Nutričná terapeutka: 9 rád, ako zatočiť s chuťou na sladké

Každý z nás to určite zažil. Práve ste dojedli obed a máte neuveriteľnú chuť na sladkú bodku v podobe nejakého zákusku. Alebo sa blíži vaše poludňajšia káva a už premýšľate, aký si k nej dáte dezert. A čo napríklad taký večerný nájazd na zásoby v špajze? Hovorí vám to niečo? Tak čítajte ďalej.

Chute na sladké sú celkom bežným problémom mnohých ľudí. Pokiaľ z času na čas siahnete po niečom „nezdravom“, je to celkom v poriadku. Pokiaľ tieto chute ovládajú váš život, je to problém. Čo najčastejšie stojí za chuťami na sladké a ako s nimi efektívne bojovať? Objavte 9 jednoduchých tipov, ako s neustálou chuťou na sladké zatočiť raz a navždy.

Prečo máme chuť na sladké?

Dôvodov, prečo máme chuť na sladké, môže byť viac. Môže ísť o zlé zloženie jedálnička, stres, únavu, nedostatok spánku, hormonálne výkyvy alebo napríklad príliš striktnú diétu. Chuť na sladké môžu ovplyvniť rôzne faktory, ale vo väčšine prípadov je príčinou nevyvážený jedálniček.

Za chuťou na sladké najčastejšie stojí:

• nedostatok bielkovín v jedálničku
• vynechávanie príloh
• nízky príjem zeleniny a zvyčajne vlákniny
• nepravidelnosť v jedle a vynechávanie jedál v priebehu dňa
• príliš nízky kalorický príjem (striktná diéta a nevyvážené módne výživové smery)
• nedostatok spánku
• stres

9 tipov, ako sa zbaviť chuti na sladké

1. Jedzte viac bielkovín

Bielkoviny sú hlavným pešiakom v boji proti chutiam (nielen) na sladké. Strava bohatá na bielkoviny totiž zvyšuje produkciu hormónov navodzujúcich pocit sýtosti (GLP-1, peptid YY a cholecystokinín), zatiaľ čo tlmí produkciu hormónu hladu (grelínu). Bielkoviny tak pomáhajú s pocitom zasýtenia a uspokojenia po jedle. Dajte si preto za cieľ, aby bol v každom vašom jedle nejaký zdroj bielkoviny.

Kde nájdeme bielkoviny?

• mlieko a mliečne výrobky
• mäso
• ryby
• morské plody
• vajcia
• strukoviny
• tofu
• tempeh
• proteínové doplnky stravy

2. Konzumujte dostatok vlákniny

Pokiaľ máte často chuť na sladké, môže sa za tým skrývať tiež nedostatok vlákniny v jedálničku. Vláknina je nestráviteľná zložka potravy, ktorá podporuje správnu činnosť črevnej mikroflóry, prispieva k dobrému tráveniu a je obzvlášť dôležitá pre pocit zasýtenia. Vláknina navyše pomáha udržiavať normálnu hladinu cukru v krvi a pozitívne pôsobí na hladinu tukov v krvi.

Vláknina dokáže spomaľovať rýchlosť trávenia, a hrá tak dôležitú úlohu pri signalizácii pocitu sýtosti. Pokiaľ jete potraviny s nízkym obsahom vlákniny, energiu z nich vaše telo rýchlo spracuje a vstrebe. Dôsledkom môže byť skorý pocit hladu a chuť na sladké. 

Naopak ak jete potraviny bohaté na vlákninu, energia z nich sa vstrebáva omnoho pomalšie. Vďaka tomu budete mať po takomto jedle omnoho väčší pocit sýtosti a energia z neho vám vydrží na dlhšiu dobu.

Kde hľadať vlákninu? 

Vláknina sa nachádza hlavne v celozrnných obilninách, strukovinách, ovocí a zelenine. Dospelý človek by mal prijať zhruba 30 – 35 gramov vlákniny denne. Pre predstavu uvádzame vzorový jedálniček, ktorý spĺňa odporúčaných 30 gramov vlákniny.

• Raňajky: Žitný chlieb so žervé a šunkou, cherry paradajky
• Desiata: Biely jogurt (3 % tuku) s čučoriedkami a kešu orieškami
• Obed: Losos so zeleninovým kuskusom
• Olovrant: Cottage syr s nastrúhanou mrkvou
• Večera: Celozrnný toast s reďkvičkovou nátierkou (z Lučiny a tvarohu)

3. Stravujte sa pravidelne

Veľmi dôležité je vyhnúť sa extrémnemu hladu a dlhým rozostupom medzi jedlami. Z tohto dôvodu môže byť vhodnejšie, aby ste jedli pravidelne a mali poruke vždy nejakú zdravú a rýchlu desiatu. Pokiaľ celý deň takmer nejete, vyhladovaný organizmus vám to večer pekne spočíta. Možno vám to niečo hovorí – prídete domov z práce, úplne vyčerpaný a než si stihnete pripraviť plnohodnotnou večeru, už v sebe máte tabuľku čokolády a balíček sušienok.

Nemusíte jesť hneď päťkrát denne

Niekomu vyhovuje jesť 3-krát denne, niekomu 4-krát a niekomu napríklad 6-krát denne. To, čo vyhovuje niekomu inému, nemusí vyhovovať práve vám. Najlepšie je si vyskúšať sám na sebe, čo vám funguje najlepšie. Pokiaľ jete 3-krát denne a máte neustále tendenciu siahať v priebehu dňa po niečom sladkom, skúste pridať jednu nutrične vyváženú desiatu.

4. Plánujte si jedlo

Venujte chvíľu svojho drahocenného času plánovaniu a príprave jedla na nasledujúci deň. Verte tomu, že sa to vyplatí. Keď budete vedieť čo jesť, eliminujete faktor spontánnosti, neistoty a nevhodného výberu potravín. Pokiaľ budete mať jedlo naplánované, budete menej v pokušení a je menej pravdepodobné, že siahnete po niečom sladkom. Skúste si jedlo pripravovať dopredu do dózičiek a nebudete mať problém.

5. Nevynechávajte prílohy

Tento bod sa týka hlavne tých z vás, ktorí znižujú svoju telesnú hmotnosť. V poslednej dobe sú veľmi obľúbené diéty s veľmi nízkym obsahom sacharidov (low-carb diéty). Tieto diéty síce môžu viesť k rýchlemu chudnutiu, ale nie vždy k trvalému chudnutiu. V skutočnosti sú nízkosacharidové diéty pre mnohých dlhodobo neudržateľné.

Ak obmedzíte sacharidy, tak obmedzte aj prílohy, pečivo, strukoviny a ovocie. Týmto spôsobom obmedzíte podstatné množstvo energie (kalórií) v jedálničku. S veľkou pravdepodobnosťou sa dostanete do kalorického deficitu a budete vtedy chudnúť.

Pre dlhodobo udržateľnú redukciu hmotnosti (a hlavne pre dlhodobo udržateľný spôsob zdravého stravovania) je dôležité kalorický príjem redukovať vyvážene – teda neobmedzovať iba jednu zložku stravy (sacharidy alebo tuky).

Sacharidy nie sú nepriateľom, pokiaľ ich budete jesť v primeranom množstve a v podobe vhodnejších variant – zemiaky, ovsené vločky, celozrnné cestoviny, hnedá alebo basmati ryža, bulgur, celozrnný kuskus, bataty, pohánka, amarant, pšeno, celozrnné a žitné pečivo.

6. „Zíde z očí, zíde z mysle”

Ako hovorí staré porekadlo – „zíde s očí, zíde z mysle“. To platí aj v prípade sladkostí, čokolád, zákuskov a iných dobrôt. Ak viete, že sú vašou slabosťou práve sladké jedlá, nekupujte si ich domov do zásob. Namiesto nich sa zásobte zdravšími potravinami, ktoré budú práve tým, po čom siahnete v prípade chuti na niečo dobré.

7. Majte poruke zdravšie formy maškrtenia

Keď už vás začne lákať chuť na sladkosť, majte doma nejakú zdravšiu alternatívu.

8. Dajte zbohom stresu

Mnoho ľudí zaháňa stres práve sladkým jedlom. Stresové vypätie môže podporovať emocionálne jedenie a túžbu po pohodlných jedlách, ako sú napríklad sladkosti, čokoláda, zmrzlina, chipsy alebo napríklad fast food. Pokiaľ je stres chronický, takéto prejedanie sa môže prispieť k nárastu telesnej hmotnosti a negatívnym zdravotným dôsledkom.

Dlhodobý stres navyše zvyšuje hladinu hormónu kortizolu v krvi, ktorý podporuje priberanie, hlavne v oblasti brucha. I keď je jasné, že stres nejde úplne odbúrať, tak sa ho snažte aspoň minimalizovať. Medzi vhodné techniky zvládania stresu patria dychové cvičenia, počúvanie hudby, pohyb v prírode, masáž, návšteva wellness, antistresové pomôcky alebo napríklad joga.

9. Vyspite sa na to

Možno vám to príde ako banalita, ale dostatočný spánok je pre zvládanie chuti na sladké veľmi dôležitý. Nedostatok spánku totiž narúša hladinu niektorých hormónov, ktoré súvisia s reguláciou chuti na jedlo. Ide o hormóny grelín a leptín. Hormón grelín sa označuje ako „hormón hladu“ a jeho hladina sa zvyšuje pri nedostatku spánku.

Hormón leptín na druhej strane ovplyvňuje pocit sýtosti a nedostatok spánku jeho hladinu znižuje. Dôsledkom je väčší pocit hladu, ktorý často zaháňame nezdravým jedlom. Dostatočný spánok tak môže byť jedným z najúčinnejších spôsobov, ako dostať chúťky pod kontrolu. Doprajte si preto každý deň zhruba 7 – 9 hodín dlhý a nerušený spánok.

Inšpirujte sa

Stávalo sa mi dosť často, že ma okolie ani nespoznávalo a neverilo vlastným očiam. Veľa ľudí mi ani neverilo, že by som zo sebou niečo dokázal urobiť.

Zhrnutie: Príčinu chutí na sladké hľadajte vo svojom životnom štýle

• Často za chute na sladké môže nevyvážený jedálniček, preto často stačí urobiť pár drobných zmien a chute zmiznú. 
• Chuť na sladké ale môže vznikať aj kvôli psychickému rozpoloženiu (stres, emócie) a na sladké máme často chuť tiež vtedy, keď sa nudíme.
• Preto je dôležité sa najskôr zamyslieť nad tým, čo chute spúšťa a následne tieto rizikové faktory eliminovať.

Zdroje

1. Leidy HJ, Armstrong CL, Tang M, Mattes RD, Campbell WW. The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men. Obesity (Silver Spring). 2010 Sep;18(9):1725-32. doi: 10.1038/oby.2010.45. Epub 2010 Mar 25. PMID: 20339363; PMCID: PMC4034047.
2. Apolzan JW, Carnell NS, Mattes RD, Campbell WW. Inadequate dietary protein increases hunger and desire to eat in younger and older men. J Nutr. 2007 Jun;137(6):1478-82. doi: 10.1093/jn/137.6.1478. PMID: 17513410; PMCID: PMC2259459.
3. Kohanmoo A, Faghih S, Akhlaghi M. Effect of short- and long-term protein consumption on appetite and appetite-regulating gastrointestinal hormones, a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Physiol Behav. 2020 Nov 1;226:113123. doi: 10.1016/j.physbeh.2020.113123. Epub 2020 Aug 5. PMID: 32768415.
4. Clark MJ, Slavin JL. The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. J Am Coll Nutr. 2013;32(3):200-11. doi: 10.1080/07315724.2013.791194. PMID: 23885994.
5. Yau YH, Potenza MN. Stress and eating behaviors. Minerva Endocrinol. 2013 Sep;38(3):255-67. PMID: 24126546; PMCID: PMC4214609.
6. Chao AM, Jastreboff AM, White MA, Grilo CM, Sinha R. Stress, cortisol, and other appetite-related hormones: Prospective prediction of 6-month changes in food cravings and weight. Obesity (Silver Spring). 2017 Apr;25(4):713-720. doi: 10.1002/oby.21790. PMID: 28349668; PMCID: PMC5373497.
7. Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Med. 2004 Dec;1(3):e62. doi: 10.1371/journal.pmed.0010062. Epub 2004 Dec 7. PMID: 15602591; PMCID: PMC535701.
8. Markwald RR, Melanson EL, Smith MR, Higgins J, Perreault L, Eckel RH, Wright KP Jr. Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. Proc Natl Acad Sci U S A. 2013 Apr 2;110(14):5695-700. doi: 10.1073/pnas.1216951110. Epub 2013 Mar 11. PMID: 23479616; PMCID: PMC3619301.