Bc. Monika Šaríková
Nižšie teploty, mráz, snehová nádielka, ale aj kratšie dni môžu za to, že v zimnom období trávime omnoho menej času vonku. Aj to, ale tiež výdatnejší jedálniček sa často podpíše na váhe a celkovo horšej kondícii. Jednoducho povedané, mnoho ľudí cez zimu zlenivie a na jar začína nanovo.
Jednoduchšie je udržiavať si dobrú kondíciu a postavu celoročne. Zvládnuť to ide aj cez veľkú výzvu v podobe vianočných a novoročných osláv, ktoré predstavujú nápor pre všetky zdravé pohybové a stravovacie návyky.
Pozrite sa však na zimu iným pohľadom – môže ísť o skvelé obdobie, kedy si môžete svoju kondíciu naopak vylepšiť. Povieme vám, ako na to.
Obsah článku:
Vytvorte si pohybovú rutinu na každý deň
Aby ste cez zimu neprišli o ťažko získanú kondíciu a nenabrali stratené kilogramy, musíte sa o ňu trpezlivo starať. Základom je vniesť do života zdravé návyky, ktorých princípom je kombinácia zdravej životosprávy a dostatku pohybu.
Pre niekoho, kto najradšej športuje vonku, to však môže byť v zime veľký problém. Ak nie ste zimný tvor a nemáte radi bežky a iné zimné športy, snažte sa nájsť si vhodné náhradné aktivity indoor. Najlepšie je posilňovanie, skupinové lekcie a iné.
Ľahko sa povie: začnite chodiť do fitka. Ale okrem odporúčaných hodín strávených samotným cvičením, sa do celkového času ráta aj balenie vecí, prezliekanie, sprchovanie a cesta tam a späť. Pretože nie každý má dobré fitko blízko, môže ísť aj o tri hodiny a viac. To je pre niekoho, kto má rodinu a je vyťažený, takmer nemožné.
Veľa ľudí skončí pri názore nemám na to čas, nemá zmysel s tým začínať, čo je ale veľká škoda. Existujú aj iné možnosti, ako si cez zimu vylepšiť kondíciu. Stačí zmeniť tradičný pohľad na fyzické cvičenie.
Malé tréningy môžu mať veľký efekt
Pokiaľ je pre vás nepredstaviteľné chodiť do fitka napríklad 3 až 4-krát týždenne, vytvorte si svoju vlastnú každodennú pohybovú rutinu založenú na kratších pohybových aktivitách s dĺžkou maximálne 30 minút.
Krátke tréningy predstavujú alternatívu pre všetkých, ktorým chýba čas alebo motivácia cvičiť naraz dlhšiu dobu. Ide len o malý časový záväzok, ktorý zaberie 20 až 30 minút z celého dňa. Ľudia pritom trávia na sociálnych sieťach omnoho viac času, súhlasíte?
Nájsť si na cvičenie 30 minút každý deň zvládne bez diskusie každý. Aj za tak krátku dobu toho dokážete veľa. Alebo si naplánujte dve krátke cvičenia, ktoré trvajú 15 až 20 minút. Aj to môže mať zaujímavý efekt.
Začnite každé ráno krátkou rozcvičkou a osviežujúcou sprchou
Vstaňte o 15 minút skôr a doprajte si krátku rozcvičku, po ktorej si dáte sprchou so striedaním studenej a teplej vody. Pozrite si priložené video, poprípade ako skvelá rozcvička poslúži aj jogový pozdrav slnku. Podľa nálady ho môžete zopakovať aj niekoľkokrát za sebou.
TIP NA DYNAMICKÚ RANNÚ ROZCVIČKU
Nepatrnú časť popoludnia venujte krátkemu posilňovaniu
Neexistuje jediné správne riešenie. Ak nemáte čas alebo chuť cvičiť hodinu 4-krát týždenne, môžete cvičiť 5× až 6× za týždeň, ale len 20 až 30 minút.
Cvičiť pritom budete vždy celé telo, ale iba s takou intenzitou, aby ste mohli cvičiť skoro každý deň. Nie je nutné sa pri silovom tréningu zničiť – dôležité je, aby prinášal výsledky. Pravidelné a menej intenzívne cvičenie môže byť naopak pre mnohých najviac prínosné práve tým, že ich ďalší deň nebolia svaly a po cvičení sa cítia príjemne uvoľnení a plní energie.
Domáci silový tréning môže pozostávať zo základných cvikoch, medzi ktoré patria kliky, doska, drepy a výpady. Tie pre lepší efekt kombinujte s cvikmi na zlepšenie mobility a flexibility. Obťažnosť ľahko zvýšite zmenou postoja alebo s pomocou činiek, kettlebellu, gúm a iných pomôcok.
Aby vás nezačal nudiť stereotyp v podobe rovnakého tréningu, môžete v priebehu jedného týždňa striedať posilňovacie cvičenia s pilatesom, jogou, tancom, HIIT a ďalšími druhmi cvičenia. Jeden deň si vždy doprajte pauzu a zájdite si napríklad do sauny alebo na masáž. Odpočinok je rovnako dôležitý.
ANIMAL FLOW PROGRESS
12-MINÚTOVÝ FULL BODY TRÉNING S POSILŇOVACOU GUMOU:
20-MINÚTOVÉ CVIČENIE NA LEPŠIU MOBILITU A BALANS
Každý krok navyše sa počíta
Zatiaľ čo v lete chodíte na celodenné výlety a popoludňajšie prechádzky, baví vás bicyklovanie a inline korčuľovanie, v zime sa vám vonku veľmi nechce. Zimné športy vyžadujú sneh a často aj drahé športové vybavenie. Nie všetci majú čas, chuť a financie každý víkend ísť do hôr, aby si užili lyžovačku alebo bežky.
Behať môžeme za každého počasia aj podmienok
Najlepší je šport, ktorý sa dá robiť za akýchkoľvek podmienok, je efektívny, nezaberie až toľko času a je navyše relatívne nenáročný, čo sa týka potrebnej výbavy. Reč bude o behu, ktorý je efektívny aj v pomalom tempe a menšom objeme. Nemusíte zabehnúť desiatku každý deň za 45 minút, ani 300 km mesačne.
Pre udržanie a mierne zlepšenie kondície vám bude stačiť behať 3× až 4× týždenne na 30 až 40 minút. Tempom sa nezaoberajte. Behať pomaly je na začiatku dôležité. Zrýchlenie príde samo. Začiatočníci môžu beh striedať s chôdzou, napríklad vždy po minúte, aby im nebola zima.
Pravidelným behaním spálite slušnú nálož kalórií, bude to bolieť len chvíľku a prospejete svojej fyzickej kondícii oveľa viac než dlhými prechádzkami.
Ako behať v zime bezpečne?
Okrem kvalitných bežeckých topánok je nesmierne dôležité vedieť sa obliecť tak, aby vám pri behu nebola zima ani teplo. Na začiatku by vám mala byť mierna zima. Za chvíľku sa však ohrejete a bude vám teplo. Zásadné je mať zakryté čelo, uši, krk, ruky a kotníky. Voľte kvalitné funkčné oblečenie.
Ak nasneží a na vašej trase sa nachádza ušliapaný sneh a ľad, najjednoduchším riešením je obuť si nesmeky. Sú to akési návleky na topánky s ostrými cvočkami, ktoré vás podržia na ľade. Nevýhodou je beh na tvrdom podklade. Tam nesmeky neponúkajú komfortný pohyb a navyše robia hluk. Krátke úseky s nimi ale zvládnete – za tú istotu a bezpečnosť to stojí. Nezabudnite si tiež čelovkou a reflexné prvky, pokiaľ beháte po tme.
K väčšej bezpečnosti prispeje aj zmena techniky. Došľapujte na celé chodidlo, používajte ruky a pokojne ich doširoka roztiahnite, ak vám bude hroziť strata rovnováhy. Nezabúdajte skrátiť krok. Ak sa pošmyknete na jednej nohe, druhá musí byť okamžite pripravená ju nahradiť.
Osviežte si zimný tréning výzvami
Pre spestrenie tréningu zapojte jednoduché a pritom veľmi účinné výzvy. Pozor však na voľbu – nie je výzva ako výzva. Niektoré môžu byť dobré a prospešné zdraviu, iné sú nezmyselné a môžu vám skôr uškodiť. Z dobre vymyslenej výzvy by ste si mali odniesť viac než bolesť a znechutenie niektorými cvikmi.
Ďalšia vec sa týka zdravého rozumu a sebareflexie. Nepúšťajte sa do niečoho, čo ste predtým nerobili alebo by ste zo zdravotného dôvodu ani robiť nemali. Púšťať sa do drepovej výzvy po operácii kolena nie je dobrý nápad, rovnako ako výzva s kettlebellom bez nácviku techniky.
Dobre si zapamätajte: Akákoľvek chodiaca, bežecká alebo cvičebná výzva vyžaduje dostatočnú fyzickú kondíciu a zvládnutie techniky daného cviku.
Drepovacia výzva je (takmer) pre každého
Prospešná môže byť napríklad mesačná drepovacia výzva, ku ktorej ma inšpiroval český projekt Železná koule. V novembri som túto výzvu absolvovala a môžem ju vrelo odporučiť.
Drepovacia výzva začína takmer smiešne na niekoľkých sekundách. Prvé dni neviete, že niečo robíte. V priebehu jedného mesiaca sa však dostanete až k niekoľkominútovému drepovaniu a posledné dni už tak ľahké nie sú, ale stále sa to dá zvládnuť.
Ako na to?
- Prvý deň drepujte 10 sekúnd.
- Každý ďalší deň pridajte 10 sekúnd.
- Posledný tridsiaty deň vás čaká 300 sekúnd, čo je celkom 5 minút drepovania.
Nesnažte sa o maximálny počet opakovaní každý deň, choďte podľa vlastného tempa. Sústreďte sa na precíznu techniku a cvičte v maximálnom rozsahu. To znamená tak dole, ako to zvládnete a hore až do prepnutých nôh a zatnutia zadku. Pohyb by mal byť vždy kontrolovaný v oboch smeroch.
TIP: Než sa do výzvy pustíte, skúste si najprv skúšobne oddrepovať celých 5 minút. Pokiaľ by to pre vás bolo príliš ťažké, výzvu si upravte a pridávajte napríklad len 5 sekúnd.
Aké benefity vám prinesie táto výzva?
- lepšia kondícia
- silnejšie nohy
- krajší zadok
- dobrá príprava na zimné športy
TIP: Na začiatku a konci výzvy sa odfoťte v spodnej bielizni. Je viac než pravdepodobné, že budete milo prekvapení z toho, že aj takáto nenápadná výzva môže mať viditeľný efekt.
Má zmysel opakovať jednu výzvu?
Výzvy slúžia na spestrenie tréningu, naučenie sa niečoho nového alebo zdokonalenie techniky či posunutie sa o krok ďalej. Opakovať ju je kontraproduktívne.
Ako hovoria zakladatelia výzvy v tomto podcaste: „Je to veľký objem na telo, a to nechceš robiť úplne pravidelne. Takže je to niečo, čo by som urobil naozaj maximálne dvakrát do roka, možno raz, a potom chceš dať telu nejaký čas na zotavenie sa. To je jedna vec. Po druhé platí to, že aby nejaký program fungoval, musíš ho cvičiť konzistentne, dlhodobo a pravidelne. Ale zároveň, ak robíš niečo konzistentne, dlhodobo a pravidelne, tak to má postupom času nižší prínos.“
Pokiaľ vás podobné výzvy bavia, striedajte ich a nezabúdajte nechať telo odpočívať. Zima je na plnenie výziev ideálnym obdobím (pokiaľ vás trápi, že máte menej pohybu). Jeden mesiac môžete cvičiť drepovaciu výzvu, ďalší mesiac plank (dosku) a podobne.
NA ČO SI DÁVAŤ POZOR: Ešte raz zdôrazňujeme význam správnej techniky. Najskôr sa naučte zvolený cvik robiť technicky správne, inak vám výzva môže uškodiť.
Zaraďte do každodennej rutiny mikrotréningy
Ďalší zaujímavý spôsob, ako cez zimu zvýšiť dennú dávku pohybu, sú mikrotréningy. Ide o niekoľkominútové cvičenie, spravidla len jeden cvik rozplánovaný do celého dňa. Berte to iba ako spestrenie vašej pohybovej rutiny, nie ako náhradu za dlhší tréning.
Skúste ho vtedy, pokiaľ vás čaká náročný týždeň v práci alebo len potrebujete zmenu a nemáte náladu na dlhšie tréningy.
Ako vyzerá taký mikrotréning?
Ako príklad poslúžia opäť drepy, ktoré patria k najlepším a najefektívnejším cvikom. Poviete si, že každý deň počas 1 týždňa odcvičíte 100 drepov. Nerobte ich naraz, ale každú hodinu urobte 10 alebo 20 drepov.
Dvadsať ukážkových drepov zvládnete cca za 1 minútu, celkom vám mikrotréning zaberie okolo 5 minút, čo je v rámci celého dňa naozaj nič – zvládnete to kdekoľvek, doma aj v kancelárii. Za 1 minútu sa poriadne ani nezapotíte, takže sa nemusíte ani prezliekať a sprchovať.
Na prvý pohľad sa to zdá ako zbytočné, ale 100 drepov za deň je skrátka 100 drepov za deň a 700 drepov za týždeň. A to už nie je zanedbateľné číslo.
Ďalšie tipy na mikrocvičenie
Mikrotréning, tiež microworkout, môže byť aj krátky set kľukov počas toho, ako sa varí káva. Posilňovať lýtka môžete nenápadne aj pri čakaní na autobus. Urobiť niekoľko drepov môžete stále, keď vstanete od pracovného stola. Ak pôjdete doma vyniesť odpadky, na ceste späť zas šprintujte po schodoch.
Ak pracujete doma, máte vlastnú kanceláriu alebo vám je jedno, kto vás vidí, používajte pri cvičení aj rôzne náradie, ako činky, hrazdu, kettlebell alebo len plnú fľašu či dokonca barel s vodou.
Efektívne bez veľkej námahy a prípravy
Také cvičenie vám nebude pripadať ako niečo, na čo sa musíte nejako zvlášť chystať. Ani sa vám nebude zdať, že niečo robíte. Bude sa vám to zdať bez námahy a budete mať pocit, že si na cvičenie nemusíte vyhradzovať špeciálny čas. V skutočnosti sa ale účinky týchto mikrocvičení v rámci dňa sčítajú a vašej celkovej fyzičke dosť pomôžu.
Záverečné zhrnutie: Žiaden tréning nie je príliš krátky
- Akýkoľvek druh pohybu má prínos na vaše zdravie a kondíciu. Názor všetko alebo nič máva za následok časté zlyhanie v chudnutí a zlepšovaní kondície. Správny názor znie lepšie niečo ako nič.
- Skrátka nie vždy sa dostanete do posilňovne podľa plánu alebo vám chýba nálada na vopred naplánovaný tréning. Všetci ale máme čas do dňa vtlačiť niekoľko drepov, kľukov alebo si svižne vybehnúť po schodoch.
- Vlastne to môže byť zábava. Časom sa sami naučíte vyhľadávať príležitosti na pohyb navyše. Všetky vaše mikrotréningy sa naakumulujú a výsledok vás príjemne prekvapí. Na jar potom s úsmevom vybehnete vonku privítať slnko bez toho, aby vás trápilo koľko kilogramov nabratých cez zimu musíte zhadzovať.
Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS.
