Chudnutie pre ženy: Ako na to po 20, 30, 40, 50 a 60

Zatiaľ čo v dvadsiatke ide metabolizmus na plné obrátky, o pár rokoch môže byť všetko inak. Aj keď je chudnutie s postupujúcim vekom stále ťažšie, stále môžete na svojej postave pracovať.

Špecifiká ženského organizmu pri chudnutí

Viac tukov a menej svalov

Od prírody majú ženy oproti mužov vyšší podiel tuku a menší podiel svalov. Priemerné percento tuku sa u žien naprieč vekovými kategóriami pohybuje medzi 14 a 25 %, pričom s vekom tuková vrstva pomaly pribúda. U mužov je to v priemere o 5 až 10 % menej.

Riziková hranica je u žien 32 % tukovej hmoty v tele. Po jej prekročení už nadváha začína ohrozovať zdravie.

Lenivší metabolizmus

Ženy mávajú pomalší metabolizmus než muži, čo je spôsobené predovšetkým nižším podielom svalovej hmoty. Svaly sú energeticky veľmi náročné na údržbu a už ich samotná prítomnosť v tele urýchľuje spaľovanie tukov. S nižším podielom svalovej hmoty sa metabolizmus výrazne spomaľuje.

Hormonálne rozdiely

Pri chudnutí je v hre tiež odlišný hormonálny systém. U mužov prevláda testosterón, ktorý napomáha k vyššiemu podielu svalov a menšiemu podielu tuku. Ženský hormón estrogén má opačný efekt.

Problematické partie

Ženy častejšie bojujú s ukladaním tukov v oblasti bokov, zadku a stehien. Postavy typu hruška sú viac ohrozené zadržiavaním vody a následnými opuchmi. Vekom sa však tukové tkanivo presúva viac do brucha, kde môže ohrozovať srdce, pečeň a ďalšie vnútorné orgány.

Prečo radšej ani neskúšať rýchle redukčné diéty?

• Hrozba jojo efektu
• Úbytok svalovej hmoty
• Nedostatok živín, vitamínov a minerálov
• Možnosť poškodenia zdravia
• Spomalenie metabolizmu

Chudnutie v 20

Zdravým dvadsaťročným ženám pracuje metabolizmus väčšinou bez väčších problémov. Je totiž na samom vrchole. Pretože sa prijaté kalórie ľahko spaľujú, stačí obvykle iba ľahká úprava jedálneho lístka a pridanie pravidelnej aeróbnej aktivity a chudnutie ide takmer samo.

V dvadsiatke môže byť problémom podľahnutie nezdravým pokrmom z rýchleho občerstvenia a záľuba v alkoholických nápojoch. Je dôležité tieto (väčšinou víkendové) prešľapy vyvážiť nutrične bohatými potravinami, ktoré vášmu telu dodajú dostatok živín. Pokiaľ si v tomto veku osvojíte zdravé návyky, budú sa vám v neskorších rokoch hodiť.

Podľa zahraničných štúdií majú mladí ľudia tendenciu prispôsobiť svoju objednávku jedla v reštaurácii svojím spolustolovníkom. Oveľa pravdepodobnejšie tak skĺznu k objednaniu nezdravého jedla, aj keď by si sami objednali menej kalorický pokrm.

Pár tipov pre zdravý životný štýl

• Obmedzte návštevy rýchleho občerstvenia.
• Nejedzte príliš veľa sladkostí.
• Pite predovšetkým vodu bez bubliniek a bylinkové čaje.
• Varte si doma a nenavštevujte reštaurácie každý deň.
• Nájdite si šport, ktorý vás bude baviť a pri ktorom vydržíte dlhšiu dobu.

Tipy na vhodné športy

• Beh
• Aerobic
• Zumba
• Tanec
• Inline alebo zimné korčuľovanie
• Lyžovanie

Chudnutie po 30

S prekročením tridsiatky začína byť chudnutie trochu zložitejšie. Metabolizmus sa spomaľuje a veľkú rolu zohrávajú stresové hormóny. Pokiaľ ste často pod tlakom, hormón kortizol dá telu povel ukladať si tuk. Zhadzovanie kíl je potom o to náročnejšie. Za nadmerný stres u žien často môže snaha skĺbiť zamestnanie a starostlivosť o rodinu a domácnosť.

Pokiaľ ste doteraz neboli príliš aktívna, uvidíte veľký rozdiel v pomere svalovej hmoty. Každých 10 rokov stratíte bez pravidelného pohybu 3 až 5 % svalov. S úbytkom svalov sa spája taktiež rednutie kostí, ktoré môžete razantne zmierniť zvýšeným príjmom vápnika, zaradením prechádzok do svojho programu a zrieknutím sa cigariet.

Ako sa postaviť k chudnutiu v 30?

• Dávajte pozor na nadmernú konzumáciu sladkosti a tučných jedál.
• Pridajte do svojho jedálneho lístka zdroje kvalitných bielkovín, ako je chudé mäso, ryby, vajcia a strukoviny.
• Jedzte pravidelne a v priebehu dňa jedlo nezanedbávajte.
• Dodávajte telu vitamíny a minerálne látky. Nebojte sa siahnuť po kvalitnom doplnku stravy.
• Jedzte potraviny s nižším glykemickým indexom.
• Myslite na dostatočný prísun železa.
• Nezabúdajte na kvalitný odpočinok a spánok.

Výskumy naznačujú, že dostatok spánku môže byť pri chudnutí rovnako dôležité ako strava a cvičenie. Štúdie spojili depriváciu spánku so zvýšenou telesnou hmotnosťou a vyššou hladinou ghrelínu, hormónu zodpovedného za stimuláciu hladu.

Ďalšia štúdia na ženách ukázala, že dostatok spánku v dĺžke aspoň 7 hodín každú noc zlepšuje celkovú kvalitu života a zvyšuje pravdepodobnosť úspechu pri chudnutí o 33 %.

Tipy na ideálne športy

• Svižná chôdza
• Turistika
• Cyklistika
• Beh
• Fitness

Chudnutie po 40

Metabolizmus sa po 40 ešte viac spomaľuje. Oproti obdobiu, keď ste mali 20, spaľuje prirodzene zhruba o 300 kcal denne menej. Po štyridsiatke začína ženám ubúdať estrogén. Dochádza k rýchlejšiemu ukladaniu tukov a ubúdaniu svalového tkaniva, príčinou je sedavý spôsob života, stres, experimentovanie s diétami, únava, nepravidelná strava, zvýšená chuť na nezdravé pokrmy, nekvalitný spánok a nedostatok pohybu.

Zahraničné štúdie naznačili, že zvýšená hladina stresu môže v priebehu času prispieť k vyššiemu riziku nárastu hmotnosti.

Tuky sa začínajú ukladať nielen na stehnách, zadku a na bokoch, ale tiež v oblasti brucha. Zároveň sa prehlbuje problém s rednutím kostí a prichádzajú prvé zdravotné komplikácie. Vhodne zvolený jedálny lístok a pohybová aktivita sú ešte dôležitejšie než v uplynulých rokoch.

TIP: Zistíme, prečo sa vám nedarí po štyridsiatke schudnúť

Ako jesť v 40?

• Jedzte pravidelne a radšej zvoľte menšie porcie niekoľkokrát za deň.
• Zaraďte viac ovocia a zeleniny.
• Vyvarujte sa večerného zobania pri televízii.
• Myslite na to, aby ste mali v strave dostatok vlákniny, ktorá zlepšuje trávenie a má perfektnú sýtiacu schopnosť.
• Dodávajte telu bielkoviny vo forme chudého mäsa, strukovín, mliečnych výrobkov a vajec.
• Zamerajte sa na kvalitné tuky s obsahom omega-3 nenasýtených mastných kyselín. Patria sem predovšetkým ryby, orechy a za studena lisované oleje.

Tipy na pohybové aktivity:

• Chôdza
• Beh
• Posilňovanie s vlastnou váhou i činkami
• Pilates
• Joga

Chudnutie po 50

V päťdesiatke ženy prechádzajú menopauzou, ktorá je spojená s ešte znateľnejším znižovaním hormónu estrogénu a ďalšími hormonálnymi zmenami. Súčasťou telesných zmien je úbytok svalovej a kostnej hmoty sprevádzaný prírastkom váhy v podobe tukového tkaniva.

Tuk sa usádza hlavne v rizikových partiách, ako sú boky a brucho. Pokiaľ chcete v 50 schudnúť, zamerajte sa na posilňovací tréning v kombinácii s vhodným typom aeróbneho cvičenia.

Zahraničná štúdia preukázala, že posilňovací tréning je obzvlášť vhodný pre ženy staršie ako 50 rokov. Zvyšuje totiž počet kalórií, ktoré telo v pokojovom režime spaľuje, podporuje minerálnu hustotou kostí a chráni tak pred osteoporózou.

TIP: Posúdenie jedálneho lístka a tipy, ako ho upraviť po päťdesiatke

Ako jesť po 50?

• Vyhýbajte sa jednoduchým cukrom.
• Pripravujte si jedlo doma a varte z čerstvých surovín.
• Jedzte dostatok vlákniny, ktorú nájdete v ovocí, zelenine, strukovinách a celozrnných obilninách.
• Ku každému jedlu si doprajte kvalitnú bielkovinu a porciu zeleniny.
• Znížte príjem soli.
• Dodajte telu potraviny bohaté na fytoestrogény, ktoré vyrovnávajú hormonálne zmeny. Patrí sem pohánka, pšeno, celozrnná ryža a sója.

Najlepší pohyb po 50:

• Jazda na bicykli alebo rotopede
• Nordic walking
• Prechádzky
• Joga
• Pilates
• Strečingové cviky
• Tanec

Chudnutie po 60

Zhadzovanie kíl po šesťdesiatke je síce ťažšie, ale rozhodne nie nemožné. Kilá vyletia nahor najmä preto, že dochádza k zmenám v rozložení tela. Opäť klesá množstvo svalovej hmoty, rednú kosti a prehlbujú sa často aj zdravotné problémy.

Tento proces zvrátite jedine dostatočným príjmom bielkovín a pravidelným pohybom. Pokiaľ vás od cvičenia odrádza boľavý chrbát a kĺby, vyberte si aktivitu, ktorá nebude vašu kostru príliš zaťažovať.

Šesťdesiatka však so sebou nesie aj určité výhody. Za posledných 10 rokov sa váš metabolizmus príliš neznížil. Pokiaľ máte deti, sú už dospelé a vy tak máte viac času sami pre seba. Do chudnutia sa púšťate nielen kvôli zdraviu, ale pre zlepšenie svojho zdravia.

Čo by ste mali robiť po 60?

• Do chudnutia sa nepúšťajte po hlave. Pokiaľ si neviete rady, navštívte najskôr lekára a potom aj výživového poradcu. Odborník vám zostaví plán šitý na mieru.
• Doprajte si dostatok bielkovín, aby ste mali z čoho budovať svalovú hmotu.
• Nevynechávajte ani sacharidy a zdravé tuky.
• Nezabúdajte na pitný režim.

TIP: Posúdenie jedálneho lístka a tipy, ako ho upraviť po šesťdesiatke

Najlepší pohyb:

• Prechádzky
• Nordic walking
• Turistika
• Plávanie
• Bežky
• Jazda na bicykli
• Pilates
• Joga
• Posilňovanie s vlastnou váhou

Cvičenie jogy môže podľa štúdií predchádzať priberaniu na váhe a urýchliť spaľovanie tukov.

Desatoro efektívneho chudnutia pre ženy všetkých vekových kategórií

1. Jedzte častejšie v menších porciách a pravidelne.

2. Doprajte si pestrú stravu bohatú na minerálne látky a vitamíny.

3. Zvýšte príjem vlákniny a ku každému jedlu si dávajte porciu zeleniny.

Výskum dokazuje, že vláknina v strave spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a udržuje tak pocit nasýtenia po jedle dlhší čas.

4. Nezabúdajte jesť dostatok bielkovín.

Podľa štúdií vedie pravidelná konzumácia pokrmov s vysokým obsahom bielkovín k zníženiu chuti do jedla, navýšeniu pocitu nasýtenia po jedle a zrýchleniu metabolizmu.

5. Dodržujte pitný režim, ktorého základom je čistá voda (žiadne sladené a sýtené nápoje).

Štúdia preukázala, že pitná voda vypitá pred jedlom môže podporiť úbytok hmotnosti a znížiť počet prijatých kalórií o približne 13 %.

6. Vyhýbajte sa jednoduchým cukrom a nahraďte ich komplexnými sacharidmi (celozrnné obilniny)

Jednoduché sacharidy prechádzajú rozsiahlym spracovaním, čo znižuje množstvo vlákniny a mikroživín v konečnom výrobku. Tieto potraviny podľa zahraničných štúdií zvyšujú hladinu cukru v krvi, zvyšujú pocit hladu a sú spojené so zvýšenou hmotnosťou a ukladaním tuku do oblasti brucha.

Namiesto bieleho chleba, cestovín a hotových jedál preto radšej uprednostnite celozrnné výrobky, ako je ovos, celozrnná ryža, žito, quinoa a pohánka.

7. Minimalizujte tučné mäsové výrobky, údeniny, veľmi slané jedlá, mastné a vysmážané pokrmy.

8. Najlepšou tepelnou úpravou je varenie, varenie v pare, príprava zeleniny v šupke a dusenie.

9. Používajte výrobky zo žitnej a celozrnnej múky. Najmenej vhodné sú pre zdravý životný štýl biela pšeničná múka.

10. Tuky prijímajte z kvalitných zdrojov, ako sú ryby (losos, tuniak, makrela, sardinky, sleď….), morské plody, orechy, avokádo, oleje lisované za studena.

Podľa zahraničných výskomov je strava bohatá na zdravé tuky pochádzajúca z olív a orechov spojená s nižším rizikom prírastku hmotnosti v porovnaní s nízkotučnou diétou.

Nezostávajte v tom sama

Nech už chudnete v akomkoľvek veku, vždy sa hodí pomoc v podobe podpory od rodiny, partnera alebo priateľov. Zverte sa im, že plánujete zhodiť nejaké to kilo a uvidíte, že vás sami podporia. Na Facebooku a iných sociálnych sieťach navyše nájdete množstvo skupín – napríklad menopauza a chudnutie po 50. Pokiaľ vítate radšej dohľad a rady profesionála, nájdite si skúseného výživového poradcu vo svojom okolí.