Výživa pre zdravé srdce a cievy: Chráňte sa pred infarktom alebo mŕtvicou

Kardiovaskulárne alebo srdcovo-cievne ochorenia patria k najčastejším chronickým civilizačným ochoreniam. Podľa aktuálnych dát sú zodpovedné za približne 25 % predčasných úmrtí v Európe.¹

Srdce máme len jedno, a práve preto je potrebné poriadne ho chrániť. Spôsobov, ako ho udržať zdravé, je hneď niekoľko. Zásadný vplyv na zdravie nášho srdca a ciev má pritom okrem obmedzenia fajčenia a konzumácie alkoholu predovšetkým zdravá strava. Za ktoré zmeny v jedálničku nám naše srdce a cievy poďakujú?

Zamerajte sa na prirodzené potraviny

Hlavným pravidlom v rámci prevencie srdcovo-cievnych ochorení a podpory zdravia je založiť svoj jedálniček predovšetkým na konzumácii prirodzených alebo minimálne priemyselne spracovaných potravín. 

Jedálniček by mal obsahovať hlavne zeleninu, ovocie, chudé mäso, ryby, strukoviny, celozrnné obilniny a výrobky z nich, kyslomliečne výrobky, orechy, semienka, zemiaky, kvalitné rastlinné oleje a v primeranom množstve aj vajcia.

Naopak, je vhodné obmedziť konzumáciu vysoko priemyselne spracovaných (ultra spracovaných) potravín. Medzi takéto potraviny patria všetky polotovary, sladkosti, sladené nápoje, jedlá z fast foodu, chipsy, chrumky, mrazená pizza, instantné jedlá, sladké a krehké pečivo, nekvalitná čokoláda s nízkym podielom kakaa a väčšina bežne dostupných zmrzlín alebo nanukov.

Znížte príjem cukru

Nadmerná konzumácia cukru prispieva k rozvoju nadváhy a obezity, ktoré sú zas rizikovým faktorom pre vznik srdcovo-cievnych ochorení. Z tohto dôvodu je vhodné obmedziť nielen prisladzovanie (cukrom, medom a inými sladidlami s vysokým podielom cukru), ale hlavne znížiť konzumáciu tzv. pridaných cukrov v potravinách.

Potraviny s množstvom cukru

Vysoký obsah cukru majú napríklad sladené minerálne vody, limonády, energetické nápoje, džúsy, ľadová káva, sladkosti, marmelády, džemy, Nutella, sladké pečivo (vafle, šišky, croissant, koláče a pod.), müsli tyčinky, ale aj väčšina proteínových tyčiniek s nekvalitným zložením.

Pozor na skryté zdroje cukru

Pridaný cukor sa síce vyskytuje aj tam, kde by to väčšina ľudí nečakala. Nájdeme ho napríklad v ochutených jogurtoch a mliečnych nápojoch, šalátových zálievkach, omáčkach, kečupe, sterilizovanej zelenine a konzervovanom ovocí alebo napríklad v raňajkových cereáliách. Preto je dôležité sledovať zloženie aj takýchto výrobkov.

Inšpirujte sa

Pokiaľ chcete zmenu, tak naozaj na nič nečakajte, svoje rozhodnutia urobte hneď a len o nich nehovorte a na nič sa nevyhovárajte.

Obmedzte konzumáciu nasýtených tukov a transmastných kyselín – preferujte zdravé tuky

Tuky nie je nutné vynechávať z jedálnička. Potrebné je len sledovať ich celkový denný príjem a zdroje. Tuky by v jedálničku dospelého človeka mali zastávať približne 25 – 30 % z celkovej dennej potreby energie, v závislosti od jeho životného štýlu, fyzickej aktivity a zdravotného stavu.

Z hľadiska podpory zdravého srdca a ciev sa odporúča obmedziť príjem tukov s obsahom nasýtených mastných kyselín a eliminovať z jedálnička transmastné kyseliny. Nasýtené mastné kyseliny obsahujú tučné druhy mäsa, tučné údeniny, tučné mliečne výrobky, masť, maslo, ale tiež kokosový a palmový tuk. V malom množstve neškodia, ale pri vyššej spotrebe zvyšujú hladinu cholesterolu a predstavujú zvýšené riziko srdcovo-cievnych ochorení.

Pozor na transmastné kyseliny

Tuky, ktoré obsahujú transmastné kyseliny, by sme mali v jedálničku eliminovať úplne, pretože sa považujú za jediné tuky, ktoré naozaj priamo škodia zdraviu. 

Zvyšujú hladinu „zlého“ LDL cholesterolu, znižujú hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu a podporujú zvyšovanie triglyceridov (krvných tukov). Tým sa stavajú omnoho škodlivejšími pre naše srdce a cievy ako nasýtené tuky.

Transmastné kyseliny sa vyskytujú v stužených tukoch, sladkostiach, jemnom pečive, šiškách, croissantoch, sušienkach, lístkovom ceste, polotovaroch, nekvalitných margarínoch, vyprážaných potravinách a ďalších ultraspracovaných potravinách.

Ktoré tuky vyhľadávať a aké naopak obmedziť?

V jedálničku je naopak vhodné vyhľadávať tuky, ktoré obsahujú nenasýtené mastné kyseliny. Ide o tuky, ktoré priaznivo ovplyvňujú naše zdravie a svojím pôsobením podporujú správnu funkciu srdca a ciev. Zdravé tuky nájdeme v nesolených orechoch, semienkach, avokáde, tučných rybách, olivách a kvalitných rastlinných olejoch (olivový, ľanový, avokádový).

Inšpirujte sa

Ani neviem ako, ale jedného dňa mi moja váha ukázala takmer 120 kg. Blížilo sa leto a predstava, že sa zase budem hanbiť ísť na kúpalisko, sa mi vôbec nepáčila.

Zaraďte do jedálnička viac zeleniny

Zelenina je zdrojom vitamínov, minerálnych látok a antioxidantov, ktoré pozitívne ovplyvňujú naše celkové zdravie. Okrem toho je zelenina výborným zdrojom vlákniny. Vláknina má priaznivý vplyv na hladinu cholesterolu v krvi, pretože dokáže znižovať vstrebávanie cholesterolu z čriev (po konzumácii jedla) do krvi.

Práve vysoká hladina cholesterolu je jedným z hlavných rizikových faktorov pre vznik ochorení srdca a ciev. Denný príjem zeleniny by mal tvoriť ideálne 500 gramov a prevažovať by mala čerstvá zelenina nad tou tepelne upravenou.

Zamerajte sa na celozrnné obilniny

Celozrnné potraviny sú tiež dobrým zdrojom vlákniny a ďalších živín, ktoré zohrávajú úlohu pri regulácii krvného tlaku a cholesterolu, a tým podporujú zdravé srdce. Okrem toho vláknina podporuje pocit sýtosti a znižuje riziko prejedania, ktoré by mohlo viesť k nadváhe – ďalšiemu rizikovému faktoru srdcovo-cievnych ochorení.

Pokiaľ chcete urobiť maximum pre zdravie, vymeňte biele pečivo za celozrnné alebo žitné či kváskové. Klasické cestoviny nahraďte celozrnnými alebo aspoň špaldovými cestovinami. 

Radi pečiete? 

Nie je to problém, len skúste vymeniť bielu pšeničnú múku za celozrnnú alebo špaldovú a namiesto cukru použite čakankový sirup, erythritol, xylitol alebo med (pokiaľ nie je vaším cieľom chudnutie, ale obmedzenie cukru v strave).

Znížte príjem soli

Vysoký prísun soli v jedálničku môže prispieť k vysokému krvnému tlaku, ktorý je ďalším rizikovým faktorom pre vznik srdcovo-cievnych ochorení. 

Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča obmedziť prísun soli na 5 gramov denne u zdravých dospelých ľudí.² Pre ľudí s vysokým krvným tlakom a cukrovkou 2. typu je limit dokonca len 3 gramy soli za deň.^{3, 4}

Väčšina nášho denného príjmu soli však nepochádza zo soľničky, ale zo skrytej soli v potravinách. Okrem už spomínaných priemyselne spracovaných potravín obsahujú vysoké množstvo soli tiež: 

• údeniny, 
• syry (hlavne balkánsky syr, feta, niva a tvarôžky), 
• instantné rezance a polievky, 
• marinády, 
• pripravené omáčky, 
• koreniace zmesi, 
• slané oriešky, 
• pečivo posypané soľou,
• konzervovaná zelenina.

Inšpirujte sa

Lekár ma upozorňoval na vysoký tlak a pri najmenšom pohybe som sa potila a zadýchavala. Napriek tomu ma ani toto ešte nedonútilo k zmene. Ten osudný krok prišiel až na jednej rodinnej oslave…

Dávajte prednosť menej tučným zdrojom bielkovín

Bielkoviny patria medzi tri hlavné živiny (okrem sacharidov a tukov) a sú absolútne nevyhnutné pre správne fungovanie nášho tela. Bielkoviny sú stavebnou zložkou mnohých tkanív ľudského tela, slúžia ako enzýmy a regulujú priebeh životne dôležitých procesov v tele (ako niektoré hormóny).

Úloha proteínov v strave

Sprostredkovávajú tiež transport niektorých látok (napr. hemoglobínu nevyhnutného na prenášanie kyslíka v tele) a zúčastňujú sa imunitných procesov ako protilátky (imunoglobulíny). V neposlednom rade sú bielkoviny súčasťou svalovej a kostnej hmoty, preto sú nesmierne dôležité na udržanie alebo budovanie svalovej hmoty a pre optimálny stav kostí.

Prečo jesť dostatok bielkovín?

Bielkoviny sa nemôžu ukladať vo väčšom množstve do telesných zásob, takže ich musíme pravidelne prijímať v strave. Ich nedostatok môže mať mnoho negatívnych zdravotných dopadov. Denne by sme mali prijímať 1,0 až 2,0 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti v závislosti od fyzickej záťaže, množstva svalovej hmoty, zdravotného stavu a nutričného cieľa človeka (chudnutie, udržiavanie hmotnosti alebo budovanie svalov).

Bielkoviny sa vyskytujú v mnohých potravinách. Hlavným zdrojom bielkovín sú mäso, ryby, vajcia, mlieko a mliečne výrobky, strukoviny a niektoré ďalšie rastlinné potraviny (tofu, tempeh). Z pohľadu prevencie srdcovo-cievnych ochorení je vhodnejšie vyberať bielkoviny s nízkym podielom nasýtených tukov.

Vhodné zdroje bielkovín:

• Chudé mäso – kuracie a morčacie prsia, hovädzie zadné, bravčové stehno a panenka, zverina, šunka s obsahom mäsa nad 90 %
• Ryby
• Menej tučné mliečne výrobky – polotučné mlieko, biele jogurty do 3 % tuku, nízkotučný a polotučný tvaroh, tvrdé syry do 30 % tuku v sušine, žervé, mozzarella light, neochutený kefír, cottage syr
• Strukoviny
• Rastlinné alternatívy mäsa – tofu, tempeh

Inšpirujte sa

Dnes môžem povedať, že som na základe vyváženého jedálnička, ktorý mi bol ušitý na mieru, v kľude a bez hladovania schudol 20 kg.

Pätnásť zásad pre zdravé srdce a cievy

1. Udržujte si zdravú telesnú hmotnosť, ktorá je charakterizovaná obvodom pásu pod 94 cm u mužov a pod 80 cm u žien alebo percentom telesného tuku (10 – 20 % u mužov a 18 – 28 % u žien). Nadváha a obezita totiž patria medzi hlavné rizikové faktory vzniku srdcovo-cievnych ochorení.
2. Jedzte dostatok zeleniny a ovocia. Denne by ste mali zjesť aspoň 300 g zeleniny a 100 až 150 g ovocia (zeleniny by malo byť vždy viac). Pokiaľ je to možné, preferujte hlavne čerstvé druhy zeleniny.
3. Stravu si rozdeľte do 4 – 5 denných porcií.
4. Nezabúdajte na dostatočný príjem bielkovín v podobe chudého mäsa, rýb, menej tučných nesladených mliečnych výrobkov a strukovín.
5. Namiesto výrobkov z rafinovanej bielej múky vyberajte celozrnné potraviny.
6. Obmedzte príjem nasýtených tukov a transtukov vo forme živočíšnych potravín (tučné mäsá, tučné mliečne výrobky, maslo, masť, slanina, tučné údeniny a pod.), ultra spracovaných potravín a kokosového alebo palmového tuku.
7. Zamerajte sa na zdravé tuky s obsahom nenasýtených mastných kyselín, ako sú orechy, semienka, tučné ryby, avokádo, olivy a kvalitné rastlinné oleje.
8. Aspoň 2× týždenne zaraďte do jedálnička rybu.
9. Znížte príjem cukru, hlavne vo forme sladených nápojov, sladkostí, nekvalitných čokolád, stolového cukru, marmelád, džemov, sladkých nátierok, kompótov a zmrzliny.
10. Obmedzte dosoľovanie jedál a znížte príjem potravín, ktoré obsahujú veľké množstvo soli (chipsy, solené tyčinky a orechy, slané údeniny a syry).
11. Denne venujte aspoň 30 minút pohybu, napr. vo forme rýchlej chôdze alebo cvičenia.
12. Nezabúdajte na pitný režim, denne vypite 30 – 35 ml na každý kilogram telesnej hmotnosti. Medzi ideálne nápoje patrí voda, nesladený čaj, neochutená minerálna voda.
13. Rozlúčte sa s fajčením. Škodí cievam, znižuje hladinu kyslíka v krvi, zvyšuje krvný tlak a zvyšuje riziko ochorení srdca. Nášmu srdcu neprospieva ako aktívne, tak aj pasívne fajčenie.
14. Znížte spotrebu alkoholu. Pokiaľ pijete alkoholické nápoje, neprekračujte denný príjem alkoholu 20 g pre mužov (200 ml vína, 0,5 l piva alebo 50 ml liehoviny) 10 g pre ženy (100 ml vína, 0,25 l piva alebo 25 ml liehoviny).
15. Negatívny vplyv na srdce má tiež psychické napätie, preto sa naučte pracovať so stresom.

Zdroje

1. Česká republika, Zdravotný profil zeme 2017. Dostupné z: https://health.ec.europa.eu/system/files/2017-12/chp_cs_czech_0.pdf
2. WHO/Europe | Health policy—5 recommendations to reduce salt intake to live longer and healthier lives. 31 March 2022.
3. Dong, O. M. (2018). Excessive dietary sodium intake and elevated blood pressure: a review of current prevention and management strategies and the emerging role of pharmaconutrigenetics. BMJ Nutrition, Prevention & Health, 1(1), 7–16.
4. Mente, A., O’Donnell, M., & Yusuf, S. (2021). Sodium Intake and Health: What Should We Recommend Based on the Current Evidence? Nutrients, 13(9), 3232.
5. Campbell, B., Kreider, R., Ziegenfuss, T., Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., Landis, J., Lopez, M. D., CSCS, FAAPMR, Hector, & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 8.
6. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J. W., & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
7. Helms, E. R., Zinn, C., Rowlands, D. S., & Brown, S. R. (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24(2), 127–138.
8. Witard, O. C., Garthe, I., & Phillips, S. M. (2019). Dietary Protein for Training Adaptation and Body Composition Manipulation in Track and Field Athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29(2), 165–174.
9. Skolnik, H., & Chernus, A. (2011). Výživa pre maximálny športový výkon: správne načasovaný jedálniček. Praha: Grada. ISBN 978-80-247-3847-5.
10. Krčová, D. (2019). Sportová výživa na mieru. Praha: Erasport. ISBN 978-80-905685-6-3.