo s vajcom a zeleninou
- 60 g ražného chleba
- 1 varené vajíčko
- 100 g paradajok
- 30 g žervé
Desiata: Tvaroh s horkou čokoládou a čučoriedkami
- 125 g nízkotučného tvarohu
- 10 g horkej čokolády nad 80 % kakaa
- 1 lyžička čakankového sirupu
- 100 g čučoriedok
Obed: Morčacie fašírky so zeleninou a zemiakmi
- 150 g morčacích pŕs
- 150 g brokolice
- 1 lyžička olivového oleja
- Soľ, čierne korenie
- Korenie – napr. mletý kmín, paprika sladká mletá, petržlen, sušený cesnak, sušená cibuľa
- 180 g zemiakov
Postup:
- Brokolicu krátko povaríme v mierne osolenej vode.
- Morčacie mäso nasekáme v kuchynskom robote (nie úplne najemno).
- Potom pridáme brokolicu, korenie, soľ.
- Znovu pomelieme kuchynským robotom, než vznikne kompaktná hmota na fašírky.
- Zo zmesi rukami tvoríme fašírky, ktoré položíme na plech vyložený papierom na pečenie.
- Pečieme v predhriatej rúre na 180 stupňov cca 40 až 50 minút.
- Podávame s varenými zemiakmi.
Olovrant: Cottage s pažítkou, celozrnným rožkom a zeleninou
- 100 g cottage syra
- Čerstvá pažítka
- 30 g (½ ks) celozrnného rožku
- 100 g zeleniny (napr. kaleráb)
Večera: Tofu stir-fry s ryžou
- 100 g tofu natural
- 30 g basmati ryža
- ½ lyžičky olivového oleja
- 200 g mrazenej zmesi (wok zelenina)
- Obľúbené korenie
Deň 4
Raňajky: Proteínová ovsená kaša s arašidovým maslom a jablkom
- 40 g ovsených vločiek
- 10 g (1 lyžička) 100% arašidového masla
- 100 g nastrúhaného jablka
- 20 g proteínu
- 150 ml vody
Desiata: Knäckebrot s tvarohovou nátierkou
- 20 g (2 plátky) knäckebrotu
- 100 g polotučného tvarohu
- Cesnak, soľ, pažítka
- 100 g šalátovej uhorky
Obed: Bravčová panenka s batatmi a špenátom
- 150 g bravčovej panenky
- 180 g batatov
- 1 lyžička olivového oleja
- 100 g čerstvého špenátu
- Cesnak, soľ, čierne korenie
Postup:
- Bataty olúpte, nakrájajte a upečte na papieri na pečenie (200 °C, cca 25 minút).
- Panenku osoľte, okoreňte a opečte na panvici.
- Na oleji krátko orestujte cesnak a pridajte špenát, ktorý necháte spariť.
- Panenku podávajte s batatmi a špenátom.
Olovrant: Cottage s melónom
- 120 g cottage syra
- 200 g melónu
Večera: Cícerový šalát s tuniakom
- 60 g suchého cíceru (alebo 150 g vareného)
- 100 g tuniaka vo vlastnej šťave
- 1 lyžička olivového oleja
- Ľadový šalát, paradajky, cibuľka
Deň 5
Raňajky: Chia puding s ovocím a vločkami
- 150 ml vody
- 15 g chia semienok
- 40 g ovsených vločiek
- 100 g malín
- 140 g nízkotučného gréckeho jogurtu
Desiata: Celozrnný toast s vajcom natvrdo
- 25 g (1 plátok) celozrnného toastového chleba
- 1 vajce
- 100 g zeleniny
Obed: Pečené kurča s pšenom a zeleninou
- 150 g kuracieho stehenného rezňa (bez kože)
- 50 g pšena
- 1 lyžička repkového oleja
- 150 g mrkvy a hrášku
Postup:
- Pšeno prepláchnite a uvarte v osolenej vode (cca 15 minút).
- Mäso okoreňte a upečte v rúre (180 °C, cca 25 minút).
- Zeleninu uvarte alebo krátko poduste.
Olovrant: Kefír
- 500 ml nízkotučného kefíru
Večera: Tvarôžková nátierka s ražným pečivom
- 30 g tvarôžkov
- 40 g žervé
- 50 g nízkotučného tvarohu
- Soľ, čierne korenie, cesnak, horčica
- 50 g ražného pečiva
- 200 g zeleniny
Deň 6
Raňajky: Ryžová kaša s kakaom a hruškou
- 40 g instantnej ryžovej kaše (natural)
- 100 ml polotučného mlieka
- 70 g skyru natural
- ½ lyžičky čakankového sirupu
- 100 g hrušky
- 10 g kešu orechov
Desiata: Chlieb s lučinou a reďkvičkami
- 30 g ražného chleba
- 60 g Lučiny línia
- 100 g reďkvičiek
Obed: Kurča na paprike s celozrnnými cestovinami
- 150 g kuracích pŕs
- 50 g celozrnných cestovín
- ½ lyžičky repkového oleja
- ½ ks cibule
- 50 ml smotany 12 %
- Paprika sladká mletá
- Soľ
Postup:
- Cibuľu osmahnite na oleji, pridajte na kocky nakrájané mäso a opečte.
- Osoľte podľa potreby.
- Pridajte papriku, vodu a poduste do mäkka pod pokrievkou.
- Vmiešajte smotanu a dochuťte.
- Podávajte s uvarenými cestovinami.
Olovrant: Jogurt s ovocím a orieškami
- 140 g nízkotučného gréckeho jogurtu
- 100 g jahôd
- 10 g mandlí
Večera: Vajíčková nátierka, ražný chlieb
- 50 g ražného pečiva
- 1 vajce
- 50 g cottage syra
- 50 g nízkotučného tvarohu
- Soľ, čierne korenie, horčica, pažítka
- 150 g zeleniny
Deň 7
Raňajky: Celozrnný chlieb so žervé, šunkou a syrom
- 60 g celozrnného chleba
- 20 g žervé
- 40 g chudej šunky (nad 90 % mäsa)
- 20 g tvrdého syru 30 % tuku v sušine
- 100 g zeleniny
Desiata: Hummus s mrkvovými hranolkami
- 100 g hummusu
- 100 g mrkvy
Obed: Pečený losos so zemiakmi a tzatzikmi
- 100 g lososa
- 180 g zemiakov
- 70 g nízkotučného gréckeho jogurtu
- 100 g uhorky
- Soľ, čierne korenie
Olovrant: Caprese s toastovým chlebom
- 60 g mozzarelly light
- 25 g (1 plátok) celozrnného toastového chleba
- 100 g paradajok
Večera: Rizoto so syrom
- 30 g basmati ryže
- ½ lyžičky olivového oleja
- ½ cibule
- 150 g mrazenej zeleniny
- Soľ, obľúbené korenie
- 50 g tvrdého syru 30 % tuku v sušine
Záver:
- Jedálniček na 6000 kJ je vhodný hlavne pre dospelé ženy s nižšou energetickou potrebou a málo aktívnym až neaktívnym životným štýlom.
- Nie je vhodný pre aktívnejších jedincov, deti, dospievajúcich, pre väčšinu mužov, ani pre tehotné a dojčiace ženy.
- V rámci redukcie váhy ide stále o veľmi nízky kalorický príjem, preto je dobré jeho vhodnosť konzultovať s odborníkom na výživu.
