Bc. Monika Šaríková
Pôsty, ako úmyselné vyhýbanie sa jedlu po stanovenú dobu, existujú už veľmi dlhú dobu. Väčšinou ako súčasť náboženstva alebo liečebnej metódy. V posledných rokoch sa hitom stal prerušovaný pôst, od ktorého si ľudia sľubujú veľa zdravotných prínosov vrátane podpory chudnutia. O čo ide, ako sa drží takýto pôst, kedy vám môže pomôcť a kedy naopak uškodiť? Čo môžete naozaj očakávať?
Môžeme ho vnímať ako očistnú metódu z pohľadu fyzického aj duševného aspektu. Občasný pôst sa odporúča za účelom prečistenia čriev od údajných dlhoročných nánosov škodlivých a jedovatých látok.
Navyše má viesť k meditácii a ujasneniu životných priorít, ľudovo povedané k prečisteniu hlavy, zlepšeniu sústredenia a ďalších kognitívnych funkcií. Často sa v súvislosti s ním využíva slovodetoxikácia.
Obsah článku:
Čo znamená pôst a ako vyzerá?
Ide o dobrovoľné zrieknutia sa príjmu potravy po dobu, ktorej dĺžku si stanoví sám človek (prípadne náboženstvo). Môžete ho držať celý deň, ale aj niekoľko dní po sebe. Počas neho sa nesmie prijímať žiadna tuhá potrava a ani nápoje obsahujúce akúkoľvek energiu ako ovocné a zeleninové džúsy. Počas skutočného pôstu sa smie piť iba čistá voda a nápoje bez energie, napríklad minerálky a nesladené čaje.
Nie je to metóda vhodná na redukciu telesnej hmotnosti z dlhodobého hľadiska. V ideálnom prípade by sa pôst vôbec nemal držať iba kvôli nadváhe. To však neznamená, že nie je prospešný a nemôže ísť o efektívny a súčasne bezpečný spôsob, ktorý podporí zdravé chudnutie.
Všetko je to o znalostiach. Čím viac toho o pôste viete, tým skôr ho dokážete využiť vo svoj prospech bez toho, aby ste si uškodili. Rozhodne nikomu neodporúčame držať ho bezhlavo a bez akýchkoľvek overených informácií.
PRE ZAUJÍMAVOSŤ: Podľa vedcov môže človek bez jedla prežiť približne 60 dní v závislosti od predchádzajúcej kondície a zdravotného stavu. Indickému zajatcovi Bhagatovi Singhovi sa bez jedla údajne podarilo prežiť 116 dní. Zhodil pritom 60 kilogramov. Ďalší väzeň Charles Robert Ncnabb prežil na vode a občasnej šálke kávy dokonca 123 dní.
Možné prínosy pôstu pre zdravie a kondíciu
Ak je človek dobre informovaný a pripravený, pôst môže mať pozitívny vplyv na zdravie. Zásadná je predchádzajúca príprava, ale taktiež zaistenie dostatočného prísunu živín po jeho ukončení.
Pôst a chudnutie
Môže byť prínosný, ak sa rozhodnete pre zmenu doterajších stravovacích návykov – či už sa táto zmena spája s potrebou schudnúť alebo nie. Tiež je dôležité mať maximum informácií a dobre sa pripraviť na obdobie bez jedla.
Vnímanie chutí
Odrieknutie jedla na kratšiu dobu môže navyše prehĺbiť vnímanie rôznych chutí a pomôcť lepšie odlišovať pocity hladu a sýtosti. Účinky pôstu môžu byť ale u každého človeka rôzne.
Možné riziká a negatíva, ktoré vyplývajú z držania pôstu
Všeobecne predstavuje riziko pre osoby, ktoré majú vážne chronické zdravotné problémy. Držanie akejkoľvek formy pôstu sa zvyčajne neodporúča deťom, dospievajúcim, tehotným a dojčiacim ženám, starším osobám a ľuďom s ochoreniami, ako diabetes I. typu, chorobami pečene či obličiek, poruchami príjmu potravy atď.
Pre všetkých môže znamenať zdravotné riziko, a to nie malé. Pred zahájením pôstu nie je nikdy na škodu navštíviť lekára a skonzultovať s ním, či je pre vás vôbec vhodný.
Možné zdravotné riziká:
- nízky prísun základných živín,
- zníženie bazálneho energetického výdaja,
- odbúravanie bielkovín zo svalového tkaniva,
- hormonálne zmeny,
- zmeny nálad,
- nerovnováha elektrolytov,
- vyššia hladina voľných mastných kyselín a ketolátok,
- zvýšená hladina kyseliny močovej (riziko dny),
- znížená výkonnosť,
- problémy so sústredením,
- poruchy príjmu potravy,
- pocity hladu, záchvaty nekontrolovaného hladu,
- poruchy videnia,
- závraty, vracanie, vypadávanie vlasov,
- poruchy krvného obehu,
- srdcová arytmia.
Zdravotné riziká môže znížiť priebežné sledovanie krvného tlaku, srdcovej tepovej frekvencie a niektorých ďalších parametrov.
Aké formy pôstu poznáme?
Existujú rôzne druhy, ktoré sa od seba líšia mierou hladovania, zložením jedálnička, dĺžkou, obdobím v roku, prestávkami ale aj princípom.
Detoxikačný pôst (detoxikačná diéta)
Najčastejší typ očisty stojí na tvrdení, že sa v každom ľudskom tele (a najmä v črevách) hromadia toxíny a odpadové látky, ktoré je potrebné raz za čas dôkladne odstrániť. Po ukončení očisty sa odporúča piť vodu, bylinné čaje, čerstvé zeleninové a ovocné šťavy a konzumovať stravu s vysokým obsahom vlákniny.
Prínos podobných detoxikačných diét nebol doteraz preukázaný žiadnou relevantnou vedeckou štúdiou či štúdiami. Ľudské telo má fungujúci vlastný detoxikačný systém. V črevách zdravého človeka s dobrými stravovacími návykmi sa toxíny neusádzajú a očistná kúra nie je potrebná.
Týždenné varianty (podľa celých dní)
Možností existuje viacero. Pôst môžete držať celý deň, dokonca aj niekoľko dní v kuse.
Napríklad variant 5:2 znamená, že človek päť dní po sebe je normálne a ďalšie dva dni sa postí. Ďalší variant je obdeň (alternate-day fasting), čiže sa striedajú dni s normálnym príjmom potravy a pôstne dni.
Postiť sa 24, 48 alebo dokonca viac hodín je naozaj veľmi problematické. Zvlášť, pokiaľ by ste tak robili každý týždeň. Vyžaduje to dôslednú prípravu a tento spôsob rozhodne nie je vhodný pre každého.
Prerušovaný pôst
Stojí na striedaní príjmu a odmietaní potravy v rámci daného časového úseku. Existuje niekoľko variantov a podrobne si ich popíšeme v druhej časti článku.
Schrothova kúra
„Zaujímavo“ znie aj Schrothova kúra známa od polovice 19. storočia. Zakladala sa na predpoklade, že jedovaté a odpadové látky sú z tkaniva do krvi „vysávané“ počas suchých dní a počas pitných dní sa vyplavujú prijatými tekutinami z tela. Tento predpoklad nebol doposiaľ vedecky preukázaný.
Kúra spočívala v striedaní troch suchých dní, dvoch veľkých a dvoch malých pitných dní. Počas suchých dní sa smel piť pohár pomarančového džúsu, počas malých pitných dní vypil pacient jeden liter tekutín a počas veľkých pitných dní dva litre. Pôvodne sa pilo biele víno (!), dnes sa pijú ovocné a zeleninové šťavy.
Počas kúry bol obmedzený príjem potravy a strava sa vyznačovala nízkym obsahom soli, tukov a bielkovín a zvýšeným príjmom sacharidov (napr. suché rožky, krupica, ryža, ovos, varené ovocie a zelenina). Hlavným cieľom bola detoxikácia tela.
Metódy IF alebo intermittent fasting
Anglickyintermittent fasting sa stal medzi širokou verejnosťou hitom. Kto nedrží prerušovaný pôst, ako by ani nebol. Uchyľujú sa k nemu športovci, rôzne fyzicky aktívni jedinci a často aj ľudia, ktorí väčšinu svojho života bojujú s nadváhou a dlho a neúspešne sa usilujú o redukciu hmotnosti.
Nemá byť hladovkou a pôvodným cieľom nebolo ani drastické zníženie kalorického príjmu. Strava v tomto prípade nie je striktne obmedzená, čo sa týka množstva prijatých kalórií, ale často (a bohužiaľ) ani zloženia.
Najviac obľúbená je forma, keď je príjem jedla obmedzený do určitého časového okna počas dňa. Časové okno pritom môže byť rôzne dlhé. Tento spôsob držania pôstu vám môže pomôcť lepšie nastaviť každodenný stravovací režim a vyhýbať sa najmä nežiaducemu večernému prejedaniu. Chce to ale silnejšiu vôľu.
Neznamená to ani, že v časovom okne určenom na konzumáciu jedla môžete zjesť čokoľvek a v akomkoľvek množstve. Majte na pamäti, že ide v prvom rade o formu stravovacieho režimu a spôsob časovej organizácie jedla. Na výbere potravín a ich množstve záleží VŽDY.
Variant 15/9, 14/10, 13/11 a 12/12
Tí, ktorí si chcú vyskúšať túto formu očisty, by mali začať miernejšie a zvoliť si kratšie okno pre pôst, napríklad 15/9, 14/10, 13/11 alebo 12/12. Ako najvhodnejšia a dlhodobo najudržateľnejšia pre väčšinu ľudí sa javí zlatá stredná cesta 14/10, čiže raňajkujete napríklad o 8.00 a večeriate o 18.00.
Model prerušovaného pôstu 12/12, príklad:
- raňajky o 7:00
- obed o 11:00
- olovrant o 15.00
- večera o 19:00
Model prerušovaného pôstu 14/10, príklad:
- raňajky o 8:00
- desiata o 10.00
- obed o 12:00
- olovrant o 14.30
- večera o 18:00
Načasovanie jedál si upravte na základe vlastného životného stereotypu. Niekto si stravovacie okno posunie bližšie k ránu a niekto skôr k večeru. Niekomu stačia tri výdatnejšie jedlá, niekto preferuje štyri až päť jedál v priebehu dňa.
Variant 16/8
Najviac sa odporúča metóda 16/8, teda 16 hodín pôstenia a 8 hodín dlhé časové okno, kedy môžete jesť. Pokiaľ si teda prvé jedlo dáte napríklad o 10. hodine dopoludnia, posledné by malo byť najneskôr o 18.00. Medzi 18.00 a 9.00 nejete. Niektorí ľudia, ktorí držia túto formu, vynechávajú raňajky a jedia dve výdatné jedlá denne.
Model prerušovaného pôstu 16/8, príklad:
- raňajky o 10:00
- obed o 13:00
- večera o 18:00
Variant 20/4 (warrior diet, diéta bojovníka)
Forma, pri ktorej pôstne okno trvá 20 hodín a človek smie jesť iba v rámci krátkeho štvorhodinového okna, môže byť z dlhodobého hľadiska nebezpečná a môže predstavovať značné zdravotné riziko. Samozrejme, je to individuálne.
Model prerušovaného pôstu 20/4, príklad:
- jedno väčšie a výdatnejšie jedlo medzi 16:00 a 20:00
Niekoľko pravidiel pre bezpečné držanie prerušovaného pôstu
- Akýkoľvek druh pôstu držte iba vtedy, ak nemáte žiadne zdravotné problémy.
- Začínajte s kratším pôstnym oknom a pomaly ho predlžujte. Vytvorenie nového návyku vyžaduje čas a trpezlivosť.
- Z dlhodobého hľadiska je udržateľný systém 16/8. Pôstne okno dlhšie ako 16 hodín býva skôr na škodu ako na úžitok.
- Vyskúšajte si niekoľko foriem a vyberte si takú, ktorá vám sedí najviac. Pokojne môže ísť o systém 14/10.
- Dodržujte zásady zdravého, vyváženého a pestrého jedálnička. V žiadnom prípade nie je dôvod pre zvýšenú konzumáciu nezdravých potravín.
- Mimo pôstneho okna sa neprejedajte. Dbajte na vyvážený kalorický príjem a výdaj.
- Počas pôstneho okna pite len vodu, minerálky a nesladené bylinné čaje. Nápoje by nemali obsahovať žiadnu energiu.
- Načasovanie dennej doby, kedy jete, by malo odpovedať dennému režimu. Väčšine vyhovuje prvé jedlo medzi 10. a 11. hodinou a posledné medzi 18. a 19. hodinou.
- Držanie pôstu by nemalo byť utrpením, ale pomôckou, ako si jedlo v rámci dňa lepšie zorganizovať.
Možné zdravotné prínosy prerušovaného pôstu
Niektoré vedecké štúdie naznačujú, že by mohol pozitívne ovplyvňovať zdravie aj chudnutie.
- Napríklad výsledky rakúskej štúdie InterFAST ukázali, že štyri týždne držania sa prejavili znížením hmotnosti a u všetkých účastníkov bolo navyše zaznamenané zníženie hladiny cholesterolu, krvného tlaku, viscerálneho tuku a lepšie vyšli aj zápalové markery.
- Ich ďalšie štúdie sa zamerali na vplyv na osoby s diabetom II. typu.
Prínosy prerušovaného pôstu pre zdravie:
- zlepšuje schopnosť vysporiadať sa s oxidačným stresom,
- pomáha bojovať proti zápalom,
- podporuje rýchlejšie a efektívnejšie využívanie tukových zásob pre energiu,
- urýchľuje funkcie metabolizmu,
- pomáha udržiavať stálu hladinu krvného cukru,
- môže zlepšiť citlivosť na inzulín,
- zlepšuje fyzický výkon,
- podporuje zdravé srdce,
- zvyšuje produktivitu a funkciu mozgu,
- predlžuje mladosť a odďaľuje prejavy starnutia.
Chýba však relevantný vedecký výskum, ktorý by prebiehal dlhšie ako jeden rok s dostatočne veľkým počtom účastníkov, a prišiel by s dlhodobými údajmi a výsledkami.
Riziká prerušovaného pôstu a pre koho nie je vhodný
Tu platia rovnaké pravidlá ako pri klasickej očiste. Obozretní by mali byť dospievajúci, tehotné a dojčiace ženy, seniori a osoby so zdravotnými problémami.
Ostatní si môžu opatrne vyskúšať, či im prerušovaný denný program jedla a pauzy sadnú. Na škodu nie je predchádzajúca konzultácia s lekárom či výživovým špecialistom, ktorí vám urobia potrebné vyšetrenia.
Pre koho nie je prerušovaný pôst vhodný:
- deti a dospievajúci,
- tehotné a dojčiace ženy,
- osoby s nízkou telesnou hmotnosťou,
- osoby, ktoré trpia nejakou poruchou príjmu potravy,
- staršie osoby,
- ľudia s ochoreniami (choroby srdca, cukrovka a iné).
Záverečné zhrnutie: Sám o sebe nepomôže, základom sú ale dobré stravovacie návyky
- Neočakávajte, že prerušovaný pôst vykompenzuje zlé stravovacie návyky. Nahraďte ho najskôr lepšími a zdravšími, a až potom sa bavte o tom, aký spôsob stravovania vyskúšate.
- Prerušovaný pôst vám môže pomôcť lepšie si načasovať organizáciu jedál, vďaka čomu sa vyhnete večernému prejedaniu a podobne. Rozhodne však nejde o jediný spôsob, ktorý vám pomôže žiť a jesť zdravšie.
- Nie je to vhodná metóda pre každého a to ani vtedy, ak ju vynáša do nebies mnoho vašich známych. Môžete vyskúšať a zhodnotiť, ako vyhovuje práve vám.
Mgr. Daniela Krčová
