Nákupný zoznam: 60 potravín, ktoré sa hodí mať stále poruke

Najjednoduchší diétny trik je mať doma samé zdravé suroviny. Aj keď vás pochytí vlčí hlad, musíte si vystačiť s tým, čo máte. Zistite, ktoré jedlá sa oplatí mať vždy v chladničke alebo v komore.

Úloha č.1: Urobte si poriadok v zásobách

Skôr ako priveziete zdravé zásoby, zbavte sa tých pôvodných. Nemilosrdne odstráňte všetko staré a nezdravé. Áno, bohužiaľ, aj nutella musí ísť z domu, pokiaľ to s chudnutím myslíte naozaj vážne.

TIP: Zistite, ktoré potraviny vás k zdravej a štíhlej línii rozhodne nedovedú. Tie hneď vyraďte!

Zelenina a hríby

• Avokádo
• Brokolica
• Cesnak
• Cibuľa 
• Cuketa
• Hríby (sušené, mrazené, čerstvé…)
• Rajčiny
• Sladká paprika
• Šalát (najlepšie s čo najtmavšími listami: špenát, kapusta, rukola…)
• Šalátová uhorka

Ako hovorievali naše babičky: “Keď nevieš, ako niečo ochutiť, daj tam cesnak a cibuľu”. Cesnak a cibuľa fungujú ako prírodné lieky. Okrem iného obsahujú aj cenné zlúčeniny síry, ktoré chránia pred rakovinou a bakteriálnymi ochoreniami.

TIP: Cibuľu, cesnak, rajčiny a ani šalátové uhorky neskladujte v chladničke. Uschovajte ich na tmavom, suchom a chladnom mieste. To isté platí aj pre zemiaky, batáty, pečivo, olivový olej a med.

Ovocie

• Banány
• Bobule malín, čučoriedok, brusníc (čerstvé aj mrazené)
• Citróny
• Jablká

Ovocie obsahuje veľa vlákniny a vitamínov, ale takisto rýchlych cukrov (fruktózy). Preto musíme byť pri diéte opatrní. Banány a jablká sú výborným zdrojom energie po tréningu. Bobule zase využijete do smoothies alebo raňajkových kaší.

Bielkoviny

• Chudé hovädzie mäso
• Kuracie prsia   
• Ryby (čerstvé, mrazené)
• Tofu
• Vajíčka

Vajcia obsahujú všetkých 9 esenciálnych aminokyselín a veľa vitamínov. Vďaka vysokému obsahu proteínov zabraňujú skorému pocitu hladu. Vyberajte čo najkvalitnejšie, ideálne domáce alebo od sliepok z voľného výbehu. Z rýb dajte prednosť tým, ktoré prirodzene žijú v našich vodách.

Výrobky z mlieka + rastlinné alternatívy

• Biely jogurt (alebo jeho rastlinný variant)
• Cottage syr
• Mäkký tvaroh
• Mlieko alebo rastlinné mlieko

Vyhnite sa sladeným mliečnym výrobkom. Kupujte iba biele. Ochuťte ich orieškami, semienkami, ovocím, kvalitnou čokoládou alebo vločkami.

TIP: Naučte sa pripravovať domáci biely jogurt! Ide to jednoducho aj bez jogurtovača.

Zdravé (= zložené) sacharidy

• Batáty a zemiaky
• Celozrnná múka (žitná, špaldová…)
• Celozrnné cestoviny
• Celozrnný chlieb (najlepšie domáci chlieb)
• Ovsené vločky
• Quinoa
• Ryža (najlepšie tmavá)
• Šošovica, fazuľa

Schudnúť bez sacharidov jednoducho nejde. Aj pri diéte majú tvoriť cca 40 až 50 % denného príjmu. Iba tak má telo dostatok energie na cvičenie, myslenie a ďalšie nevyhnutné procesy vrátane trávenia.

TIP: Vyberajte zdroje sacharidov s nízkym glykemickým indexom (napríklad, ovos, strukoviny, celozrnné výrobky). Uvoľňujú energiu postupne a nezaťažujú pankreas.

Kvalitné tuky

• Arašidové maslo
• Chia semienka
• Kokosový olej
• Ľanové semienka
• Mandľové maslo
• Olej z ľanových semienok
• Olivový olej
• Prírodné orechy (vlašské, mandle, kešu, para…)

Oriešky a semienka sú všestranné a bohaté na hodnotné mastné kyseliny, bielkoviny, vlákninu aj minerály. Ale pozor: Majú takisto veľkú kalorickú hodnotu. Viac ako jednu hrsť naraz nejedzte.

Bylinky a korenie

• Bazalka
• Chilli
• Kari, kurkuma
• Koriander
• Oregano
• Petržlen, jarná cibuľka, pažítka
• Rozmarín, tymián
• Sladká paprika
• Škorica
• Zázvor

Pokiaľ je to možné, používajte čerstvé bylinky. Majú oveľa silnejšie účinky než tie sušené. Zdravých korenín existujú stovky. Stačí iba neustále skúšať a skúšať, čo chutí práve vám.

Konzervy do zásoby

• Fazuľa
• Kukurica
• Kyslá kapusta
• Nakladaná červená repa
• Predvarený cícer
• Rajčiny v šupke
• Tuniak

Nechce sa vám namáčať cícer alebo nakladať vlastnú kapustu? Použiť z času na čas plechovku nie je žiaden problém. Sledujte však % pridaných cukrov a jej zvyšné zloženie.

Dochucovadlá

• Balzamikový ocot
• Kvalitná horká čokoláda
• Medový alebo javorový sirup
• Sušené datle nebo marhule

TIP: Nezabudnite mať poruke zelený čaj, dôležitý pri chudnutí. Pitný režim spestrí aj voňavá kombucha z fermentovaného čaju.

Prajeme dobrú chuť a veľa radosti zo zdravého životného štýlu!

K napísaniu článku nás inšpiroval: Runtastic.com