Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS.
V súvislosti s témou chudnutia/redukovania telesnej hmotnosti nájdeme naprieč internetom mnoho článkov, informácií, tipov a stratégií. Ale verili by ste, že rovnako tak, ako môže byť určitá časť populácie zainteresovaná chudnutím, tak je tu aj skupina ľudí, ktorá má opačný „problém“? Nevedia totiž pribrať.
Niekto rieši svalovú hmotu, niekto celkovú telesnú hmotnosť vrátane telesného tuku. Poďme si urobiť zaujímavý prehľad o tejto téme a odpovedať na otázku: „prečo nemôžem pribrať?“
Vo svojej nutričnej poradni sa okrem „redukujúcich“ klientov stretávam aj s takými, ktorí prichádzajú s prianím, že potrebujú pribrať buď celkovú telesnú hmotnosť, telesný tuk alebo svalovú hmotu.
Predstavte si týchto klientov ako veľmi štíhlych ľudí, ktorí pri premeraní celkového telesného zloženia majú často % telesného tuku pod normou a svalovú hmotu majú na pokraji dolnej hranice normy.
Aj ich celková hmotnosť je obvykle nižšia než udávajú „tabuľkové normy“ (napríklad BMI hlboko pod hodnotou 20 apod.). Ak opomenieme osoby, ktoré trápia poruchy príjmu potravy (ide o veľmi špecifickú skupinu), tak ide o ľudí, ktorí napríklad aj napriek tomu, že jedia dosť (alebo majú taký pocit), tak sa im nedarí pribrať.
Obsah článku:
Možno si hovoríte, prečo to vôbec riešia. Čo by iní za to dali, že?
Ale verte, z vlastnej skúsenosti viem, že to pre nich môže byť problém a môžu byť z toho svojím spôsobom nešťastní.
Mnoho z nich priznáva, že sa neustále stretávajú s poznámkami okolia typu: „Si chorý/á, že si tak chudý/á?“ alebo: „Ty sa máš, môžeš jesť koľko chceš a nikdy nepriberieš. Uvedomuješ si vôbec, akú máš výhodu?!“ „Ty držíš diétu?“ „Nemáš anorexiu?“ „Musíš poriadne jesť, aby si pribral/a!“ „Dám ti o dva knedlíky navyše, potrebuješ sa trochu vykŕmiť.“ „Ty nemáš žiadne svaly, skús trochu posilňovať, nech vyzeráš ako chlap.“ apod.
Tieto neustále pripomienky na ich osobu sú často dôvodom frustrácie, vedú k neprijatiu svojho tela a k rozhodnutiu s tým niečo urobiť. Jednoducho si môžu pripadať nepatrične, chybne či neschopne. Zaujímavé, však? Už o čosi lepšie rozumiete týmto ľuďom?
Najčastejšie dôvody, prečo nemôžete pribrať
Dala som pre vás dohromady rôzne faktory, ktoré môžu ovplyvňovať vývoj telesnej hmotnosti (predovšetkým) u štíhlych ľudí. Možné chyby a faktory, ktoré môžu blokovať či sťažovať priberanie telesnej hmotnosti alebo pri naberaní svalovej hmoty.
Telesný somatotyp
To je podľa mojich skúseností asi najčastejší dôvod, prečo časť populácie nemôže pribrať, i keď má pocit, že je dostatočne. Obvykle ide o vrodený typ postavy, ktorý je známy ako ektomorf/ektomorfný typ.
Tento typ sa vyznačuje vyššou postavou, často s dlhými rukami, štíhlymi nohami a celkovo štíhlou/útlou až gracilnou postavou. Ľudia s touto stavbou tela majú obvykle rýchlejšie spaľovanie a horšie sa im priberá – ako telesný tuk, tak aj svalová hmota.
Sú šľachovití, majú úzke ramená, hrudník, boky a tenké kosti. Ich postava pripomína písmeno „I“.
Cvičenie
Pokiaľ tieto osoby chcú nabrať svaly a aj celkovú telesnú hmotnosť, mali by obmedzovať spaľovacie aeróbne aktivity, a naopak zaradiť časté posilňovanie tela ideálne so záťažou.
Jedálniček
V jedálničku sa kvôli horšiemu naberaniu a naopak rýchlemu spaľovaniu nemusia toľko obmedzovať pri energetickom príjme (avšak nie na úkor kvality stravy).
- Pre podporu naberania by ste sa v strave mali zamerať na dostatočný prísun bielkovín (cca min. 2 g/kg telesnej hmotnosti) – a to pre podporu naberania svalovej hmoty. Alebo aspoň kvôli tomu, aby ste svalovú hmotu nestrácali.
- „Ektomorfom“ obvykle nevadí vyšší príjem sacharidových potravín s prevahou polysacharidov – kvalitného pečiva, príloh, obilnín, strukovín, vločiek… V obmedzenej miere môžu siahnuť aj po potravinách s obsahom „rýchlych“ sacharidov – ovocí, mede, džúsoch, kvalitných cereálnych sušienkach….
- Z tukov by mali preferovať predovšetkým kvalitné rastlinné tuky (orechy, semienka, avokádo, oleje).
Energetický príjem
Pri naberaní by mal byť celkový denný energetický príjem zo stravy vyšší než celkový denný energetický výdaj, aby došlo k pozvoľnému priberaniu (navýšenie min. cca o 20 % než je reálny celkový energetický výdaj).
Trpezlivosť
Pokiaľ máte spomínaný typ postavy a rozhodnete sa zvýšiť svoju celkovú hmotnosť, buďte vytrvalí a trpezliví. Dôležitá je totiž sústavná pozornosť. Mám skúsenosť aj s ektomorfnými typmi, ktoré zámerne naberajú svoju hmotnosť a za dva mesiace cvičenia a nadhodnoteného jedálnička sa im podarí nabrať napríklad 2 kg.
Potom ale príde napríklad stres či viróza a nemôžu cvičiť a jesť tak, ako je potrebné a ich hmotnosť ide rapídne dole a celé budovanie podstupujú v podstate od začiatku. Preto majte trpezlivosť a nájdite v naberaní radosť, nech vás výkyvy tak nerozladia.
Nekvalitná/nedostatočná výživa
Potom tu máme skupinku ľudí, ktorí by s naberaním telesnej hmotnosti problém nemali, lenže nenaberajú kvôli tomu, že majú nedostatočný jedálniček. Dôvodom je buď energetická hodnota, alebo nedostatok živín (alebo kombinácia oboch faktorov).
Skrátka jedia dlhodobo málo alebo nekvalitne (biele pečivo, pšeničné výrobky, omáčky, smažené jedlá, údeniny, priemyselne spracované potraviny, alkohol, sladkosti, konzervované výrobky, sladkosti, pochutiny atď.).
V takom prípade často stačí analyzovať súčasný jedálniček a vyladiť ho tak, aby spĺňal potreby na kvalitu výberu potravín a pokrmov, optimálnu energetickú hodnotu a na príjem makro (bielkoviny, tuky, sacharidy) aj mikroživín (vitamíny, minerálne látky, stopové prvky, vláknina…).
Nadmerný výdaj energie
Tento bod sa úzko spája s predchádzajúcim bodom. Pokiaľ je niekto veľmi fyzicky aktívny a pohybu má dostatok, ale nevolí k tomu optimálne ladenú stravu, tak je možné, že ani dostatok pohybu nespôsobí nárast potenciálnej svalovej hmoty.
Pohyb je so stravou vysoko kompatibilný a pri zásadnejšom pohybe je potrebné navýšiť nielen energetický príjem, ale aj množstvo bielkovín, vápnika, horčíka, vitamínu C atď.
Dlhodobý stres
Pokiaľ zažívame dlhodobý stres a naše telo na to reaguje zvýšenou produkciou „stresového“ hormónu kortizolu, udáva sa, že dlhodobá produkcia kortizolu môže viesť k degradácii svalovej hmoty. Niekedy to môže byť i v kombinácii s tým, že niektorí ľudia v stresovom období jedia málo alebo nedostatočne.
Drastické redukčné diéty
Pozrime sa ja na ľudí, ktorí nemôžu nabrať svalovú hmotu, ale naopak majú dostatočnú/nadbytočnú zásobu telesnej hmoty. Potom je zjavné, že keď začnú s diétou na redukciu telesného tuku, ale nezaradia dostatok bielkovín a svaly-spevňujúcu fyzickú aktivitu, tak namiesto naberania svalovej hmoty ju budú naopak strácať.
Pamätajte si, že pri každej redukcii telesného tuku je potrebné ľahko navýšiť príjem bielkovín (min. 1,5 g na kilogram optimálnej telesnej hmotnosti) a zaradiť nejaké cvičenie na spevňovanie/budovanie svalov, aby ste pri chudnutí telesného tuku neprichádzali aj o svalovú hmotu.
Telo je vo fáze redukčnej diéty viac citlivé na nekvalitný jedálniček a nedostatok pohybu (ktorý spevňuje svaly). Preto niektorí ľudia nemôžu nabrať svaly, keď zároveň redukujú svoj telesný tuk (organizmus si berie zo svojich zásob a niekedy nielen z tých tukových).
Vplyv niektorých ochorení či liekov
Vplyv na naberanie telesnej hmotnosti môžu mať aj rôzne ochorenia. Napríklad hyperfunkcia štítnej žľazy, kedy pri nadprodukcii hormónov štítnej žľazy môže dochádzať k chudnutiu, búšeniu srdca, zvýšenému poteniu, katabolizmu svalovej hmoty a aj neschopnosti pribrať. Aj zrýchlená pokojová srdcová činnosť môže blokovať naberanie celkovej telesnej hmotnosti.
Udáva sa aj vplyv niektorých liekov na rast svalovej hmoty, ale do tejto témy si netrúfam púšťať sa (z dôvodu nedostatočnej znalosti farmakológie).
Záver: Keď nemôžete pribrať, zverte sa do rúk odborníka
- Pokiaľ sa dlhodobo snažíte pribrať, no nedarí sa vám, odporučila by som nebáť sa konzultovať svoj stav s nejakým skúseným odborníkom v oblasti manažmentu vývoja telesnej hmotnosti (trénerom, výživovým poradcom) nebo s nutričným terapeutom.
- Pravdepodobne bude potrebné odladiť jedálniček a fyzickú aktivitu tak, aby vám priberanie fungovalo správne. Pretože je to nielen o kvantite, ale predovšetkým o kvalite jedálnička a pohybových aktivít.
- Rovnako tak apelujem na veľkú dávku trpezlivosti a vytrvalosti. V prípade, že by vám režimové opatrenia dlhodobo nefungovali, tak by som pátrala aj medzi zdravotnými faktormi, aby vašu snahu nabrať neblokovala fyziologická neschopnosť organizmu.
Mgr. Daniela Krčová
