Nutričná špecialistka radí: Ako pribrať 15 kg

Trápi vás nízka váha a chcete pribrať? Robíte, čo môžete, ale nedarí sa vám pribrať ani gram? Ste na správnej adrese! Prezradíme vám, čo je pre úspešné priberanie dôležité, ako pribrať 15 kg a ako dlho to trvá, i to, na ktoré veci by ste si mali dať pri priberaní pozor.

Prečo niektorí ľudia chcú alebo potrebujú pribrať?

Napriek tomu, že existuje veľa ľudí, ktorí sa snažia schudnúť, existuje aj mnoho ľudí, ktorí chcú cielene pribrať. Dôvodov môže byť hneď niekoľko:¹

• podváha prameniaca z nevyváženej stravy (ohrozenou skupinou sú hlavne seniori)
• problémy s príjmom potravy (nechutenstvo z rôznych príčin, problémy so žutím, poruchy prehĺtania, zvracanie kvôli chorobe)
• odmietanie potravy (mentálna anorexia, mentálna bulímia, niektoré psychické ochorenia)
• zotavovanie sa po ťažkej chorobe
• poruchy trávenia a vstrebávania živín (chronické zápaly čriev, potravinové alergie či intolerancia, ochorenia pankreasu a tenkého čreva, stavy po operáciách)
• zvýšené nároky organizmu (infekčné ochorenia, septické stavy, popáleniny, polytraumy, zvýšená činnosť štítnej žľazy)
• naberanie svalstva pre kondičný alebo estetický cieľ

Pribrať je niekedy ťažšie než schudnúť

Nárast telesnej hmotnosti môže byť rovnako náročný ako jej zníženie. Ako teda zdravo pribrať? Výkrmy v podobe kalorických jedál z fast foodov, sladkostí a ďalších nezdravých pokrmov nie sú tou správnou cestou a v žiadnom prípade neprospejú vášmu zdraviu. Síce zaručene priberiete, ale po takejto „výkrmovej kúre“ naberiete hlavne telesný tuk. A ten vás ku krásnej postave, ani k lepšiemu zdraviu, neprivedie.

Predpokladáme, že pribrať chcete najmä preto, aby ste neboli príliš chudí a chcete dobre vyzerať, a tiež sa lepšie cítiť. Pravým cieľom teda nie je len pribrať na váhe, ale nabrať svaly a minimalizovať tuk. Prečo? Svaly totiž robia telo silnejším, krajším a funkčnejším, takže predstavujú zdravú váhu. Preto je aj pri priberaní dôležitá trpezlivosť, nie chcieť všetko hneď a za každú cenu.

Naberanie svalov vs. naberanie tukov

Ako už určite tušíte, existujú dva hlavné typy priberania – priberanie telesného tuku a naberanie svalovej hmoty. Kým sa pustíte do plnenia zásob v chladničke, najprv si stanovte svoj cieľ. Chcete za každú cenu pribrať a chcete pribrať rýchlo? Tak majte na pamäti, že väčšinu nabranej váhy môže tvoriť telesný tuk. Alebo chcete naberať hlavne svalovú hmotu, aj napriek tomu, že budete priberať pomalším tempom?

Vašu odpoveď ovplyvní to, ako rýchlo budete priberať, ale i to, ako budete pri výslednej váhe vyzerať. Preto si to už na začiatku dobre rozmyslite. Rýchlosť priberania na váhe, rovnako ako fyzická aktivita (alebo neaktivita), ktorú k tomu zvolíte, ovplyvní, či naberiete prevažne svaly alebo tuk.

Pomalší postup priberania vám môže pomôcť optimalizovať nárast svalovej hmoty a minimalizovať ukladanie prebytočných tukových zásob. Ak sa však nezaujímate o to, či nabraná hmotnosť pochádza prevažne zo svalov alebo tuku, môžete sa začať nekontrolovane prejedať a podporiť tým rýchly nárast hmotnosti. Je však veľmi pravdepodobné, že týmto spôsobom priberiete najmä telesný tuk.

Inšpirujte sa

Ani neviem ako, ale jedného dňa mi moja váha ukázala takmer 120 kg. Blížilo sa leto a predstava, že sa zase budem hanbiť ísť na kúpalisko, sa mi vôbec nepáčila.

Kde začať? Kľúčom k priberaniu je kalorický nadbytok

Pribrať na váhe sa dá jediným spôsobom, a to je kalorický nadbytok. To znamená, že váš príjem energie (kalórií) musí byť dlhodobo vyšší, než váš výdaj energie (kalórií). Musíte sa dostať do tzv. pozitívnej energetickej bilancie.

Energetická bilancia je pomer medzi energetickým príjmom a energetickým výdajom.²

• Ak prijímate menej kalórií, než ich za deň spálite, nachádzate sa v negatívnej energetickej bilancii. Ak sa dlhodobo nachádzate v negatívnej energetickej bilancii, výsledkom bude úbytok na váhe.
• Ak prijímate viac kalórií, než ich za deň spálite, nachádzate sa v pozitívnej energetickej bilancii. Ak sa dlhodobo nachádzate v pozitívnej energetickej bilancii, budete na telesnej hmotnosti priberať.
• Ak je váš príjem kalórií a výdaj kalórií rovnaký, nachádzate sa vo vyváženej energetickej bilancii. Ak sa dlhodobo nachádzate vo vyváženej energetickej bilancii, svoju hmotnosť si budete udržovať.

Čo patrí do denného energetického príjmu?

1. Do denného energetického príjmu patria všetky skonzumované potraviny, ale aj nápoje s obsahom kalórií (napr. džúsy, ochutené minerálne vody, energetické drinky, káva s mliekom apod.). 
2. Denný energetický výdaj je trochu zložitejší – zahŕňa energiu potrebnú na udržanie bazálneho metabolizmu (tj. množstvo energie nutnej na udržanie životných funkcií organizmu), energiu potrebnú na pokrytie nárokov pohybovej aktivity a energiu potrebnú na spracovanie stravy (termický efekt potravy).²

Nájdite svoj udržiavací kalorický príjem

Keď začínate s priberaním, musíte najprv určiť svoj udržiavací kalorický príjem – teda množstvo kalórií, na ktorom si svoju hmotnosť udržujete. K tomu môžete použiť kalorické tabuľky, do ktorých si budete celý týždeň zaznamenávať, čo ste jedli a vypili. Na začiatku týždňa sa ráno nalačno zvážite a to isté opakujte na konci týždňa.

Ak je vaša hmotnosť rovnaká ako na začiatku týždňa, našli ste svoj udržiavací príjem energie. Celkový príjem kalórií za týždeň jednoducho vydelíte siedmimi (máme 7 dní v týždni) a získate svoj denný udržiavací príjem kalórií. Ak je však vaša hmotnosť na konci týždňa nižšia, zvýšte svoje porcie jedla o 10 % a celý postup opakujte znovu, kým sa vaša váha neustáli.

Pridajte 500 kcal denne

Ku svojmu udržiavaciemu kalorickému príjmu pridajte 500 kcal denne³. Pre rýchlejšie priberanie na váhe môžete pridať až o 1 000 kcal denne viac, avšak, toto rýchlejšie priberanie môže znamenať i väčšie riziko ukladania tukových zásob.

Chcete obísť výpočet kalorického príjmu?  

Dá sa to, ale je to zložitejšie. Postup bude podobný ako predtým – iba s tým rozdielom, že si budete svoj príjem potravy zapisovať do denníka. Sledujte vývoj telesnej hmotnosti s prípadným postupným zvyšovaním porcií. Akonáhle dôjdete k takému množstvu jedla, pri ktorom si svoju hmotnosť udržujete, zvýšte množstvo jedla o 10–15 %.

Inšpirujte sa

Lekár ma upozorňoval na vysoký tlak a pri najmenšom pohybe som sa potila a zadýchavala. Napriek tomu ma ani toto ešte nedonútilo k zmene. Ten osudný krok prišiel až na jednej rodinnej oslave…

Začnite so správnou skladbou jedálnička

Základom jedálničku pre priberanie nie sú jedlá z fast foodu, slovenské klasické jedlá, ani čokoládové koláčiky, ale rovnako, ako v prípade všetkých ostatných ľudí, sú to zdravé a prirodzené potraviny. Z týchto potravín si potom priberajúci ľudia musia vyberať koncentrovanejšie zdroje energie, musia jesť pravidelne a mali by primeraným pohybom podporiť budovanie svalov, ktorými spevnia svoju postavu.

Ak napriek tomu, že chcete priberať, mali by ste to robiť zdravo.

Aké potraviny by mali tvoriť základ priberajúceho jedálnička?

Medzi prirodzené a vhodné potraviny patrí ovocie, zelenina, kvalitné mäso, ryby, vajcia, neochutené mliečne výrobky, celozrnné obilniny, pseudoobilniny, zemiaky, bataty, celozrnné a žitné pečivo, strukoviny, orechy, semienka a kvalitné tuky (avokádo, olivy, avokádový olej, olivový olej, orechové maslá).

Zvýšte príjem bielkovín

Dostatok bielkovín v jedálničku je pri priberaní zásadný. Bielkoviny sú potrebné pre rast svalového tkaniva, ale aj na udržanie celého radu fyziologických funkcií (imunita, regenerácia, transport látok, správny stav kostí a zubov, hormonálne funkcie)⁴. Pri vysoko energetickej strave chudobnej na bielkoviny sa prednostne buduje tukové tkanivo a ako už viete, to nie je hlavným cieľom zdravého priberania.

Denný príjem bielkovín pri priberaní sa bude pohybovať v rozmedzí 1,6 až 2,2 g/kg telesnej hmotnosti v závislosti od fyzickej aktivity daného človeka^{5, 6}. Pre štyridsaťpäť kilovú ženu to znamená prijať 72 až 100 g bielkovín za deň.

Na zaistenie dostatočného príjmu bielkovín je dôležité zaradiť niektorý zo zdrojov bielkovín do každého denného jedla. Vhodné zdroje bielkovín sú: mäso, ryby, vajcia, jogurty, tvarohy, syry, kyslé mliečne výrobky, strukoviny, tofu a tempeh.

Zamerajte sa na energeticky denzívne potraviny

Energeticky (kaloricky) denzívne potraviny sú definované ako potraviny, ktoré obsahujú veľa kalórií v pomere k ich objemu⁷. Keď sa snažíte pribrať na váhe, tieto potraviny pre vás budú dobrým priateľom, pretože vám umožní zvýšiť príjem kalórií, bez toho, aby ste sa zbytočne príliš rýchlo zasýtili.

Energeticky denzívnymi potravinami sú:

• orechy a orechové masla
• semienka
• avokádo
• kvalitné rastlinné oleje (olivový, ľanový, avokádový)
• horká čokoláda s vysokým podielom kakaa (nad 80 %)
• plnotučné neochutené mliečne výrobky, vrátane jogurtov a syrov
• sušené ovocie
• celé vajcia
• tučné ryby (losos, čerstvý tuniak, makrela, sleď, úhor)

Inšpirujte sa

Pohľad do zrkadla mi nerobil dobre a navyše oblečenie je tvrdý sudca. Pekné kúsky z minulosti som radšej už vyhodila zo skrine. Najhoršie bolo, že som si pomaly prestala dôverovať.

Podporte priberanie posilňovacím cvičením

Okrem zdravého jedálnička s dostatočným príjmom kalórií je aj pri zvyšovaní hmotnosti dôležitý pravidelný pohyb. V prípade priberania je ideálny silový tréning, teda posilňovanie. Práve posilňovanie podporuje tvorbu svalového tkaniva a pomáha spevniť telo. Naopak, nevhodnými aktivitami sú všetky vysoko energeticky náročné a vytrvalostné športy, ako je maratón, triatlon, tenis, squash a behanie na dlhé trate.

Posilňovať môžete s činkami alebo kettlebellmi, ale i s vlastnou váhou tela alebo s odporovými gumami a TRX. Doma alebo vo fitnes centre, každý tréning sa počíta! Pri naberaní svalovej hmoty úplne postačí posilňovať 2–3x týždenne a pri tréningu precvičiť všetky hlavné svalové skupiny aspoň raz týždenne. Dôležité je cvičiť pravidelne, systematicky a úplne sa nevyčerpávať („až na krv“).

S priberaním pomôžu i tekuté kalórie

V niektorých prípadoch môže byť ťažké skonzumovať všetky kalórie potrebné na priberanie, obzvlášť, ak má človek rýchly metabolizmus alebo príliš vysoké energetické nároky. Dobrým spôsobom ako pridať do jedálnička kalórie a úplne sa tým „nezabetónovať“ na pol dňa, je doplnenie jedálnička o tzv. tekuté kalórie. Tekuté kalórie je označenie pre energiu obsiahnutú v rôznych nápojoch.

Stále ale platí, že by malo ísť o zdravé kalórie. Určite zabudnite na sladené nápoje s nadmerným množstvom pridaného cukru, ako sú sladené minerálne vody, energetické nápoje, sódovky, limonády, ľadové čaje a ľadové kávy. Pitie nápojov sladených cukrom je totiž spojené so zvýšeným rizikom niektorých ochorení, ako je cukrovka, vysoký krvný tlak a srdcovo-cievne choroby⁸.

Naopak, vhodnými tekutými kalóriami na priberanie sú:

• ovocné smoothies vyrobené z jogurtu, tvarohu nebo proteínového prášku
• plnotučné mlieko
• kokteily na báze mlieka
• 100% ovocné šťavy
• domáce kakao prisladené medom
• proteínové prášky a nápoje na doplnenie chýbajúcich bielkovín v jedálničku

Za ako dlho sa dá pribrať 15 kg?

Rýchlosť priberania je veľmi individuálna a závisí na množstve faktorov:

• energetický príjem – koľko kalórií skonzumujete nad množstvom, ktoré potrebujete k udržaniu váhy
• genetika – genetické faktory ovplyvňujúce vašu váhu, ako je vaše veľkosť, stavba tela a metabolizmus
• pohyb – úroveň vašej dennej aktivity a charakter tréningov
• vek
• pohlavie
• výška
• hormonálny a celkový zdravotný stav

6 kg za 6 mesiacov

Podľa vyššie uvedených odporúčaní a postupov môže človek v priebehu 6 mesiacov pribrať v priemere asi 6–7 kg, ak konzumuje približne 500 kcal denne navyše⁹. Tento pomalší prístup pomáha pri naberaní svalov pred naberaním tuku.

Ak sa prikloníte k rýchlejšiemu prístupu a navýšite svoj kalorický príjem o 1 000 kcal za deň, tak za 6 mesiacov môžete zaznamenať prírastok hmotnosti o 10–11 kg. Väčšiu časť tohto prírastku bude ale, pravdepodobne, tvoriť tuk namiesto svalov.⁹

Realistickým cieľom by malo byť pribrať 0,25–0,5 % svojej telesnej hmotnosti za týždeň. Postupne, podľa potreby, upravujte svoj príjem kalórií, aby ste stále postupovali smerom ku svojmu cieľu. Ak si nie ste niečím istí, nebojte sa osloviť nutričného terapeuta.

Inšpirujte sa

Naozaj stojí za to prekonať lenivosť, prestať hľadať výhovorky a začať so svojím životom niečo robiť. Hneď dnes, nie až zajtra.

Triky, ako zdravo pribrať

1. Pred priberaním je dôležité odhaliť príčinu nízkej váhy, aby nedošlo k prehliadnutiu prípadného zdravotného problému. Nemôže ísť o potravinovú alergiu alebo intoleranciu? Stojí za chudosťou chronické ochorenie čriev? Alebo ide o dôsledok mentálnej anorexie? Všetky tieto špecifické príčiny budú vyžadovať špecifický spôsob liečby a bolo by vhodné ich najskôr konzultovať s lekárom a nutričným terapeutom.
2. Nenaberajte hmotnosť konzumáciou nezdravého „junk foodu“, ale zamerajte sa na zdravé výživné jedlo.
3. Zaraďte do jedálnička polievky. Vhodné sú krémové strukovinové, obilné a tekvicové polievky, radšej než vodnaté zeleninové polievky. Nutričnú hodnotu polievok môžete zvýšiť pridaním kyslej smotany, kokosového mlieka alebo opražených semienok. Dobrou voľbou sú aj vývary. 
4. Do ovsených a iných obilných kaší pridávajte orechové maslá, oriešky alebo semienka. Kašu môžete zjemniť troškou masla.
5. Zeleninový šalát doplňte orechmi, semienkami, avokádom alebo olivovým olejom. Energetickú hodnotu šalátu ďalej zvýšite prídavkom syra alebo vajíčka.
6. Z ovocia a zeleniny preferujte druhy, ktoré sú koncentrovanejším zdrojom energie. Z ovocia ide o banány, slivky, jablká, hrušky a sušené ovocie. Čo sa týka zeleniny, tak koreňová a škrobovitá zelenina je kaloricky koncentrovanejšia než listová zelenina. Pravidelne do jedálnička zaraďujte mrkvu, papriku, červenú cviklu, hrášok, tekvicu, paradajky alebo kukuricu.
7. Obohaťte svoj jedálniček o tekuté kalórie v podobe kvalitných 100% džúsov či smoothie. Nevhodné sú, naopak, sladené minerálne vody a kolové či energetické nápoje.
8. Jedzte pravidelne a pomaly. Stravu si rozdeľte do 5 až 7 porcií jedla denne. Okrem hlavných jedál a desiaty, sa hodí aj druhá ľahká večera.
9. V prípade vážnej podvýživy je možné doplniť stravu o špeciálnu tekutú výživu, ako je napr. Nutridrink.

Zdroje

1.      Ahmed, K. Y., Rwabilimbo, A. G., Abrha, S., Page, A., Arora, A., Tadese, F., Beyene, T. Y., Seiko, A., Endris, A. A., Agho, K. E., Ogbo, F. A. & Global Maternal and Child Health Research collaboration (GloMACH). (2020). Factors associated with underweight, overweight, and obesity in reproductive age Tanzanian women. PLoS One, 15(8), e0237720.

2.      Hill, J. O., Wyatt, H. R., & Peters, J. C. (2013). The Importance of Energy Balance. European Journal of Endocrinology, 9(2), 111–115.

3.      Larson-Meyer, D. E., Krason, R. K., & Meyer, L. M. (2022). Weight Gain Recommendations for Athletes and Military Personnel: a Critical Review of the Evidence. Current Nutrition Reports, 11(2), 225–239.

4.      Wu, G. (2016). Dietary protein intake and human health. Food & Function journal, 7(3), 1251–65.

5.      Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2018). Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients, 10(2), 180.

6.      Krčová, D. (2019). Sportovní výživa na míru. Praha: Erasport. ISBN 978-80-905685-6-3.

7.      Rolls, B. J. (2017). Dietary energy density: Applying behavioural science to weight management. Nutrition Bulletin, 42(3), 246–253.

8.      Malik, V. S., & Hu, F. B. (2022). The role of sugar-sweetened beverages in the global epidemics of obesity and chronic diseases. Nature Reviews Endocrinology, 18(4), 205–218.

9.      Leaf, A., & Antonio, J. (2017). The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition – A Narrative Review. International Journal of Exercise Science, 10(8), 1275–1296.