Chudnutie pre ženy: Ako na to po 20, 30, 40, 50 a 60

Zatiaľ čo v dvadsiatke ide metabolizmus na plné obrátky, za pár rokov môže byť všetko úplne inak. Aj keď je chudnutie s pribúdajúcim vekom stále ťažšie, stále môžete na svojej postave pracovať.

Špecifiká ženského organizmu pri chudnutí

Viac tuku a menej svalov

Od prírody majú ženy oproti mužom vyšší podiel tuku a menší podiel svalov. Priemerné percento tuku sa u žien naprieč vekovými kategóriami pohybuje medzi 14 a 25 %, pričom s vekom tukové vrstvy pomaly pribúdajú. U mužov je to v priemere o 5 až 10 % menej.

Riziková hranica u žien je 32 % tukovej hmoty v tele. Po prekročení tejto hranice už nadváha začína ohrozovať zdravie.

Lenivejší metabolizmus

Ženy mávajú pomalší metabolizmus než muži, čo je spôsobené predovšetkým nižším podielom svalovej hmoty. Svaly sú energeticky veľmi náročné na údržbu a už ich samotná prítomnosť v tele urýchľuje spaľovanie tuku. S nižším podielom svalovej hmoty sa metabolizmus výrazne spomaľuje.

Hormonálne rozdiely

Pri chudnutí je v hre tiež odlišný hormonálny systém. U mužov prevláda testosterón, ktorý dopomáha k vyššiemu podielu svalov a menšiemu podielu tuku. Ženský hormón estrogén má opačný efekt.

Problematické partie

Ženy častejšie bojujú s ukladaním tuku v oblasti bokov ,zadku a stehien. Postave typu hruška viac hrozí zadržiavanie vody a následný vznik opuchov. Vekom sa však tukové tkanivá presúvajú viac do brucha, kde môžu ohrozovať srdce, pečeň a ďalšie vnútorné orgány.

Prečo ani neskúšať rýchle redukčné diéty?

• Hrozba jojo efektu
• Úbytok svalovej hmoty
• Nedostatok živín, vitamínov a minerálov
• Riziko poškodenia zdravia
• Spomalenie metabolizmu

Chudnutie v 20

Zdravým dvadsaťročným ženám pracuje metabolizmus väčšinou bez väčších problémov. Je totiž na samotnom vrchole. Pretože sa prijaté kalórie ľahko spaľujú, stačí obvykle len ľahká úprava jedálnička, pridanie pravidelnej aeróbnej aktivity a chudnutie ide takmer samo.

V 20 rokoch môžu byť problémom nástrahy v podobe nezdravých pokrmov z rýchleho občerstvenia a alkoholických nápojov. Je dôležité tieto (väčšinou víkendové) prešľapy vyvážiť nutrične bohatými potravinami, ktoré vášmu telu dodávajú dostatok živín. Pokiaľ si v tomto veku osvojíte zdravé návyky, budú sa vám v neskorších rokoch hodiť.

Podľa zahraničnej štúdie majú mladí ľudia tendenciu prispôsobiť svoju objednávku jedla v reštaurácii svojím spolustolujúcim. Oveľa pravdepodobnejšie tak skĺznu k nezdravému jedlu, i keď by si sami objednali menej kalorické jedlo.

Pár tipov pre zdravý životný štýl

• Obmedzte návštevy rýchleho občerstvenia.
• Nejedzte príliš veľa sladkostí.
• Pite predovšetkým vodu bez bubliniek a bylinné čaje.
• Varte si doma a nenavštevujte reštaurácie každý deň.
• Vyberte si šport, ktorý vás bude baviť aj dlhodobo.

Tipy na vhodné športy:

• Beh
• Aerobic
• Zumba
• Tanec
• Inline alebo zimné korčuľovanie
• Lyžovanie

Chudnutie po 30

S prekročením tridsiatky začína byť chudnutie trochu zložitejšie. Metabolizmus sa spomaľuje a veľkú úlohu hrajú stresové hormóny. Pokiaľ ste často pod tlakom, hormón kortizol dá telu povel uložiť si tuk na dobu nedostatku. Zhadzovanie kíl je potom o to ťažšie. Za nadmerný stres u žien často môže snaha skĺbiť zamestnanie a starostlivosť o rodinu a domácnosť.

Ak ste doteraz nebola príliš aktívna, uvidíte veľký rozdiel v pomere svalovej hmoty. Každých 10 rokov stratíte bez pravidelného pohybu 3 až 5 % svalov. S úbytkom svalov sa spája aj rednutie kostí, ktoré môžete razantne zmierniť zvýšeným príjmom vápnika, zaradením prechádzok a zrieknutím sa cigariet.

Ako pristupovať k chudnutiu v 30?

• Dávajte pozor na nadmernú konzumáciu sladkostí a tučných jedál.
• Pridajte do svojho jedálnička zdroje kvalitných bielkovín, ako je chudé mäso, ryby, vajcia a strukoviny.
• Jedzte pravidelne a v priebehu dňa nepojedajte.
• Dodávajte telu vitamíny a minerálne látky. Nebojte sa siahnuť po kvalitných doplnkoch stravy.
• Jedzte potraviny s nižším glykemickým indexom.
• Myslite na dostatočný prísun železa.
• Nezabudnite na odpočinok a spánok.

Výskumy naznačujú, že dostatok spánku môže byť pre chudnutie rovnako dôležité ako strava a cvičenie. Štúdia spojila depriváciu spánku so zvýšenou telesnou hmotnosťou a vyššou hladinou grelínu, hormónu zodpovedného za stimuláciu hladu.

Ďalšia štúdia uskutočnená na ženách ukázala, že dostatok spánku v dĺžke aspoň 7 hodín každú noc zlepšuje celkovú kvalitu života a zvyšuje pravdepodobnosť úspechu pri chudnutí o 33 %.

Tipy na ideálne športy:

• Rýchla chôdza
• Turistika
• Cyklistika
• Beh
• Fitness

Chudnutie po 40

Metabolizmus sa po 40 ešte viac spomaľuje. Oproti obdobiu, kedy ste mali 20, spaľuje prirodzene zhruba o 300 kcal denne menej. Po štyridsiatke začína ženám ubúdať estrogén. Dochádza k rýchlejšiemu ukladaniu tukov a ubúda svalová hmota, za čo môže sedavý spôsob života, stres, experimentovanie s diétami, únava, nepravidelná strava, zvýšená chuť na nezdravé pokrmy, nekvalitný spánok a nedostatok pohybu.

Zahraničná štúdia naznačila, že zvýšená hladina stresu môže v priebehu času prispieť k vyššiemu riziku nárastu hmotnosti.

Tuky sa začínajú ukladať nielen na stehnách, zadku a bokoch, ale aj v oblasti brucha. Zároveň sa prehlbuje problém s rednutím kostí a prichádzajú prvé zdravotné komplikácie. Vhodne zvolený jedálniček a pohybová aktivita sú ešte dôležitejšie ako v predchádzajúcich  rokoch.

Ako sa stravovať v 40?

• Jedzte pravidelne a radšej voľte menšie porcie niekoľkokrát denne.
• Zaraďte viac ovocia a zeleniny.
• Vyvarujte sa večerného pojedania pri televízii.
• Myslite na to, aby ste mali v strave dostatok vlákniny, ktorá zlepšuje trávenie a má perfektnú sýtiacu schopnosť.
• Dodávajte telu bielkoviny vo forme chudého mäsa, strukovín, mliečnych výrobkov a vajec.
• Zamerajte sa na kvalitné tuky s obsahom omega-3 nenasýtených mastných kyselín. Patria sem predovšetkým ryby, orechy a za studena lisované oleje.

Tipy na pohybové aktivity:

• Chôdza
• Beh
• Posilňovanie s vlastnou váhou aj s činkami
• Pilates
• Joga

Chudnutie po 50

V päťdesiatke ženy prechádzajú menopauzou, ktorá je spojená s ešte výraznejším znižovaním estrogénu a ďalšími hormonálnymi zmenami. Súčasťou telesných zmien je úbytok svalovej a kostnej hmoty sprevádzaný prírastkom váhy v podobe tukového tkaniva.

Tuk sa usádza najmä v rizikových partiách, ako sú boky a brucho. Pokiaľ chcete v 50 schudnúť, zamerajte sa na posilňovací tréning v kombinácii s vhodným typom aeróbneho cvičenia.

Zahraničná štúdia preukázala, že posilňovací tréning je obzvlášť výhodný pre ženy staršie ako 50 rokov. Zvyšuje totiž počet kalórií, ktoré telo v pokojnom režime spaľuje, podporuje minerálnu hustotu kostí a chráni tak pred osteoporózou.

Ako sa stravovať po 50?

• Vyhýbajte sa jednoduchým cukrom.
• Pripravujte si jedlo doma a varte z čerstvých surovín.
• Jedzte dostatok vlákniny, ktorú nájdete v ovocí, zelenine, strukovinách a celozrnných obilninách.
• Ku každému jedlu si doprajte kvalitnú bielkovinu a porciu zeleniny.
• Znížte príjem soli.
• Dodajte telu potraviny bohaté na fytoestrogény, ktoré vyrovnávajú hormonálne zmeny. Patrí sem pohanka, pšeno, celozrnná ryža a sója.

Najlepší pohyb po 50:

• Bicyklovanie alebo rotopéd
• Nordic walking
• Prechádzky
• Joga
• Pilates
• Naťahovacie cviky
• Tanec

Chudnutie po 60

Zhadzovanie kíl po šesťdesiatke je síce ťažšie, ale rozhodne nie nemožné. Priberá sa hlavne preto, že dochádza k zmenám v rozložení tela. Opäť klesá množstvo svalovej hmoty, rednú kosti a prehlbujú sa často aj zdravotné problémy.

Tento proces zvrátite jedine dostatočným príjmom bielkovín a pravidelným pohybom. Pokiaľ vás od cvičenia odrádza boľavý chrbát a kĺby, vyberte si aktivitu, ktorá nebude vašu kostru príliš zaťažovať.

Šesťdesiatka však so sebou nesie i určité výhody. Za posledných 10 rokov sa váš metabolizmus už príliš neznížil. Pokiaľ máte deti, sú už dospelé a vy tak máte viac času sama pre seba. Do chudnutia sa púšťate nielen pre vzhľad, ale pre zlepšenie svojho zdravia.

Čo platí pre chudnutie po 60?

• Do chudnutia sa nevrhajte bezhlavo. Pokiaľ si neviete rady, navštívte najprv lekára a potom i výživového poradcu. Odborník vám zostaví plán šitý na mieru.
• Doprajte si dostatok bielkovín, aby ste mali z čoho budovať svalovú hmotu.
• Nevynechávajte ani sacharidy a zdravé tuky.
• Nezabúdajte na pitný režim.

Najlepší pohyb:

• Prechádzky
• Nordic walking
• Turistika
• Plávanie
• Bežky
• Bicyklovanie
• Pilates
• Joga
• Posilňovanie s vlastnou váhou

Cvičenie jogy môže podľa štúdie predchádzať priberaniu na váhe a urýchliť spaľovanie tukov.

Desatoro efektívneho chudnutia pre ženy všetkých vekových kategóriíJedzte častejšie v menších porciách a pravidelne.

1. Telu dodávajte pestrú stravu bohatú na minerálne látky a vitamíny.

2. Zvýšte príjem vlákniny a ku každému jedlu si dávajte porciu zeleniny.

3. Výskum dokazuje, že vláknina v strave spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a udržuje pocit sýtosti po jedle dlhšiu dobu.

4. Nezabúdajte jesť dostatok bielkovín.

Podľa štúdie vedie pravidelná konzumácia pokrmov s vysokým obsahom bielkovín k zníženiu chuti na jedlo, navýšeniu pocitu plnosti po jedle a zrýchleniu metabolizmu.

5. Dodržujte pitný režim, ktorého základom je najmä čistá voda (žiadne sladené a sýtené nápoje).

Štúdia ukázala, že pitná voda vypitá pred jedlom môže podporiť úbytok hmotnosti a znížiť počet prijatých kalórií približne o 13 %.

6. Vyhýbajte sa jednoduchým cukrom a nahraďte ich komplexnými sacharidmi (celozrnné obilniny).

Jednoduché sacharidy prechádzajú rozsiahlym spracovaním, čo znižuje množstvo vlákniny a mikroživín v konečnom výrobku. Tieto potraviny podľa zahraničnej štúdie zvyšujú hladinu cukru v krvi, zvyšujú pocit hladu a sú spojené so zvýšenou hmotnosťou a ukladaním tuku do oblasti brucha.

Namiesto bieleho chleba, cestovín a hotových jedál preto radšej uprednostnite celozrnné výrobky, ako je ovos, celozrnná ryža, žito, quinoa a pohánka.

7. Minimalizujte tučné mastné výrobky, údeniny, veľmi slané jedlá, mastné a vyprážané pokrmy.

8. Najlepšou tepelnou úpravou je varenie, varenie v pare, príprava zeleniny v šupke a dusenie.

9. Používajte výrobky zo žitnej a celozrnnej múky. Najmenej vhodná je pre zdravý životný štýl biela pšeničná múka.

10. Tuky prijímajte z kvalitných zdrojov, ako sú ryby (losos, tuniak, makrela, sardinky, sleď…), morské plody, orechy, avokádo, oleje lisované za studena.

Podľa zahraničného výskumu je strava bohatá na zdravé tuky pochádzajúcej z olív a orechov spojená s nižším rizikom prírastku hmotnosti v porovnaní s nízkotučnou diétou.

Nezostávajte v tom sama

Nech už chudnete v akomkoľvek veku, hodí sa pomoc v podobe podpory od rodiny, partnera alebo priateľov. Zverte sa im, že plánujete zhodiť nejaké to kilo a uvidíte, že vás sami podporia. Na Facebooku a iných sociálnych sieťach navyše nájdete i veľa skupín – napríklad menopauza a chudnutie po 50. Pokiaľ máte radšej dohľad a rady profesionála, nájdite si skúseného výživového poradcu v svojom okolí.