Ovplyvňuje strava akné? Vďaka zdravému jedálničku môžete mať lepšiu postavu aj pleť

Akné nie je problémom len dospievajúcich. Pupienky a čierne bodky na tvári, dekolte či chrbte dokážu potrápiť aj dospelých ešte v štyridsiatke a neskôr. Starostlivosť o problematickú pleť vyžaduje správny prístup. Okrem každodennej dôslednej starostlivosti a vhodnej kozmetiky zohráva veľkú úlohu aj jedálniček. Ako vzhľad pleti ovplyvňuje to, čo jete? Môže vznik pupienkov ovplyvniť vaša telesná hmotnosť? Ako vôbec vzniká akné? A kedy už je vhodné vyhľadať lekára?

Čo je akné a ako vzniká?

Akné je kožný problém typický najmä v období dospievania (puberta), ale objavuje sa aj u dospelých osôb. Je dôsledkom zápalu, ktorý vzniká, keď sa póry upchávajú mazom, nečistotami a odumretými kožnými bunkami a vytvárajú prostredie vyhovujúce baktériám. Prejavuje sa pupienkami, čiernymi a bielymi bodkami a cystami v oblasti tváre, krku alebo dekoltu. Akné sa často vyskytuje aj na chrbte.

Pleť postihnutá akné sa označuje za problematickú pokožku a pri starostlivosti o ňu je potrebné zamerať sa na príčiny (čo akné u konkrétnej osoby spôsobuje) aj viditeľné prejavy (pupienky). Prejavy akné sú však veľmi individuálne. Ako u dospievajúcich, tak aj u dospelých ľudí môžu mať rôznu závažnosť od miernych príznakov až po tie vážnejšie, ktoré si vyžadujú odbornú liečbu.

Hlavné príčiny a spúšťače akné

• Hormonálne výkyvy: hormóny majú na vzniku akné zásadný podiel. Najnáchylnejšie obdobie pre vznik tzv. hormonálneho akné je puberta u oboch pohlaví, u žien menštruácia, tehotenstvo, menopauza a prípadne syndróm polycystických vaječníkov (PCOS). U mužov vznik akné podnecujú mužské hormóny, ktoré spôsobujú zväčšenie mazových žliaz a zvýšenú produkciu mazu.
• Genetické predispozície: genetika určuje náchylnosť k vzniku problematickej pleti, aktivitu mazových žliaz a reakciu kože na zápaly a baktérie. Pokiaľ rodičia mali akné, s rovnakým problémom sa budú pravdepodobne stretávať aj ich potomkovia.
• Stres: nadmerná psychická záťaž zhoršuje psychickú pohodu, kvalitu spánku aj zdravie pleti. Pri strese totiž telo produkuje kortizol (hormón stresu), ktorý môže zvyšovať tvorbu mazu a podnecovať vznik zápalov a akné.
• Kozmetická starostlivosť a prípravky: kozmetika môže stav pleti zlepšiť, ale tiež zhoršiť. Je dôležité používať kvalitné prípravky určené na problematickú pleť (nekomedogénne), ideálne nazvané ako krém na akné. Takéto produkty regulujú produkciu mazu, ale pokožku nevysušujú. 
• Stravovacie návyky: z vonkajších faktorov môže mať na stav pleti negatívny vplyv tiež nezdravý jedálniček s prevahou jednoduchých cukrov, rafinovaných sacharidov, nezdravých tukov či priemyselne vysoko spracovaných potravín. 

Kedy kvôli akné vyhľadať lekára?

Niektoré prípady akné môžu vyžadovať návštevu kožného špecialistu (dermatológa) a systémovú liečbu akné. 

Platí to pre prípady označované, ako cystické akné, dlhotrvajúce zápalové procesy či výrazné jazvy po akné. Avšak aj s menej závažnými prejavmi sa nemusíte báť navštíviť lekára a požiadať ho o radu, ako sa najlepšie starať o pokožku s akné.

TIP: Existujú aj špeciálne voľnopredajné náplasti na akné, napríklad od značiek Garnier alebo AnsCare. Poraďte sa so svojím lekárom alebo lekárnikom. Poradí vám, či je to pre vás vhodná voľba.

Ako môže strava ovplyvniť zdravie pokožky?

Nikto nepochybuje o tom, že výber potravín ovplyvňuje ľudské zdravie, zloženie aj vzhľad tela. Dlhodobo nezdravé stravovacie návyky väčšinou v spojení s nadmernou konzumáciou potravín vedú k hromadeniu podkožného tuku a následnému vzniku nadváhy či obezity, s ktorými sú spojené ďalšie ochorenia (vysoký cholesterol, vysoký tlak, cukrovka, srdcovo-cievne choroby a ďalšie). 

S najväčšou pravdepodobnosťou má strava vplyv aj na zdravie pleti a závažnosť akné (či už pozitívny, alebo negatívny vplyv). Potraviny, ktoré rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi a inzulínu, môžu rovnako zvyšovať tvorbu mazu a zápalov, ktoré vedú k akné. Reč je predovšetkým o sladkostiach, spracovaných cereáliách, bielom pečive a ďalších vysoko priemyselne upravených potravinách.

Ktoré potraviny môžu zhoršovať akné?

Žiadna potravina sama o sebe nespôsobuje akné, ale môže jeho prejavy zhoršovať alebo naopak zlepšovať.

Jednoduché cukry

Negatívny vplyv majú najmä jednoduché cukry. Tie zvyšujú hladinu cukru v krvi, čo vedie aj k vyššej tvorbe hormónu inzulín, a ten zas zvyšuje produkciu mazu, ktorý upcháva póry a môže viesť k vzniku nežiaducich pupienkov. Ako problematická sa označuje aj čokoláda a mlieko.

Mlieko

Akné údajne môže zhoršovať konzumácia mlieka – a to najmä odstredeného. Príčina dosiaľ nie je známa. Vedci sa domnievajú, že za to môžu hormóny, ktoré sa u gravidných kráv tvoria a dostávajú sa aj do ich mlieka. Chce to, samozrejme, starostlivo otestovať a sledovať, čo pitie mlieka robí konkrétne s vašou pleťou.

Čokoláda

Uvádza sa tiež, že častejší problém s akné mávajú ľudia, ktorí často konzumujú čokoládu. Rovnako ako pri mlieku, ani pri čokoláde nie je známy presný dôvod. Kakao ale za to vraj nemôže. Rozhodne je vhodnejšia kvalitná tmavá čokoláda s vysokými obsahom kakaa ako nekvalitná čokoládová cukrovinka.

Korenené pokrmy

Veľmi korenené jedlo, teplé nápoje, mliečne výrobky, údeniny a alkohol môžu mať za následok sčervenanie kože tváre (tzv. rosacea).

Mastné jedlo

Často skloňované mastné jedlo však nemá na zhoršenie akné vplyv. Problém môže spôsobovať iba mastnota uvoľňovaná pri práci s tukmi (vyprážanie a fritovanie), ktorá sa na pokožku prichytí a upchá póry. 

VIETE, ŽE nadmerný príjem rafinovaného cukru môže urýchľovať vznik vrások a prehlbovať ich? Cukor v krvi môže spomaľovať tvorbu kolagénu, ktorý je nevyhnutný pre pevnú pokožku. Neplatí to pre jednoduché cukry v ovocí, ktoré telu naopak dopĺňajú vitamíny, minerálne látky a antioxidanty.

Aké potraviny a doplnky stravy prospievajú koži?

Zdravú a čistú pokožku bez pupienkov podporuje vyvážená strava zložená z prirodzených, čo najmenej priemyselne spracovaných potravín, ktoré obsahujú všetky pre život nevyhnutné živiny (bielkoviny, komplexné sacharidy, zdravé tuky, vitamíny, minerálne látky, antioxidanty, vlákninu a ďalšie). Napríklad dostatočný príjem vlákniny pomáha udržiavať stálu hladinu cukru v krvi, a to môže pokožke len prospievať.

Zdravé potraviny pre zdravšiu pleť bez akné

Nie je to nič zložité – stačí ak do svojho každodenného jedálnička zaradíte z veľkej časti nasledujúce skupiny bežne dostupných potravín:

• celozrnné obilniny a výrobky z nich,
• chudé mäso (kuracie, hovädzie) a ryby (losos, tuniak, pstruh),
• mliečne výrobky, najlepšie kyslomliečne produkty bez pridaného cukru,
• strukoviny,
• ovocie (bobule sú bohaté na antioxidanty),
• zelenina (tiež bohatá na antioxidanty),
• orechy a semienka.

V boji s akné sú cenné látky zvané antioxidanty (napr. vitamín E a selén), ktoré bunky chránia pred poškodením a infekciami. Na tieto látky sú bohaté orechy (mandle, para orechy a ďalšie) a bobuľovité ovocie (čučoriedky, brusnice a iné).

Pitný režim je dôležitý pre hydratáciu pokožky

Rovnako dôležitá ako potraviny je dostatočná hydratácia, teda pitný režim. Okrem množstva je dôležité aj zloženie pitného režimu. Základom by mala byť voda, ktorá pomáha udržať pokožku hydratovanú. Naopak, nedostatok tekutín spôsobuje vysúšanie pleti a jej šupinatenie. Odlupujúce sa kožné šupinky môžu upchávať póry, vyvolávať ďalšie zápaly a zhoršovať stav akné.

Okrem vody je potrebné do pitného režimu zaradiť rôzne nesladené ochutené nápoje: bylinné a ovocné čaje, zeleninové a ovocné džúsy a šťavy, minerálky, ale aj kávu v rozumnom množstve (cca 4 šálky denne).

Nevhodné sú sladené nápoje, najmä limonády, energetické nápoje a ďalšie. Neznamená to absolútny zákaz, ale určite by nemali tvoriť významnú súčasť pitného režimu. 

Podľa najnovších informácií sa odporúča vypiť 30 až 40 ml vody na jeden kilogram telesnej hmotnosti. Teda – žena s hmotnosťou 65 kilogramov by mala denne vypiť 1 950 až 2 600 ml tekutiny. Samozrejme, je nutné brať do úvahy ďalšie okolnosti. Napríklad pri vyššej fyzickej námahe či horúcom počasí je potrebné prijať viac tekutín. Pre športovcov sú vhodné nápoje obohatené o dôležité minerálne látky, ktoré telo stráca potením. 

Doplnky stravy, ktoré znižujú závažnosť akné

Do svojej rutiny starostlivosti o pleť môžete tiež zaradiť niektoré doplnky stravy, ktoré obsahujú vitamíny a minerály s dobrým vplyvom na zdravie a vzhľad pleti a môžu prejavy akné znížiť. Sú to najmä:

• Životne dôležitý minerál zinok posilňuje imunitu a má protizápalové účinky. Znižuje zápal, tvorbu kožného mazu a bráni rozmnožovaniu baktérií, ktoré spôsobujú akné. 
• Vitamín A je v spojení s pleťou známy skôr v podobe jeho derivátu retinolu. Ten je využívaný v boji proti starnutiu a spomenúť treba aj to, že zjednocuje tón pleti a udržuje jej hladký vzhľad. Tiež ale reguluje tvorbu kožného mazu, sťahuje rozšírené póry a zmierňuje začervenanie pleti.
• Vitamín B3 má na akné rovnako pozitívny vplyv. V kozmetike sa používa jeho derivát niacínamid, ktorý bráni upchávaniu pórov, bojuje proti akné, čiernym bodkám a pigmentovým škvrnám. Je vhodný aj pre citlivú pokožku.
• Vitamín C má antioxidačné účinky, pokožku chráni pred oxidačným stresom, stimuluje tvorbu kolagénu, bráni vzniku vrások a zmierňuje prejavy pigmentových škvŕn. 
• Vitamín D má rovnako ako zinok protizápalové vlastnosti a podporuje imunitné funkcie. Jeho nedostatkom trpia ľudia najmä počas zimy, preto je vtedy vhodné dopĺňať extra vitamín D.
• Vitamín E je silný antioxidant s jedinečnými účinkami na všetky typy pleti: urýchľuje jej regeneráciu, chráni bunky pred voľnými radikálmi, hydratuje ju a udržuje hladkú.
• Vitamín K redukuje čierne bodky a kruhy pod očami, zlepšuje pružnosť pokožky a tiež zjemňuje vrásky.
• Omega-3 mastné kyseliny rovnako majú protizápalové vlastnosti, pomáhajú znížiť začervenanie a opuch v spojení s akné, navyše udržujú integritu kožnej bariéry.
• Probiotiká sú prospešné baktérie nevyhnutné pre správnu funkciu čriev, pretože udržujú vyváženú mikroflóru. Stav čriev sa často odráža aj na vzhľade pleti. Na probiotiká sú bohaté najmä fermentované potraviny (kyslomliečne výrobky, kyslá kapusta a kimchi) alebo môžeme užívať doplnky stravy.

4 kroky, ako sa starať o problematickú pleť s akné

Jemná ale dôkladná očista

Základom kvalitnej starostlivosti je každodenné čistenie ráno a večer. Najskôr je nutné zvoliť čistiaci prípravok vhodný pre aknóznu pleť, ktorý jemne prenikne do pórov, rozpustí prebytočný maz a odstráni odumreté kožné bunky a nečistoty. Nevhodný prípravok či nadmerné až agresívne čistenie môže poškodiť ochrannú bariéru, zvýšiť tvorbu mazu a akné naopak zhoršiť.

Pravidelný peeling

Póry upcháva nielen kožný maz, ale tiež odumreté kožné bunky, ktoré je potrebné pravidelne, ale veľmi šetrne odstraňovať. Dvakrát týždenne stačí. Pre problematickú pleť sú najvhodnejšie chemické peelingy (exfolianty). Skvelé pre pleť náchylnú k akné sú napríklad prípravky s kyselinou salicylovou, ktorá exfoliuje povrch a zároveň preniká do pórov, odstraňuje nečistoty a znižuje pravdepodobnosť vzniku nových výsevov. 

Hydratácia

Po čistení a prípadne exfoliácii je nevyhnutné použiť kvalitný hydratačný krém, ktorý vyrovnáva tvorbu kožného mazu, znižuje zápaly a udržuje pleť jednotnú a hladkú. Pre pokožku s akné je vhodný ľahký, nekomedogénny hydratačný krém, ktorý neupcháva póry. Aknóznej pleti prospievajú látky, ako kyselina hyalurónová či glycerín.

Ochrana pred slnkom

Trocha slnečného žiarenia môže pomôcť vysušiť pupienky, avšak dlhodobé vystavenie sa slnku zvyšuje produkciu mazu – a to má za následok zhoršenie akné. UV žiarenie navyše môže jazvy po akné a hyperpigmentáciu stmaviť a urobiť viditeľnejšími. Na ochranu pleti pred slnkom používajte prípravky s SPF 30 určené priamo pre mastnú či aknóznu pleť (olej-free, nekomedogénne alebo zmatňujúce), aby póry ešte viac neupchávali.

VIETE, PREČO BY STE NEMALI VYTLÁČAŤ VYRÁŽKY? Pri tlačení v podstate tlačíte nečistoty a baktérie do pokožky, čo spôsobuje ďalšie zápaly, vznik akné a často aj jaziev a hyperpigmentácie.

Tipy na 3 stravovacie režimy, ktoré podporia zdravé chudnutie a môžu zlepšiť aj stav pleti:

• Stredomorská diéta: Princípy jedálnička, prínosy a riziká pre zdravie a názor nutričnej špecialistky
• Severská, škandinávska alebo nordická diéta: Ako zdravo schudnúť podľa jedálnička od severanov
• Redukčná diéta na chudnutie: Tipy nutričnej špecialistky

Záverečné zhrnutie: Pleť s akné vyžaduje komplexný prístup, ktorý zahŕňa aj zdravú stravu

Ak chcete svojej pokožke dopriať najlepšiu možnú starostlivosť, zvoľte nielen kvalitnú vonkajšiu starostlivosť v podobe kozmetiky, ale aj poriadnu výživu zvnútra. Tú zaistí zdravá, vyvážená a pestrá strava obsahujúca všetky nevyhnutné živiny, vitamíny a minerálne a ďalšie účinné látky. 

Zapamätajte si, že vaša pleť potrebuje:

• vitamíny, minerálne a iné cenné látky: vlákninu, zinok, vitamín A, vitamín B3, vitamín C, vitamín D, vitamín E, vitamín K, omega-3 mastné kyseliny, probiotiká a ďalšie,
• dostatočný pitný režim: vodu a nesladené nápoje,
• každodennú starostlivosť: ranné a večerné čistenie, peeling, hydratáciu a ochranu pred slnkom.

Naopak sa vyvarujte:

• nadmernej konzumácii jednoduchých cukrov,
• agresívnemu čisteniu pleti,
• používaniu prípravkov nevhodných pre problematickú pleť,
• konzumácii alkoholu a fajčeniu.