Mgr. Daniela Krčová
Čokoláda patrí medzi najobľúbenejšie sladkosti na svete. Môže ísť ale dohromady čokoláda a chudnutie? Áno! Čo ak vám povieme, že si čokoládu môžete dopriať aj pri diéte a že je vo svojej podstate zdravá? Neveríte? Presvedčte sa sami…
Pokiaľ chcete z čokolády vyťažiť aj niečo pre svoje zdravie alebo si dopriať čokoládu pri chudnutí, mali by ste vyberať tú kvalitnú. Nie je totiž čokoláda ako „čokoláda“. Namiesto kvalitnej čokolády môžete v obchodoch naraziť na čokoládové výrobky plné cukru a prídavných látok, ktoré vášmu zdraviu ani postave rozhodne neprospejú. Ako vám môže čokoláda prospievať, čím sa pri výbere čokolády riadiť a ako ju zaradiť do svojho jedálnička, keď práve chudnete?
Obsah článku:
Zdravotné benefity čokolády
Kto by odolal čokoláde… Ten pocit, keď sa kúsok čokolády rozpustí na jazyku, je nezameniteľný. Čokoláda je ale viac ako len pochúťka, ktorou sa radi odmeňujeme. Ukrýva v sebe celý rad prospešných látok, ktoré môžu pozitívne ovplyvniť naše zdravie.
Reč je, samozrejme, o kvalitnej horkej čokoláde s vysokým obsahom kakaa. Benefity čokolády závisia od obsahu kakaa – čím vyšší podiel kakaa, tým lepšie. Ideálne by ste preto mali siahnuť po horkej čokoláde, ktorá má 70 % kakaa alebo viac. Mliečna a biela čokoláda medzi prospešné druhy čokolády nepatria.
Rozdiely v mliečnej a horkej čokoláde
Najväčší rozdiel medzi mliečnou čokoládou a horkou čokoládou (okrem obsahu mlieka) je v tom, koľko kakaovej sušiny obsahujú. Horká čokoláda obvykle obsahuje 50 až 99 % kakaovej sušiny, zatiaľ čo mliečna čokoláda približne len 20 %. Biela čokoláda neobsahuje kakaovú sušinu vôbec. Kakaová sušina je pritom tá najzdravšia časť čokolády. Aké prospešné účinky v sebe ukrýva horká čokoláda?
1. Je bohatým zdrojom antioxidantov
Horká čokoláda obsahuje látky zvané polyfenoly, ktoré majú antioxidačné vlastnosti. Antioxidanty chránia telo pred voľnými radikálmi, ktoré poškodzujú bunky a DNA, spôsobujú radu ochorení a urýchľujú starnutie organizmu. Antioxidanty sú dôležité pre celkové zdravie a sú spojené s nižším rizikom niektorých chronických ochorení, vrátane srdcových chorôb a rakoviny.
2. Dodáva minerálne látky a stopové prvky
Horká čokoláda obsahuje mnoho nutrične hodnotných látok a možno ju považovať za „superpotravinu“. Kakao v horkej čokoláde je predovšetkým výborným zdrojom horčíka, železa a zinku.
Pre zaujímavosť – 100 gramov 90 % čokolády pokryje 67 % dennej potreby horčíka a 80 % dennej potreby železa.
3. Znižuje krvný tlak
Flavonoidy v kakau a horkej čokoláde zvyšujú tvorbu oxidu dusnatého v endoteli (tj. tenká membrána vnútri srdca a krvných ciev zodpovedná za riadenie sťahu a relaxáciu ciev). Uvoľňovanie oxidu dusnatého rozširuje cievy, zvyšuje prietok krvi, a tým znižuje krvný tlak. Pravidelná konzumácia horkej čokolády môže byť účinným prvkom, ktorý pomáha regulovať krvný tlak.
4. Zlepšuje náladu
Všimli ste si, že čokoláda dokáže zlepšiť náladu? Horká čokoláda sa tiež považuje za prírodné antidepresívum. Tieto účinky sú spojené s niekoľkými rôznymi zlúčeninami, ktoré sa vyskytujú v kakau a horkej čokoláde.
Ide o:
- flavonoidy (známe kvôli zlepšeniu nálady),
- teobromín (dodáva energiu),
- N-acyletanolamíny (majú euforický účinok),
- fenyletylamín (odpovedá za uvoľňovanie ópiových zlúčenín a príjemné pocity).
5. Pomáha pri cukrovke
Pokiaľ bojujete s inzulínovou rezistenciou (stratou citlivosti buniek na pôsobenie hormónu inzulínu) alebo cukrovkou 2. typu, môže byť pre vás umiernená konzumácia horkej čokolády dobrým pomocníkom. Flavonoidy obsiahnuté v kakau zlepšujú citlivosť na inzulín, čo pomáha regulovať hladinu cukru v krvi.
6. Znižuje chuť na jedlo a najmä sladké
Ste maškrtná? Jeden až dva štvorčeky horkej čokolády zaručene uspokoja vaše chuťové bunky a utlmia chuť na sladké. Pokiaľ vás po obede často prepadá chuť na sladké, môže byť pravidelná konzumácia menšieho množstva horkej čokolády riešením, ako tieto chute znížiť a vyhnúť sa väčšiemu hrešeniu v jedle.
7. Funguje ako prírodný „nakopávač“
Kakao v horkej čokoláde obsahuje tzv. metylxantíny. Tieto zlúčeniny sú známe pre svoje silne povzbudzujúce účinky na nervovú sústavu a patrí medzi ne okrem iného aj kofeín. V kakau sa nachádza metylxantín zvaný teobromín, ktorý má v porovnaní s kofeínom o niečo slabší povzbudzujúci účinok, ale nevedie k silnej návykovosti. Ďalším stimulantom v čokoláde je flavonoid epikatechín, ktorý podporuje kognitívne funkcie.
Čokoláda a chudnutie? I to ide dohromady…
Čokoládu si veľa ľudí spája s hrešením a niečím zakázaným, čo rozhodne nepatrí do zdravého jedálnička, nieto do diéty. Opak je ale pravdou. Čokoládu si môžete dopriať aj pri chudnutí – stačí vyberať kvalitnú horkú čokoládu s vysokým obsahom kakaa a konzumovať ju v primeranom množstve.
Pri chudnutí siahnite po horkej čokoláde, ktorá obsahuje minimálne 70 % kakaa. Pokiaľ čokoláda obsahuje minimum kakaa, stužené tuky a veľké množstvo cukru, do diétneho jedálnička naozaj nepatrí. Dôležité je, samozrejme, aj množstvo, v akom čokoládu jete. To, že má horká čokoláda veľa zdravotných benefitov ešte neznamená, že ju môžete jesť koľko chcete.
Čokoláda s obsahom 80 % kakaa obsahuje na 100 g priemerne 2 263 kJ, 23 gramov sacharidov, 10 gramov bielkovín a 43 gramov tukov.
Ani kvalitnú horkú čokoládu preto nemôžete zjesť celú na posedenie, pokiaľ sa snažíte schudnúť. V takomto množstve totiž môže rýchlo navýšiť váš kalorický príjem a prispieť k postupnému priberaniu na váhe.
Koľko teda môžeme zjesť, aby čokoláda nemala na chudnutie negatívny vplyv?
Porcia 10 – 20 g horkej čokolády denne (1 až 2 štvorčeky) sa zmestí aj do prísnych redukčných režimov a človek z nej zároveň získa všetky zdravotné benefity. Pre úspešné chudnutie je avšak najdôležitejším predpokladom udržanie primeraného kalorického deficitu, kedy je príjem kalórií dlhodobo o niečo nižší ako výdaj kalórií.
Záver: Čokoláda a chudnutie nie je sci-fi
- Horká čokoláda a chudnutie môžu ísť ruka v ruke s chudnutím a redukčným jedálničkom. Stačí si vyberať kvalitnú horkú čokoládu s čo najvyšším podielom kakaa.
- Pokiaľ si budete dávať horkú čokoládu s mierou ako súčasť vyváženého jedálnička s optimálnym kalorickým deficitom, môže byť lahodnou a zdravou súčasťou vašej cesty k vysnívanej postave.
Zdroje
1. Tan, T. Y. C., Lim, X. Y., Yeo, J. H. H., Lee, S. W. H., & Lai, N. M. (2021). The Health Effects of Chocolate and Cocoa: A Systematic Review. Nutrients, 13(9), 2909.
2. Samanta, S., Sarkar, T., Chakraborty, R., Rebezov, M., Shariati, M. A., Thiruvengadam, M., & Rengasamy, K. R. R. (2022). Dark chocolate: An overview of its biological activity, processing, and fortification approaches. Current Research in Food Science, 5, 1916–1943.
3. Katz, D. L., Doughty, K., & Ali, A. (2011). Cocoa and chocolate in human health and disease. Antioxidants & Redox Signaling, 15(10), 2779–2811.
4. Morze, J., Schwedhelm, C., Bencic, A., Hoffmann, G., Boeing, H., Przybylowicz, K., & Schwingshackl, L. (2020). Chocolate and risk of chronic disease: a systematic review and dose-response meta-analysis. European Journal of Nutrition, 59(1), 389–397.
5. Latif, R. (2013). Chocolate/cocoa and human health: a review. The Netherlands Journal of Medicine, 71(2), 63–68.
6. Andújar, I., Recio, M. C., Giner, R. M., & Ríos, J. L. (2012). Cocoa polyphenols and their potential benefits for human health. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 906252.
7. Martín, M. A., Goya, L., & de Pascual-Teresa, S. (2020). Effect of Cocoa and Cocoa Products on Cognitive Performance in Young Adults. Nutrients, 12(12), 3691.
8. Socci, V., Tempesta, D., Desideri, G., De Gennaro, L., & Ferrara, M. (2017). Enhancing Human Cognition with Cocoa Flavonoids. Frontiers in Nutrition, 4, 19.
Bc. Monika Šaríková
